Esercizi con pesi per gambe, glutei, cosce per una rapida perdita di peso delle ragazze a casa

Soddisfare

Se quando lo fai esercizi per le gambe vengono utilizzati pesi speciali, saranno i più efficaci. Scegliendo i giusti pesi sportivi, esercitandosi regolarmente, l'atleta sarà in grado di ottenere risultati visibili dopo 2-3 mesi. Il rispetto della tecnica di esercizio riduce al minimo il rischio di lesioni durante la pratica sportiva.

Tipi di agenti di ponderazione

Gli esercizi con i pesi per le gambe saranno efficaci solo se il tipo di carico aggiuntivo è selezionato correttamente. L'attrezzatura utilizzata per i pesi durante lo sport differisce nel tipo di riempimento, nonché nella sua forma (a seconda di quale parte del corpo dovrebbe indossare l'agente di pesatura).

Esercizi per ragazze con agenti ponderali per dimagrire gambe, glutei e fianchi. Allenarsi a casa — Gli esercizi con i pesi per le gambe sono efficaci se eseguiti regolarmente ea casa

Secondo la varietà della sua pienezza, l'attrezzatura sportiva può essere suddivisa in:

Massa. La sabbia è strettamente imballata all'interno di tali agenti di ponderazione. Il loro principale vantaggio rispetto ad attrezzature sportive simili è il loro basso costo. Quando si acquista un prodotto del genere da utilizzare negli sport regolari, è importante tenere presente che perderà il suo aspetto originale dopo 3-4 mesi di funzionamento: il tessuto sarà sfilacciato e parte della sabbia fuoriuscirà dall'interno dell'agente di ponderazione.
Metallico. Le piastre metalliche sono utilizzate come riempitivo, il che rende il prodotto sportivo resistente e adatto anche all'uso quotidiano. I pesi in metallo sono adatti ad atleti con qualsiasi forma fisica, in quanto il suo peso può essere regolato manualmente, a seconda del tipo di esercizio che si sta eseguendo. Per ridurre o aumentare il carico, è sufficiente inserire o rimuovere uno strato metallico dalla cavità interna dell'agente di pesatura.

A seconda dell'aspetto e della parte del corposu cui dovrebbe essere attaccato agenti di ponderazione, loro può essere classificato in:

Polsino. Esternamente sembrano braccialetti fissati con velcro o cinturini. Sono convenienti perché sono adatti a persone con diverse dimensioni di circonferenza degli arti. Il peso massimo di tali pesi varia da 3 kg (per le braccia) a 5 kg (per le gambe).
Guanti. Si indossano sulle mani quando è necessario aumentare il carico durante l'allenamento di arti marziali, per migliorare l'impatto, nonché per aumentare gli indicatori di resistenza dell'atleta.
Vita. Sono fissati sulla cintura per garantire un carico uniforme durante l'allenamento complesso.
Veste. Si trova sulle spalle dell'atleta ed è fissato sui lati da entrambi i lati con cinghie, senza limitare il movimento di una persona. Il peso massimo di un tale agente di ponderazione è di 50 kg.

Selezione del peso

Esercizi con pesi per le gambe, a condizione che il peso dell'attrezzatura sportiva sia selezionato in modo errato, possono provocare lesioni, distorsioni e persino crepe nelle ossa e nelle articolazioni.

Affinché un carico aggiuntivo non abbia un effetto negativo sul corpo umano, dovrebbe essere scelto in base ai criteri principali, tra i quali il peso dell'agente di ponderazione gioca il ruolo principale:

Criterio di selezione	una breve descrizione di
Peso aggiuntivo	I pesi con una grande massa (da 15 kg) sono adatti per esercizi di base o lunghe camminate per rafforzare il sistema cardiovascolare. Il peso medio (10 - 15 kg) dovrebbe essere scelto se è necessario aumentare il carico durante la corsa su lunghe distanze. I pesi con un peso minimo (fino a 10 kg) sono indicati per atleti con scarsa forma fisica o per chi vuole aumentare l'intensità dell'allenamento, il che implica la pratica periodica di diversi tipi di calci.
Tessuto da tappezzeria	Si consiglia di optare per un tessuto medio-duro. Non solo sarà più resistente all'usura, ma ti consentirà anche di fissare l'agente di pesatura sulle gambe il più saldamente possibile.
Diametro polsino	I produttori moderni offrono una vasta gamma di materiali di ponderazione di vari diametri e dimensioni. È necessario che un atleta faccia una scelta in base ai propri sentimenti durante il montaggio di un'attrezzatura sportiva agli arti inferiori.
Tipo di montaggio	Gli istruttori di fitness per l'utilizzo dei pesi negli sport domestici consigliano di scegliere attrezzature sportive con serrature sotto forma di cinture o chiavistelli per i loro "reparti". Nonostante la comodità di utilizzare pesi in velcro, questo tipo di fissaggio è il meno affidabile e il più suscettibile a una rapida usura.
La forma del corpo principale del peso	A seconda del tipo di esercizio che si esegue, lo stesso peso può provocare disagio e persino dolore, oppure essere invisibile all'atleta. Per non essere distratto da fattori esterni, dovresti scegliere i pesi sportivi tenendo conto della forma della sua parte principale. I braccialetti classici sono comodi da indossare, ma limitati da piccoli pesi, mentre i pesi allungati distribuiscono uniformemente il carico sulle gambe, ma dopo 20-30 minuti. iniziare a spremere i muscoli del polpaccio dell'atleta.

Una serie di esercizi con pesi per le gambe per dimagrire

Gli esercizi con i pesi per le gambe possono essere utilizzati da un atleta negli allenamenti a casa sia per ridurre la quantità di grasso sottocutaneo sia per rafforzare i muscoli degli arti inferiori, dandogli sollievo e aumentando la resistenza complessiva.

Per trasformare efficacemente l'aspetto, i preparatori atletici professionisti consigliano ai "dilettanti" di distribuire uniformemente il carico, allenando tutti i principali gruppi muscolari in una lezione.

Esercizio cardio con pesi per le gambe

Inizia il tuo allenamento a casa con esercizi cardio. Riscalderanno i muscoli, accelereranno la circolazione sanguigna e regoleranno la frequenza cardiaca per ulteriore stress. Gli esercizi di carico più efficaci di questo tipo sono:

Esercizio	La tecnica della sua implementazione
Correre con un sollevamento dell'anca alto	Assumi una posizione eretta del corpo, dopo aver messo i pesi nella zona della caviglia; raddrizza la schiena; muovi leggermente il torace in avanti; alza il mento. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e metti gli avambracci davanti a te a livello dello stomaco. Allontanare i piedi l'uno dall'altro a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Alza alternativamente le estremità destra e inferiore, toccando il dorso della mano con il ginocchio mantenendo il ritmo più veloce dell'esercizio.
Burpee	In piedi dritto; posizionare le gambe il più vicino possibile l'una all'altra; Lascia le mani in posizione libera lungo il corpo. Durante l'espirazione, salta, strappando gli arti dal pavimento il più in alto possibile. Quando sei nel punto più alto, batti le mani sopra la testa, portando gli arti superiori attraverso i lati. Senza indugiare in una posizione intermedia, assumere una posizione orizzontale, distribuendo uniformemente il peso corporeo tra due punti di appoggio: il dorso dei palmi a terra ei piedi sulle dita dei piedi. Esegui flessioni mantenendo una linea retta nel corpo. Ripetere i passaggi 2-4 tante volte quanto necessario.
Alpinista	Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Strappare il corpo dal piano di appoggio, distribuendo il peso tra le braccia dritte appoggiate a terra e le gambe. Piega la gamba destra e premi il ginocchio sul petto. Riporta l'arto destro nella sua posizione originale (PI) e fai lo stesso con la gamba sinistra. L'esercizio viene eseguito al ritmo più veloce possibile. Piccoli salti durante il cambio delle gambe piegate sono accettabili e non influiscono sulla qualità del carico creato.
Saltare da uno squat profondo	Assumi una posizione eretta del corpo; mettere i piedi il più vicino possibile l'uno all'altro; mettere le mani sulla cintura. Piega le ginocchia e porta i glutei il più in basso possibile sul pavimento, senza sollevare i talloni dal piano di appoggio. Salta il più velocemente possibile, senza fermarti in una posizione intermedia, spostandoti da una posizione inferiore a una superiore. Eseguire p. 2-3 il numero di volte richiesto.

Esercizio per la stampa

Gli esercizi con i pesi delle gambe possono essere utilizzati come carico ausiliario per allenare i muscoli addominali. Il rafforzamento simultaneo di più parti della muscolatura contribuisce a una distribuzione uniforme della trasformazione dell'aspetto dell'atleta, oltre a mantenere in buona forma il sistema cardiovascolare.

Esercizio	La tecnica della sua implementazione
Una bici	Assumere una posizione orizzontale, scegliendo il pavimento come superficie di riferimento; premi la schiena al pavimento il più possibile; piega le gambe alle ginocchia e metti i piedi sul pavimento; lascia le mani libere lungo il corpo o mettile dietro la testa. Strappare gli arti inferiori dal supporto e sollevarli in modo che si formi un angolo di 90 gradi nell'articolazione del ginocchio. Allunga la gamba destra portandola il più vicino possibile al pavimento. Quello di sinistra "mantiene" ancora un angolo retto al ginocchio. Riporta la gamba destra al PI. Ripeti p. 3, facendo lo stesso con la gamba sinistra. Ripetere le pagine 3 - 5 il numero di volte richiesto, osservando il ritmo dell'esercizio "sopra la media".
Forbici verticali	Sdraiati sul pavimento, a faccia in su; premere la schiena contro il supporto; allungare le gambe in una posizione naturale, senza allargarle ai lati; metti le mani lungo il corpo. Sollevare gli arti inferiori dal pavimento, spostandoli così nel PI. Sollevare la gamba destra per formare una perpendicolare alla gamba sinistra rimanendo nel PI. Abbassare la gamba destra al livello della sinistra, quindi sollevare l'arto sinistro, formando un angolo retto con il destro. Eseguire p. 3 - 4 il numero di volte richiesto a un ritmo veloce.
Rotazioni delle gambe sdraiate	Prendi una posizione orizzontale; premere la schiena contro il supporto; metti le mani dietro la testa; allungare le gambe, avvicinandole il più possibile l'una all'altra. Strappare gli arti inferiori dal pavimento di 10 cm, portandoli così al PI. Esegui un movimento circolare verso destra con i piedi in aria, senza toccare il pavimento nel punto più basso. Cambia la direzione dei movimenti rotatori degli arti inferiori.
Alza i glutei mentre solleva le gambe	Sdraiati sulla schiena, scegliendo il pavimento come piano di appoggio; metti le mani lungo il corpo; allungare le gambe e avvicinarle il più possibile l'una all'altra. Sollevare gli arti inferiori, portandoli leggermente verso la testa, strappando i glutei dal pavimento il più in alto possibile. Abbassa i glutei sul pavimento, quindi riporta lentamente le gambe al PI. Ripetere i passaggi 2 - 3 tante volte quanto necessario.

Per i glutei

Per allenare i glutei con i pesi sulle gambe, vengono utilizzati esercizi che implicano la posizione dell'atleta, sia sul pavimento che in piedi su di esso.

Combinando correttamente il carico multidirezionale, puoi ottenere la trasformazione del corpo dopo un mese di sport regolari.

Esercizio	La tecnica della sua implementazione
Abduzione della gamba piegata	Stare di fronte a una sedia, la cui altezza non deve superare il livello dell'addome dell'atleta; posizionare il dorso dei palmi sullo schienale della sedia, prendendo come fulcro il mobile; raddrizza la schiena; mettere i piedi il più vicino possibile l'uno all'altro. Senza cambiare la posizione della parte superiore del corpo, piegare la gamba destra al ginocchio, quindi riportarla indietro il più possibile, aumentando la distanza tra essa e il pavimento e spingendo leggermente il corpo in avanti. Abbassa la gamba senza appoggiarla sul pavimento. Ripetere i passaggi 2 - 3 tante volte quanto necessario. Cambia la gamba e fai lo stesso con la gamba sinistra.
Raddrizzare le gambe	Girati al tavolo (punto di articolazione) con il lato sinistro; appoggiarsi leggermente sul mobile usato, appoggiandovi il palmo sinistro; raddrizza la schiena. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e sollevala il più in alto possibile sopra il pavimento, spostandola così verso la SP. Senza ridurre la distanza iniziale tra la gamba e il pavimento, raddrizza la gamba destra in avanti. Riporta l'arto destro al PI. Ripeti da p. 3 a 4 il numero di volte richiesto, quindi metti il piede destro sul pavimento. Fate p. 2 - 5, usando la gamba destra come arto di sostegno e la gamba sinistra come arto "funzionante".
In piedi a quattro zampe con le gambe	Mettiti a quattro zampe, distribuendo il peso del corpo tra le braccia tese, appoggiato a terra con il dorso dei palmi e le gambe sulle ginocchia; raddrizza la schiena; dirigi il tuo sguardo davanti a te. Raddrizza la gamba destra e riprendila, dopodiché, senza piegarti, strappala il più in alto possibile dal pavimento. Abbassare l'arto sul pavimento e oscillare il numero di volte richiesto. Attaccare la gamba destra a sinistra, riportandola all'IP. Raddrizza e tira indietro l'arto sinistro, quindi esegui i passaggi 2-4 il numero di volte richiesto.
L'asino calcia a sinistra / destra	Mettiti a quattro zampe; raddrizza la schiena; dirigere lo sguardo nella direzione del viaggio. Senza cambiare l'angolo di piega della gamba destra, portalo a destra a causa dei muscoli della superficie laterale della coscia. Esegui il numero di ripetizioni richiesto, quindi riporta l'arto destro al PI e ripeti il passaggio 2, usando la gamba sinistra come gamba di lavoro.

Per le cosce

Si consiglia inoltre di utilizzare i pesi quando si eseguono esercizi per l'allenamento delle cosce laterali e interne. Per questo, l'attrezzatura sportiva, come in altri casi, è sufficiente da fissare sulla parte inferiore delle gambe.

Esercizio	La tecnica della sua implementazione
Spostare una gamba dritta da dietro	Assumi la posizione "a quattro zampe"; raddrizza la schiena; guarda il pavimento. Tirare indietro la gamba destra, spostandola così verso il PI. Strappa la gamba destra dal pavimento e mettila dietro la sinistra, senza piegarla. Tocca il pavimento con la punta dei piedi, quindi, senza fermarti, muovi la gamba destra verso il lato destro, assicurandoti che rimanga il più dritta possibile durante un cambio di posizione. Ripetere i passaggi 3 - 4 tante volte quanto necessario. Posiziona il piede destro contro il sinistro. Ripeti i passaggi 2-5, usando la gamba sinistra come gamba che lavora.
Gambe di lato	Assumi una posizione eretta; avvicinare il più possibile i piedi tra loro; raddrizza la schiena; mettere le mani sulla cintura; alza il mento. Portare di lato la gamba destra, assicurandosi che al momento del cambio di posizione rimanga dritta. Dopo aver raggiunto il punto più alto quando si solleva l'arto destro, abbassarlo senza toccare il pavimento. Ripeti il passaggio 2 tante volte quanto necessario. Cambia la gamba di lavoro a sinistra e la gamba di supporto a destra.

Camminare e correre con pesi dimagranti

Camminare e correre con i pesi sulle gambe non solo contribuisce alla perdita di peso, ma rafforza anche il muscolo cardiaco e gli organi del sistema respiratorio e stimola anche i processi metabolici nel corpo.

Durante questo tipo di allenamento cardio, l'atleta allena il muscolo soleo, i muscoli dei polpacci, la parte anteriore e posteriore della coscia, la pressa, la caviglia, nonché il corsetto muscolare che sostiene la colonna vertebrale.

I vantaggi dei carichi ponderati considerati includono:

il tempo minimo dedicato all'allenamento cardio per ottenere i massimi risultati;
studio completo dei principali gruppi muscolari;
significativa accelerazione del processo di combustione dei grassi (il consumo di calorie aumenta fino a 5 volte).

Nonostante la comprovata efficacia di camminare e fare jogging per dimagrire, questo tipo di esercizio lo ha una serie di svantaggi che devono essere presi in considerazione prima dell'inizio della formazione:

la necessità di preparare i muscoli (per questo, gli istruttori di fitness raccomandano che i principianti inizino a correre regolarmente circa 6 mesi prima dell'introduzione prevista dei pesi nel programma di allenamento);
la presenza di controindicazioni (le principali includono ipertensione di 2 e 3 gradi, malattie del cuore e del sistema scheletrico del corpo);
effetti negativi sulle articolazioni;
alto rischio di lesioni (possibile in caso di selezione errata di un'attrezzatura sportiva).

Diversi tipi di materiali di pesatura sono l'attrezzatura sportiva più versatile. A seconda del risultato che l'atleta vuole ottenere con il suo allenamento, dovrebbe fissare i pesi aggiuntivi sulle braccia o sulle gambe, quindi eseguire esercizi standard mirati all'allenamento di gruppi muscolari specifici.

Con l'esercizio regolare, il risultato di questo tipo di allenamento sarà evidente dopo 1-2 mesi di allenamento a casa.

Video di allenamento a casa con pesi per le gambe

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