Esercizi sulle spalle in palestra per ragazze. Regole di allenamento

Alcune ragazze si rifiutano di caricare il muscolo deltoide, credendo che a causa di ciò le loro spalle saranno troppo larghe. Ma non è così, le spalle enormi possono essere pompate solo se vengono utilizzati farmaci ormonali speciali. L'esecuzione di esercizi per le spalle per le ragazze in palestra rafforzerà le articolazioni della spalla e renderà la figura proporzionale.

Quanto spesso dovresti fare esercizi per le spalle?

Molti esercizi di base, come push-up, pull-up, ecc., Mettono già un po 'di stress sul cingolo scapolare. Pertanto, è sufficiente eseguire esercizi di isolamento una volta alla settimana.

Con questo regime di carico, è impossibile pompare le spalle. E solo coloro che lavorano intenzionalmente per aumentare la massa muscolare, lavorare con molto peso, usare farmaci per aumentare il testosterone o seguire una dieta ricca di calorie possono ottenere questo risultato.

Quante ripetizioni e serie

Gli esercizi sulle spalle, eseguiti in palestra per le ragazze che vogliono perdere peso, dovrebbero essere eseguiti in 2-3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Per coloro che sono appena agli inizi, è sufficiente fare fino a 12 ripetizioni. Questo ti permetterà di padroneggiare la tecnica.

Per cominciare, vengono utilizzati manubri di peso minimo. Quando lavori con loro, devi sforzarti di aumentare il numero di ripetizioni ogni volta. Quando raggiungi le 15 ripetizioni, dovresti usare manubri pesanti.

Se l'obiettivo principale delle lezioni è costruire massa muscolare, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.

Tecnica di esercizio

Sollevamento di manubri ai lati su una panca inclinata

I vantaggi di questo tipo di esercizio possono essere considerati:

• studio mirato di tutti i muscoli del cingolo scapolare e del torace;
• la capacità di aumentare la massa muscolare nella parte superiore del torace;
• la capacità di ottenere una scollatura espressiva e rendere il petto visivamente più rigoglioso;
• eliminazione dell'asimmetria dei muscoli del torace;
• allungamento dei muscoli pettorali.

In termini di difficoltà, questo esercizio può essere attribuito al livello intermedio. La tecnica per la sua implementazione è la seguente:

1. Sdraiati su una panca inclinata (con un angolo di 30-45 gradi), prendendo i manubri con una presa neutra (quando i polsi sono diretti l'uno verso l'altro). Le braccia dritte con i manubri si alzano ei gomiti sono leggermente piegati. La colonna vertebrale dovrebbe essere leggermente piegata e le scapole dovrebbero essere unite. Questa posizione è il punto di partenza.
2. Inspirando, le braccia scivolano sui lati. È importante mantenere il gomito in una posizione flessa. Devi allargare le braccia finché i palmi delle mani non corrono verso il soffitto. Dopo aver raggiunto il punto inferiore, è necessario soffermarsi per alcuni secondi, il che allungherà ulteriormente i muscoli del torace. Mentre espiri, le braccia si sollevano fino al punto di partenza.

Affinché l'esercizio porti i massimi risultati, è importante seguire alcune regole:

• seguire la traiettoria del movimento della mano (in un arco);
• eseguire diluizioni a un ritmo lento e miscelare a un ritmo veloce;
• le gambe dovrebbero essere ben fissate sul pavimento e la schiena dovrebbe essere premuta saldamente contro la panca;
• persistendo nel punto più alto per alcuni secondi, dovresti inoltre spremere i muscoli pettorali;
• dopo aver sollevato i manubri, dovrebbe esserci un piccolo spazio tra loro;
• è necessario allevare manubri in quanto lo stretching consente senza dolore nel delta anteriore;
• non puoi aiutare te stesso a fare l'esercizio con il tuo corpo, lavorano solo le mani;
• se hai problemi con l'articolazione della spalla, non puoi usare molto peso;
• durante l'esercizio, i gomiti dovrebbero essere fissati;
• l'angolo di inclinazione della panca non deve superare i 45 gradi.

Sollevamento alternato dei manubri

Il sollevamento alternato dei manubri consente di rendere espressivo e attraente il cingolo scapolare.

Ma affinché l'esercizio porti i massimi risultati, deve essere eseguito secondo tutte le regole:

1. Solleva i manubri usando la presa superiore, piegando leggermente i gomiti.
2. Devi stare dritto, le gambe leggermente divaricate ai lati. Le mani dovrebbero essere in basso e vicino ai fianchi.
3. Durante l'esecuzione del complesso, i muscoli della stampa e della parte bassa della schiena dovrebbero essere tesi.
4. La testa dovrebbe essere dritta.
5. Dopo l'inalazione, la respirazione viene trattenuta e una mano si alza dolcemente fino al livello degli occhi. Nel punto più alto, è necessario ritardare finché non si avverte una sensazione di bruciore nei muscoli che si stanno allenando.
6. Durante l'espirazione, la mano si abbassa dolcemente, non raggiungendo i 10 cm a livello della coscia. Pertanto, i muscoli su cui viene eseguito il lavoro saranno sempre in tensione.
7. Questo esercizio viene ripetuto il numero di volte richiesto per entrambe le mani.

Questo esercizio per le ragazze sulle spalle, eseguito in palestra, richiede che i gomiti siano sempre leggermente piegati. È importante che le mani lavorino sullo stesso piano. Allo stesso tempo, il corpo rimane immobile.

Tirare il mento

La trazione del mento può essere eseguita con una presa stretta o ampia. La differenza tra una presa stretta è che in questo modo vengono allenati il ​​muscolo trapezio e il bicipite. L'ampio grip serve per allenare il delta.

Puoi eseguire questo esercizio non solo con un bilanciere, ma anche con i manubri. Per eseguire uno stacco da terra con bilanciere, la prima corsa di prova deve essere eseguita con una barra vuota. Se in palestra non c'era una barra più leggera di 20 kg, e per una ragazza questo è molto, allora puoi usare due manubri da 5 kg.

L'ordine del chin pull del bilanciere è il seguente:

1. La barra viene rimossa dal rack e portata al corpo. Nella posizione corretta, sarà vicino alle gambe. Le braccia dovrebbero essere leggermente piegate all'altezza dell'articolazione del gomito.
2. Con la forza delle spalle, il bilanciere si alza. In questo caso, i gomiti sono leggermente divisi ai lati e i polsi sono piegati. I palmi dovrebbero essere diretti verso il corpo.
3. Pertanto, la barra scivola a livello del mento lungo il corpo.
4. Quando si esegue l'esercizio, le gambe sono all'altezza delle spalle, il petto è proteso in avanti, il bacino viene spinto indietro e le spalle sono raddrizzate il più possibile. È importante assicurarsi che la barra venga sollevata dal lavoro delle spalle.
5. Per caricare i muscoli trapezi, dopo aver sollevato la barra, si abbassa dolcemente. Se hai bisogno di allenare le spalle, dopo aver sollevato la barra al massimo, dovresti anche sollevare i gomiti.

L'esercizio di riscaldamento viene eseguito 15 ripetizioni. Se questo peso non è sufficiente, vengono aggiunti i pancake alla barra e la trazione al mento continua per altri 3 approcci, ciascuno per 10 ripetizioni. Oppure 3 set vengono eseguiti con una barra vuota.

Allo stesso modo, l'esercizio viene eseguito utilizzando i manubri, la presa varia. L'opzione migliore è considerata una distanza di 10-15 cm tra di loro.

Allevamento di manubri da una posizione prona

Tra i vantaggi dell'allevamento di manubri sdraiati su una panchina ci sono:

• la capacità di allenare quasi tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo;
• maggiore efficienza rispetto alle flessioni;
• la formazione di un buon allungamento e postura;
• semplicità e disponibilità di implementazione;
• rapido raggiungimento dei massimi risultati.

Tecnica di esecuzione passo passo:

1. Per prima cosa devi scegliere il peso ottimale dei manubri. Sdraiati su una panca orizzontale, i manubri vengono presi con una presa neutra (quando i palmi sono uno di fronte all'altro), con le braccia leggermente piegate. La parte bassa della schiena si piega leggermente e le gambe poggiano sul pavimento.
2. Inspirando, i manubri vengono distribuiti uniformemente ai lati, descrivendo un semicerchio. Raggiunto il livello del torace, i muscoli pettorali vengono schiacciati e le braccia ritornano lungo la traiettoria pavimentata. Dopo questo, viene eseguita un'espirazione.
3. Nel punto più alto, è necessario ritardare di alcuni secondi, assicurandosi che i manubri non si tocchino.

Gli esercizi sulle spalle in palestra per le ragazze sotto forma di manubri da riproduzione sdraiati su una panchina hanno le loro regole di esecuzione:

• tutti i movimenti vengono eseguiti nel modo più fluido possibile senza movimenti improvvisi, concentrarsi sul lavoro muscolare;
• non c'è bisogno di fare una lunga pausa in cima;
• i manubri non devono toccarsi;
• i manubri dovrebbero essere sollevati e abbassati in una posizione comoda.

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Sollevamento

Durante le flessioni, la maggior parte dei muscoli del corpo sono coinvolti. Questo esercizio aiuta a bruciare attivamente calorie, migliorare il metabolismo e aumentare la resistenza. Le flessioni possono essere eseguite in diversi modi: da un muro, una panca o dal pavimento. Ogni opzione ha le sue caratteristiche di implementazione.

Le flessioni dal muro sono considerate le più facili.

Per questo hai bisogno di:

1. Stai vicino al muro a breve distanza. Metti le mani sul muro in modo che i palmi delle mani siano all'altezza delle spalle.
2. Piegando i gomiti il ​​più possibile, devi provare a toccare il muro con la fronte.
3. Devi piegare e distendere i gomiti nel modo più fluido possibile. In questo caso, la schiena e le ginocchia dovrebbero essere dritte.
4. Per aumentare il carico, puoi allontanarti dal muro.

10 ripetizioni saranno sufficienti per iniziare. Nel tempo, il loro numero deve essere aumentato.

Per eseguire l'esercizio dalla panchina, è necessario:

1. Metti le mani sulla panca, tenendo i piedi uniti. In questo caso, le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
2. Simile alla versione precedente, le braccia sono piegate il più possibile sull'articolazione del gomito.

Puoi iniziare a eseguire un tale esercizio da un supporto alto, abbassandone gradualmente l'altezza. Se è ancora difficile fare flessioni dal pavimento nel modo classico, puoi iniziare a farlo dalle ginocchia.

Per questo:

1. Le mani dovrebbero poggiare sul pavimento e piegare le gambe all'altezza delle ginocchia.
2. Simile agli esercizi precedenti, i gomiti si piegano il più possibile.
3. È importante che la parte bassa della schiena rimanga a livello durante questo periodo.

Per un classico push-up da terra, hai bisogno di:

1. Metti le mani e i piedi (dita dei piedi) sul pavimento contemporaneamente. In questo caso, il corpo dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
2. Piegando i gomiti, prova a toccare il pavimento con il petto.
3. Espirando, riporta lentamente il corpo nella posizione di partenza.

Per le ragazze, si consiglia di eseguire questo esercizio sulle spalle in palestra con un'ampiezza minima a un ritmo medio. A poco a poco, il numero di prestazioni viene aumentato per aumentare la resistenza. È importante assicurarsi che il corpo sia in linea retta.

Alta spinta

La trazione alta è anche nota come trazione del mento. Un tale esercizio carica al massimo non solo le sezioni laterale, ma anche quella posteriore e quella anteriore. Per eseguirlo, devi stare in piedi, piegando leggermente le articolazioni del gomito.

I manubri vengono sollevati con i muscoli delle spalle in modo che raggiungano una linea parallela al pavimento. È importante assicurarsi che altri muscoli non siano coinvolti nel lavoro.

Premi Arnie

Tali esercizi per le ragazze sulle spalle, eseguiti in palestra, sono stati sviluppati dal famoso attore e atleta Arnold Schwarzenegger.Ha notato il loro effetto quasi per caso quando, durante l'allenamento, ha girato accidentalmente i palmi nel momento in cui erano nel punto più basso.

Allo stesso tempo, ha notato che il carico sul delta era maggiore rispetto a quando si eseguivano presse convenzionali. Questa panca impegna maggiormente i lati e la parte anteriore della spalla, riducendo il carico sulla testa posteriore.

Per eseguire la distensione su panca di Arnie, è necessario utilizzare una sedia con schienale o panca.

L'ordine di esecuzione è il seguente:

1. Seduto su una panchina, le braccia devono essere piegate al gomito e rivolte a terra. Devi tenere i manubri verso il viso all'altezza del collo. Le spalle sono premute saldamente al corpo.
2. All'ispirazione, il manubrio viene sollevato e nel momento in cui ci si avvicina al livello del mento, i polsi vengono girati nella direzione opposta rispetto al viso. Nel punto superiore, è necessario fare un breve ritardo, dopodiché le mani scendono lentamente ei polsi girano nella direzione opposta. Quindi, essendo nel punto più basso, guarderanno di nuovo la faccia.

È importante che il mento sia parallelo al pavimento durante l'esecuzione di una tale pressione e che la testa non cada.

Pressa con manubri seduti

I vantaggi della pressa con manubri seduti sono:

• la possibilità di aumentare il volume dei delta;
• ottenere ottimi risultati rispetto ad altre tecniche di distensione su panca;
• rafforzamento delle ossa omerali;
• controllo dei manubri;
• la capacità di eseguire un esercizio con un'ampiezza maggiore;
• migliorare l'equilibrio;
• eliminazione dello squilibrio nello sviluppo della spalla.

La tecnica per eseguire l'esercizio è la seguente:

1. Seduto su una panchina, devi prendere i manubri, metterli sui fianchi. Quindi vengono sollevati all'altezza delle spalle su entrambi i lati. Il polso dovrebbe essere girato in modo che il palmo sia rivolto in avanti. I tuoi piedi dovrebbero essere ben saldi sul pavimento.
2. Mentre espiri, i manubri si sollevano. Dopo aver fatto un ritardo nel punto più alto, le lancette si abbassano lentamente.

Quando si esegue una tale panca, è necessario attenersi ad alcune delle raccomandazioni degli esperti:

• sulla panca devi sederti il ​​più in profondità possibile, con la schiena ben premuta contro la panca;
• le gambe devono essere allargate in direzioni opposte;
• i manubri dovrebbero essere leggermente davanti alle spalle;
• non puoi toccarti a vicenda con i manubri;
• agire con la massima ampiezza;
• non sollevare i manubri usando l'inerzia.

Premi la barra da dietro la testa

Questo esercizio è traumatico, quindi, quando lo si esegue, è necessario attenersi rigorosamente alle regole:

1. Premi da dietro la testa, in piedi o seduto. Il punto più basso in cui scende il bilanciere è a livello del collo, mentre il proiettile è sospeso.
2. Seduto su una panchina, usando una presa media, afferra il bilanciere. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto la barra e la schiena dovrebbe essere leggermente arcuata nella parte bassa della schiena. La parte posteriore della panca dovrebbe essere inclinata di 75 gradi. Le scapole poggiano contro la schiena.
3. Mentre inspiri, la barra si solleva e i gomiti si aprono. Le braccia dritte con un bilanciere si alzano sopra la testa. Dopo un breve ritardo, il bilanciere viene abbassato durante l'espirazione, ma non viene posizionato sulle spalle fino alla fine dell'avvicinamento.

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Premi la barra dal petto

L'esercizio aiuta a caricare i piccoli muscoli e delta.

Viene eseguito come segue:

1. Devi stare in piedi, le gambe non divaricate.
2. Quindi dovresti piegarti in avanti, prendere il bilanciere sdraiato di fronte e, senza piegare la parte bassa della schiena, alzarti, mettendo il bilanciere sul petto.
3. Con un movimento deciso, la barra si solleva e si abbassa di nuovo dolcemente sul petto.

Durante la distensione su panca, è necessario monitorare le condizioni della schiena. Non dovrebbe piegarsi nella parte bassa della schiena.

Esercizi per le spalle per una ragazza - opzioni di allenamento

Le ragazze non devono dedicare l'intero allenamento ai delta.

Qualsiasi esercizio per questo gruppo muscolare si combina al meglio con lo studio di altre parti del corpo. Gli istruttori di fitness offrono queste opzioni di allenamento.

Allenamento 1: spalle e braccia

Per l'allenamento delle braccia e del cingolo scapolare, è adatto il seguente complesso:

• Alzando le mani con i manubri ai lati, mentre si è seduti su una panchina.
• Tirare il mento.
• Alzare le mani con i manubri mentre si è sdraiati.
• Sollevamento alternativo di manubri.
• Panca Arnie.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie, 15 ripetizioni ciascuna.

Allenamento 2: gambe e glutei

I seguenti esercizi aiuteranno a allenare la parte inferiore del corpo:

• Squat con bilanciere.
• Affondi con manubri.
• Portare indietro una gamba dritta.
• Ponte gluteo.
• Deadlift.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie, 15 ripetizioni ciascuna.

Allenamento 3: petto e schiena

Il seguente complesso è adatto per la schiena e il petto:

• Pull-up sulla barra.
• Panca con manubri sdraiato.
• Farfalla inversa.
• Allevamento di manubri con un angolo di 45 gradi.
• Tirare il pancake fino al mento.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie, 15 ripetizioni ciascuna.

Come ridurre il volume muscolare facendo esercizio

Gli istruttori di fitness sono sicuri che una serie di esercizi opportunamente selezionati aiuterà a sbarazzarsi dei muscoli grandi e ridurne il volume.

Per questo hai bisogno di:

1. Costruisci il tuo allenamento in modo tale che gli esercizi eseguiti mirino a ridurre il grasso corporeo. L'esercizio aerobico è l'ideale per questo.
2. È importante non interrompere l'allenamento della forza. Ma non dovrebbe essercene molto. Per esempio:

• per ridurre il volume della mano, è sufficiente eseguire una pressa con manubri da seduti e tirare fino al mento 3 serie da 15 ripetizioni;
• puoi ridurre il volume dei fianchi lasciando gli affondi con un bilanciere - 3 serie da 15 ripetizioni;
• per la parte inferiore della gamba - corda per saltare - 3 serie di 200 ripetizioni ciascuna.

Combinando esercizi per le spalle per le ragazze che si allenano in palestra, puoi ottenere buoni risultati rendendo il corpo il più proporzionato possibile. Qualsiasi allenamento dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento. Questo non solo ti proteggerà dagli infortuni, ma aumenterà anche l'efficacia degli esercizi. Alla fine della lezione, devi allungare i gruppi muscolari lavorati.

Video sull'argomento: esercizi per le spalle in palestra per ragazze

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