Aspirapolvere ventre. Come eseguire correttamente gli esercizi, tecnica per perdere peso, pompare la stampa, addominoplastica dopo il parto

Un insieme di esercizi con la tecnica del "vuoto" per l'addome tra gli atleti è considerato il modo più efficace per ripristinare o acquisire il tono dei muscoli della stampa. Come eseguirlo correttamente e quali errori nell'uso degli esercizi nelle classi regolari dovrebbero essere evitati - più avanti nell'articolo.

Cos'è il vuoto addominale

Il vuoto addominale è stato inizialmente utilizzato come tecnica di respirazione nello yoga, basata sull'organizzazione competente del lento riempimento e svuotamento dei polmoni. Un'adeguata comprensione di come farlo correttamente, nonché di quali sensazioni sono segnali per sospendere l'uso di tali esercizi di respirazione, è la chiave del successo nella formazione di un addome stretto.

Osservando la tecnica competente, a seguito degli esercizi, si può ottenere un significativo rafforzamento dei muscoli interni della regione addominale e dei “muscoli” del diaframma.

L'esecuzione regolare del vuoto è consigliata a chi ha la pelle flaccida nella regione addominale oa chi ha la pancia arrotondata e sporgente, ovvero la parte inferiore. Attualmente, gli atleti e le persone che vogliono mantenersi in forma utilizzano una varietà di variazioni del vuoto.

L'essenza principale di tutti questi esercizi è considerata la massima espulsione dell'aria reclutata dai polmoni, seguita dal tirare la parete anteriore della regione addominale verso l'interno mediante tensione muscolare nella zona addominale e fissare la posizione ottenuta per 10 o 15 secondi, in base alla preparazione generale della persona che esegue questo esercizio di respirazione.

Efficienza dell'esercizio e muscoli coinvolti

Il vuoto dell'addome (come farlo bene - è importante che l'atleta capisca prima di iniziare le lezioni) porta un risultato di alta qualità, visibile ad occhio nudo. L'efficacia della tecnica consiste nella distribuzione competente del carico sul corsetto del muscolo addominale, tenendo conto delle caratteristiche anatomiche della struttura del corpo umano, vale a dire il massimo impatto sul muscolo trasversale della stampa.

L'usuale "pompaggio" dei muscoli della regione addominale stimola a lavorare esclusivamente i muscoli obliqui e retti, responsabili del sollievo. Tuttavia, è la muscolatura trasversale, per la maggior parte caricata durante l'attuazione di un vuoto, che impedisce lo spostamento degli organi interni dai loro luoghi fisiologici e contribuisce alla formazione di una silhouette stretta con una vita sottile.

Di conseguenza, includendo la pratica respiratoria considerata nella lista delle "cose ​​di tutti i giorni", l'atleta sarà in grado di ottenere cambiamenti positivi non solo nel suo aspetto, ma anche nel suo stato di salute e salute nel più breve tempo possibile.

Opzioni di esercizio

L'algoritmo di base che sta alla base di tutte le variazioni della tecnica di respirazione prevede i seguenti passaggi:

1. Posizionare il corpo nella posizione di partenza (IP): stare in piedi, assicurarsi che la distanza tra i piedi corrisponda alla distanza tra una spalla e l'altra. Le mani sono rilassate o posizionate sui fianchi.
2. Inspirate il più lentamente possibile, riempiendo i polmoni il più possibile. Quindi espira l'aria raccolta con un flusso potente. In questo caso, è importante, parallelamente allo svuotamento dei polmoni, disegnare la parete anteriore dell'addome verso l'interno, in senso figurato, come se collegasse l'ombelico con la superficie interna della schiena.
3. Fissare la posizione, se possibile, per 7 secondi. (per principianti) o 20 secondi (per atleti esperti e fisicamente allenati).
4. Alla fine del complesso respiratorio, inspira delicatamente e torna al PI.
5. Ripetere il vuoto il numero di volte richiesto, fornito dal programma di formazione.

Va notato che oltre allo schema tradizionale per eseguire esercizi di respirazione da una posizione eretta, ci sono altre varianti del PI:

• seduto su una superficie dura;
• mezzo seduto su una sedia;
• in posizione, in ginocchio o, cosiddetto, "a quattro zampe";
• sdraiato sulla schiena sul pavimento o su un letto rigido.

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Quante volte fare l'aspirapolvere

Il vuoto dell'addome (come farlo correttamente, in particolare, quante volte, tenendo conto della precedente attività fisica dell'atleta) deve essere eseguito previa consultazione con uno specialista competente, ad esempio un medico sportivo o un bodybuilder professionista.

In assenza di controindicazioni o alcune restrizioni, il numero appropriato di ripetizioni del vuoto è considerato compreso tra 3 e 7 approcci per 1 ciclo. Se è necessario ottenere il massimo effetto dalla tecnica in esame, si consiglia di ripetere il ciclo 5-7 volte al giorno per 6 giorni alla settimana.

Con esercizi regolari, nonostante possibili sensazioni dolorose nella fase iniziale del vuoto, dopo 2-3 settimane, le ripetizioni indicate dovrebbero essere aumentate fino a 10 volte per ciclo, ripetute 8-10 volte al giorno, 6 giorni alla settimana.

I benefici dell'esercizio

È importante capire che solo come risultato di un lavoro regolare sul tuo corpo con l'aiuto della tecnica di respirazione in questione, oltre a un carico ben scelto, puoi ottenere un effetto visibile e ottenere benefici inestimabili non solo per il tuo aspetto, ma anche per il tuo benessere generale.

La maggior parte degli atleti che hanno incluso tali esercizi di respirazione nel proprio programma di allenamento nota tra i principali effetti benefici:

• tonificare i muscoli addominali trasversali, che di conseguenza lo rendono piatto;
• prevenire lo spostamento degli organi interni della regione addominale, in particolare la piccola pelvi;
• una significativa riduzione del tipo viscerale di strato grasso;normalizzazione del tratto digestivo;
• la formazione di una bella silhouette che enfatizza la vita sottile;
• miglioramento della postura, a seguito del rafforzamento del corsetto muscolare del tronco;
• fornire al cervello una quantità sufficiente di ossigeno necessaria per la normale circolazione sanguigna e il funzionamento degli organi interni;
• prevenzione delle deviazioni nel benessere generale, che sono il risultato di processi stagnanti nell'area pelvica;
• fornendo un effetto calmante sul sistema nervoso dell'atleta.

Controindicazioni

Sebbene il vuoto non sia considerato un esercizio di forza, non è sicuro per tutti. In presenza di alcune deviazioni nello stato fisico della persona che esegue questi elementi fisici, il vuoto per l'addome non solo sarà inefficace, ma può anche causare danni significativi al corpo indebolito, aggravando la condizione con una malattia progressiva.

L'aspirapolvere per l'addome (come eseguire correttamente l'esercizio per non nuocere alla salute, è importante capirlo prima di iniziarlo) è sconsigliato in presenza di determinate patologie.

Questi includono:

• eventuali malattie croniche della regione addominale o pelvica;
• gastrite;
• ulcera;
• disbiosi;
• nefropatia;
• deviazioni nel funzionamento del sistema biliare;
• malattie della colonna vertebrale;
• insufficienza del sistema cardiovascolare, compresi difetti cardiaci di qualsiasi grado;
• ischemia;
• anomalie nel sistema venoso che interferiscono con la normale circolazione sanguigna nel corpo;
• periodo del ciclo mestruale;
• gravidanza;
• stomaco pieno;
• operazioni nella regione addominale e pelvica, di età inferiore a 6 mesi;
• malattie del sistema endocrino;
• frequenti capogiri, svenimenti o stordimento.

Aspirapolvere in posizione prona per principianti

Avendo preso la decisione di eseguire un vuoto quotidiano, è consigliabile che un atleta principiante inizi con la sua variazione più semplice: da una posizione sdraiata.

La tecnica competente per i principianti implica la stretta aderenza a ogni passaggio dell'algoritmo di seguito:

1. Prendi la posizione di partenza (IP): siediti sulla schiena, preferibilmente sul pavimento. La schiena e le spalle devono essere completamente estese e premute il più possibile sulla superficie. Rilassa le braccia e mettile lungo il busto. Dovrebbe esserci una posizione libera nelle gambe.
2. Fai un profondo intrappolamento d'aria attraverso il passaggio nasale e, senza trattenere il respiro, espira, svuotando il più possibile i polmoni.
3. Quando si espira l'aria, è necessario premere lo stomaco il più strettamente possibile sulla colonna vertebrale, come se lo avvolgesse sotto le costole. In caso di forza muscolare insufficiente per il necessario "incollaggio", è consentito premere leggermente la regione addominale con un oggetto di terze parti verso la colonna vertebrale, ma solo nell'ombelico.
4. Trattenere il respiro, mantenendo la posizione ottenuta per 10-15 secondi. (o qualsiasi altro tempo determinato in base alle condizioni di salute e alla presenza di controindicazioni per l'atleta).
5. Inalare lentamente l'aria al termine dell'esercizio. È importante non fare respiri improvvisi, a causa del possibile verificarsi di vertigini dovuti al contemporaneo apporto di ossigeno al corpo in grandi quantità.
6. Dopo aver ripristinato la respirazione, il vuoto deve essere ripetuto il numero di volte richiesto indicato nel programma di allenamento personale dell'atleta.

In una posa a quattro zampe

Una delle varianti più complicate del vuoto tradizionale è la sua esecuzione nella cosiddetta posizione a quattro zampe.

Scegliendo questa opzione, dovresti anche aderire alla tecnica generalmente accettata:

1. Posiziona il corpo nella posizione di partenza (IP): ginocchia e palmi sono su una superficie solida, la schiena è dritta, le spalle sono raddrizzate, la faccia è in basso, il collo è parallelo al pavimento, cioè la testa è una sorta di continuazione della schiena. Assicurati che le spalle siano direttamente sopra le mani e le ginocchia sotto i glutei.
2. Aspirare quanta più aria possibile attraverso il passaggio nasale, riempiendo il più possibile i polmoni, quindi espirare attraverso la cavità orale, con un forte flusso, svuotandoli.
3. Al momento della fuoriuscita dell'aria, la parte "anteriore" della regione addominale deve figurativamente entrare in contatto con la colonna vertebrale a causa della forte tensione, dovuta alla contrazione dei muscoli addominali.
4. Rimani in una posizione simile per 9-17 secondi, assicurandoti che la regione addominale sia immobilizzata. In caso contrario, il vuoto perderà la sua efficacia e si trasformerà in un "normale" rafforzamento dei polmoni.
5. Trascorso il tempo necessario, rilassa i muscoli tesi e, normalizzato il processo respiratorio, ripeti il ​​ciclo sopra per un determinato numero di volte.

Posizione seduta

Il vuoto dell'addome (come farlo correttamente da una posizione seduta è discusso in dettaglio di seguito) può essere eseguito in diverse posizioni. Gli atleti che praticano a lungo la tecnica di respirazione in questione cambiano le posizioni del corpo per ottenere un effetto maggiore.

L'algoritmo per eseguire la tecnica di respirazione descritta in questa posizione richiede quanto segue:

1. Prendendo uno sgabello stabile o sedendosi su qualsiasi altra superficie solida, è necessario posizionare il corpo nella posizione di partenza (IP): sedersi, controllando la posizione della schiena, che deve essere estremamente dritta, tenendo conto della necessità di raddrizzare le spalle.Assicurati che le ginocchia formino un angolo uniforme di 90 gradi. Rilassa le mani e mettile sulle ginocchia.
2. Prendere aria attraverso il passaggio nasale, riempiendone i polmoni quanto più possibile e, senza fissare la posizione, espirare l'aria che riempiono.
3. Parallelamente allo svuotamento dei polmoni, è necessario premere la parete esterna della regione addominale quanto lo consentono i muscoli addominali. Con l'esecuzione ideale dell'esercizio, lo stomaco dovrebbe avvolgersi figurativamente sotto le costole, attraverso il contatto dell'ombelico con la colonna vertebrale.
4. Fissare la posizione, escludendo qualsiasi rilassamento dei muscoli della stampa, per 10-15 secondi.
5. Riempi lentamente e gradualmente l'aria nei polmoni.
6. Dopo essersi assicurati che la respirazione sia ripristinata, ripetere la sequenza di cui sopra il numero di volte richiesto, in media 5-7.

In piedi

Il vuoto addominale eseguito in piedi è considerato un esercizio per "atleti casalinghi" di livello intermedio o superiore. In questo caso, a causa della maggiore complessità, è più importante che mai aderire rigorosamente a una tecnica appositamente sviluppata per eseguire il complesso respiratorio.

La tecnica per eseguire gli esercizi è la seguente:

1. Posizionare il corpo nella posizione di partenza (IP): posizionare i piedi rigorosamente sotto le spalle, allacciare le braccia in uno stato rilassato sui fianchi, la schiena è dritta, la corona si estende fino al soffitto.
2. Aspirare quanta più aria possibile attraverso il passaggio nasale.
3. Senza fissarsi a lungo nella posizione ottenuta, espirare l'aria reclutata, parallelamente a questa, attirando la parete addominale anteriore, cercando figurativamente di collegarla alla colonna vertebrale.
4. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi, facendo ogni sforzo per non respirare. Se trattenere il respiro sembra difficile, è consentito fare diversi piccoli respiri senza rilassare lo stomaco.
5. Al termine dell'esercizio, inspira leggermente aria e porta lentamente il corpo nel PI sopra.

Quanto spesso allenarsi

Si consigliano allenamenti che includono la ripetizione regolare di diversi cicli di vuoto almeno 5 giorni a settimana. Una pausa per 2 giorni di riposo, soprattutto nella fase iniziale dell'allenamento, è necessaria per ripristinare il corsetto muscolare, al fine di evitare un dolore eccessivo.

Dopo un po 'di tempo, essendosi accertati della normale reazione del corpo ai carichi dati, è possibile aumentare il numero di approcci e la frequenza dell'allenamento stesso. Per gli atleti allenati, il numero ottimale di giorni per il vuoto è da 6 a 7 giorni a settimana.

Quali errori possono essere durante l'esercizio

Per evitare di nuocere al proprio corpo, si consiglia di tenere presente gli errori più comuni nell'eseguire un aspirapolvere per ottenere elasticità e rassodamento dell'addome, compiuti da persone che ne monitorano l'aspetto anche al di fuori di palestre appositamente attrezzate.

Gli errori più comuni includono:

1. Arrotondamento della schiena nella colonna vertebrale toracica. Questo errore è irto di un'errata installazione della parete addominale anteriore, che inevitabilmente comporta una significativa diminuzione dell'efficacia del complesso respiratorio eseguito.
2. Pratica l'esercizio in questione dopo un pasto pesante o l'assunzione di liquidi... Nel caso descritto, l'atleta non solo sarà in grado di interrompere i normali processi digestivi, ma anche di ridurre significativamente l'efficacia del vuoto, a causa dell'impossibilità fisiologica di massimizzare la tensione dei muscoli addominali a stomaco pieno e intestino.
3. Respirazione acuta. L'inalazione irregolare di aria e la sua successiva espirazione sono inaccettabili quando si esegue un vuoto, a causa della reazione imprevedibile del corpo a una saturazione di ossigeno inaspettata in un grande volume.

Programma di allenamento

Se l'atleta non ha evidenti controindicazioni all'implementazione del vuoto, si consiglia di prendere come base il programma di allenamento di seguito, che comprende anche il complesso respiratorio considerato nell'articolo.

Procedura di formazione:

1. Riscaldamento.
2. Barra orizzontale, mantenendo la posizione per almeno 2 minuti.
3. Torcendo sdraiato sulla stampa - 20-25 volte.
4. Aspirare a quattro zampe o seduto su una superficie orizzontale stabile per 3 - 5 ripetizioni, durata massima del fissaggio della posizione chiave del vuoto.
5. Sollevare le gambe sdraiate sulla schiena per pompare la parte inferiore della pressa - 15-20 volte.
6. Esercizi cardio (ad esempio, jogging su un tapis roulant) per 10-15 minuti.
7. Raffreddamento, recupero della respirazione, stretching della muscolatura liscia.

risultati

Eccezionalmente la regolarità e un approccio competente alla distribuzione dell'attività fisica sul corpo possono successivamente portare risultati visibili. Le statistiche disponibili al pubblico mostrano che le persone che eseguono regolarmente il vuoto per ripristinare la tensione addominale riducono notevolmente il volume dell'addome inferiore, aumentano l'elasticità della pelle nella regione addominale e riducono anche la vita.

Oltre ai cambiamenti esterni, gli atleti che praticano il complesso respiratorio considerato in questo articolo notano anche un miglioramento del benessere e della salute generale, in particolare, eliminando mal di testa, emicranie e, in alcuni casi, anche normalizzando la pressione sanguigna.

L'aderenza competente all'algoritmo del vuoto per l'addome, così come un'attenta aderenza alle regole generalmente accettate che regolano le problematiche menzionate nell'articolo, in particolare come eseguirlo correttamente o quali controindicazioni ha, possono portare risultati visibili all'atleta entro le prime 2 settimane di esercizio regolare.

Design dell'articolo: Olga Pankevich

Video sul vuoto addominale e su come farlo correttamente

Opzioni di vuoto addominale: