Esercizi per lo stretching e la flessibilità di tutto il corpo, schiena e colonna vertebrale, per lo spago a casa

Gli esercizi di stretching e flessibilità possono essere eseguiti da qualsiasi persona, indipendentemente dal proprio livello di allenamento. Lo stretching consente di ottenere la massima flessibilità ed evitare lesioni da carichi estremi su determinati muscoli o articolazioni che si verificano durante la competizione.

Ma anche per semplici dilettanti lo stretching è utile, perché ti permette di sviluppare la mobilità e la grazia del movimento.

Come allungare correttamente

Prima di tutto, devi redigere correttamente un programma di allenamento studiando le caratteristiche della tua struttura corporea. I primi tentativi falliranno, quindi è imperativo essere pazienti. Non è realistico ottenere i massimi risultati immediatamente.

Gli esercizi di stretching per principianti a casa dovrebbero essere eseguiti lentamente e progressivamente. Alcune persone iniziano immediatamente a fare stretching a un ritmo veloce, il che porta inevitabilmente a lesioni o danni a muscoli, legamenti e articolazioni. Non allungare eccessivamente le fibre muscolari, perché questo porta a sovraccarico e scarsa efficienza dell'esercizio.

Un indicatore del fatto che lo stretching non viene eseguito correttamente è il dolore. Se non ti fermi in tempo, questo provocherà affaticamento muscolare, che perderà elasticità. Il programma di allenamento dovrebbe essere progettato a lungo con un aumento graduale e molto regolare del carico. È grazie a questo che si ottengono i massimi risultati senza danni alla salute.

Un fattore importante per l'efficacia dell'esercizio di stretching è respirazione corretta. Dovrebbe essere lento e non accelerare. Ciò è facilitato da un'esecuzione regolare e precisa degli esercizi. Dovresti prestare attenzione ai segnali che il corpo dà. Se in una qualsiasi delle pose il respiro si perde e diventa difficile respirare correttamente, significa che la posa è stata scelta in modo errato e dovrebbe essere cambiata.

L'inevitabile compagno dello stretching è un riscaldamento preliminare, senza il quale gli esercizi di stretching sono irti di danni. È necessario camminare, correre un po ', eseguire una serie di esercizi di riscaldamento e solo dopo iniziare lo stretching.

Quando non puoi allungare

Nonostante l'importanza dello stretching, in alcuni casi non può essere fatto categoricamente. Ad esempio, non allungare se la persona ha una grave lesione spinale per non aggravare la situazione. Lo stesso vale per le persone che hanno dolori articolari.

Non allungare le gambe se sono ferite o se ci sono crepe nelle ossa. È vietata anche l'alta pressione per lo stretching. Le persone completamente sane devono anche seguire le più importanti regole di sicurezza, altrimenti lo stretching può causare gravi lesioni.

Riscaldati prima di qualsiasi allungamentoaltrimenti il ​​corpo resterà, nelle parole di allenatori e istruttori di fitness, "freddo" e si possono danneggiare articolazioni, legamenti o muscoli, fino a micro-strappi.

È imperativo interrompere l'esercizio di stretching se una persona avverte forti dolori, vertigini, scricchiolii alle ossa e altri sintomi patologici. Se le sensazioni persistono, è necessario chiedere aiuto a un medico specialista.

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Suggerimenti per i principianti

La flessibilità e gli esercizi di stretching per i principianti devono essere eseguiti con molta attenzione. Di norma, i principianti hanno muscoli poco sviluppati, non hanno la formazione necessaria, quindi è logico consultare un allenatore professionista o un istruttore di fitness.

Se ciò non è possibile, è sufficiente seguire i suggerimenti che verranno discussi di seguito. Molti esercizi di stretching vengono eseguiti a casa usando solo il corpo e gli strumenti a portata di mano. Di conseguenza, è facile ottenere una buona flessibilità.

Tuttavia, tutti i principianti dovrebbero seguire questi suggerimenti di base:

1. Prima di qualsiasi allenamento, incluso lo stretching, è necessario un riscaldamento completo e completo, altrimenti potrebbero verificarsi lesioni.
2. Tutti gli esercizi, indipendentemente dall'allenamento e dalla forma sportiva, devono essere eseguiti con attenzione e senza intoppi.
3. Se compaiono sindromi dolorose, l'esercizio dovrebbe essere interrotto almeno per un po '.
4. Tutti gli allenamenti devono essere eseguiti regolarmente, altrimenti non saranno efficaci.

   

5. La pazienza è importante perché a un nuovo esercizio, il corpo si abitua completamente solo dopo un po '.

Stretching statico e dinamico

Esistono due tipi di esercizi usati per allungare tutto il corpo. Molti allungamenti si basano su un'esecuzione statica. In questo caso, qualsiasi esercizio viene eseguito nel modo più fluido possibile e al ritmo più lento. Inoltre, puoi ottenere l'effetto facendolo da solo o usando l'aiuto di un'altra persona o di un simulatore.

La cosa principale in questo caso è ottenere una leggera sensazione di bruciore, ma in nessun caso portare la questione al dolore.

Alla fine, devi soffermarti per un certo periodo di tempo. Per gli atleti principianti, questo tipo di stretching è il più difficile, poiché richiede pazienza e forza di volontà.

A sua volta, lo stretching dinamico si concentra sul fatto che i muscoli sono sempre tesi. Gli approcci vengono eseguiti vigorosamente, di solito non è necessario soffermarsi nella posizione finale, poiché non ha senso in questo. Inoltre, non ci sono pause nello stretching dinamico.

I trainer professionisti consigliano di combinare stretching statico e dinamico. Inoltre, gli esercizi basati su un principio dinamico sono più adatti per il riscaldamento. È solo dopo di loro che dovrebbe essere eseguito lo stretching statico.

Allungando i muscoli glutei

Lo stretching dei muscoli glutei è una parte importante degli esercizi di stretching.

I muscoli glutei vengono allungati in modo più efficace con il seguente esercizio: piegare le ginocchia verso il petto:

1. Prima di tutto, devi sdraiarti sulla schiena su un tappetino da ginnastica.
2. Inoltre, una delle gambe è piegata al ginocchio fino a quando non si osserva un angolo di poco più di 90 gradi.
3. Dopodiché, devi avvolgere le mani attorno ad esso.
4. Quindi la gamba piegata viene gradualmente tirata verso il petto.
5. È necessario rimanere in questa posizione per circa 15-20 secondi per i principianti e circa 30-35 secondi per le persone più esperte e allenate.
6. Successivamente, lo abbassano delicatamente nella posizione originale e cambiano la gamba.
7. Per ottenere i massimi risultati, è necessario eseguire 7-8 approcci con ciascuna gamba.

È importante sottolineare che questo esercizio ti consente di allungare efficacemente anche la parte posteriore della coscia.

Allungando i muscoli del polpaccio

Gli esercizi per allungare le gambe da specialisti sono stati inventati dai più diversi ed efficaci.Gli esercizi più semplici e popolari per allungare i vari muscoli delle gambe sono le oscillazioni. Inoltre allungano e riscaldano efficacemente i muscoli del polpaccio.

Per ottenere il massimo effetto, devi:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Metti le mani sulla cintura.
3. Esegui lentamente movimenti ai lati, che ricordano i movimenti di un pendolo vicino a un orologio, raggiungendo la massima ampiezza possibile.
4. Nella posizione finale, tieni la gamba per 10-15 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
5. Oscilla l'altra gamba.

Questo è un esercizio di base che allunga insieme molti muscoli diversi. Più accentuato per lo stretching del polpaccio è il cross lift.

Bisogno:

1. Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Con un movimento deciso, solleva la gamba sul braccio opposto.
3. Idealmente, tieni la gamba dritta e tocca il palmo.
4. Torna alla posizione di partenza e solleva con l'altra gamba.

Esercizi per i fianchi

Vengono eseguiti diversi esercizi per allungare i fianchi, ognuno dei quali utilizza specifici gruppi muscolari.

Per allungare i muscoli della parte posteriore della coscia, è necessario eseguire la seguente sequenza di azioni:

1. Stai dritto, fai un passo avanti con il piede e posizionalo sul tallone.
2. Piegati in avanti e afferra la parte inferiore della gamba con le mani.
3. Esegui 7-8 inclinazioni morbide fino a sentire una sensazione di bruciore nei muscoli della superficie posteriore.
4. Dopodiché, esegui l'inclinazione massima e rimani nella posizione per 15 secondi.
5. Torna alla posizione di partenza e cambia gamba.

Un altro esercizio viene utilizzato per allungare il muscolo quadricipite femorale:

1. Devi stare in piedi, fare un passo avanti, piegare il ginocchio, mantenere il corpo in posizione verticale.
2. Strappare il tallone della zampa posteriore e allungare il muscolo quadricipite il più possibile fino a quando non brucia.
3. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
4. Dopodiché, torna alla posizione di partenza e cambia gamba.

Per ottenere l'allungamento dei muscoli abduttori della coscia, è necessario:

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da ginnastica.
2. Allarga le braccia ai lati, in conseguenza del quale il corpo assume la forma della lettera T.
3. Solleva una gamba dritta fino a un angolo di 90 gradi.
4. Con un movimento deciso, sposta la gamba sulla mano opposta e tocca il pavimento.
5. Soffermati al punto finale per 10 secondi.
6. Torna alla posizione di partenza in ordine inverso e cambia gamba.

Lo stretching del muscolo anteriore della coscia viene eseguito come segue, è necessario:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega il ginocchio e stringi il piede con il palmo della mano.
3. Tiralo lentamente verso il muscolo gluteo mantenendo la gamba dritta.
4. Rimani al punto finale per 15-20 secondi.
5. Torna alla posizione di partenza e cambia gamba.

Per allungare il petto

Per allungare i muscoli del torace e del cingolo scapolare, avrai bisogno di un dispositivo speciale: una barra del corpo.

È un palo largo, abbastanza spesso nella circonferenza. A casa, se non ne hai uno, puoi prendere qualsiasi bastone: andrà bene un normale mocio per pavimenti.

L'esercizio si svolge come segue:

1. È necessario sollevare la barra del corpo e posizionarsi in modo tale che sia sulle braccia tese sopra la testa, le mani dovrebbero essere a una distanza più ampia delle spalle.
2. La schiena dovrebbe essere piatta, la parte bassa della schiena non dovrebbe mai piegarsi per evitare lesioni.
3. Con movimenti morbidi e fluidi, le mani vengono portate il più lontano possibile dietro la testa.
4. La conferma della correttezza dell'esercizio sarà dolore e tensione nei muscoli del torace.
5. Successivamente, è necessario tenere le mani in questa posizione per 15-20 secondi per i principianti e 30-35 secondi per gli atleti più esperti.
6. Successivamente, le braccia con la barra del corpo vengono posizionate di fronte a te ei muscoli vengono esfoliati.
7. L'esercizio deve essere ripetuto per 7-8 approcci.

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Per la stampa

È difficile ottenere un allungamento efficace della pressa.

Molti dei seguenti esercizi possono aiutarti a farlo:

1. È necessario stare in piedi, le gambe di solito si trovano all'altezza delle spalle.
2. Le mani devono essere collegate.
3. Le braccia raddrizzate, strette nella serratura, si alzano sopra la testa.
4. I palmi sono raddrizzati dalla testa.
5. Dopodiché, è necessario stringere i muscoli addominali, mentre allo stesso tempo le braccia si allungano il più possibile verso l'alto.
6. Quindi dovresti piegarti di lato, allungando il più possibile.
7. Dopodiché, nella posizione finale, devi soffermarti per 30 secondi.
8. Tornano alla loro posizione originale e ripetono l'esercizio, chinandosi dall'altra parte.

Un altro buon esercizio è girare:

1. Il modo più semplice per eseguire l'esercizio è sedersi su una sedia normale.
2. La schiena è mantenuta dritta, i piedi non sono sollevati da terra.
3. Girati di lato, afferra lo schienale della sedia con le mani.
4. È necessario rimanere in questa posizione per 10-15 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripeti l'esercizio nell'altra direzione. In totale, vengono eseguiti 5-7 approcci.

Per allungare il collo

Assicurati di allungare il collo. Inoltre, questo è rilevante sia per i dilettanti che per gli atleti professionisti, ad esempio i lottatori, che spesso subiscono un forte stress sulla colonna cervicale durante gli allenamenti e le competizioni.

Il seguente esercizio ha ricevuto la valutazione di efficienza più alta, è necessario:

1. Alzati, rilassati e abbassa le braccia, inoltre, non dovresti sforzare le spalle.
2. Dopodiché, inclina la testa sulla spalla.
3. Per aumentare l'allungamento, premi sulla testa con la mano, aumentando così in modo significativo la pressione.
4. Fai diverse curve, quindi tieni la testa in questa posizione per 10 secondi.
5. Riporta la testa al suo stato originale e ripeti l'esercizio nella direzione opposta.

Una serie di esercizi per allungare la colonna vertebrale e i muscoli della schiena con una foto

Lo stretching della schiena e della colonna vertebrale dovrebbe essere fatto con la massima cura. È richiesto un riscaldamento preliminare. Ciò è dovuto al fatto che se sono danneggiati, la persona sarà costretta e non sarà in grado di eseguire alcuna attività fisica, perché tutto nel corpo umano è collegato alla schiena, in un modo o nell'altro.

Uno dei più popolari è il seguente esercizio:

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Dopodiché, è necessario, senza modificare la posizione delle braccia e delle gambe, piegare il più possibile la schiena. È importante coinvolgere tutte le parti della colonna vertebrale.
3. Dopodiché, devi inarcare la schiena.
4. Tutto è fatto a un ritmo molto lento con un ritardo nella posizione finale di 5-10 secondi.
5. Vengono eseguiti da 5 a 10 approcci.

In alternativa, puoi utilizzare un altro esercizio:

1. Siediti sul pavimento, tieni le gambe piegate alle ginocchia.
2. Mantieni il corpo rilassato.
3. Mentre espiri, piegati in avanti il ​​più possibile, idealmente, devi toccare il pavimento con il petto.
4. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi.
5. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lentamente, in totale devi fare 5-6 approcci.

Esercizi per allungare le gambe per spaccature trasversali e longitudinali

Uno degli esercizi più popolari che allunga i muscoli delle gambe è la divisione. È di due tipi: longitudinale e trasversale. Quest'ultimo è più efficace, tuttavia, e molto più difficile da eseguire, soprattutto da una persona inesperta.

Lo spago trasversale è ottimo per sviluppare la flessibilità. È imperativo che ti riscaldi prima, con l'aiuto del quale muscoli e legamenti saranno adeguatamente riscaldati.

La serie di esercizi di stretching per lo spago trasversale è la seguente:

1. Per cominciare, gli affondi vengono eseguiti sui lati destro e sinistro. In ogni posizione, vengono ritardati di 3-4 secondi. Ripeti 10 volte.
2. Getta una gamba su un supporto (dovrebbe essere più alto del petto) e piegati su di esso di lato, con la mano opposta che cerca di afferrare la caviglia della gamba sollevata.
3. La gamba rimane sul supporto, agganciata ad esso dal tallone. L'altra gamba viene tirata lentamente di lato e indietro, scivolando lungo il pavimento, nella massima misura possibile.In ritardo di alcuni secondi.
4. Seduto sul pavimento e allargando le gambe il più possibile, dovresti sdraiarti sul pavimento con il tuo corpo e premerti contro il pavimento il più strettamente possibile.
5. L'affondo dal ginocchio viene eseguito come segue. Il ginocchio della gamba piegata dovrebbe essere posizionato su una leggera elevazione e l'altra gamba dovrebbe essere portata di lato. Allo stesso tempo, le mani poggiano sul pavimento.
6. Le mani poggiano sul pavimento, le gambe sui fianchi sono in una posizione di spaccatura trasversale, ma piegate sulle ginocchia e distese. La posa ricorda una rana. Mantieni la posizione per alcuni secondi. Puoi complicare l'esercizio se non ti appoggi alle mani, ma le sollevi sopra la testa, collegate in una serratura.
7. Stanno contro il muro, poggiano le mani sul pavimento, le natiche si appoggiano al muro. Le gambe vengono gradualmente inserite in uno spago trasversale e mantenute nella posizione più bassa possibile per alcuni secondi.

Lo stesso filo trasversale viene eseguito come segue:

1. Devi accovacciarti.
2. Le mani sono posizionate in avanti sul pavimento.
3. Una gamba è appoggiata di lato, dovrebbe essere raddrizzata.
4. La seconda gamba è ritratta sull'altro lato.
5. Dopodiché, è necessario iniziare lentamente ad allargare i piedi ancora più largamente, senza piegare le gambe e abbassare il bacino.
6. La schiena è tenuta dritta.
7. Non funzionerà immediatamente sedersi sullo spago, quindi eseguono l'esercizio al massimo.
8. Dopo alcune settimane sarà possibile affondare completamente.

Lo spago longitudinale è più adatto ai principianti, perché è più facile sedersi su di esso.

Ecco alcuni esercizi per allungare i muscoli che desideri:

1. Devi sederti sul pavimento, raddrizzare le gambe e collegarle insieme di fronte a te. Si piegano in avanti con il corpo e afferrano i piedi con le mani, cercano di piegarsi il più in basso possibile.
2. Affondo con un piede in avanti. Quindi la gamba, che è dietro, viene posizionata sul ginocchio e, piegando la gamba al ginocchio, con la mano opposta, la caviglia viene premuta contro la coscia e le natiche. L'altro braccio, piegato al gomito, poggia sul pavimento.
3. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia. Quindi una gamba viene raddrizzata e tirata al petto, aiutando con le mani. Allo stesso tempo, non dimenticare di tirare il calzino e osservare la rettilineità della gamba al ginocchio. Quando la gamba viene sollevata il più possibile sul petto, raddrizza gradualmente l'altra gamba, cercando di premerla sul pavimento.
4. Avrai bisogno di una sedia per questo esercizio. È necessario mettere una gamba sulla sedia sollevandola, quindi, spostando gradualmente l'altra gamba, allargare le gambe in una spaccatura longitudinale, con una gamba sdraiata sul sedile della sedia.

Lo spago stesso viene eseguito in questo modo:

1. Devi sederti con le gambe piegate sotto di te, le ginocchia alla larghezza delle spalle.
2. Quindi si alzano in ginocchio, poggiano le mani sul pavimento e mettono in avanti una gamba tesa.
3. Quindi la gamba, che è ancora piegata al ginocchio, viene tirata indietro.
4. Cercano di scendere il più in basso possibile.

Esercizi di yoga per allungare le articolazioni

Nello yoga, ci sono molte diverse posture o in altre parole asana che implicano lo stretching. La maggior parte di loro sono un ostacolo insormontabile per una persona impreparata, ma ci sono alcune pose che anche un dilettante può eseguire correttamente.

Il modo più popolare per allungare le articolazioni dell'anca è la posizione del loto:

1. Per la sua implementazione, è imperativo eseguire un riscaldamento lento.
2. Quindi devi sederti sul pavimento e raddrizzare le gambe.
3. Prendendo una delle gambe, appoggia il piede contro l'interno coscia della gamba opposta.
4. Fai lo stesso con l'altra gamba.
5. Le mani sono necessarie in una posizione rilassata per mettere le mani sulle ginocchia.
6. Quindi devi solo rimanere in questa posizione per un certo periodo di tempo, aumentando gradualmente la durata ogni volta.
7. Quindi si invertono le gambe e si ripete l'avvicinamento, molto importante per lo stiramento uniforme delle articolazioni.

È impossibile mantenere il corpo in forma senza allungarsi. Viene eseguito prima di qualsiasi tipo di allenamento e non importa affatto se sono concentrati sulla crescita muscolare, sullo sviluppo della resistenza o sulla perdita di peso. Esistono esercizi di stretching e flessibilità che agiscono su muscoli, legamenti e articolazioni.Alcuni possono essere eseguiti solo da professionisti, mentre altri sono disponibili per l'uso da parte di dilettanti.

Video su come eseguire esercizi di stretching e flessibilità

Una serie di esercizi per la flessibilità della schiena:

Una serie di esercizi per lo stretching a casa: