Esercizi per tricipiti con manubri per donne. Complesso per principianti a casa e in palestra

Il tricipite è un muscolo tricipite che fornisce la flessione e l'estensione del braccio. Per le donne, quest'area è problematica. C'è un enorme elenco di esercizi che rimuovono l'area problematica e tonificano i tricipiti.

Quando si implementano, non bisogna dimenticare la sicurezza per ridurre la probabilità di lesioni. Inoltre, vengono utilizzate attrezzature sportive, ad esempio manubri, palle, panchine, bilancieri.

Raccomandazioni generali

La serie di esercizi è progettata per affrontare le aree problematiche sul lato interno del braccio. È possibile ottenere il massimo risultato quando si utilizzano simulatori, tutti i tipi di strumenti, il proprio peso o altri dispositivi aggiuntivi.

Il gruppo dei migliori esercizi comprende quelli che agiscono il più isolati possibile sul muscolo tricipite. Prima di eseguire qualsiasi manipolazione, è necessario considerare le raccomandazioni generali, non solo possono avvicinarti all'obiettivo desiderato, ma anche garantire la sicurezza e ridurre al minimo le lesioni.

I suggerimenti principali includono quanto segue:

1. Prima di iniziare un allenamento, è necessario riscaldare a fondo il tessuto muscolare delle braccia. Un intenso riscaldamento di 5 minuti è più adatto a questo scopo.
2. Allunga il tessuto muscolare dopo ogni approccio. Lo stretching non aumenta i muscoli per lunghi periodi di tempo, ma può aumentare la forza muscolare. Lo stretching può aumentare l'efficacia dei tricipiti e ridurre il rilassamento cutaneo, che è molto importante se non ti alleni in futuro.
3. Durante l'allenamento, non è necessario affrettarsi, tutte le manipolazioni vengono eseguite deliberatamente e lentamente. L'uso di pesi leggeri e movimenti veloci non sono in grado di caricare completamente l'area di lavoro del muscolo. Un'ampiezza più lenta aumenta la resistenza, quindi i muscoli lavorano di più e in modo più efficiente.
4. Non puoi fermarti qui. Quando l'esercizio è troppo facile, è necessario aumentare il carico. In questo caso, l'importante è non esagerare, è necessario raggiungere un livello confortevole per non sentire pesantezza e dolore.
5. Se il programma di allenamento contiene troppe ripetizioni, è necessario ridurle al valore più adatto. Nel caso opposto, il numero di ripetizioni aumenta. È necessario capire che qualsiasi programma di formazione è destinato a una persona media; le caratteristiche individuali non vengono prese in considerazione durante la compilazione.
6. Il riposo tra le serie è di 30 secondi, mentre tra gli esercizi - 60-120 secondi.

Le raccomandazioni di cui sopra devono essere seguite senza fallo, perché regolano l'efficacia dell'allenamento e riducono al minimo la probabilità di lesioni.

Sollevamento

Questi sono alcuni dei migliori esercizi per i tricipiti. Molte ragazze hanno un atteggiamento negativo nei confronti di tali manipolazioni, poiché hanno difficoltà con la loro attuazione. Il tricipite è responsabile del movimento del braccio nell'articolazione del gomito, questa è la base per l'allenamento di questo tessuto muscolare.

Flessioni al ginocchio

Una delle varianti ideali per il gentil sesso, soprattutto per i principianti e per coloro che non possono fare molte ripetizioni nella variante classica. Il tessuto muscolare del cingolo scapolare nelle ragazze è minimamente sviluppato, quindi è meglio iniziare le flessioni dalle ginocchia.

Per implementarli, è necessario attenersi al seguente algoritmo:

1. Posizione di partenza: posizione sdraiata. È necessario appoggiare le mani sul pavimento, è necessario tenerle dritte, non allargate. Le gambe sono tenute a poca distanza dal pavimento, le ginocchia servono da supporto per il corpo.
2. Inoltre, le braccia si piegano, il petto tocca il pavimento, non puoi sdraiarti completamente, in altre parole, devi distribuire uniformemente la massa del tuo corpo tra i tricipiti e il petto. Quindi il corpo ritorna nella sua posizione originale, questo dovrebbe essere fatto nel modo più fluido possibile.

Dopo alcuni allenamenti, il numero di ripetizioni sarà superiore a 20. A questo punto, puoi passare a una variazione più complicata: la versione classica delle flessioni.

Flessioni classiche

Anche in questo caso devi prendere la posizione di partenza, le gambe devono essere raddrizzate e riposare sui calzini. In questo caso, la tensione sui tricipiti aumenta e anche i muscoli della regione addominale sono collegati. Dopo aver raggiunto 20 ripetizioni, passano a flessioni larghe.

Push-up alla larghezza delle spalle

La posizione di partenza non cambia. I palmi devono poggiare contro la superficie del pavimento, devono essere posizionati direttamente sotto le spalle. Quando si piegano le braccia, le spalle devono toccare il corpo, i gomiti non possono essere divaricati e le braccia non devono essere più larghe della larghezza delle spalle.

Poche ragazze raggiungono questo stadio, ma quelle che l'hanno fatto scompaiono in modo evidente la parte "problematica" del corpo nel prossimo futuro. Il miglior risultato può essere ottenuto solo aumentando il carico.

Push-up a presa stretta

I palmi devono essere posti a poca distanza l'uno dall'altro, nella posizione ideale, la mano sinistra copre la destra e viceversa... Quando si esegue l'esercizio, i gomiti possono divergere ai lati, questo è un fenomeno normale per un principiante, in questo caso è necessario cercare di spostarli il più possibile sul corpo.

Quando si seguono queste regole, si può ottenere il massimo effetto; nel prossimo futuro, i tricipiti si tonificheranno.

Gli esercizi devono essere eseguiti sistematicamente, altrimenti non sarà possibile ottenere un risultato positivo. Analizzando vari forum e risorse web, si può notare che a molte ragazze non piace questo approccio, poiché i push-up sono noiosi e difficili. Tuttavia, la loro efficacia per i tricipiti è difficile da sopravvalutare.

Push-up tra le sedie

Questo esercizio imita perfettamente le barre irregolari, mostra ottime prestazioni, ma allo stesso tempo difficili. Per facilità di implementazione, dovrebbe essere adattato al corpo femminile.

È necessario eseguire la seguente sequenza di azioni:

1. Preparare sedie o sgabelli della stessa altezza nella quantità di 2 pezzi.
2. Disporli a mezzo metro di distanza l'uno dall'altro.
3. Prendi la posizione di partenza al centro delle sedie. Raddrizza gli arti inferiori, con i talloni per concentrarti sulla superficie del pavimento. Ai gomiti, le braccia dovrebbero essere dritte, la massa è distribuita sui palmi.
4. Abbassa il corpo, piegando le braccia ad angolo retto. Se non riesci a ottenere un risultato del genere, devi agire al meglio delle tue capacità, è molto importante farlo nel modo più fluido possibile.
5. Il corpo ritorna alla sua posizione di partenza.

Tali manipolazioni sono utili per i tricipiti e nella loro efficacia non sono inferiori alle parallele.

Flessioni sulla sedia

Una delle opzioni per l'azione isolata è il push-up da un supporto, ad esempio, da una sedia. Si tenga presente che la superficie della battuta deve essere 50-60 cm più alta del pavimento.

Per eseguire flessioni dalla sedia, devi fare quanto segue:

1. Posizione: seduto sul bordo del supporto, le mani alla larghezza delle articolazioni della spalla.
2. Devi trasferire completamente il tuo peso su braccia e gambe, il bacino si muove in avanti, dovrebbe essere sopra il pavimento.
3. Il corpo si abbassa lentamente sul pavimento, tocca leggermente il pavimento con i glutei, dopodiché il corpo torna nella posizione originale.

Devi piegare le braccia dritte, cioè non dovresti permettere che si disperdano ai lati. Parte del peso proviene dai talloni e le ginocchia devono essere mantenute dritte. Questo esercizio è fondamentale per l'allenamento dei tricipiti, con il suo aiuto puoi rimuovere rapidamente un'area problematica.

Flessioni orizzontali

Tali flessioni sono uno dei più difficili, e non solo per le ragazze, ma anche per il sesso più forte. Per implementare l'esercizio, avrai nuovamente bisogno di un supporto, ad esempio una sedia, che deve essere posizionata vicino al muro per garantire un fissaggio affidabile. È necessario prendere la posizione iniziale in posizione sdraiata, mettere le mani sul bordo del supporto.

È necessario piegare le braccia nell'articolazione del gomito con movimenti fluidi. Dall'esterno sembra un tuffo sotto una sedia. L'esercizio è adatto solo a ragazze con una buona forma fisica, quindi se si ha la sensazione che il corpo stia cadendo, allora è necessario assicurare con le ginocchia. Se ti concentri non sui calzini, ma sulle ginocchia, i movimenti diventeranno molto più facili, ma anche l'efficienza sarà inferiore.

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Home set di esercizi per tricipiti con manubri

Gli esercizi per i tricipiti con i manubri vengono eseguiti dopo le flessioni, come attività finale prima dello stretching. I tricipiti forti aprono nuove possibilità per flessioni, pull-up e tutta una serie di altri esercizi benefici. La flaccidità della pelle sul lato interno della mano forma complessi nelle ragazze e le priva della fiducia in se stesse.

I manubri sono attrezzature sportive che vengono utilizzate per lo sviluppo fisico di quasi tutti i tessuti muscolari del corpo. L'efficacia delle manipolazioni è direttamente influenzata dal peso dei manubri; per rafforzare i tricipiti e aumentarne il tono, è necessario eseguire 20-25 ripetizioni, in base a ciò, viene selezionata la massa dell'attrezzatura sportiva.

Pressa con manubri in posizione seduta da dietro la testa

Per implementare l'esercizio, è necessario sedersi su una sedia o una panca, raddrizzarsi e piegarsi nella parte bassa della schiena. Il manubrio deve essere preso con entrambe le mani, i gomiti devono essere diretti verso il soffitto. Mentre espiri, il manubrio si solleva verticalmente. In questa posizione, le mani vengono tenute per un paio di secondi, dopodiché il manubrio viene abbassato.

Stampa con manubri in piedi da dietro la testa

Gli esercizi per il muscolo tricipite dovrebbero sforzare il tricipite il più possibile, per questo vengono utilizzati manubri, peso corporeo, vari supporti, pesi e altri dispositivi aggiuntivi. Viene eseguito allo stesso modo della versione precedente.

Va tenuto presente che la panca in posizione seduta agisce sul muscolo tricipite in isolamento e la stampa in piedi utilizza i muscoli della schiena.

Per eseguire la manipolazione, è necessario assumere una posizione del corpo dritta, allargare le gambe alla larghezza delle articolazioni della spalla, prendere un manubrio con entrambe le mani e posizionarlo dietro la testa. Inoltre, vengono eseguite le azioni di cui sopra, i movimenti vengono eseguiti esclusivamente nell'articolazione del gomito, le braccia vengono sollevate durante l'espirazione.

Pressa con manubri a un braccio

Quando si esegue questo esercizio, il carico viene distribuito non solo al muscolo tricipite, ma anche ad altri gruppi muscolari, quindi è molto più efficace eseguire l'esercizio con la mano sinistra o destra.

Tuttavia, questo è molto più difficile, quindi puoi premere il manubrio con entrambe le mani per un po '. Durante l'esercizio, la presa può essere scelta neutra, l'altro arto è avvolto attorno al corpo o semplicemente abbassato. Le manipolazioni vengono eseguite in posizione eretta o seduta.

All'inizio non sarà possibile mantenere ferma l'articolazione della spalla, quindi durante i movimenti puoi tenerla con la mano libera.

Estensione del braccio nel pendio

È necessario prendere la posizione di partenza vicino a una sorta di supporto, per questo si appoggiano contro di essa con un ginocchio e una mano. Nella seconda mano, devi prendere un manubrio e sollevarlo, mentre il gomito dovrebbe essere piegato di 90 gradi.

L'avambraccio è diretto parallelamente alla superficie del pavimento, è questa posizione che è considerata la posizione di partenza. Durante l'espirazione, il braccio si raddrizza all'altezza dell'articolazione del gomito, la parte superiore deve rimanere immobile. Per alcuni secondi, le lancette si fissano nel punto superiore e tornano alla posizione di partenza.

L'esercizio è facilmente eseguibile senza sedia o panca, il manubrio viene sollevato contemporaneamente con entrambe le mani.

Pressa con manubri

Gli esercizi per i tricipiti con manubri hanno un effetto eccellente sul muscolo tricipite. Devi prendere una posizione supina, la schiena e il sedere sono aderenti alla superficie di appoggio.

Il manubrio deve essere preso con una presa regolare, le braccia estese verticalmente. Quindi scendono mentre espirano, è necessario soffermarsi per alcuni secondi e tornare nella posizione di partenza. Questi esercizi per tricipiti con manubri sono molto efficaci.

Programma di allenamento tricipiti per la palestra

La palestra è un luogo dove puoi mettere in ordine il tuo corpo nel modo più efficiente e veloce possibile. Tuttavia, la scelta di un programma di allenamento inappropriato non consentirà di ottenere il risultato desiderato e vi è ancora un'elevata probabilità di lesioni gravi.

Estensione delle braccia sul blocco inferiore

Questo è un esercizio efficace perché agisce sui tricipiti in isolamento, ma i principianti hanno molte domande sull'implementazione dell'estensione del braccio.

Ecco perché è necessario considerare l'algoritmo per eseguire l'esercizio:

1. Prima di tutto, una maniglia è attaccata al blocco inferiore, viene impostato il peso richiesto. Devi afferrare la maniglia e voltare le spalle al simulatore.
2. Le braccia sono piegate dietro la testa, i gomiti sono girati di lato. Per aumentare la stabilità durante le manipolazioni, puoi mettere una gamba in avanti, inclinando leggermente il corpo. Questa posizione è considerata iniziale.
3. Inoltre, le braccia sopra la testa sono raddrizzate, sono i tricipiti che dovrebbero essere inclusi nel lavoro, le spalle e la schiena rimangono rilassate.

L'esercizio mostra un alto livello di efficacia, ma solo pochi riescono la prima volta. Si consiglia di consultare un allenatore in palestra in modo che mostri chiaramente l'intero algoritmo delle azioni.

Stampa francese con un bilanciere

Gli esperti raccomandano di eseguire l'esercizio con una barra a forma di W, fornisce il carico corretto sul tessuto muscolare richiestobe protegge i polsi da lesioni.

La barra deve essere tenuta con una presa pronata (dall'alto), assumere una posizione sdraiata su una panca orizzontale, la testa si trova proprio sul bordo. Le braccia sono raddrizzate sopra di loro, la barra viene abbassata dolcemente lungo l'asse dell'arco dietro la testa.

Durante l'inspirazione, le braccia e la barra si abbassano, le spalle devono rimanere ferme e l'avambraccio deve essere parallelo alla superficie del pavimento. Per aumentare l'efficienza, i movimenti di cui sopra vengono eseguiti con una barra di tipo EZ.

Reverse Grip Barbell Press

È necessario prendere una posizione sdraiata su una superficie orizzontale (panca), la barra viene presa con una presa supina (dal basso). La barra si abbassa gradualmente, i gomiti dovrebbero essere vicini al corpo, quindi i tricipiti saranno caricati il ​​più possibile.

In questa posizione, è necessario soffermarsi un po 'e tornare alla posizione di partenza. La posizione deve essere fissata durante la contrazione, quindi la barra viene abbassata.

Va tenuto presente che è necessario alzare la barra 2 volte più velocemente di abbassarla.

Se la stampa viene eseguita per la prima volta, dovrebbe esserci una persona nelle vicinanze per sicurezza. Puoi manipolare con manubri e una barra EZ.

Complesso per principianti

Gli esercizi per i principianti dovrebbero essere semplici e facili per aumentare gradualmente il carico e proteggersi da lesioni. Puoi farlo sia in palestra che a casa, è sufficiente dedicare 1 ora al giorno per questo. La frequenza può essere qualsiasi, ma non puoi sovraccaricare il corpo e dargli l'opportunità di riprendersi.

Gli esercizi per i principianti sono i seguenti:

• Riscaldati per 5 minuti.
• Flessioni classiche.
• Push-up a presa stretta.
• Push-up con enfasi.
• Press con manubri da dietro la testa.

Gli esercizi per tricipiti con manubri funzionano bene con altri tipi di allenamento, come le flessioni. Per i principianti, sono adatti gli allenamenti con il proprio peso, che consentono di comporre in modo ottimale una serie di esercizi. L'opzione migliore sarebbero le flessioni, possono essere eseguite in modo classico e anche aumentare l'efficienza usando una panca o una palla.

Complesso per ragazze in sovrappeso

Per ottenere il risultato desiderato, l'esercizio da solo non sarà sufficiente, è importante costruire correttamente la propria alimentazione. Innanzitutto, è necessario calcolare l'apporto calorico giornaliero, che è un aspetto importante per la perdita di peso.

È possibile utilizzare la formula o calcolatori speciali, tenendo conto dell'allenamento e sottrarre il 15% dall'indicatore. Il valore risultante sarà l'apporto calorico giornaliero.

Per sbarazzarsi della fame, dovresti limitare l'uso di cibi malsani: dolci, fast food, bibite e cibi pronti. È importante saturare la dieta con cibi naturali e sani: verdure, cereali, piatti di carne, pesce, frutta e noci.

Una serie di esercizi può essere simile a questa:

• Riscaldamento.
• Flessioni al ginocchio.
• Press con manubri da dietro la testa con due mani mentre si è seduti.
• Estensione delle braccia nel blocco inferiore.
• La stampa francese.

Le ragazze in sovrappeso non possono essere limitate agli esercizi per i tricipiti, è necessario aderire a un allenamento completo progettato per tutti i gruppi muscolari.

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Una serie di esercizi per gli "avanzati"

Le ragazze con un buon sviluppo fisico dovrebbero avvicinarsi al loro allenamento in modo più efficace per continuare a sviluppare i loro corpi. Si consiglia di non limitarsi agli allenamenti a casa, è necessario recarsi regolarmente in palestra. Le lezioni "avanzate" sono almeno tre volte a settimana.

I professionisti consigliano di combinare flessioni classiche, lavoro con bilanciere e set-up per isolare i tricipiti.

Devi dare a questo gruppo muscolare almeno un allenamento a settimana, potrebbe assomigliare a questo:

• Riscaldamento
• Push-up classici 20 volte 3-4 serie.
• Push-up con enfasi 20 volte 3-4 serie.
• Layout nel blocco superiore 15 volte 3-4 serie.
• Panca francese 15 volte 3-4 serie.
• Allungamento.

All'inizio gli esercizi per i tricipiti possono essere difficili da implementare, ma nel tempo compaiono le abilità necessarie. La velocità del risultato dipende da vari fattori, quindi dovresti essere paziente e adottare un approccio responsabile all'allenamento. È necessario mangiare bene, allenare altri gruppi muscolari, utilizzare dispositivi aggiuntivi: palle, bilancieri e manubri.

Autore: Shvedov Evgeniy

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video sull'argomento: esercizi per i tricipiti

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