Affondi su ogni gamba. Così com'è, tecnica con manubri, salti, pesi per ragazze. Una foto

Gli affondi sono classici esercizi per rafforzare i muscoli nei glutei e nelle gambe. L'esercizio viene utilizzato nell'allenamento della forza, nell'allenamento aerobico e nell'allenamento a intervalli e viene eseguito alternativamente su ciascuna gamba. Gli affondi hanno molte modifiche di esecuzione, quindi sono inclusi in qualsiasi programma sportivo.

Gli affondi su ogni gamba sono un esercizio tecnicamente difficile, quindi, per ottenere risultati rapidi e reali, è necessario apprendere tutte le sfumature dell'esecuzione. Puoi eseguirlo senza attrezzature sportive aggiuntive, con manubri, un bilanciere, aumentando gradualmente il peso.

Essenza e principi di base

Gli affondi su ciascuna gamba aiutano ad allenare efficacemente molte parti del corpo e, alternando la tecnica di esecuzione, puoi facilmente aumentare in modo indipendente il carico su uno specifico gruppo muscolare, a seconda delle tue preferenze. È meglio che i principianti eseguano l'esercizio con il proprio peso e in seguito aggiungano pesi aggiuntivi usando manubri, bilanciere e altre attrezzature.

Gli esperti considerano gli affondi come esercizi di base e tutto perché:

• aiutare ad allenare tutti i gruppi muscolari più importanti;
• migliorare il coordinamento e la flessibilità;
• hanno un effetto benefico sui vasi sanguigni e sul cuore;
• aiutare a costruire massa muscolare in breve tempo;
• bruciare grasso;
• restituiscono belle forme a fianchi e glutei.

La tabella seguente fornisce un elenco dei principali tipi di affondi che puoi includere nel tuo allenamento a casa o in palestra:

Perché ne abbiamo bisogno

Gli affondi su ciascuna gamba lavorano l'articolazione dell'anca e del ginocchio e coinvolgono anche gruppi muscolari come:

• quadricipiti della coscia;
• gluteo;
• dorsale;
• stampa;
• soleo;
• vitello;
• sinergizzanti;
• stinchi.

Gli allenatori raccomandano spesso che i principianti e gli atleti esperti introducano questo esercizio nei loro allenamenti, e tutto perché:

• carica il grande gluteo e la parte anteriore della coscia;
• molto più efficace degli squat e degli stacchi da terra;
• rafforza i muscoli stabilizzatori del tronco e del bacino;
• pompa un senso di equilibrio;
• completamente sicuro per le ginocchia, anche se la tecnica non viene seguita;
• se ne consiglia l'utilizzo, ma senza appesantire, anche durante il momento riabilitativo dopo aver subito un intervento chirurgico o un infortunio;
• ha molte varianti, aiuta a spostare gli accenti di diversi gruppi, pompa contemporaneamente il corpo e la parte superiore del corpo.

Controindicazioni e possibile danno

Gli affondi, come qualsiasi altro tipo di esercizio, hanno le loro controindicazioni. Si sconsiglia di introdurli nell'allenamento per le persone che hanno problemi con l'articolazione del ginocchio e la colonna vertebrale. Anche se i problemi non si sono preoccupati per molto tempo, l'esercizio dovrebbe essere eseguito con estrema cautela.

È meglio condurre i primi corsi di formazione in collaborazione con uno specialista qualificato. Se una persona ha un infortunio alla caviglia o si verifica dolore agli archi del piede durante gli affondi, allora per un po 'vale la pena rifiutarsi di eseguire questo esercizio.

Le donne, durante il trasporto di un bambino, dovrebbero escludere gli affondi dall'allenamento sportivo, poiché c'è il rischio di perdere l'equilibrio. Le controindicazioni all'esecuzione degli affondi sono la borsite e la tendinite delle gambe.

Suggerimenti utili

Gli affondi eseguiti su ciascuna gamba porteranno il massimo beneficio ed effetto quando prendi in considerazione punti importanti:

1. Il corpo dovrebbe essere inclinato solo con la schiena dritta. Solo in questa posizione è possibile alleviare il carico sulla colonna vertebrale, proteggere le articolazioni del ginocchio e caricare al massimo i muscoli su fianchi e glutei.
2. L'addome non deve toccare la gamba portante.
3. Per i principianti, si consiglia di utilizzare inizialmente il supporto - bastone con la mano.
4. Non far oscillare il corpo ai lati. Devi immaginare visivamente che i fianchi e le spalle siano bloccati in un rettangolo. Durante l'esecuzione dell'affondo, il corpo dovrebbe essere piatto, come nella posizione di partenza.
5. Non piegare la schiena o piegarti. Il collo dovrebbe essere in linea con la schiena, con il gas rivolto in avanti, non in alto.
6. La stampa dovrebbe essere tesa. Una pressione tesa aiuta a entrare nella posizione corretta. Protegge il corpo da svolte e sobbalzi non necessari.
7. Non stringere i glutei. Durante lo irrigidimento dei muscoli non è possibile assumere la posizione corretta, i muscoli non possono allungarsi completamente nel punto più basso e l'effetto dell'esercizio è ridotto.
8. Non sollevare il tallone della gamba portante dal pavimento. Questo è l'unico modo per proteggere in modo affidabile l'articolazione del ginocchio.
9. Il ginocchio non deve ruotare verso l'interno.
   
10. Non allargare le gambe. Se viene eseguito un affondo in avanti o all'indietro, le gambe dovrebbero essere sulla stessa linea.
11. L'esercizio dovrebbe essere fatto finché è possibile mantenere la tecnica corretta. Gli affondi incompleti riducono significativamente l'effetto.

Complesso principale

Gli affondi su ciascuna gamba aiutano ad allenare i muscoli dei glutei e delle gambe, aiutano ad acquisire belle forme e rimuovono il grasso corporeo in eccesso. Puoi includere vari esercizi nel tuo allenamento: affondi in avanti o indietro, aggiunta di un bilanciere, manubri o utilizzo di Smith. Ogni esercizio ha le sue sfumature di esecuzione.

Affondi classici

I muscoli glutei lavorano principalmente durante questo esercizio, inoltre sono coinvolti anche bicipiti e quadricipiti.

L'esercizio viene eseguito in questo modo:

• fai un passo in avanti, la punta è leggermente rivolta verso l'interno;
• la gamba dietro il corpo è sulla punta durante l'esercizio;
• delicatamente mentre inspiri, abbassa il corpo (leggermente accovacciato);
• mentre espiri, alzati nella posizione di partenza.

L'ampiezza dovrebbe essere massima, il ginocchio non dovrebbe sporgere oltre la punta. Per rafforzare il lavoro dei muscoli dei glutei, inclina leggermente il corpo verso l'anca, ma la parte bassa della schiena è leggermente piegata.

Affondi bulgari

I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei stanno lavorando.

Stai dritto, metti una gamba dietro il corpo su una collina e poi:

• fare un respiro profondo, accovacciarsi lentamente, mantenendo il corpo immobile;
• all'espirazione, torna alla posizione di partenza.

Questo esercizio può essere eseguito con un bilanciere o con dei manubri.

Affondi circolari

Questo esercizio consiste in 3 affondi di base.

È fatto in questo modo:

• diventa nella sua posizione originale, il corpo è uniforme;
• eseguire un classico affondo in avanti, tornare alla posizione di partenza;
• mentre inspiri, affondi di lato e torna di nuovo alla posizione di partenza;
• eseguire un affondo inverso, posizione di partenza;
• ripetere l'esercizio in ordine inverso.

Affondo inchino

Il carico principale durante questo esercizio ricade sui muscoli glutei e sui quadricipiti.

Tecnica di esecuzione:

• stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, allarga leggermente i calzini ai lati;
• puntare le ginocchia nella stessa direzione delle calze;
• trasferire il peso del corpo su una gamba e l'altra fare un ampio passo indietro in diagonale verso la gamba di supporto;
• una gamba alla fine si trova davanti al corpo, la seconda è incrociata dietro il corpo;
• sedersi, piegando il ginocchio della gamba che lavora in modo che la coscia sia parallela al pavimento;
• accovacciarsi il più possibile dovrebbe sentire un allungamento nel muscolo gluteo della gamba che lavora;
• tornare alla posizione di partenza;
• ripeti con l'altra gamba.

Affondi in salto

Questo è uno degli esercizi più difficili che richiede concentrazione ed equilibrio costante.

Tecnica di esecuzione:

• prendi la posizione di partenza: il corpo è piatto sul pavimento;
• affondo con una gamba, espira e salta;
• durante un salto, dovresti cambiare posto, l'affondo verrà eseguito sull'altra gamba;
• salta di nuovo fuori e cambia gamba.

Affondi con manubri

Questo è uno degli esercizi difficili che richiede forza, coordinazione, resistenza e abilità per posizionare correttamente il corpo nello spazio.

L'esercizio viene eseguito nella seguente sequenza:

• prendi la posizione di partenza: i piedi sono alla larghezza delle spalle e non in un righello (quando le gambe sono in un righello - l'articolazione non è posizionata correttamente, puoi facilmente ferirti);
• i manubri sono pesanti, quindi vengono presi dal pavimento, piegando le gambe alle ginocchia e all'articolazione dell'anca;
• i manubri dovrebbero essere allo stesso livello;
• il peso corporeo dovrebbe essere posizionato su una gamba, quella che si trova di fronte al corpo;
• piega le gambe all'altezza del ginocchio e dell'articolazione dell'anca;
• il ginocchio della gamba che lavora deve essere piegato ad angolo retto;
• la gamba portante può o meno toccare il pavimento, vale la pena monitorare la posizione dell'anca della gamba che lavora;
• l'ampiezza è la più profonda possibile;
• affondo con una gamba, torna alla posizione di partenza;
• un altro affondo - posizione di partenza.

Affondi laterali

Questo esercizio aiuta ad aumentare la mobilità dell'anca e migliorare lo stretching.

Funziona così:

• stare in piedi con la pancia dritta, la schiena dritta, stabilizzare il peso;
• fare un passo di lato, trasferire il peso al centro dell'arco del piede;
• piegare il ginocchio della gamba con cui viene eseguito il passo;
• il ginocchio dovrebbe spostarsi verso le dita dei piedi, l'articolazione dell'anca si piega sullo stesso piano;
• il movimento continua fino a quando la coscia è parallela al pavimento, quindi ancora più in basso in modo che l'articolazione dell'anca scenda sotto il ginocchio;
• la gamba portante è raddrizzata;
• nella stessa sequenza, eseguire l'esercizio sull'altra gamba.

Affondo torcente

Questo esercizio può essere eseguito con una palla o un fitball.

La tecnica di esecuzione consiste nelle seguenti fasi:

• devi arrivare alla posizione di partenza: il corpo è uniforme, lo stomaco è sollevato, i piedi sono uniti;
• eseguire un affondo classico, lanciando una gamba in avanti e accovacciandosi quando il corpo raggiunge il punto inferiore, ruotare il corpo a destra se l'affondo viene eseguito con il piede destro;
• se l'affondo viene lasciato, il corpo si gira, quindi, a sinistra;
• tornare alla posizione di partenza;
• ripetere sull'altra gamba.

Affondi con bilanciere

Durante questo esercizio lavorano i muscoli glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, le trecce interne dei muscoli addominali. Inizialmente, puoi eseguire l'esercizio solo con una barra e dopo alcune sessioni puoi aggiungere peso - un po ', quindi rendere l'allenamento più pesante e difficile.

L'esercizio viene eseguito in questo modo:

• stare in piedi nella posizione di partenza - in piedi sul pavimento, i piedi sono uniti;
• metti il ​​bilanciere sulle spalle appena sotto il collo, la schiena è perfettamente piatta;
• gambe divaricate - posizione leggermente più stretta della larghezza delle spalle;
• fare un ampio passo avanti, fissare la posizione;
• la gamba che lavora è quella che fa il passo completamente sul piede e la gamba portante è sulla punta.

Smith si lancia

Con la macchina Smith, puoi fare una varietà di esercizi e allenare qualsiasi gruppo muscolare. Gli affondi di Smith fanno lavorare i quadricipiti e i glutei. Il vantaggio principale è che il carico e il movimento con esso sono fissi, è possibile rimuovere il carico dai muscoli stabilizzatori. Prima di iniziare l'esercizio, dovresti regolare il simulatore: scegli il peso ottimale. Posiziona la barra del simulatore all'altezza delle spalle.

Quindi segui questa tecnica:

• alza la barra per posizionare il corpo sotto, le gambe dritte all'altezza delle ginocchia, distanziate alla larghezza delle spalle;
• la barra del simulatore dovrebbe essere posizionata sui muscoli trapezi;
• rimuovere la barra dal simulatore, fare un passo in avanti con un piede, posizionandolo completamente sul piede e la gamba di supporto è sulla punta;
• la parte posteriore dovrebbe essere perfettamente piatta;
• il movimento termina quando la curva del ginocchio è di 90 gradi e la coscia è parallela al pavimento;
• devi scendere il più in basso possibile, ma il ginocchio non deve toccare il pavimento.

Dovresti respirare correttamente durante l'esercizio: scendi con un respiro profondo, mentre espiri spingi la barra verso l'alto. Tutte le opzioni di affondo possono essere eseguite da uomini e donne, inclusi gli allenamenti a casa o in palestra.

È importante seguire accuratamente la tecnica di esecuzione e non commettere errori tipici:

• l'esercizio, nonostante la facilità di attuazione, può causare gravi difficoltà anche a una persona ben preparata;
• se durante l'esercizio ci sono difficoltà con la coordinazione del movimento, allora inizialmente gli affondi laterali dovrebbero essere inclusi nell'allenamento e aggrappati a qualsiasi supporto;
• spesso si verificano difficoltà quando si cerca di sedersi profondamente, poiché l'elasticità dei tendini e dei muscoli non è ancora abbastanza elastica, in questo caso sono questi muscoli che devono essere allenati;
• devi scendere agevolmente, poiché puoi facilmente ottenere un infortunio ai legamenti;
• se un dolore acuto appare nella zona inguinale durante l'esercizio, deve essere rimosso dall'allenamento;
• dovrebbe essere selezionato il peso target, che caricherà i muscoli, ma non causerà lesioni, è meglio iniziare l'allenamento con manubri del peso di circa 2 kg, per le donne il peso massimo non è superiore a 15 kg.

Programma settimanale

Per ottenere risultati concreti: per rendere il corpo più prominente, stringere i muscoli e ritrovare belle forme, è necessario allenarsi almeno 3 volte a settimana.

L'allenamento dovrebbe consistere nei seguenti esercizi:

• l'allenamento cardio su una cyclette, su una corda per saltare o semplicemente fare jogging dovrebbe durare circa 5 minuti;
  
• affondi con un bilanciere sulle spalle - 3 serie da 10 volte ciascuna;
• leg press in Gakka - 3 serie da 12 volte;
• affondi con il peso (usa i manubri) - 3x12;
• mentre sei seduto nel simulatore, raddrizza le gambe - 3x12;
• Affondi bulgari - 3x12;
• flessione delle gambe nel simulatore in posizione prona - 3x12;
• ampi affondi con supporto - 3x12;
• stampa.

Per ridurre il peso corporeo, puoi aderire a questo allenamento:

• inizialmente devi fare un allenamento cardio per 10 minuti (corsa sul posto o su un tapis roulant, salto con la corda);
• squat con una barra sulle spalle 3 serie da 15 volte ciascuna;
• affondi classici - 3x15;
• affondi con salto fuori - 3x15;
• gambe oscillanti con peso - 3x15;
• affondi laterali - 3x15;
• gradini per la piattaforma con pesi - 3x15;
• torcendosi sul pavimento - 3x15;
  
• affondi con manubri - 3x15.

Puoi cambiare la sequenza degli esercizi durante l'allenamento, la cosa principale è la regolarità - 3-4 volte a settimana ed è meglio dare al corpo un resto dell'allenamento a giorni alterni.

Quando aspettarsi un effetto

Per rimuovere i chili in più e ottenere il massimo risultato, è necessario aderire al programma di allenamento standard - 3 volte a settimana. I primi risultati con un tale programma possono essere ottenuti già a metà del primo mese di formazione. Non esagerare, se non dai riposo al corpo, non avrà il tempo di riprendersi e l'allenamento porterà stanchezza e pigrizia.Affinché la stampa sia in rilievo, allora in questo caso dovrai allenarti almeno 4 volte a settimana, mentre devi lavorare con il peso e aggiungere quante più torsioni possibili. Aggiungi più affondi con bilanciere e squat al tuo allenamento.

La velocità di acquisizione della massa muscolare dipende dalle caratteristiche individuali: il livello di allenamento, l'assenza di cattive abitudini, una corretta alimentazione, l'aderenza al regime di allenamento sono importanti. Gli affondi sono un esercizio unico per creare gambe perfette per le donne e sono adatti anche per gli uomini per migliorare i contorni del corpo. L'esercizio può essere eseguito su ogni gamba con torsioni, pesi, salti. Questo esercizio di base è ideale per gli allenamenti a casa o in palestra.

Video sulla tecnica per eseguire attacchi su ciascuna gamba

Come eseguire correttamente gli affondi su ciascuna gamba: