Una bella forma della spalla non è meno importante per le donne che per gli uomini. Tuttavia, è difficile pompare i delta posteriori senza sapere come funzionano. Prima di andare direttamente a esercizi per le spalle, è necessario capire cos'è un delta, dove si trova e quale funzione svolge.
L'essenza ei principi di base degli esercizi per i delta posteriori
Il muscolo deltoide è costituito da 3 fasci:
- Davanti: inizia dal bordo iniziale della clavicola. Grazie a lui, puoi sollevare l'arto superiore davanti a te e portare i gomiti al corpo.
- Al centro: attaccato alla scapola. Con esso, puoi alzare e allargare le braccia ai lati.
- Posteriore: un piccolo muscolo situato nella parte posteriore della spalla. La sua funzione principale è quella di riportare indietro la mano, tirarla verso se stessa, abbassarla dopo averla sollevata, distendere la spalla.
Il lavoro simultaneo di 3 raggi consente di eseguire molti movimenti. Grazie a loro, l'articolazione della spalla è la più mobile del corpo. Quando il delta è molto stretto, può rapire la spalla in tutte le direzioni.
Il fascio posteriore è il più inattivo. Per coloro che sono professionalmente impegnati nel bodybuilding, è del 30% in più rispetto alle persone la cui occupazione non è legata allo sport.
Ci sono i seguenti motivi per questo:
- I delta anteriori sono coinvolti in molti tipi di esercizi, mentre i carichi posteriori non sono quasi sperimentati.
- I delta posteriori non sono così popolari come i bicipiti o i pettorali. Non ricevono molta attenzione.
- I delta posteriori sono i più piccoli e non facili da innestare. Per gonfiarli, è necessario un carico mirato su di essi.
Gli esercizi sui deltoidi posteriori sono spesso eseguiti in modo errato, quindi il risultato è una mancanza di crescita. I muscoli non crescono anche dopo un allenamento intenso. Per allenarli e per funzionare correttamente, sono necessari esercizi speciali, ad esempio sollevando gli arti superiori in una pendenza rispetto al delta posteriore.
Non c'è bisogno di averne paura l'esercizio aiuterà altezza delle spalle troppo grande, al contrario, aggiungeranno:
- protuberanza sulle spalle e sessualità;
- silhouette: proporzionalità;
- vita sottile accentuata.
Un complesso speciale rafforzerà le articolazioni della spalla, contribuirà ad aumentare la forza nei movimenti, dove il carico è diretto ai muscoli del cingolo scapolare. Questo vale per pull-up e push-up. Ad esempio, Jessica Putnam, poco più che ventenne, ha iniziato a partecipare a vari prestigiosi tornei di fitness. Afferma che il suo corpo è stato creato da lei stessa.
Indicazioni per iniziare l'uso degli esercizi sui delta posteriori
Gli esercizi per i delta della schiena richiedono una preparazione: in primo luogo, è necessario allungare le articolazioni della spalla. Hanno una buona mobilità, quindi l'arto superiore può muoversi in diverse direzioni. L'estrema mobilità dell'articolazione della spalla può essere vista confrontandola con il ginocchio, che fornisce il movimento della gamba in un solo piano.
Grazie all'articolazione della spalla, il braccio può essere ruotato in diverse direzioni e piani. Tuttavia, questa mobilità ha i suoi svantaggi: le spalle sono spesso ferite. Prima di iniziare l'allenamento principale, dovresti riscaldare e riscaldare i muscoli delle spalle e, durante l'allenamento stesso, controllare la tecnica di esecuzione.
Per le donne, i muscoli delle spalle sviluppati sono la base per un lavoro di qualità sul corpo. Se alleni correttamente le spalle, dopo aver fatto un buon riscaldamento, saranno forti e attraenti.
Controindicazioni a fare esercizi sui delta posteriori
Per i principianti per allenare l'area delta, si consiglia di riprendere esercizi facili. Il programma è progettato in modo che gli esercizi di forza per il loro pompaggio vengano eseguiti 2-3 volte a settimana.
Quando si lavora con un bilanciere, è necessario considerare le seguenti controindicazioni:
- Prima esperienza.
- Problemi alla schiena. La posizione del corpo per lavorare con il bilanciere è anatomicamente innaturale: si crea un carico sulla parte bassa della schiena e aumenta la pressione intra-addominale.
- Ernia ombelicale. È meglio sostituire un esercizio del genere con uno simile, ma con meno stress.
Suggerimenti utili
Quando lavori sui muscoli della spalla, devi essere guidato dai seguenti consigli:
- Avere bilancieri e manubri per l'allenamento. Il loro peso dipende dalle capacità fisiologiche. Le varianti dovrebbero essere selezionate per poter fare 10 o più ripetizioni. Per 1 allenamento, è necessario eseguire da 5 a 10 serie. Non è raccomandato per una donna sollevare più di 5 kg. Se l'obiettivo è quello di rafforzare le spalle, rendendole più larghe e massicce, puoi prendere conchiglie più pesanti. Se il compito principale è ridurre le spalle e restringere la schiena, il peso è minimo. L'accento dovrebbe essere posto sull'aumento del numero di approcci.
- Aumenta poco a poco i periodi delle lezioni. Nelle donne, la massa muscolare è nella media e con un carico acuto possono comparire lesioni.
- Sii consapevole del rischio di stretching, quindi, segui rigorosamente la tecnologia anche se sei in buona forma fisica.
- Innanzitutto, la tecnica deve essere accuratamente elaborata senza manubri e bilancieri, dopodiché passare a movimenti con un peso minimo.
- Non dimenticare di riscaldarti. È obbligatorio prima di ogni allenamento.
- Non aver paura del dolore muscolare all'inizio. Questo è normale: il dolore indica che il carico richiesto è stato ricevuto. Un bagno di sale caldo con olio di lavanda aiuterà ad eliminarlo. Dopo il bagno, massaggia accuratamente i muscoli.
- Per un notevole aumento delle spalle, è meglio lavorare con molto peso.
- Il miglior numero di ripetizioni è 8-12 volte. Le ultime 2 ripetizioni dovrebbero essere fatte con la tua ultima forza.
- Non dovresti sovraccaricare il corpo con l'allenamento.
La serie principale di esercizi per i delta posteriori
Gli esercizi per i delta posteriori dovrebbero essere selezionati in modo che tutti e 3 i raggi possano essere elaborati con alta qualità.
| Esercizio | Descrizione |
| Panca
|
Ripeti 8 volte utilizzando un minimo di peso, quindi la quantità dovrebbe aumentare. Questo è un movimento di base che esercita il corretto carico sui muscoli delta, tricipiti e trapezio. |
| Oscilla di fronte a te |
Questo tipo di movimento è adatto per lavorare le travi anteriori. Puoi farlo con entrambe le mani o alternativamente, cambiandole. Quest'ultima opzione è consigliata per le donne: consente alle mani di riposare e rilassarsi. |
| Allevamento in piedi |
Devi farlo 10-15 volte. Questi movimenti sono adatti per elaborare la trave centrale. |
| Diluizioni delle pendenze |
Dovresti fare 8 ripetizioni. Il movimento esercita un carico positivo sulle travi posteriori |
| Sollevamento di manubri |
Fai 8 ripetizioni. Durante questo movimento, i muscoli delta, bicipiti e trapezio subiranno il carico utile. |
Farfalla inversa sul simulatore
Promuove la formazione del rilievo del fascio posteriore del delta. Aiuta a rafforzare il muscolo, le spalle sono rotonde e resistenti allo stress ed elimina l'asimmetria.
Tecnica di esecuzione:
- Regolare la macchina in modo che la distanza tra le maniglie sia alla larghezza delle spalle.
- Metti i pesi.
- Premi il petto contro la parte posteriore del simulatore. La schiena è dritta, il lombo è piegato.
- Allunga le braccia e afferra le maniglie, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Fai un respiro e poi fermati.
- Allarga le maniglie per il corpo. Gomiti all'altezza delle spalle.
- Al punto di contrazione, fermati e stringi il delta posteriore.
- Fai un respiro e torna all'inizio.
I gomiti dovrebbero essere inclusi nel lavoro, non le mani. Per una maggiore efficienza, puoi cambiare l'impugnatura al contrario. Più i gomiti vengono tirati dietro la schiena, meglio è per allenare i muscoli.
Pressa con manubri seduti
È popolare tra il gentil sesso. Funziona con i fasci anteriori e medi e con i tricipiti. Non è consigliabile allenarlo prima di eseguire il movimento, altrimenti i tricipiti si indeboliranno e le spalle non riceveranno il carico necessario.
La sequenza è la seguente:
- Sedersi su una panchina in modo che le scapole siano ben premute contro la schiena. Quindi piegati nella parte bassa della schiena e prendi i manubri.
- Piega le braccia e punta i gomiti verso il basso, i manubri all'altezza delle spalle.
- Inspira ed espira, solleva le braccia piegate all'altezza dei gomiti.
- Espira e torna all'inizio.
Esercizio con bilanciere
Avrai bisogno di un bilanciere per il movimento. Fondamentalmente, il carico è diretto verso la trave centrale del delta, tuttavia, con una posizione del corpo diritta, la parte anteriore è collegata e con una leggera inclinazione (circa 20 °), la parte posteriore.
Eseguito come segue:
- Dovresti stare in piedi con le gambe leggermente divaricate.
- Prendi un bilanciere, considerando: la distanza tra le braccia è leggermente maggiore della larghezza del bacino.
- Mentre espiri, solleva la barra al petto.
- Espirando, torna all'inizio. Le braccia dovrebbero cadere dolcemente. Affinché parte del carico possa essere spostato sui delta posteriori, il corpo deve essere leggermente inclinato in avanti, ma in modo che la schiena non si pieghi.
Mani di allevamento
Questo movimento viene eseguito come segue:
- Stai dritto con i manubri tra le mani.
- Mentre espiri, alza lentamente le braccia in modo che la spalla sia parallela al pavimento. Il gomito dovrebbe essere leggermente piegato in modo naturale.
- Espirando, puoi abbassare lentamente le braccia. È importante controllare il movimento e non permettere ai muscoli di rilassarsi.
Sollevare il proiettile
Questo movimento è efficace per il delta anteriore. Si consiglia alle donne di usare i manubri, poiché sono più facili da regolare il peso.
Il suo ordine è il seguente:
- Stai dritto con i manubri tra le mani.
- Alza le braccia simultaneamente o alternativamente finché la spalla non è parallela al pavimento. I gomiti non dovrebbero essere tesi.
Mani di allevamento
L'esercizio aiuta ad allenare i delta posteriori:
- Prendi i manubri tra le mani e poi inclina il corpo in avanti ad angolo retto.Per rendere stabile la posizione, puoi appoggiare la testa su una panca o un oggetto che possa svolgere il ruolo di un supporto orizzontale affidabile.
- Espirando, solleva le braccia lungo i lati finché non sono parallele al pavimento. I gomiti possono essere leggermente piegati. Dovrebbero indicare.
- Torna lentamente all'inizio, abbassando le mani.
Allenarsi in palestra
Le donne non devono prendere un giorno separato per addestrare i loro deltoidi. I movimenti possono essere combinati con l'allenamento dei muscoli della schiena e del torace.
Gli esercizi per i delta posteriori possono essere i seguenti:
| Esercizio | Descrizione |
| Sollevamento con manubri |
|
| Alzate da seduto |
|
| Si alza dietro la schiena |
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Per pompare la trave posteriore, è possibile utilizzare un apparecchio speciale chiamato "farfalla inversa".
Correggere il risultato
L'esercizio non è l'unica cosa che aiuta a sviluppare i delta posteriori. Anche mangiare bene è importante. Se c'è lavoro per le masse, allora è meglio seguire una dieta proteica-carboidrata e rifiutare cibi grassi.
La migliore fonte di proteine saranno i latticini e i prodotti a base di latte acido, oltre a uova e petti di pollo. Una grande quantità di carboidrati è presente nei cereali e nella pasta. Questi alimenti contengono carboidrati complessi di cui il corpo ha bisogno. Si consiglia di rifiutare i carboidrati veloci, che sono presenti in grandi quantità nei dolci.
Si consiglia di assumere olio di pesce e Omega-3, che hanno un effetto positivo sul corpo e su tutti i processi che si verificano in esso. I pasti dovrebbero essere divisi in 4-5 volte al giorno, dopo l'allenamento, allungare il pasto per 40 minuti.
Pareri sugli esercizi per i delta posteriori
Non soffermarti sul risultato raggiunto. Gli esercizi volti a pompare i muscoli deltoidi devono essere eseguiti regolarmente. Faranno alleviare la massa muscolare e la figura - snella, aiuta a perdere peso, bruciando efficacemente calorie.
I principianti dovrebbero essere consapevoli dei seguenti possibili errori quando lo fanno:
- ampiezza insufficiente;
- pause troppo lunghe tra le ripetizioni;
- retro obliquo;
- piccolo angolo di inclinazione e spostamento del carico sulla schiena;
- riscaldamento insufficiente;
- movimenti troppo netti o sfocati.
Quando lavori sui delta posteriori, puoi scegliere complesso per lo sviluppo proporzionale della massa totale dei delta:
- In posizione eretta o seduta, diluire i manubri ai lati: 1 serie - 10-15 volte, 3 serie - 6-8 volte.
- Deadlift nel blocco superiore: 1 set - 10-15 volte, 2 set - 6-8 volte.
- In posizione eretta, il bilanciere tira il mento: 1 serie - 101-5 volte, 2 serie - 6-8 volte.
- In un crossover, in piedi, abduzione delle braccia di lato nel blocco inferiore: 1 serie - 15 volte, 2 serie - 10 volte.
- Oscillazione con manubri: 1 serie - 15 volte, 2 serie - 10 volte.
È meglio fare l'esercizio in un giorno specifico della settimana, non combinarlo con altri allenamenti o il giorno dopo esercizi per tricipiti e petto. Il tempo per il riposo e la risoluzione è imperativo.
Quando aspettarsi l'effetto dell'esercizio dei delta posteriori
Il movimento, se eseguito correttamente, aiuterà a rafforzare i muscoli delle spalle. La loro efficacia sarà elevata se ti atterrai alle raccomandazioni e ti prepari con competenza per l'implementazione. Tuttavia, non dimenticare: le travi posteriori sono composte principalmente da fibre lente, il che significa che impiegheranno molto tempo per pomparle.
Non aspettare risultati troppo rapidi. Per farli apparire, dovrai eseguire esercizi sui muscoli deltoidi posteriori per più di una settimana e un mese.
Video di esercizi per le spalle
Esercizi per le spalle per ragazze in palestra: