Esercizi per le gambe con un bilanciere a casa, in una palestra per ragazze

Esercizi per le gambe per donne aiuta a renderli slim fit, ma gli uomini si aspettano più sollievo da loro. Ma allenarsi con un bilanciere, e ci sono molte opzioni, richiede un duro lavoro scrupoloso da parte di un atleta.

Gli arti inferiori sono divisi in 4 parti principali: quadricipiti, bicipiti, glutei e parte inferiore delle gambe. Per ottenere belle gambe, è necessario scegliere una tale serie di esercizi in modo che aiuti a distribuire il carico su tutte le parti.

Regole e caratteristiche

Gli esercizi per le gambe con bilanciere ti consentono di allenare non solo tutti i muscoli degli arti inferiori, ma anche quelli aggiuntivi, perché le tue mani devono mantenere il proiettile in equilibrio. Questo è ciò che aiuta ad aumentare l'intensità e l'effetto dell'allenamento. Le classi con un proiettile sono scelte da coloro che vogliono aumentare la forza e la massa muscolare. Quando si lavora con il bilanciere, i legamenti e le articolazioni sono al sicuro.

Gli allenamenti con il bilanciere sono adatti non solo per gli uomini, ma anche per le donne. Lavorando con un proiettile, puoi allenare efficacemente i gruppi muscolari o ciascuno separatamente, bruciare calorie in eccesso e rafforzare il tessuto osseo.

Qualsiasi allenamento svolto in palestra oa casa dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Dopodiché, devi eseguire diversi approcci rovinosi. I primi allenamenti dovrebbero essere eseguiti solo con la barra e solo in un secondo momento, quando il corpo si abitua a un tale carico, iniziare gradualmente ad aggiungere peso.

Gli esercizi per le gambe con bilanciere porteranno un effetto rapido e duraturo, stringeranno e rinforzeranno i muscoli, se segui alcune regole:

Perché ne abbiamo bisogno

Gli esercizi per le gambe con bilanciere sono inestimabili per coloro che vogliono non solo rendere bello il proprio corpo, ma anche risolvere molti altri problemi:

• Tali allenamenti aiutano a rimuovere i chili in più, conferendo al corpo un aspetto sportivo.
• A causa del fatto che gli esercizi rafforzano le fibre muscolari, anche la colonna vertebrale viene rafforzata e la postura è migliorata. Ma questo effetto si verifica solo se il programma di allenamento è selezionato correttamente.
• La resistenza e la forza aumentano più volte.
• I muscoli del cuore, le pareti dei vasi sanguigni vengono rafforzati, il flusso sanguigno e gli indicatori della pressione sanguigna tornano alla normalità.
• A causa della contrazione muscolare durante l'allenamento, viene eseguito il massaggio degli organi interni, che migliora il loro lavoro.
• Per un tempo piuttosto lungo dopo il processo di allenamento, l'aumento del tasso dei processi metabolici nel corpo rimane, quindi il peso continua a diminuire dopo l'allenamento.

Controindicazioni e possibili danni

Gli esercizi per le gambe con bilanciere non hanno controindicazioni specifiche. Ma lavorare con un proiettile si riferisce all'allenamento della forza, il corpo è sottoposto a un carico pesante, quindi le persone con tali problemi dovrebbero consultare un medico.

Controindicazioni:

• scoliosi, ernia tra le vertebre e altre lesioni della colonna vertebrale;
• tachicardia, aritmia, ipertensione e altri problemi al cuore e ai vasi sanguigni;
• periodo mestruale nelle donne.

Dovresti iniziare a fare esercizio dopo un controllo sanitario. I primi allenamenti dovrebbero essere effettuati solo sotto la supervisione di un trainer che suggerirà e segnalerà gli errori.

Complesso principale

Di seguito è riportata una serie di esercizi per allenare le gambe usando un bilanciere. Per ottenere un buon effetto, è importante fare 3-5 serie di ripetizioni fino a 12 volte. I numeri massimi mirano a sviluppare resistenza e forza. Ma per coloro che vogliono solo aumentare la massa muscolare, sarà sufficiente completare 3 serie da 6 volte.

Panca

Questo è uno degli esercizi di base che gli esperti consigliano di iniziare l'allenamento per i principianti. Può essere fatto in palestra oa casa, purché il bar sia nelle vicinanze.

L'algoritmo di esecuzione è il seguente:

1. sdraiarsi sulla panchina;
2. prendi il bilanciere con le mani in modo che la distanza tra loro sia di circa 60 cm;
3. l'enfasi principale è sui palmi, quindi i pollici sono in cima alla barra;
4. i gomiti dovrebbero essere ad angolo retto rispetto alla schiena;
5. quando si abbassa il proiettile, è necessario aderire a una leggera pendenza, questo è l'unico modo per ridurre il carico sulle spalle e sull'avambraccio, che protegge dalle lesioni;
6. il punto di contatto durante l'abbassamento del bilanciere - 2-3 cm dal corpo;
7. le notti iniziano con 6 ripetizioni di 2 serie.

Bar Squat

Questo esercizio può essere eseguito in due modi diversi: accovacciato con una conchiglia sul petto o sulle spalle. Nel primo caso, il carico principale cade sulla parte anteriore dei muscoli della coscia. Rimuovere la barra dai rack, la parte posteriore è piegata ei gomiti sono leggermente in avanti. Lo squat viene eseguito fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Dopo tornare dolcemente alla sua posizione originale.

Nella seconda versione, il carico ricade sui muscoli delle gambe e del tronco, ma la parte anteriore della coscia lavora al massimo. Il proiettile deve essere posizionato sulle spalle, i gomiti vengono uniti e il petto è raddrizzato, la schiena è dritta. Mentre ti accovacci, spingi leggermente indietro il bacino. Lo squat in parallelo sarà con il pavimento. 2 serie per iniziare e 6 ripetizioni.

Esiste un altro tipo di squat adatto per allenare i muscoli delle gambe. Tali movimenti aiutano ad allenare efficacemente la parte superiore delle gambe, i tendini sotto le ginocchia.

Gli squat di Sumo vengono eseguiti nella seguente sequenza:

1. posizionare la barra sulle spalle;
2. allarga le gambe, devi immaginare un lottatore di sumo e cercare di stare nella stessa posizione;
3. eseguire lentamente uno squat, rimettendo i glutei;
4. tornare alla posizione di partenza rapidamente e bruscamente.

Deadlift

Sono disponibili diverse opzioni per eseguire questo esercizio.

La versione classica viene eseguita secondo il seguente algoritmo:

1. stare di fronte al bar, le gambe divaricate;
2. prendi il proiettile con una presa diretta;
3. braccia in posizione verticale, avambracci sopra la sbarra;
4. espirando e quindi, digitando i polmoni pieni d'aria, iniziare a eseguire la trazione;
5. sollevando il bilanciere appena sopra il livello del ginocchio, raddrizzare e unire le scapole;
6. abbassando il proiettile, riporta indietro il bacino, piegando la parte bassa della schiena, ma le scapole dovrebbero essere unite;
7. quando il proiettile è sotto il livello del ginocchio, siediti un po 'in modo che le frittelle tocchino il pavimento.

Affondi in avanti

Questo esercizio ti aiuterà a lavorare i glutei pompando le cosce anteriori.

L'esercizio viene eseguito come segue:

1. mettiti davanti al bar;
2. piegarsi e afferrare il proiettile, le spalle sono raddrizzate, la schiena è dritta;
3. affondo in avanti, ma assicurati che il ginocchio dell'altra gamba non tocchi il pavimento;
4. tornare alla posizione di partenza;
5. ripetere l'affondo con l'altra gamba.

Questo esercizio può essere eseguito stando fermi, affondi all'indietro o diagonalmente. Puoi eseguire immediatamente 1 approccio fino a 6 ripetizioni di ciascuno degli esercizi, avendo lavorato bene tutti i muscoli delle gambe.

Panca

Questo esercizio viene eseguito su un simulatore speciale, dotato di una piattaforma mobile su cui sono appesi i pancake per aiutare a regolare il carico.

Algoritmo per l'esercizio:

1. sdraiati con la schiena su una piattaforma speciale, mentre la schiena dovrebbe essere ben premuta;
2. afferrare con le mani gli appositi corrimano ai lati;
3. mettere i piedi sulla piattaforma, i piedi dovrebbero essere premuti saldamente contro la piattaforma mobile;
4. raddrizzare le gambe al ginocchio fino a quando non sono completamente raddrizzate, si scopre che la piattaforma dovrebbe essere semplicemente sollevata su gambe estese;
5. inspirando, abbassa lentamente la piattaforma, piegando le ginocchia;
6. mentre espiri, solleva di nuovo la piattaforma.

Quindi 2 serie di 12 volte.

ponte

Questo è un altro esercizio adatto sia a casa che in palestra. Devi sdraiarti sulla panca, premendo saldamente solo le scapole sulla sua superficie e il resto del corpo dovrebbe essere fuori da esso. Puoi fare questo esercizio sdraiato sul pavimento. Prendi il guscio e mettilo sul corpo, nel punto in cui sono piegate le articolazioni dell'anca.

È vietato posizionare il proiettile sullo stomaco o sui fianchi. Gli arti inferiori dovrebbero essere piegati con un angolo di 90 gradi. Tenendo il proiettile con le mani in modo che non si muova, solleva i glutei, eseguendo un ponte classico, ma cerca di non arrotondare la schiena.

Salto con il bilanciere

L'atleta deve essere ben preparato per questo esercizio. È adatto solo ad atleti esperti, poiché la sua tecnica di esecuzione è molto complessa e i principianti, se eseguiti in modo errato, riceveranno solo gravi lesioni.

Il guscio è posto sulle spalle, mentre tenendolo con una presa dall'alto, la schiena è perfettamente dritta. Ora devi abbassare dolcemente lo squat di ¼, quindi saltare bruscamente verso l'alto. La barra durante il salto deve rimanere rigorosamente al suo posto. Dopo aver completato il salto, devi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Stacco rumeno con una barra in mano

Questo esercizio aiuta a far lavorare i muscoli nella parte posteriore della coscia.

L'esercizio viene eseguito nella seguente sequenza:

1. preparare un bilanciere con un peso ottimale;
2. per i principianti, è meglio rimuovere il bilanciere dai rack e per gli atleti esperti è possibile sollevarlo dal pavimento;
3. la presa del proiettile dovrebbe essere chiusa e le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle;
4. ginocchia, leggermente piegate per rimuovere la barra dalle cremagliere e fare un paio di passi indietro in modo che nulla interferisca con l'esercizio;
5. riportare lentamente il bacino indietro, mentre il corpo inizia a piegarsi in avanti;
6. la schiena è perfettamente piatta, il viso è rivolto verso il pavimento, ma gli occhi guardano davanti a te;
7. la parte posteriore della testa si allunga in modo che la colonna vertebrale rimanga dritta;
8. raddrizza lentamente la schiena e le ginocchia, tornando alla posizione di partenza.

Squat bulgaro

Questo esercizio aiuta a rafforzare i glutei e i muscoli della parte superiore della coscia.

L'algoritmo per eseguire l'esercizio è il seguente:

1. prendere il guscio in mano, afferrare alla larghezza delle spalle;
2. spostare il bilanciere sulle spalle;
3. mettiti con la schiena alla panchina e metti la punta di una gamba su di essa;
4. assicurarsi che durante l'esercizio la schiena sia piatta, la parte bassa della schiena non si pieghi;
5. fai squat, enfatizza prima una gamba, quindi cambia gamba e ripeti.

Passi in panchina

Questo esercizio può essere fatto a casa o in palestra.Assomiglia molto ai gradini sulla piattaforma, ma solo la barra poggia sulle spalle. Più alta è la piattaforma, maggiore è il carico sui muscoli delle cosce. Durante l'esecuzione, la schiena dovrebbe essere piatta e le scapole unite.

Il peso corporeo dovrebbe essere trasferito alla gamba che lavora per sentire la massima tensione.

Programma settimanale

Gli esercizi per le gambe con un bilanciere dovrebbero consistere in un intero complesso, che include esercizi di base e di isolamento. L'allenamento generale dovrebbe iniziare con un riscaldamento per aiutare i muscoli a riscaldarsi bene e prepararsi per ulteriori esercizi.

L'allenamento generale include esercizi di base:

• Squat con un bilanciere sulle spalle. I principianti dovrebbero iniziare con 2 serie di 6-8 ripetizioni.
• Bench Press - 2-3 serie da 8 ripetizioni.
• Alzare la piattaforma con i piedi - 3 serie da 10 ripetizioni.
• Stacco rumeno - 2-3 serie da 6-8 ripetizioni.
• Deadlift - 2 serie da 6 ripetizioni
• Salto con bilanciere - 2 serie da 6 ripetizioni.
• Affondi in avanti - 3 serie da 8 ripetizioni.

Tra ogni approccio, è necessario riposare i muscoli, ma non più di 1 minuto. Il riposo non supera i 3 minuti tra gli esercizi.

Come esercizi di isolamento, puoi scegliere quanto segue:

• estensione delle gambe nel simulatore;
• flessione nel simulatore;
• squat bulgaro;
• in piedi sul pavimento per alzarsi in punta di piedi;
• il vitello si solleva mentre è seduto su una sedia.

Dopo ogni allenamento, assicurati di impiegare 10-15 minuti. stretching per aiutare i muscoli a recuperare più velocemente e alleviare il disagio. Se per qualche motivo non è stato possibile visitare la palestra e non vuoi perdere l'allenamento, puoi facilmente eseguire il complesso per la casa.

Può includere i seguenti esercizi:

1. Squat con un bilanciere sulle spalle.
2. Il bilanciere si lancia in avanti.
3. Deadlift.
4. Stampa con bilanciere di Sumo.
5. Il ponte è steso sul pavimento.
6. Passi su una panchina con un bilanciere alle spalle.
7. Squat.

Quando si esegue il complesso a casa, non dimenticare il riscaldamento all'inizio e lo stretching alla fine. Vale anche la pena osservare rigorosamente il numero di approcci e ripetizioni, non dovrebbero essercene meno che durante l'allenamento in palestra.

Quando aspettarsi un effetto

Gli esercizi per allenare i muscoli delle gambe con un bilanciere daranno il primo effetto solo dopo 1-2 mesi di allenamento regolare. Per ottenere l'effetto, gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti almeno 3 volte a settimana, e preferibilmente a giorni alterni, per consentire ai muscoli di recuperare dopo lo sforzo.

Ma non sarai in grado di ottenere risultati se commetti gravi errori:

• Scegliere l'esercizio sbagliato. Spesso gli atleti prestano maggiore attenzione ai simulatori e agli esercizi di isolamento e dovrebbero essere usati solo come un'aggiunta al complesso principale.
• Tecnica sbagliata. Se esegui uno squat incompleto, potresti non ottenere il risultato, ma caricare solo i muscoli al massimo.
• Facendo molte ripetizioni. Se carichi i muscoli al massimo, questo approccio limiterà i gruppi muscolari.

Gli esercizi per le gambe eseguiti con un bilanciere in palestra oa casa saranno di immenso beneficio. Con il loro aiuto, puoi rendere le gambe più resistenti, migliorare il tuo aspetto e rimuovere i chili di troppo.

Ma è molto importante seguire tutti i consigli del trainer, sottoporsi a un esame prima di iniziare il processo di allenamento e non prendere molto peso inizialmente. È meglio aumentare gradualmente il carico, questo è l'unico modo per ottenere buoni risultati.

Video di allenamento con bilanciere

Allenarsi a casa con un bilanciere: