Comment se débarrasser des douleurs musculaires après l'entraînement: onguents, pilules, gels analgésiques, remèdes populaires

Des douleurs musculaires peuvent apparaître après des séances d'entraînement épuisantes. Cet effet est familier aux athlètes expérimentés et aux débutants. Les sensations douloureuses surviennent après 24 heures et peuvent durer jusqu'à 3 jours.

Pourquoi les muscles font mal après l'exercice

La douleur musculaire après l'exercice indique que l'entraînement en force fonctionne. Il peut se former après l'introduction de nouveaux exercices ou une augmentation de la durée d'une activité régulière.

La douleur musculaire fait partie de l'adaptation qui augmente la force musculaire à mesure qu'elle se régénère et se développe. Il diminue progressivement à mesure que les muscles s'habituent au stress.

Les avantages et les inconvénients de la douleur musculaire

La douleur après un exercice exténuant peut être bénéfique ou nuisible.

Avantage:

Si la douleur apparaît après un entraînement en force, cela signifie que des dommages se sont formés dans les muscles. Dans environ 2 à 3 jours, les muscles vont guérir et former des cicatrices, ce qui augmentera la masse musculaire. Il est très important de donner une pause aux muscles pendant cette période pour consolider le résultat.

Autrement dit, c'est une douleur bénéfique qui, au repos après l'exercice, augmente la croissance musculaire.

Nuire:

Si vous vous entraînez trop intensément, empêchant les muscles de récupérer, la douleur survient dans les 1 à 2 heures après l'exercice. Il résulte d'un surmenage, qui réduit la croissance musculaire et la force.

Des douleurs musculaires après l'exercice peuvent également survenir avec des blessures. Si, en faisant les exercices, vous ressentez une douleur vive, qui augmente progressivement et un gonflement apparaît, vous devez interrompre l'entraînement. Ce sont des signes de blessure, dans lesquels vous devez absolument vous rendre à l'hôpital.

Une douleur néfaste réduit non seulement l'efficacité des exercices, mais est également dangereuse pour la santé (une intervention chirurgicale peut être nécessaire).

Mécanismes de la douleur musculaire

Le muscle est constitué de protéines (80%), qui, lorsque l'entraînement en force se décompose en acides aminés qui nourrissent d'autres organes. Pendant l'exercice, les protéines sont traitées à l'avance et l'intégrité du tissu musculaire est perturbée. Ce processus s'appelle le catabolisme. Dans le même temps, des douleurs et de la fatigue apparaissent, ce qui avertit du besoin de repos. C'est au repos que les muscles se développent.

C'est ainsi que se produit l'hypertrophie musculaire myofibrillaire, dans laquelle se forme une douleur. Un glissement de protéines contractiles (myosine et actine) apparaît à l'intérieur des muscles, ce qui provoque la contraction et la mobilité des ligaments musculaires, les rendant plus forts.

Types de douleur

Types de douleur après l'exercice:

L'acide lactique comme principale cause de douleur

Pendant l'entraînement en force, le glucose est décomposé dans les muscles. Cela produit de l'acide lactique, composé d'hydrogène et de lactate. Avec une teneur élevée en acide lactique, une douleur importante se forme après l'effort. Cet état dure jusqu'à 7 jours.

Lors d'un effort physique, les muscles ont besoin de beaucoup d'oxygène, qui est impliqué dans le processus de régénération. Pendant l'entraînement en force, les muscles sont soumis à un stress énorme, ce qui réduit la teneur en oxygène. Dans ce cas, le mouvement du sang ralentit.

En cas de manque d'oxygène, la synthèse de l'acide adénosine triphosphorique commence, ce qui conduit à la formation d'acide lactique. Le niveau de cette substance augmente, à la suite de quoi elle s'accumule, provoquant de la douleur.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Épilation au laser sur le visage et le corps - comment elle est effectuée, efficacité, photos avant et après, contre-indications.

Autres causes de douleurs musculaires après l'exercice

La douleur musculaire après l'exercice résulte des raisons suivantes:

1. Entraînement de force exténuant... Lorsque le corps est surchargé, les tissus musculaires n'ont pas le temps de récupérer, ce qui entraîne une augmentation de la douleur, de la fatigue et une diminution de la force des ligaments.
2. Accumulation de produits métaboliques. Ce sont principalement de l'hydrogène et des radicaux libres. Ils apparaissent en nombre important chez les débutants pour faire du sport, notamment lors des premiers cours.
3. Classes de grande amplitude. Lors de l'étirement des muscles, la douleur ne peut être évitée. Par conséquent, avant d'effectuer de tels exercices, vous devez réchauffer les muscles.
4. Blessure. L'apparition de douleurs vives en cas de lésions musculaires entraîne une perte de performance. Les fibres musculaires ne se régénèrent pas au repos.

Traiter les douleurs musculaires

Les directives suivantes doivent être appliquées pour traiter les douleurs musculaires:

• Médicaments. Des analgésiques (comprimés, pommades, patchs, gels) peuvent être utilisés. Il est recommandé de consulter un spécialiste avant d'utiliser toute préparation pharmaceutique.
• Exercice léger. Améliore le flux sanguin vers les muscles en leur fournissant de l'oxygène. Dans ce cas, la teneur en acide lactique diminue.
• Massage. Améliore la circulation sanguine et la nutrition musculaire. Soulage les tensions et réduit la douleur.
• Bain chaud (sauna). Les températures élevées améliorent la circulation sanguine et abaissent les taux d'acide lactique.
• Régime équilibré. Il est nécessaire d'inclure dans le régime plus de fruits, de légumes et d'herbes. Les antioxydants qu'ils contiennent combattent les radicaux.

Médicaments pour soulager les douleurs musculaires

Les douleurs musculaires après l'entraînement sont éliminées à l'aide de médicaments:

Pommade pour les douleurs musculaires après l'exercice

Pour éliminer les douleurs musculaires après l'effort, on utilise des onguents qui ont des propriétés analgésiques, anti-inflammatoires et également chauffantes. Ils améliorent également la circulation sanguine dans les muscles et soulagent les gonflements.

Les onguents les plus populaires:

• Finalgon. Réchauffe et dilate les vaisseaux sanguins. Il a un effet analgésique.
• Viprosal. Il a des propriétés régénérantes. Il a un effet analgésique, dilate les vaisseaux sanguins.
• Capsicam. Il a des propriétés analgésiques, chauffantes et vasodilatatrices.
• Longue. La douleur soulage et soulage l'inflammation, élimine l'œdème.

Pilules contre la douleur musculaire

Pour éliminer la douleur, des comprimés du groupe des médicaments non stéroïdiens sont utilisés. Ils ont des propriétés analgésiques, anti-inflammatoires et analgésiques, soulagent les poches. Il est recommandé de prendre les comprimés avec des médicaments qui protègent la muqueuse gastrique.

Pour la douleur, des pilules telles que le nimesil, l'ibuprofène, le diclofénac, l'indométacine sont utilisées.

Façons de réduire la douleur musculaire sans médicament

Les principaux moyens de soulager les douleurs musculaires:

• Douche froide et chaude. Il est nécessaire de commencer la procédure avec une température de l'eau corporelle agréable. Ensuite, augmentez progressivement la température à chaud pendant 1 à 2 minutes. Puis allumez brusquement l'eau froide. Le temps de pose est d'environ 20 s. Puis rallumez l'eau chaude. Répétez la procédure jusqu'à 3 fois.
• Compresse avec de la glace... Le froid accélère la réparation des tissus musculaires et arrête l'inflammation. Il est nécessaire d'appliquer de la glace sur les zones à problèmes.
• Bassin. La nage lente avant et après l'entraînement réduit et prévient les douleurs musculaires.
• Sommeil. Pendant le sommeil, le tissu musculaire est restauré et la douleur est réduite.

Bain chaud après l'entraînement

Pour les douleurs musculaires, des bains chauds peuvent être pris, qui ont un effet relaxant, revitalisant, apaisant et vasodilatateur.

Lorsque vous prenez un bain, vous devez suivre certaines règles:

• la température de l'eau ne doit pas être trop chaude (39-41 Сº);
• prendre un bain pendant 25 à 30 minutes maximum. pour éviter un stress intense sur le cœur;
• ajoutez 200 g de sel de mer au bain, ce qui calmera et restaurera les fibres musculaires;
• prendre un bain assis pour éviter la somnolence et la perte de force;
• si la procédure a lieu dans une cabine de douche, il est nécessaire d'ouvrir la porte pour que la vapeur chaude ne s'étouffe pas.

Massage

Les douleurs musculaires après des séances d'entraînement épuisantes peuvent être soulagées par un massage. Dans le même temps, le tissu musculaire est restauré et l'apport d'oxygène aux cellules augmente.

Un massage réalisé par un professionnel aura un effet positif. Le développement des muscles en profondeur améliorera la circulation sanguine, abaissant ainsi plus rapidement les niveaux d'acide lactique. Les procédures de massage doivent être effectuées 12 heures avant le prochain entraînement.

Si vous ne pouvez pas utiliser les services d'un massothérapeute professionnel, vous pouvez effectuer le massage vous-même. Cela nécessitera des dispositifs spéciaux sous forme de rouleaux. Dans ce cas, il est nécessaire d'utiliser des modèles en matériaux souples afin de ne pas causer de stress supplémentaire aux muscles.En outre, le massage après des séances d'entraînement épuisantes peut être fait avec vos mains.

Pour ce faire, vous devez utiliser les règles suivantes:

• appliquer une crème ou une huile de massage sur la zone à problèmes;
• environ 3 min. effectuer des caresses légères et non intermittentes;
• vous devez écouter vos sentiments et essayer d'identifier les endroits avec une tension particulière;
• puis le pétrissage suit, mais n'appuyez pas trop sur les muscles;
• l'inconfort est courant et la douleur disparaîtra à la fin de la procédure.

Le massage à la glace peut également être pratiqué pour réduire la fatigue musculaire.

Remèdes populaires

Vous pouvez vous débarrasser des douleurs musculaires sans médicaments, en utilisant des méthodes traditionnelles.

Les recettes suivantes peuvent être appliquées:

1. Broyer la feuille de laurier avec du genièvre (6: 1) et ajouter de la vaseline. Frottez le produit résultant dans les zones à problèmes 2-3 fois par jour.
2. Mélanger la graisse de blaireau (40 g), la prêle (10 g) et un peu d'huile végétale. Le mélange résultant est bon pour le soulagement de la douleur.
3. Prenez une feuille de chou, graissez avec du savon et saupoudrez de bicarbonate de soude. Appliquer sur les zones à problèmes la nuit.
4. Versez l'herbe adonis (0,5 cuillère à soupe) avec de l'eau chaude (1 cuillère à soupe). Après une heure, filtrer et prendre 3 fois par jour en cure (1 mois). Après 10 jours, répétez le cours.
5. Mélangez le jaune, la térébenthine (0,5 c. L.) et le vinaigre de cidre de pomme (2 c. L.). Traitez les zones à problèmes la nuit en enveloppant une écharpe chaude.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Exercices du matin pour les plus de 40, 50. Exercices de gymnastique pour perdre du poids, tutoriels vidéo.

Bonne nutrition et régime de boisson

Avec une bonne nutrition, vous pouvez influencer l'intensité et la durée des douleurs musculaires après l'exercice. Il est nécessaire d'exclure les aliments malsains de l'alimentation: restauration rapide, boissons gazeuses, frites, grasses et salées. Vous devez manger plus de légumes et de fruits.

Aliments anti-douleur:

• Cannelle. Reconstitue les réserves de glycogène musculaire, accélérant ainsi le processus de récupération. Arrête l'inflammation. Il est recommandé d'ajouter de la cannelle à un shake protéiné.
• Gingembre. Il a des effets anti-inflammatoires et analgésiques dus au gingérol qu'il contient. Cette racine doit être dans les aliments consommés immédiatement après l'exercice. Le clou de girofle et le romarin ont les mêmes propriétés.
• Un poisson. La meilleure source d'oméga-3 pour le corps. Les poissons gras doivent être inclus dans le régime 3 à 4 fois par semaine.
• Des œufs. Ils sont une source de protéines impliquées dans la régénération des muscles lésés. Ils contiennent des acides aminés ainsi que des antioxydants qui réduisent l'inflammation.
• Légumes verts. Tout chou, épinard, céleri et bien d'autres contiennent des substances qui aident le corps à restaurer l'intégrité cellulaire. Dans le même temps, le contenu de l'hormone du stress (cortisol) diminue et la douleur musculaire diminue. Il est recommandé de boire un verre de jus vert immédiatement après l'effort.
• Cerise. Réduit la douleur après l'entraînement en force. Ses antioxydants aident à réparer les muscles endommagés. Il élimine également les produits toxiques du corps, soulageant ainsi la douleur.

Le régime alimentaire joue un rôle important dans le processus de régénération après l'effort. Avec un apport en eau insuffisant, le volume de sang dans le corps diminue et les nutriments ne pénètrent pas dans les cellules musculaires. Pour cette raison, l'élimination des substances toxiques est ralentie et l'inflammation augmente.

Par conséquent, il est nécessaire de consommer beaucoup d'eau tout au long de la journée (40 ml pour chaque kg de poids corporel). Il est recommandé de ne pas boire plus d'un verre d'eau immédiatement après les cours et après 20 minutes. la soif peut être supprimée.

Repos après des entraînements intenses

Le repos est recommandé après tout travail prolongé, y compris après l'effort. Le temps dont vous avez besoin pour vous reposer dépend de votre âge, de votre forme physique, de votre fatigue et de votre niveau d'effort. En moyenne, le corps passe jusqu'à 10 jours pour restaurer le tissu musculaire.

Les débutants ne doivent pas s'entraîner plus de 3 fois par semaine.Au fur et à mesure que vous augmentez votre endurance, vous pouvez augmenter le nombre de séances d'entraînement. Un coach peut aider à déterminer la durée de la pause entre les séances. De plus, le corps lui-même vous dira combien de temps il lui faut pour récupérer.

Si le corps n'est pas autorisé à se reposer entre les entraînements, le tissu musculaire n'aura pas le temps de récupérer, ce qui signifie que la croissance musculaire s'arrêtera.

La prévention

Afin de ne pas chercher des moyens d'éliminer la douleur, il est nécessaire de prévenir son apparition.

Les principales méthodes de prévention:

1. Élongation. Les étirements avant et après l'exercice préviennent les douleurs musculaires. Plusieurs exercices qui étirent les muscles avant le stress peuvent réduire le risque de lésion tissulaire.
2. Exercice en alternance. Il est nécessaire d'alterner des exercices faciles avec des exercices difficiles.
3. Durée de la formation. La séance ne doit pas durer plus de 45 minutes, car après une heure d'entraînement, le niveau de l'hormone du stress augmente.
4. Charge cardio. Il est recommandé que votre programme d'entraînement comprenne des exercices qui renforcent le muscle cardiaque. Cela accélérera le processus de régénération et la réduction de l'acide lactique.

Pouvez-vous vous entraîner lorsque les muscles sont encore endoloris après l'entraînement précédent?

Avec une douleur très intense, il vaut mieux s'abstenir de faire de l'exercice. L'entraînement en force devrait provoquer le développement, pas la douleur et la fatigue. Si vous ne laissez pas le temps aux muscles de se régénérer et de continuer à les charger, cela entraînera une surcharge du corps.

Vous pouvez même vous entraîner avec de la douleur, mais vous devez charger d'autres groupes musculaires. L'activité physique accélère le processus de régénération des tissus musculaires. Cela est dû à l'augmentation du flux sanguin et à l'excitation du système nerveux.

Si après les cours il y a une douleur vive et douloureuse, cela signifie que les ligaments musculaires sont blessés. Il faut arrêter l'entraînement et permettre au corps de récupérer.

Avec des douleurs musculaires après un entraînement en force, vous devez construire correctement un plan d'entraînement. Un entraîneur peut vous aider, qui sélectionnera correctement le niveau optimal de charges.

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéo sur les façons de gérer les DOMS après l'exercice

Comment récupérer après l'entraînement et se débarrasser des douleurs musculaires: