Allenamenti per dimagrire addome, fianchi e gambe a casa. Potenza, danza, intervallo per ragazze

L'eccesso di peso non solo rende una persona poco attraente, ma danneggia anche la salute. Farlo a casa può aiutarti a perdere peso.

Come scegliere una serie efficace di esercizi per esercitarsi a casa?

Molti fattori influenzano la scelta di un programma di formazione:

• peso;
• età;
• forma fisica;
• la presenza di malattie croniche;
• obiettivo finale;
• auto-organizzazione.

Quando si scelgono gli esercizi, vale la pena selezionare quelli che allenano i muscoli dell'area problematica. Ma va ricordato che il corpo brucia i depositi in eccesso in tutto il corpo ed è impossibile perdere peso in un posto. L'allenamento dovrebbe durare dai 30 ai 90 minuti. Dopo 30 min. carico intenso, il corpo inizia a bruciare il grasso corporeo.

Devi allenarti 3-4 volte a settimana.

Il complesso dovrebbe alternare esercizi per diversi gruppi muscolari, in modo che abbiano il tempo di riprendersi dal carico. Il riposo tra le serie dovrebbe essere di 1 minuto. Le classi dovrebbero essere scelte, progettate per diversi giorni. In un allenamento, puoi risolvere non più di 2 aree problematiche.

Un esempio di suddivisione dell'allenamento per giorno:

Per i giovani leggermente in sovrappeso, sarà sufficiente l'allenamento per rafforzare tutto il corpo.

Allenamenti efficaci per dimagrire senza attrezzi ginnici

Il punto principale degli esercizi per perdere peso è mantenere la frequenza cardiaca nell'intervallo 70-90 bpm. Mantenere questa frequenza cardiaca è più facile con un allenamento cardio.

Quando si disegna un complesso, è necessario alternare esercizi per una zona specifica e un carico cardio.

Gli allenamenti dimagranti a casa si fanno meglio al mattino. In questo momento, il corpo inizia a bruciare le riserve e non le calorie ricevute durante il giorno. Tuttavia, è necessario tenere conto dello stato di salute durante l'allenamento. Forse per alcuni, l'allenamento serale porterà maggiori benefici.

Consigli e regole utili per fare esercizi dimagranti

Non fidarti delle promesse di una rapida perdita di peso. Ci vorrà più di un mese per ottenere i primi risultati. Guadagnare peso è più facile che perderlo in seguito.
Ci dovrebbero essere almeno 2 ore tra il mangiare e l'esercizio. Per il tempo trascorso, parte dell'energia verrà assorbita e il corpo sarà alimentato dalle riserve.

Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. È meglio avviarlo con un piccolo carico cardio, ad esempio, saltare la corda, fare jogging leggero. Dopodiché, devi impastare tutte le articolazioni con un movimento circolare, dal collo alla caviglia. Altalene, movimenti circolari, inclinazioni sono adatti a questo. Ogni movimento viene ripetuto 10-15 volte.

Durante il riscaldamento, l'importante è non caricare i muscoli. Il suo compito è riscaldare muscoli, articolazioni e prepararli per ulteriori lavori.

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Esercizi per bruciare il grasso della pancia

Un hula hoop aiuterà a bruciare i grassi in vita. Alle prime lezioni è sufficiente ruotare per 5-10 minuti. Il tempo viene gradualmente aumentato a 30-40 minuti. Puoi ottenere l'effetto più velocemente usando un cerchio di metallo pesante con un riempitivo o con speciali accessori per massaggi.

Devi girare l'hula-hoop, allungando la corda e tendendo la stampa. Puoi ruotarlo allargando le braccia ai lati e mantenendole parallele al pavimento. Questi esercizi avanzati fanno bene sia alla vita che a tutto il corpo.

Gli esercizi descritti di seguito devono essere ripetuti 15-25 volte, è necessario eseguire 3 serie. La stampa viene elaborata da una posizione prona. A seconda della fissazione delle braccia e delle gambe, il carico va a una certa area del muscolo retto. Alla fine dell'approccio, dovresti sentire una leggera sensazione di bruciore nei muscoli addominali.

Una serie di esercizi:

1. Per rafforzare la parte superiore del muscolo retto dell'addome, è necessario sollevare il corpo in alto da una posizione prona.
2. Solleva la parte superiore del corpo di 20 cm dal pavimento. La parte centrale dell'addome è rafforzata.
3. Dovresti sollevare le gambe con un angolo di 45 ° C e incrociarle per 2-5 minuti. La parte bassa della schiena deve essere sostenuta con le mani. Dopo un minuto di riposo, fai altre 2 serie.
4. Una bici. Le gambe sono piegate alle ginocchia e sollevate dal pavimento. Mani dietro la testa. In alternativa, il gomito viene tirato verso il ginocchio opposto. Durante l'inizio dell'esercizio, inspira, espira durante una pausa. Dopo una seconda pausa, fai sull'altra gamba. Viene eseguito un esercizio per 25 ripetizioni in 3 passaggi.
5. La farfalla. Porta i talloni insieme. Tirali vicino al busto. Le mani sono sotto la testa, i gomiti sono aperti di lato Solleva il corpo di alcuni centimetri, abbassalo. 10 ripetizioni.
6. Alza le gambe, espira. I muscoli addominali sono tesi. La parte posteriore è vicino al pavimento. Tieni le gambe dritte per 2-3 minuti.

Esercizi per glutei e fianchi

Gli allenamenti dimagranti a casa per allenare i glutei e le cosce dovrebbero includere gli squat. Vengono eseguiti in due modi: piedi alla larghezza delle spalle o più larghi della larghezza delle spalle. Quando si esegue l'esercizio nella prima versione, viene elaborata la parte posteriore delle cosce e, nel secondo caso, la parte interna.

Durante lo squat, le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi, i fianchi dovrebbero essere abbassati parallelamente al pavimento. Tieni la schiena dritta durante gli squat.

All'inizio, gli squat vengono eseguiti per 20-30 ripetizioni in una volta, il set viene ripetuto 3 volte. Dopo che l'esercizio diventa facile, il numero di ripetizioni aumenta.

Una serie di esercizi:

1. Alza lentamente la gamba mentre sei sdraiato su un fianco. Inferiore. Non puoi buttare giù la gamba! Esegui 15-30 ripetizioni.
2. Sdraiato sulla schiena, devi sollevare il bacino, formando una linea con tutto il corpo. Enfasi sulle scapole e sui piedi. Aspetta qualche secondo, scendi. Ripeti 15-30 volte.
3. Devi metterti in ginocchio, mettere le mani sul pavimento. Alza la gamba destra mentre allontani il tallone dal corpo. Abbassa la gamba fino al ginocchio. Ripeti 10-30 volte.
4. Posizione di partenza come nell'esercizio 3. È necessario portare di lato la gamba piegata al ginocchio. Esegui 20 swing, 3 serie per ciascuna gamba.
5. Stare con la schiena al muro a una distanza di 50 - 60 cm Abbassare il bacino finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Uso il muro come supporto per mantenere la posa per un minuto.
6. Usare una sedia, una panca o un piolo di una scala può allenare bene fianchi e glutei. Devi fare un passo verso la collina selezionata, scendere. Fai 10-15 volte per serie.

Esercizi per addome e fianchi

A casa, è importante ricordare che l'uso di pesi durante gli allenamenti per ridurre la vita si ritorcerà contro.

Esercizi efficaci:

1. Gambe alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, premere la stampa. Gira dolcemente a destra, nel punto estremo resta per 2-3 secondi. Gira a sinistra, soffermati. Esegui 10 ripetizioni, 3 serie.
2. Seduto sul pavimento, devi appoggiare le mani sul pavimento dietro la schiena. Alza le gambe. Tieni il peso per alcuni secondi. Aumenta gradualmente il tempo di esercizio.
3. Sdraiato su un fianco, piega le ginocchia.Ruota leggermente il corpo verso destra. Prova a toccare i talloni con le mani. Mantieni la posa per un minuto. Fai 20 volte su ciascun lato.
4. Sdraiato sulla schiena, allarga le braccia ai lati, i palmi premuti sul pavimento. Porta le ginocchia al petto. Muovi le gambe a destra senza piegare le ginocchia. Mantieni questa posizione per 1-2 secondi, torna alla posizione di partenza. Fallo 20 volte in ogni direzione.
5. Sdraiato sulla schiena, piedi sui glutei. Le gambe sono piegate alle ginocchia. Muovi le braccia a destra, le gambe a sinistra. Il corpo dovrebbe ruotare in direzioni opposte. Muovi le braccia e le gambe sul lato opposto. Fai 20 ripetizioni.
6. Sul retro, mani sotto la parte bassa della schiena. Sollevare le gambe dritte dal pavimento a 45 C. Abbassarle ad un'altezza di 5 cm dal pavimento. Ripeti 10-20 volte.
7. Forbici. Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe a 45 ° C da terra, avvicinale e stendile senza abbassarle a terra. Effettuare 10-20 movimenti di riduzione - diffusione.

Esercizi per le gambe

Gli allenamenti casalinghi per perdere peso per allenare i muscoli delle gambe includono oscillazioni, affondi e squat:

1. Viene considerato l'esercizio principale per allenare i muscoli delle gambe dondola le gambe. Stando vicino al supporto, fai 20 oscillazioni in avanti, indietro e lateralmente. Oscilla con l'altra gamba.
2. Affondi incrociati. Piedi alla larghezza delle spalle. Con il piede destro, devi fare un affondo all'indietro in diagonale. Torna in posizione eretta. Fai 20 affondi con ciascuna gamba.
3. Dobbiamo prendere una sedia. Appoggiandosi sulla schiena con le mani 20 volte, sposta lentamente la gamba sinistra di lato, sollevala il più in alto possibile. Abbassare lentamente. Ripeti con il piede destro.
4. Singolo file a piedi. Accovacciati e muoviti in cerchio senza alzarti. La distanza viene gradualmente aumentata.
5. Affondi. Mani in vita, piedi alla larghezza delle spalle. È necessario fare un grande passo avanti. Il corpo è dritto. Ritorna alla posizione di partenza. Affondo con l'altra gamba. Per 1 approccio, vengono eseguite 30 ripetizioni.
6. Plie squat... Stai vicino al muro, i piedi alla larghezza delle spalle. Ruota gli stupa verso l'esterno in modo che si trovino quasi lungo il muro. Siediti lentamente, alzati. 10-20 ripetizioni.
7. Il vitello si alza. Gambe unite, schiena dritta. Alzati in punta di piedi, sollevando il corpo. Scendere. Fallo almeno 15 volte. Puoi complicare l'esercizio stando sul bordo di un gradino o di una soglia. Il tallone è in basso. Saliamo in punta di piedi e scendiamo al di sotto del massimo del grado.

Esercizi per le mani

Due muscoli principali sono responsabili del bellissimo sollievo delle braccia: bicipiti e tricipiti. L'allenamento di questi muscoli è enfatizzato nella selezione degli esercizi. La loro essenza principale è la flessione e l'estensione delle braccia. Per dare alle tue mani una bella forma, è sufficiente utilizzare il peso corporeo o aumentare il carico prendendo una bottiglia d'acqua o un libro pesante.

IMPORTANTE! L'articolazione della spalla può essere facilmente danneggiata, quindi riscaldati prima di iniziare un allenamento.

I seguenti esercizi ti aiuteranno ad allenare e rafforzare i muscoli delle braccia:

1. Plank. Rafforza non solo le braccia, ma tutto il corpo. Sul pavimento, prendi una posizione come quando fai le flessioni. Le mani si trovano sotto le spalle, il corpo è allungato su una linea. Tieni il corpo per 20 secondi. Portare gradualmente il tempo di permanenza nella plancia a un minuto.
2. Sollevamento. Le flessioni vengono eseguite dal muro, dalla panca, dal pavimento. A seconda della preparazione della persona, l'intensità dell'allenamento cambia con il cambiamento dell'altezza del supporto. Il cingolo scapolare è ben lavorato.
3. Il prossimo esercizio è fatto con i manubri. Possono essere sostituiti con una bottiglia d'acqua. Mettiamo il ginocchio su una panchina o un divano, ci pieghiamo e ci appoggiamo con una mano sul supporto. Prendiamo un manubrio o una bottiglia nella mano opposta. È necessario tirare il peso sul corpo, abbassarlo. Fai 3 serie da 10-15 volte per ogni mano.Questo esercizio rimuove bene le "ali" dalle braccia.
4. Premi i pesi verso l'alto. Stando dritto dalle spalle, spingere i manubri verso l'alto finché non sono completamente raddrizzati. Inferiore alle spalle. Deve essere fatto 20 volte.
5. Piegati e solleva le braccia leggermente piegate con i manubri ai lati. Il punto più alto dovrebbe essere leggermente sotto le spalle. Fai 15-20 volte. Aiuta a ridurre il grasso sotto le ascelle.
6. Le mani con i manubri dovrebbero essere abbassate lungo il corpo. I gomiti sono premuti sul corpo. È necessario sollevare i pesi sulle spalle, mentre contemporaneamente si distribuisce a 90 ° C. Abbassalo. Per l'approccio, devi fare 15-20 volte.
7. Esercizio per i tricipiti. Devi alzare le mani con un materiale per appesantire sopra la testa e abbassarlo lentamente dietro la testa, sollevarlo. I gomiti devono essere premuti sulla testa. Fai 20 ripetizioni per serie.

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Esercizi per la vita

I muscoli addominali obliqui sono responsabili della vita della vespa. Per aumentare il loro tono, è utile fare torsioni.

Esercizi:

1. Piedi alla larghezza delle spalle, tirare lo stomaco. Piegati a sinistra mentre trascini il braccio destro lungo il lato fino alla spalla. Raddrizzati e ripeti nell'altra direzione. Ripeti 15-20 volte.
2. In piedi, lo stomaco è teso. Piegati in avanti, cercando di raggiungere il piede opposto con la mano. Tieni le ginocchia dritte. 15-20 ripetizioni.
3. Toccando i talloni. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. L'addome è teso. Metti le mani sotto la testa. Devi toccare il tallone con lo stesso nome con la mano. La testa dovrebbe essere sospesa. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato, 3 serie.
4. Piega. Seduto sul pavimento, poggia le mani sul pavimento dietro la schiena. La natica sinistra dovrebbe essere sollevata da terra. La stampa è tesa. È necessario avvicinare le gambe piegate e il busto, come se si piegassero a metà. Deve essere fatto 10 volte su ciascun lato. Esegui 3 serie.
5. Plancia laterale. Sdraiato su un fianco, devi appoggiarti al tuo avambraccio. La stampa è tesa. In questa posizione, solleva e abbassa il bacino 5 volte. Accendi l'altro lato e ripeti l'esercizio.
6. Torcendo. Da una posizione seduta, è necessario abbassare il corpo indietro e tenerlo ad un angolo di 45 C.I muscoli addominali sono tesi, le gambe sono piegate. Prendi un agente di ponderazione e muovi lentamente le mani con esso, prima a sinistra, poi a destra. Viene eseguita 1 serie di 20 ripetizioni.
7. Di lato, una mano dietro la testa. La stampa è tesa. Senza muovere le gambe, il corpo deve essere sollevato il più in alto possibile. Espira durante il sollevamento. 10 ripetizioni. Ripeti l'esercizio sull'altro lato.

Esercizi per il viso

Sebbene l'attività fisica riduca la quantità di depositi in eccesso in tutto il corpo, fare esercizio sul viso lo porterà in condizioni ottimali più velocemente.

Gli allenamenti dimagranti a casa dovrebbero includere i seguenti esercizi facciali:

• sforzare i muscoli della bocca per tirare le vocali;
• raggiungere con il labbro inferiore fino al naso;
• apri la bocca e leccati le labbra con la lingua;
• sporgere il labbro inferiore e cercare di arrotolarlo;
• gonfia le guance, tirale il più possibile;
• sposta la mascella inferiore a destra - a sinistra;
• allunga le labbra con un tubo il più lontano possibile.

Esercizi per il petto

Una serie di esercizi:

1. Riduzione delle mani. Mani davanti al petto, i palmi si appoggiano l'uno contro l'altro. Stringendo i muscoli pettorali, unisci le mani e premi i palmi l'uno contro l'altro il più forte possibile. Le dita puntano verso l'alto. Ripeti 7 volte.
2. Burpee. Questo esercizio viene eseguito sia per il petto che per rafforzare tutto il corpo. Devi sederti profondamente, appoggiare le mani sul pavimento di fronte a te. Getta indietro le gambe e fai un push-up. Solleva le gambe, salta in alto. Questa è una ripetizione. Durante la prima corsa, viene determinato il numero iniziale di ripetizioni. Aumenta gradualmente sia la velocità dell'esercizio che il numero di ripetizioni.
3. Push-up dal muro. Stare a una distanza di un gradino dal muro, appoggiarci sopra le mani. Devi piegare le braccia per avvicinare il tuo corpo al muro, raddrizzare le braccia. Fai 10-15 ripetizioni.
4. Devi stare davanti alla porta. Appoggia le mani sullo stipite e premilo. Piegati in avanti continuando a premere.
5. Tavola inversa.Seduto sul pavimento, poggia le mani sul pavimento, le ginocchia piegate. Le dita dei piedi puntano verso i talloni. È necessario sollevare i glutei dal pavimento, allungare il corpo in una linea. La testa è a filo con la schiena. In questa posizione, soffermati per alcuni secondi. Siediti sul pavimento e riposa per 30 secondi. Ripeti 5 volte.
6. Panca con manubri sdraiato sul pavimento. Prendi i pesi tra le mani e posizionali nella zona del petto. Solleva i manubri. Le mani dovrebbero essere completamente estese. Vengono eseguite 5-15 ripetizioni.
7. Le mani con i manubri dovrebbero essere posizionate sopra i fianchi. Senza piegare le braccia, metti i pesi dietro la testa, torna sui fianchi. 10-15 ripetizioni.
8. Prendi un manubrio e sollevalo sopra la testa. Devi tenere il guscio con entrambe le mani. Metti le mani dietro la testa senza toccare il pavimento. Alzare. Ripeti 10 volte. Questo esercizio è meglio farlo su una panchina.

Gli esercizi di respirazione più efficaci per dimagrire

Nell'allenamento, la respirazione gioca un ruolo importante. Una corretta respirazione durante l'esercizio ossigena il sangue, che a sua volta accelera la combustione dei grassi.

Quando fai gli esercizi, dovresti ricordare le regole:

1. Gli esercizi di respirazione vengono eseguiti al mattino o 2 ore dopo aver mangiato.
2. Fornire aria fresca nella stanza prima di iniziare l'esercizio.
3. Durante la lezione, niente dovrebbe distrarre.
4. I vestiti dovrebbero essere larghi, non limitando i movimenti.
5. Quando fai pratica di respirazione, concentrati sulle tue azioni e sensazioni.
6. La prima volta, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti davanti a uno specchio.

Ecco una piccola serie di esercizi che possono ridurre la vita e i fianchi:

1. Posizione di partenza in piedi. Fai un respiro profondo attraverso il naso. Espira contemporaneamente dalla bocca e dal naso. Dovrebbe essere rumoroso, l'aria viene espulsa dai polmoni. I muscoli addominali devono essere attirati, trattieni il respiro. Allo stesso tempo, la stampa si irrigidisce e si rilassa 5 volte. Ripeti l'intero ciclo 5 volte.
2. Devi espirare attraverso la bocca, liberando i polmoni dall'aria. Fai un respiro profondo attraverso il naso. Ripeti questo ciclo 5 volte. Dopo cinque esalazioni, devi trattenere il respiro per 10 secondi, attirando fortemente lo stomaco. Ripeti 5 volte.
3. Respirazione diaframmatica. In piedi, siediti un po ', unisci le scapole. La schiena dovrebbe essere dritta. È necessario inspirare attraverso il naso, gonfiando allo stesso tempo l'addome. All'espirazione, stringere la pressa. Devi respirare a causa del movimento dell'addome, non del torace. Eseguire non più di 10 volte.

Ogni persona può scegliere esercizi per dimagrire adatti alla propria forma fisica e al proprio obiettivo finale. Si possono ottenere buoni risultati a casa. Nella prima fase, può essere una passeggiata energetica, esercizi di respirazione. Aggiungendo gradualmente nuove combinazioni, viene compilato un allenamento individuale, adatto a una persona specifica.

Autore: Svetlana Mokeeva

Design dell'articolo: Oksana Grivina

Video di allenamento per la perdita di peso

Una serie di esercizi efficaci: