Ponte gluteo. Tecnica di esecuzione con bilanciere, elastico, pancake, su una gamba, pavimento, panca, in fabbro

La tecnica di eseguire esercizi durante lo sport non solo determina l'efficacia dell'allenamento e la velocità di raggiungimento dell'obiettivo prefissato dall'atleta, ma anche, se osservata, riduce il rischio di lesioni a una persona.

Il ponte gluteo, essendo uno dei carichi più efficaci per lavoro inferiore del corpo, richiede anche una stretta aderenza alle tecniche generalmente accettate. In caso contrario, un carico distribuito in modo errato può provocare la formazione di ernie, sporgenze nella colonna vertebrale e causare anche distorsioni, lacrime di muscoli, tendini o legamenti.

Qual è il ponte gluteo, quali muscoli lavorano

Il ponte gluteo, la cui tecnica implica non solo il controllo della posizione di tutte le parti del corpo dell'atleta, ma anche la sua respirazione durante l'esercizio, solleva il bacino da una posizione sdraiata sul pavimento o seduto nel simulatore.

Puoi eseguire il ponte sia con il tuo peso che utilizzando pesi aggiuntivi. Gli istruttori di fitness raccomandano di includere sollevamenti pelvici a metà o alla fine del complesso di allenamento, poiché uno dei suoi principali effetti positivi sul corpo umano è allungare i muscoli della parte inferiore del corpo.

A condizione che il ponte gluteo sia eseguito correttamente, l'atleta sarà in grado di allenarsi:

Benefici del ponte gluteo per la costruzione del volume e della forza dei glutei

Gli aspetti positivi dell'impatto del ponte gluteo sul corpo dell'atleta (a condizione che l'esercizio sia eseguito correttamente) includono:

• miglioramento della circolazione sanguigna negli organi pelvici;
• riduzione del dolore durante le mestruazioni;
• distribuzione uniforme del carico sulla parte inferiore del corpo (inclusa la colonna vertebrale inferiore);
• un aumento degli indicatori di forza che hanno un effetto positivo sulla resistenza delle gambe durante la camminata prolungata o la corsa intensa;
• stabilizzazione dei muscoli della parte centrale della schiena;
• prevenzione del dolore nella parte bassa della schiena o nella colonna vertebrale toracica inferiore;
• costruire muscoli nei glutei e nelle cosce;
• migliorare la mobilità delle articolazioni della parte inferiore del corpo (necessario per prevenire l'insorgenza di artrosi o artrite, che di solito si verificano con l'invecchiamento del corpo dell'atleta).

Controindicazioni

Il ponte gluteo, la cui tecnica deve essere spiegata all'atleta da un preparatore atletico, può essere pericoloso per la salute di una persona.

Le principali controindicazioni per l'esecuzione di questo esercizio includono:

• esacerbazione di malattie croniche;
• processi infiammatori acuti nel corpo, accompagnati da un aumento della temperatura corporea dell'atleta;
• trombosi;
• tromboflebite;
• recenti interventi chirurgici (sono trascorsi meno di 6 mesi dall'intervento);
• lesioni recenti, in particolare della colonna vertebrale o degli arti inferiori (dal momento in cui l'atleta si riprende completamente dall'infortunio, devono trascorrere almeno 3-4 mesi);
• ernia nella colonna lombare;

• mestruazioni abbondanti (un'ulteriore stimolazione del flusso sanguigno nella piccola pelvi può provocare l'apertura del sanguinamento uterino);
• gravidanza;
• neoplasie benigne o maligne nell'area pelvica (la stimolazione del flusso linfatico e del flusso sanguigno può portare a una rapida crescita di una neoplasia o alla sua transizione da benigna a maligna);
• tendenza all'emofilia.

Opzioni per il ponte gluteo. Tecnica per le donne

Dato che il ponte gluteo è incluso nel programma di allenamento per quasi tutti gli atleti, gli istruttori di fitness sviluppano regolarmente nuove varianti di questo esercizio. Altrimenti, i muscoli si adattano al carico, il che porterà a una diminuzione dell'efficacia dell'allenamento.

Classico senza pesi sul pavimento

La tecnica classica per eseguire un ponte gluteo senza pesi da una posizione sdraiata sul pavimento si presenta così:

1. Sdraiati sul pavimento, sulla schiena. Dirigi lo sguardo verso il soffitto, metti le mani lungo il corpo, piega le gambe alle ginocchia, posizionando i piedi a una distanza di 20-30 cm l'uno dall'altro. Nella posizione di partenza, lo stomaco dovrebbe essere attirato e la parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta il più possibile sul pavimento.
2. Con un'espirazione, è necessario strappare i glutei dal pavimento, sollevando i fianchi il più in alto possibile. Il peso corporeo al momento del cambio di posizione deve essere distribuito tra i piedi e la parte alta della schiena, che rimane a terra. Quando i glutei sono in alto, le cosce devono essere mantenute parallele l'una all'altra. Il ginocchio che si tira insieme può spostare il carico e aumentare il rischio di lesioni articolari.
3. Tenere il punto in alto per 5 secondi, quindi, inspirando lentamente, abbassare i fianchi sulla superficie di appoggio.

Per complicare l'esercizio, quando si torna alla posizione originale, si consiglia di non abbassare i fianchi fino alla fine, tenendoli in un punto a 5-7 cm dal pavimento. Gli atleti alle prime armi dovrebbero eseguire 3-4 serie da 10-25 ripetizioni, a seconda della forma fisica e della presenza di controindicazioni in una determinata persona.

Con nastro adesivo, fascia elastica

Il ponte gluteo, la cui tecnica prevede l'utilizzo di un elastico o fascia elastica, è consigliato agli atleti i cui muscoli si sono già adattati al carico fornito dalla versione classica di questo esercizio. Il numero ottimale di ripetizioni in questo caso sarà 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.

L'algoritmo per la corretta esecuzione del carico si presenta così:

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata. Metti le mani dietro la testa o posizionale lungo il corpo. Le gambe dovrebbero essere piegate all'altezza delle ginocchia, dopo averle passate attraverso gli elastici. Gli elastici devono essere posizionati sui fianchi, 4-5 cm sopra le articolazioni del ginocchio. Per allungare correttamente la colonna vertebrale, la testa deve essere girata a faccia in su.
2. Effettuando una potente espirazione, i glutei devono essere strappati dal piano di appoggio, sollevandoli fino a formare una linea retta nel corpo.
3. Pausa nel punto di picco della tensione muscolare per almeno 3-5 secondi, dopodiché, inspirando attraverso il naso, abbassa i fianchi nella posizione di partenza.

Quando si cambia la posizione dei fianchi, è importante assicurarsi che l'elastico sia costantemente teso e non si muova dal livello iniziale. Il carico in questo caso è regolato dalla corretta selezione del nastro elastico per una serie di indicatori: larghezza, lunghezza e resistenza.

Con le ginocchia premute

Il ponte gluteo con ponte del ginocchio o ponte del ginocchio può essere realizzato in diversi modi, con o senza elastico.Il numero ottimale di ripetizioni è 3-4 serie da 15-18 volte, a seconda della forma fisica dell'atleta. La respirazione dovrebbe essere eseguita in modo classico: inspirando attraverso il naso, espirando attraverso la bocca.

La tecnica per eseguire l'esercizio è simile a questa:

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata. Le mani devono essere posizionate lungo il corpo, guardare al soffitto, premere la parte posteriore contro la superficie di appoggio. Le gambe devono essere piegate all'altezza delle ginocchia, ponendo i piedi alla distanza delle spalle.
2. Contemporaneamente all'espirazione, i glutei devono essere strappati dal pavimento, spingendo i fianchi con i muscoli il più in alto possibile sopra il piano di appoggio. Quando viene raggiunta la tensione massima, le ginocchia devono essere riunite e quindi riportate immediatamente nella posizione originale.
3. Abbassa i glutei nella loro posizione originale.

Una tecnica alternativa per eseguire un ponte gluteo con il pizzicamento del ginocchio prevede il pizzicamento-allargamento delle ginocchia più volte (di solito fino a 7), all'interno di un sollevamento pelvico.

La versione più difficile dell'esercizio è quella in cui il sollevamento e l'abbassamento del bacino si verificano solo una volta: all'inizio e alla fine dell'esercizio. Mentre i fianchi sono in alto, l'atleta deve eseguire movimenti elastici, unendo e divaricando le ginocchia per 40-60 secondi.

Su una gamba di sostegno

Il ponte gluteo, la cui tecnica è considerata una delle più difficili, consiste nel trovare l'atleta mentre si pratica l'esercizio in posizione eretta su una gamba. Il numero ottimale di ripetizioni in questo caso è 15-20 volte, eseguite in 2-3 serie, per ciascuna gamba.

La tecnica corretta consigliata da istruttori di fitness esperti assomiglia a questa:

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata. Metti le mani lungo il corpo o mettile dietro la testa. L'addome deve essere attirato, la schiena viene premuta il più possibile sulla superficie di supporto. Le gambe devono essere piegate all'altezza delle ginocchia, ponendo i piedi a una distanza di 20-30 cm l'uno dall'altro. Metti una delle gambe sull'altra, nell'area sopra la rotula.
2. Mentre espiri, solleva i glutei il più possibile dal pavimento. Sentendo una forte tensione muscolare, devi fare una pausa per 2-3 secondi, quindi tornare alla sua posizione originale.
3. Dopo aver completato il numero di ripetizioni richiesto, le gambe dovrebbero essere scambiate, posizionando l'arto che era quello di supporto sull'altra gamba.

Su fitball

Il ponte gluteo, eseguito con un fitball, non solo tende i muscoli della parte inferiore del corpo, ma promuove anche lo sviluppo della coordinazione dei movimenti e fornisce anche un carico aggiuntivo sui muscoli addominali a causa della necessità di mantenere l'equilibrio.

La tecnica di esecuzione dell'esercizio può variare a seconda della forma fisica dell'atleta:

1. Posiziona le spalle e la parte superiore della schiena sul fitball. Mani più in basso o fissate dietro la testa, guarda in alto. Le gambe devono essere piegate all'altezza delle ginocchia e i piedi devono essere divaricati alla larghezza delle spalle. Una tecnica di esecuzione alternativa consiste nel posizionare le gambe sulla palla ginnica e la parte superiore del corpo sul pavimento.
2. Durante l'espirazione, le cosce devono essere strappate dal supporto, mantenendo l'equilibrio. Nel punto in alto, senza ridurre la distanza tra il supporto e i glutei, fare una pausa di 7 secondi.
3. Inspirando attraverso il naso, riporta i glutei nella loro posizione originale. Ripeti l'esercizio altre 12-16 volte, completando almeno 3 approcci.

Con peso

È possibile utilizzare un peso aggiuntivo per rendere l'esercizio più difficile. Se l'atleta è impegnato in palestra, qualsiasi attrezzatura sportiva è adatta come agente di ponderazione. Se la lezione si tiene a casa, il peso richiesto può essere fornito con l'aiuto di libri o una bottiglia d'acqua.

Tecnica di esecuzione:

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata. Nell'area delle ossa dell'anca, fissa il peso aggiuntivo. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia ei piedi non dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
2. Tenendo il peso extra con le mani, solleva i glutei dal pavimento, quindi fermati nel punto più alto sopra la superficie di appoggio.
3. Quando i muscoli dei glutei e delle cosce iniziano a tremare per la tensione, i fianchi dovrebbero essere abbassati lentamente nella loro posizione originale.

Con i manubri

Il ponte gluteo con manubri può essere eseguito sia da atleti esperti che da principianti. A seconda della massa selezionata dell'attrezzatura sportiva, è possibile regolare il carico, concentrandosi sui propri sentimenti e sull'obiettivo generale del programma di allenamento.

Si consiglia agli atleti principianti di utilizzare i manubri come carico aggiuntivo, con un peso fino a 5-7 kg; il numero di approcci e ripetizioni - da 3 a 10. Gli atleti esperti saranno in grado di allenare i muscoli della parte inferiore del corpo usando manubri del peso di 10-12 kg; il numero di approcci e ripetizioni - da 4 a 15.

La tecnica per eseguire un ponte gluteo con i manubri è simile a questa:

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata. Con l'aiuto delle mani, fissa il manubrio della massa richiesta sull'addome inferiore nell'area delle ossa dell'anca. La schiena deve essere premuta contro il supporto, il collo deve essere esteso e lo sguardo deve essere diretto al soffitto. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia ei piedi devono essere posizionati a una distanza di 20-30 cm l'uno dall'altro.
2. Espirando attraverso la bocca, i fianchi devono essere sollevati, fissandoli ad una distanza massima dal pavimento per 3-5 secondi.
3. Dopo il tempo specificato, i glutei devono essere riportati lentamente nella loro posizione originale.

Con pancake

Il Pancake Glute Bridge è un esercizio alternativo con i manubri.

L'algoritmo per allenare i muscoli della parte inferiore del corpo in questo caso sarà il seguente:

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata. Tenendo con le mani, posizionare la piastra metallica sul basso addome tra le ossa dell'anca. La parte posteriore dovrebbe essere premuta saldamente sul pavimento e lo sguardo dovrebbe essere diretto al soffitto. Le gambe devono essere piegate all'altezza delle ginocchia, mentre i piedi devono essere distanti dalle spalle.
2. Con un'espirazione, strappa i glutei dal pavimento e portali al punto estremamente alto. Mantenere la tensione nei muscoli dei glutei e della parte posteriore delle gambe per 3-5 secondi, senza cambiare la posizione dei fianchi.
3. Dopo 3-5 secondi, i glutei devono essere abbassati lentamente nella loro posizione originale, superando la pressione dell'attrezzatura sportiva.

L'esercizio dovrebbe essere eseguito 10-15 volte per 3-4 approcci all'interno di un allenamento. La massa del pancake deve essere selezionata tenendo conto della forma fisica dell'atleta, della presenza di controindicazioni e dell'obiettivo.

Dalla panchina

Il ponte dei glutei dalla panca può essere eseguito in due modi. Gli istruttori di fitness consigliano di alternare le opzioni di esercizio per massimizzare l'efficacia dell'allenamento.

La tecnica di caricamento è simile a questa:

1. Sdraiati sulla schiena con le spalle e la parte superiore della schiena su una panca orizzontale. Una tecnica di esecuzione alternativa prevede la posizione dell'atleta sul pavimento con le gambe piegate sulla panca. Le mani dovrebbero essere lasciate lungo il corpo, guarda in alto.
2. Con un'espirazione, solleva i fianchi il più in alto possibile dal pavimento. Raggiunta la tensione massima, i glutei dovrebbero essere fissati per 3-5 secondi.
3. Dopo il tempo specificato, i glutei devono essere riportati nella loro posizione originale, senza toccare il supporto stesso. Senza fermarsi, esegui almeno 10 ripetizioni e 4 serie.

Durante la realizzazione del ponte gluteo, il respiro dell'atleta dovrebbe essere profondo e ritmico. Altrimenti, la sua resistenza diminuirà a causa della quantità insufficiente di ossigeno fornito al corpo.

Nella macchina leg curl

Puoi usare una macchina per curl delle gambe per aumentare la difficoltà del ponte gluteo. In questo caso, l'esercizio dovrebbe essere eseguito per 3-4 serie da 15 ripetizioni.

La tecnica per allenare i muscoli delle gambe e dei glutei si presenta così:

1. Impostare il carico richiesto nella macchina leg curl.
2. Posizionarsi nel simulatore in modo che le spalle e la parte superiore della schiena si trovino sulla panca di supporto e un rullo morbido si trovi nella parte inferiore del corpo. Il rullo dovrebbe essere fissato sulle ossa dell'anca e le mani dovrebbero essere posizionate sullo stomaco. Le gambe devono essere piegate all'altezza delle ginocchia, assicurandosi che nella posizione iniziale i glutei non tocchino il pavimento.
3. Con un'espirazione, solleva i glutei, superando la resistenza del rullo. Raggiunto il punto più alto, fermarsi per almeno 5 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza con un respiro profondo.

Con bar e bar

Per gli atleti di livello avanzato di forma fisica che praticano regolarmente sport per almeno 6-7 mesi. di seguito, si consiglia di eseguire un ponte gluteo con un peso aggiuntivo. Come carico secondario, puoi utilizzare una barra vuota o una barra con frittelle.

La tecnica per eseguire un esercizio complicato è simile a questa:

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata. La parte posteriore dovrebbe essere premuta sul pavimento e una barra o una barra con pancake dovrebbe essere posizionata sulla regione dell'anca. È necessario fissare il peso con le mani, assicurandosi che non cada o si sposti di lato.
2. Espirando attraverso la bocca, le cosce devono essere strappate dalla superficie di appoggio, superando la resistenza muscolare. Nel punto di massima distanza dal pavimento, i glutei devono essere fissati per 3-4 secondi, quindi riportati lentamente nella posizione originale.
3. Ripeti l'esercizio almeno 10 volte. Il numero ottimale di approcci è 3 (all'inizio del complesso formativo) o 2 (alla fine oa metà lezione).

Nella macchina Smith

Il ponte gluteo può essere eseguito anche sulla macchina Smith. Il numero ottimale di ripetizioni in questo caso sarà 13-17 e gli approcci - 3-4, a seconda della forma fisica dell'atleta.

L'algoritmo per eseguire questa versione dell'esercizio è simile a questo:

1. Imposta il carico richiesto nel simulatore. Posizionare una panca orizzontale a una distanza di 10 cm dal simulatore.
2. Posizionarsi nella struttura in modo che le spalle e la parte superiore della schiena si trovino su una panca orizzontale e la barra mobile del simulatore Smith sia fissata sulle gambe piegate (nell'area delle ossa dell'anca). Le mani dovrebbero tenere l'agente di ponderazione durante l'intero esercizio.
3. Con un'espirazione, solleva i glutei al massimo. Senza pause nella posizione superiore, riportali dolcemente nella posizione originale, resistendo alla pressione della barra.

Errori e suggerimenti utili

Affinché la regolare implementazione del ponte gluteo sia il più efficace possibile, si consiglia di organizzare il processo di allenamento in conformità con i consigli degli istruttori di fitness.

Raccomandazioni:

• controllare il ritmo della respirazione (su ogni sforzo dovrebbe esserci l'espirazione e sul rilassamento muscolare - inspirazione);
• prima di fare gli esercizi principali, riscaldarsi e alla fine dell'allenamento - raffreddarsi (la durata del complesso preparatorio dovrebbe essere di almeno 5 minuti e il raffreddamento nella sua durata dovrebbe essere di 3-5 minuti, massimo);
• se il ponte gluteo viene eseguito con pesi, la loro massa dovrebbe essere aumentata gradualmente, consentendo ai muscoli di adattarsi a un dato livello di carico. In caso contrario, l'atleta corre il rischio di lesioni o allungamenti (durante la prima lezione, il peso dell'agente di pesatura, indipendentemente dal tipo, non deve essere superiore a 5 kg);
• è necessario selezionare un peso aggiuntivo in modo che l'atleta possa eseguire almeno 10 ripetizioni con esso entro 1 approccio.

La tecnica di esecuzione degli esercizi (indipendentemente dal fatto che vengano eseguiti con pesi o meno) include non solo istruzioni sulla corretta posizione delle parti del corpo durante i carichi, ma anche istruzioni sul ritmo della respirazione.

Anche quando si esegue il ponte gluteo, esercizio semplice a prima vista, è necessario seguire l'algoritmo generalmente accettato per evitare infortuni e ottenere la massima efficacia dall'allenamento.

Video lezione "Glute Bridge"

Lezioni di fitness: ponte gluteo: