Comment gonfler les jambes et les fesses à la maison. Exercice efficace

Un adepte de l'hypodynamie ne peut pas supporter l'idée même de marcher, de courir ou de monter les escaliers menant à l'étage supérieur. Il n'y a qu'un seul moyen de sortir de cet état désastreux: gonfler les muscles des jambes. Il est très facile d'organiser une telle recharge à la maison.

Comment balancer correctement vos jambes

Les cuisses, les jambes et les pieds ont une charge importante, qui comprend le poids du corps, les efforts pendant le mouvement, la position debout, le port de poids. Plus l'excès de poids est élevé, plus la pression et le risque de déplacement dans les articulations des jambes, les voûtes des pieds sont importants. Les courbures progressives, multipliées par les maladies arthrosiques liées à l'âge, peuvent immobiliser, mettre une personne en fauteuil roulant.

«On balance les jambes à la maison» est un programme de renforcement musculaire, qui consiste en une régularité, une répartition correcte et une augmentation progressive de l'effort physique. Le programme est basé sur 3-4 séances d'entraînement par semaine, qui sont effectuées 1 à 1,5 heures après les repas.

Il est nécessaire de suivre la technique recommandée pour effectuer chaque exercice, pour éviter une dyspnée sévère, un malaise, des entorses et des blessures plus graves.

Exercices pour les jambes à la maison

L'auto-formation aide à corriger les défauts de la figure. Un torse masculin avec un excellent relief, appuyé sur de fines jambes molles, a l'air ridicule. Une femme avec une apparence soignée, dans une belle robe moulante, n'a tout simplement pas le droit de montrer des fesses affaissées, des hanches molles et une démarche lourde.

Avec quelles installations devez-vous commencer:

• choisir la durée appropriée, le rythme des cours, la charge;
• travaillez tous les muscles en séquence;
• augmenter uniformément la charge en ajoutant le nombre de répétitions, d'approches et plus tard - des poids;
• assurez-vous de faire un échauffement (10 min.) pour réchauffer la jambe, le cœur, les muscles respiratoires;
• Terminez votre entraînement par des exercices de respiration profonde qui rétablissent la fonction pulmonaire et cardiaque normale.

Squats pour les jambes et les fesses

L'exercice vous permet de travailler les muscles fessiers, les muscles médiaux (médians) et intérieurs de la cuisse.

Position de départ - les pieds écartés de la largeur des épaules, tournés vers l'extérieur de 35 °, reposent sur le sol de toute leur surface; le dos est droit, la presse est tendue; bras tendus vers l'avant.

Technique du squat:

1. S'abaissant sur l'inhalation, penchez-vous un peu en avant avec le dos droit.
2. Au point le plus bas, gardez les genoux au-dessus des pieds, reposez-vous sur les talons avec un retard de 1-2 s.
3. Avec une expiration, levez-vous sans laisser tomber vos genoux.

Répétez jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure se fasse sentir dans les jambes.

Fentes latérales

L'exercice engage les cuisses, les muscles fessiers et les mollets. La presse, le bas du dos sont concernés. La zone de culotte est en cours de correction.

Position de départ - le dos est droit, la presse est relevée, les mains sont à la ceinture, les pieds sont divorcés, légèrement tournés sur les côtés.

Technique d'exécution:

1. En inspirant, avancez doucement vers la gauche, déplacez le centre de gravité à cet endroit. Donnez un arrière droit un peu en avant.
2. Asseyez-vous à angle droit au niveau du genou, jambe droite tendue.
3. En expirant, redressez le genou. Après avoir légèrement poussé, revenez à une position droite.

Répétez tout à droite.

Fentes croisées

La position est la même que pour les fentes latérales.

Technique d'exécution:

1. Tout en inspirant, reculez avec votre pied droit, en le menant derrière la gauche comme dans une révérence.
2. Le genou de la patte arrière tombe légèrement en dessous du sol. Appui sur l'orteil, qui, avec l'articulation du genou, semble droit. Au point le plus bas, la tension de la surface fessière est ressentie. Le genou de la jambe avant est plié, ne dépasse pas la ligne des orteils et est tourné vers l'extérieur avec eux. Le talon avant empêche le corps de tomber.
3. En expirant, levez-vous. Effectuez une série de fentes à partir de la même position ou en changeant de jambe.

Mahi

Les ascenseurs d'amplitude renforcent les muscles, les articulations de la hanche, décomposent la cellulite. Les balançoires vers l'avant, vers l'arrière, sur le côté sont effectuées en séries séparées ou en combinaison. Tout d'abord, ils s'accrochent au support ou sont situés sur le sol.

Pour les balançoires debout, vous devez avoir la tête, le dos et les jambes sur la même ligne verticale. Chaque ascension est accompagnée d'une expiration. Tirer les orteils augmente l'étirement. Le dos ne se plie pas, le corps ne s'écarte pas. La hauteur de levage augmente progressivement.

Les balançoires au sol se font de 2 façons à partir d'une même position - l'accent étant mis sur les genoux et les coudes. De la tête aux fesses - une ligne horizontale.

Technique d'exécution:

1. Ramenez la jambe de travail sur les orteils. Soulevez-le droit ou plié, en dirigeant le talon vers le haut. Ne l'abaissez pas au sol avant les balançoires suivantes. Inutile de lever la tête, pliez le bas du dos.
2. Prenez la jambe de travail sur le côté sans la redresser. Lorsque vous expirez, faites pivoter votre genou vers l'avant. À l'inspiration, ramenez votre jambe en arrière en vous redressant un peu. La force est d'investir pour faire avancer le genou. N'inclinez pas le corps sur le côté.

Corde à sauter

À l'âge adulte, sauter met beaucoup de stress sur le cœur, vous devriez donc commencer par 1 minute. sauter, inspirer par le nez, expirer par la bouche. La durée du saut est augmentée lorsque la respiration devient rythmée avec confiance et que la fréquence cardiaque est maintenue à 120.

Comment faire:

• Faites de l'exercice avec une corde en 3-4 séries pendant 7 à 10 minutes.
• Lors des sauts, les coudes sont pressés contre le corps, le dos est droit.
• La rotation de la corde est créée avec des brosses uniquement.
• Il est plus facile de pratiquer avec de la musique rythmique, passant de rebondir avec les deux pieds à sauter de gauche à droite ou à avancer.

Pont fessier

Allongé face vers le haut sur le tapis, placez vos jambes pliées sur le sol. Soulevez 1 jambe strictement verticalement, le talon de l'autre repose sur le sol. Avec l'effort des muscles fessiers, soulevez le corps jusqu'aux épaules. Après un délai de 2 à 4 s, abaissez doucement. Répétez la même chose dans une image miroir.

Options, technique pour effectuer l'exercice "pont fessier":

Exercices d'haltères

"Nous balançons nos jambes à la maison avec des poids" - une section du programme qui prévoit l'utilisation de matériel de sport ou fait maison.

Ce sont les appareils suivants:

• haltères;
• petits disques de la barre;
• boules métalliques;
• bouteilles en plastique remplies d'eau ou de sable.

Les poids sont mentionnés lorsque les exercices ci-dessous deviennent faciles à faire:

1. Plie - jambes largement écartées, chaussettes tournées vers l'extérieur autant que possible, bras avec haltères abaissés. Accroupissez-vous lentement, attardez-vous pendant 2-3 secondes, montez à la position de départ.
2. Fentes - les mains avec des haltères constamment baissées, avancer, reculer le genou, soulever.
3. Soulevé de terre - avec 2 haltères ou une barre, inclinez le corps jusqu'aux pieds. Dans le même temps, le bassin est rétracté, la force des fesses est utilisée pour se soulever.
4. Sauter - les mains avec des haltères sur les côtés, s'accroupissent et, en poussant avec les talons, sautent en montant.

Exercices pour mollets

L'exercice régulier rendra vos jambes non seulement fortes et durables, mais aussi plus belles en raison des muscles du mollet symétriquement convexes. Les filles ne devraient pas trop les pomper.

Des exercices:

1. Pistolet - soulever une jambe droite vers l'avant ("museau") et s'accroupir sur l'autre.La même chose avec la charge.
2. Marcher sur les orteils droits et dépliés.
3. Saut.
4. Courir.

Monter sur les orteils

Ces exercices tendent les muscles du tronc (dans l'abdomen, le dos, les fesses, les cuisses), ce qui assure la stabilité de la colonne vertébrale.

Exercice:

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés. Déplacez le centre de gravité vers les orteils, avec une légère inclinaison du corps vers l'avant, asseyez-vous sur vos orteils. En enlevant le coccyx à ce stade, le corps est équilibré. Les mains sont sur les hanches. Profondeur de squat - la moitié.
2. Les chaussettes se répandent, impatientes. En enlevant vos talons du sol, montez sur vos orteils aussi haut que possible. Fixez dans cette position pendant 2-3 s, abaissez tout le pied.
3. Balance sur 1 orteil. Soulevez l'autre jambe en pliant le genou. Alterner les ascenseurs sur les deux membres.
4. Appuyez votre dos et vos mains contre le mur, tenez-vous debout sur vos orteils. Effectuez une série de balançoires (croisées) avec l'un, puis l'autre.
5. Tenez-vous debout avec vos doigts sur le bord de la marche, les marches. Sur les épaules - une barre ou une barre. Montez et descendez les talons en l'air. Effectuer en douceur, avec une décoloration au sommet pendant 2-3 s.

Exercices couchés au sol

Pour l'entraînement horizontal, vous aurez besoin d'un rouleau fin ou d'un tapis épais composé de segments "puzzle".

Technique d'exercice:

1. Le visage lève les yeux, les mains le long du corps sur le sol, les pieds sur les pieds. Déplacez le pied droit vers le genou gauche, faites une série de levées de fesses. Répétez de l'autre côté.
2. Couché sur le côté, les jambes droites, la main soutenant la tête. Relevez doucement le haut de la jambe de 90 ° avec l'effort des muscles fessier et fémoral (sans forcer le bas du dos). Répétez en série de chaque côté.
3. Dans la même position, placez le haut du pied sur le tapis devant le genou. Soulevez et abaissez le bas de la jambe tout en contrôlant la stabilité du corps.

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Comment développer les muscles des mollets sans squats

L'un des entraînements les plus efficaces - s'accroupir - n'est pas disponible pour tout le monde en raison de blessures existantes, d'hémorroïdes et de poids lourds.

Vous pouvez renforcer les jambes de différentes manières:

• monter et descendre les pentes, monter les escaliers, y compris monter une marche, en utilisant des poids sous forme de 2 sacs ou d'un sac à dos;
• pistes cyclables;
• nager avec un accent sur les jambes.

Dans l'exercice en bateau, non seulement les muscles du mollet travaillent activement, mais tout le corps. Allongé sur le ventre, étirez-vous et levez les bras et les jambes. Détendez-vous après 2-3 secondes de tension. Alternativement, vous pouvez vous balancer longitudinalement sur le ventre.

Complexes d'exercices pour différents groupes de muscles des jambes

À la maison, si nécessaire, vous pouvez pomper vos jambes de manière sélective afin, par exemple, de corriger le contour dans leurs zones à problèmes.

Pour les muscles avant larges (quadriceps)

Asseyez-vous sur un tabouret, une chaise dure. Soulevez les chaussettes des jambes ensemble, mettez un sac à dos lourd, une barre dessus. En saisissant les côtés du siège avec vos mains, soulevez les membres inférieurs en ligne droite avec les genoux. Ne tombez pas en arrière, ne vous branlez pas. Dans un premier temps, 10 remontées mécaniques en 3 approches suffisent avec un intervalle de bien-être.

Pour l'arrière des cuisses, les mollets

Allongez-vous sur le ventre pour que vos jambes pendent du genou. Mettez une charge plus près de vos pieds. Soulevez-le en pliant les genoux. Effectuez le même nombre de fois que dans l'exercice précédent.

Pour les cuisses latérales

Allongé sur le côté sur le tapis, redressez vos jambes, chaussettes sur vous-même, main sous la tête. Relevez tellement la jambe que le second peut la rejoindre. Membres inférieurs l'un après l'autre.

Burpee pour les fesses, les muscles avant et arrière des jambes

Séquentiellement, sans s'arrêter, sont exécutés:

• squat profond;
• bar;
• push-up;
• squat profond
• soulever dans un saut.

Variations grimpantes pour tous les muscles.

1. Debout dans une barre haute sur les bras droits (plus tard sur 1 bras) ou dans une barre basse (sur les bras pliés aux coudes), tirez le genou en avant et en arrière, en imitant l'alpinisme en série de chaque côté. Dans la position de départ, les jambes sont jointes.
2. Appuyé en position latérale sur la paume d'une main droite, placez les pieds sur le sol sur le côté et l'un derrière l'autre. Soulevez alternativement les genoux supérieurs et inférieurs devant vous.
3. Dans une planche haute, les pieds de large. "Étape" les genoux en avant le long des côtés du même nom du corps, dans le bloc suivant - le long des côtés opposés (diagonale). Une autre option consiste à ramener la jambe non pas au point de départ, mais avec un pas à chaque fois vers la gauche pendant 3-4 pas, puis de la même manière vers la droite.
4. Penché dans la planche sur les bras tendus, sautez avec les jambes pliées d'avant en arrière, sur le côté du point de départ.
5. Avec un soutien sur vos mains, placez vos chaussettes sur un dos surélevé afin que votre tête et vos talons soient au même niveau. Sans vous pencher, remontez les genoux à tour de rôle.

Plan de cours pour la semaine

«Rocking Your Legs at Home» peut sembler un programme monotone. Mais il n'est pas du tout nécessaire de faire les mêmes mouvements à chaque fois. Vous devez les répartir en 3-4 groupes les jours de formation, écouter de la musique stimulante, impliquer les membres de la famille et les amis dans les cours.

Un exemple d'exercices de regroupement pendant une semaine:

Conseils professionnels

• Les séances d'entraînement doivent avoir lieu dans une pièce bien ventilée, car l'oxygène est nécessaire pour brûler les graisses, le travail actif du cœur et des poumons;
• Il est important d'évaluer correctement l'adéquation des charges - non pas pour épargner des efforts, mais aussi pour ne pas vous amener au surmenage;
• Dans une large mesure, le succès de l'entraînement dépend d'une alimentation équilibrée en protéines, glucides, graisses. Pendant les cours, vous devez boire périodiquement de l'eau de bonne qualité.

Belle posture, jambes musclées fortes, démarche légère, endurance - tout cela peut être obtenu à la maison, si vous vous éloignez de la télévision, de l'ordinateur, de la bière et que vous commencez à gonfler vos muscles régulièrement.

Conception de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vidéo sur le sujet: balancez vos jambes à la maison

Exercices efficaces pour pomper les muscles des jambes à la maison: