Mantenersi in forma richiede impegno e tempo. Puoi utilizzare una varietà di attrezzature e attrezzature sportive per mantenere il tuo esercizio divertente. Ad esempio, oltre ai soliti manubri e un espansore, le donne possono scegliere un bodybar. Aiuterà a rafforzare i muscoli e perdere peso.
Cos'è bodybar
La barra del corpo è un bastone di metallo con un rivestimento in gomma su tutta la superficie o parte di essa. A volte questo attrezzo ginnico è chiamato bilanciere per donne. La copertura offre una buona presa durante l'esercizio: le mani non scivolano sulla base. Il primo simulatore è stato messo in vendita nel 1987.
Il bastone in acciaio era ricoperto di gomma, pesava da 3 a 12 kg e aveva una lunghezza di cm 1200. Gli esercizi di forza grazie alla barra del corpo divennero efficaci: la necessità di aggiungere dischi per aumentare il carico era sparita. I produttori offrono molti tipi di bodybar. Sono disponibili in diversi pesi e dimensioni. Per un migliore orientamento nei parametri del prodotto sono disponibili diversi colori.
Le taglie possono variare da 0,9 a 1,2 m La selezione della lunghezza è direttamente proporzionale all'altezza della donna. Anche il peso del bastone può variare. La criniera più piccola pesa 1,5 kg e la più grande pesa 18 kg. Quelli pesanti sono adatti per la metà forte, per le donne: un guscio da 3 a 8 kg sarà l'ideale. Gli adulti scelgono un bodybar lungo fino a 120 cm, i bambini dovrebbero acquistare prodotti fino a 80 cm.
Molto dipende dalla forma fisica ed è distribuito come segue:
- per principianti - da 1,5 a 3 kg;
- atleti di livello medio - da 4,5 a 6 kg;
- non professionisti di alto livello - da 6 a 9 kg;
- atleti professionisti - da 12 a 18 kg.
Il colore in cui sono dipinte le estremità del bodybar dipende dal peso.
Tra i produttori, viene stabilita la seguente classificazione: ombra:
- giallo - fino a 2 kg;
- verde - fino a 3 kg;
- rosso - fino a 4 kg;
- blu - fino a 5 kg;
- viola - fino a 6 kg;
- arancia - fino a 7 kg;
- lampone - fino a 8 kg;
- grigio - fino a 10 kg.
Quando si seleziona uno strumento, viene preso in considerazione un complesso di movimenti con esso, ad esempio:
- se devi tenere un bastone sopra la testa con una mano, è meglio scegliere un bodybar fino a 3 kg;
- con uno studio approfondito dei glutei e delle gambe, è preferibile utilizzare un bilanciere oltre i 6 kg.
Il colore della barra del corpo dipende dalla sua massa.
Pro e contro di praticare con lui
Tutti possono fare esercizio con il bodybar. Persone di qualsiasi età, fitness possono trovare movimenti efficaci usando il proiettile. Per scegliere il simulatore giusto, avrai bisogno di una consulenza preliminare con uno specialista.
Si consiglia di eseguire le prime lezioni sotto la guida di un allenatore che ti aiuterà a scegliere un proiettile, regolare il carico e la correttezza dei movimenti eseguiti. I gruppi dovrebbero essere piccoli in modo che lo specialista possa prestare la massima attenzione a ogni studente.
I vantaggi dell'utilizzo di una barra del corpo sono:
- Facilità di utilizzo. I principianti possono facilmente padroneggiare la tecnica dell'esercizio.
- Dimensioni convenienti. Non ha bisogno di molto spazio per riporlo. La barra si adatta facilmente sotto o dietro i mobili.
- Varietà di esercizi offerti.
- Utilizzare per allenare i muscoli di quasi tutte le aree del corpo.
- Migliorare il coordinamento e la resistenza generale del corpo.
- Bassa soglia di infortunio.Il bastoncino ha un guscio gommato che impedisce alle mani di scivolare sulla superficie.
- Carico uniforme. Ciò si ottiene distribuendo il peso su tutta la lunghezza del proiettile.
- Rapido accumulo di corsetto muscolare in tutte le aree del corpo.
- Scarico di energia accumulata durante il lavoro sedentario.
- Prezzo democratico. I modelli più semplici costeranno poco più di 200 rubli.
Lo svantaggio di un home trainer sono i problemi alla colonna vertebrale.
Gli esercizi bodybar per le donne non sono raccomandati se hanno:
- malattia cardiovascolare;
- alta pressione;
- vene varicose nelle gambe.
Prima di iniziare le lezioni, è necessario consultare un medico. La chiave per l'efficacia dell'allenamento con il bodybar è la ripetizione di esercizi con l'aggiunta graduale di molti altri approcci al numero medio di approcci. Il loro numero entro 1 lezione dovrebbe essere almeno 2.
Uno schema di lezione approssimativo è il seguente:
| Esercizio | Descrizione |
| 1. Riscaldamento preliminare | Correre in un posto o camminare, riscaldarsi e misurare l'esercizio sulla piattaforma. Il ritmo del movimento dovrebbe essere medio |
| 2. Piste con pesi | Prepara i muscoli giusti per un lavoro intenso. Quando si eseguono i movimenti, la postura è dritta |
| 3. Squat classico con una barra del corpo | Le zone dei glutei e delle cosce sono migliorate. La cosa principale è mettere le ginocchia correttamente: dovrebbero essere ad angolo retto rispetto ai fianchi. Per aumentare l'intensità dell'allenamento con ogni squat, devi tenere il proiettile sulle braccia tese. |
| 4. Affondo con enfasi in avanti | Esercizio per aiutare a bruciare il grasso in eccesso sulla coscia. Gli istruttori di fitness consigliano che ogni volta che ti muovi in avanti, assicurati che le tue mani siano parallele alla superficie del pavimento. |
Quando si lavora con un proiettile, è necessario respirare correttamente per ottenere benefici dall'esercizio e non danneggiare il corpo.
Una serie di esercizi per diversi gruppi muscolari
L'uso di una barra del corpo durante l'allenamento ti consente di regolare rapidamente la tua figura e il tuo peso. Il suo utilizzo è un'alternativa all'allenamento con bilanciere e manubri, quindi i movimenti con esso saranno identici: seduta, affondo, torsione. Questo tipo di lavoro consentirà alle donne di adattare le aree problematiche.
Gli esercizi di bodybuilding per le donne aiutano:
- risolvere problemi di coordinamento;
- normalizzare il lavoro del cuore e della respirazione;
- aumentare la resistenza;
- rafforzare i muscoli;
- perdere qualche chilo;
- rendi bella la tua postura.
Eseguendo movimenti con questo proiettile, è necessario seguire le seguenti raccomandazioni:
- Prima della parte principale della sessione e alla fine, eseguire movimenti riscaldanti e rilassanti dei muscoli.
- Per controllare il movimento, è meglio guardare prima in uno specchio.
- Rispettare i requisiti tecnici per evitare lesioni.
- Esercizio in una posizione comoda: in piedi, seduto o sdraiato. Puoi usare un tappeto speciale, una panca da ginnastica.
Per il fondo
Per avere glutei sodi, si consigliano alle donne i seguenti movimenti:
- affondi incrociati, di lato e in avanti;
- squat combinati con calci;
- riprendere una gamba con una pendenza;
- seduto in avanti.
Il complesso per la zona dei glutei deve essere eseguito almeno 2-3 volte in 7 giorni, ciascuna 3 volte e 10 ripetizioni.
Uno dei complessi viene eseguito nella seguente sequenza:
- Stai dritto con i piedi uniti.
- Posiziona la gamba destra indietro, piega la gamba sinistra con un angolo di 90 °.
- Metti la mano sinistra sul ginocchio sinistro e abbassa la mano destra sul proiettile senza tensione.
- Solleva il proiettile da terra, piegando le braccia all'altezza dei gomiti. Assicurati di mantenere le linee orizzontali.
- Prendendo la mano di lato, fissa la posizione dello strumento per alcuni secondi, quindi abbassalo sulla linea dei fianchi e posizionalo nella posizione di partenza.
Viene eseguito 3 volte, 10 ripetizioni in ciascuna direzione.
Per schiena, spalle e una postura uniforme
Gli esercizi di bodybuilding per donne, correggendo la schiena e una bella postura, hanno la seguente sequenza:
- Metti le gambe alla larghezza delle spalle, raddrizza le braccia per afferrare il proiettile.
- Piegando i gomiti a 90 °, sollevare il proiettile fino alla zona della vita, assicurandosi che i gomiti non si staccino dai fianchi.
- Raddrizza le braccia e fissa insieme allo strumento nella zona del torace.
- Dopo averlo tenuto un po ', abbassa il proiettile sulla zona della vita, quindi sul pavimento.
Devi fare 3 volte 15 ripetizioni.
L'esercizio per le spalle si esegue come segue:
- Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e prendi la barra del corpo verticalmente.
- Piega il braccio a 90 °, premi il gomito in vita.
- Ruota il braccio di lato e torna a quello originale lungo la stessa traiettoria.
Viene eseguito 3 volte per 10 ripetizioni.
Un altro complesso viene eseguito in posizione eretta:
- Prendi il guscio con l'impugnatura superiore. I palmi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Le mani sono rilassate.
- Piegando i gomiti, solleva il simulatore fino al mento, quindi raddrizzalo e sollevalo sopra la testa.
- Abbassa una mano, l'altra: gira in avanti l'estremità della barra del corpo.
- Con un braccio piegato, prendi la barra del corpo dietro la schiena.
- Esegui i movimenti indietro.
Viene eseguito tre volte 15 volte.
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È meglio allenare l'area del torace con l'aiuto di presse.
Per completare hai bisogno di:
- Sdraiati sulla schiena e afferra la barra del corpo con una presa diretta. Le braccia sono in alto perpendicolari al corpo, le gambe sono a terra.
- Alza le gambe a turno.
- Ricorda della respirazione: mentre inspiri, solleva il simulatore e mettilo dietro la testa, quindi riportalo nella posizione originale.
L'esercizio dovrebbe essere fatto 3 volte per 12 ripetizioni.
Per le mani
Per rafforzare i muscoli nella zona delle braccia, si consiglia di fare quanto segue:
- Prendi il proiettile con i palmi rivolti verso il tuo viso. Piegare i gomiti, premere sul petto, dirigere i gomiti verso il basso. Sollevati sopra la testa, fissati per un po 'e abbassati sul petto. Occorrono circa 10 ripetizioni.
- Dopo aver preso una posizione eretta, afferra la barra del corpo, allontanando i palmi delle mani da te. Premi le mani sul corpo. Piegandoli, solleva il proiettile al petto e torna all'inizio. Solo i bicipiti dovrebbero funzionare.
- In piedi, afferra la barra del corpo alla larghezza delle spalle in basso. Con un movimento deciso, solleva il proiettile al petto, fissalo, abbassalo. Richiede almeno 10 ripetizioni.
Per braccia e addominali, puoi usare i seguenti movimenti:
| Esercizio | Descrizione |
| Volante |
2. Ruotare lo stick in senso orario in modo che la mano destra sia sotto la sinistra. 3. Eseguire movimenti in senso antiorario. Viene eseguito 15 volte per lato |
| Alzando le braccia con un proiettile |
2. Si solleva con le braccia piegate al petto. Si ripete 15 volte |
| Allenamento dei tricipiti | Esegui 15 flessioni ed estensioni dei gomiti con un angolo di 90 ° |
Per la stampa
Per avere una pancia tonica, si consigliano complessi a base di torsioni alle donne:
- Prendi il bastoncino con il braccio piegato a 90 °. Allo stesso tempo, gira il corpo del corpo a destra, quindi nella posizione iniziale ea sinistra. Vengono effettuati un totale di 20 inversioni.
- Salite normali. Per completarli, devi sdraiarti sulla schiena e posizionare il proiettile sulle spalle. Mentre espiri, solleva il corpo nella sua parte superiore, mentre le ginocchia delle gambe sono piegate ei piedi sono premuti sul pavimento. Fai un respiro e torna all'inizio.
- Alzare le gambe di 40-45 ° da terra.
Ripeti 3 serie da 10 o più volte. Per la parte superiore della pressa, sdraiati sulla schiena e piega le gambe, tieni la barra del corpo contro il petto, quindi solleva le scapole fino alla tensione nei muscoli e abbassati a terra. Per il basso addome nella stessa posizione, tenere il bastone sotto le ginocchia e sollevare le gambe piegate con il proiettile. Per i muscoli laterali in piedi, tieni il bastone sopra la testa.
Esercizi dimagranti
Le regole di base per fare gli esercizi sono le seguenti:
- Utilizzando la barra del corpo, includi movimenti che influenzano vari muscoli e i loro gruppi. Hanno un effetto devastante sul grasso corporeo.
- Aumentare il carico a dosi e poco a poco per evitare rotture muscolari e lesioni articolari.
- Prima di iniziare, assicurati di consultare il tuo medico per non aggravare i problemi esistenti.
Gli esercizi bodybar per le donne che possono aiutarti a perdere peso possono essere i seguenti:
| Nome | Descrizione |
| Aumentare il bacino |
2. Durante l'espirazione, sollevare il bacino sopra la superficie del pavimento in modo che sia parallelo alla sua superficie. Per evitare lesioni, assicurarsi che la parte bassa della schiena non si pieghi. 3. Dopo aver espirato, tornare all'inizio. Per efficienza, è necessario eseguire 3 volte 20 ripetizioni |
| Separazione del busto |
2. Sollevare le scapole dal pavimento e allo stesso tempo raggiungere le ginocchia. 3. Torna all'inizio. Fatto 3 volte, 20 ripetizioni ciascuna |
| A dondolare la stampa in panchina |
2. Mentre espiri, solleva le spalle e la testa dalla panca, il bastone rimane sulle tue spalle. 3. Inspirando, torna all'inizio, abbassandoti delicatamente sulla panca. L'esercizio viene eseguito in 3 serie da 20 volte ciascuna |
La perdita di peso desiderata sarà ottenibile se adotti un approccio olistico, adattando la tua dieta e aumentando i movimenti durante il giorno.
Dovresti mangiare cibi a basso contenuto di grassi e ipocalorici in piccole porzioni, aumentare il volume del consumo di acqua. Ciò contribuirà a migliorare il metabolismo.
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Affinché il risultato dell'allenamento con la barra del corpo sia efficace, si consiglia di allenare ciascun gruppo muscolare almeno 2 volte a settimana. Tuttavia, non puoi sovraccaricare troppo il corpo in modo che possa riprendersi dallo stress. È meglio allenare una zona muscolare separata ogni giorno della settimana e dedicare diversi giorni al riposo dalle lezioni.
Per la zona selezionata, puoi combinare i movimenti con una barra del corpo e con altri. Assicurati di allungarti e riscaldarti... Se l'allenamento si svolge su tutti i gruppi muscolari, è necessario iniziare dalla zona superiore e terminare con l'allenamento di quella inferiore. Quando si lavora, è imperativo tenere conto del ritmo del respiro e delle regole tecnologiche del movimento; è meglio esercitarsi davanti a uno specchio.
Controlla che l'addome sia tirato in dentro, che la postura sia dritta e diritta, che i glutei siano piegati. Per perdere peso, è necessario eseguire almeno 20 volte ciascuno degli esercizi, accelerando il ritmo della loro attuazione. Gli allenamenti possono essere eseguiti in palestra oa casa. Se eseguito correttamente, il carico dello studio individuale sarà efficace.
Spesso i professionisti eseguono complessi con un proiettile, costituiti dai seguenti esercizi:
- Ponti... Qui, il proiettile viene utilizzato come un peso, l'esercizio rafforza i muscoli dei glutei.
- Riccioli bicipiti ed estensione dell'anca... Il movimento è utile per rafforzare i muscoli e bruciare i grassi.
- Esercizio "guerriero"... Le braccia sono estese sopra la testa insieme al proiettile. Allo stesso tempo, viene eseguito un affondo superficiale, quindi viene eseguita una curva in avanti con l'abduzione di uno dei fianchi indietro.
- Tricipiti con la bici... Parallelamente, vengono eseguiti la flessione delle braccia e l'esecuzione del movimento di torsione dei pedali della bicicletta con le gambe.
Eventuali complessi e programmi dovrebbero essere eseguiti alternativamente, dando ai muscoli il tempo di riprendersi. Questo periodo può richiedere 24-48 ore Per ridurre il tempo, il massaggio, il bagno, una corretta alimentazione verranno in soccorso.
Un piacevole indolenzimento muscolare sarà una linea guida per aiutare a determinare l'alfabetizzazione nella conduzione delle lezioni.
Dovrebbe intensificarsi 6-8 ore dopo l'allenamento e diminuire dopo 1-2 giorni. Rendere elastici tutti i muscoli del corpo e ottenere un bel corpo è il sogno di una donna.Ci vuole molto tempo per esercitarsi e le moderne attrezzature, inclusa la barra del corpo, aiutano nel processo, grazie al quale puoi aiutare tutte le zone muscolari a rimettersi in salute e perdere peso.
Dopo aver consultato un medico e uno specialista del fitness, è necessario iniziare a padroneggiare la tecnica di esercizio. Con un'implementazione costante e corretta, il risultato sarà evidente in poche settimane.
Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya
Video sugli esercizi per spalle e glutei con una barra del corpo
Intorno ai glutei e alle spalle: