Esercizi per addome e fianchi per rimuovere il grasso dalla vita. Allenamenti efficaci a casa

Gli esercizi per dimagrire i fianchi e l'addome ti consentono di ottenere una vita sottile e bella e rimuovere i chili in più.

Cause della comparsa di grasso nella zona della vita

I depositi di grasso non sempre compaiono a causa dell'eccessiva assunzione di cibo.

A volte ci sono altri motivi per il loro verificarsi:

• metabolismo lento;
• geni;
• gravidanza;
• disturbi ormonali;
• patologia;
• fatica;
• età;
• postura scorretta;
• mancanza di attività fisica;
• mangiare molto cibo;
• abuso di carboidrati dolci e in eccesso.

Per evitare l'eccesso di grasso in vita e sui fianchi, è necessario seguire alcuni punti:

• La nutrizione dovrebbe essere corretta ed equilibrata. Il numero di pasti dovrebbe essere 4-5. Dovresti escludere prodotti dannosi.
• È necessario includere l'allenamento nella vita quotidiana. Dovrebbero alternarsi: un power day, un cardio day.
• A volte è necessario pulire l'intestino.
• Dopo il sonno, è necessario bere un bicchiere d'acqua per avviare i processi metabolici.
• Puoi usare creme diverse e fare un massaggio.

Come determinare la quantità di grasso?

Per il corpo femminile devono essere presenti depositi di grasso. Proteggono gli organi interni e sono coinvolti in molti processi. Tuttavia, dovrebbe andare tutto bene.

Esistono diverse opzioni per misurare il grasso corporeo:

Come scegliere gli esercizi per i fianchi e l'addome

Per la vita e i fianchi, è necessario selezionare esercizi volti a lavorare con i muscoli obliqui dell'addome. Devono usare la stampa.

La formazione dovrebbe includere i seguenti tipi di esercizi:

• torcendo in vari modelli;
• esercizi con inclinazioni;
• presenza nell'allenamento di curve e svolte;
• attività aerobica.

Caratteristiche dell'esercizio

Gli esercizi per i lati e l'addome hanno diverse caratteristiche:

• È necessario seguire la corretta tecnica di esecuzione.
• Assicurati di fare un riscaldamento prima e di fare stretching dopo un allenamento.
• È necessario prestare maggiore attenzione all'allenamento cardio, ma non dimenticare anche l'allenamento della forza.
• Devono essere previste almeno 3 lezioni a settimana.
• Una serie di esercizi per la vita e i lati dovrebbe consistere in un carico finalizzato allo sviluppo della stampa superiore e inferiore, nonché dei muscoli obliqui.
• Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'esercizio del vuoto.
• Per ridurre il carico sulla colonna vertebrale, un fitball è perfetto.

Riscaldamento

Prima di fare qualsiasi esercizio, assicurati di riscaldarti. Ci vuole un po 'di tempo (circa 4-8 minuti), ma aiuta a preparare il corpo per il carico imminente.

Il riscaldamento dovrebbe includere:

• cardio esercizio;
• lavorare con le articolazioni (dalla testa alle gambe);
• leggero allungamento;
• lavora con la respirazione.

L'intero allenamento si svolge a un ritmo moderato e senza strappi. Prima di fare esercizi per i fianchi e la vita, devono trascorrere più tempo nel riscaldamento.

Un esempio di un esercizio di riscaldamento pre-allenamento:

1. Correndo sul posto.
2. La testa si inclina in cerchio.
3. Esercizio "Mill".
4. Affondi.
5. Esercizio per ripristinare il sistema respiratorio.

Torcendo

Gli esercizi per i lati e l'addome hanno molte opzioni. Includono anche i crunch, che sono uno dei famosi esercizi per lavorare sui muscoli addominali.

Sono ottimi per rimuovere il grasso dai lati e snellire la vita. Per la torsione, è importante la posizione della schiena in una posizione leggermente piegata. Tale formazione dovrebbe avvenire con l'osservanza obbligatoria della tecnica di esecuzione, altrimenti il ​​risultato desiderato non sarà raggiunto. Esistono diverse opzioni di torsione.

Tutti hanno lo scopo di pompare diversi muscoli dell'addome e dei lati:

• inversione;
• ordinario;
• obliquo;
• laterale;
• con gli arti inferiori sollevati.

Gli scricchiolii regolari lavorano attivamente sulla stampa in alto.

I colpi di scena classici dovrebbero essere eseguiti come segue:

• Gli arti sono piegati alle ginocchia, i piedi sono sul pavimento, le braccia sono dietro la testa.
• Mentre espiri, solleva il petto. Il lombo rimane sul pavimento e la testa non si muove.
• Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti a spese dei muscoli addominali.
• In questa posizione, resisti per 2-3 secondi. I muscoli della stampa dovrebbero essere tesi.
• Inspirando, scendi e rilassati di nuovo.
• Esegui 2-4 serie da 10-15 ripetizioni.

Scricchiolii inversi

Negli scricchiolii inversi, è coinvolta la pressa inferiore.

I colpi di scena inversi vengono eseguiti in modo leggermente diverso:

• Devi prendere una posizione sul tappeto. Metti le mani dietro la testa. Sollevare le gambe piegate alle ginocchia in modo che diventino parallele alla superficie.
• Espirando, porta le ginocchia al petto, la parte bassa della schiena e il bacino devono essere sollevati dal pavimento.
• Resisti per 2-3 secondi. e quando inspiri, ritorna allo stato iniziale.
• Esegui 2-4 ripetizioni 10-15 volte.

Torsioni oblique

Le torsioni oblique risolvono bene i lati e creano un contorno della vita.

• Sdraiati sul materassino. Piega la gamba destra al ginocchio e metti la gamba sinistra a destra.
• La mano destra è dietro la testa, la sinistra è estesa in avanti.
• Mentre espiri, allunga il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
• Torna indietro dopo l'inalazione.
• Dopo diverse ripetizioni, cambia posizione e ruota dall'altra parte.

Torcendo con le gambe sollevate

Gambe rialzate o scricchiolii angolari prestano maggiore attenzione agli addominali superiori e inferiori:

• Assumi una posizione sdraiata. La schiena è premuta saldamente sul pavimento e le braccia si trovano dietro la testa o incrociate sul petto. Alza le gambe sopra il pavimento e piega le ginocchia, formando un angolo retto.
• Quando espiri, solleva la schiena arrotondata e stringi leggermente le gambe.
• Cerca di raggiungere le ginocchia con la testa, non con il mento.
• Non strappare la parte bassa della schiena. Correggi per un paio di secondi.
• Con un'inalazione, prendi la posizione di partenza.

Scricchiolii laterali

Gli scricchiolii laterali aiutano a sviluppare i muscoli obliqui dell'addome e sono responsabili della formazione della vita.

Questo esercizio viene eseguito secondo il seguente principio:

• Devi sdraiarti sul materassino. Metti le mani dietro la testa. Gambe piegate ad angolo retto, girate a destra.
• Durante l'espirazione, il corpo si alza, la parte bassa della schiena e la testa non sono coinvolte.
• Quando inspiri, sdraiati di nuovo.
• Fai un paio di ripetizioni e cambia lato.

Twisting bike

La cyclette funziona non solo come scricchiolii laterali, ma sviluppa anche i muscoli dell'intera pressa:

• Premi la schiena sul pavimento, metti le mani dietro la testa. Alza le gambe piegate, formando un angolo retto.
• Alzando le scapole e arrotondando la schiena, allunghiamo il gomito destro fino al ginocchio opposto. Allo stesso tempo, la gamba destra è raddrizzata. Ripetiamo il movimento con il gomito sinistro.
• È meglio scegliere un ritmo moderato.

Plancia ritorta

L'esercizio della plancia è versatile. Può essere fatto tutti i giorni. Il suo vantaggio è che ci vuole un po 'di tempo per la plancia, ma dà un risultato eccellente. Molti muscoli sono coinvolti nel processo di esecuzione, a seconda dell'opzione.

L'esercizio della tavola ha molte funzioni diverse:

• Ti permette di rafforzare i muscoli e, allo stesso tempo, dà un piccolo carico alla colonna vertebrale.
• La tavola riduce il dolore alla schiena e rinforza il corsetto muscolare.
• Pochi minuti di questa attività accelerano i processi metabolici e bruciano più calorie rispetto allo squat o alla torsione.
• Grazie alla plancia, puoi ottenere una postura uniforme.
• La tavola aumenta la flessibilità e sviluppa l'equilibrio.

La tavola dell'anca ti consente di lavorare su pancia e fianchi:

• Mettiti in una normale griglia per assi. Enfasi sui gomiti, i piedi sulle dita dei piedi. Il bacino e la testa non devono essere sollevati con forza.
• Ruota il bacino a destra. La gamba fino al ginocchio sarà sul pavimento e l'anca sarà in posizione sospesa. Il piede sinistro è a destra.
• Torna in posizione eretta.
• Cambia lato. Il turno viene eseguito all'espirazione.
• Esegui questi turni 20-50 volte.

Plancia di inversione

La tavola con una svolta ti consente non solo di rafforzare i muscoli di tutto il corpo, ma anche di allenare pancia e fianchi:

• Assumi una posizione come con una tavola normale. Concentrati sui gomiti, i piedi sulle dita dei piedi. Il bacino e la testa non devono essere sollevati.
• Ruota il corpo a sinistra e solleva il braccio teso sinistro sopra la testa. Le gambe non cambiano posizione.
• Ritorna alla posizione normale.
• Ripeti tutto sul lato destro.
• Il numero di ripetizioni va da 20 a 50.

Affondi a turno

Gli affondi alle gambe ti consentono di esercitare i muscoli dei glutei e delle gambe. E se aggiungi colpi di scena a questo, i muscoli laterali della parte addominale sono coinvolti nel processo.

Non c'è niente di difficile nell'eseguire questo esercizio:

• Allarga leggermente le gambe, le braccia lungo il corpo.
• Affonda in avanti con il piede destro ad angolo retto. La gamba sinistra è leggermente piegata al ginocchio.
• La schiena è in posizione diritta. Le braccia sono estese in avanti. Puoi prendere una palla o dei manubri nelle tue mani.
• Ruota l'alloggiamento a destra.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra.
• Esegui 2-3 ripetizioni 15-20 volte.

Curve laterali

Un altro esercizio noto e semplice sono le curve laterali. Aiutano a rimuovere i lati e lavorano con gli obliqui. Per l'effetto migliore, usa un manubrio nella mano dove verrà eseguita l'inclinazione.

L'esercizio è fatto in questo modo:

• Allarga le gambe alla distanza delle spalle, mantieni la schiena dritta.
• Una mano dovrebbe essere sulla cintura, l'altra si allungherà sopra la testa verso l'inclinazione.
• Non piegare la parte bassa della schiena, piegarsi di lato il più in basso possibile.
• I movimenti vengono eseguiti alternativamente in una direzione e poi nell'altra direzione.

Esercita il vuoto

Un esercizio con il vuoto è un esercizio di respirazione che coinvolge i muscoli addominali. Si restringono e danno il risultato desiderato.

Con l'aiuto di un aspirapolvere, puoi ottenere il seguente risultato:

• ridurre la vita;
• sbarazzarsi del grasso viscerale;
• rimuovere una pancia allungata;
• allenare i muscoli della stampa;
• ottenere un ventre piatto;
• ridurre il mal di schiena.

Per questo esercizio è importante inspirare ed espirare correttamente, oltre a mantenere la posizione dell'addome.

È meglio fare questa attività la mattina prima dei pasti o la sera prima di coricarsi.

• Scegli una posizione comoda (sdraiato, seduto o in piedi, puoi anche a quattro zampe).
• Inspira profondamente attraverso il naso. In questo caso, l'addome deve essere esteso.
• L'espirazione avviene attraverso la bocca. L'addome viene tirato con forza. Il respiro è trattenuto.
• Rimani in questo stato per circa 10-15 secondi.
• Espira lentamente e rilassa lo stomaco.
• Recupera un po 'la respirazione e ripeti di nuovo.
• Esegui 2-3 serie da 10-15 secondi.

Alzando le gambe su una sedia

La seggiovia utilizza i muscoli degli addominali inferiori e delle cosce superiori.

Può essere eseguito non solo a casa, ma anche durante le pause di lavoro.

• Siediti su una sedia o una panca. Ma non su tutta la superficie, ma sul bordo. Tieni la schiena dritta. Le mani si aggrappano al sedile della sedia.
• Mentre espiri, solleva le gambe, ma non molto in alto.
• Mentre inspiri, abbassalo di nuovo.
• Corri almeno 20-25 volte.

A passeggio

Camminare è l'attività fisica più conveniente. Si riferisce all'allenamento cardio. Per perdere peso camminando, è necessario camminare a un ritmo moderato per circa un'ora o 4,5-7 km.

Anche il polso è importante. Dovrebbe essere del 50-70% superiore al normale. Nel processo di camminare, durante questo periodo vengono spese circa 300-400 calorie. Per ottenere risultati nella perdita di peso, è necessario camminare ogni giorno o ogni altro giorno.

Durante la deambulazione, il grasso in eccesso non scompare immediatamente. In primo luogo, il corpo prende energia dalla ripartizione dei carboidrati. Quindi entra in gioco il glicogeno. E da qualche parte dopo 40-45 minuti. il corpo assume grasso corporeo.

Il miglior risultato si ottiene al mattino, poiché il metabolismo è più veloce durante questo periodo. Si consiglia di fare uno spuntino prima dell'allenamento. Porta sempre dell'acqua con te. E come prima di qualsiasi attività fisica, è necessario riscaldarsi per riscaldare il corpo.

Jogging

Il jogging differisce dalla corsa normale in quanto la velocità di movimento è bassa: circa 5-7 km / h e il piede è completamente posizionato sull'aereo. Questo tipo di esercizio cardio è adatto ai principianti che possono allenare la resistenza e allenare i muscoli all'esercizio. A differenza della corsa normale, il jogging esercita poca pressione sulle articolazioni.

Per fare jogging, la frequenza cardiaca dovrebbe essere di circa 120. È meglio fare jogging la sera per 40-60 minuti. Non è consigliabile esercitare di più, poiché il corpo prende energia dalle riserve di grasso dopo circa 40 minuti. e dura 10-15 minuti. Inoltre, l'energia verrà reintegrata dalle proteine ​​nei muscoli.

Correre

Il jogging è una forma di allenamento cardio. È molto importante respirare correttamente in modo che la pressione sul sistema cardiovascolare diminuisca e gli organi ei tessuti ricevano più ossigeno.

Per la perdita di peso, il jogging a intervalli è più adatto, che è caratterizzato dall'alternanza di ritmi veloci e lenti in un allenamento. Correre in questo modo brucia più calorie che correre. Durante un ritmo veloce, hai bisogno di quasi 2 volte più energia. Andare a un ritmo lento ti consente di recuperare un po '.

Affinché la corsa ti aiuti a perdere peso, devi correre almeno 3 volte a settimana. La durata di tale lezione dovrebbe essere di 25-30 minuti. Con il giusto intervallo in esecuzione, puoi farlo in 60 minuti. perdere fino a 800 calorie.

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Allenamenti cardio

Gli esercizi per i lati e l'addome saranno più produttivi insieme agli esercizi cardio. L'allenamento cardio è una parte essenziale del processo di combustione dei grassi. Accelerano i processi metabolici e contraggono i muscoli.

Durante l'esercizio cardio, sono coinvolti quasi tutti i muscoli del corpo. Questo allenamento dovrebbe durare più di 30 minuti. La lettura della frequenza cardiaca dipende dall'allenamento selezionato.

Gli allenamenti cardio che possono aiutare a rimuovere i chili in più dalla vita e dai lati includono:

• nuoto;
• correre;
• jogging;
• corda per saltare;
• Ciclismo;
• aerobica;
• a passeggio;
• pattinaggio su ghiaccio o sci.

Nuoto

Nuotare in piscina fa bene alla figura.L'esercizio in acqua accelera il metabolismo, che è un percorso diretto alla perdita di peso. Al momento del nuoto, è coinvolta l'intera muscolatura del corpo. Per 60 minuti di allenamento attivo, il corpo brucia circa 350-500 calorie.

Il nuoto ti aiuta a combattere i chili in più intorno alla vita e ai fianchi. Visitando la piscina 2-4 volte a settimana e osservando una corretta alimentazione, puoi ottenere una vita sottile.

Nuotare con stili diversi è più produttivo. Ciò contribuirà a coinvolgere tutti i muscoli nel lavoro. L'acqua fredda brucia più energia, quindi il corpo richiede più calorie per riscaldarsi.

Per chi non sa nuotare e non possiede stili diversi, l'acquagym sarà un ottimo assistente nella formazione del punto vita. Fare esercizio in acqua per perdere peso su addome e fianchi aiuterà a pompare i muscoli addominali.

Stretching post allenamento

Gli esercizi per i fianchi e l'addome, come qualsiasi altra attività fisica, dovrebbero terminare con lo stretching. Gli esercizi di stretching aiutano i muscoli a riprendersi dall'esercizio e rilasciano la tensione. La durata dello stretching è di circa 5 minuti. Dopo un allenamento intenso, devi prima riportare il polso alla normalità e solo allora iniziare a raffreddarsi.

Un esempio di esercizi di stretching post allenamento:

1. Esercizio "Gatto".
2. Pendii ai piedi.
3. Mani giunte sopra la testa.

Sala fitness

Gli esercizi per i fianchi e l'addome possono essere eseguiti nella sala fitness. Una caratteristica dell'esecuzione di un allenamento per perdere peso in vita e sui fianchi è che lì puoi utilizzare una varietà di simulatori e accessori:

• Tapis roulant;
• esercizio di bicicletta;
• simulatore di canottaggio;
• ellissoide;
• stepper;
• fitball;
• cerchio;
• bilanciere;
• manubri.

L'effetto migliore aiuterà a ottenere un allenamento circolare, quando vengono eseguiti diversi esercizi e una pausa tra loro è di circa 15-20 secondi. Il piano di allenamento dovrebbe includere non solo esercizi cardio, ma anche allenamento della forza.

Un esempio di un paio di esercizi in palestra:

1. Curve laterali con manubri.
2. Lavorando su un vogatore.
3. Torcendosi in panchina.
4. Rotazione delle gambe in posizione sospesa.

Errori tipici

Molte persone che si sono poste l'obiettivo di perdere peso e perdere grasso commettono alcuni errori:

• Durante la torsione, è importante lavorare i muscoli dell'addome e della schiena e non allungare la testa.
• A volte gli esercizi vengono eseguiti in modo errato, il che influisce sul risultato finale.
• Non è il numero di ripetizioni che conta, ma la qualità della performance.
• L'allenamento di forza dovrebbe essere alternato al cardio e consentire sempre al corpo di riposare.
• Molte persone non prestano sufficiente attenzione al riscaldamento e al defaticamento. E sono un elemento importante che aiuterà a evitare problemi e tonificare il corpo.
• Non dovresti iniziare con un carico pesante, è meglio scegliere un piccolo numero di ripetizioni e una piccola distanza per correre o camminare. Puoi aumentare l'intensità del tuo allenamento ogni giorno.
• Spesso puoi trovare un momento del genere in cui una persona fa sport, ma non osserva una corretta alimentazione. Questo dovrebbe essere fatto insieme, quindi sarà possibile ottenere il desiderato. E così appariranno i muscoli, ma non sono visibili dietro lo strato di grasso.

Esercizi mirati all'addome e ai fianchi li aiuteranno a riportarli alla normalità e rimuovere il grasso corporeo in eccesso. Per tale formazione, puoi utilizzare dispositivi aggiuntivi che aiuteranno ad aumentare l'efficienza.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Esercizi video per addome e fianchi

Esercizi per dimagrire addome e fianchi: