Ciclo di allenamento. Che cos'è, quali muscoli lavorano, beneficiano, danneggiano, tecnica

"Cycle" o "cycling" è una direzione moderna dell'allenamento di gruppo, finalizzato all'allenamento del sistema cardiovascolare, riducendo la quantità di grasso sottocutaneo, e rafforzare la massa muscolare nella parte inferiore del corpo... Tali allenamenti sono considerati molto intensi, il che significa che sono adatti a persone di età compresa tra 25 e 35 anni.

Cos'è il ciclismo

Il Cycle Training è un esercizio di gruppo (in alcuni casi può essere individuale) su cyclette sotto la guida di un istruttore qualificato. Tale allenamento cardio è solitamente accompagnato da musica ritmica ad alto volume, che incoraggia gli atleti mentre lavorano sul proprio corpo.

Il ritmo di scorrimento dei pedali del simulatore, così come il livello di carico, è determinato dall'allenatore, concentrandosi sullo stato attuale e sulla forma fisica generale membri di un particolare gruppo. Una caratteristica distintiva del ciclismo è l'estrema intensità dei carichi, che non tutte le persone possono sopportare regolarmente.

È per questo motivo che si raccomanda di determinare l'opportunità di iniziare tali lezioni in ciascun caso insieme a un terapista che abbia una comprensione completa dello stato di salute di un particolare atleta.

Come è nato l'allenamento Cycle?

La storia della formazione Cycle inizia nel 1979. In questo periodo l'allora famoso ciclista americano Johnny Goldberg aprì a Santa Monica la prima palestra, la maggior parte delle lezioni in cui si svolgeva utilizzando cyclette fisse.

Con la sua profonda conoscenza della fisiologia umana, Goldberg inizia presto a comprendere la necessità di migliorare i simulatori convenzionali. Qualche anno dopo, grazie alla partecipazione di John Baudwin, potrà portare a termine i suoi piani e, grazie alla collaborazione, l'atleta riceverà un simulatore stazionario, identico a una bicicletta reale.

Nel 1994, Goldberg, in collaborazione con Schwinn, ha sviluppato il programma Spinning (una serie di esercizi su una cyclette con un livello specifico di carico e intensità), che ha costituito la base del moderno Cycle training nei centri fitness.

Varietà e direzioni

Il ciclismo, come direzione del moderno allenamento di gruppo in palestra, è classificato in 2 tipologie:

• allenamenti condotti stando seduti su una cyclette. Tale lezione consiste in diversi cicli, che differiscono nel livello di carico. I criteri in questo caso sono la velocità di rotazione dei pedali del simulatore, la resistenza impostata, la posizione del corpo, la posizione delle braccia e l'utilizzo di pesi aggiuntivi. Una sessione adeguatamente organizzata prevede cicli alternati di intensità variabile per mantenere l'intervallo di frequenza cardiaca desiderato.La frequenza cardiaca è determinata dall'obiettivo di uno specifico gruppo di atleti;
• allenamenti in piedi. Questo tipo di esercizio significa che la maggior parte delle volte l'atleta esegue esercizi di forza stando in piedi vicino alla macchina. Gli spazi vuoti tra le serie nella parte principale del complesso dovrebbero essere colmati con un giro in bicicletta stazionaria a un ritmo moderato e con una resistenza minima.

I vantaggi dell'allenamento con la cyclette

Il ciclo di formazione è un'attività i cui principali vantaggi sono:

• alto tasso di combustione dei grassi (per 1 allenamento, la cui durata non supera i 40-50 minuti, gli atleti si liberano di 500-600 Kcal, che è 1,5 volte superiore al volume di calorie bruciate durante altri esercizi di gruppo);
• la possibilità di selezione individuale non solo della velocità di pedalata, ma anche del carico totale. Per fare ciò, ogni cyclette è dotata di un regolatore della resistenza del pedale. Più alto è questo indicatore, maggiore è lo sforzo che l'atleta è costretto a fare per far scorrere i pedali;
• la stragrande maggioranza dei programmi per i quali viene effettuato il Cycle training sono a intervalli (considerati i più efficaci per bruciare i grassi e allenare il muscolo cardiaco);
• la capacità di aumentare la resistenza complessiva del corpo;
• versatilità (il ciclismo è adatto a persone di qualsiasi sesso e, teoricamente, di qualsiasi età);
• accelerando la crescita della massa muscolare (ottenuta migliorando la circolazione sanguigna e aumentando il tasso di apporto di ossigeno ai gruppi muscolari allenati).

Quali muscoli funzionano

Con un allenamento ciclistico correttamente organizzato, un atleta impiega 40-60 minuti. funzionerà:

• muscoli delle gambe (e non solo i bicipiti della coscia, ma anche i muscoli del polpaccio, che sono difficili da rafforzare e rendere più prominenti);
• muscoli addominali (diventa possibile a causa del fatto che l'atleta deve mantenere lo stomaco il più tirato possibile durante la sessione);
• muscoli della schiena (diventa possibile perché l'atleta deve controllare la sua postura durante la sessione. Anche se l'esercizio prevede di inclinare il corpo in avanti, la schiena dovrebbe essere il più diritta possibile, senza piegarsi o chinarsi);

• muscoli delle braccia (indipendentemente dal fatto che durante la lezione siano state utilizzate attrezzature aggiuntive o meno).

svantaggi

Gli svantaggi oggettivi del Cycle training includono:

• il rischio di lesioni durante le lezioni da parte di principianti e persone con scarsa forma fisica, nonché cattive condizioni di salute;
• il rischio di danni alle articolazioni del ginocchio (aumenta con carichi regolari prolungati solo in una direzione del fitness, nonché con un esercizio improprio);
• disagio nella zona dei glutei dopo le prime sessioni di ciclismo (deriva da una posizione insolita (seduto su un sedile rigido) in cui l'atleta deve eseguire esercizi);
• la necessità di consultare un terapista prima di iniziare a frequentare lezioni di gruppo del tipo in questione (se questa raccomandazione non viene seguita, l'atleta può aggravare la sua salute dopo aver pedalato).

Indicazioni per l'esercizio

Il ciclo di allenamento è una direzione del fitness, le cui indicazioni sono:

• la necessità di perdere peso nel più breve tempo possibile (il primo risultato delle lezioni può essere raggiunto dopo 3-4 settimane di allenamento regolare);
• aumentare la resistenza e rafforzare le proprietà protettive del corpo;
• allenamento del sistema respiratorio;
• aumento della massa muscolare;
• creare un corpo di sollievo ("asciugare" il corpo senza perdita di peso generale);
• allenamento del sistema cardiovascolare;
• la necessità di aumentare la velocità dei processi metabolici (diventa possibile solo se viene seguito un piano nutrizionale speciale durante il periodo di sport).

Controindicazioni

Tra le principali controindicazioni per il Cycle training si chiamano:

• malattie del sistema cardiovascolare, indipendentemente dal fatto che siano croniche o in forma acuta (ad esempio, tachicardia, angina pectoris e così via);
• asma cardiaco;
• la presenza di edema agli arti inferiori (spesso l'accumulo di quantità eccessive di liquido indica problemi ai reni);
• tromboflebite o trombosi;
• neoplasie benigne o maligne;
• malattie o lesioni recenti delle articolazioni del ginocchio;
• obesità 2 e 3 gradi;
• diabete;
• ARVI e ARI;
• aumento della temperatura corporea, indipendentemente dalle ragioni del suo verificarsi;
• esacerbazione di malattie croniche (soprattutto per esacerbazione di patologie croniche dell'apparato respiratorio).

Caratteristiche delle classi per varie malattie e condizioni

Se il medico, nonostante la presenza di una serie di malattie o condizioni di salute di una determinata persona, gli ha consentito di frequentare il Cycle training, l'atleta dovrebbe seguire le precauzioni e le raccomandazioni del terapista, nonché dell'istruttore di fitness.

Durante la gravidanza e l'allattamento

La bicicletta è consigliata alle ragazze che stanno pianificando una gravidanza. Con l'aiuto di tale formazione, le future mamme saranno in grado di accelerare il flusso linfatico e il flusso sanguigno, contribuendo a migliorare il funzionamento degli organi pelvici.

Con il concepimento che è già avvenuto, l'esercizio attivo sulle cyclette può provocare il rischio di una minaccia di interruzione della gravidanza (nel 1 ° o 2 ° trimestre) o travaglio prematuro (2 ° e 3 ° trimestre). Durante il trasporto di un bambino, si consiglia alla ragazza di abbandonare lo sport in questione.

Durante l'allattamento, una ragazza in bicicletta può cambiare la qualità del suo latte, facendo sì che il neonato abbandoni il seno. Pertanto, praticando un allenamento attivo durante l'allattamento, una giovane madre deve controllare rigorosamente il carico e ascoltare anche le raccomandazioni di un istruttore di fitness.

Con le ginocchia doloranti

Nonostante il fatto che carichi moderati su una cyclette siano prescritti per le persone nelle fasi iniziali delle malattie articolari (artrosi, artrite e così via), è altamente sconsigliato partecipare ad allenamenti di gruppo Cycle in tali circostanze.

L'elevata velocità di pedalata, così come lo stress aggiuntivo assunto dal programma Cycle standard, possono aggravare le condizioni del tessuto osseo, oltre a provocare un processo infiammatorio a livello molle.

L'opzione migliore per le ginocchia doloranti sarà l'allenamento individuale con un istruttore di fitness, in cui il carico verrà adattato a un atleta specifico, nonché regolato tempestivamente durante le lezioni.

Con vene varicose

La frequenza alla formazione del ciclo di gruppo per le vene varicose è consentita solo nelle fasi iniziali della malattia a condizione che non sia presente una rete vascolare sugli arti inferiori. Il fattore determinante per stabilire se un esercizio ad alta intensità è sicuro per un individuo è il modo in cui il suo corpo risponde ad esso.

Gli istruttori di fitness consigliano di praticare un programma leggero per le prime 2-3 settimane, dopodiché, in assenza di cambiamenti negativi nella salute dell'atleta, passare a complessi più complessi. Esiste un divieto categorico di andare in bicicletta solo per le persone anziane (oltre i 55 anni) con vene varicose, indipendentemente dal grado effettivo della malattia.

Con mal di schiena

La decisione sull'opportunità di frequentare gli allenamenti Cycle per una persona con una serie di malattie alla schiena dovrebbe essere presa non solo dal terapista, ma anche dall'istruttore di fitness.

Nella stragrande maggioranza dei casi, i fattori determinanti saranno:

• tipo di formazione (è consentito eseguire esercizi da seduti, poiché quando la schiena è in posizione statica, il carico viene quasi completamente rimosso da essa);
• la complessità degli esercizi eseguiti all'interno del ciclo di formazione dovrebbe essere minima (i carichi statici aiutano a rafforzare i muscoli della schiena e hanno un effetto positivo sulla salute della schiena infortunata);
• grado effettivo di malattia (È consentito praticare su cyclette per persone nelle fasi iniziali di malattie della schiena, ad esempio, con scoliosi di 1 o 2 gradi).

Per altre malattie

Gli atleti richiedono un'attenzione particolare a se stessi durante l'allenamento Cycle con:

• fibromi (in questa malattia, il carico sulla parte inferiore del corpo è generalmente meglio limitato per ridurre al minimo il rischio di un aumento dell'istruzione in termini di dimensioni a causa di un miglioramento della circolazione sanguigna locale);
• ipertensione (ad alta pressione, si consiglia di iniziare qualsiasi attività sportiva con carichi minimi, aumentandoli gradualmente);

  

• VSD diagnosticato;
• malattie del sistema endocrino;
• patologie dell'apparato respiratorio (indipendentemente dal fatto che siano croniche o in fase di esacerbazione);
• endometriosi (con una tale malattia, si sconsiglia a una donna di frequentare l'allenamento del ciclo durante le mestruazioni e 1-2 giorni prima e dopo di esso).

Quante volte dovresti e puoi fare ciclismo

L'allenamento in bicicletta è un tipo di sport di gruppo, il che significa che la frequenza delle lezioni dipende dal programma del personale del fitness club visitato da una persona. Si ritiene ottimale impegnarsi in cyclette almeno 3-4 volte a settimana se l'obiettivo dell'allenamento è perdere peso o aumentare il sollievo corporeo.

Se si desidera aumentare la massa muscolare utilizzando il ciclismo come supplemento all'allenamento della forza, la frequenza dell'allenamento non dovrebbe essere superiore a 2-3 volte a settimana.

Si sconsiglia di frequentare il Cycle Training più di 4 volte a settimana, indipendentemente dalla forma fisica dell'atleta. Lo stress eccessivo può non solo aggravare la salute di una persona, ma anche rallentare il processo di raggiungimento dei risultati nella trasformazione della sua figura (a causa del sovrallenamento del corpo).

In cosa consiste la formazione

Il ciclo di formazione è costituito dalle fasi principali:

1. Riscaldamento. Ad esempio, andare in bicicletta stazionaria a un ritmo lento e poi accelerare.
2. La parte principale della lezione... Questa parte include sia il normale ciclismo ad un ritmo veloce sia l'esecuzione di una serie di esercizi (in entrambe le posizioni).
3. Hitch... Come complesso finale, si consiglia di utilizzare una bicicletta stazionaria a un ritmo veloce, seguito da una graduale diminuzione della velocità, nonché esercizi di respirazione e stretching.

È possibile andare in bicicletta a casa

Andare in bicicletta a casa, sebbene siano disponibili cyclette, non è raccomandato. Un atleta, senza una sufficiente conoscenza della fisiologia umana, nonché dei principi per la compilazione di un allenamento ad alta intensità, non sarà in grado di elaborare correttamente un programma di allenamento.

Se il carico non è distribuito correttamente, la tecnica di esercizio non viene seguita o le controindicazioni vengono ignorate, una persona che si esercita su una cyclette a casa può danneggiare la propria salute o ferirsi.

Se non vuoi frequentare corsi di gruppo, puoi utilizzare il servizio di personal training, pagandolo in aggiunta in base al listino prezzi di un determinato fitness club.

Attrezzature per la formazione

Per gli allenamenti Cycle condotti all'interno del fitness club, l'atleta non deve preoccuparsi di avere l'attrezzatura necessaria.

L'istituto sportivo fornisce ai propri clienti una formazione adeguata:

• cyclette fissa;
• tappetini in schiuma per la ginnastica;
• manubri;
• pesi;
• elastici sportivi elastici.

L'atleta deve portare con sé solo:

• divisa sportiva;
• scarpe sportive (i clienti sprovvisti di scarpe sportive non sono ammessi agli allenamenti di ciclismo)
• asciugamano;
• una bottiglia d'acqua (data l'elevata intensità di questo tipo di allenamento, è estremamente importante reintegrare le perdite di liquidi per evitare la disidratazione).

La migliore attrezzatura per esercizi a casa. Revisione di modelli, prezzi

L'allenamento secondo il sistema Cycle (questo vale per tutti i tipi di allenamento considerato) per la sua attuazione richiede non solo l'aderenza alla tecnica di esecuzione degli esercizi, ma anche la disponibilità di un simulatore stazionario di alta qualità.

L'elenco dei migliori include:

• spin bike BH FITNESS SB6, da 32.000 rubli.(il pacchetto include un display LCD che mostra tempo, velocità, rpm, distanza, contachilometri, calorie e frequenza cardiaca; leva di regolazione della resistenza);
• spin bike DFC B3302, da 25.000 rubli. (spin bike meccanico verticale con cinghie sui pedali per un comodo fissaggio delle gambe, oltre a un display che mostra tempo, velocità, distanza, calorie, frequenza cardiaca);

• cyclette Lifespan C15W, da 16.000 rubli. (una bici economica, il cui design consente di regolare la posizione seduta, monitorare il polso dell'atleta, misurare la sua attività fisica e scegliere un programma di allenamento tra 24 automatici).

Come configurare la tua bici

Si consiglia di impostare la cyclette prima di ogni sessione se la spin bike è di uso pubblico.

Questo dovrebbe essere fatto secondo le istruzioni, prestando attenzione ai punti chiave:

• altezza del sedile;
• resistenza dei pedali durante la loro rotazione;
• abilitare / disabilitare il programma automatico (a seconda dei consigli dell'istruttore di fitness).

Quale regime contribuisce alla perdita di peso

Per una perdita di peso efficace durante gli allenamenti Ciclo, è necessario impostare la modalità automatica appropriata sulla cyclette e assicurarsi inoltre che l'intervallo di pulsazioni durante l'esercizio sia compreso tra 120 e 140 battiti al minuto.

Devo riscaldarmi prima dell'allenamento

Il complesso di riscaldamento, che dovrebbe essere eseguito prima della parte principale del ciclo di allenamento, è una componente obbligatoria del tipo di allenamento in questione. Aiuta ad evitare che un atleta si infortuni, a preparare il suo corpo a ulteriori stress, nonché ad accelerare i processi metabolici, aumentando così l'efficienza finale dell'allenamento.

Una serie di esercizi senza pesi

Una serie di esercizi all'interno del Ciclo di allenamento di resistenza può essere simile a questa:

La respirazione durante l'esercizio dovrebbe essere ritmica e profonda. Se necessario, è consentito fare una pausa tra gli esercizi, la cui durata non deve essere superiore a 1 minuto.

Allenamento a intervalli con manubri

L'allenamento con manubri a ciclo intervallato comporta l'esecuzione della serie seguente 3 volte. È consentito fare una pausa tra i cerchi - 3-4 minuti. Il riposo tra gli esercizi all'interno dello stesso complesso non è raccomandato, poiché dopo sarà necessario tempo aggiuntivo per riaccelerare i processi metabolici e il polso.

Ordine di esecuzione:

1. Riscaldamento - 10 min. Il ciclismo con accelerazione graduale può essere utilizzato come riscaldamento.
2. Pedalare a ritmo sostenuto con sollevamento simultaneo di manubri per bicipiti - 5 min.
3. Pedalata inversa a un ritmo medio con allungamento simultaneo delle braccia indietro con i manubri a causa dei tricipiti - 5 minuti.
4. Pedalare in avanti a un ritmo medio con sollevamento parallelo delle braccia tese con i manubri al livello del torace - 10 minuti.
5. Raffreddamento - 10 min. Il ciclismo con decelerazione graduale può essere utilizzato come defaticamento.

Effetto ciclo di allenamento

In un allenamento Cycle, un atleta può bruciare fino a 600 Kcal, in base alla tecnica di esercizio. Il risultato visibile delle lezioni sarà evidente dopo 3-4 settimane di regolare frequenza di formazione di gruppo.

La velocità di raggiungimento del risultato in questo caso è influenzata da:

• l'età dell'atleta;
• parametri fisici iniziali di una persona;
• allenamento fisico;
• stato di salute;
• regolarità delle lezioni.

Gli allenamenti in bicicletta sono adatti per le persone che cercano di perdere peso e per coloro che praticano sport per aumentare la massa muscolare.

Ciò si ottiene regolando la resistenza della pedalata della cyclette, nonché la capacità di regolare il carico (velocità dell'esercizio, peso dei manubri utilizzati, ecc.) In ogni caso.

Video sull'argomento: cos'è un ciclo-training

Allenamento aerobico - ciclo: