Esercizi per la schiena in palestra per ragazze: di base, i migliori, i più efficaci

Non molte persone sanno che l'allenamento fitness avrà più successo se gli esercizi per la schiena occuperanno un posto permanente nei programmi di allenamento in palestra.

Quali muscoli della schiena devono essere allenati regolarmente

La parte posteriore è composta da tre gruppi di massa muscolare:

• il muscolo superficiale più ampio della sezione superiore;
• il muscolo superficiale più ampio delle sezioni media e inferiore;
• corsetto muscolare profondo.

Gli esercizi per la schiena in palestra dovrebbero iniziare con un riscaldamento obbligatorio per tutti i gruppi muscolari del corpo, che aiuta a ripristinare il regime di lavoro di tutto il corpo. Quando si allenano i muscoli dei gruppi superficiali, i muscoli della sezione profonda iniziano involontariamente a prendere parte all'allenamento.

L'importanza del riscaldamento e del raffreddamento

Con una salute ideale, i muscoli della schiena dopo un riscaldamento prendono rapidamente un ritmo di lavoro e iniziano a percepire il carico di lavoro senza problemi.

Dopo aver completato l'intera serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, non è possibile lasciare la palestra senza fare semplici esercizi di stretching su simulatori o su un materassino per portare i muscoli in uno stato di stabilità e riposo. Questo è il cosiddetto intoppo. Solo dopo puoi fare una doccia e tornare a casa.

Il numero di approcci e ripetizioni negli esercizi per la schiena

Quando ci si allena in palestra, è importante capire quanti approcci e ripetizioni di un particolare esercizio per la schiena devono essere eseguiti.

L'allenatore individuale in palestra deve stabilire un elenco di esercizi.

Dopo aver studiato i complessi di base e isolati degli esercizi per la schiena che un principiante deve eseguire in palestra, l'allenatore dovrebbe elaborare un piano da questo arsenale che corrisponde al suo reparto.

Il tipo di corpo viene preso in considerazione:

1. Magro.
2. Muscolare.
3. Completare.

Ogni tipo ha le sue raccomandazioni per il numero di approcci e ripetizioni. Quindi, con un tipo di corpo magro, il numero di ripetizioni non è superiore a 6. Con un muscolo, vengono eseguite 6-8 ripetizioni e con una costituzione corporea completa, il numero di ripetizioni è compreso tra 12 e 20. È importante tenere in considerazione lo scopo della visita in palestra. Se hai bisogno di aumentare la forza, per questo devi pompare i muscoli.

Questo può essere facilmente affrontato con 2-3 serie da 1-6 ripetizioni. Per pompare i muscoli per la massa, è necessario aumentare il numero di approcci da 3 a 5 e le ripetizioni da 6 a 12. Il pompaggio dei muscoli per la resistenza richiede un approccio diverso. Gli esercizi vengono eseguiti con meno peso e il numero di approcci, ma con un numero maggiore di ripetizioni - 12-20.

Per lavorare in palestra e mantenere un'ottima forma fisica, è sufficiente allenarsi 3 volte a settimana con 2-3 esercizi base e 1 di isolamento, mentre si eseguono 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Complesso essenziale per una palestra

Viene chiamato un set di base di esercizi per la schiena, in cui il carico cade su più muscoli o articolazioni contemporaneamente.È grazie a ciò che diversi muscoli vengono pompati in palestra, anche se non con lo stesso sforzo.

Se il compito è pompare i muscoli della schiena, non puoi fare a meno degli esercizi di base di allenamento pesante. Questi esercizi sono adatti sia per uomini che per donne. Ma quando si eseguono esercizi di base con i pesi, è necessaria una selezione individuale del peso per ciascuna categoria di esecutore.

Il pompaggio della schiena coinvolge il lavoro dei grandi muscoli della schiena:

• latissimus dorsi;
• muscoli trapezi;
• piastre per la schiena.

Anche il resto dei muscoli prende parte agli esercizi di base, ma in misura minore.

Esercizi di base per la schiena:

1. Tirando su.
2. Deadlift.
3. Piegato sulla fila del bilanciere.

Ci sono anche esercizi aggiuntivi per la schiena, che creano le condizioni per il coinvolgimento di tutti i muscoli nel lavoro con varie opzioni. Ogni giornata di formazione dovrebbe includere due esercizi di base e un esercizio di isolamento.

Con i manubri

I manubri sono un apparecchio universale per fare esercizi per la schiena.

Gli esercizi efficaci includono:

1. Alza le spalle... Quando si esegue un esercizio con i manubri, viene selezionato il peso minimo, che viene gradualmente aumentato. Giù le mani lungo il corpo. Alzando le spalle, devi tenerle nella posizione superiore per 5 secondi. Questo esercizio modella e sviluppa i muscoli trapezi.
2. Impugnatura inversa piegata sulla fila... Viene eseguito quando il corpo è inclinato in avanti con un angolo di 45 gradi con i manubri nelle mani, abbassati. Le mani sono distribuite attraverso i lati e, sollevandole ai lati, vengono ritardate di 5 secondi. Pesi di peso - 2-3 kg.
3. Fila piegata su fila. Avvicinati di lato alla panchina. Una gamba, piegata all'altezza del ginocchio, viene appoggiata sulla panca, la seconda viene portata indietro, chinandosi, appoggiata sulla panca con una mano. D'altra parte, un manubrio, che viene sollevato mentre si inspira allo stomaco, indugia per 5 secondi. All'espirazione, abbassalo sul pavimento. Questi esercizi lavorano i dorsali dei muscoli della schiena.
4. Deadlift... Stando sul pavimento, prendono i manubri nelle loro mani e, mentre espirano, li abbassano sul pavimento, accovacciati. Quando inspirano, tornano alla loro posizione originale.
5. Deadlift... Tenendo i manubri tra le mani, si piegano in avanti, piegando leggermente le ginocchia, quindi si raddrizzano, assumendo la posizione di partenza. Le mani dovrebbero essere dritte sui gomiti. La parte posteriore deve essere sempre perfettamente piana e parallela al pavimento. I muscoli della schiena e dei glutei lavorano.
6. Deadlift con una mano... Posizione di partenza davanti alla panchina. Manubri sul pavimento. Quando ci si piega, le gambe rimangono a livello, così come la schiena. Sollevando il manubrio con una mano, l'altra si concentra sulla panca. Sollevare pesi va fino a sollevare la spalla a livello del corpo. Quindi una pausa e di nuovo abbassando il proiettile. Alla fine dell'esercizio, ripeti con l'altra mano.
7. File di manubri alla cintura in posizione piegata... Piegati in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Durante l'inalazione, il proiettile viene tirato verso la cintura. Quando espiri, lo abbassano.
8. Un'inclinazione del manubrio... Il proiettile è tenuto nella mano sinistra, sporgendosi in avanti, abbassandolo sulla gamba destra. Le gambe sono leggermente piegate. All'inalazione, si raddrizzano e si fermano. Dopo aver terminato il set, prendi il manubrio con la mano destra e continua.

Quando si eseguono tutti gli esercizi per la schiena in palestra, è necessario aumentare gradualmente il peso dei manubri, a partire da 2 kg. Dovresti prestare attenzione al numero di approcci e ripetizioni. Quando si lavora sulla schiena, sono sufficienti 2-3 serie da 12 ripetizioni.

Schiena e tricipiti

Lo scopo del tricipite è quello di flettere ed estendere l'articolazione del gomito del braccio. Questo movimento è al centro dell'esercizio di costruzione muscolare. Gli esercizi per i tricipiti sono classificati come esercizi di isolamento e vengono eseguiti con particolare attenzione per non ferire il tricipite brachiale.

Quando si eseguono questi esercizi, la ragazza deve impegnarsi molto sulle mani, nonostante il fatto che le donne lavorino con meno peso degli uomini. Fondamentalmente, il muscolo bicipite della spalla - il bicipite - funziona e ondeggia. Ma la bellezza della mano di una donna è leggermente rovinata dalla vista dal retro.Questo è il muscolo tricipite della spalla - tricipite.

Esercizi:

1. Manubri dietro la testa... L'esercizio viene eseguito con un manubrio, che viene preso con le mani sopra la testa e, premendo i gomiti, le braccia vengono rimosse, piegandosi ai gomiti, dietro la testa. Ma allo stesso tempo, non abbassano completamente le mani dietro la testa, tengono il proiettile per 5 secondi e di nuovo raddrizzano le braccia.
2. Manubri in mano... L'esercizio viene eseguito stando in piedi vicino alla panchina. Sporgendosi verso la panchina, fanno un'enfasi con una mano e l'altra mano con il proiettile viene tirato indietro, dove viene tenuto in pausa per 5 secondi. È necessario guardare la mano: il gomito deve essere premuto saldamente sul corpo.
3. Simulatore di blocchi... L'essenza dell'esercizio è che, lavorando con le mani sui gomiti, è necessario abbassare la maniglia del simulatore sui fianchi e, piegando nuovamente le braccia, tornare alla posizione di partenza. Guarda attentamente i gomiti. L'esercizio viene eseguito solo con gli sforzi dei tricipiti.
4. Push-up inversi... L'esercizio si esegue stando in piedi con le spalle alla panca, dalla posizione di riposo in panchina con le mani. Le gambe sono estese in avanti e il peso corporeo viene trasferito alle braccia. Quando ti abbassi, piegando le braccia, inspira, quando raddrizzi le braccia, espira. Sono abbassati in modo che l'articolazione della spalla sia parallela al pavimento.
5. Push-up da terra con braccia strette... Si tratta di normali flessioni dal pavimento, ma è necessario monitorare la posizione dei gomiti (devono essere premuti più vicino al corpo) e la posizione delle mani nella posizione di partenza. Mani - in una posizione più stretta della larghezza delle spalle.
6. Panca... Quando si esegue l'esercizio, è necessario sdraiarsi su una panchina sotto il bilanciere e assumere una posizione con una presa stretta. Durante l'inspirazione, la barra viene rimossa dal supporto e abbassata nella parte inferiore del torace, i gomiti dritti vengono abbassati. Quando espiri, riporta la barra al suo posto, spingendo verso l'alto il bilanciere.

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Per rafforzare la parte bassa della schiena

Il gruppo muscolare della schiena comprende i muscoli latissimus e trapezius. Questi sono i muscoli principali della schiena. Oltre a questo gruppo, ci sono muscoli ausiliari che sono altrettanto importanti nella vita umana, ma hanno funzioni più ristrette. I muscoli deboli della schiena non riescono a trattenere bene la colonna vertebrale, si restringe (si contrae).

In questo caso, i dischi intervertebrali sono deformati, il che significa che la loro elasticità diminuisce. Tutto ciò porta alla perdita di lubrificazione degli spazi intervertebrali e al verificarsi di dolore nella colonna lombare. L'unica soluzione corretta in questo caso è rafforzare i muscoli della schiena.

Ci sono diversi esercizi per questo, che sono suggeriti di seguito:

1. Deflessione inversa (barca)... Impilati sullo stomaco. Le braccia sono estese in avanti, le gambe sono distese all'indietro. Sollevando braccia e gambe, allungati in avanti con la schiena inarcata. Ritarda la situazione. Quindi - alla posizione di partenza durante l'espirazione. L'esercizio distende bene i muscoli della coscia, ripristina il tono dei muscoli vertebrali.
2. Esercizio per il coordinamento... La posizione di partenza è a quattro zampe. Quando alzi le braccia all'altezza delle spalle, allungati in avanti. Allo stesso tempo, solleva la gamba opposta parallelamente all'altezza delle spalle e allunga indietro. L'esercizio in palestra stabilizzerà i muscoli della schiena.
3. Barra laterale... Quando si esegue l'esercizio, è necessario sdraiarsi su un fianco con il braccio piegato al gomito all'altezza delle spalle. La testa è mantenuta in linea con la colonna vertebrale. I muscoli sono tesi e in questa posizione sono 10 secondi - principianti e 20-35 secondi - esperti. Esistono diverse opzioni per la complessità dell'esecuzione. I muscoli della parte bassa della schiena sono rafforzati, la resistenza è aumentata, i muscoli che tengono la colonna vertebrale sono tonificati.
4. Pull-up sulla barra... Dopo aver completato 2-3 serie da 10-12 ripetizioni, puoi semplicemente appenderti, allungando la colonna vertebrale sotto il tuo peso corporeo.
5. Forbici... Posizione di partenza: sdraiati sul pavimento a faccia in giù, braccia davanti. Alzando le gambe all'altezza delle spalle, fai un movimento "a forbice" sul piano orizzontale. Sono sufficienti 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
6. Posa del serpente... In posizione prona, raddrizzano le braccia e si piegano all'indietro il più possibile, gettando indietro la testa.Sono in questa posizione per diversi secondi.
7. Iperestensione... Su una panchina speciale, si sdraiano sulla pancia, le mani dietro la testa. Quando eseguono l'esercizio, si piegano su e indietro, senza sollevare gambe e fianchi dalla panca. La deflessione non è fatta al massimo, per evitare lesioni. È possibile applicare un peso aggiuntivo dietro la testa. Questo è l'esercizio migliore e più efficace per rafforzare la parte bassa della schiena.

L'esercizio fisico rafforza regolarmente il corsetto muscolare della colonna lombare.

Dopo un po ', il dolore nella parte bassa della schiena scompare.

Latissimus dorsi

Esercizi:

1. Tirati su... Questo esercizio può essere eseguito su una semplice barra e nel Gravitron. Il tipo di presa gioca un ruolo. Solo la presa media e larga è adatta per allenare i muscoli della schiena più larghi. È molto importante monitorare la posizione della schiena.
2. Blocco superiore pull... Esegui uno stacco. È necessario monitorare la posizione dell'avambraccio rispetto al corpo (angolo di 90 gradi).
3. Bloccare la trazione inferiore... È necessario monitorare la posizione delle scapole quando si tira su se stessi (dovrebbero convergere) e una schiena uniforme. Questo è ciò che rende possibile pompare i dorsali.
4. Iperestasia... Presta attenzione al corretto esercizio. Quando si abbassa il corpo, raggiungendo il punto in cui la curva del corpo è di 90 gradi, è necessario tornare alla posizione di partenza. La posizione di partenza è quando si forma una linea retta dai talloni alla testa. L'esercizio viene eseguito a un ritmo lento.
5. Fila di manubri alla cintura... Il lavoro dei muscoli della schiena viene eseguito utilizzando un manubrio e una panca. La gamba viene piegata e posizionata con il ginocchio sulla panca, con la mano appoggiata sulla panca e con la mano opposta si solleva il proiettile alla cintura, si sofferma per 5 secondi e si prende la posizione di partenza.

Per raddrizzare la colonna vertebrale

Se consideriamo tutti i tipi di esercizi che sono inclusi nei complessi dei complessi di base e isolanti per la schiena, allora tutti, in un modo o nell'altro, partecipano al pompaggio del corsetto muscolare della colonna vertebrale.

Esercizi per i muscoli del collo

Scorrere:

1. Posizione iniziale: seduto, piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio e afferrarle con le mani. Inspirando, getta indietro la testa e allunga, raddrizzando bene la schiena e unendo le scapole. Espirando, prendi la posizione di partenza. I muscoli del collo e le vertebre del rachide cervicale lavorano. Esegui 10 ripetizioni.
2. Posizione iniziale: seduto in turco, stringere gli stinchi, a scapito di 1 girare la testa a sinistra. A scapito di 2, 3 fanno bruschi sussulti con la testa, aumentando la virata. A 4 anni tornano alla loro posizione originale. Cambia la direzione della svolta e continua. Ripeti 6-8 volte a sinistra e la stessa quantità a destra.
3. Posizione iniziale: inginocchiarsi. Le mani poggiano su una superficie orizzontale. Le gambe e le braccia sono alla larghezza delle spalle. Fai rotazioni circolari della testa alternativamente in diverse direzioni. I muscoli sono ben rafforzati. Ripeti 6-8 volte.

Esercizi per allineare la colonna vertebrale

Scorrere:

1. Posizione iniziale: sdraiato sulla pancia a faccia in giù. Le braccia sono piegate davanti a te all'altezza dei gomiti, le mani si guardano. La testa è abbassata sulle mani. Gambe dritte: talloni uniti, punte divaricate. Durante l'inspirazione, il busto viene sollevato fino alla vita sopra il pavimento, la testa è mantenuta sulla linea della schiena, le braccia sono divaricate. Ripeti 6-10 volte.
2. Posizione iniziale: sdraiati sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, i talloni sono premuti il ​​più possibile sui fianchi. Le mani sono divaricate, i palmi rivolti verso l'alto.
   Quando si esegue l'inalazione, non sollevare la parte inferiore del corpo. Flettono il torace il più possibile, mentre poggiano sulle braccia e sulla testa.
   Ripeti 5-8 volte.
3. Posizione iniziale: inginocchiarsi e appoggiare le mani sul pavimento.
   Durante l'esecuzione, il braccio destro viene tirato in avanti e la gamba sinistra viene tirata indietro. Allunga bene il corpo. Con la ripetizione, cambia il braccio e la gamba.
   Ripeti 6-8 volte per ogni braccio e gamba.

Esercizi per tonificare i muscoli della schiena

Scorrere:

1. Posizione di partenza: stai dritto, le mani sulle cuciture. Alza le braccia, piegando leggermente la schiena. Mentre espiri, piegati in avanti, intorno alla schiena e abbassa la testa e le spalle.Le mani vengono abbassate nella loro posizione originale. Ripeti 8-10 volte.

   

2. Mettiti in ginocchio e appoggia le mani sul pavimento. La testa è tenuta dritta. Quando inspiri, piega la schiena e mantieni la posizione per quanti secondi. All'espirazione - alla posizione di partenza. Ripeti 5-7 volte.
3. Sdraiati sullo stomaco, le braccia distese lungo il corpo. Quando inspiri, solleva la testa e le gambe senza sollevare il busto e le braccia dal pavimento. Ripeti 5-8 volte.

Questi esercizi tonificheranno i muscoli della schiena e miglioreranno anche la mobilità della colonna vertebrale toracica.

Sui muscoli della regione dorsale superiore

Partendo dal collo e dalle spalle, terminando nell'area delle scapole, si trova uno dei muscoli grandi e importanti della schiena: questo è il muscolo trapezio.

I seguenti esercizi sono adatti per pompare questo muscolo:

1. Scrollata di spalle con bilanciere... Questo esercizio viene eseguito in un respiro.
   La barra viene presa con una presa leggermente più ampia delle spalle e inspirando si tira verso l'alto, mentre le spalle si alzano e la testa si nasconde tra le spalle. A poco a poco, le spalle vengono abbassate e viene eseguita un'espirazione. L'intera parte superiore del muscolo trapezio è ben pompata: i fasci occipitale-clavicolari e la parte scapolare.
2. Scrollata di spalle con manubri... L'esercizio viene eseguito inspirando. I manubri nelle mani, sollevando le spalle, vengono tirati indietro, puoi chiudere le scapole. Con un leggero abbassamento delle spalle, espira. Vengono pompati il ​​trapezio clavicolare, il muscolo scapolare, il centro del trapezio principale e il muscolo rombico (precisamente quando le scapole sono chiuse).
3. Alza le spalle al simulatore... In piedi davanti al simulatore, afferrano la maniglia con una presa leggermente più ampia delle spalle e sollevano le spalle mentre inspirano, la testa rimane tra le spalle. Abbassa lentamente le spalle. Si sviluppano il trapezio superiore e i muscoli scapolari.

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Per il dipartimento intermedio

Esercizi:

1. Tirati su... Quando si eseguono i pull-up, viene eseguita una presa alla larghezza delle spalle. Allungando il petto, tirando il mento fino alla traversa. Quindi scendono alla posizione di partenza durante l'espirazione. Il muscolo più largo viene pompato bene e il grande muscolo rotondo lavora con esso. La parte centrale e inferiore del trapezio, i muscoli romboidi e pettorali sono perfettamente pompati.
2. Righe a presa stretta... L'esercizio è simile ai pull-up, ma più facile da eseguire. Prendi la maniglia del blocco con una presa stretta e tira verso il basso fino al petto. Ritorna alla posizione di partenza. Il muscolo più largo e il grande muscolo rotondo vengono pompati. Quando le scapole si avvicinano, vengono pompati il ​​trapezio, il romboide e parte del muscolo deltoide.
3. Tiri del braccio dritto del blocco superiore... Gambe divaricate. Tirare la maniglia sui fianchi. Le mani sono dritte, la schiena è dritta. Le teste più larghe, rotonde e lunghe dei tricipiti vengono pompate.
4. Bloccare la trazione inferiore... Le mani afferrano la maniglia in posizione seduta, appoggiando i piedi sugli arresti. Tira il blocco verso di te finché la maniglia non tocca il tuo petto. Ritorna alla posizione di partenza. Quasi tutti i muscoli della parte posteriore della sezione centrale e degli estensori della colonna vertebrale lavorano.

Nella sezione inferiore

Esercizi:

1. Flessione lombare... Durante questo esercizio viene utilizzato un simulatore. Devi sdraiarti su una panca speciale sullo stomaco, le gambe sono trattenute dalle caviglie con i rulli. Il bordo della panca cade sotto la vita. Il corpo è abbassato, le braccia sono incrociate davanti al petto. Quando si inspira, la parte anteriore del corpo inizia a sollevarsi fino al momento in cui il corpo forma una linea retta dai talloni alla testa. Controlla la posizione della schiena. All'inizio dell'esercizio è possibile un ritardo di 5 secondi, quando espirano prendono la posizione di partenza. Quando si esegue questo esercizio, quasi tutti i muscoli principali e accessori della parte bassa della schiena sono inclusi nel lavoro. Vengono pompati diversi muscoli dell'anca e delle regioni lombari. Tra questi ci sono i muscoli ileo-costali, i muscoli più lunghi e spinosi della schiena, il muscolo quadrato lombare ei muscoli sacro-lombari che possono essere pompati per la flessibilità.
2. Estensione del bagagliaio sul simulatore. Il simulatore può essere utilizzato sia in piedi che seduti. In questo caso, il rullo crea un carico sulla schiena e sulla parte bassa della schiena. Quando si solleva e si raddrizza la schiena, gli sforzi del rullo sono diretti al lavoro dei muscoli per allineare la colonna vertebrale.

Controindicazioni

Quando si praticano sport di forza, uno dei requisiti più importanti è sottoporsi a un esame da un medico. Se il candidato ha malattie o infortuni ricevuti in precedenza, è necessario informarne il medico e l'allenatore.

Solo dopo vengono prese le decisioni sull'ammissione di una persona alle lezioni in palestra.

Le malattie per le quali l'esercizio in palestra può essere controindicato includono:

• malattia cardiovascolare;
• ipertensione;
• diabete;
• malattie degli occhi;
• osteocondrosi;
• scoliosi.

Se i pazienti con osteocondrosi vanno in palestra per frequentare l'allenamento, dopo aver consultato medici e istruttori, vengono offerte diverse opzioni per i complessi di esercizi, che possono eventualmente riportare le persone con uno stadio lieve della malattia allo sport.

Se si desidera lavorare con simulatori e sotto la supervisione di istruttori esperti, è possibile allenarsi in palestra per chi ha sofferto di osteocondrosi e desidera gradualmente, utilizzando esercizi sulla schiena con carichi leggeri, correggere i difetti della colonna vertebrale, rinforzando i muscoli della schiena e tornare alla vita normale.

Gli esercizi per la schiena fatti in palestra non riguardano solo la costruzione muscolare. Queste sono attività terapeutiche che aiuteranno a sbarazzarsi di mal di schiena, scoliosi e aumentare la resistenza complessiva del corpo.

Video: esercizi per la schiena in palestra

Esercizi per i muscoli della schiena per le ragazze nel video clip:

Come le ragazze possono pompare la schiena in palestra, guarda il video clip: