Esercizi dimagranti per ragazze. Come rimuovere pancia e fianchi, pompare gambe, braccia, glutei. Programma di allenamento

Uno stile di vita sano implica non solo sport e una corretta alimentazione, ma anche la necessità di mantenere un peso sano. Questo è particolarmente vero per le ragazze. Per loro sono stati sviluppati esercizi speciali in palestra, che contribuiscono a un'intensa perdita di peso. Se lo desideri, puoi creare un complesso per dimagrire gambe, glutei, parte superiore del corpo, addome e fianchi.

Come elaborare correttamente un programma dimagrante

Gli esercizi nella stanza per la perdita di peso per le ragazze sono significativamente diversi da quelli che dovrebbero fare gli uomini.

Inoltre, le caratteristiche sono determinate, tra le altre cose, dalle specificità fisiologiche del sesso debole.

1. Prima di tutto, è necessario tenere conto delle capacità di un particolare corpo umano. Quando si compone un programma, non è possibile eseguire esercizi progettati solo per gli uomini, soprattutto se il corpo non è allenato.
2. Quando sviluppi un programma, dovresti scegliere esercizi per risolvere le aree problematiche. Queste sono le cosce, i glutei, i fianchi e l'addome.
3. L'età della ragazza dovrebbe essere presa in considerazione: gli esercizi per le ragazze di vent'anni e trentenni saranno leggermente diversi. Più una persona diventa matura, più dolce dovrebbe essere l'allenamento.
4. È necessario rinunciare alle cattive abitudini. Ciò riguarda principalmente il fumo e le bevande alcoliche. Questi ultimi hanno un effetto particolarmente negativo sulla combustione dei grassi e sulla perdita di peso.
5. Molti esercizi non dovrebbero essere eseguiti durante la gravidanza. possono avere un effetto negativo sul feto. In teoria, potrebbe verificarsi un aborto spontaneo. Assicurati di consultare un ginecologo sull'allenamento. È meglio eseguire programmi appositamente progettati per questo periodo.
6. Nessun programma di perdita di peso, non importa quanto sia attivo e regolare l'allenamento, non sarà efficace senza una dieta adeguata. Particolare enfasi è posta su questo da atleti e allenatori professionisti, che compongono il menu tenendo conto dell'equilibrio del BJU.

Esercizi di base per dimagrire

Gli esercizi di ginnastica di base sono il primo passo nella perdita di peso per le ragazze. È con loro che devi iniziare per raggiungere i tuoi obiettivi. Inoltre, gli esercizi di base sono essenziali per i principianti. Ti permettono di sviluppare la forza fisica, modellare i muscoli e prepararti a uno stress più serio.

Qualsiasi allenamento deve iniziare con un riscaldamento. La mancata osservanza di questa precauzione provocherà lesioni. Per le ragazze, questa è una corsa facile su un tapis roulant a un ritmo basso per 5-10 minuti. Per la massima efficienza, è inoltre necessario completare qualsiasi attività.

Inoltre, come intoppo, gli atleti professionisti consigliano di salire su una cyclette e, a seconda del livello di forma fisica, di pedalare per 10-30 minuti.

Successivamente, dovresti andare direttamente alla serie di esercizi di base, che hanno un effetto di rafforzamento generale. Per loro viene spesa molta energia, il che, con una corretta alimentazione, porta a una combustione intensiva del grasso corporeo.

Gli esercizi di base di base sono gli squat.

Consentono di sviluppare attivamente i muscoli glutei, che sono i più grandi del corpo umano e di acquisire l'elasticità necessaria dopo l'esercizio. Gli squat contribuiscono anche al raggiungimento di un altro importante obiettivo per le ragazze: gambe snelle e toniche.

È necessario evidenziare brevemente i requisiti di base che devono essere osservati per ottenere il risultato desiderato:

1. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
2. I gomiti sono rilassati.
3. I muscoli della schiena non dovrebbero essere in una posizione rilassata, la schiena stessa durante l'esercizio è completamente dritta.
4. Lo squat stesso dovrebbe essere fatto lentamente.
5. Le ginocchia non dovrebbero sporgere in avanti più delle dita dei piedi nel punto finale.
6. Insieme all'espirazione, il corpo dovrebbe essere riportato alla sua posizione originale.

Un altro importante esercizio di base è l'allenamento addominale. I sollevamenti delle gambe torcenti e appesi sono più adatti per le ragazze.

Nel primo caso, sdraiati sulla schiena, è necessario sollevare la parte superiore del corpo alle gambe piegate alle ginocchia esclusivamente a causa dei muscoli addominali. La parte posteriore non dovrebbe essere dritta, dovrebbe essere attorcigliata, solo in questo caso si verifica il lavoro più grande della stampa. Alla fine dell'esercizio, tornano alla loro posizione originale.

Tutti i movimenti vengono eseguiti nel modo più fluido possibile. Se per l'allenamento muscolare è necessario eseguire l'esercizio non più di 15-20 volte per approccio, con 4-5 approcci, quindi per un'efficace combustione dei grassi e, di conseguenza, la perdita di peso, è meglio fare meno approcci, ma in ognuno lavora fino al fallimento e al dolore bruciante.

Nel secondo caso è necessario un muro svedese. La ragazza si appende a braccia tese e solleva lentamente le gambe, piegandole alle ginocchia. Come minimo, questo dovrebbe essere fatto prima di raggiungere un angolo di 90 gradi, al massimo rispetto al petto. In questo caso, è molto importante non oscillare, altrimenti l'effetto sarà livellato.

Anche i push-up sono considerati esercizi di base. A differenza degli uomini, le ragazze possono inginocchiarsi mentre le fanno.

Nelle palestre, anche gli affondi sono convenienti. Per fare ciò, si consiglia di utilizzare pesi, ad esempio manubri leggeri del peso di 1-2 kg. Tra gli esercizi di base per le ragazze più preparate, si può distinguere la stampa con bilanciere. Dovrebbe essere eseguito su una panca inclinata e il peso viene selezionato esclusivamente in base alle caratteristiche di una determinata persona. In alcuni casi, una barra è sufficiente.

Programma completo di perdita di peso frazionato di 3 giorni

L'approccio migliore per perdere peso per le ragazze è utilizzare programmi di esercizi già pronti in palestra. Tra questi c'è il sistema di formazione divisa di tre giorni. Una caratteristica di questo tipo di programma è la divisione degli esercizi per gruppi muscolari per diversi giorni, in questo caso tre, ad es. un giorno allenano un gruppo muscolare, l'altro - un altro e così via.

Il primo allenamento è fatto lunedì. Esercizi da eseguire in questo giorno:

1. Riscaldamento su un tapis roulant a bassa velocità per diversi minuti.
2. Allenamento a intervalli. La sua essenza è alternare l'esercizio più veloce e intenso con uno lento. Per prima cosa, trascorri mezzo minuto su una cyclette, pedalando alla massima velocità possibile, quindi si allenano per un minuto a un ritmo medio. Tali cicli devono essere eseguiti almeno 6-8.

   

3. Hitch su un tapis roulant a bassa velocità per diversi minuti.

Il martedì è un giorno libero.

Mercoledì si svolge l'allenamento in circuito. Per le ragazze, consiste nei seguenti esercizi:

1. Sollevare il busto su una barra bassa.
2. Panca push-up con le ginocchia sul pavimento.
3. Squat.
4. Esercizi per la stampa fino al fallimento.
5. Salta la corda.

Il riposo non è consentito durante un cerchio tra diversi tipi di esercizi.Dopo aver completato un cerchio di esercizi, devi riposare il corpo per 1,5-2 minuti. Dopodiché, è necessario ripetere l'intero ciclo. Si consiglia di farlo almeno 2-3 volte.

Il giovedì è un giorno libero.

Venerdì si presta attenzione all'allenamento della forza. Per bruciare i grassi, è necessario selezionare il peso in modo da poter eseguire 12-15 ripetizioni in un unico approccio. Il numero di approcci per ogni esercizio è almeno 2, ma non più di 3. Il riposo, sia tra gli approcci che tra gli esercizi, dovrebbe essere di circa 1-1,5 minuti.

Assicurati di pre-allungare:

1. Squat con i pesi, con i manubri, una barra o, se il livello di allenamento lo consente, con un bilanciere.
2. Incline bar press. Se possibile, usa le frittelle con bilanciere.
3. Bar row o file con manubri.

Allenamento della forza per dimagrire

L'allenamento della forza è uno degli approcci più popolari ed efficaci per perdere peso e aumentare la combustione dei grassi nel corpo.

Gli esercizi di forza includono:

1. Squat ponderati.
2. Premere su una barra inclinata, un manubrio o un bilanciere.
3. Piegare il braccio dai manubri ai bicipiti.
4. Bar Row.
5. Affondi ponderati.

Inoltre, l'uso di cinture TRX speciali sarà rilevante per le ragazze. Si possono trovare in quasi tutti i fitness club o palestre.

Per bruciare i grassi nel modo più efficiente possibile e ridurre il proprio peso corporeo, è necessario scegliere con attenzione il peso dei gusci con cui vengono eseguiti gli esercizi. Per perdere peso, è necessario aumentare il numero di ripetizioni, utilizzando non i pesi massimi possibili, ma la media. È importante eseguire tutti gli esercizi nel modo più corretto possibile da un punto di vista tecnico.

Formazione circolare

Negli ultimi anni, l'allenamento in circuito è diventato la base per un nuovo sport: il crossfit. I suoi principi si basano proprio sul bruciare il grasso corporeo, aumentare la resistenza, la forza e quindi ridurre il peso.

Quando lo si esegue, non vengono utilizzati pesi grandi. Ciò è dovuto al fatto che è necessario eseguire diversi esercizi durante un cerchio ad un ritmo elevato, praticamente senza interruzioni tra di loro. Inoltre, dovrebbe esserci una pausa minima tra i diversi cerchi. Di conseguenza, l'uso di pesi vicini a quelli limitanti è impossibile per una persona specifica.

Tra gli esercizi più usati tra le ragazze ci sono:

1. Squat ad un ritmo elevato, con il minor peso possibile.
2. Saltando fuori.
3. Affondi ponderati.
4. Esercizi per la stampa.
5. Push-up da una panchina con le ginocchia sul pavimento.
6. Cyclette al massimo ritmo.
7. Corda per saltare.
8. Plank.

Tutto viene eseguito il più rapidamente possibile, senza pause tra i diversi esercizi. Poiché le ragazze sono fisicamente più deboli degli uomini, è consentito riposare per circa 3 minuti tra le serie.

Allenamento cardio

Gli esercizi nella sala dimagrante per le ragazze includono carichi cardio. L'allenamento aerobico dovrebbe idealmente iniziare e terminare l'allenamento. Inoltre, è necessario riservare giornate esclusivamente all'allenamento cardio.

Questa sarà la chiave per bruciare i grassi e perdere peso. Ma è imperativo tenere conto dello stato di salute della ragazza e delle capacità individuali del corpo.

La durata dell'allenamento cardio, a seconda delle capacità fisiche, è di circa 30-40 minuti. Tipici esercizi cardiovascolari: camminata su tapis roulant, corsa su tapis roulant, cyclette, ellittica.

Questi sono gli esercizi che puoi fare in palestra. Inoltre, gli allenatori professionisti consigliano di uscire nella natura almeno una volta alla settimana e di fare sci di fondo all'aria aperta. Tutto ciò ti consentirà di raggiungere la massima velocità di combustione dei grassi. Il cardio è il miglior meccanismo di supporto per altri tipi di allenamenti.

Set di esercizi brucia grassi

Gli esercizi nella sala dimagrante per ragazze sono tutti, in un modo o nell'altro, brucia grassi in natura.Qualsiasi complesso di esercizi per bruciare i grassi dovrebbe essere mirato a risolvere le aree problematiche.

Un tale complesso è considerato ideale, che combina elementi di diversi tipi di allenamento. La massima efficacia può essere ottenuta applicando l'allenamento della forza o l'allenamento a circuito in combinazione o mescolando con esercizi cardio.

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Dimagrimento ventre e fianchi

I fianchi e lo stomaco sono una delle aree più problematiche per le ragazze.

Per ottenere la scomparsa del grasso in eccesso in questi luoghi, è necessario eseguire i seguenti esercizi:

1. Torsioni dritte. Sdraiato sulla schiena, la parte superiore del corpo si alza fino alle gambe piegate alle ginocchia.
2. Scricchiolii laterali... Vengono eseguiti allo stesso modo, solo l'enfasi viene spostata. Con il gomito destro, devi raggiungere il ginocchio sinistro e viceversa.
3. In posizione eretta, si inclinano ai lati. Si consiglia di eseguire l'esercizio con i pesi, ad esempio con manubri del peso di 1-2 kg. Solo in questo caso si otterrà la massima efficienza.
4. Esercizio "farfalla". Sdraiato sulla schiena, braccia e gambe si sollevano simultaneamente verso l'alto e si toccano al centro del corpo umano. Devono essere tenuti dritti e non piegati.

Il numero di ripetizioni in ogni esercizio varia da 15-20 fino al fallimento. Dovrebbe essere eseguito 3-4 approcci.

Gambe dimagranti

Un'altra area problematica sono le gambe e i glutei.

Per allenarli al fine di sbarazzarsi del peso in eccesso, è necessario eseguire i seguenti esercizi:

1. Squat... Il numero di ripetizioni da 10 fino al fallimento. La schiena è dritta, le ginocchia non sporgono dalle calze, le gambe sono alla larghezza delle spalle. Se la preparazione è sufficiente, vengono utilizzati i pesi.
2. Affondi ponderati... Si fa un passo in avanti, la gamba si abbassa parallelamente. Il numero di ripetizioni è 15-20.
3. Saltare fuori dalla posizione tozza. Esegui 8-15 volte.

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Allenamento al top

Spesso nelle ragazze, il grasso in eccesso si accumula nella parte superiore del corpo. Ci sono molti esercizi che puoi fare per indirizzare quest'area e bruciare i grassi in modo efficace mentre lo fai.

Questi includono:

1. Esercizi sulla cintura TRX.
2. Torcendo il cerchio.
3. Sollevare il corpo su una barra bassa.
4. Sollevamento.

Il numero di ripetizioni è puramente individuale. È necessario eseguire gli esercizi rapidamente e preferibilmente fino al fallimento. Inoltre, per allenare i migliori, si consiglia di impegnarsi in giochi attivi o arti marziali. Ciò consente ai muscoli della parte superiore del corpo di seccarsi e ridurre il peso.

Bug popolari

Eseguendo esercizi per dimagrire, le ragazze, soprattutto quelle inesperte, commettono vari errori. Ciò porta al fatto che non riescono a raggiungere i loro obiettivi e risolvere i problemi di peso e grasso corporeo in eccesso.

Il problema potrebbe essere correlato a:

• un programma di formazione compilato in modo errato che non tiene conto delle capacità individuali di una ragazza in particolare, del suo stato di salute;
• la mancanza di esercizi cardio nel complesso di esercizi, senza i quali è molto più difficile ottenere la perdita di peso;
• usare pesi sbagliati durante l'esercizio. Ad esempio, un bilanciere troppo pesante porta a meno ripetizioni e quindi più massa muscolare piuttosto che perdita di peso e combustione dei grassi.
• recupero insufficiente del corpo dopo l'allenamento. Anche gli atleti professionisti hanno bisogno di riposo dopo uno sforzo intenso;
• mancanza di una corretta alimentazione. Senza osservare l'equilibrio della BJU, non sarà possibile raggiungere gli obiettivi prefissati.

Il requisito principale per un processo di perdita di peso di successo in palestra è forza di volontà, perseveranza, corretta alimentazione e un programma di allenamento ben progettato.

Ci sono molti esercizi efficaci per bruciare i grassi e perdere peso, sia all'interno che all'esterno.Con un approccio responsabile, una ragazza può ottenere risultati significativi.

Video di perdita di peso in palestra

Come allenarsi in palestra per perdere peso:

Come perdere peso velocemente: