Asciugatura del corpo per ragazze, donne. Regole, esercizi, pasti a casa

Asciugare il corpo ti consente di sbarazzarti del grasso corporeo in eccesso, che contribuisce alla manifestazione del sollievo muscolare.

Prima di iniziare ad asciugare, dovresti prendere in considerazione una serie di sfumature indicate di seguito, oltre a si consiglia di consultare uno specialistaal fine di identificare tempestivamente possibili controindicazioni e prevenire conseguenze negative.

Cos'è l'essiccazione del corpo

L'essiccazione è chiamata combustione forzata del grasso corporeo., soggetto al mantenimento della massa muscolare, per ridurre il volume corporeo e designare sollievo muscolare.

Il processo di perdita di grasso corporeo avviene a causa dell'accelerazione del metabolismo, con la correzione del sistema nutrizionale e l'implementazione di una serie di esercizi.

Se queste condizioni sono soddisfatte, il risultato dell'asciugatura sarà evidente dopo cinque o sette settimane. La corretta asciugatura del corpo per le ragazze ha successo e il suo risultato sarà fissato a lungo se il processo viene eseguito gradualmente, poiché gli effetti collaterali sono possibili durante la forzatura.

I possibili effetti collaterali includono quanto segue:

• aritmia;
• emicrania;
• fragilità delle ossa;
• violazione del ciclo mestruale, ecc.

Una corretta asciugatura del corpo per le ragazze ha le seguenti controindicazioni:

• obesità di qualsiasi fase;
• gravidanza e allattamento;
• sottopeso, anoressia;
• interruzione dei reni;
• malattie dello stomaco e del pancreas;
• malattie del sangue e del sistema cardiovascolare.

La presenza di giorni critici non è una controindicazione assoluta all'asciugatura. Durante questo periodo, dovresti ridurre l'attività fisica e applicare una dieta più delicata.

Prima di asciugare, si consiglia di consultare un medico.

Principi nutrizionali

Il principio principale della nutrizione quando si asciuga il corpo è limitare la quantità di carboidrati. Tale dieta è la più rigida e devi entrarla senza intoppi e altrettanto facilmente uscire.

Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati per 2-5 mesi, seguita da una dieta equilibrata.

Il passaggio a una dieta a basso contenuto di carboidrati avviene in due fasi:

1. Sostituire i carboidrati veloci con quelli lenti.
2. Ridurre la quantità di carboidrati lenti nella dieta. La riduzione del contenuto calorico dovrebbe avvenire gradualmente, prima del 10%, poi del 20% e del 30%.

Esempi di alimenti con carboidrati veloci e lenti.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati include i seguenti cambiamenti dietetici:

1. Assicurati di usare da 2,5 litri a 3 di acqua pulita al giorno. Tè e caffè devono essere sostituiti con acqua naturale, preferibilmente acqua non bollita. Dopo la prima settimana di asciugatura, la quantità di liquido dovrebbe essere gradualmente ridotta.
2. Escluso dalla dieta cibi fritti, affumicati, in salamoia, salati, fast food, prodotti da forno, dolci, snack, bevande gassate dolci, alcol. Frutta secca e miele - in quantità minime. È meglio sostituire il tè con la tisana.
3. Mangia piccoli pasti... Il contenuto calorico della dieta quotidiana non deve superare la soglia delle 2300 chilocalorie e scendere sotto le 1300 chilocalorie, in media, il deficit calorico dovrebbe essere dal 20 al 25%.
4. Per le ragazze che si asciugano correttamente il corpo a casa, i grassi non possono essere esclusi dalla dieta. - è preferibile sostituire i grassi animali con quelli vegetali, al fine di evitare unghie, capelli secchi e fragili, nonché problemi di pelle.

Per calcolare il contenuto calorico dei piatti, gli esperti consigliano di utilizzare servizi gratuiticome l'analizzatore di calorie. Puoi trovarlo su Internet.

Nota! I nutrizionisti sconsigliano di escludere completamente i carboidrati dalla dieta per evitare disturbi metabolici e lo sviluppo di una carenza di glucosio, che provoca avvelenamento del corpo con prodotti di decadimento e coma.

C'è un elenco di alimenti con calorie negative: contribuiscono a una combustione dei grassi più intensa.

Gli alimenti con calorie negative includono quanto segue:

• broccoli;
• cetrioli;
• pomodori;
• mele;
• spinaci, sedano rapa e verdure, prezzemolo, rucola;
• arance, pompelmo, limone;
• cannella, zenzero;
• aglio, cipolle;
• zucca, melanzane.

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Menù indicativo per la settimana

Il primo giorno

Prima colazione - farina d'avena al vapore con acqua bollente - 300 g, cospargere con noci e uvetta, dopo 30-45 minuti - una tazza di tisana.

Pranzo- ricotta a zero grassi - 250 g, una manciata di frutti di bosco.

Cena - petto di pollame bollito o al vapore - 300 g, con insalata e pomodorini.

Spuntino pomeridiano - insalata di verdure, verdure di stagione - 300 g, pausa 30-45 minuti - 1 tazza di tisana.

Cena - brodo di pollo, con mezzo uovo sodo, 3 ore prima di dormire.

Secondo giorno

Prima colazione - ricotta a zero contenuto di grassi 250 g con una manciata di uvetta, una pausa di 30 minuti - un bicchiere di succo d'arancia.

Pranzo - macedonia di frutta di stagione, condita con succo di limone.

Cena - pesce di fiume al vapore - 300 g, insalata di carote e barbabietole crude con olio di sesamo e semi di sesamo - 250 g

Spuntino pomeridiano - 200 g di orzo perlato in umido con funghi e carote.

Cena - uova sode - 2 pezzi, qualsiasi verdura.

Il terzo giorno

Prima colazione - frullato a base di latte di soia, sedano, banana tagliata a metà e crusca - 200 g.

Pranzo - insalata di barbabietole crude con olio di sesamo e uvetta - 200 g, zuppa leggera di funghi senza patate - 300 g.

Cena - Zuppa di miso giapponese, una fetta di pane integrale, dopo una pausa di 30 minuti - Tisana.

Spuntino pomeridiano - petto di pollo al vapore con broccoli.

Cena - insalata di calamari e alghe, con olio di sesamo - 200 g.

Quarto giorno

Prima colazione - insalata di alghe con gamberetti - 200 g, un paio di fette di formaggio a pasta dura, dopo 30 minuti - tisana allo zenzero.

Pranzo - una frittata di due uova con pomodori ed erbe aromatiche - 200 g.

Cena - zuppa di pesce di fiume - 300 g, insalata di verdure con avocado e pomodori - 200 g.

Spuntino pomeridiano - vinaigrette, condimento - olio vegetale - 300 g.

Cena - una mela verde e una manciata di noci.

Il quinto giorno

Prima colazione - frullato di latte di riso, gambi di sedano, prezzemolo, insalata con semi di sesamo e banana - 200 g.

Pranzo - verdure al vapore - zucca, carote, barbabietole, cosparse di succo di limone, un paio di pezzi di formaggio a pasta dura.

Cena - zuppa di pesce di mare - 250 g, verdure fresche di stagione (insalata) - 200 g.

Spuntino pomeridiano - porridge di grano saraceno con un pezzo di carne di coniglio bollito - 300 g.

Cena - insalata di carote e barbabietole non bollite grattugiate con crusca e una manciata di uvetta - 200 g.

Sesto giorno

Prima colazione - insalata di cetrioli, avocado, pomodorini, peperoni ed erbe aromatiche - 300 g, condimento - olio di sesamo.

Pranzo - mela verde, pera.

Cena - zuppa fredda di barbabietole - 300 g.

Spuntino pomeridiano - peperone ripieno di vitello e riso non lucidato - 200 g.

Cena - brodo, uovo sodo.

Settimo giorno

Prima colazione - ricotta a basso contenuto di grassi con pesca - 200 g, un bicchiere di succo di melograno - 30 minuti dopo aver mangiato.

Pranzo - riso integrale ai frutti di mare - 250 g.

Cena - zuppa di pomodoro - 300 g con una fetta di pane integrale.

Spuntino pomeridiano - 150 g di formaggio feta bulgaro, pane, una manciata di olive.

Cena - Yogurt greco, una manciata di frutta secca.

Ricette di frullati proteici

Una corretta asciugatura del corpo per le ragazze a casa comporta l'uso di frullati proteici.

I nutrizionisti consigliano di scegliere riso o proteine ​​del mare per un migliore assorbimento.

Tutti i frullati proteici possono essere consumati come colazione, pranzo o tè pomeridiano.

Opzioni mattutine

Cocktail "Joy of a ZOZHnik". Per cucinare, hai bisogno di 1 m / cucchiaio di proteine ​​della vaniglia, una manciata di farina d'avena, 1 tazza di latte vegetale, pesche in scatola o fresche - 2 pezzi. Gli ingredienti vanno miscelati in un frullatore, consumati prima o al posto della colazione.

Orange Burst cocktail. Per preparare, hai bisogno di 1 m / cucchiaio di proteine ​​della vaniglia, 1 tazza di succo d'arancia appena spremuto, ½ tazza di yogurt magro. Mescola in un frullatore.

Opzioni di cocktail pre-allenamento. (in 20 minuti)

Cocktail "Carica caffè". Per prepararlo, avrai bisogno di 1 m / cucchiaio di proteine ​​del cioccolato, 1 tazza di caffè nero, 1 cucchiaio. l. miele, una manciata di noci. Mescola in un frullatore.

Cocktail "Tesoro al cioccolato". Per cucinare, hai bisogno di 1 m / cucchiaio di proteine ​​del cioccolato, 1 tazza di latte vegetale o vaccino scremato, 1 banana. Mescolare in un frullatore, cospargere con cioccolato fondente grattugiato sopra.

Cocktail dopo l'allenamento

"Principessa delle spezie". Per cucinare servono 1 m / cucchiaio di proteine ​​al gusto di cioccolato, 1 tazza di latte di mandorle, un pizzico di cannella, un pizzico di zenzero, mezza banana. Mescola in un frullatore.

"Berry the best". Per prepararlo avrete bisogno di 1 m / cucchiaio di proteine, una manciata di frutti di bosco freschi o congelati, 1 tazza di latte di mandorle, un pizzico di zucchero vanigliato. Mescola in un frullatore.

Frullati senza proteine

Cocktail "Strongman". Per prepararlo, avrai bisogno di 100 g di ricotta 0% di grassi, 150 g di panna acida, gocce di cioccolato, 2 cucchiaini. miele di grano saraceno. Mescolare la ricotta, la panna acida, il miele in un frullatore, cospargere con gocce di cioccolato. Consumare prima dell'allenamento.

Cocktail super sportivo. Per cucinare, hai bisogno di yogurt greco - 250 g, un pizzico di vanillina, 200 g di ricotta 0% di grassi, 1 cucchiaino. miele. Mescolare in un frullatore, consumare prima dell'allenamento.

Asciugatura veloce. Opzione di asciugatura per ragazze a casa in una settimana

L'asciugatura rapida è un forte stress per il corpo, il risultato sarà rapido, ma estremamente di breve durata, spesso non è possibile esporre il proprio corpo a tali test!

Il principio è limitare la nutrizione - Per 7 giorni, mangiare solo grano saraceno cotto in acqua, senza additivi sotto forma di zucchero, sale e olio, e bere esclusivamente acqua. Dovresti smettere di fumare e bere alcolici.

Esempi di esercizi per asciugatura rapida

L'esercizio dovrebbe essere limitato a 30 minuticompresi cardio a bassa intensità e esercizi di forza moderata.

Alla fine di 7 giorni di asciugatura di emergenza, è necessario introdurre gradualmente nella dieta latticini a basso contenuto di grassi e prodotti a base di latte acido, verdure al forno o al vapore che non contengono amido, continuare a bere acqua.

Asciugatura completa e corretta del corpo per le ragazze

La corretta asciugatura del corpo per le ragazze ha le seguenti caratteristiche:

• l'allenamento di asciugatura non dovrebbe durare più di 45 minuti;
• i giorni di allenamento dovrebbero alternarsi a giorni di riposo;
• il sonno completo per 7-8 ore è la chiave per un'asciugatura di successo con risultati a lungo termine.

Fase 1. Adattamento del corpo al processo di essiccazione

La durata della prima fase è di 7 giorni. Cibo: 50% di proteine, 20% di grassi (preferibilmente vegetale), 30% di carboidrati. Mangiare una quantità minima di sale e spezie piccanti o evitarle completamente.

La serie principale di esercizi

Un cerchio del complesso di forza su braccia, spalle, muscoli della vita, schiena include i seguenti esercizi:

1. Push-up a braccio largo - 8-10 volte, enfasi sulle mani e sulle ginocchia, peso sulle mani, i palmi sono sulla linea sotto il petto.
2. Push-up da terra in posizione arretrata - 8-15 volte, l'enfasi sulle braccia e sui talloni mentre si è seduti, i fianchi sono sollevati dal pavimento, i gomiti sono piegati per i push-up, il corpo si abbassa, quando si sale i gomiti non si piegano fino alla fine.
3. Push-up dal pavimento con le mani premute sul corpo - 8-10, il corpo è parallelo al pavimento, l'enfasi è sulle ginocchia e sui palmi, i gomiti sono premuti sul corpo, quando si sposta verso il basso le braccia non sono divaricate.
4. Piegamenti laterali in ginocchio - 10 in ciascuna direzione, i fianchi sono perpendicolari al pavimento, lo stomaco è tirato dentro.
5. Sollevare il corpo in posizione prona - 15 volte, le mani dietro la testa, i fianchi premuti sul pavimento, le gambe non si staccano, guarda in basso.
6. Alzare le gambe chiuse in posizione prona - 15 volte, il corpo viene premuto sul pavimento, le mani sotto il mento, le gambe sono fortemente premute l'una contro l'altra.
7. Sollevare le gambe chiuse stando sdraiato sulla schiena senza abbassarle sul pavimento - 15, la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento, le gambe vengono sollevate a causa dei muscoli dell'addome inferiore.
8. Plank - 15 secondi ciascuno - dritto, laterale, inverso, il corpo rimane allungato, l'addome e i glutei sono in buona forma, le scapole sono unite.

   

Devi fare almeno 3 cerchi del complesso di potenza su braccia, spalle, muscoli della vita, schiena.

Un cerchio del complesso di forza target per il pompaggio di fianchi, glutei, gambe include i seguenti esercizi:

1. Squat profondi - 15 volte, le gambe sono più larghe delle spalle, la schiena è dritta, riporta il bacino indietro come se cercasse di sedersi su una sedia, resta in basso per 2 secondi, stringi i glutei e sali.
2. Plie squat - 20 pulsazioni, sulle gambe divaricate, le ginocchia si allungano ai lati, la coscia forma un angolo retto con il ginocchio.
3. Squat Rolls - 20 volte, la posizione, come quando si eseguono squat, con il trasferimento del peso da un piede all'altro.
4. Oscillare la gamba tesa avanti e indietro, appoggiandosi sui gomiti e sulle ginocchia - 15 volte per ogni gamba, peso sulle braccia, il piede viene ridotto durante il sollevamento e diretto verso il soffitto.
5. Oscillare la gamba piegata di lato - 15 per ogni gamba, la posizione, come con l'oscillazione della schiena, la gamba è diretta di lato e in alto, non cade a terra.
6. Alzare i fianchi stando sdraiati sulla schiena - 20 volte, la schiena è premuta sul pavimento, i piedi sono sui fianchi, le braccia sono lungo il corpo. I fianchi vengono sollevati fino al punto più alto, con i glutei compressi.
7. Abduzione-diffusione delle gambe in posizione supina - 20 volte con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Le gambe sono trattenute dai muscoli della stampa inferiore.

   

È necessario creare tre cerchi del complesso di forza target per pompare fianchi, glutei, gambe.

Un ciclo di cardio include i seguenti esercizi:

1. Burpee - 10 volte.Al conteggio di "uno" - siediti, poggia i palmi delle mani sul pavimento, contando "due" - salta indietro, contando "tre-quattro" - spingi verso l'alto dal pavimento, contando fino a "cinque" - riporta le gambe nella posizione originale, contando " sei ”- salta in alto, mani sui lati anche per il cotone.
2. Saltando con diffusione simultanea di braccia e gambe ai lati - 10 volte,
3. Correre con un alto aumento delle ginocchia - 20 volte.

   

Devi fare almeno tre cerchi di esercizi cardio.

Piano di allenamento per 1 settimana di asciugatura

La combinazione ideale è 4 allenamenti cardio e 2 allenamenti di forza. L'allenamento dovrebbe essere intenso, la frequenza cardiaca non deve scendere al di sotto di 220 meno l'età.

Ad esempio, una ragazza di 25 anni - durante l'allenamento, la sua frequenza cardiaca per un'efficace combustione dei grassi non dovrebbe essere inferiore a 220-25 = 195 battiti / min.

Tabella di allenamento per 1 settimana di asciugatura.

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Fase 2. La fase principale dell'asciugatura del corpo

La durata della seconda fase è di 2-3 settimane. Il volume di proteine ​​nella dieta aumenta: 70%, 20% - grassi, 10% - carboidrati. La quantità di carboidrati diminuisce gradualmente a 0,5 g per 1 kg di peso corporeo.

Una serie di esercizi

Vengono utilizzati complessi di forza di base e cardio, aumenta il numero di ripetizioni e cerchi. La seconda settimana di asciugatura corretta per le ragazze a casa include almeno 3 cerchi di esercizidato nella prima fase. Per ogni esercizio, fai 20 ripetizioni.

La terza e la quarta settimana includono un minimo di 4 giri, ogni esercizio per 20 ripetizioni. Per il cardio, gli allenamenti vengono eseguiti secondo il protocollo Tabata o l'allenamento a intervalli intensi utilizzando il set base di esercizi.

Nella terza settimana, è possibile aggiungere materiali per pesare da 500 ga 1 kg a gambe e braccia.

Piano di allenamento per 2-4 settimane di asciugatura

Il protocollo Tabata è Interval Training, in cui vengono eseguiti 20 secondi di esercizio intenso, 10 secondi di riposo. Devi eseguire 8 approcci di questo tipo: questo è un cerchio. Occorrono circa 4 minuti e l'effetto è pari a mezz'ora di allenamenti in palestra. Per migliorare l'effetto, puoi eseguire 2 cerchi.

Tavolo da allenamento per 2-4 settimane di asciugatura.

Fase 3. Fase finale dell'asciugatura del corpo

La durata della terza fase è di 1 settimana.Il primo stadio viene ripetuto: la quantità di proteine ​​diminuisce al 50-60%, i grassi rimangono allo stesso livello - 20%, i carboidrati aumentano - fino al 30%. Il piano di formazione è simile alla prima fase.

Affinché il risultato dell'asciugatura del corpo a casa nelle ragazze sia preservato a lungo, dovresti continuare a mangiare in modo frazionario, osservando il rapporto proteine ​​/ grassi / carboidrati, sostituendo i carboidrati veloci con quelli lenti ed assicurati di eseguire un complesso di supporto di esercizi di forza e cardio.

È importante sapere! Nutrizionisti e terapisti vietano categoricamente alle ragazze di esporre spesso il corpo all'essiccazione - questo può portare a conseguenze irreversibili, in particolare all'infertilità.

Carico aggiuntivo durante l'asciugatura del corpo

È possibile integrare una corretta asciugatura del corpo per le ragazze a casa salto con la corda, nuoto, ciclismo, sci, pattinaggio, jogging, nordic walking.

Anche le semplici corse mattutine con il tuo cane andranno bene. Questi tipi di carichi vengono utilizzati come riscaldamento o con bassa intensità nel giorno di riposo.

Uno stress eccessivo durante l'asciugatura può portare a sovrallenamento.

Dopo che l'asciugatura è completa, uno stress aggiuntivo regolare sarà un mezzo eccellente per mantenere la forma ottenuta.

Additivi biologicamente attivi per asciugare il corpo

Quando si asciuga il corpo, i nutrizionisti consigliano di assumere i seguenti integratori:

1. Multivitaminici: per accelerare il metabolismo e mantenere l'immunità. Tra l'ampia gamma di moderni preparati multivitaminici, dovresti scegliere quelli contenenti necessariamente vitamine A, E, B, C, B e minerali: calcio, magnesio, ferro. Assumere dopo i pasti 1 o 2 volte al giorno con un po 'd'acqua.
2. Olio di pesce - per migliorare i processi metabolici. L'olio di pesce è una fonte di acidi grassi polinsaturi e vitamina "giovinezza" E. Prodotto in capsule - il costo varierà da 80 a 330 rubli. a seconda del produttore. Prendi l'olio di pesce 2-3 volte al giorno, 1-2 capsule con acqua.
3. Collagene - per migliorare le condizioni di legamenti e muscoli. Viene prodotto sotto forma di compresse e in polvere, di origine animale (maiale) e di mare. Una vasta gamma di collagene di alta qualità da produttori giapponesi è disponibile con vari gusti. 900 g di polvere di collagene "giapponese" costeranno da 2000 rubli. Un pacchetto di polvere dura circa 1 mese, prenderlo 2 volte al giorno, mescolando 1 misurino in un bicchiere di latte o acqua e assumerlo a stomaco vuoto. Parallelamente, il collagene ha un effetto positivo sulla condizione della pelle, dei capelli e delle unghie.

La corretta asciugatura del corpo per le ragazze a casa è un processo che richiede perseveranza e pazienza., ma soggetto a tutte le condizioni necessarie, ti delizierà con un risultato a lungo termine e un bellissimo sollievo di un corpo sano, pieno di vita ed energico.

Video utili sull'asciugatura del corpo per le ragazze a casa

Asciugare il corpo per le ragazze a casa in più fasi:

Asciugare il corpo per le ragazze: esercizio e dieta efficaci:

Caratteristiche dell'esecuzione di esercizi per asciugare il corpo a casa secondo il sistema Tabata: