Esercizi di Pilates a casa. Video tutorial per principianti

Pilates è un insieme di esercizi speciali adatti ai principianti. È inteso per costruire un corpo flessibile, forte e bello, nonché per la riabilitazione dopo gli infortuni.

L'essenza e i principi di base del Pilates

La serie di esercizi è stata sviluppata da Joseph Pilates durante la prima guerra mondiale. Questi esercizi sono stati progettati per riabilitare i soldati feriti. Dopo la guerra, il Pilates è stato utilizzato per aiutare gli atleti a riprendersi dagli infortuni.

Nel corso del tempo, questo sistema di allenamento ha guadagnato sempre più popolarità tra artisti e celebrità e in seguito è diventato un'area fitness di fama mondiale. La particolarità del complesso è che comprende piacevoli esercizi basati sullo yoga e altre tecniche orientali. Pilates, come lo yoga, combina il lavoro della mente e del corpo.

Pilates si basa sui seguenti principi:

1. Concentrazione... È uno studio cosciente di ogni muscolo del corpo. I movimenti non devono essere eseguiti per inerzia, ogni esercizio deve essere eseguito con la massima concentrazione e significatività. È importante capire a cosa serve ogni esercizio e come influenzerà le condizioni dei muscoli e del corpo nel suo complesso. Solo un movimento eseguito correttamente ne trarrà beneficio.
   
2. Centralizzazione - tutti gli esercizi si basano sul rafforzamento dei muscoli addominali retti e trasversali. Nel Pilates, questa zona è considerata una "fonte di energia" e un "quadro di forza". Quando si esegue qualsiasi esercizio, è importante riparare la colonna lombare. Per fare ciò, è necessario mantenere costantemente retratto l'addome, in modo che l'ombelico sia "incollato" alla colonna vertebrale. Questo è ciò che fissa la colonna lombare durante l'esercizio e riduce il rischio di lesioni. Prima di iniziare l'allenamento, è importante imparare come stabilizzare correttamente la colonna vertebrale. Questo è il fondamento dell'intera tecnica Pilates.
3. Respirazione corretta... La cosa principale in Pilates è controllare la respirazione. Mentre fai gli esercizi, devi respirare con lo stesso ritmo della vita di tutti i giorni. Fai un respiro profondo con il naso ed espira con la bocca. Nel processo di respirazione sono coinvolti solo le costole e il torace, mentre i muscoli addominali dovrebbero essere tesi. Pilates migliora il metabolismo del corpo, ossigena i polmoni e purifica il sangue.
4. Controllo muscolare... Gli esercizi di Pilates dovrebbero essere eseguiti deliberatamente, non di riflesso. I principianti devono imparare ad ascoltare il proprio corpo durante l'esercizio: è importante non riprendere fiato durante gli esercizi, subordinare i muscoli alla loro volontà e controllare i loro sentimenti dagli esercizi. Sensazioni dolorose e forte affaticamento durante il Pilates sono inaccettabili, questo deve essere strettamente monitorato.
5. Precisione di esecuzione... Gli esercizi di Pilates sono facili, ma saranno efficaci solo se eseguiti correttamente. La tecnica per eseguire gli esercizi include molte sfumature e il minimo errore può rovinare tutto. Qui sono importanti la corretta respirazione, la posizione del corpo e la tensione dei singoli muscoli. L'enfasi è sulla qualità delle prestazioni e non sul numero di ripetizioni dello stesso esercizio.
6. Fluidità di movimento... La fretta è severamente vietata qui. Un movimento dovrebbe essere sostituito lentamente e senza intoppi da un altro. La respirazione dovrebbe essere profonda e ritmica, se si perde, è necessario rallentare.
7. Isolare muscoli specifici... Ogni esercizio ha lo scopo di allenare determinati muscoli, mentre tutti gli altri muscoli dovrebbero essere rilassati. Questo processo deve essere controllato mentalmente, sforzando solo i muscoli giusti. Allo stesso tempo, il corpo dovrebbe essere rilassato.
   
8. Visualizzazione... Per ottenere il miglior risultato, è importante allenare il corpo in unità con la mente. È importante associare gli esercizi a qualsiasi evento e rappresentare vividamente il processo della loro implementazione. Ad esempio, allungandosi verso l'alto, puoi immaginare la corona che tocca il soffitto. I muscoli riceveranno il segnale desiderato dal cervello e l'esercizio verrà eseguito nel modo più accurato ed efficiente possibile.
9. Esercizio regolare... L'opzione ideale è allenarsi fino a 3 volte a settimana. L'effetto dell'allenamento scomparirà rapidamente se non pratichi Pilates regolarmente.

Indicazioni per l'inizio dell'uso

Gli esercizi di Pilates per principianti sono molto utili per aiutare a combattere e prevenire varie malattie. Ciò è particolarmente vero per le malattie e le lesioni dei muscoli e del sistema muscolo-scheletrico. Pilates aiuta a prevenire e curare l'osteocondrosi e l'ernia del disco. Queste malattie sono causate da danni ai dischi intervertebrali.

Rafforzare i muscoli intervertebrali e di sostegno è essenziale per stabilizzare la colonna vertebrale. Questo può essere ottenuto facendo esercizi di Pilates. Inoltre, con un regolare esercizio fisico, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Con queste malattie il Pilates può essere praticato solo dopo aver consultato un medico e solo nella fase di remissione.

Non dovrebbe esserci dolore durante l'esercizio. Questo sistema di allenamento ha un effetto graduale e delicato, quindi non ci sarà un miglioramento significativo della condizione in breve tempo. Pilates è indicato per la prevenzione e il trattamento dell'artrosi. Questa malattia colpisce le articolazioni, a causa delle quali si verifica una deformazione e una limitazione della mobilità.

Pilates aiuta a rafforzare i legamenti e i muscoli articolari. Ciò riduce il rischio di deformazione articolare. Questa serie di esercizi aiuterà solo nelle prime fasi dell'artrosi, in altri casi le lezioni possono essere pericolose per la salute. Nelle prime fasi della scoliosi, si consiglia anche questa serie di esercizi. Nella scoliosi grave, molti esercizi di Pilates sono controindicati.

Come risultato degli esercizi, il corsetto muscolare viene rafforzato. I muscoli impediscono alla colonna vertebrale di curvarsi ulteriormente. Pilates è indicato per il mal di testa (soprattutto l'emicrania). L'esercizio rilascia i morsetti muscolari, che consentono all'ossigeno di fluire meglio al cervello. Il mal di testa si verifica spesso proprio a causa di un insufficiente apporto di ossigeno al cervello.

Questa serie di esercizi è indicata per le persone che conducono uno stile di vita "sedentario": scolari, studenti, impiegati. È importante praticare Pilates per persone con più di 40 anni, questo preverrà malattie di articolazioni, muscoli e legamenti.

Durante l'adolescenza, il Pilates può aiutare a combattere il dolore muscolare durante la crescita ormonale.

Gli esercizi di Pilates per principianti sono usati per trattare l'obesità. Ciò è particolarmente vero per le ultime fasi di questa malattia, quando compaiono mancanza di respiro e debolezza muscolare. Le persone con un peso elevato non sono consigliate di iniziare con allenamenti pesanti, questo porterà a problemi cardiaci, muscolari e articolari.

Gli esercizi di Pilates non mettono molto stress sul corpo, la maggior parte di essi è facile da eseguire. Con l'esercizio fisico regolare, il livello di grasso sottocutaneo e interno diminuisce lentamente, i muscoli diventano più forti, l'appetito diminuisce e il metabolismo si normalizza.

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Controindicazioni per l'uso

Gli esercizi di Pilates per principianti hanno le seguenti controindicazioni:

1. Virali e raffreddori accompagnati da febbre alta.In questo caso, la coordinazione dei movimenti è notevolmente compromessa e vi è il rischio di lesioni.
   
2. Malattie oncologiche (soprattutto cancro alle ossa). In questo caso, c'è il rischio di frattura anche con un piccolo carico.
3. Lussazioni, fratture e stiramenti muscolari non trattati. Il Pilates viene utilizzato durante la fase di riabilitazione, solo dopo il completo recupero. Altrimenti, puoi solo peggiorare il problema.
4. Scoliosi 3-4 gradi. Con una leggera curvatura della colonna vertebrale, gli esercizi di Pilates non sono dannosi. Con una scoliosi grave, il "centro di potere" potrebbe non essere in grado di sopportare il carico costante e il problema potrebbe peggiorare.
5. Malattia mentale. Il Pilates si basa sull'allenamento consapevole dei muscoli del corpo. È difficile per le persone con disturbi mentali concentrarsi sulla percezione del proprio corpo.
6. Rischio di sanguinamento.

Consigli utili per i pazienti

Prima di praticare Pilates, il paziente deve assicurarsi che questo sistema di esercizi non lo danneggi.

Per fare ciò, devi scoprire i seguenti fatti dal tuo medico:

1. Elenco di malattie e lesioni subite nella vita.
2. Una valutazione della salute mentale e fisica al momento di iniziare il Pilates.
3. Valutazione del livello di forma fisica.

È meglio iniziare le lezioni con un trainer, selezionerà i singoli esercizi in base alle condizioni di salute del paziente. All'inizio, l'allenatore deve controllare l'esecuzione di ogni esercizio. Il Pilates può essere praticato a casa, ma solo se il paziente ha imparato a eseguire correttamente tutti gli esercizi del corso.

È importante ricordare alcuni altri suggerimenti:

1. L'abbigliamento da Pilates deve essere morbido e comodo. È importante non indossare abiti larghi, interferirà con il monitoraggio della correttezza degli esercizi.
   
2. Non sono necessarie scarpe per la pratica. Il Pilates si pratica su una speciale coperta a piedi nudi o con i calzini.
3. È meglio mettere un rullo o un piccolo cuscino sotto la schiena, così il carico sulla colonna vertebrale diminuirà.
4. Non puoi mangiare cibo prima e dopo l'allenamento. Bere acqua o tè verde subito dopo l'esercizio.
5. Non c'è bisogno di affrettarsi a memorizzare tutti gli esercizi contemporaneamente. È meglio padroneggiare solo due esercizi al giorno, ma eseguirli correttamente e consapevolmente.
6. Fare Pilates è divertente. Dolore, stanchezza, nervosismo e letargia sono le ragioni per cui dovresti rimandare l'allenamento.

Complesso principale

Gli esercizi di Pilates per principianti includono un riscaldamento, una serie di esercizi di base e stretching:

1. Devi iniziare il tuo allenamento con un riscaldamento. Questi possono essere semplici movimenti di braccia, gambe e collo, allungamento, flessione del corpo ai lati o avanti e indietro. L'importante è riscaldare bene tutti i muscoli. Prima di iniziare il riscaldamento, è necessario fare un paio di respiri profondi e un paio di piegamenti in avanti.
2. Il primo esercizio di Pilates si chiama "cento". Ha lo scopo di rafforzare i muscoli e le braccia addominali, nonché di allungare le braccia e il collo. La cosa principale in questo esercizio è la stabilizzazione della colonna lombare. L'esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena, mentre le gambe devono essere piegate alle ginocchia. Durante l'espirazione, è necessario strappare contemporaneamente le scapole dal pavimento e sollevare le gambe. Le braccia sono estese in avanti, i palmi verso il basso, lo stomaco è tirato dentro. La parte bassa della schiena dovrebbe essere piatta sul pavimento. Questa posizione deve essere fissata per il tempo più lungo possibile e, durante l'espirazione, assumere la posizione di partenza.
   
3. "Cerchi di calci". Questo esercizio è necessario per rafforzare i muscoli addominali trasversali, nonché per rafforzare i muscoli del bacino e dei fianchi. Questo è un buon riscaldamento per le articolazioni dell'anca. L'esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena, le braccia lungo il corpo, una gamba piegata al ginocchio. Durante l'espirazione, è necessario sollevare la gamba dritta, ruotando leggermente il tallone verso l'interno. Allo stesso tempo, è necessario disegnare l'addome e stabilizzare la colonna lombare. La punta del piede si allunga verso il soffitto, le spalle e la parte superiore della schiena dovrebbero essere rilassate.In questa posizione è necessario fare un movimento circolare con il piede (in questo caso è opportuno immaginare come l'alluce disegna un cerchio sul soffitto). Devi iniziare a muoverti verso il basso e verso l'interno. I muscoli delle gambe dovrebbero essere il più tesi possibile.
4. Torcendo. L'esercizio rafforza il centro di forza e i muscoli addominali. La torsione sviluppa bene la colonna vertebrale. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe dritte. Mentre inspiri, devi allungare le braccia in avanti, mentre espiri inclina il corpo in avanti. In questo caso, è necessario stringere i muscoli addominali e arrotondare la schiena. Tutti i movimenti dovrebbero essere lenti e fluidi. Quindi è necessario inspirare ed espirare lentamente tornare alla posizione di partenza.
   
5. Trazione del collo... L'esercizio coinvolge gli addominali, il collo e i muscoli posteriori della coscia. Viene eseguito sdraiato sulla schiena, le mani sono dietro la testa, le gambe alla larghezza delle spalle, lo stomaco viene tirato dentro. Mentre espiri, è necessario sollevare il corpo dal pavimento e raddrizzare la schiena, cercando di raggiungere con la parte superiore della testa verso il soffitto. Dopo l'inalazione, tornare alla posizione di partenza. Non puoi staccare le gambe dal pavimento e piegarle alle ginocchia.
6. Continua indietro... L'esercizio fisico aiuta ad allungare i muscoli della colonna vertebrale, rafforzare i muscoli addominali e migliorare la coordinazione. Eseguito stando seduti sul pavimento. Le mani devono afferrare le ginocchia piegate, sollevando i piedi dal pavimento. L'addome è tirato dentro, il corpo deve essere in equilibrio. Dalla posizione di partenza, è necessario tornare indietro al bordo delle scapole e tornare alla posizione di partenza. Allo stesso tempo, la parte posteriore è arrotondata. L'esercizio dovrebbe essere fatto dai muscoli, non dall'inerzia.
7. Allungando le gambe alternativamente... L'esercizio rafforza i muscoli addominali e delle gambe. Sdraiato sulla schiena, è necessario strappare le spalle e le scapole dal pavimento. Una gamba viene strappata dal pavimento e si allunga in avanti. L'altra gamba deve essere sollevata, stringendo la caviglia con le mani. È necessario fare diversi movimenti elastici con le mani verso di te, quindi cambiare le gambe.
   
8. Tornando indietro... L'esercizio rafforza i muscoli addominali obliqui. Viene eseguito mentre si è seduti sul pavimento, le gambe sono allungate in avanti, le calze vengono tirate su. Le mani sono sollevate all'altezza delle spalle e divaricate. Durante l'espirazione, è necessario girare il corpo di lato e fare un altro movimento elastico in questa direzione. Durante l'inalazione, è necessario tornare alla posizione di partenza. Quindi svolta dall'altra parte.
9. Alzando le gambe... L'esercizio viene eseguito sdraiato su un fianco, la parte inferiore della gamba è piegata, la parte superiore della gamba è parallela al pavimento. Durante l'espirazione, è necessario sollevare lentamente la gamba, mentre il bacino e il tronco dovrebbero rimanere in posizione. Durante l'inalazione, è necessario tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio più volte e poi rotola sull'altro lato.
10. Rotazione della testa... Questo è un esercizio per i muscoli della schiena, delle braccia e del collo. Per eseguirlo, devi sdraiarti sulla pancia con i palmi delle mani sul petto. Durante l'espirazione, è necessario alzarsi con le braccia piegate in modo che il bacino sia premuto sul pavimento e lo stomaco rimanga in peso. In questa posizione, devi girare lentamente la testa a sinistra, quindi abbassarla lentamente e girare a destra. Mentre espiri, devi abbassare il corpo a terra.
11. Sopraffare... L'esercizio allena i muscoli dei glutei, della schiena, delle braccia e delle cosce. Posizione di partenza: sdraiato sulla pancia, le mani dietro la schiena sono bloccate in una serratura, i gomiti sono sul pavimento. Con movimenti elastici, piegando le ginocchia, devi cercare di raggiungere i glutei con i talloni.

A questo punto, il tuo allenamento può essere completato con alcuni semplici esercizi di stretching o semplicemente rilassandoti su un tappetino da ginnastica.

Numero consigliato di ripetizioni di esercizi:

Correggere il risultato

Per consolidare i risultati del Pilates, si consiglia di condurre uno stile di vita sano:

• Evita stress e disturbi nervosi.
• Mangia correttamente.
• Camminare fuori.
• Evita la privazione del sonno e il superlavoro.
  
• Prendi le vitamine.

È importante divertirsi con il Pilates e visualizzare i risultati futuri. Non puoi praticare con la forza e in uno stato depresso.

Per varie malattie, è necessario seguire rigorosamente le raccomandazioni del medico in merito al regime quotidiano, alla dieta, ai farmaci e alle vitamine. È importante che le persone con varie malattie si sottopongano a controlli regolari con il proprio medico per assicurarsi che l'esercizio non sia dannoso per la salute.

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Quando aspettarsi l'effetto

I risultati delle lezioni di Pilates non arrivano presto. Questo sistema non ti aiuterà a risolvere rapidamente tutti i problemi. Con un regolare allenamento consapevole, dopo 10 sessioni puoi sentire la differenza nella sensazione di te stesso e del tuo corpo. Risultati visibili si ottengono dopo 20-30 allenamenti regolari.

Il Pilates va praticato quotidianamente in maniera continuativa, questa è una garanzia che i risultati ottenuti non finiranno per nulla.

I medici consigliano questo programma ai loro pazienti per combattere l'eccesso di peso e rafforzare il corpo nel suo insieme. Per i pazienti, il pericolo non è il sistema in sé, ma il suo uso irragionevole. I medici consigliano alle persone con cattive condizioni di salute di scegliere gli esercizi con molta attenzione. Queste persone hanno bisogno di studiare individualmente con un istruttore e non si può parlare di lezioni di gruppo.

Con un regolare allenamento individuale, i pazienti riferiscono leggerezza nel corpo, diminuzione dell'appetito, miglioramento dello stato emotivo e rafforzamento muscolare. L'insonnia e l'ansia scompaiono in molti pazienti. Con un uso prolungato del sistema "Pilates" si osserva una sensibile riduzione del peso, il corpo diventa in forma ed elastico, la rigidità dei movimenti e il mal di schiena scompaiono.

Gli esercizi di Pilates sono adatti ai principianti, indipendentemente dall'età o dalla forma fisica. Sono utilizzati per la riabilitazione dei pazienti dopo gli infortuni, nonché per la prevenzione e il trattamento di varie malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Il Pilates rafforza i muscoli di tutto il corpo, aiuta a perdere peso e normalizza il metabolismo.

Design dell'articolo:Lozinsky Oleg

Video di esercizi di Pilates per principianti

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