Nell'allenamento sia per uomini che per donne, gli esercizi con manubri per le braccia sono considerati uno dei più efficaci. Tali carichi consentono agli atleti non professionisti di liberarsi del volume in eccesso nella parte superiore del corpo, nonché di rafforzare i muscoli asciugando e dando sollievo.
Nonostante la comprovata efficacia di tali esercizi, il risultato desiderato con il loro aiuto può essere raggiunto solo in caso di stretta aderenza alla tecnica di esecuzione, nonché una comprensione delle caratteristiche dell'impatto su specifici gruppi muscolari degli arti superiori.
Raccomandazioni generali per le lezioni
Gli esercizi per le mani con i manubri, come qualsiasi altro tipo di attività fisica, dovrebbero essere eseguiti dalle donne, tenendo conto delle raccomandazioni generali per lo sport.
Per esempio:
selezionare correttamente il peso di lavoro iniziale in modo pratico;
aumentare gradualmente il carico man mano che il corpo si abitua all'attività fisica;
osservare le precauzioni di sicurezza (in caso di lavoro con un peso elevato, chiedere all'assicurazione dell'allenatore);
dedicare la giusta quantità di tempo per dormire - almeno 8 ore al giorno (per ripristinare il corpo nel periodo post-allenamento);
seguire i principi di una corretta alimentazione;
consumare una quantità sufficiente di acqua pulita (almeno 1,5 litri al giorno);
fare delle pause tra un approccio e l'altro per recuperare;
indipendentemente dal tipo di esercizio, lo sforzo dovrebbe essere l'espirazione e il rilassamento muscolare dovrebbe essere l'inspirazione.
Se una donna dubita della sua capacità di organizzare in modo competente il processo di allenamento da sola, dovrebbe rivolgersi ai servizi di un personal trainer.
Lo specialista non solo monitorerà la correttezza degli esercizi, ma, se necessario, fornirà raccomandazioni appropriate per una transizione graduale verso una corretta alimentazione e l'adeguamento dello stile di vita dell'atleta in generale.
Riscaldamento
Esercizi con manubri per le mani (per le donne, tali carichi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo veloce, ma senza movimenti bruschi) possono far parte del riscaldamento. Deve necessariamente precedere la parte principale della formazione, indipendentemente dal suo focus.
Gli esercizi preparatori riscaldano i muscoli della parte superiore del corpo fornendo loro sufficiente sangue e ossigeno. Inoltre, il rischio di lesioni (rottura del tendine, distorsione, frattura) è significativamente ridotto dal riscaldamento.
Per preparare in modo competente il suo corpo per il carico successivo, l'atleta deve organizzare il riscaldamento secondo le raccomandazioni degli istruttori e degli atleti professionisti del fitness.
Esso:
lavorare senza pesi e attrezzature sportive;
utilizzare i muscoli di tutto il corpo (anche se si prevede di pompare esclusivamente la parte superiore del corpo);
eseguire esercizi nel modo più fluido possibile, sentendo la tensione di specifici gruppi muscolari;
non eseguire più di 10 ripetizioni in 1 approccio come parte del processo di riscaldamento;
non includere esercizi di stretching (rischio di allungamento).
Il compito principale di una persona che organizza un riscaldamento non è sovraccaricare il corpo nella fase iniziale dell'allenamento.
Gli squat classici, le oscillazioni delle braccia, i rotoli dei gomiti, i piegamenti della testa o le svolte sono ideali per il riscaldamento.
Esercizi con manubri per le braccia (per donne e uomini, la specificità del carico sarà diversa) è il modo più efficace per sbarazzarsi del rilassamento cutaneo e rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo di un atleta, indipendentemente dal sesso. Per un corretto sviluppo muscolare prima di iniziare un allenamento, è importante determinare correttamente il peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva.
Si consiglia ai rappresentanti della bella metà dell'umanità di iniziare ad allenarsi con manubri di peso non superiore a 3-5 kg (per ogni mano). Indipendentemente dalla forma fisica della ragazza, il carico utilizzato per allenare i muscoli dovrebbe aumentare gradualmente, poiché il corpo si adatta all'intensità corrente dell'allenamento.
Dopo 2 settimane di allenamento regolare, il peso di lavoro dell'attrezzatura può essere aumentato fino a un massimo di 7 kg (per ogni mano). L'aumento del carico deve essere controllato da un professionista utilizzando misurazioni di controllo e confrontandole con i dati originali dell'atleta.
Esempio di programma di formazione per donne
Un programma di allenamento finalizzato alla correzione della parte superiore del corpo femminile deve essere composto in base agli obiettivi della ragazza stessa.
Se vuole ridurre il volume delle braccia, stringere visivamente i muscoli pettorali e dare sollievo alla schiena, è consigliabile dare la preferenza agli esercizi in modalità aerobica (peso minimo, un gran numero di ripetizioni in conformità con l'intervallo di polso - 110-120 battiti al minuto).
Se l'obiettivo di una donna è aumentare la resistenza e la forza del busto, in assenza di controindicazioni, l'allenamento in modalità anaerobica (aumento del peso dei manubri, lavoro nell'intervallo di pulsazioni - 120-140 battiti al minuto) sarà più efficace.
Se non è possibile contattare un fitness trainer prima di iniziare il processo di allenamento con la richiesta di redigere un piano di allenamento individuale, le ragazze possono utilizzare una serie universale di esercizi per il pompaggio della parte superiore del corpo. È progettato per persone di età compresa tra 20 e 35 anni che non hanno controindicazioni allo sport.
Esercizio (gruppo muscolare a cui è diretto il carico)
Il numero di ripetizioni in 1 serie (... ripetizioni * ... serie)
Panca con manubri da posizione sdraiata (delta)
3*15
Manubri che attraversano i lati (delta)
3*18
Estensioni dei manubri piegati (tricipiti)
2 * 20 (per ogni mano)
Sollevamento di manubri da dietro la testa (tricipiti)
2 * 18 (per ogni mano)
Arricciatura alternata delle braccia da una posizione eretta (bicipiti)
3*20
Pull-up sulla barra (barra orizzontale) (bicipiti)
3*15
Esercizi per la forza
Gli esercizi con manubri per le braccia (per le donne sono preferibili carichi che non implichino l'uso di un'attrezzatura sportiva di grande massa), composti per aumentare la forza e la resistenza muscolare, dovrebbero essere multidirezionali.
L'osservanza di questa regola garantirà uno sviluppo uniforme del corsetto muscolare della parte superiore del corpo, che contribuisce alla formazione di alta qualità del sollievo del corpo della ragazza.
Esercizio
Tecnica di esecuzione
Sumo Squat con pesi per bicipiti
Afferrare con entrambe le mani un'attrezzatura sportiva di un peso operativo, posizionare i piedi 20 cm più larghi del livello delle spalle, raddrizzare la schiena, spingere leggermente il petto davanti a sé.
Contemporaneamente all'espirazione (attraverso la bocca), siediti, formando un angolo nell'articolazione del ginocchio, portando i fianchi il più vicino possibile al pavimento. Le ginocchia in questo momento dovrebbero essere divaricate il più possibile ai lati.
Dopo aver fissato il corpo nella posizione inferiore per 4 secondi, lentamente, rilasciando l'aria precedentemente raccolta, prendere il PI
Canottaggio
Stare in verticale, le gambe devono stare ad una distanza pari alla distanza tra le articolazioni delle spalle dell'atleta, sollevare il mento, allungare il collo, formare una leggera deviazione nella colonna vertebrale toracica, lasciare le mani in basso, avendo precedentemente preso i pesi del proprio “proprio” peso.
Espirando con forza (le labbra dovrebbero essere rilassate), formare un angolo al gomito, avvicinando l'attrezzatura sportiva al mento. L'angolo di piegatura nella posizione superiore deve essere diretto verso il soffitto.
Senza fissare la posizione delle mani ottenuta, riportare gli arti al PI il più lentamente possibile, accompagnando questo movimento con un respiro profondo attraverso il naso
Raddrizzamento dei tricipiti
Assumere una posizione eretta del corpo, posizionare gli arti inferiori ad una distanza leggermente inferiore alla larghezza delle spalle, mantenere la schiena dritta, prendere in mano un'attrezzatura sportiva, piegare gli arti e portarli dietro la testa. Il mento deve essere sollevato e il busto PI deve essere mantenuto durante l'esercizio.
Mentre espiri, raddrizza le braccia, sollevando le mani. Allo stesso tempo, è importante assicurarsi che gli arti nella piega non si allontanino dalla testa e si trovino ancora nell'area delle tempie della ragazza.
Senza fissare il corpo nella posizione ricevuta, dolcemente senza scuotere gli arti nel PI
Canottaggio ad angolo
Posizionati verticalmente, metti gli arti in punti situati rigorosamente sotto le spalle, alimenta leggermente il petto, fissa i pesi del peso di lavoro nelle mani.
Metti il busto di fronte a te in modo che la schiena, pur rimanendo il più dritta possibile, sia parallela alla superficie di appoggio. Stringere la pressa e assicurarsi che le articolazioni del ginocchio, essendo in posizione piegata, non vadano oltre i piedi.
Durante l'espirazione, formare un angolo all'articolazione del gomito e avvicinare i manubri all'area della cintura.
Senza fissare la posizione delle lancette, riportarle nella posizione originale
Braccia inclinate
Posiziona le gambe in punti sotto le spalle, muovi leggermente la parte superiore del corpo in avanti, controllando in modo che la schiena rimanga il più dritta possibile, piega le gambe e dirigi lo sguardo verso il pavimento.
Nelle mani, tieni i manubri e, mantenendo gli arti dritti, posizionali davanti a livello del petto.
Mentre espiri, allarga le braccia a destra ea sinistra in modo che si formi un angolo retto nell'area delle ascelle.
Rimani in questa posizione per 3-5 secondi e torna lentamente al PI con gli arti abbassati.
Senza indugiare nella posizione inferiore, controllando la respirazione, aprire le braccia il numero di volte richiesto
Sollevamento manubri per bicipiti + overhead press
Stai dritto, allontana leggermente le gambe, piega la colonna vertebrale toracica, solleva il mento, fissa i pesi nelle mani e piega gli arti superiori, premendo saldamente l'attrezzatura sportiva sul petto. Le spazzole devono essere posizionate con la schiena al corpo.
Inspira profondamente attraverso il naso e, cambiando la posizione delle mani (il lato esterno dei palmi è diretto verso l'atleta), raddrizza le braccia, sollevando i manubri sopra la testa.
Senza fissare le mani nella posizione superiore, senza strappi, riprendi la posizione originale
"Spaventapasseri" su una gamba
In piedi dritto. Allontana leggermente gli arti inferiori l'uno dall'altro e solleva uno degli arti, piegandolo all'altezza del ginocchio. Nelle mani, piegate con un angolo di 90 gradi, prendi i manubri.
All'espirazione abbassare gli avambracci con l'attrezzatura sportiva in basso in modo da mantenere l'angolo, ma cambiare la direzione di uno dei suoi lati.
Contemporaneamente all'inspirazione, prendi la posizione di partenza, sollevando per questa parte delle braccia sotto il gomito verso l'alto.
Esegui l'esercizio a una velocità moderata, senza tenere le mani in nessuno dei punti
Alzando le braccia ai lati
Posizionare il corpo verticalmente, abbassare gli arti superiori lungo il corpo, dopo aver preso i pesi del peso di lavoro. Raddrizza la schiena, spingi il petto in avanti, solleva il mento, posiziona le gambe in punti situati strettamente sotto le spalle.
Mentre espiri dal naso, solleva le braccia tese a destra ea sinistra fino a formare un angolo di 90 gradi sotto le ascelle.
Tieni le mani in questa posizione per 3-5 secondi, quindi, espirando attraverso il naso, torna dolcemente al PI.
Durante il sollevamento degli arti superiori, è importante assicurarsi che il cambiamento di posizione dell'attrezzatura sportiva avvenga a causa della tensione dei muscoli delle braccia e delle spalle, e non della schiena.Il corpo deve rimanere fermo durante gli swing
Boxer (esercizio di pilates)
Allontana i piedi di 10-12 cm, piega le ginocchia (assicurati che siano entro i confini dei piedi), inclina il busto in modo che la schiena sia parallela al pavimento.
Nelle mani, tieni i manubri e premili sul corpo nelle costole.
Durante l'espirazione, porta l'arto destro di fronte a te e prendi l'arto sinistro, mantenendo il PI, portalo dietro di te. Idealmente, gli arti superiori dovrebbero essere sullo stesso piano, formando una striscia uniforme.
Rimanendo in questa posizione per 5-7 secondi, torna all'IP il più agevolmente possibile.
Nel prossimo "ciclo di respirazione" metti la tua mano sinistra avanti e indietro - destra
Affondo inverso e distensione su panca
Alzati, posiziona le gambe in punti sotto le spalle, tieni i manubri tra le mani e posizionali nella zona delle spalle, raddrizza la schiena, allunga il collo.
Durante l'espirazione, riportare indietro l'arto sinistro e posizionarlo sul ginocchio, piegando l'arto destro per questo scopo.
Dopo 2-3 secondi, alzati e porta la gamba sinistra piegata al ginocchio in avanti, sollevandola il più in alto possibile dal pavimento.
Allo stesso tempo, anche le braccia devono essere raddrizzate e l'attrezzatura sportiva sollevata sopra la testa.
Dopo aver completato il numero specificato di affondi con la gamba sinistra, avvicinati, riprendendo già la gamba destra
la stampa francese
Sdraiati su una panca orizzontale o su qualsiasi altra superficie rigida stabile, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e mettile a terra, con le braccia che tengono i manubri, raddrizza e posiziona il guscio rigorosamente di fronte al petto.
Rilasciando l'aria precedentemente reclutata, piegare gli arti e abbassare i manubri fino alle tempie, mantenendo la posizione della parte superiore del corpo.
Senza indugiare nel punto ricevuto, senza sussultare per tornare all'IP
Mentire "apertura alare"
Sdraiati su una superficie dura e stabile; braccia dritte che tengono i manubri del peso di lavoro, sollevare; formare un angolo all'articolazione del ginocchio e sollevare i piedi dal supporto; stringere i muscoli addominali; premere la schiena contro una panca o un pavimento.
Mentre espiri, allarga le braccia ai lati in uno stato piegato. Dopo aver raggiunto la posizione in cui si trova il corpo, cambia lentamente direzione e riporta le mani al PI.
Durante l'esercizio, le gambe dovrebbero rimanere nella stessa posizione. Non solo l'angolo di piega delle ginocchia dovrebbe essere mantenuto, ma anche l'altezza a cui si trovano gli arti inferiori
Esercizi per dimagrire le braccia in modo che la pelle non penda
Gli esercizi con manubri per le mani (per le donne, i carichi di base sono più efficaci) non solo possono aumentare la forza dei muscoli, ma anche tonificare la pelle degli arti, riducendo così visivamente il volume della parte superiore del corpo. Per fare questo, è necessario evitare pesi pesanti e lavorare con i seguenti esercizi "per il numero" di ripetizioni con manubri di peso minimo.
Nome dell'esercizio
Breve algoritmo di esecuzione del carico
Press con manubri da una posizione eretta
Alzati, raddrizza la colonna vertebrale, posiziona i piedi in punti sotto le spalle, solleva il mento.
Nelle mani, fissa i manubri e, formando un angolo nell'articolazione del gomito, posizionali nella zona delle spalle con le nocche verso di te.
Mentre espiri, raddrizza lentamente le braccia e "stringi" l'attrezzatura sportiva il più in alto possibile.
Senza indugiare nel punto ricevuto, riporta le mani sul PI, riducendo al minimo i movimenti improvvisi.
Ripeti l'esercizio il numero di volte richiesto a un ritmo moderato
Pressa con manubri seduti
Sedersi su una panca orizzontale o su qualsiasi altra superficie rigida stabile.
Raddrizza la schiena, piegandola leggermente nella parte bassa della schiena. Metti i piedi sul pavimento, unisci le gambe.
Prendi un manubrio tra le mani e portalo dietro la testa, piegando gli arti superiori ai gomiti per questo.
All'espirazione, senza cambiare la posizione del corpo, raddrizzare le braccia, portando così l'attrezzatura sportiva sopra la testa.
Quando si esegue l'esercizio, è importante che una ragazza si assicuri che solo i muscoli delle braccia siano tesi e che la schiena rimanga dritta e immobile
Righe di manubri
Appoggiati su una panca orizzontale con un palmo, fissa un manubrio con l'altra mano. Anche la gamba, dal lato del braccio portante, va appoggiata sulla panca, avendo precedentemente formato un angolo in corrispondenza dell'articolazione del ginocchio. Raddrizza la schiena, guarda in basso.
Rilasciando l'aria precedentemente reclutata, solleva il manubrio alla cintura, usando solo il corsetto muscolare del braccio che lavora.
Dopo 1-2 secondi, abbassare dolcemente l'attrezzatura sportiva e, senza indugio, eseguire l'esercizio il numero di volte richiesto
Curl con manubri in piedi
In piedi; raddrizzare la colonna vertebrale; spingere il petto in avanti; posizionare i piedi in punti sotto le spalle.
Posiziona le braccia dritte tenendo i manubri di fronte a te in modo che le nocche siano dirette lontano da te.
Mentre espiri, solleva alternativamente i manubri al petto, piegando le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito. Non dovrebbero esserci pause nei punti superiore e inferiore
Push-up statici con manubri
Posiziona i manubri sul pavimento in modo che la distanza tra loro sia uguale alla distanza tra le spalle dell'atleta.
Metti le mani sull'attrezzatura sportiva, metti i piedi sulla punta delle dita; tirare nello stomaco; Stringere il corsetto muscolare di tutto il corpo il più possibile.
Durante l'espirazione, piega le braccia all'altezza dei gomiti e, raggiunto il punto di formazione dell'angolo retto, fissa la posizione per 5-7 secondi. Dopo che il tempo specificato è trascorso, raddrizzare dolcemente gli arti, tornando alla posizione di partenza.
Man mano che il corpo si abitua, la durata della posizione statica per le flessioni dovrebbe essere aumentata
Righe di manubri al mento
Stai dritto, metti le gambe in posizione libera; posizionare le braccia dritte con i manubri in basso; spingere il petto in avanti.
Durante l'espirazione (eseguita attraverso la bocca), solleva i manubri fino al mento, formando un angolo all'articolazione del gomito.
Senza fissare la posizione, raddrizzare gli arti, riportandoli così al PI
"Sanguinamento" la parte posteriore delle braccia
Stai dritto con un manubrio tenuto da entrambe le mani dietro; mettere i piedi in punti sotto le spalle; piegare la colonna vertebrale nella regione lombare.
Rilasciando l'aria precedentemente reclutata, raddrizzare gli arti, mantenendo la posizione della loro parte superiore.
Tali estensioni devono essere eseguite a un ritmo moderato, come se si "martellasse" i tricipiti
Alzando le mani con i manubri ai lati, in piedi
In piedi; metti le gambe in una posizione arbitraria; spingere il petto in avanti.
Nelle mani, tieni i manubri del peso di lavoro in modo che le nocche siano dirette lontano dal corpo dell'atleta stesso.
Mentre espiri, piega gli arti e portali al livello del torace, formando un semicerchio.
Dopo 3 secondi, prendi lentamente PI
Allevamento di manubri piegati
La tecnica per eseguire questo esercizio è identica alla tecnica per eseguire il set di manubri in piedi. L'unica differenza è la posizione del corpo. In questo esercizio, devi piegare le gambe e piegarti leggermente, mantenendo il PI della colonna vertebrale
Pressione alternata in piedi con manubri
In piedi; raddrizzare la colonna vertebrale, mettere gli arti in punti sotto le spalle.
Piegare le braccia tenendo i manubri in modo che l'attrezzatura sportiva si trovi nella zona delle spalle.
Ad ogni espirazione, sollevare alternativamente i manubri, raddrizzando gli arti superiori.
Sollevamento di manubri per bicipiti
In piedi dritto; tieni i manubri nelle mani e posizionali nella regione pelvica, premendo i gomiti sul corpo.
Rilasciando l'aria precedentemente reclutata, piega i gomiti e solleva i pesi il più in alto possibile.
Senza indugiare nel punto più alto, abbassare i manubri sui fianchi, riportandoli così al PI.
Durante l'esercizio, il corpo rimane immobile e gli sforzi sono fatti esclusivamente dai muscoli della parte superiore del corpo (braccia, spalle, muscoli del torace).
Manubri dietro la testa
Sdraiati su una panca orizzontale o su un'altra superficie dura; metti i piedi sul pavimento; premere la schiena contro il supporto.
Prendi i manubri con le braccia tese e posizionali a livello del petto dell'atleta.
All'espirazione, controllando la posizione delle mani, porta l'attrezzatura sportiva dietro la testa e, senza pause, torna all'IP.
French Triceps Press
Siediti su una superficie dura o alzati in piedi.
Con entrambe le mani, prendi un manubrio e posizionalo dietro la testa, formando un angolo per questo nella curva del gomito.
All'espirazione, senza cambiare la posizione standard del corpo (la schiena è dritta, i piedi sono ben saldi a terra, il mento è sollevato), raddrizza le braccia, portando l'attrezzatura sportiva sopra la testa.
Dopo 1-2 secondi, torna all'IP.
Rapimento delle mani con manubri indietro
Metti l'accento su una panca orizzontale (gamba e mano).
Prendi un manubrio nell'altra mano, piega l'arto e premi l'attrezzatura sportiva sulla coscia.
Durante l'espirazione, riporta indietro il manubrio, raddrizzando la mano per questo.
Dopo aver atteso 3-5 secondi, torna lentamente alla posizione originale.
Indipendentemente dall'obiettivo diretto dell'allenamento, per le donne il modo più efficace per pompare le braccia e la parte superiore del corpo nel suo insieme sono gli esercizi con i manubri. Questo tipo di attività fisica ha un minimo di controindicazioni ed è considerato il più complesso nella correzione di una figura femminile.
Gli esercizi con i manubri, soprattutto per le donne, sono un buon modo per avere un corpo tonico.
Questa caratteristica è spiegata dal fatto che durante l'esercizio con i manubri, tutti i gruppi muscolari sono tesi e non solo gli arti superiori, ma anche, in alcuni casi, i muscoli dell'addome, dei glutei e delle gambe.
Comprendendo i benefici dell'allenamento con i manubri, oltre a conoscere l'algoritmo di esercizio, una ragazza sarà in grado di cambiare il suo corpo dopo 3-4 settimane di allenamento regolare.
Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Asciugatura del corpo per le ragazze. Programma di allenamento, menù nutrizionale dettagliato per un mese per giorno.
