La salute e il benessere umano dipendono in gran parte dallo stile di vita. Fare sport rafforza il corpo e prolunga la vita. Durante l'allenamento, i muscoli sono sovraccaricati e il praticante avverte dolore muscolare, è così che si manifesta l'acido lattico. Come ridurre il dolore e rimuoverlo dal corpo, questo articolo lo dirà.
Cos'è l'acido lattico nei muscoli
Nel processo di evoluzione, il corpo umano ha sviluppato diversi modi per fornire energia ai muscoli. Nella normale modalità di lavoro muscolare, quando il carico non supera il 50% del massimo possibile, che il muscolo può sopportare, il glicogeno (glucosio) viene scomposto quando interagisce con l'ossigeno, producendo energia per i muscoli sotto forma di ATP (acido adenosina trifosforico).
Con una mancanza di glucosio in questa modalità, il corpo umano preferisce il processo di scomposizione dei grassi per reintegrarlo, quindi, quando si perde peso, si consiglia di lavorare con piccoli pesi con un gran numero di approcci.
Sotto carico stressante sui muscoli, viene attivata la modalità di scissione anaerobica (senza ossigeno) del glicogeno, la velocità di formazione di ATP aumenta rapidamente, ma durante la reazione si formano acido lattico (lattato) e ioni idrogeno, che abbassano drasticamente il livello di pH, aumentando l'acidità del mezzo.
Un aumento del livello di acido lattico porta a una sensazione di bruciore nei muscoli e al blocco delle loro terminazioni nervose, quindi viene attivato il sistema di difesa del corpo, che non consente gravi danni ai muscoli.
La catena di reazioni chimiche che si verificano nel corpo durante la decomposizione anaerobica del glucosio è chiamata ciclo di Krebs.
Questo ciclo si basa su una catena sequenziale di trasformazioni del glicogeno in successivi acidi organici con la loro ossidazione ad anidride carbonica e acqua.
Elenco degli acidi:
- piruvico;
- Limone;
- glutammico;
- ambra;
- formico;
- Mela;
- latticini.
È stato scientificamente dimostrato che l'attivazione della reazione di decomposizione anaerobica del glucosio è associata non a una mancanza di ossigeno nel sangue, ma a un forte aumento dello stress muscolare. Inoltre, le cellule muscolari non soffrono di carenza di ossigeno.
Non perdere l'articolo della colonna più popolare: Depilazione laser su viso e corpo: come viene eseguita, efficacia, foto prima e dopo, controindicazioni.Caratteristiche della sintesi e del ritiro della materia
Una reazione chimica che fornisce un forte aumento della formazione di ATP, per fornire energia alle cellule muscolari, consente ai muscoli di far fronte a carichi pesanti. In questa modalità di funzionamento, la muscolatura è gravemente sovraccaricata e ferita. Nel sistema del bodybuilding, questo effetto sui muscoli viene utilizzato per attivare il meccanismo di supercompensazione.
Le fibre danneggiate si rigenerano e creano tessuto muscolare aggiuntivo. Pertanto, vengono create le condizioni per prevenire il verificarsi di micro lesioni durante tali carichi. I muscoli crescono e si ingrossano.
Il risultato della decomposizione anaerobica del glicogeno è la comparsa del lattato, che nel corpo svolge diverse importanti funzioni:
- Durante l'attuazione del ciclo del morbillo, la gluconeogenesi si verifica nel fegato, convertendo il 20% del lattato in glucosio.
- L'elevata concentrazione di lattato nei muscoli blocca le terminazioni nervose, impedendo ai muscoli di contrarsi, provoca una sensazione di bruciore in essi, garantendo la protezione dei muscoli da sovraccarico significativo.
L'acido lattico nei muscoli viene elaborato intensamente dal corpo entro un'ora dopo l'attività fisica.
Quali processi ti consentono di rimuovere il lattato in eccesso e ridurre il dolore muscolare:
- Circa il 60% della sostanza viene convertito in anidride carbonica e acqua durante la reazione di ossidazione.
- Il processo di gluconeogenesi utilizza il 20% di lattato.
- Una piccola parte della sostanza viene utilizzata dall'organismo per la sintesi degli amminoacidi.
- Escreto nel sudore e nelle urine meno del 5%.
È importante sapere! L'aumento dell'intensità dell'esercizio porta ad un aumento dei livelli di lattato nel sangue.
Ragioni dell'accumulo di acido lattico nei tessuti
Ci sono diversi motivi per l'aumento del livello di acido lattico nei muscoli e nel sistema circolatorio:
- Alto livello di intensità dell'attività fisica. Il glucosio nel corpo viene scomposto senza ossigeno per formare lattato.
- La velocità di formazione del lattato supera il livello della sua eliminazione dai tessuti del corpo.
- Nello shock emorragico e nell'insufficienza ventricolare sinistra acuta, queste sono gravi malattie del sistema circolatorio, caratterizzate da una forte diminuzione del livello di ossigeno nel sangue e dall'apporto di sangue al fegato, la concentrazione di acido lattico aumenta di 2-3 volte.
Segni di sostanza in eccesso nei muscoli
Un aumento del contenuto di lattato nei muscoli del corpo umano si manifesta con i seguenti sintomi:
- c'è una contrazione muscolare involontaria e convulsa;
- quando si fa l'esercizio, appare una sensazione di bruciore nei muscoli;
- si avverte una forte stanchezza nei muscoli, la velocità della loro contrazione diminuirà;
- la temperatura corporea aumenta dopo l'esercizio.
Consigli! Bere molti liquidi durante l'esercizio aiuta a mantenere una circolazione sanguigna ottimale e normalizza il pH muscolare.
Dolore durante l'esercizio
L'acido lattico nei muscoli (come rimuoverlo dai muscoli, quindi i consigli dati più avanti nell'articolo aiuteranno ad allenarsi senza dolore) è in ogni persona. Il principio di supercompensazione mostra che per la crescita muscolare è necessario caricarli in modo tale che si verifichino microtraumi.
Ciò consente di ottenere un aumento della massa muscolare. Sfortunatamente, qualsiasi danno al corpo è accompagnato da dolore.
Un atleta affronta due tipi di dolore durante l'allenamento:
- Bruciore ai muscoli con sovraccarico muscolare.
- Dolore acuto da tessuto muscolare, articolazione o legamento danneggiato.
È necessario superare il primo dolore, caricando i muscoli entro limiti ragionevoli, ti permette di rafforzare e sviluppare i muscoli. Il dolore acuto non può essere tollerato, il mancato rispetto di questa regola può portare a gravi conseguenze per la salute del tirocinante.
L'opzione migliore che consente ai muscoli di svilupparsi armoniosamente è alternare allenamenti duri con allenamenti delicati.
Durante un duro allenamento, si formano micro lesioni nel tessuto muscolare e esercizi delicati consentono ai muscoli di avere il tempo di riprendersi e diventare più forti. Eseguendo esercizi con i pesi, l'atleta dopo 20-30 secondi. inizia a sentire una sensazione di bruciore e dolore ai muscoli, quindi si manifesta la comparsa di un eccesso di acido lattico nei muscoli.
Durante questo processo, si forma la sostanza lattato: questo è un sale di acido lattico e ioni idrogeno. Le sensazioni dolorose derivano proprio dall'acidificazione dell'ambiente aumentando la concentrazione di cationi idrogeno. Impediscono anche il passaggio di un impulso nervoso ai muscoli, in essi appare una sensazione di affaticamento. È così che si realizza il sistema di difesa dell'organismo contro i sovraccarichi.
Consigli! Per un migliore allenamento dei muscoli, quando esegui l'esercizio, dovresti concentrarti sul ritmo della respirazione. Non puoi pensare al dolore, devi concentrarti sui benefici e sulla soddisfazione dell'allenamento.
Sindrome da dolore ritardato
DOMS è il nome scientifico della sindrome da dolore muscolare ritardato. Si manifesta uno o due giorni dopo la lezione in principianti che non sono coinvolti nel processo di formazione, o in professionisti che hanno svolto un allenamento duro e intenso.
La causa dell'inizio del mal di gola è la comparsa di micro lesioni nei muscoli che non sono pronti per tali carichi.
Fa parte del processo di adattamento del tessuto muscolare al sovraccarico. Questo processo consente ai muscoli di riprendersi e di subire l'ipertrofia (crescita muscolare).
L'effetto ritardato del dolore è dovuto al fatto che quando si ricevono micro-lesioni, si verifica il gonfiore del tessuto danneggiato e la sensibilità delle terminazioni nervose diminuisce. Di norma, dopo un giorno, l'edema viene rimosso e la sensibilità dei nervi viene ripristinata.
Per prevenire e alleviare i sintomi acuti, puoi usare:
- Allenamento aerobico leggero o allenamento cardio.
- Doccia fredda e calda.
- In caso di forti dolori, puoi prendere l'aspirina.
Consigli! Se aumenti il carico e l'attività del tuo allenamento del 10% a settimana, molto probabilmente sarai in grado di evitare la comparsa dell'effetto ritardato del dolore.
Non perdere l'articolo della colonna più popolare: Esercizi mattutini per gli over 40, 50. Esercizi di ginnastica per dimagrire, video tutorial.Dove e come viene escreta la sostanza?
Il tessuto muscolare umano è costituito da due tipi di fibre glicolitiche e ossidative. Le fibre glicolitiche veloci forniscono un potente lavoro muscolare in un breve lasso di tempo. Sono i più potenti e voluminosi del corpo umano. Le fibre lente e ossidanti, di piccolo volume, garantiscono un funzionamento a lungo termine a basso carico.
L'energia per il lavoro di questi muscoli è, tra le altre cose, il lattato. Lo convertono in anidride carbonica e acqua. Attraverso questo processo, il riposo attivo dopo l'esercizio può ridurre drasticamente i livelli di lattato nel corpo.
Fino al 90% dell'acido lattico viene scomposto ed escreto dagli organismi dopo lo sport in 1 ora.
Circa il 60% del lattato viene utilizzato per fornire energia ai muscoli lenti. Le reazioni chimiche del ciclo del morbillo nel fegato durante la gluconeogenesi ripristinano il glicogeno dal lattato, il 20% della sostanza è coinvolto in questo processo. L'acido lattico viene anche utilizzato dall'organismo per creare amminoacidi. Solo il 5% del lattato viene escreto nel sudore e nelle urine.
Secondo una delle versioni degli scienziati, un aumento della quantità di acido lattico influisce sulla produzione dell'ormone testosterone, che garantisce la crescita muscolare. Quando il lattato è stato somministrato a ratti sperimentali, i loro livelli di testosterone sono raddoppiati. Da ciò ne consegue che un duro allenamento equilibrato aumenta il testosterone e consente una crescita muscolare più rapida.
Come rimuovere l'acido lattico dai muscoli: metodi efficaci
L'utilizzo di uno speciale sistema di allenamento per ripristinare il normale tono muscolare dopo uno sforzo fisico intenso viene definito "intoppo". Un potente allenamento per la forza pompa i muscoli con più sangue.
Con un forte rilascio del carico e il rilassamento dei muscoli, ci vorrà molto tempo prima che il sangue si rinnovi nei muscoli sovraccarichi e per ridurre il livello di acido lattico e tossine in essi. Per un intoppo, puoi usare jogging leggero, camminata veloce, yoga. Il complesso dovrebbe terminare con esercizi di stretching per grandi gruppi muscolari.
Lo stretching dei muscoli consente di alleviare gli spasmi e ripristinare una circolazione sanguigna ottimale in essi. L'acido lattico nei muscoli (come rimuovere il lattato in eccesso, sarà discusso più avanti nell'articolo) viene prodotto durante uno sforzo fisico intenso.
L'esercizio fisico regolare consentirà al corpo di sviluppare un alto livello di adattamento all'allenamento fisico e garantirà una diminuzione del livello di produzione di acido lattico. Bere 200 ml di acqua pura ogni 20 minuti. Aiuta a normalizzare la circolazione sanguigna.
Tra le serie, organizzare un riposo adeguato, assicurando il ripristino della respirazione e della frequenza cardiaca.
Durante l'allenamento della forza, scegli il peso del proiettile in modo tale da fare 2-4 ripetizioni. Ciò garantirà lo sviluppo dei muscoli sulle fonti di energia aerobica. Nei giorni in cui non ci si allena, è necessario eseguire esercizi cardio per garantire una circolazione attiva e accelerare il recupero muscolare.
Bagno e sauna
Una visita al bagno non solo darà una spinta di vivacità, ma accelererà anche la circolazione sanguigna nei muscoli, alleviando la fatica e ripristinando il tono muscolare. Per aumentare l'efficienza delle procedure di balneazione, è necessario seguire alcune regole.
| regole | Descrizione |
| 1 | Il primo ingresso nel bagno turco è preparatorio, viene fatto per riscaldare il corpo, la sua durata è di circa 10-15 minuti. Il primo sudore dovrebbe apparire sulla pelle. |
| 2 | Le pause tra le sessioni dovrebbero essere di 5-10 minuti. |
| 3 | La durata della seconda e della terza manche è di 20-30 minuti. |
| 4 | Alla fine della terza manche, è meglio cuocersi a vapore con una scopa di quercia o betulla. |
| 5 | Assicurati di bere tè caldo o infuso di erbe tra le visite. |
Consigli! Immergersi in piscina o fare una doccia fredda dopo il bagno turco tonifica perfettamente i muscoli allenati e rinvigorisce molto.
Vasca idromassaggio
L'acido lattico nei muscoli (come rimuoverne l'eccesso e ridurre il dolore muscolare aiuterà i seguenti consigli) viene escreto sotto l'influenza dell'alta temperatura, quindi puoi eliminarlo con un bagno caldo. È necessario attingere acqua calda nella vasca da bagno con una temperatura superiore a quella confortevole, ma non molto bollente. Immergiti nell'acqua, mantieni il petto nella regione del cuore sopra il livello dell'acqua, rilassati per 10 minuti.
Esci dalla vasca per 5 minuti. Aggiungere l'acqua calda e immergere per 15 minuti. 3-4 passaggi forniranno un eccellente riscaldamento di tutto il corpo. Dopo tutte le procedure, fai una doccia di contrasto. Durante le pause ristabilire l'equilibrio idrico con una tisana calda o alle erbe.
Consigli! Quando si fanno bagni caldi, è necessario attivare la ventilazione di scarico. Ciò contribuirà a ridurre l'umidità nell'aria ea rendere più confortevole questa procedura.
Bere liquidi durante e dopo l'esercizio
Il corpo umano è composto per l'80% da acqua, quindi il mantenimento dell'equilibrio idrico garantisce un'ottima salute e buon umore. Per le persone che conducono uno stile di vita attivo associato all'attività fisica e alla sudorazione profusa, è necessario consumare almeno 3 litri di acqua.
L'acqua normalizza e ottimizza la circolazione sanguigna, assicurando così l'eliminazione delle tossine e dell'acido lattico dai muscoli durante l'esercizio. Nello sport, la norma è l'uso di 200 ml di liquido ogni 20-30 minuti.
Consigli! L'uso di decotti di rosa canina, camomilla e liquirizia rimuoverà rapidamente l'infiammazione nei muscoli e allevia il dolore.
Massaggio
Impastare e pizzicare il tessuto muscolare espande i capillari e aumenta il flusso sanguigno ai muscoli. Il massaggio professionale consente agli atleti di recuperare molto più velocemente. L'auto-sfregamento del corpo dopo le procedure dell'acqua con un asciugamano di spugna aumenterà anche il flusso sanguigno nei muscoli e eliminerà gli elementi di degradazione del glucosio molto più velocemente.
Consigli! L'efficacia del massaggio aumenterà se applichi sulla superficie della pelle oli essenziali diluiti di lavanda o salvia sclarea.
Regole di formazione
L'acido lattico nei muscoli (non dovrai pensare a come rimuovere il lattato in eccesso se segui le raccomandazioni durante l'esercizio) e il dolore muscolare possono essere prevenuti aderendo a regole di allenamento speciali.
Regole:
- Prima della lezione, assicurati di riscaldarti, si riscalderà e preparerà i muscoli per lo stress e ridurrà la probabilità di lesioni.
- Dopo l'allenamento, esegui gli esercizi dal complesso di defaticamento.
- Aumentare il carico in più fasi, non più del 10% a settimana.
- Il riposo tra le serie dovrebbe fornire il recupero della respirazione, ma consentire ai muscoli di raffreddarsi.
- Esercizio di resistenza alternativo con cardio. Ciò consente di impegnare intensamente i muscoli lenti e ridurre il livello di lattato nei muscoli.
- Le lezioni dovrebbero essere svolte regolarmente, garantendo l'adattamento del corpo allo stress.
- Con esercizi di forza, fai 2-4 ripetizioni, fornendo un regime di nutrizione muscolare aerobica.
- Dopo l'allenamento, riposare in modalità attiva, caricando le fibre lente della muscolatura.
- Mantieni un equilibrio idrico elevato.
Consigli! L'uso di uva, ciliegie e cavolo blu nel cibo aumenterà il livello di antiossidanti nel sangue e assicurerà l'efficace rimozione dei prodotti catabolici (decadimento, ossidazione) dal corpo.
Prevenzione del dolore muscolare
Al fine di prevenire il verificarsi di dolori muscolari dopo uno sforzo fisico, è necessario seguire diversi principi:
- È necessario essere coinvolti nel processo di formazione, dovrebbe diventare un'abitudine utile.
- Nella prima fase, dovresti lavorare con pesi leggeri, devi elaborare la tecnica corretta per eseguire gli esercizi.
- Le lezioni devono essere tenute regolarmente, senza omissioni.
- Prima dell'allenamento, dovresti preparare i muscoli allo stress, riscaldarli facendo un riscaldamento.
- Man mano che impari un nuovo esercizio, sforzati di farlo con ampiezza incompleta.
- Ogni 20-30 minuti di esercizio, è necessario bere da 200 a 250 ml di liquido.
- La durata dell'allenamento dovrebbe essere aumentata gradualmente, a partire da 30 minuti.
- Dovresti seguire le regole di una dieta equilibrata, consumare carboidrati complessi, proteine complete, vitamine e oligoelementi.
- È necessario includere nella dieta carote (caroteni), limone (vitamina C), cavolo blu e melanzane (flavonoidi), che forniranno al corpo gli antiossidanti necessari che rimuovono i prodotti di decomposizione e le tossine dal corpo umano.
- Alla fine dell'allenamento, devi assolutamente fare esercizi dal complesso di defaticamento. Gli esercizi di stretching alleviano la tensione eccessiva e ripristinano il flusso sanguigno al loro interno
- Dopo l'allenamento, dovresti riposare attivamente, visitare la sauna, nuotare in piscina, andare in bicicletta e fare passeggiate.
- Un sonno adeguato ti consentirà di ripristinare il tessuto muscolare nel più breve tempo possibile e non consentirà la comparsa di dolore muscolare.
Il rispetto delle raccomandazioni di cui sopra rimuoverà rapidamente l'acido lattico dai muscoli, ridurrà i livelli di lattato in eccesso e renderà il processo di allenamento piacevole e indolore.
Design dell'articolo: Oksana Grivina
Video sull'acido lattico nei muscoli
Modi veloci per rimuovere l'acido lattico:
Non ho mai pensato che il dolore muscolare fosse associato a qualsiasi acido esistente nel corpo.
voi ragazzi siete dietro. Sì, l'iperplasia delle fibre muscolari da stress si verifica, ma non sulla base del loro trauma preliminare. questo punto di vista è stato rivisto molto tempo fa. il meccanismo è diverso lì. cerca e trova!