Pull-up sulla barra orizzontale per le donne. Programma fino a 100 volte, esercizi su una barra con un elastico

Il pull-up sulla barra è l'esercizio più efficace che prevede un lavoro basato sul proprio peso corporeo.

Un programma crossbar opportunamente progettato, che comprende una serie di complessi volti a sviluppare diversi gruppi muscolari (dorsale, spalla, braccio), consente di sviluppare sistematicamente il cingolo scapolare superiore e la schiena, oltre a rendere il corpo più attraente.

L'essenza e i principi di base dei pull-up sulla barra orizzontale

Nella maggior parte dei casi, l'obiettivo di tirare su nelle donne non è aumentare la massa muscolare, ma rafforzare i muscoli del cingolo scapolare, della schiena, dell'addome e del torace. Tirarsi su ha un effetto positivo sulla postura delle donne e sulle condizioni della colonna vertebrale. A seconda del metodo di presa utilizzato nell'esercizio, il carico viene applicato a diversi gruppi muscolari.

Nel corso dell'esecuzione della tecnica vengono coinvolti anche i muscoli addominali. Il numero minimo di conchiglie (viene utilizzata 1 traversa, che può essere posizionata a casa) consente di mettere in ordine la parte superiore del corpo senza appesantire ulteriormente e visitare la palestra.

Il sollevamento è richiesto in conformità con una certa tecnica, al fine di eliminare gli infortuni e ottenere il massimo effetto. L'errore più comune che le donne commettono è tirare da una posizione sospesa. Allo stesso tempo, la testa si appoggia all'indietro, il mento è diretto verso l'alto e, in uno strappo all'inspirazione, il peso del corpo viene sollevato con la contemporanea flessione delle braccia.

Durante un tale sollevamento, le spalle collassano istintivamente e il carico cade sulle vertebre cervicali, il che può portare a lesioni (vertebre erniate o spostamento dei dischi vertebrali).

Non è sicuro eseguire un esercizio di espirazione, poiché esiste il rischio di pizzicare i muscoli addominali e toracici.

Inoltre, questo stile di esecuzione riduce l'efficacia complessiva dell'esercizio di circa il 70%. Il carico principale, inoltre, a breve termine, ricade sui muscoli delle braccia e del collo. Il resto dei gruppi è praticamente escluso dal movimento.

L'esecuzione tecnicamente corretta dell'esercizio implica altre azioni:

1. Il corpo è verticale rispetto al pavimento, la presa è forte, le gambe sono dritte.
2. Prima di sollevare, il torace è completamente pieno d'aria, la respirazione viene trattenuta. Questa procedura facilita il lavoro dei dorsali dei muscoli della schiena, che aiuteranno a sollevare il corpo verticalmente ed eliminare lo stiramento dei piccoli muscoli che influenzano il lavoro delle scapole. Se sollevi il corpo mentre espiri, sono possibili sensazioni dolorose della parte bassa della schiena, nell'area della stampa e del torace. La respirazione quando si lavora sulla barra dovrebbe essere corretta: in aumento - inspirare, durante l'abbassamento del corpo - espirare. L'ordine inverso dell'impostazione del respiro (respirazione paradossale) è ammissibile quando si padroneggia perfettamente la tecnica. In questo caso, le direzioni della tensione muscolare cambiano leggermente, il che crea un carico di allenamento aggiuntivo.
3. Il pull-up viene eseguito esclusivamente nella direzione perpendicolare alla barra orizzontale. Non oscillare il corpo prima del primo pull-up o ripetizione.Per ottenere il massimo effetto, è meglio completare meno approcci, ma eseguirli correttamente. Il tempo per sollevare e abbassare il corpo è approssimativamente lo stesso nel tempo. L'esercizio viene eseguito senza intoppi, esclusi i sobbalzi e l'inerzia.
   
4. Con mani scarsamente allenate, l'ampiezza del pull-up può essere piccola (la testa non attraversa la barra). Non è necessario aumentarlo artificialmente. Man mano che le braccia si rafforzano, l'ampiezza aumenterà (nel punto più alto la barra orizzontale entrerà in contatto con il mento).

Tirare su la barra orizzontale, un programma per la perdita e il controllo del peso, aiuta una donna ad acquisire una bella forma trapezoidale della schiena e pompare il seno.

L'esercizio sulla barra orizzontale interessa vari gruppi muscolari della metà superiore del corpo e distribuisce il carico a seconda del posizionamento delle mani sulla barra. Sono classificati in base al modo in cui le mani sono posizionate sulla barra orizzontale e alla distanza tra loro.

La distanza tra le braccia l'una rispetto all'altra:

1. Una stretta stretta delle mani, in cui la larghezza dell'articolazione della spalla dell'atleta è inferiore alla distanza tra le braccia. Permette di massimizzare i muscoli delle braccia: bicipiti e tricipiti.
2. Una presa ampia, in cui la distanza tra le mani è maggiore della dimensione delle spalle dell'atleta. Con le braccia più larghe possibile, i muscoli della schiena, così come i delta e i trapezi, lavorano efficacemente.
3. Impugnatura media, in cui la larghezza delle spalle è quasi identica allo spazio tra le mani sulla barra. Un tipo di rinforzo generale di pull-up, in cui viene esercitato lo stesso grado di effetto sul tessuto muscolare della parte superiore del corpo.

Le impugnature delle mani sulla barra si dividono in:

1. Dritto (detta anche presa pronata), in cui le mani sono posizionate sopra la barra, i palmi delle mani sono girati sul lato opposto al viso. L'opzione più comune, in cui il corpo si alza verticalmente fino a fissare il mento sopra il proiettile, quindi si abbassa gradualmente raddrizzando le braccia.
2. Indietro presa (detta anche supinata), in cui i palmi sono rivolti verso il viso dell'atleta, la traversa viene afferrata dal basso. Con questo tipo di pull-up, l'enfasi è sui muscoli spinali e sui bicipiti, i movimenti su e giù vengono eseguiti a causa del loro lavoro. Sul collo rimane un carico statico, la testa non si muove.
3. Impugnatura neutra (o - disallineamento). Le mani sono posizionate sul proiettile da diversi lati, il corpo gira perpendicolare alla posizione classica. Questa posizione consente di aumentare il carico sugli avambracci. Lo svantaggio è la necessità di spostare la testa di lato quando si raggiunge il punto più alto.

Secondo lo stile dell'esercizio, si dividono in sollevamento con un tocco della barra con il mento e sollevamento del corpo dietro la testa.

Diversi metodi di sollevamento hanno una tecnica di esecuzione individuale e le loro sfumature:

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Indicazioni per pull-up sulla barra orizzontale

Le lezioni al bar sono un mezzo profilattico per prevenire le malattie e un modo per costruire l'immunità. Uno stile di vita sedentario provoca il ristagno del corpo e può causare ipodynamia. I pull-up sulla barra orizzontale (anche quelli non regolari) possono impedirlo.

Se hai un lavoro sedentario, si consiglia di appenderlo alle spalliere o al bar per alcuni minuti ogni giorno... Il pull-up sulla barra orizzontale, il cui programma è sviluppato individualmente, aiuta ad alleviare la tensione dalla colonna vertebrale accumulata durante la giornata lavorativa.

Nel processo di sollevamento, si estende dal peso del corpo, liberando lo spazio tra i dischi intervertebrali. Ciò previene l'usura ed elimina anche la possibilità di pizzicare i nervi. Allo stesso tempo, i muscoli della schiena sono allungati e rilassati.

Per problemi minori con il sistema muscolo-scheletrico, i medici raccomandano di alzarsi. Nel processo di sollevamento, un grande carico cade sul sistema cardiovascolare, che riceve un allenamento parallelo.

Per il corpo femminile, il cui obiettivo non è un sollievo muscolare chiaro e visibile, tirare verso l'alto allevia la tensione.

L'esercizio avrà anche un effetto positivo sulla formazione di una postura uniforme e corretta, rafforzerà articolazioni e legamenti e aiuterà a contrarre il torace nella sua posizione anatomicamente corretta. Quando si esegue l'esercizio, funzionano bene gli addominali ei muscoli dei glutei, che acquisiscono anche belle forme.

Controindicazioni ai pull-up sulla barra orizzontale

Gli esercizi sulla barra non hanno un ampio elenco di restrizioni, sono ridotti a un elenco di malattie per le quali non è raccomandata alcuna attività fisica intensa.

E questo:

1. Malattie e disturbi del sistema cardiovascolare.
   
2. Malattie dei polmoni o degli organi respiratori.
3. Disturbi del tratto gastrointestinale.
4. Malattie dei reni (pietre in essi) e del fegato.
5. Curvatura della colonna vertebrale (o ernia del disco)
6. Periodi di recupero dopo le operazioni.

La presenza di osteocondrosi in una persona non è una controindicazione diretta, tuttavia, se viene rilevata, i pull-up devono essere trattati con cautela. Da un lato aiutano a ripristinare la mobilità delle vertebre e ad aumentare la circolazione sanguigna, dall'altro esercitano una grande pressione sulle alterazioni degenerative della colonna vertebrale.

Le donne con molto peso dovrebbero astenersi dai pull-up fino al momento della sua massima riduzione. L'esercizio con pesi pesanti può provocare gravi lesioni.

Consigli utili per le donne

Il problema per la maggior parte delle donne durante i pull-up è la loro incapacità di sollevare il proprio peso a scapito del tessuto muscolare. Questo di solito è dovuto a mani deboli. Per imparare a lavorare con una traversa, è necessario eseguire una serie di misure per prepararsi a questo esercizio.

Il pull-up sulla barra orizzontale carica attivamente i muscoli medi e più larghi della schiena. Pertanto, il programma di allenamento dovrebbe includere esercizi per questo gruppo muscolare. Prima di iniziare, è necessario perdere peso, se presente. Primo mese (il tempo di preparazione può essere prolungato se necessario).

Si consiglia il seguente schema di formazione:

1. T-Bar Row - 10 ripetizioni, non più di 3 serie.
2. Riga sul blocco superiore (al petto) - 10-12 ripetizioni, 3 serie.
3. File con manubri con le mani sinistra e destra (alternativamente) nel pendio - 15 ripetizioni, 3 serie.

Dopo aver completato il corso di formazione, puoi provare a sollevarti all'ampiezza consentita. Non è necessario sollevare completamente il corpo sulla barra, per fare tutto ciò che il corpo consente.Per 1 approccio, il numero massimo di pull-up viene eseguito a bassa ampiezza.

Questo esercizio dovrebbe essere una priorità nel complesso (sul retro) ed essere svolto tra i primi. Man mano che migliori i pull-up incompleti, devi eseguire almeno 1 ampiezza completa e, nel tempo, aumentare il loro numero. Non tirarti su completamente più di una volta alla settimana.

Man mano che il risultato migliora, l'ampiezza dell'impugnatura dovrebbe aumentare gradualmente. Il lavoro in questa fase dovrebbe essere ripetuto fino ad ottenere 8 ripetizioni complete (possibilmente a bassa ampiezza) e 3 approcci ad esse. Dopo aver ottenuto questo risultato, è necessario iniziare a lavorare per aumentare il numero di pull-up completi.

Per quelle donne che possono tirare su più volte, ma vogliono aumentare questa cifra, si consiglia:

1. Esegui prima la serie di esercizi per i muscoli della schiena (inclusi i pull-up).
2. Usa un peso aggiuntivo (pancake) ed esegui almeno 5 approcci con esso.
   
3. Ai pesi massimi (da 10 kg) utilizzare movimenti a scatti per sollevare il corpo.

Per consolidare il risultato, l'allenamento in questa modalità dovrebbe essere continuato per almeno 1,5 mesi, dopodiché il carico dovrebbe essere annullato e il corpo dovrebbe essere lasciato riposare per circa una settimana.

Il complesso principale di pull-up sulla barra orizzontale

Il sollevamento della barra orizzontale (il programma è efficace per principianti e donne allenate), che fa parte del complesso settimanale di attività fisiche, ha una natura ciclica, che colpisce più efficacemente i muscoli della metà superiore del corpo.

Le lezioni sono progettate per 4 giorni a settimana:

1. Martedì: tirando verso l'alto con un'ampia presa inversa fino a quando il petto tocca la barra (4 serie da 8 ripetizioni). Pull-up con presa dritta media (4 serie da 8 ripetizioni). Sollevare le gambe da una posizione sospesa con un angolo di 90 ° (12 volte)
2. Mercoledì: pull-up con un'ampia presa diritta sulla testa (4 serie da 8 ripetizioni). Medium Reverse Grip Pull Up (4 serie da 8 ripetizioni). Sollevare le gambe dalla posizione "pendente" con un angolo di 90 ° (12 volte).
3. giovedi - giorno libero.
4. venerdì e sabato - ripetizione del corso.

La distribuzione del carico di giorno su vari tipi di muscoli del cingolo scapolare superiore viene contemporaneamente rafforzata e pompata. Per le donne non allenate, si consiglia una serie di esercizi nella posizione "ad angolo". Consiste nel portare la sbarra nella zona della vita e mettere il corpo sotto di essa, in uno stato "semi-sospeso", in cui i piedi sono a terra.

Il corpo in questo momento è teso e allungato, la schiena non si piega. L'effetto massimo si ottiene ripetendo secondo lo schema: 3 volte (a giorni alterni), 2 giorni di riposo. Il tempo di esecuzione consigliato è di 2 mesi, il numero di ripetizioni inizia con tre volte (le prime 2 settimane) e termina con cinque (2 settimane prima della fine del ciclo).

Algoritmo di azione:

1. 1 giorno: 5-10 pull-up per ogni tipo di presa (alternando stretto, medio e largo), mentre le mani sono in posizione diritta (palmi lontani da te).
2. 3 ° giorno: 5-10 pull-up per ogni tipo di presa (alternando stretto, medio e largo), le mani sono nella posizione opposta (palmi rivolti verso di te).
   
3. 5 ° giorno: la ritenzione del peso più lunga possibile vicino alla traversa in posizione sollevata. Quando si eseguono i pull-up, nel punto estremo (quando il petto tocca la barra), il corpo è fisso ed è in questa posizione il più a lungo possibile (inizia con 10 secondi). Alla fine del tempo, riposati, quindi ripeti l'esercizio. Le impugnature si alternano come nel 1 ° e 3 ° giorno di lezione, la posizione delle mani (diretta o inversa) non ha importanza. All'inizio del percorso sono consigliati almeno 5 avvicinamenti per ogni tipo di presa.

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Consolidamento dei risultati

Come con tutti gli esercizi, i risultati dei pull-up vengono raggiunti gradualmente. Per un avanzamento costante e un aumento del numero di sollevamenti, è necessario passare agli esercizi utilizzando pesi aggiuntivi una volta ogni 2-3 mesi.Ciò aumenterà il numero di pull-up in 1 serie e rafforzerà i muscoli.

Le norme generalmente accettate per il mantenimento dei risultati sportivi sono una corretta alimentazione, che consente di mantenere costantemente il peso e non aumentare il grasso corporeo. Un aumento della quantità di proteine ​​complete presenti nella carne e nel latte (non nei prodotti semilavorati) ha un effetto positivo.

In assenza di una traversa, le flessioni possono aiutare a mantenere l'elasticità e la forza dei muscoli della parte superiore del corpo.

Per consolidare l'effetto, questi esercizi dovrebbero essere eseguiti regolarmente. Per le donne, le flessioni sono adatte sia da superfici orizzontali che verticali.

Opinioni sul tirare su le barre orizzontali di medici e donne

Il sollevamento della barra orizzontale (un programma progettato per la riabilitazione) è attivamente incluso nel complesso di misure mediche volte a prevenire o curare le malattie della colonna vertebrale. I medici ritengono che con l'aiuto di esercizi sulla barra orizzontale sia possibile correggere e curare completamente una persona che ha lo stadio 1 della curvatura della colonna vertebrale.

Inoltre, i pull-up vengono utilizzati attivamente negli esercizi di fisioterapia per la prevenzione della scoliosi.... I medici raccomandano alle donne che svolgono un lavoro sedentario di tirare regolarmente su una barra orizzontale (almeno 2 volte a settimana) per prevenire l'osteocondrosi (cervicale o lombare).

Gli esercizi con la barra trasversale allungano la colonna vertebrale, conferendole elasticità, che aiuta a prevenire il pizzicamento delle terminazioni nervose. Sui forum su Internet, ci sono numerose recensioni di donne sui benefici dei pull-up sulla barra orizzontale e sul loro effetto sulle condizioni generali del corpo e della figura.

La maggior parte di loro nota le seguenti modifiche esterne:

1. Correzione della postura, mancanza di disagio attorno all'intero perimetro della colonna vertebrale. Di conseguenza, un'andatura femminile uniforme con una leggera deviazione nella parte lombare.
2. Migliorare la forma del seno, aumentandone il volume. La manifestazione di sollievo muscolare nella zona del décolleté e un punto culminante luminoso delle clavicole.
3. Livellamento della superficie della schiena e chiarezza del contorno delle scapole.
4. La scomparsa dei depositi di grasso vicino alle ascelle, l'allineamento della pelle.
5. Una diminuzione del volume delle mani e l'aspetto del sollievo muscolare.

Questo elenco non è completo, poiché oltre alla funzione estetica, tirare verso l'alto la barra orizzontale aiuta anche a migliorare gli indicatori medici del corpo, eliminando piccoli disturbi alla schiena.

Quando aspettarsi l'effetto dei pull-up sulla barra orizzontale

I pull-up, come altri tipi di attività fisica, non possono dare risultati rapidi. Puoi sentire la loro efficacia diversi mesi dopo l'inizio della formazione, a condizione che la donna abbia le competenze necessarie e sappia come farlo.

Quando si utilizzano i pull-up per alleviare il dolore alla colonna vertebrale, è possibile ottenere un effetto positivo poche settimane dopo l'inizio del complesso. Il primo sollievo dalla condizione è possibile dopo 2-3 serie di pull-up. Perdere la parte superiore del corpo con i pull-up è proporzionale al tempo e alla qualità dei tuoi allenamenti.

Parallelamente alla costruzione e al rafforzamento della massa muscolare, si verifica la perdita di grasso. Il sollievo muscolare appare dopo 2-3 mesi di esercizio attivo. Il sollevamento sulla barra, considerato un esercizio esclusivamente maschile, non richiede una grande quantità di muscoli.

Il programma leggero consente anche alle donne di eseguire questo complesso, sviluppando le fibre muscolari nella parte superiore del corpo. La traversa è un'attrezzatura ideale che non richiede un allenamento intensivo in palestra e grandi costi finanziari per acquistarla. La barra orizzontale può essere installata a casa e utilizzarla per correggere i contorni e le forme del corpo.

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

Video sull'algoritmo di pull-up corretto

Tecnica di pull-up: