Comment pomper à la maison. Programme de formation pour filles et hommes sur la barre horizontale, à l'aide d'haltères, sans fer ni simulateurs

La plupart des gens n'ont ni l'occasion ni le temps de visiter les centres de conditionnement physique et les gymnases, ils préfèrent donc s'entraîner à la maison. Construire des muscles à la maison, cela ne veut pas dire qu'il est trivial d'effectuer des exercices jusqu'à l'échec, afin d'accélérer soi-disant le processus.

Pour ceux qui ont décidé de prendre du poids, mais ne savent pas comment pomper à la maison, il y a trois facteurs à prendre en compte: une bonne nutrition, un programme d'exercice et le repos.

Comment se balancer à la maison

Nourriture... Pour construire à la maison, en plus d'un programme d'entraînement correctement sélectionné, vous devez prêter attention à un élément aussi important que la nutrition adéquate. Le succès de l'entraînement et la croissance musculaire de 50% dépendent de l'équilibre et des repas réguliers. Il est important d'éviter les aliments contenant des glucides rapides.

Il est nécessaire d'exclure pratiquement les produits de boulangerie et le sucre de l'alimentation. Remplacez le pain blanc par du gris ou du noir, c'est plus utile. Pour saturer le corps en énergie, il vaut la peine de passer à un régime contenant des glucides lents. Dans la première moitié de la journée, vous devez manger des pâtes, diverses céréales (sarrasin, gruau), des légumes et des fruits.

La consommation d'aliments protéinés (œufs, viande, poisson, légumineuses) devrait être considérablement augmentée. La norme protéique pour une personne est calculée à 0,5 g pour 1 kg. Pour que la masse musculaire se développe rapidement, ce chiffre doit être triplé. Les shakes protéinés sont essentiels.

Entraînements... Les culturistes et les athlètes qui sont obsédés par la croissance musculaire rapide sont souvent invités à s'entraîner jusqu'à l'échec. Pendant l'activité physique, l'acide lactique s'accumule dans les muscles, de sorte qu'il sort, vous devez prendre un court repos entre les exercices.

Les culturistes expérimentés prennent des drogues illégales, la saturation musculaire en acide n'est pas terrible pour eux, et pour les athlètes amateurs, ou pour ceux qui veulent pomper à la maison, l'acidification des fibres musculaires peut entraîner une perte de volume musculaire.

des loisirs... Les classes avec des charges intenses doivent être alternées avec le repos. Pendant cette période, le corps récupère et demande aux muscles de se développer. Cela n'a aucun sens d'effectuer plusieurs centaines de répétitions par jour sans interruption, afin d'obtenir rapidement le résultat souhaité. En tant que repos, cela signifie un sommeil sain et une alimentation protéinée.

Inconvénients des entraînements à domicile

Manque d'entraîneur... Sans la supervision d'un entraîneur, les exercices peuvent être mal exécutés, des erreurs de technique d'exécution seront commises, ce qui entraînera un faible résultat et une probabilité accrue de blessures ou de dommages.

Situation... Il est important d'avoir suffisamment d'espace dans votre emplacement pour un entraînement confortable.Dans une petite pièce fermée, une personne ne se sent pas à l'aise, de plus, l'espace limité ne permet pas d'effectuer des exercices d'amplitude.

Lors d'un effort physique, le corps transpire et le corps a également besoin de beaucoup d'air frais. La pièce doit être bien ventilée. Les exercices cardio seront très limités. Les activités à part entière de ce type ne peuvent être exercées que dans la cour.

Manque de motivation... La motivation est très importante pour l'exercice systématique à la maison. Une personne doit se forcer à se ressaisir et croire en l'obtention d'un résultat positif. Pour pomper, vous devez avoir une volonté de fer.

Manque d'équipement d'exercice... C'est l'un des plus gros inconvénients des devoirs à la maison. Presque tout le monde peut acheter un kettlebell, des haltères ou des haltères. Pour les tractions, vous pouvez créer votre propre bar ou bars pour les activités de plein air.

Également dans le magasin de sport, il est possible d'acheter des équipements sportifs similaires pour la salle, montés sur des murs ou des portes. Ayant décidé de pomper chez vous, vous devrez abandonner les simulateurs complexes et multifonctionnels.

Distractions... En arrivant au gymnase, une personne n'est branchée que sur les cours et rien ne la distrait. Au contraire, l'envie d'étudier augmente, la personne est complètement immergée dans le processus. Les distractions sont constamment présentes à la maison.

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Exercices d'échauffement

Il est très important avant l'entraînement, et en particulier à la maison, de réaliser une série d'exercices d'échauffement qui prépareront le corps aux charges à gonfler.

L'échauffement est très important, en raison de sa mise en œuvre, la température corporelle augmente, les muscles sont réchauffés, les processus métaboliques sont lancés, les fibres musculaires sont remplies d'énergie. Les articulations et ligaments qui seront impliqués dans l'entraînement sont étirés.

Le corps devient flexible, le risque de blessure est réduit:

1. La tête s'incline sur les côtés. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le regard est dirigé devant vous. Les têtes font des mouvements obliques vers la gauche et la droite. Effectuer 20 sec. Puisque les mains sont libres, en cours de route, vous devez vous étirer les mains. Ils doivent être tournés dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
2. La tête s'incline vers l'avant. Un stand droit, les mains à l'arrière de la tête. La tête est penchée en avant et légèrement appuyée à l'arrière de la tête. Vous devriez avoir l'impression que les muscles du cou sont étirés. La tension est maintenue pendant 15-20 s.
3. Réchauffez l'articulation de l'épaule. Support droit standard. La main gauche doit être redressée devant vous. Le coude gauche est pressé contre la poitrine avec la main droite. Pour augmenter l'effet, vous devez plier votre bras droit au niveau du coude et le prendre derrière l'arrière de la tête. Étirez-vous pendant 15 s pour chaque bras.
4. Étirer les muscles de la poitrine. Support standard, bras levés et écartés. Rapprochez les omoplates en inclinant les bras vers l'arrière. Effectuer 20 s.
5. Muscles du dos. Pour étirer les muscles dorsaux, vous devez vous tenir droit, écarter vos jambes à la largeur des épaules, serrer vos paumes dans la serrure, redresser vos bras et les soulever devant vous. Les hanches doivent rester immobiles, seuls le dos et le rein sont arrondis. Pendant 15 à 20 secondes, ils étirent leurs bras vers l'avant, étirant les muscles du dos.
6. Réchauffez les muscles du dos de la cuisse. Jouez en position droite, les jambes jointes. Vous devez lever la jambe droite devant vous, prendre votre genou à deux mains et le presser dans le corps. La tension musculaire de la cuisse doit être ressentie. L'exercice est effectué pendant 20 s pour chaque jambe.
7. Étirer les quadriceps. Les jambes doivent être ensemble. En position, la jambe gauche est pliée droit au genou et saisie avec la main gauche. Vous devez ramener votre pied vers la fesse, vous devriez ressentir une tension dans les quadriceps. Pendant l'exécution, la main droite est levée, le genou gauche doit toucher la droite. Après avoir créé une tension sur les quadriceps de la jambe gauche, ils sont maintenus dans cette position pendant 20 secondes.Faites le même exercice avec la jambe droite.
8. Réchauffez l'articulation de la cheville. Il est effectué en position droite, la jambe gauche est placée devant vous pendant un demi-pas et maintenue en poids. Le pied 20 s sera tordu vers la droite et vers la gauche. Faites de même avec la cheville droite.
9. Courir en place. Les jambes doivent être jointes, les mains au niveau de la taille. Vous devez courir sur place, en levant les jambes, vos genoux doivent toucher vos mains. Effectuer 20 s. Ensuite, les mains sont placées sur les fesses, courent en place, touchant la paume des pieds. Cet exercice est effectué pendant 20 s.

Exercices de récupération

Le refroidissement permet au corps d'entrer de manière optimale dans un état de repos après l'effort. Après des exercices de refroidissement, la température corporelle diminue progressivement, le pouls et la charge sur le système cardiovasculaire diminuent, les fibres musculaires se relâchent, deviennent plus élastiques, l'acide quitte les muscles et l'effet de la douleur post-traumatique après un effort intense diminue.

Pour que le programme d'entraînement apporte un bénéfice maximal et contribue au pompage rapide des muscles à la maison, il est très important de faire des exercices après l'effort qui peuvent consolider le résultat. Vous devez faire des exercices d'étirement musculaire qui ont été impliqués dans le processus d'entraînement. Pour chaque groupe musculaire, il est recommandé d'effectuer des exercices en plusieurs séries de 30 à 50 s.

Pour la récupération, les mêmes exercices sont appropriés que ceux effectués lors de l'échauffement avant le cours.

Exercices d'entraînement à domicile

On pense que le pompage à la maison n'est pas réaliste. Mais si une personne a rassemblé sa volonté et est résolument à l'écoute, le lieu de son occupation n'a pas d'importance. Voici un ensemble de routines d'entraînement à intégrer dans votre programme de devoirs.

Exercices pour les muscles du dos

• Pull-ups sur la barre avec une large prise jusqu'à ce que la poitrine touche. Pour effectuer, vous devez prendre la position de départ sur la barre horizontale. Les bras sont placés beaucoup plus larges que les épaules. Les paumes sont dirigées loin du visage. Lorsque vous inspirez, vous devez vous lever jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre transversale, en position supérieure, maintenez la position pendant 1 à 2 s et lorsque vous expirez, descendez. Cet exercice fonctionne bien pour les lats.
• Tractions à prise large sur la barre. Sur la barre horizontale, vous devez prendre la position de départ avec une large prise. Le corps se penche légèrement vers l'avant et incline légèrement la tête. À l'inhalation, ils se lèvent doucement, la tête doit être amenée sous la barre transversale. Au sommet, ils touchent la barre transversale avec l'arrière de la tête et s'attardent pendant quelques secondes. Puis, à l'expiration, ils s'abaissent dans leur position d'origine. Les muscles lats, rhomboïdes, ronds et trapèzes sont en cours de développement. Le cou est également renforcé.
• Lignes d'haltères. Effectuez en position debout, les genoux doivent être légèrement pliés, pliez le corps dans le bas du dos et inclinez-le à 90 degrés. Les haltères comprennent bien vers le haut, les mains doivent se déplacer strictement le long du corps. Après avoir atteint le point le plus haut, ils s'attardent pendant 1 à 2 secondes, abaissent les haltères. Répétez le nombre de fois requis.

Exercices pour les muscles des jambes

• Montez sur les orteils, debout sur un support. Une petite élévation est requise. Vous pouvez vous tenir sur le seuil ou couper une planche épaisse pour vous entraîner. Le stand standard est de se tenir au bord d'une colline. Pour gagner en efficacité, vous pouvez prendre des poids ou des haltères entre vos mains. Ils se lèvent sur les orteils à la hauteur maximale, s'attardent pendant quelques secondes, puis s'abaissent, ne touchent pas le sol avec leurs talons. De cette manière, les œufs sont efficacement développés et pompés.
• Squats. Vous pouvez effectuer l'exercice en position debout avec les genoux droits vers l'avant ou légèrement sur les côtés. En outre, pour augmenter la charge, vous devez utiliser des haltères ou des poids. Une barre est parfaite. Plus le poids en ordre de marche est élevé, plus l'efficacité est élevée.
• Chaise d'exercice... Pour prendre la position de départ, vous devez vous approcher du mur, appuyer votre dos contre celui-ci. Puis ils font un petit pas. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les chaussettes sont légèrement rapprochées, les bras sont redressés le long du corps et reposent sur le mur.Abaissez lentement à une position où les jambes forment un angle de 90 degrés. Ils restent dans cette position le plus longtemps possible.

Exercices de triceps

• Développé couché français. Vous avez besoin de deux haltères ou d'une barre, d'un banc ou de deux tabourets. Position de départ - allongé sur un banc, les mains avec des poids levés et perpendiculaires au sol, les paumes dirigées vers le visage. Pendant l'exercice, vous devez plier et déplier vos bras uniquement au niveau du coude, l'épaule doit être immobile. À l'inspiration, les haltères sont abaissés, à l'expiration, ils sont soulevés.
• Dos push-ups. Vous aurez besoin d'un banc pour le compléter. Vous devez lui tourner le dos et mettre vos mains sur le bord, à la largeur des épaules. Les jambes doivent être redressées de manière à ce que le dos soit légèrement éloigné du bord du banc.
• Lors de l'inhalation, le corps est progressivement abaissé, pliant les coudes. Vous n'êtes pas obligé de tomber pour que vos fessiers touchent le sol. Le bras au coude plié doit former un angle de 90 degrés. Ensuite, seulement par la force du triceps, le corps est soulevé. Pour éviter les blessures, vous n'avez pas besoin de déplacer vos coudes sur le côté lors de l'abaissement. Pour augmenter la charge, vous pouvez mettre un banc ou un tabouret sous vos pieds.
• Triceps push-ups. Pour effectuer, vous devez prendre la position de départ comme pour les pompes régulières, mais les mains doivent être plus proches les unes des autres. Pour une charge maximale sur les triceps, vous devez mettre vos mains le plus près possible et appuyer vos coudes contre le corps. Le corps doit être redressé, sinon vous pouvez vous blesser. Les brosses doivent être dirigées en parallèle, sinon la charge sera répartie sur les muscles pectoraux. Faites de l'exercice en douceur. À chaque répétition, inspirez et expirez. Lorsque les bras sont pliés et que le corps est le plus près possible du sol, vous devez faire une pause, puis remonter.
• Push-ups verticaux. Pendant les pompes verticales, la charge principale est sur les muscles deltoïdes, les triceps et les trapèzes. Prenez un poirier dos au mur. Les paumes doivent être retirées du mur de 10 à 15 cm, les mains doivent être légèrement plus larges que les épaules. Le corps doit former une ligne droite. Ne touchez pas le mur avec vos fesses. Le regard est dirigé devant vous. L'exercice est effectué proprement et sans mouvements brusques. Pliez lentement les bras jusqu'à ce que la tête se rapproche du sol (la tête ne peut pas toucher le sol, si les mains ne peuvent pas supporter la charge, vous pouvez vous blesser). Puis ils montent à la position de départ. Ainsi, faites le nombre requis de répétitions. S'il est difficile de faire des pompes complètes au début, vous pouvez faire des demi-ups.

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Exercices pour les biceps

• Pull-ups à prise inversée. Pour son exécution sur la barre horizontale, les mains sont placées légèrement plus étroites que les épaules et dirigées vers le visage avec les paumes. Le torse doit être droit. En tirant vers le haut, les coudes sont maintenus plus près du corps, le dos est maintenu droit. Pour une amplitude totale, le menton est relevé au-dessus de la barre. En position haute, ils effectuent la réduction limite et restent suspendus pendant 1 à 2 s. À l'expiration, ils descendent vers la position de départ.
• Haltère Curl. Vous devez vous asseoir sur un banc ou un tabouret, plier et déplier vos bras avec des haltères. Cet exercice donne le maximum d'effet sur les biceps. Il doit être effectué en douceur, sans mouvements brusques. Au fur et à mesure que vous expirez, les haltères sont soulevés, tandis que vous inspirez, ils sont abaissés. La position des mains peut être différente. Ils peuvent être en poids, vous pouvez reposer vos coudes sur vos genoux ou vos hanches. En cours d'exécution, vous pouvez changer la position des mains entre les approches.
• Ascenseur de marteau d'haltère. Cet exercice forme et pompe le lobe latéral du biceps. Pour l'exécuter, vous devez vous mettre debout, abaisser vos mains avec des haltères, les paumes sont dirigées vers le corps. Sans changer la position de la main, les bras sont pliés et dépliés en douceur en alternance. Le dos est bien droit, les jambes ne sont pas élastiques.

Exercices pour les abdos

Il existe deux exercices principaux que vous pouvez faire pour les abdominaux qui font travailler les muscles abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques.

Position de départ - couché sur le dos, les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux, les mains derrière la tête. Soulevez doucement le torse jusqu'aux genoux et au dos. Cela renforce les muscles abdominaux supérieurs.

Pour le développement des muscles abdominaux inférieurs, vous devez prendre une position allongée, redresser vos jambes, mettre vos mains le long du corps. Ensuite, dans un mouvement fluide, soulevez vos jambes verticalement. Puis abaissez-le, répétez le nombre de fois requis.

Exercices pour les muscles de la poitrine

• Push-ups entre les supports. Un exercice assez simple et efficace pour développer et étendre les muscles de la poitrine. Cela nécessitera trois tabourets. Deux doivent être légèrement plus larges que vos épaules et le troisième pour que vous vous teniez dessus avec vos orteils. Ils prennent la position de départ comme avec un push-up régulier avec une large prise, en s'appuyant uniquement sur les bords des tabourets. L'amplitude de l'exercice doit être aussi profonde que possible. Après être descendus au point le plus bas, ils s'attardent pendant 1 à 2 s et se lèvent. En s'abaissant, les coudes sont pris sur les côtés. Faites attention afin de ne pas vous blesser en raison de supports instables.
• Push-ups d'une part. Cela fonctionne bien pour les muscles de la poitrine. Mettez l'accent sur une main. L'autre main est placée derrière le dos ou placée dans le bas du dos. Le corps a besoin d'être redressé, les jambes sont sur les orteils. Prenant une inspiration, ils plient la main qui travaille au niveau du coude, abaissent leur poitrine presque au sol. Le corps n'est pas plié dans le bas du dos. À l'expiration, ils remontent à la position de départ. Si vous élargissez un peu vos jambes, il est alors plus facile de faire l'exercice en termes d'équilibre.

Programme d'entraînement à domicile

Comment pomper à la maison (le programme de formation est décrit ci-dessous) est recommandé par ceux qui ont déjà obtenu certains résultats. réLe principe principal est la régularité. L'exercice systématique tonifiera le corps. Les muscles augmenteront de volume et deviendront proéminents. Le bien-être et la condition physique s'amélioreront considérablement.

Vous ne devriez pas charger votre corps tous les jours. Mais pour obtenir de bons résultats, vous ne pouvez pas être paresseux. Le programme se compose de trois jours d'entraînement en alternance avec un jour de repos.

Jour 1.

Jour 2.

Jour 3.

Comment augmenter l'efficacité de l'exercice à domicile

1. Il est très important d'effectuer un échauffement de haute qualité avant chaque leçon et un accroc après l'entraînement.
2. Vous devez boire plus de liquides et bien manger. Si l'un de vos objectifs est de perdre du poids, vous ne devriez pas passer à un régime hypocalorique. Le corps s'épuisera rapidement.
3. Un entraînement efficace et productif nécessite la bonne attitude. Vous devez vous fixer un objectif et vous y efforcer.
4. Ne chargez pas immédiatement le corps lourdement. La charge doit être augmentée progressivement. C'est très bien quand on trouve du matériel utile pour l'entraînement (un kettlebell, plusieurs haltères neufs, un haltère).
5. Dans la mesure du possible, faites de l'exercice dans la cour. Vous pouvez utiliser des exercices et des équipements supplémentaires, faire du jogging.

Exercices de gymnastique de base

Pour obtenir de bons résultats en termes de renforcement musculaire, vous devez commencer à vous entraîner à partir des exercices de base et ne passer finalement qu'au développement de muscles spécifiques. C'est après avoir effectué de tels exercices que les muscles seront resserrés, la silhouette est en relief et attrayante.

Les exercices de base développent intensivement tous les muscles, mais il est conseillé de les compléter avec des exercices auxiliaires. Le complexe d'entraînement au cours des 3-4 premiers mois devrait être composé à 80% d'exercices de base. Après les avoir terminés, le corps prend rapidement de la masse grâce aux puissants muscles du dos et des jambes. De plus, un ensemble d'exercices de base sera dispensé sur la base d'un entraînement 3 fois par semaine.

Programme d'entraînement de gym

Jour numéro 1

Jour numéro 2

Jour numéro 3

Comment gagner rapidement de la masse musculaire pour une fille

Il est assez difficile pour les filles de développer leur masse musculaire. Leur corps n'est pas adapté pour cela. Mais s'il était décidé de resserrer le corps, d'obtenir un soulagement musculaire et une silhouette mince, trois règles importantes doivent être suivies: l'entraînement, la récupération et la nutrition.

Afin de s'accumuler à la maison, il est important d'équilibrer ces ingrédients. Le programme d'entraînement doit inclure une quantité suffisante d'exercice, mais de telle sorte que le corps ne subisse pas de surcharge.

Il est important d'inclure des exercices de base dans le complexe du processus d'entraînement, qui impliquent tous les muscles du corps. Un sommeil sain est essentiel. Le corps des femmes est déjà fragile, donc la récupération avant le prochain cours est très importante. Une alimentation équilibrée et régulière est la clé du succès. En plus de la nourriture, vous devez prendre des vitamines et des complexes protéiques.

Comment gagner rapidement de la masse musculaire pour un homme

Il est également important que les hommes s'en tiennent à un régime d'exercice, de régime et de repos. Mais malgré une bonne nutrition, vous devez toujours suivre un régime spécial pour les athlètes, riche en protéines et en vitamines. Au début, les entraînements doivent comprendre plus de la moitié des exercices de base pour un pompage intensif de tous les muscles du corps.

A chaque cours, vous devez augmenter le poids de travail et le nombre de répétitions pour que le corps s'adapte rapidement aux charges et que les muscles se développent.

Il est préférable de s'entraîner au gymnase, mais vous pouvez gagner de la masse musculaire à la maison si vous avez la bonne attitude. En respectant le principe de régularité, en menant un mode de vie sain et en mangeant correctement, il sera possible de le faire en peu de temps. Il est important de choisir le programme d'entraînement optimal pour la construction musculaire, car la surcharge augmente le risque de blessure et des charges trop légères ne donneront pas de résultats.

Vidéo sur la façon de pomper à la maison pour les filles et les hommes

Programme d'entraînement à domicile:

Programme de renforcement musculaire à domicile: