Comment gonfler les fesses d'une fille soi-même à la maison

De nombreux entraîneurs de fitness pensent que peu importe que la nature ait doté une fille de formes élastiques et arrondies ou non. Vous pouvez rapidement acquérir les formes désirées à la maison si vous savez comment vous pomper le cul.

Il est important de connaître les principales règles de pompage des muscles de la région fessière et de respecter les recommandations pour la réalisation d'exercices. Aujourd'hui, nous allons parler des activités disponibles pour donner aux fesses une apparence élastique et belle.

Comment pomper un beau cul élastique en 7 jours

Pour obtenir des résultats optimaux, il n'est pas nécessaire de visiter des gymnases spéciaux. L'essentiel est de formuler fermement et clairement l'objectif et de définir des tâches réalisables.

Les principaux facteurs qui vous permettent d'organiser une salle de sport à domicile sont les suivants:

• patience et assurance;
• connaissance des bases du pompage de la masse musculaire;
• la pensée créative;
• persistance dans les actions et les désirs.

Vous n'avez pas à acheter de matériel d'exercice coûteux, et des haltères ordinaires ou des articles ménagers peuvent être utilisés comme de simples équipements sportifs.

Les principes de mise en œuvre de tout ensemble d'exercices sont les suivants:

• la régularité de l'entraînement physique;
• respect strict du régime temporaire;
• augmentation du stress sur les muscles en fonction de la dépendance;
• respiration correcte.

Il est important de savoir! S'il n'est pas possible d'organiser des cours à la même heure chaque jour, il est alors nécessaire d'établir un régime hebdomadaire où les sports seront répartis de 3 à 5 jours par semaine.

Tenez compte des recommandations et règles de base pour la formation à domicile:

1. Tout d'abord, vous devez vous échauffer, vous échauffer et préparer les muscles pour un travail ultérieur.
2. Chaque exercice au stade initial doit être effectué 1 à 3 fois. Une fois habitué, le nombre d'approches passe de 15 à 20 par entraînement.
3. Il est important de prêter attention aux exercices de respiration. Inspirez - concentrez-vous pleinement sur l'exercice et expirez - vous devez prendre la position de départ, vous détendre. Il est strictement interdit de retenir son souffle.
4. Tous les exercices doivent être exécutés strictement selon les instructions. Sinon, vous pouvez vous blesser gravement et nuire à votre santé. Pendant l'entraînement, seul le travail des muscles entraînés doit être ressenti, et pas les autres.

Les experts disent que le résultat de l'entraînement pour corriger la forme des fesses sera perceptible s'il y a peu de dépôts graisseux sous-cutanés.

Sinon, vous devez d'abord perdre du poids: appliquez la méthode d'entraînement général régulier, de natation et de jogging (s'il n'y a pas beaucoup de graisse et qu'il n'y a pas de contre-indications à ces sports).

Est-il possible de pomper rapidement le cul?

Il n'est pas nécessaire de se préparer au fait qu'après 7 jours d'entraînement actif, votre silhouette changera considérablement.

La période la plus courte pour un résultat réel est de 2 mois.

Pendant 1 semaine, les muscles seront en bonne forme et après 2, ils commenceront à se resserrer. Il est important de s'en souvenir et dans tous les cas, n'abandonnez pas, avancez vers l'objectif visé.

Une bonne nutrition tout en pompant les fesses

Avant de penser à la façon dont vous pouvez gonfler votre cul à la maison, vous devez adopter une alimentation équilibrée et appropriée. Sinon, même les exercices les plus tenaces et les plus difficiles ne résulteront pas.

Un menu correctement conçu devrait résoudre les problèmes suivants:

• réduire la quantité de graisse sous-cutanée;
• améliorer la croissance musculaire.

Tout d'abord, il est nécessaire d'inclure plus d'aliments protéinés, ainsi que de réduire la consommation de glucides et de graisses.

Important! Vous ne devez pas exclure complètement ou restreindre fortement l'utilisation des glucides, car cette action peut causer des dommages importants au corps.

Il faut se rappeler que ce sont les glucides qui sont la source d'énergie, sans lesquels la vie est impossible. Au bénéfice du corps, ces produits sont utilisés le matin et après les cours. Dans ce cas, ils ne seront pas déposés sous forme de dépôts graisseux, mais au contraire, ils commenceront à se décomposer plus rapidement.

Liste des produits interdits:

• bonbons;
• confiserie à base de farine;
• plats épicés et fumés;
• pommes de terre;
• poisson gras, viande;
• boissons alcoolisées et gazeuses;
• des collations en conserve.

Mieux vaut privilégier:

• produits laitiers fermentés - yogourt sans additifs, kéfir, lait fermenté cuit au four, fromage cottage;
• poisson, viande - bouilli, vapeur;
• jus de fruits fraîchement pressés;
• bouillie sur l'eau - sarrasin, flocons d'avoine, millet, etc.
• fruits non sucrés - pommes vertes, pamplemousses, oranges, prunes, etc.
• légumes - carottes, chou-fleur, brocoli, courgettes, etc.

Une condition importante pour que vous puissiez rapidement gonfler votre cul à la maison est une bonne nutrition au cours du premier mois d'activité physique active.

Étant donné qu'au stade initial, les muscles ne sont pas en bonne forme, même de petits échecs peuvent ramener la silhouette à son état d'origine.

Exercices pour gonfler les muscles fessiers

Vous pouvez resserrer vos fesses à la maison et au gymnase. Une attention particulière doit être accordée à la sélection des exercices pour obtenir le maximum de résultats.

Des oreilles sur les cuisses

«Squats". Nous mettons le corps droit, les jambes larges, les bras parallèles au sol. Nous nous accroupissons (30 fois). Ensuite, nous mettons nos pieds ensemble et répétons. Pour une leçon, vous devez effectuer 1 approche au total - 60 fois.

«Balance tes jambes". Allongé d'un côté, pliez légèrement la jambe inférieure. Avec un membre libre, nous nous balançons vers le haut, en le tirant un peu en arrière. Nous retournons et faisons de même. Une jambe doit avoir 1 jeu de 30 balançoires.

«Fente". Mettez-vous à genoux avec le dos droit. À un angle de 90 degrés, faites une fente avec une jambe. De plus, le deuxième genou doit être situé au niveau du talon de l'autre membre. Nous faisons basculer le corps vers l'avant.

Nous faisons de même pour 1 série de 25 fentes.

Pour l'intérieur de la cuisse

«Croisement". Étalez un tapis de gymnastique sur le sol. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains sous vos fesses. Appuyez votre dos le plus fermement possible sur le sol. Nous élevons nos jambes à une hauteur d'environ 30 cm et les écartons dans différentes directions, puis nous les croisons.

La condition principale et principale qui vous permet de gonfler le cul le plus rapidement possible est la tension maximale des muscles de l'intérieur des cuisses.

Dans une leçon, vous devez faire 3 séries de 20 fois. Pause - une demi-minute.

«Soulever avec un ballon de gymnastique". Prenez une position couchée, les bras parallèles au corps, les jambes à un angle de 90 degrés, mettez le fitball. Soulevez les fesses et les bras et les épaules doivent reposer. Nous effectuons 1 approche 30 fois.

«Balance tes jambes". Prenez une position debout. Soulevez lentement et en douceur votre jambe droite jusqu'à un angle de 90 degrés. Nous faisons de telles balançoires 20 fois par jambe, 3 séries par leçon.

Le dos doit être droit à ce moment. Pour la commodité de maintenir l'équilibre, il est permis de s'appuyer sur une chaise.

À l'arrière de la cuisse

«S'accroupir sur une jambe". Pour le soutien, vous devez choisir un mur approprié et vous tenir à côté. Nous plions un peu l'un des membres et y transférons très soigneusement le poids.Nous plions l'autre jambe avec le genou vers le haut et l'enroulons avec notre main libre, pour un exercice plus pratique.

Nous faisons des squats profonds et revenons à leur état d'origine. Pour chaque étape, 1 approche est effectuée et le nombre de répétitions est de 15.

Techniques "La poussée du roi". Prenez une position debout. Mettez l'une des jambes sur l'orteil en arrière. Nous nous accroupissons en les pliant et en touchant le sol du bout des doigts 5 à 6 fois. Ensuite, nous faisons des squats similaires et touchons avec nos paumes 3-4 fois.

Pliez la jambe séparée à un angle de 90 degrés et soulevez-la, continuez à vous accroupir (7-8 répétitions). Nous revenons à la position de départ - debout. Nous faisons 1 approche pour chaque étape.

«Balançoire Kettlebell". Le dos est droit, les jambes sont au niveau des épaules. Placez le kettlebell entre vos jambes et prenez-le à deux mains en les abaissant. Le corps doit être légèrement incliné, faisant une légère déviation dans la région lombaire.

Avec nos mains, nous portons le projectile entre les jambes en les pliant. Lorsqu'il se déplie, le kettlebell revient à son état d'origine. Nous faisons 2 séries de 10 répétitions.

Comment gonfler le haut de vos fesses

«Corde à sauter"C'est l'exercice le plus efficace. Les experts conseillent de sauter pendant 20 minutes chaque jour, et après 45 jours, le résultat sera magnifique. En plus d'augmenter la partie supérieure des fesses, les hanches et l'abdomen sont réduits - une correction complète de la silhouette se produit.

«Courses de chevaux Fitball". Nous nous asseyons sur un ballon de gymnastique, mettons nos jambes à angle droit. Commence doucement à sauter. Cet exercice vous permet de gonfler les muscles supérieurs des fesses en peu de temps.

«Pont couché". Pliez vos jambes au niveau des genoux, placez vos pieds en toute confiance sur le sol, les bras le long du corps. Nous resserrons les muscles, inhalons de l'air profondément et soulevons le bassin. Nous maintenons jusqu'à 30 secondes et revenons à la position d'origine - couché.

Nous faisons 11 répétitions 3 fois. Comment pouvez-vous gonfler votre cul avec de l'exercice sans vous blesser - vos pieds, vos épaules et vos bras doivent être fermement appuyés contre le sol.

Exercices des biceps de la hanche

«Élever le torse". L'exercice est effectué couché sur le dos, les jambes sont fermement fixées. Nous joignons nos mains dans une serrure derrière la tête et commençons à soulever le corps pour que les hanches reposent sur le sol et ne bougent pas. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, revenez à la position d'origine. Pour une leçon, vous devez faire 3 répétitions 20 fois.

«Jambes de reproduction". Vous devez vous allonger sur le sol, sur le ventre. Gardez vos jambes droites et vos orteils droits. Mettez vos mains dans la serrure et posez votre tête dessus. Soulevez doucement nos jambes et écartez-les. Nous maintenons le poids pendant 3 à 5 secondes et revenons à l'état opposé. Seules les jambes bougent et le corps est au repos. Effectuez 2 séries de 20 répétitions.

«Soulevez avec les pieds". Mettez-vous à quatre pattes sur le sol ou sur un tapis. Une jambe pliée, soulevez-la puis abaissez-la. Revenez à la position de départ et répétez les mêmes actions avec la deuxième étape.

Pour une leçon, vous devez faire 3 séries de 10 répétitions. Cet exercice se fait lentement pour ne pas causer de blessures.

Exercices pour les quadriceps de la cuisse

«Squats de printemps". Nous nous tenons droits, les pieds écartés de la largeur des épaules. Nous nous accroupissons, comme d'habitude, avec les bras droits, seulement au point bas, nous sautons 3 fois avec notre bassin et revenons à la position d'origine. Nous faisons 3 voyages de 20 répétitions.

«Lifting du genou". Nous mettons un pied bas ou une boîte en bois robuste devant nous. Nous plions une jambe au niveau du genou et la mettons sur l'inventaire préparé, et l'autre, droite, se tient au sol. Nous nous appuyons sur le membre plié, le déplions droit et mettons l'autre jambe à côté de lui en l'air.

L'essentiel est de ne pas s'appuyer sur la jambe substituée. Le poids doit être strictement plié. Nous acceptons la position d'origine. Pour chaque membre, vous devez faire 2 séries de 20 répétitions.

«Élongation". Allongez-vous sur le sol, d'un côté. Placez doucement votre main sous votre tête. Avec la trotteuse, nous tirons la jambe sur le côté avec des mouvements de balancement.

Nous maintenons 15 secondes et revenons à la position d'origine. Nous faisons 2 séries de 15 répétitions.

Exercices d'haltères

«Fentes".Tenez-vous droit en ramassant de petits haltères (le poids est sélectionné en fonction des caractéristiques individuelles). Nous faisons une fente en inspirant et en expirant - nous poussons et nous nous remettons à la position d'origine. Pour chaque membre, 3 séries de 15 répétitions sont effectuées chacune.

La deuxième option, comment vous pouvez gonfler votre cul avec cet exercice, implique l'utilisation d'un petit banc ou d'un tabouret. Une jambe, pliée aux genoux, est placée sur un support, et l'autre est inclinée.

S'accroupir "Plie". Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules et tournons les chaussettes aux pieds de 120 degrés sur les côtés. Le dos est droit et les muscles abdominaux sont tendus. À deux mains, nous tenons un haltère près du bassin. Nous effectuons le mouvement en essayant de nous asseoir parallèlement au sol. Nous faisons 4 séries de 8 à 9 fois.

«Virages avant". Nous prenons des haltères dans chaque main, les plaçons au niveau des coutures. Le dos est droit et les omoplates sont rapprochées. Nous nous penchons en avant tout en tirant le bassin vers l'arrière. De plus, les membres doivent être légèrement pliés, de préférence droits.

Remontez à la position d'origine. Nous effectuons 4 approches, 10 répétitions chacune.

Marcher sur les fesses

Comment pouvez-vous gonfler votre cul en marchant sur les fesses? On s'assoit sur le cul, sur le tapis de gymnastique. Jambes jointes, bras pliés au niveau des coudes.

En sollicitant les muscles fessiers, nous commençons à avancer et reculer. Ce mouvement est effectué pendant 15 minutes une fois par jour.

Exercices d'haltères

Squats... Nous prenons une barre avec un petit poids dans nos mains, le remuons derrière notre dos. Le corps est droit, les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Nous réalisons la leçon profondément, nous revenons à son état d'origine. L'exercice se fait en 3 séries de 15 répétitions chacune.

«Pont fessier". Nous sélectionnons un banc confortable pour nous-mêmes et nous nous reposons avec des omoplates. Nous plions les jambes au niveau des genoux. Au-dessus du bassin, nous plaçons une barre avec un petit poids, en la soutenant légèrement. Soulevez et abaissez le bassin de bas en haut.

«Soulevé de terre roumain". Nous nous tenons droits, les pieds écartés de la largeur des épaules. Nous prenons la barre avec une prise légèrement plus large. Nous rapprochons les omoplates, nous nous penchons en avant, en ramenant un peu le bassin. Nous plions un peu les jambes au niveau des genoux, si possible, laissez-les droites.

La barre glisse de haut en bas vers le milieu du bas de la jambe, mais ne descend pas tout en bas. Les mouvements pendant l'exercice sont fluides et flous. Nous faisons 3 séries de 12 répétitions chacune.

Comment s'accroupir pour gonfler son cul

Pour obtenir le résultat maximal, vous devez connaître plusieurs nuances importantes pour effectuer cet exercice:

1. Tout d'abord, une attention particulière doit être portée à la position des jambes. C'est la largeur ou le souper qui déterminera quel muscle va gonfler en conséquence. Il est strictement interdit d'arracher les talons et les pieds du sol lors de l'exécution. Sinon, vous pouvez être gravement blessé.
2. L'arrière du coccyx à la colonne cervicale doit former une ligne droite.
3. Les genoux sont situés strictement au-dessus des pieds, mais ne «regardent» pas dans des directions différentes. La direction est la même que dans la position initiale.
4. En pliant les genoux, vous devez inspirer, vous lever - expirer.

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Une série d'exercices pour 1 jour

Il est nécessaire d'effectuer l'ensemble des exercices décrits ci-dessous après avoir mangé, après 3 heures ou immédiatement avant de manger.

Pour obtenir des prêtres beaux et élastiques, il est recommandé de faire ce qui suit:

1. Squats simples.
2. Balancez vos jambes.
3. Retour fentes.
4. Pont fessier avec une barre.
5. Corde à sauter.

Programme d'entraînement hebdomadaire pour les filles

Ekaterina Usmanova: Top 5 des exercices pour les fesses

Le programme d'entraînement d'E. Usmanova est basé sur le fait que tous les exercices sont exécutés l'un après l'autre sans interruption et sans repos. C'est pourquoi le corps dépense plus d'énergie, ce qui est nécessaire pour brûler l'excès de graisse corporelle.

Cet ensemble de cours convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes plus expérimentés:

• Afin de gonfler le cul le plus rapidement possible à la maison, vous devez effectuer des squats avec des pas gauche / droite (20 fois).
• Puis croisez les fentes (il est permis de les remplacer par des simples). Répétez 20 fois sur chaque jambe.
• Se penche en avant sur les jambes droites (50 fois).
• Élevage des jambes d'une position couchée sur les côtés (30 répétitions).
• Relever les hanches d'une position couchée (25 fois).

Les exercices sont effectués en 3-4 séries. Avec un exercice régulier, l'efficacité sera remarquée après 3 semaines. Si vous ajoutez des exercices de résistance, le résultat sera dans 14 jours.

Vous pouvez gonfler votre cul à la maison, mais comme décrit ci-dessus. L'essentiel est de prendre l'objectif avec sérieux, diligence, et après quelques semaines de travail fructueux, vous pourrez admirer le beau reflet dans le miroir.

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