Per creare la figura perfetta, gli istruttori di fitness professionisti consigliano di farlo una serie di semplici esercizi... Gli allenamenti, della durata, di solito non superiore a 10 - 20 minuti, alleneranno uniformemente i muscoli di tutto il corpo, riducendo localmente la quantità di grasso sottocutaneo nelle aree problematiche.
Esercizi per tutti i giorni per una figura perfetta a casa
La conoscenza della tecnica per eseguire carichi di questo tipo ti consentirà di evitare infortuni e rendere le lezioni il più efficaci possibile.
Esercizi per una figura perfetta per tutti i giorni
Gli esercizi per tutti i giorni per una figura ideale dovrebbero essere semplici, ma capaci di portare i primi risultati visibili dopo poche settimane di allenamento regolare. Solo in questo modo un atleta, esercitandosi a casa, potrà mantenere la sua motivazione ed esercizio fino a raggiungere l'obiettivo prefissato.
Per braccia e spalle
Per allenare correttamente i muscoli delle braccia e delle spalle a casa, si consiglia di eseguire esercizi che coinvolgono sia il proprio peso che le attrezzature sportive aggiuntive, ad esempio i manubri.
Prima dell'allenamento, è necessario non solo riscaldare il corpo, preparandolo per il carico imminente, ma anche per impostare il ritmo per il lavoro del sistema cardiovascolare.
Esercizio
La tecnica della sua implementazione
Rotazione circolare con pesi
Nelle mani delle mani, fissa i manubri della massa di lavoro (in assenza della solita attrezzatura sportiva, puoi usare bottiglie d'acqua, un litro e mezzo o libri convenienti per lo sport come agenti di ponderazione); spingere il petto in avanti; posizionare le gambe a distanza delle spalle; alza il mento.
Portare gli arti superiori ai lati, senza modificare la posizione del corpo.
Controllando la frequenza della respirazione, eseguire 10 rotazioni circolari con le mani in senso orario, evitando movimenti bruschi. Nell'esercizio, solo le parti inferiori degli arti superiori lavorano fino all'articolazione del gomito (mano e avambraccio).
Modificare la direzione di rotazione ed eseguire 10 movimenti circolari in senso antiorario.
Fai un respiro profondo e, rilasciando l'aria aspirata nei polmoni, abbassa lentamente le braccia, assumendo così la posizione di partenza (PI).
Sollevamenti di pesi attraverso i lati
In piedi dritto; distanziare i piedi l'uno dall'altro ad una distanza di 15-20 cm; piegare leggermente la schiena in avanti nella colonna vertebrale toracica; raccogliere i materiali di ponderazione.
Mentre espiri, solleva le braccia lateralmente fino a formare un angolo retto tra gli arti superiori e il corpo.
Fissare la posizione per 5-7 secondi.
Abbassa le braccia il più lentamente possibile nella posizione originale.
Senza pause nella posizione inferiore, eseguire il numero richiesto di ripetizioni di oscillazioni della mano ai lati.
Rotazioni della spalla
Assumi una posizione eretta stabile; raddrizza la schiena; allungare leggermente il collo; posizionare le gambe a una distanza pari allo spazio tra le spalle; raccogliere pesi da lavoro.
Sollevare gli arti superiori ai lati fino a formare gli angoli retti sotto le ascelle.
Esegui 10 rotazioni con le braccia in senso orario, utilizzando completamente l'intero arto (l'articolazione della spalla è la parte mobile).
Eseguire 10 movimenti rotatori in senso antiorario.
Ripeti p.3-4 il numero di volte richiesto.
Sollevamento
Sdraiati sul pavimento, distribuendo uniformemente il peso totale del corpo tra le mani, appoggiato sul pavimento con il dorso dei palmi e la punta delle dita delle gambe dritte.
Tirare l'addome e assicurarsi che tutti i principali gruppi muscolari del corpo siano in tensione.
Durante l'espirazione, piegare le braccia e portare il corpo il più vicino possibile al supporto, evitando il manifestarsi di flessioni nella parte bassa della schiena o della colonna vertebrale toracica.
Senza fermarsi, torna lentamente al PI.
Premi i pesi verso l'alto
Sdraiati sul piano di appoggio con la schiena abbassata.
Prendi i pesi tra le mani e premili contro l'area del torace.
Durante l'espirazione, raddrizzare gli arti superiori, spostando i pesi in questo modo in una posizione sopra il corpo.
All'inalazione, piega le braccia e torna all'IP.
Per il petto
L'esercizio quotidiano per una figura perfetta comporta l'allenamento dei muscoli del torace, la cui tensione è importante sia per le donne che per gli uomini. Puoi stringere i muscoli pettorali usando carichi di base.
Esercizio
La tecnica della sua implementazione
Chiusura dei palmi
Assumi una posizione eretta; mettere i piedi il più vicino possibile l'uno all'altro; raddrizza la schiena, alza il mento.
Piega le braccia all'altezza dei gomiti e uniscili nella zona del torace, mettendo i dorsi dei palmi uno contro l'altro.
Inalando profondamente e bruscamente l'aria dai polmoni con un potente getto, stringi i palmi il più strettamente possibile, come se cercassi di muovere le mani dalla posizione di partenza. Al momento della tensione, dovrebbero essere coinvolti solo i muscoli del torace.
Correggi lo stato per 20 secondi.
Rilassare lentamente gli arti superiori per 10 sec.
Ripeti i passaggi 3-4 tante volte quanto necessario.
Rompere i muri
Stai sulla soglia; posizionare le gambe in una posizione arbitraria; raddrizza la schiena; guarda avanti; allargare le braccia ai lati, fissando il dorso dei palmi sulle parti laterali dell'apertura.
Durante l'espirazione, sforzare i muscoli pettorali, come se cercasse di allargare le pareti ai lati, espandendo l'arco della porta.
Fissare la posizione per 20 secondi, quindi fermarsi per non più di 5 secondi.
Ripeti i passaggi 2-3 tante volte quanto necessario.
Pesi da riproduzione da una posizione prona
Sdraiati su una superficie orizzontale; premere la parte bassa della schiena sul supporto; piegare le gambe alle ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento; aggiusta manubri o pesi a portata di mano nelle tue mani.
Durante l'espirazione, senza piegarsi, allargare le braccia ai lati, dirigendo la parte posteriore dei palmi con pesi aggiuntivi verso l'alto.
Riportare gli arti superiori nella posizione originale e, senza fermarsi, ripetere il passaggio 2 il numero di volte richiesto.
Diluizione dei pesi da una posizione eretta
In piedi dritto; distanziare i piedi l'uno dall'altro ad una distanza pari alla larghezza delle spalle; raccogliere materiali di ponderazione; spingere il petto in avanti.
Piega il corpo in avanti, piegando leggermente le ginocchia e tirando indietro i glutei. Lascia le mani in una posizione libera di seguito.
Mentre espiri, allarga le braccia ai lati, senza cambiare la posizione inclinata del corpo.
Panca sdraiata sul fitball
Sdraiati sul fitball con la schiena abbassata (il fulcro dovrebbe essere sulla zona del torace); piegare le gambe alle ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento; tenere un peso con entrambe le mani.
Contemporaneamente all'espirazione, "stringi" i muscoli muovendo il manubrio su di te.
Riporta le mani all'SP, cercando di non cambiare la posizione del corpo, mantenendoti costantemente in equilibrio sul fitball.
Per i muscoli addominali
Esercizi per tutti i giorni per una figura perfetta aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali, oltre ad accelerare la circolazione sanguigna e il flusso linfatico nella regione pelvica. Ciò contribuisce non solo alla trasformazione esterna del corpo dell'atleta, ma anche al miglioramento della sua salute.
Esercizio
La tecnica della sua implementazione
Scricchiolii o scricchiolii
Sdraiarsi su una superficie di appoggio stabile; premere la parte bassa della schiena; piegare le gambe alle ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento; metti le braccia dietro la testa o incrocia il petto.
Strappare la parte superiore del corpo (fino alle scapole) dal supporto, come se cercasse di raggiungere le ginocchia con il mento (durante l'espirazione).
Abbassa la schiena al pavimento (inspirando) e ad un ritmo moderato esegui il numero richiesto di scricchiolii, controllando la frequenza del tuo respiro.
Libro
Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata; allungare le braccia e le gambe su e giù, rispettivamente; guarda il soffitto.
Dopo il respiro successivo, facendo uno sforzo con i muscoli addominali, solleva gli arti superiori e inferiori, avvicinandoli in un punto che forma una perpendicolare al corpo dell'atleta.
Senza riposare, torna al PI, quindi esegui tante ripetizioni dell'esercizio specificato sulla pressa.
Plank alternato al ginocchio
Sdraiati sul pavimento con lo stomaco in basso.
Stacca il corpo dalla superficie di appoggio, distribuendo il peso in modo uniforme tra le mani sui gomiti e le dita dei piedi.
Senti l'estrema tensione di tutti i muscoli del corpo.
Durante l'espirazione, senza modificare la distanza iniziale del corpo dal pavimento, piegare una gamba all'altezza del ginocchio e tirarla verso il petto, ruotando contemporaneamente il ginocchio nella direzione appropriata.
Torna a IP.
Esegui p. 4, usando l'altra gamba.
Sollevamento completo del corpo sulla pressa
Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata; incrocia le braccia nella zona del petto o raddrizzale e portale dritto davanti a te; allungare le gambe in posizione naturale, fissandole ulteriormente dall'alto (ad esempio, la parte anteriore del piede può essere posizionata sotto il divano).
Durante l'espirazione, assumere una posizione seduta, senza piegare la schiena e durante il sollevamento, utilizzando esclusivamente i muscoli addominali.
Torna al PI, evitando bruschi cambiamenti nella posizione del corpo o degli arti.
Durante questo esercizio, è necessario prestare attenzione a mantenere il collo e la parte bassa della schiena rilassati. Altrimenti, un tale carico può provocare un sovraccarico muscolare, che contribuisce al verificarsi di dolore nel corpo dell'atleta nel periodo post-allenamento.
Alpinista
Assumi una posizione orizzontale con la pancia in giù, scegliendo il pavimento come piano di appoggio.
Stacca il corpo dal supporto, distribuendo la massa tra le braccia tese, in piedi sulla parte posteriore dei palmi e le dita delle gambe dritte.
Stringere il più possibile i muscoli di tutto il corpo.
In alternativa, tirare gli arti inferiori verso il petto, piegandoli per questo al ginocchio. Il ritmo dell'esercizio è moderato.
Per cosce e glutei
Gli esercizi per tutti i giorni per una figura ideale, finalizzati all'allenamento della parte inferiore del corpo, sono particolarmente rilevanti per la bella metà dell'umanità.
I carichi di base, che possono essere eseguiti anche a casa o durante una pausa di lavoro, aiuteranno a tonificare glutei e fianchi, poiché non richiedono un grande consumo di energia.
Esercizio
La tecnica della sua implementazione
Riccioli delle gambe al ginocchio
Assumi una posizione eretta; separare i piedi l'uno dall'altro ad una distanza pari alla larghezza delle spalle; piega leggermente la schiena nella colonna vertebrale toracica e lombare; raddrizza le braccia e portale fuori davanti a te, portandole al livello del torace.
Mentre espiri, piega le ginocchia e avvicina i glutei al pavimento fino a formare un parallelo tra il pavimento e la parte posteriore della coscia. Al momento dello squat, è importante assicurarsi che la maggior parte del peso dell'atleta cada sui talloni e che le ginocchia non vadano oltre i confini visivi dei piedi.
Raddrizza gli arti inferiori e torna all'IP.
Affondi in avanti con i pesi
In piedi dritto; mettere i piedi vicini l'uno all'altro; mettere le mani sulla cintura; alza il mento; raddrizza le spalle.
Contemporaneamente all'espirazione, fai un passo avanti con la gamba sinistra, piegala all'altezza del ginocchio ed esegui uno squat. Quando si trova nel punto più basso, il peso corporeo deve essere distribuito uniformemente tra i due arti.
Dopo aver fissato la posizione per 2-3 secondi, riprendi la posizione originale.
Ponte gluteo
Sdraiati su una superficie dura con la schiena abbassata; piegare le gambe alle ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento; metti le mani in posizione libera lungo il corpo; consultare; tirare nello stomaco.
Appoggiandoti ai piedi, strappa i glutei dal pavimento sollevandoli il più in alto possibile.
Fissare la posizione il più a lungo possibile.
Quando i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia iniziano a tremare, eseguire diversi movimenti di spinta con i fianchi verso l'alto, come se "ostruissero" i muscoli.
Riporta lentamente la parte inferiore del corpo al PI.
Portando indietro le gambe
Entra nella posizione "a quattro zampe"; raddrizza la schiena; dirigere lo sguardo verso il pavimento in modo che il collo sia un'estensione del corpo.
Porta indietro la gamba destra e, senza piegarti, sollevala.
Fissare la posizione per 3 secondi.
Riporta l'arto inferiore nella posizione originale e fai lo stesso con l'altra gamba.
Sollevare le gambe ai lati da una posizione prona
Sdraiati sul lato sinistro, scegliendo il pavimento come superficie di riferimento; raddrizza le gambe; sforzare il più possibile lo stomaco e le natiche; ridurre al minimo le curve all'indietro.
Mentre espiri, solleva la gamba destra il più in alto possibile.
Senza fermarsi al punto più alto, torna all'IP.
Ripeti i passaggi precedenti a un ritmo veloce il numero di volte richiesto.
Rotolare sul lato destro e, osservando i paragrafi 1 - 4, lavorare la superficie laterale della coscia sinistra.
Per le gambe
Per mantenere la tua figura in perfetta forma, si consiglia di completare la serie quotidiana di esercizi con un carico sulla parte inferiore del corpo - gambe. Tale allenamento aiuta a ridurre la quantità di grasso sottocutaneo, aumentare la resistenza e la forza dell'atleta.
Esercizio
La tecnica della sua implementazione
Squat di sumo
Prendi una posizione eretta, allargando i piedi il più possibile; mettere le mani sulla cintura o fissare l'agente di pesatura tra le mani; girare i piedi nella posizione opposta.
Mentre espiri, piega le ginocchia e abbassa i glutei sul pavimento finché non si formano linee rette sui fianchi. Se è necessario aumentare il carico, è consentito eseguire squat al di sotto del livello specificato.
Senza fermarsi, torna lentamente al PI, lasciando le gambe leggermente piegate.
Abduzione degli arti inferiori
Stai vicino al muro, di fronte ad esso; posiziona il dorso dei palmi davanti a te; avvicina i piedi il più possibile.
In alternativa, a un ritmo medio, riportare indietro gli arti inferiori, sollevandoli il più in alto possibile dal pavimento.
Pausa per 5-10 secondi.
Rivolgiti al muro con il lato destro e con simili abduzioni della gamba verso l'alto, lavora l'arto sinistro il numero di volte richiesto.
Gira il lato sinistro verso il muro e ripeti i passaggi descritti il numero di volte richiesto.
Saltando fuori dal fondo
In piedi dritto; posizionare le gambe una dall'altra ad una distanza pari allo spazio tra le spalle dell'atleta; metti le mani sulla cintura.
Accovacciati, piegando le ginocchia e premendo i glutei sui polpacci il più possibile.
Durante l'espirazione, salta fuori dal punto inferiore, sollevandoti il più in alto possibile sopra il pavimento.
Senza fermarsi in posizione neutra, dopo il salto, accovacciarsi di nuovo.
Eseguire il numero di salti richiesto, quindi tornare all'IP.
Passi in atto
Assumi una posizione eretta; distanziare i piedi l'uno dall'altro ad una distanza di 20-30 cm; metti le mani sulla cintura; raddrizza la schiena.
Siediti, piegando leggermente gli arti inferiori alle articolazioni del ginocchio e spingi il corpo in avanti.
Lascia la gamba destra di lato, raddrizzando l '"uscita".
Restituisci la gamba all'IP.
Ripeti i passaggi 3-4 a un ritmo veloce il numero di volte richiesto.
Lascia da parte la gamba sinistra e fai lo stesso sull'altro lato.
Squat "lock"
Il principio per eseguire questo esercizio è il più simile possibile agli squat classici. L'unica differenza è che in questo caso, durante l'intero lavoro con i muscoli delle gambe, è necessario tenerli il più vicini possibile l'uno all'altro.
Esercizio di rafforzamento completo del corpo di 10 minuti
Una serie di esercizi per rafforzare tutto il corpo dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un intoppo.
Il tempo trascorso in tali fasi non è incluso nel calcolo. durata totale dell'addestramento espresso:
Corsa sul posto con un sollevamento dell'anca alto - 2 min.
Affondi in avanti con pesi - 3 * 10.
Flessioni sulle ginocchia - 10 ripetizioni
Plank con giro alternato delle ginocchia - 3 * 5.
Torsione da una posizione sdraiata - 30 ripetizioni.
Abduzione delle gambe ai lati e alla schiena - 15 per ciascuna direzione.
Salto dal punto più basso - 2 min.
Per ottenere un risultato visibile dall'allenamento espresso, è necessario eseguirli quotidianamente, aumentando gradualmente il carico e il numero di ripetizioni.
Come attività fisica per tutti i giorni, non è consigliabile scegliere un complesso a lungo termine composto da più di 10 esercizi per diversi gruppi muscolari. Il raggiungimento della figura ideale può essere fatto con un allenamento di base in grado di far lavorare i muscoli di tutto il corpo senza spendere una grande quantità di risorse fisiche ed emotive dell'atleta.
La conoscenza della tecnica di esecuzione, nonché dei principi della combinazione di esercizi, consentirà di redigere autonomamente un programma di allenamento anche per una persona lontana dal mondo dello sport.
