Comment apprendre à tirer sur une barre horizontale à partir de zéro à la maison

Comment tirer sur la barre horizontale, chaque homme doit savoir et pouvoir le faire, car cet exercice est le plus efficace pour entraîner les muscles de la ceinture scapulaire parmi tout ce qui se fait sans l'utilisation d'équipement supplémentaire. N'importe qui peut apprendre cela à partir de zéro avec suffisamment d'efforts et de persévérance.

Règles de pull-up

Avant de commencer l'entraînement, vous devez considérer la technique d'exécution en détail afin d'éviter les blessures. L'erreur la plus flagrante est de rapprocher les épaules lors de la traction, ce qui peut endommager les vertèbres cervicales. et dans le pire des cas, la formation d'une hernie intervertébrale.

Vous ne pouvez pas vous balancer, l'exercice doit être effectué de manière à ce que le corps soit en position verticale. Dans l'armée ou en compétition, si cette règle n'est pas respectée, la tentative ne sera pas comptabilisée. De plus, le respect de cette règle garantit l'absence de dommage.

Ce qui empêche les débutants

Souvent, les débutants ne peuvent pas apprendre à tirer. Il y a des raisons objectives à cela.

Les plus courants sont:

• Excessive ves, à cause de laquelle la force musculaire n'est pas suffisante pour remonter par-dessus la barre transversale. Il devrait être abandonné avec l'aide d'une formation spécialisée.
• Faible niveau de forme générale. Il doit être corrigé à l'aide d'un entraînement visant à développer la force, l'agilité et l'endurance.
• Développement insuffisant des muscles du plan auxiliaire. Il faut se concentrer sur leur développement.
• Technique d'exercice incorrecte. Cette carence ne peut être corrigée que par une pratique régulière et évitera un développement musculaire irrégulier.

Méthode d'abaissement du port en lourd

Comment apprendre à tirer sur une barre horizontale à partir de zéro a été dit par de nombreux spécialistes et professionnels, de nombreuses techniques et exercices ont été compilés. Tout d'abord, vous devriez commencer par baisser votre propre poids, ou en d'autres termes, des tractions «négatives».

Lors de l'utilisation de cette technique à partir de la position supérieure maximale avec la tension des muscles des bras, il est nécessaire de descendre. Une caractéristique intéressante est de faire la répétition aussi lentement que possible.

Exercice demi-portée

Un autre bon exercice est les tractions partielles, avec une amplitude partielle. Le nombre de répétitions doit être maximum, au moins 15 à 20 fois par série. Ils devraient être faits très lentement. Cet exercice vous permet de balancer les muscles latissimus dorsi plus fort que les tractions standard, de gonfler les muscles avec du sang (effet «pompe»).

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Formation des partenaires

Le pull-up le plus efficace est avec un partenaire qui est en position par derrière et, en soutenant les jambes ou dans la région lombaire, ne fait pas grand-chose pour aider à se relever.

Le nombre de répétitions par approche augmente progressivement, et lorsque leur nombre atteint 8-10, une personne est tout à fait capable de tirer sans soutien externe.

Exercices avec assurance

Lors de l'auto-apprentissage au stade initial, vous pouvez vous occuper de la disponibilité de l'assurance:

1. La méthode classique est réalisée à l'aide d'un tabouret, qui s'avère être tiré vers le haut, suspendu en position supérieure pendant quelques secondes.
2. L'utilisation d'un caoutchouc qui est attaché à la ceinture et aide à l'exercice. Dans quelques jours, il sera possible de s'arrêter sans son aide.
3. Lorsque vous vous entraînez dans des salles de fitness, vous pouvez utiliser un entraîneur spécial - le gravitron. Cela fonctionne sur le principe du contrepoids.

Méthodes de traction (types de poignées)

Pull-up à prise large

Pour maximiser le développement du haut du grand dorsal, les amateurs et les athlètes professionnels utilisent un pull-up avec une large prise.

La technique de leur mise en œuvre est la suivante:

1. Lorsqu'ils sont accrochés à la barre, les bras sont écartés le plus largement possible sur les côtés.
2. Lorsque vous expirez, un pull-up est effectué.
3. L'angle des coudes doit être fixé dans une position strictement perpendiculaire au sol et ne pas changer, et les avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres.
4. La barre doit être au niveau du haut de la poitrine et du menton au-dessus.
5. Lorsque vous expirez, vous devez descendre lentement.

Pull-up de poignée inversée

Pour entraîner efficacement les biceps et augmenter le niveau général de forme générale, une autre méthode de traction est utilisée, en utilisant la poignée inversée.

Technique de pull-up:

1. Dans ce cas, les mains sont placées à la largeur des épaules ou légèrement plus près les unes des autres avec les paumes de la personne.
2. Les coudes ne doivent pas s'écarter pendant la répétition. Ils doivent être constamment le long du corps humain et être strictement parallèles les uns aux autres.
3. Les jambes doivent être pliées.
4. Le pull-up est effectué lorsque vous expirez.
5. Vous devez passer quelque peu au point le plus élevé, puis descendre doucement à sa position d'origine.

Pull-up de la poignée supérieure

Le plus populaire est le pull-up standard avec la poignée "régulière" ou en d'autres termes "supérieure".

Technique de pull-up:

1. Dans ce cas, les mains tiennent la barre transversale, les plaçant à une distance légèrement plus large que les épaules, les paumes loin de vous.
2. À l'expiration, un pull-up est effectué.
3. La principale exigence est d'effectuer l'exercice sans secousses, balançoires et tortillements. Cela affecte de manière inefficace l'efficacité de l'entraînement musculaire et entraîne de nombreuses blessures aux os, aux articulations et aux ligaments qui subissent une tension accrue.
4. Après cela, une descente en douceur vers la position de départ est effectuée. La vitesse du pull-up et du retour doit être la même.
5. Avec l'expérience et le bon niveau de forme physique, les athlètes professionnels recommandent de multiplier par deux ou trois la durée de la descente par rapport aux tractions, ce qui développera considérablement les biceps et augmentera le niveau d'endurance.

Cet exercice est le plus populaire en raison de sa polyvalence, il implique tous les types de muscles - des biceps aux lats.

Pull-up à un bras

Pour les personnes qui maîtrisaient facilement tous les types de pull-ups précédents et pour les athlètes professionnels, un autre type de pull-up a été inventé, le plus difficile parmi tous ceux existants - d'une part.

Pour commencer à entraîner cet exercice, vous devez atteindre un tel niveau de forme physique générale dans lequel une personne fait des tractions régulières pour 3 à 5 approches, pratiquement sans interruption pour 15 à 20 répétitions.

Tout d'abord, vous devez renforcer la prise, pour laquelle les tractions avec des poids sont excellentes, ou simplement suspendues à une main.

Un extenseur en caoutchouc à main est d'une grande aide. Il est nécessaire de sélectionner le plus résistant de tous ceux qui sont présentés dans les magasins.

Tout cela doit être fait afin de se protéger des situations traumatiques qui pourraient théoriquement survenir sur la barre horizontale lors de cet exercice.

Ensuite, comme pour les tractions régulières, vous devriez commencer à faire des tractions «négatives». L'athlète descend en douceur du point supérieur maximum au point inférieur aussi lentement que possible.

Parallèlement à cela, lors de tractions régulières, l'une des mains fonctionne progressivement de moins en moins, conduisant progressivement au fait d'abandonner complètement la trotteuse pendant l'exercice. Cela se fait en réduisant le nombre de doigts qui saisissent la barre pendant les répétitions.

Après tout, la trotteuse sera utilisée exclusivement pour stabiliser la position du corps. En conséquence, après une préparation difficile et épuisante, il sera possible d'effectuer un pull-up complet d'une seule main.

La grande difficulté est que le corps humain va reculer, respectivement, avec l'aide des muscles du dos, vous devrez le garder aussi droit que possible.

Pour éviter les blessures, il est strictement interdit de détendre l'épaule à la fin de l'exercice, sinon cela peut entraîner une rupture articulaire sous le poids.

Comment respirer correctement en tirant vers le haut

La respiration est un aspect important lors des tractions. En descendant, inspirez et ne relâchez pas l'air avant que la répétition ne commence. Ceci est nécessaire pour un exercice plus facile et une protection contre les blessures au dos.

Comment apprendre à tirer les filles

Même les filles peuvent apprendre à tirer sur la barre horizontale. Il sera incomparablement plus difficile pour eux de le faire à partir de zéro que pour les hommes, cependant, comme le montre l'expérience des spécialistes et des formateurs professionnels, c'est bien réel.

Pour ce faire, vous devez suivre plusieurs recommandations de base:

1. Pour mettre de l'ordre dans le poids, car en raison de la faiblesse des muscles, il sera très difficile de tirer avec des kilos en trop.
2. Choisissez une barre horizontale plus fine pour l'entraînement, en raison de la structure miniature des mains et de leur faiblesse, par rapport aux hommes.
3. Pour une bonne adhérence sur la barre transversale, vous devez acheter des gants spéciaux qui, entre autres, empêcheront l'apparition de callosités.
4. Utilisez une prise supérieure régulière avec vos mains à la largeur des épaules.
5. À l'aide d'un extenseur à main, entraînez vos mains pendant deux semaines d'exercices quotidiens. Faites 30 à 50 répétitions pour 3 à 4 approches par jour avec chaque main.
6. Vous devriez commencer à apprendre à tirer directement avec des exercices «négatifs» pour réduire votre poids. Environ 5 à 6 fois en 3 à 5 approches pendant 2 à 3 semaines.
7. Dans le même temps, vous devez entraîner des tractions horizontales sur les barres murales. 10 à 15 fois en 3 à 5 approches par jour pendant 2 à 3 semaines.
8. Ensuite, ils commencent les tractions avec support, pendant 1 à 2 semaines, à partir de 1 à 2 fois en 3 à 4 approches, augmentant progressivement le nombre d'itérations.

Après avoir terminé ces étapes, même la fille la plus fragile peut apprendre à se relever.

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Comment apprendre à un enfant à tirer

Quel que soit son âge, toute personne est capable de tirer sur la barre horizontale. À partir de rien, le moyen le plus simple d'apprendre cet exercice est dans l'enfance, car à cette époque, une personne est la plus malléable et capable de se développer dans toutes les sphères, du mental au physique.

Développer les mains pendant une longue suspension à la barre nécessite deux semaines d'entraînement avec un extenseur en caoutchouc., dont le niveau de gravité doit être sélectionné en fonction des caractéristiques d'un enfant particulier.

Immédiatement après cela, vous pouvez commencer à apprendre. Le moyen le plus efficace est d'obtenir l'aide d'un adulte derrière votre dos pour vous aider à vous relever. Au cours du mois, vous devez faire plusieurs approches par jour, en réduisant progressivement le soutien, à la suite de quoi l'enfant apprendra à se relever correctement par lui-même.

Quelle est la durée des cours

La durée d'un entraînement, lorsque le corps humain est capable de travailler avec une efficacité maximale, varie de 25 minutes à une heure... Les experts conseillent de ne pas donner le meilleur dans la première approche, mais d'augmenter progressivement le nombre de répétitions. Vous devez vous entraîner au moins 4 fois par semaine, pendant 1 à 2 mois.

Comment apprendre en 1 jour

Les débutants se demandent souvent quels exercices devraient être faits, quelles techniques et quels outils devraient être utilisés pour apprendre à tirer sur la barre horizontale en une journée. Tous les formateurs professionnels répondent sans ambiguïté à cette question: à partir de zéro, sans une bonne base physique, c'est impossible. Vous avez besoin d'une formation continue, d'une durée d'au moins quelques jours.

Comment obtenir des résultats en une semaine

Il est tout à fait possible d'atteindre vos objectifs en une semaine. C'est un temps très court, mais la tâche est faisable.

Certains exercices doivent être effectués de manière cohérente:

1. Faites des "tractions négatives" ou, en d'autres termes, abaissez votre corps.
2. Ensuite, passez aux tractions avec l'aide d'une autre personne qui aide légèrement par derrière.
3. La dernière étape avant de faire l'exercice complet sera un menton qui rebondit et se balance.

Un exercice simple tel que des pompes aide à développer les triceps, les abdominaux et les muscles des épaules. Il est conseillé de l'exécuter debout sur les poings, car dans ce cas, plus de muscles sont impliqués.

L'âge joue un rôle important, plus une personne est jeune, plus il lui est facile d'apprendre à se relever.

Comment tirer plus de 30 fois

N'importe qui peut apprendre à tirer sur la barre horizontale un grand nombre de fois, jusqu'à 30 répétitions ou plus. Bien sûr, il n'est pas réaliste de le faire à partir de zéro, vous avez besoin d'une sorte de base. S'il y a une barre transversale à la maison, il suffit de remonter au moins 10 fois à chaque fois que vous la passez.

En fonction de votre forme physique, il est tout à fait possible de réaliser 30 répétitions en une période allant de 2-3 semaines à quelques mois. Il est encore plus facile de le faire dans un club de fitness, où le formateur développera un programme individuel basé sur le niveau d'entraînement et les capacités d'une personne en particulier.

Les tractions sont un exercice très efficace pour développer votre propre corps. Toute personne peut apprendre à l'exécuter, quels que soient son âge, son sexe et ses capacités physiques initiales.

Vidéo sur comment apprendre à tirer sur une barre horizontale à partir de zéro

Comment apprendre à tirer sur une barre horizontale à partir de zéro:

Une autre façon d'apprendre à tirer sur une barre horizontale est de sortir d'un saut: