Esercizi di fitness e dimagrimento con la palla

Quando si pratica con attrezzature sportive, si usa molto spesso il fitball (palla). I consigli utili degli istruttori di fitness ti aiuteranno a svolgere il tuo allenamento con la massima efficienza.

Benefici dell'esercizio con una palla per i muscoli degli addominali e dei glutei

Gli esercizi con una palla per la stampa e le natiche possono ottenere i seguenti indicatori:

• Formazione di una postura corretta.
• L'aspetto del sollievo dell'addome.
• La forza muscolare e la resistenza complessive possono essere aumentate.
• È possibile ottenere una maggiore flessibilità del corpo.
• L'apparato vestibolare è rafforzato.
• I movimenti diventano più coordinati.
• Ridurre le dimensioni del grasso corporeo.

Gli allenamenti vengono mostrati a persone di tutte le età. In medicina, la palla è stata a lungo utilizzata per la riabilitazione di pazienti con malattie dell'apparato muscolo-scheletrico nella storia. La funzione principale di questa attrezzatura sportiva è quella di alleviare le articolazioni.

Gli esercizi ginnici con fitball sono indicati per le persone in sovrappeso, affette da vene varicose, artrite e varie malattie dell'apparato articolare.

Soprattutto la loro implementazione è raccomandata per le persone anziane che hanno un sacco di patologie simili. Poiché tali esercizi con la palla si allenano non solo per la stampa e i glutei, ma anche per l'intero apparato vestibolare, sono indicati per le persone con disturbi neurologici. Anche nell'affrontare situazioni stressanti, sono un aiuto affidabile.

Ma non solo ai fini della riabilitazione e del recupero, puoi usare la palla. Con l'aiuto di esso, è consentito condurre un allenamento fisico a tutti gli effetti. Per le donne, i benefici di questi esercizi sono il modellamento del corpo. Con loro, il volume dei fianchi diminuisce, i glutei acquisiscono elasticità, lo stomaco diventa piatto ei muscoli delle gambe sono tesi.

Gli esercizi con una palla per la stampa e glutei, quando eseguiti, richiedono il controllo della palla ginnica. Questa circostanza consente di utilizzare muscoli profondi, che sono difficili da allenare sui simulatori convenzionali.

Esistono complessi che consentono di perdere peso o sono necessari per mantenere il tono muscolare. Ma è necessario capire chiaramente da solo che il diametro della palla è usato in modo diverso per dimensioni.

La corretta selezione del diametro del proiettile garantirà il massimo effetto. Anche il numero di approcci può essere diverso ed è determinato dal livello di forma fisica. È meglio fare 3-5 serie da 10-20 ripetizioni per ogni esercizio. Viene gradualmente effettuato un aumento dei carichi.

Quale palla è necessaria per la pratica

L'effetto massimo sarà raggiunto con esercizi con una palla per la stampa e le natiche saranno raggiunte solo se la palla è selezionata correttamente.

Le palline da ginnastica sono disponibili in tre diametri (in cm):

• 55;
• 65;
• 75.

I primi sono adatti a persone basse, la cui altezza è 149-164 cm. Il secondo gruppo di palle è destinato a persone con un'altezza compresa tra 164-171 cm. Le palle con un diametro di 75 cm sono adatte a coloro la cui altezza è di 180 cm o ha grandi indicatori.

Il diametro richiesto può anche essere determinato soggettivamente. Per fare questo, siediti sul proiettile dall'alto. La dimensione ideale del proiettile è quella in cui i fianchi e le ginocchia formano un angolo retto.

Fitball è stato utilizzato per la prima volta da fisioterapisti svizzeri. Il primo di questi era Joseph Pilates. A questo proposito, a volte viene anche chiamata la palla svizzera.

Quando si sceglie una palla per esercizi con essa sugli addominali e sui glutei, è necessario prestare attenzione ai seguenti aspetti:

• Peso. Quando si sceglie questo parametro, viene preso in considerazione il proprio peso corporeo. Non andare per accessori economici. Sicuramente saranno scomodi da studiare. Una buona elasticità e forza della palla garantiranno che possa sostenere il tuo peso senza problemi. E per l'allenamento hai bisogno di un simile attrezzo ginnico. Per dimensioni di qualità, il carico massimo è di 300 kg.
• Materiale. I modelli di alta qualità sono realizzati con materiali con caratteristiche di elevata resistenza che hanno un effetto elettrostatico abbastanza buono. La superficie deve essere liscia e priva di pieghe. Se la struttura è porosa, la polvere si accumulerà sempre sulla superficie. Le migliori opzioni sono le palline in PVC e lattice.
• Crescita. La dimensione della palla deve corrispondere alle caratteristiche di altezza dell'atleta. Un tale attrezzo ginnico, se opportunamente selezionato, è adatto sia per adulti che per bambini.
• Lunghezza del braccio. Un istruttore professionista consiglierà sempre di scegliere una palla in base alla lunghezza del tuo braccio.

Il braccio deve essere misurato in uno stato esteso e, a seconda di questo, selezionare il diametro desiderato (le dimensioni sono indicate in cm):

• fino a 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Dovrebbero essere presi in considerazione anche alcuni dati esterni:

• le conchiglie possono avere manici o corna. Sono usati per insegnare ai bambini.
• varianti con punte. L'applicazione è completata da un effetto massaggio.

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Asciugatura del corpo per le ragazze. Programma di allenamento, menù nutrizionale dettagliato per un mese per giorno.

Semplici esercizi con la palla per principianti

Gli esercizi con una palla per la stampa e le natiche non sono isolati. Ciò significa che molti altri muscoli sono coinvolti nel lavoro.

Sono abbastanza adatti per gli atleti entry-level. Ma possono essere utilizzati anche da coloro il cui livello ha raggiunto determinati tassi elevati.

1. Estensione nella regione lombare. Oltre ai glutei, sono coinvolti molti muscoli stabilizzatori. La pancia giace sulla palla. Le braccia sono piegate dietro la testa, le gambe sono raddrizzate, il calzino poggia sul pavimento. Si prende fiato. È necessario piegare la schiena e le gambe in una linea retta. Quando espiri, torni alla posizione di partenza. Ci sono alcune difficoltà nell'attuazione. Consistono nel mantenere l'equilibrio. Inizialmente, sono limitati a tre approcci. La ripetizione viene eseguita 10 volte.

2. Esecuzione di squat lungo il muro.

Si stanno allenando i glutei e la parte anteriore della coscia. L'implementazione è semplice. Puoi aumentare la difficoltà accovacciandoti su una gamba.

Stanno con le spalle al muro e premono saldamente la palla contro di essa. Le gambe sono leggermente alla larghezza delle spalle. All'inalazione, la stampa si irrigidisce. Lo squat è finito. In questo caso, è necessario monitorare l'equilibrio. Dopo aver raggiunto il punto inferiore, viene mantenuta una certa esposizione. Espira e torna alla posizione di partenza.

3. Saltando.L'esercizio più semplice per i glutei. Hai solo bisogno di sederti sulla palla e saltare, mantenendo un ritmo intenso. La posizione dei piedi è caratterizzata da una forte pressione sul pavimento. Saltando, non si staccano dal supporto. Il quinto punto viene premuto saldamente contro la palla. Il ritmo del salto dovrebbe essere il più energico possibile in natura. Tutto il corpo sarà sottoposto a tensione, in particolare i glutei.

4. Ponte. Per i muscoli glutei. L'esecuzione è di natura complessa. Sdraiato sulla schiena, i tuoi piedi sono appoggiati sulla palla. Si prende un respiro e si solleva il bacino. In questa posizione, dovresti soffermarti per un po '. Quando espirano, tornano.

5. Ponte posteriore.

Torna sul pavimento e piedi sulla palla. Quando inspira, la palla rotola verso se stessa. C'è un leggero ritardo. Quando espiri, torni alla posizione di partenza.

Efficaci esercizi con la palla addominale

È possibile ottenere una riduzione dell'addome e delle sezioni laterali del tronco.

1. Torcendo per allenare i muscoli del retto dell'addome. Devi sederti sulla palla. La stampa si sforza e inizia la torsione sulla palla. Questo dovrebbe essere fatto quando l'espirazione è completata. L'esercizio viene eseguito fino a quando i muscoli addominali sono completamente contratti. Espirando, il corpo ritorna nella sua posizione originale. Se il tirocinante ha abbastanza esperienza, le braccia possono essere incrociate dietro la testa.
2. Allenare i muscoli retti e obliqui.Seduto sulla palla, la mano destra è posizionata sulla parte posteriore della testa e la mano sinistra sul fitball. I muscoli glutei si tendono e il bacino si solleva a scatti. Tirando lo stomaco, solleva il corpo. Il braccio sinistro si allunga con il gomito all'arto inferiore sinistro. In futuro, tutto si ripete, ma un'altra mano è già utilizzata. Tali azioni sono un'alternativa al "ponte gluteo".

3. Effetti sull'addome e sulle cosce.Sdraiato sulla schiena, il proiettile è bloccato con le caviglie. Le mani vanno dietro la testa. I muscoli addominali sono tesi e le ginocchia sono sollevate fino al petto. Sarà bello se ti attardi un po 'mentre lo fai. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Con l'aiuto di tali azioni, puoi ottenere una situazione in cui i fianchi perderanno peso in modo significativo.

5. Addominali e glutei. L'atleta è in ginocchio. La posizione delle articolazioni del gomito è una palla da ginnastica. Il fitball rotola in avanti. Questo viene fatto fino a quando tutti i muscoli addominali sono tesi senza eccezioni. Per non cadere, tutto deve essere fatto lentamente.
6. La parete addominale anteriore per intero.Da questo esercizio, lo stomaco e i lati perdono peso. Essendo sulla schiena, prendi una posizione dritta delle gambe. Dovresti mantenere la tensione della stampa e spostarti in posizione seduta. Il fitball è tra le gambe. Nella valutazione della complessità delle azioni di un tale piano, questo tipo è al primo posto. I principianti non dovrebbero farlo.

Esercizi di palla glutei efficaci

I glutei sono rappresentati da muscoli grandi, medi e piccoli che svolgono varie funzioni. Per allenare i muscoli glutei, puoi utilizzare una varietà di semplici esercizi che possono essere eseguiti a casa senza andare in palestra.

1.Affondo sulla gamba.

Il fitball è dietro l'atleta. La gamba viene ritratta e posizionata sul proiettile. L'altra gamba è piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio. In questo stato, si attardano per un po 'di tempo. Dopodiché, tornano all'esercizio originale. Se c'è un desiderio, le azioni possono essere un po 'complicate sollevando i manubri.

2. Alzare il bacino sulla palla.

Si siedono su una palla da ginnastica e scivolano lentamente fuori finché non rimangono solo le scapole. I fianchi sono la posizione delle mani.

3. Alzando l'anca sulla palla.

Si sdraiano sulla schiena e le gambe poggiano sul proiettile. Le strutture muscolari dei glutei sono tese. I fianchi si alzano lentamente. Questo viene fatto finché i piedi non sono sulla palla. La ripetizione viene eseguita 10-15 volte.

4. Affondi inversi.

L'atleta si raddrizza e mette la gamba sulla palla da ginnastica. L'altra gamba dovrebbe essere leggermente piegata. Il fitball rotola indietro e gli squat vengono eseguiti su una gamba. In totale, sono necessarie 2-3 esecuzioni 15-20 volte.

5. Alzando le gambe.

Sdraiato sul pavimento, le gambe si raddrizzano. Le uova vengono poste sul fitball. La stampa si stringe e le natiche si alzano. In alternativa, si alza la gamba sinistra, poi la destra. Quindi i glutei vengono abbassati sul pavimento. Il numero di serie può essere fino a due volte, 10 ripetizioni in ciascuna di esse.

Prima di eseguire qualsiasi azione con il fitball, è necessario riscaldarsi. Senza questo, da nessuna parte. Altrimenti, c'è il rischio di danni muscolari.

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Acido glutammico: cos'è, perché e come viene utilizzato nello sport, nel bodybuilding.

Esempio di programma di allenamento con palla addominale e gluteo

Frequenza: tre volte a settimana.

Prima di iniziare a fare una serie di esercizi con una palla per la stampa e le natiche, è necessario eseguire un riscaldamento.

Consigli utili per il fitness da istruttori di palla

Questi consigli saranno utili per chi decide di iniziare ad allenarsi con una palla da ginnastica. Possono essere riassunti come segue:

• Sostituzione dei carichi cardio calmi con sessioni di allenamento dosate.
• Posizionamento dell'enfasi sui muscoli interni.
• Non rilassarti.
• Un aumento graduale della gamma di movimento.
• Il ritmo del movimento è il più veloce possibile.
• L'uso predominante di esercizi complessi.
• Cambio periodico di cattura.
• Sperimenta caricando solo un lato.
• Fai flessioni regolarmente.
• Passaggio graduale a un peso maggiore. Dovrebbe essere il 70% della tua capacità massima.
• Gli esercizi con la palla per addominali e glutei implicano l'uso della tecnica corretta.
• Uso di carichi esplosivi.
• Recupero con carichi leggeri.
• Dopo l'esercizio è indicato il consumo di cioccolato al latte.

Se sei stanco di andare in palestra o semplicemente non c'è tempo per farlo, gli esercizi con fitball sono una buona alternativa a tale allenamento. Tutto questo può essere fatto a casa, anche combinando le lezioni con la visione delle tue serie TV preferite. Ciò contribuirà a correggere la figura, pompare i muscoli e la figura della ragazza diventerà degna dello sguardo ammirato degli uomini.

Esercizi video con una palla per la stampa e le natiche

Esercizi con una palla per la stampa e glutei e fianchi:

Allenamento con la palla in casa: