Yoga per schiena e colonna vertebrale: caratteristiche, indicazioni e controindicazioni, una serie di semplici esercizi, le migliori asana. Video per principianti

Il vero flagello della civiltà del 21 ° secolo è uno stile di vita sedentario. Curvatura della postura, mal di schiena sistematico, sviluppo di malattie croniche sullo sfondo del ristagno di sali tra le vertebre: queste sono solo una piccola parte dei problemi che sorgono a causa della mancanza di scarico fisico quotidiano.

Per mantenere la salute, una persona ha bisogno di esercitare regolarmente. Lo yoga può risolvere rapidamente ed efficacemente i problemi alla schiena e alla colonna vertebrale.

Cause del mal di schiena

I sintomi del dolore nella regione lombare e nella schiena sono molto diversi. Molto spesso, le persone sono preoccupate per spasmi, formicolio, sensazioni simili allo stretching muscolare. Un po 'meno spesso, c'è un dolore tagliente, di cottura, che è di natura improvvisa ed episodica.

Qualsiasi tipo di dolore è dovuto a una serie di motivi:

1. Sviluppo di malattie delle sezioni vertebrali. I catalizzatori sono l'osteocondrosi, la presenza di un'ernia, la scoliosi e altre curvature della colonna vertebrale.
2. I pazienti spesso soffrono di artrosi e protrusione. Derivano da una seduta prolungata.
3. Disfunzione dei tessuti dei muscoli spinali. Ricevono la maggior parte dello stress da uno stile di vita sedentario.

   

4. La sconfitta della regione lombare sotto l'influenza di malattie infettive.
5. Infiammazione della cavità addominale e degli organi pelvici. Questo tipo di dolore è accompagnato da disagio nella regione lombare.
6. Curvatura della postura combinata con il sovrappeso. Ciò provoca una distribuzione irregolare del carico esercitato sulle ossa, a seguito della quale il paziente avverte disagio.

Il dolore si irradia alle gambe, ai glutei. A volte il motivo è un carico irregolare o una grave ipotermia. La principale manifestazione di sensazioni spiacevoli si verifica quando ci si sporge in avanti. Il dolore scompare quando torni alla posizione di partenza.

Caratteristiche dello yoga per la schiena e la colonna vertebrale

La caratteristica principale di questo tipo di attività fisica è la massima concentrazione della propria attenzione e forza di volontà nel mantenere una posizione stabile in un particolare asana. Le pose del complesso consentono di rafforzare e ringiovanire il nucleo di tutto il corpo, di allungare la figura, renderla in forma, sana e bella.

Eseguendo sistematicamente esercizi, una persona impara gradualmente a ottenere il rilassamento di quasi tutti i muscoli del corpo, come se cadesse in un sogno, pur essendo cosciente.

Inoltre, la pressione arteriosa e sanguigna migliora, il corpo diventa gradualmente sempre più flessibile e plastico. Una delle caratteristiche più importanti dello yoga è la rimozione armoniosa e naturale dei sali in eccesso dal corpo umano. Di conseguenza, il praticante ottiene un corpo sano e forte, anche nonostante lo stile di vita sedentario quotidiano.

L'efficacia delle classi

La pratica costante dello yoga ha un effetto curativo non solo sulla schiena e sulla colonna vertebrale, ma su tutto il corpo del paziente nel suo complesso. I chirurghi prescrivono spesso tali corsi fisici ai pazienti, principalmente come parte del trattamento di malattie del sistema endocrino e patologie ginecologiche.

Lo yoga per la schiena e la colonna vertebrale aiuta perfettamente a far fronte a tali funzioni vitali che il corpo svolge:

• Eliminazione rapida e tempestiva delle tossine.
• Miglioramento della coordinazione dei movimenti e del lavoro del sistema muscolo-scheletrico.
• Mantenimento della salute dei sistemi respiratorio, genito-urinario, renale, cardiovascolare.

Durante il corso, migliora il tono delle gambe, i muscoli della stampa superiore e inferiore. I muscoli glutei acquisiscono volume ed elasticità.

Indicazioni per l'attuazione

Lo yoga sarà utile per le persone sane e fisicamente pienamente sviluppate e per le persone che soffrono di determinate malattie. Immediatamente dovrebbe essere stabilito che prima di fare gli esercizi, dovresti consultare il tuo medico.

Prima di tutto, le asana per la sezione spinale vengono mostrate a queste persone:

• Pazienti che soffrono di curvatura delle vertebre. Queste malattie includono scoliosi, osteocondrosi, artrosi, ernia del disco.
• Pazienti che soffrono di stress psicologico prolungato. La pratica dello yoga può aiutarti a rilassarti, sintonizzarti su uno stato d'animo positivo e aumentare i livelli di endorfine nel sangue.

Lo yoga per la schiena e la colonna vertebrale viene praticato in un complesso per combattere l'insonnia cronica. L'attività fisica durante l'esercizio consente di rilassare i muscoli, liberarsi dalla tensione, superare spiacevoli sensazioni di trazione sia nella schiena che in altre parti del corpo.

Controindicazioni

Nonostante tutti i suoi vantaggi, i complessi di esercizi non sono adatti a tutte le persone. Le controindicazioni alle lezioni di yoga sono divise in due categorie: temporanee e permanenti.

Ci sono momenti in cui le lezioni di yoga per la schiena e la colonna vertebrale sono costantemente controindicate. Questo di solito si applica a qualsiasi serie di esercizi ed è associato a determinate lesioni e patologie fisiologiche, sia congenite che acquisite.

Ogni caso è diverso. Ma se una persona avverte un grave disagio e dolore al midollo spinale mentre fa yoga, è meglio lasciare questi esercizi e scegliere una direzione parsimoniosa nello sport per te stesso.

Raccomandazioni generali

Come ogni altro sport, lo yoga ha il suo complesso di sottigliezze che aiutano a migliorare la tecnica di esecuzione delle asana.

Ecco un elenco di suggerimenti che possono migliorare notevolmente la tua efficienza di allenamento:

• Poiché la pratica dello yoga implica la massima concentrazione sulle proprie sensazioni, respirare e mantenere una posizione del corpo, è necessario fare attenzione quando si sceglie un luogo per l'allenamento. Dovrebbe essere silenzioso in modo che nulla distragga dal tuo allenamento.
• Il corretto lavoro dei bronchi e dei polmoni influenzerà direttamente la qualità dell'esercizio, perché mancanza di respiro e tachicardia interferiranno con la corretta esecuzione delle asana. È meglio se la persona è impegnata all'aria aperta. Nei casi in cui questa opzione non è possibile, l'aula dovrebbe essere ben ventilata.
• Anche gli indumenti da allenamento devono ricevere la giusta attenzione. È ottimale scegliere un abito ampio realizzato con materiali naturali per non ostacolare il movimento.
• Idealmente, lo stomaco viene svuotato durante l'allenamento. È ottimale praticare a stomaco vuoto. Prima di iniziare le lezioni, devi bere un po 'd'acqua, svuotare il contenuto della vescica e, se possibile, gli intestini.
• Controlla attentamente il tuo respiro! Dovrebbe essere libero, liscio e naturale. Se la colonna vertebrale viene ruotata in modo errato o l'angolo della schiena è inclinato, un respiro acuto o, al contrario, uno stress prolungato può fungere da catalizzatore per lesioni. Gli esperti sconsigliano di trattenere il respiro mentre si fa yoga. Le eccezioni sono tipi speciali di esercizi.
• Durante l'esercizio, puoi inoltre eseguire una contrazione ritmica dei muscoli pelvici e stringere gradualmente i muscoli addominali sulla superficie della colonna vertebrale.
• La dieta viene presa in considerazione quando si elabora un complesso di asana. Non dovresti iniziare a fare yoga per circa due ore dopo un pasto leggero. Se il pasto è stato abbondante, dovresti astenersi per cinque ore. Il fatto è che lo stomaco si trova nelle immediate vicinanze delle vertebre, quindi un esercizio inappropriato finalizzato allo sviluppo della schiena può portare a lesioni pericolose sia alla colonna vertebrale stessa che al tratto gastrointestinale.

Il rispetto di queste semplici regole renderà le lezioni efficaci e ti proteggerà da infortuni indesiderati. Non trascurarli.

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Una semplice serie di esercizi

La regione cervicale soffre spesso di affaticamento e flusso. Allo stesso tempo, non ci sono così tanti esercizi per il rachide cervicale.

Ecco alcuni dei più efficaci (tutti gli esercizi durano dieci respiri profondi, nel modo più fluido possibile):

1. In una posizione standard, una persona inclina la testa, cercando di raggiungere il più in basso possibile con il mento verso la regione toracica.
2. Le mani sono estese sopra la testa, lo yogi cerca di allungare la testa il più a lungo e in alto possibile. Devi alternare la tensione con il rilassamento, ripetendo l'esercizio tre volte.
3. Viene presa una posizione prona. Il braccio destro è esteso con un angolo di novanta gradi rispetto al corpo. In questo caso, il palmo dovrebbe essere rivolto verso l'alto.
4. Da una posizione eretta, lo yogi si piega il più possibile in avanti, mantenendo il corpo il più vicino possibile alle gambe. Quindi le mani vengono unite dietro la schiena e il praticante cerca di sollevarle il più possibile.
5. Stand in ginocchio. Le mani toccano i talloni. Il praticante cerca di allungarsi il più possibile con il mento al petto, quindi allunga il mento verso l'alto.

Lo yoga per la schiena e la colonna vertebrale è in grado di scaricare l'intero telaio di sostegno di una persona. Successivamente, dovresti prestare attenzione alla regione toracica.

Le asana aiuteranno non solo ad allungare efficacemente la colonna vertebrale, ma anche ad eliminare i problemi con il sistema respiratorio:

1. Posizione eretta. Lo yogi allarga le braccia nel modo più fluido e ampio possibile, mentre alla fine le chiude dietro la schiena. L'esercizio viene eseguito mentre si inspira, mentre si espira, la persona torna alla posizione di partenza.
2. L'asana precedente viene eseguita, ma nella fase di chiusura delle mani dietro la schiena, è necessario piegarsi lentamente in avanti, cercando di portare i palmi chiusi il più in avanti possibile. La respirazione è profonda e libera.
3. Le mani fino al gomito sono posizionate sul muro. Tale supporto viene adottato in modo che i piedi siano il più lontano possibile dalla superficie del muro e la parte posteriore formi un piano orizzontale.Quindi la testa si inclina verso il basso. Dopo diversi respiri profondi, viene presa la posizione di partenza.
4. Il praticante è inginocchiato. Alza la mano sinistra, si piega al gomito e lo porta il più in basso possibile, scivolando lungo la linea della colonna vertebrale. In questo caso, una persona deve formare una serratura dalle sue mani, lasciando entrare quella opposta.
5. La posizione è a quattro zampe. La mano sinistra si allunga il più in avanti possibile, mentre la mano destra insieme alla testa è il più lontano possibile. Dopo due respiri profondi, le asana vengono eseguite nella direzione opposta.

L'ultimo della lista, ma lontano dall'ultimo in valore, è un insieme di esercizi volti a lavorare con la colonna sacro-lombare:

1. Si prende una posizione eretta, le braccia tese sopra la testa. Mentre espiri, devi piegarti e toccare la gamba destra, quindi tornare alla posizione di partenza mentre inspiri. Fai lo stesso con la gamba sinistra. Alternanza per ripetere un determinato numero di approcci.
2. Lo yogi assume la posizione iniziale dell'asana precedente. Durante l'inspirazione, il corpo del corpo dovrebbe essere ruotato lentamente a destra, durante l'espirazione - a sinistra.
3. Il praticante giace sulla pancia, posizionando i palmi ai lati del torace. Mentre inspiri, dovresti sollevare il corpo, appoggiandoti alle mani. In questo caso, la testa dovrebbe essere gettata indietro. Assicurati di monitorare la tua respirazione ed eseguire l'esercizio senza intoppi in modo da non ferirsi accidentalmente.
4. Il ginocchio destro è piegato e il piede della gamba destra è posizionato sul pavimento all'esterno del ginocchio della gamba sinistra. Quest'ultimo può essere dritto o piegato con un angolo di 90 gradi. La mano destra è sul pavimento dietro il coccige. La mano sinistra abbraccia la gamba destra, quindi si solleva leggermente verso la regione toracica. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto cinque volte.
5. Posizione di partenza: inginocchiarsi e verticale. Da esso, una persona dovrebbe alzarsi lentamente con il bacino verso l'alto, cercando di non strappare i piedi e le mani dal pavimento. Quindi il praticante torna alla posizione di partenza. La respirazione dovrebbe essere regolare e misurata.

Trattamento schiena con asana

C'è un complesso di asana efficaci per la schiena.

È meglio iniziare la sua implementazione rigorosamente secondo l'elenco, passando gradualmente da facile a complesso:

1. Posizione della locusta o asana di Shalabhasana... Le sue caratteristiche sono il rafforzamento della sezione posteriore, il lavoro sui muscoli addominali. In questo caso, l'esercizio rientra nel gruppo a basso rischio di lesioni spinali. L'esecuzione dovrebbe essere eseguita sdraiati sulla schiena, sollevando il petto e lo stomaco, per così dire, premendolo contro il tappeto. In questo caso, i glutei e le gambe dovrebbero poggiare saldamente sul pavimento.
2. Posa di un cane con un muso rialzato - Urdha Svanasana. Contribuisce all'efficace apertura dei muscoli pettorali, delle braccia e della parte superiore del braccio. Contribuisce perfettamente alla correzione della postura. Da una posizione prona, il praticante dovrebbe piegarsi il più possibile nella parte posteriore utilizzando l'estensione delle braccia. In questo caso, devi allungare il naso verso l'alto e dritto. Non dimenticare la respirazione profonda misurata.
3. Posizione del cammello o Ushtrasana. La caratteristica principale è un effetto tonificante su tutto il corpo, in particolare lo scarico delle vertebre mediane e della regione toracica. È necessario per lo yoga, in ginocchio, piegarsi dolcemente e fissare la posizione, toccando i piedi con le mani.
4. Posizione dell'arco, nota anche come Dhanuransana standard... La colonna vertebrale viene allungata, il ristagno di sale viene eliminato. Nella sua esecuzione assomiglia al precedente, ma il movimento non viene più eseguito sulle ginocchia, ma da posizione prona, mentre le mani sono fissate sui piedi all'inizio dell'esercizio.
5. Posizione del ponte - Urdhava Dhanuransana... La sua caratteristica è l'allungamento della parte anteriore del corpo e lo studio attivo dell'intera colonna vertebrale nel suo insieme. In realtà, questo è un normale ponte per bambini, eseguito solo in modo molto fluido, tenendo conto delle peculiarità degli esercizi di respirazione per gli yogi.

Dopo un paio di mesi di pratica costante, puoi stupire gli altri con una postura davvero regale. Inoltre, molti problemi di salute e benessere scompariranno.

Yoga vietnamita

Esiste una serie di esercizi yoga molto efficaci ed efficaci per risolvere i problemi alla schiena: Duongshin, o la versione vietnamita.

Lo yoga di questo tipo è destinato esclusivamente al trattamento della schiena e della colonna vertebrale. Una caratteristica distintiva è l'esecuzione di tutti gli esercizi in posizione supina. In questo caso il sistema ha le proprie caratteristiche di respirazione, suddivise in 4 fasi.

Ecco gli esercizi di base:

1. Il praticante preme attivamente le scapole e i piedi sul pavimento, cercando di piegare il più possibile la colonna vertebrale. Devi rimanere in questo stato per venti secondi, mentre devi oscillare leggermente da un lato all'altro e respirare in modo misurato.
2. Il secondo esercizio è molto simile al primo, ma ora è necessario utilizzare anche i gomiti, appoggiandoli a terra. In questo caso, l'addome deve essere diretto verso il basso e la colonna vertebrale deve essere diretta lentamente nella direzione opposta, cioè verso l'alto.
3. Lo yogi esegue un semplice papillon, allargando le ginocchia il più possibile ai lati, ma sdraiandosi.
4. È necessario sollevare dolcemente le gambe dritte verso il soffitto, quindi abbassarle altrettanto lentamente dietro la testa. Di conseguenza, esce una posa contorta, allungando perfettamente le vertebre.
5. Ora devi allargare le ginocchia ai lati, mentre cerchi di sollevare il piede sulle dita dei piedi e spingere il bacino in avanti. Ma non esagerare: puoi facilmente perdere l'equilibrio e ferirti.

Il complesso è estremamente utile e si adatta a quasi tutte le categorie di età. Il tempo per la sua implementazione è relativamente inferiore rispetto ad altri complessi di asana.

Lezioni di yoga per l'ernia intervertebrale

Un'ernia tra le vertebre si forma con un carico irregolare sistematico sull'area dell'anello fibroso intervertebrale, che provoca una rottura della sua membrana e una parte del nucleo polposo che fuoriesce.

Lo yoga per la schiena e la colonna vertebrale consente di sbarazzarsi di questa malattia, ma le lezioni devono essere combinate con le consultazioni obbligatorie di un chirurgo. Le caratteristiche principali del complesso per i pazienti con ernia sono l'uso di sole asana, che sono il più parsimoniose possibile per la sezione spinale.

È necessario ridurre al minimo il carico sulla schiena. Gli esercizi vengono eseguiti nel modo più fluido possibile. Il paziente deve ascoltare con molta attenzione il proprio corpo; alle prime sensazioni dolorose, deve uscire dalla posizione.

Di seguito sono riportati alcuni consigli per l'implementazione:

1. Devi fare yoga solo quando non c'è dolore. Lo sport durante le esacerbazioni della malattia può portare a conseguenze disastrose.
2. L'efficacia delle asana aumenta se lo yogi vi ricorre al mattino presto o in tarda serata.
3. Non c'è bisogno di lavorare troppo.
4. Dopo le lezioni, devi provare a prendere la posizione più rilassata e dedicarci un po 'di tempo.
5. È severamente vietato allenarsi a stomaco pieno.

Opinioni di medici

L'opinione generalizzata dei medici sullo yoga per la schiena e la colonna vertebrale è la seguente:

• Le asana sono un ottimo modo per prevenire le malattie della schiena e facilitare il loro corso. L'esecuzione degli esercizi complessa e responsabile correttamente selezionata può sbarazzarsi della malattia.
• La terapia dovrebbe consistere in diversi trattamenti. Lo yoga deve essere combinato con i farmaci prescritti dal chirurgo. Non dimenticare il massaggio terapeutico.
• Va tenuto presente che la tensione muscolare può sia correggere il problema esistente sia aggravarlo. Tutto deve essere affrontato con saggezza, con il supporto di uno specialista.

Recensioni dei pazienti

Le persone su Internet, per la maggior parte, hanno un atteggiamento positivo nei confronti dello yoga. Per loro, questa è un'intera filosofia di vita. Per molti di loro, le asana hanno aiutato a ricevere il sollievo tanto atteso, eliminando il dolore cronico alla schiena. Ma non dimenticare che la guarigione è un processo lungo e complesso.

I praticanti di yoga consigliano di essere responsabili della propria salute:

• Discuti la serie di asana con il medico.
• Esercitati sistematicamente.
• Non lavorare troppo.
• Mangia correttamente e regolarmente.
• Combina l'esercizio con i farmaci prescritti.
• Modifica il tuo stile di vita e la tua routine quotidiana.

Il mal di schiena è un fenomeno debilitante e doloroso che non può essere ritardato con il trattamento. Seguendo tutti questi semplici consigli, puoi correggere la situazione in modo relativamente rapido con l'aiuto dello yoga. La schiena e la colonna vertebrale riacquisteranno rapidamente la loro precedente flessibilità e potrai dimenticare le malattie della regione spinale.

Design dell'articolo: Vladimir il Grande

Video: Yoga per la schiena

Sollievo dal mal di schiena in 30 minuti: