Comment gonfler les abdominaux d'une fille à la maison, rapidement 1 semaine avant les cubes. Exercices efficaces pour dégager le ventre

Tout le monde ne peut pas pomper une belle presse sportive. Ce n'est pas un travail pour les paresseux. Vous devrez consacrer plusieurs jours à l'entraînement et vous y consacrer entièrement. Pour obtenir un résultat positif, vous devez savoir exactement comment gonfler les abdominaux à la maison.

Combien pouvez-vous pomper la presse

Il est difficile de parler du moment précis du pompage de la presse, car chaque organisme est individuel. En moyenne, il faut un mois d'entraînement régulier pour donner aux muscles un beau relief sur l'abdomen.

Des guides sont publiés sur Internet, des méthodes de trading qui devraient soi-disant aider à faire monter la presse en une semaine et sans effort. Ceci est un mensonge. Il n'y a pas d'outils spéciaux qui peuvent accélérer le processus.

«Comment construire des abdos à la maison en une semaine» est une requête populaire sur Internet. Pendant 7 jours, les filles initialement minces pourront fabriquer des cubes, car leur pourcentage de graisse sous-cutanée est faible même sans entraînement.

Les cubes sur l'estomac ne sont pas visibles précisément à cause de la graisse sous-cutanée - moins il y en a, plus le relief est visible. Par conséquent, il est beaucoup plus difficile de faire face à la tâche des femmes en surpoids.

Une couche de graisse de seulement 1 cm d'épaisseur cachera les cubes, même lors d'un entraînement intense. Dans cette version, vous devrez appliquer non seulement des exercices physiques, mais également utiliser les principes d'une bonne nutrition afin de «sécher» le corps - pour chasser l'excès de poids.

L'effet dépend de la régularité de l'entraînement, de l'autodiscipline et d'une bonne nutrition. Si vous faites régulièrement de l'exercice avec un dévouement total, un résultat positif viendra après 1 mois d'entraînement. Si vous ne faites des exercices que deux fois par semaine, la période pour obtenir des résultats augmentera.

Le résultat dépend également des charges reçues et de votre propre désir. Si vous le faites sans enthousiasme, l'effet sera approprié. Des changements viendront, mais il n'y aura pas de victoire rapide.

Principes de base du pompage par presse rapide:

1. Grand désir d'accomplir la tâche.
2. Se débarrasser de la paresse et faire de l'exercice régulièrement.
3. Effectuer la bonne technique d'exercice.
4. Respect de l'intensité et du rythme pendant l'exercice.
5. Augmentez la charge au bon moment - lorsque l'exercice devient facile à faire.
6. Respect des principes d'une bonne nutrition.

Les athlètes professionnels affirment que si vous consacrez 20 minutes à des exercices abdominaux 2 fois par jour (sans oublier les jours de récupération), les cubes peuvent être vus après 2 semaines. Mais il est impossible de s'arrêter au résultat obtenu, il faudra régler l'affaire pour que le résultat s'impose.

Recommandations diététiques

Beaucoup de filles veulent savoir comment pomper la presse à la maison afin d'obtenir des cubes en relief le plus rapidement possible. Cette question implique de trouver des exercices efficaces. Mais n'oubliez pas la nourriture.

Voulant gonfler les abdominaux, les gens adoptent parfois des régimes dangereux et cruels.Les graisses et les plats préférés sont complètement perdus de l'alimentation, la quantité de glucides est réduite au minimum. Avec un tel système, il sera vraiment possible de supprimer les kilos en trop en peu de temps. Le corps commencera à transformer la graisse sous-cutanée en énergie.

Mais cet effet est à court terme. Après une forte perte de poids, le processus inverse se produira. Le corps comprendra qu'à tout moment il peut à nouveau limiter les calories. Par conséquent, il stockera son nom en accumulant des calories dans la graisse sous-cutanée.

Lorsqu'une personne se soumet à un régime alimentaire rigide, son corps essaie de «survivre» dans des conditions défavorables, en utilisant le maximum d'énergie des cellules adipeuses - en conséquence, l'athlète perd du poids.

Mais ce processus n'est pas souhaitable pour le corps, il fera donc tout son possible pour accumuler le plus de graisse possible pour l'avenir, de sorte que lors du prochain jeûne, il y aura beaucoup de réserves d'énergie. En conséquence, le poids perdu reviendra et même dans le double du volume.

Les nutritionnistes ont expérimenté et prouvé qu'après la fin des régimes stricts, le poids revient à sa valeur précédente en peu de temps.

Par conséquent, il est nécessaire d'aborder correctement le régime - sans famine ni blessure corporelle.

Comment construire des abdos à la maison, en suivant un régime:

1. Le cours ne doit pas durer plus de 6 semaines.
2. Vous devez prendre de petits repas 6 fois par jour, ce qui comprend plusieurs repas principaux, ainsi que 3 collations.
3. Il est conseillé de prendre des collations 2 heures après le repas principal.
4. Buvez au moins 2 litres d'eau propre par jour. Par eau «propre», on entend sans addition de thés et de café. Vous devrez également oublier de boire du soda.
5. Après l'entraînement, il est impératif de boire de l'eau froide pour activer le métabolisme - de l'énergie supplémentaire commencera à être libérée pour réchauffer le corps.
6. Une fois par semaine, vous pouvez vous permettre de vous détendre et de manger ce que vous voulez. Mais les portions doivent être petites - par exemple, une tranche de pizza, pas le produit entier.
7. Une fois par semaine, il est permis de boire une boisson à faible teneur en alcool - du vin ou de la bière.

Lorsque vous suivez un régime, les aliments suivants sont autorisés:

1. Variétés de poissons faibles en gras.
2. Des haricots.
3. Protéines de lactosérum.
4. Produits laitiers faibles en gras et produits laitiers fermentés.
5. Des noisettes.
6. Baies (de préférence framboises).
7. Viande maigre, sauf le porc.
8. Huile d'olive.
9. Des légumes.
10. La cannelle peut aider à réduire la faim.
11. Le gingembre accélère le métabolisme.
12. Le poivron rouge accélère le métabolisme et les graisses brûlent plus rapidement.

La méthode de cuisson nécessitera également une attention particulière.

La friture est interdite pendant le régime. Cuire à la vapeur ou griller des aliments est la meilleure option pour la nutrition sportive.

Le régime alimentaire quotidien d'un athlète est le suivant:

• 30% de protéines;
• 10% de matières grasses;
• 60% de glucides complexes.

Pour de meilleurs résultats, consommez des boissons protéinées entre les repas. Les produits laitiers, les flocons d'avoine, les noix, les fruits et les baies sont ajoutés aux cocktails. De plus, des cocktails prêts à l'emploi sont vendus dans les magasins de sport, mais ils sont disponibles sous forme de poudre qui peut saturer le corps en substances utiles pour toute la journée.

Apport calorique quotidien pour une fille:

• 1600-1700 calories dans la première semaine de cours;
• 1200 - 2 semaines;
• Les semaines suivantes - 1500 calories.

L'augmentation des volumes est due à une augmentation de la consommation d'énergie - au fil du temps, la formation devra être effectuée avec des poids supplémentaires.

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Directives générales de formation

Comment construire des abdos à la maison, en suivant des conseils simples:

1. La première étape consiste à choisir vous-même un régime confortable pour les cours. 4 jours par semaine est la meilleure option. Ensuite, il restera 3 jours pour la récupération du groupe musculaire. La durée des leçons est de 10 à 40 minutes.
2. Les vêtements de sport doivent être de bonne qualité.Il faut veiller à ce que la combinaison n'empêche pas le mouvement. Il est nécessaire de se déplacer le plus confortablement possible pendant les cours. Il est impossible de s'entraîner en robe, car il y a un risque de marcher sur l'ourlet, de perdre l'équilibre et de se blesser.
3. Une attention particulière devra être accordée à la marche rapide. Avant de commencer une journée de travail, il est conseillé de descendre quelques arrêts plus tôt et de marcher à un rythme rapide. Monter les escaliers tous les jours est également utile.
4. Il est conseillé d'effectuer 15 répétitions en 3 séries pour chaque exercice sélectionné.
5. Les charges d'entraînement augmentent progressivement. Il n'est pas nécessaire de vous charger avec des poids supplémentaires dans la première leçon - la technique correcte ne peut pas être observée avec une charge élevée et le corps sera donc blessé.
6. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours. Tout muscle après un exercice intense devrait récupérer pour le prochain entraînement. Pour cette raison, il est conseillé de faire la presse tous les deux jours.
7. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Vous pouvez le faire à la maison. Mais pour les entraînements, vous devrez acheter un tapis de yoga spécial (ou trouver une couverture inutile à la maison). L'utilisation d'un lit et d'un canapé comme équipement de sport n'est pas souhaitable, car le bas du dos se pliera.

Technique pour effectuer des exercices pour la presse

Exercices efficaces de presse supérieure

Technique d'exécution:

1. Relever le torse. Position de départ - couchée. Les mains sont placées derrière la tête ou croisées dans la région de la poitrine. Les jambes sont pliées aux genoux ou jetées sur une chaise. Une expiration profonde est faite, après quoi le corps se lève et, lors de l'inhalation, revient à sa position d'origine. Le corps doit être relevé le plus haut possible. Si l'exercice est effectué par un débutant, il suffit de plier le dos dans la partie supérieure et de lever légèrement la tête. L'exercice se fait en 3 séries de 30 répétitions. Le premier jour, une approche suffit: ressentir la tension, comprendre les mouvements.

   

2. Élever les hanches. La position de départ est couchée. Les bras sont étendus le long du corps et les paumes sont tournées vers le sol. Les jambes sont droites. Lorsque la position de départ est prise, les muscles abdominaux se resserrent, les jambes se lèvent à angle droit. Ensuite, une profonde expiration est faite et les jambes reviennent à leur position d'origine. Tous les mouvements sont effectués en douceur, sans secousses. S'il est difficile de lever les jambes, elles peuvent être pliées au niveau des genoux. Lors du levage, le bassin se détache complètement du sol - c'est une nuance importante qui garantit la charge correcte.
3. Canif. Position initiale - chaîne - une personne est allongée sur le dos, les mains derrière la tête - droite. Une profonde inspiration est faite, les jambes et le corps se soulèvent - ils sont dirigés l'un vers l'autre. Au point final, vous devrez vous attarder (2-3 secondes suffisent), puis revenir lentement à sa position d'origine. Il est important de surveiller la coordination des mouvements - si vous ne parvenez pas à maintenir l'équilibre, vous devez également vous entraîner à maintenir l'équilibre du corps. Pour que la presse se resserre bien, les membres ne doivent pas être complètement abaissés. Ils doivent pendre à une certaine distance du sol (15-20 cm).
4. Tours de jambes. Vous devez étendre le tapis et vous allonger, lever les jambes perpendiculairement au sol, puis revenir à la position de départ. Une fois que cela devra être fait droit, puis sur les côtés. Vous ne devez pas toucher complètement le sol avec vos pieds - 15-20 cm est la distance idéale.
5. Pentes sur le banc de sport. L'exercice est destiné à la salle de sport et est effectué sur un banc de sport incliné. Si les cours ont lieu à la maison, vous pouvez utiliser n'importe quel objet sur lequel vous pouvez appuyer votre ventre. Les pieds sont solidement fixés aux racks (à la maison, il est conseillé de demander à quelqu'un de s'assurer), après avoir effectué 20 virages.Pour ce faire, vous devrez rester la moitié du pli pendant le maximum de temps.

Les meilleurs exercices pour la presse inférieure

Construisez vos abdos à la maison comme des athlètes professionnels.

Pour ce faire, vous devez vous renseigner sur les meilleures options d'exercice:

1. Craquements inverse. La position de départ est couchée. Les mains sont situées près du corps. Les jambes sont dirigées vers le haut et maintenues dans une position perpendiculaire au corps. Le bassin se détache du sol. Le bassin est soulevé à l'aide des muscles abdominaux - il est interdit d'aider en plus. En position supérieure, vous devez vous attarder (3 secondes), puis revenir doucement et en douceur au point d'origine. 3 séries de 20 remontées mécaniques sont effectuées.
2. Lever les jambes. La position de départ est couchée. Les mains sont détendues - se trouvent le long du corps, les paumes sont dirigées vers le bas. Les jambes se lèvent - elles ne doivent pas devenir perpendiculaires au corps, puis elles retombent, mais sans toucher le sol - il devrait y avoir une distance de 15 cm.Si un tel exercice n'a pas été fait auparavant, il est permis de plier légèrement les genoux, de sorte que la charge n'ira pas dans le bas du dos.
3. Un vélo. Position de départ - couché, les mains sont jointes derrière la tête. Avec votre coude droit, vous devez remonter jusqu'au genou gauche. La jambe non utilisée reste droite. Une fois les mouvements effectués en miroir - de l'autre côté. Faites 3 séries rapides de 20 répétitions.
4. Les ciseaux. À partir d'une position couchée, les jambes sont relevées de 10 cm ou légèrement plus haut. De larges balançoires sont faites horizontalement. De l'extérieur, on dirait que des ciseaux coupent du papier. La tête doit être bien appuyée contre le sol, sinon il y a un risque de blessure au cou. 3 approches sont effectuées «à l'échec».
5. La jambe suspendue se soulève. Pour effectuer le mouvement, vous aurez besoin d'une barre horizontale - intérieure ou extérieure. La position initiale est prise, les jambes sont soulevées avec un mouvement puissant. Les genoux doivent atteindre presque la poitrine. En position supérieure, vous devrez vous attarder, puis descendre en douceur jusqu'au point de départ. Il suffit de réaliser 3 séries énergétiques jusqu'à ce qu'une sensation de tension apparaisse dans la presse.

Meilleurs exercices abdominaux obliques

Technique d'exécution:

1. Crunchs latéraux. La position de départ est couchée sur le côté. Une main est placée derrière la tête, l'autre est située le long du corps. Les muscles obliques se resserrent, le mouvement se produit: le coude se déplace vers les jambes, puis revient. Après 3 sets, la position change, les mêmes manipulations sont effectuées de l'autre côté.
2. Crunchs latéraux. La position de départ est couchée. Il est nécessaire de tirer lentement le coude de la main gauche vers le genou (à droite). Après cela, la position change - la main droite au genou gauche. Il suffit de faire 15 fois "à l'échec" de chaque côté.
3. La jambe suspendue se soulève. L'exercice est effectué sur une barre horizontale. Il prend la position de départ, les jambes se lèvent d'abord à droite, puis à gauche. Lors du levage, c'est la presse, et non les hanches, qu'il faut resserrer.
4. Pentes de Fitball. Il est nécessaire d'approcher le fitball sur le côté, penchez vos hanches sur le ballon. L'abaissement et la montée en douceur du corps sont effectués. L'exercice est effectué jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse sur les côtés. Après que la situation change - l'autre côté s'entraîne.
5. Les virages debout. La position de départ est debout. Les jambes sont plus larges que les épaules. Les mains sont placées à la taille. Le corps s'incline alternativement sur les côtés jusqu'à l'apparition de tension et de brûlure sur les côtés. Si l'exercice est trop facile, vous pouvez prendre des haltères ou tout autre poids approprié entre vos mains.

Un exercice efficace pour les muscles obliques de l'abdomen pour une fille:

Un ensemble d'exercices pour tous les groupes musculaires de la presse

1. Les ciseaux. Une position couchée est prise, des mouvements de balancement sont effectués avec les jambes, comme si des ciseaux coupaient du papier. L'exercice est fait jusqu'à ce qu'il y ait une tension et une brûlure de la presse, après cela - une demi-minute pour une pause. Vous devez effectuer 3 approches.
2. Relever le torse. À partir d'une position couchée, le corps monte jusqu'aux genoux. Faites un retard au sommet. Faites 3 séries de 20 fois.
3. Crunchs latéraux. La position initiale se trouve sur une surface horizontale plane.Une expiration profonde est faite, les muscles abdominaux se resserrent, l'épaule gauche se lève et se dirige vers le genou droit. Après que le torse revienne à sa position d'origine.
4. La jambe suspendue se soulève. La position initiale est prise - accrochée à la barre transversale, les jambes se lèvent et tombent sans secousses. 3 approches sont effectuées jusqu'à une sensation de tension.
5. Les craquements latéraux sur une barre verticale. Vous devez prendre position sur la barre transversale - accrochez-vous, soulevez vos jambes en douceur et sans mouvements brusques et dirigez-les vers la droite du corps, puis vers la gauche - alternativement 3 séries à l'échec.

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Programme hebdomadaire d'exercices abdominaux

Il est difficile de construire des abdos à la maison, comme les filles des couvertures en 7 jours. Seules les filles qui n'ont pas d'excès de graisse peuvent obtenir un soulagement attrayant en une semaine.

Ils peuvent vraiment gonfler des cubes en une courte période de 7 jours. Pour les personnes en surpoids, un tel entraînement convient pour acquérir une certaine base pour d'autres entraînements, car il est également utile.

Jours de formation: 1, 3, 5, 7. Les jours restants doivent être utilisés pour se reposer et récupérer le groupe musculaire. La leçon dure 15 à 40 minutes.

Programme de formation:

• Pour commencer, vous devez faire un peu d'étirement et un entraînement cardio pendant 10 minutes. Pour cela, vous pouvez utiliser une corde ordinaire ou faire du jogging en place;
• Après cela, 3 séries de 30 remontées mécaniques sont effectuées. Le répit devrait être minime;
• Après un court repos, 3 séries de 30 répétitions sont effectuées avec des levées de jambes dans le hang. Ensuite, il y a une pause et 3 jeux de ciseaux. Le complexe se termine par trois séries de soulèvements de jambes dans la suspension sur les côtés;
• La leçon se termine par une longue période.

Si dans la première leçon les exercices sont trop simples, il est conseillé d'utiliser des poids - ils sont vendus avec un poids de 1 kg et plus.

Programme d'exercices abdominaux pour le mois

Tout d'abord, vous devez faire 10 minutes d'échauffement et d'étirement. 20 minutes de course au grand air à un rythme moyen. Une fois le corps préparé pour l'entraînement, vous pouvez procéder à des exercices directs. Le programme mensuel est pratique dans la mesure où vous n'avez pas besoin de choisir un complexe spécifique. Les exercices sont sélectionnés individuellement.

Mais il est nécessaire d'inclure les types d'exercices suivants dans le programme de formation:

• torsion;
• ascenseurs des jambes, du tronc;
• les pentes.

Une série d'exercices est effectuée tous les deux jours. Il est effectué deux fois par jour - le matin et le soir pendant 8 minutes.

Simulateurs pour pomper la presse à domicile

Pour faire de l'exercice à la maison, les types de simulateurs suivants sont utilisés, vendus dans les magasins de sport:

1. Banc (réglable ou simple à un angle d'inclinaison défini). Il peut être utilisé aussi bien par les athlètes expérimentés que par les débutants.
2. Balançoire ABS. Il s'agit d'une coque avec un siège pivotant et des poignées situées sur 2 côtés - pour une facilité d'utilisation. Développe le haut et le bas de la presse.
3. "Chaise du capitaine" - unité avec un dossier vertical et des accoudoirs souples pour une facilité d'utilisation.
4. Rouleau. L'athlète prend le rouleau des deux côtés (il y a des poignées sur les côtés) et roule vers l'avant, étirant bien le corps, puis revient à sa position d'origine.
5. Barre horizontale - projectile multifonctionnel. Il est utilisé à la fois pour le développement des muscles abdominaux et pour toute la partie supérieure.
6. Ballon de gym ou fitball... Ce produit permet le mouvement et la flexion dans différentes directions, sous tension en maintenant l'équilibre. De plus, avec l'aide d'un ballon rebondissant, la posture est améliorée.

En choisissant un bon exercice et en suivant les principes d'une alimentation saine, vous pouvez atteindre votre objectif de gonfler des cubes. La tâche n'est pas facile, mais avec de la volonté, elle peut être accomplie. Il suffit d'étudier le matériel pour savoir comment pomper la presse à la maison.

Auteur: Antonov Vyacheslav

Conception de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vidéo sur le sujet: comment pomper la presse à la maison

Comment gonfler les abdominaux d'une fille à la maison: