L'apporto proteico giornaliero raccomandato per donne e uomini di età diverse è necessario affinché il corpo mantenga il normale funzionamento di tutti i sistemi corporei. A seconda che una persona voglia trasformare il suo corpo, così come lo stile di vita è abituale per lui, il volume cibo proteico dovrebbe variare.
Conoscere i segni di una carenza di nutrienti aiuterà a prevenire lo sviluppo di gravi malattie adattando la dieta nel tempo.
Il ruolo delle proteine nel corpo
L'apporto proteico giornaliero per le donne è determinato dalle caratteristiche fisiologiche del loro corpo. Dei 20 amminoacidi che compongono la sostanza utile di questo tipo, 9 sono ufficialmente riconosciuti come "insostituibili".
Hanno ricevuto una tale caratteristica a causa dell'incapacità del corpo femminile di produrli in modo indipendente. L'unico modo per ottenerli è mangiare abbastanza proteine al giorno.
Seguendo le raccomandazioni per la quantità giornaliera di proteine consumate, una donna:
- evitare la distruzione delle fibre muscolari (importante soprattutto per chi si allena regolarmente in palestra);
- normalizza il suo appetito (con una mancanza di proteine, il corpo invia erroneamente un segnale al centro del cervello sulla necessità di un'ulteriore fonte di energia, che viene avvertita dalla donna stessa come una sensazione acuta di fame);
- stabilizza i livelli di energia del corpo;
- prevenire il rallentamento dei processi metabolici (un basso tasso metabolico porta alla formazione di depositi di grasso, che possono essere eliminati solo quando si raggiunge un equilibrio tra una corretta alimentazione e un sufficiente livello di attività fisica);
- sarà in grado di mantenere la sua figura in forma (il corpo spende il 20 - 35% dell'energia che riceve per l'assimilazione del cibo proteico, il che gli consente di immettere nell'organismo solo calorie "utili" in quantità limitata);
- rafforza il suo sistema immunitario (la proteina contiene il tripeptide glutatione, che ha un effetto benefico sull'immunità umana).
Nonostante il gran numero di conseguenze positive derivanti dall'assunzione della giusta quantità di proteine, non è auspicabile superare la dose raccomandata su base continuativa. Ciò può causare la disidratazione del corpo, che richiede un grande volume di assunzione di liquidi su base giornaliera, che costringe i reni e la vescica a lavorare al loro limite.
Calcolo dell'apporto proteico giornaliero
Per rendere più semplice il calcolo dell'apporto proteico giornaliero per una persona, nutrizionisti professionisti ed esperti in nutrizione sportiva hanno ricavato un indicatore medio che può essere applicato alle donne sotto i 35 anni che non hanno problemi di salute e conducono uno stile di vita attivo (lavoro attivo o palestra no meno spesso 3 volte a settimana).
L'assunzione giornaliera di proteine per queste persone varia da 1,5 a 2,5 g di proteine per 1 kg di peso effettivo. Se lo stile di vita di una persona in particolare non implica un'attività fisica attiva, sarà sufficiente per lui consumare proteine nella quantità di 1 g di proteine per 1 kg del peso effettivo della donna.
Se una ragazza vuole perdere peso o, al contrario, aumentare la massa muscolare, la quantità di alimenti proteici dovrebbe essere calcolata individualmente. Per la comodità di contare durante il giorno, si consiglia di utilizzare i programmi sugli smartphone. Consentono di registrare la quantità di nutrienti ricevuti al giorno, l'introduzione del nome del prodotto e il suo peso negli appositi campi.
Considerando l'elevato consumo di energia del corpo per l'assimilazione di alimenti proteici, i calcoli della quantità giornaliera richiesta di proteine consumate dovrebbero essere particolarmente presi in considerazione da persone con malattie dei reni e del sistema genito-urinario. La loro norma, in circostanze standard, è considerata di 0,5 - 0,9 g di proteine per 1 kg di peso corporeo effettivo.
Affinché il cibo proteico fornito all'organismo possa essere assimilato il più facilmente e correttamente possibile, 1/3 del suo volume totale dovrebbe essere costituito da proteine di origine esclusivamente vegetale.
Negli alimenti vegetali non ci sono praticamente grassi che possono caricare in aggiunta organi e sistemi interni, costringendoli a lavorare "al limite".
Quantità giornaliera raccomandata di proteine in base alla forma fisica e agli obiettivi
La norma proteica giornaliera per le donne viene calcolata tenendo conto non solo della forma fisica effettiva di una determinata persona, ma anche degli obiettivi che vuole raggiungere nella trasformazione del proprio corpo, nonché delle caratteristiche del suo attuale stato di salute (caratteristiche dell'età, gravidanza, menopausa, periodo di allattamento e così via) ...
| Determinazione dei fattori che influenzano il calcolo della quantità di proteine | Raccomandazioni di nutrizionisti ed esperti di nutrizione sportiva |
| Secondo l'età | Con l'età, il corpo femminile subisce una serie di cambiamenti fisiologici che influenzano la velocità dei processi metabolici, nonché la perdita di una serie di funzioni di organi o sistemi specifici. Con l'invecchiamento del corpo, il suo fabbisogno di una grande quantità di cibo proteico diminuisce in modo significativo. Ciò è dovuto alla fine della crescita del corpo e alla formazione degli organi interni. Quando si calcola la quantità richiesta di proteine, è anche importante notare il basso tasso del processo di assimilazione da parte dei rappresentanti della giusta metà dell'umanità. Considerando che la maggior parte dei nutrienti non viene assorbita dal corpo femminile, si consiglia di aggiungere il 5-10% ai tassi standard indicati per le donne di età superiore ai 30 anni. La questione più controversa è la necessità di consumare grandi quantità di proteine nelle donne anziane (dopo 50 anni). La ricerca moderna dimostra che la carenza di proteine in essi comporta un deterioramento del funzionamento del sistema cardiovascolare, un'esacerbazione delle malattie esistenti, nonché una rottura e un'interruzione del sistema nervoso centrale. Per fornire al tuo corpo una quantità sufficiente di nutrienti in età avanzata, è sufficiente consumare 70-75 g di proteine al giorno, controllando che la quota di proteine animali non sia superiore a 43 g. Sulla base dei dati dell'Istituto di Nutrizione, si consiglia alle donne di età compresa tra 20 e 40 anni di fare affidamento su valori medi (fino a 2,5 g per 1 kg di peso corporeo effettivo + 5-10% in accordo con un terapista che abbia un'idea della quantità giornaliera di cibo proteico richiesta per calcolare il volume giornaliero di proteine richiesto sullo stato di salute di una determinata persona), e dopo 40 e 50 - la soluzione ottimale sarebbe quella di ridurre l'assunzione di proteine, ai valori minimi - non più di 75 g al giorno. |
| Per la costruzione muscolare | Per un aumento qualitativo della massa muscolare, è necessario, prima di tutto, adeguare la propria dieta determinando la quantità minima giornaliera di nutrienti essenziali, comprese le proteine. Per fare ciò, puoi utilizzare calcolatrici online, indicando il risultato che una donna vuole ottenere trasformando il proprio corpo. Se vuoi fare calcoli "manualmente", ti consigliamo di:
Per determinare l'apporto calorico giornaliero, viene spesso utilizzata la formula Mifflin-San Geor: (10 * ... (peso effettivo di una donna in kg) + 6,25 * ... (altezza effettiva di una donna in cm) - 5 * ... (numero di anni interi) - 161) * A (coefficiente di attività fisica durante il giorno). Il coefficiente di attività fisica è selezionato dai valori generalmente accettati:
Calcolando la quantità consentita di apporto calorico giornaliero, è possibile calcolare la quantità specifica di cibo proteico. Per questo hai bisogno di: (… (calorie giornaliere) * 0,3) / 4. Per costruire la massa muscolare, si consiglia di aggiungere il 15% al coefficiente ottenuto. Se, con un pasto organizzato secondo i suoi calcoli, una donna avverte un lieve disagio fisico o osserva un deterioramento della sua salute, deve contattare un nutrizionista o uno specialista in nutrizione sportiva. I professionisti le indicheranno errori nei calcoli e riorganizzeranno la dieta tenendo conto delle regole di base, nonché delle caratteristiche delle condizioni reali della ragazza. |
| Dimagrante | Quando si organizza l'alimentazione per la perdita di peso, è importante valutare non solo la quantità di proteine contenute negli alimenti, ma anche il loro contenuto calorico totale. Per non danneggiare il corpo e allo stesso tempo eliminare efficacemente il grasso in eccesso, i nutrizionisti raccomandano di aumentare l'assunzione giornaliera di proteine a 2 g per 1 kg di peso corporeo effettivo della ragazza. In altre parole, le proteine dovrebbero essere almeno il 30% delle calorie giornaliere totali. Se è necessario ottenere un risultato nella trasformazione nel più breve tempo possibile, è consentito aumentare la norma proteica per 3 giorni al 50% dell'apporto calorico totale. Allo stesso tempo, aumentando il volume delle proteine "in entrata", è necessario bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Se una ragazza sceglie di prolungare autonomamente la "dieta proteica", rischia di subire disturbi nel funzionamento del tratto gastrointestinale, oltre che depressione emotiva. Nonostante l'importanza degli alimenti proteici per la perdita di peso, è sconsigliato un completo rifiuto di carboidrati e grassi a favore di esso. Questo metodo per ridurre il grasso corporeo non solo sarà inefficace, ma può anche diventare pericoloso per la salute di una donna (portando a malattie dello stomaco, gravi interruzioni dei processi metabolici e persino intossicazione). Il cibo proteico per perdere peso è importante in quanto:
L'opzione migliore per una perdita di peso di alta qualità (la perdita di peso di alta qualità non implica un aumento di peso inverso dopo la perdita di peso, a condizione che la donna mantenga uno stile di vita sano) è una dieta equilibrata, combinata con un'attività fisica regolare. In presenza di malattie gravi, non è consentita l'organizzazione indipendente dello schema della propria alimentazione, senza previa consultazione con un terapista. |
| Durante la gravidanza | Durante la gravidanza, il corpo femminile non solo subisce significativi cambiamenti esterni, ma lavora anche al limite delle sue capacità fisiche, fornendo al feto ossigeno e sostanze nutritive sufficienti. Affinché il corpo della madre si riprenda il più rapidamente possibile dopo il parto, i ginecologi raccomandano a una donna di monitorare l'alimentazione durante l'intero periodo della gravidanza e in alcuni casi persino di aderire a una dieta proteica. La norma giornaliera di assunzione di proteine da parte delle donne in gravidanza è considerata fino a 100-120 g. Il punto chiave di questo tipo di alimentazione è la distribuzione competente dell'assunzione di cibo nell'arco della giornata.Si consiglia alle future mamme di attenersi a cinque pasti al giorno rispettando gli "intervalli di digiuno", della durata non superiore alle 3 -3,5 ore. Grazie a una dieta proteica, molte donne riescono a far fronte a attacchi di nausea e vomito riducendo al minimo il loro numero stimolando costantemente il tratto digerente per tutta la giornata. Consumare fino a 120 g di proteine al giorno, le donne in gravidanza:
Per una corretta assimilazione del cibo proteico da parte dell'organismo, i nutrizionisti consigliano alle donne in posizione di variare la quantità di proteine, in base all'età gestazionale specifica: da 1 a 5 mesi sarà sufficiente il consumo di 60-90 g di alimento proteico; da 5 a 9 mesi - almeno 100 g al giorno. Se le norme di consumo di proteine indicate vengono superate, la donna incinta rischia di sovraccaricare il suo corpo con i prodotti di decadimento del nutriente in questione, che influenzeranno negativamente il funzionamento del fegato e dei reni, nonché le condizioni generali della madre e del bambino. |
Segni di una mancanza di proteine nel corpo
L'assunzione giornaliera di proteine per le donne riduce al minimo il rischio di carenza di proteine.
Una carenza nutrizionale acuta può essere determinata da una serie di segni:
- Debolezza generale del corpo.
- Apatia associato a picchi di insulina, che influisce direttamente sullo stato emotivo di una donna.
- Tremori nei muscoli. Con una mancanza di proteine, il corpo sperimenta l'esaurimento, che cerca di compensare assorbendo le fibre muscolari. Con i muscoli che si assottigliano, debolezza e tremori nel corpo possono essere considerati sensazioni naturali.
- Sensazioni dolorose alle articolazioni e alle ossa.
- Permanente sentirsi molto affamatiche non scompare nemmeno dopo aver mangiato. Con una carenza di proteine, il corpo non è in grado di mantenere costantemente i livelli di zucchero nel sangue. Sono gli aumenti di zucchero e insulina che provocano la sensazione di fame.
- Essenziale deterioramento delle condizioni di unghie, capelli, pelle. Le proteine, a causa dell'elevato numero di aminoacidi nella sua composizione, forniscono ai tessuti elasticità e forza. Con una carenza di proteine, inizia il processo inverso: i capelli cadono, le unghie diventano fragili e la pelle diventa pigmentata.
- Emergenza edema dei tessuti molli, localizzato più spesso agli arti inferiori, in particolare alle caviglie. La mancanza di una quantità sufficiente di proteine provoca il verificarsi di malfunzionamenti nei processi metabolici del corpo, che aumenta significativamente la possibilità di ristagno di liquidi a causa del rallentamento del funzionamento dei reni.
- Rallentando i processi di rigenerazione della pelle. La mancanza di proteine non consente al corpo di formare nuove cellule in modo tempestivo per ripristinare l'integrità dei tessuti danneggiati.
- Indebolimento dell'immunità. La carenza di proteine provoca un forte indebolimento delle funzioni immunitarie del corpo di una donna, poiché è la proteina che è un materiale da costruzione per "cellule protettive".
Esempi di cibi ad alto contenuto proteico
L'assunzione giornaliera di proteine per le donne determina la direzione della loro alimentazione.
Per organizzare correttamente la tua dieta per il gentil sesso l'accento dovrebbe essere posto sui piatti, la cui composizione include:
- Uova. Un prodotto di medie dimensioni contiene fino al 17% di proteine. Inoltre, le uova hanno un alto valore biologico, fornendo all'organismo sostanze nutritive e aminoacidi.
- Fiocchi di latte. Contiene fino al 14% di proteine. Il vantaggio del prodotto in questione rispetto alle sue controparti è il fatto che è richiesto più tempo dall'organismo per la sua assimilazione. Ciò consente a una donna, dopo aver consumato la ricotta prima di andare a letto, di sentirsi piena tutta la notte e di non svegliarsi per la fame o il disagio acuto allo stomaco al mattino.
- Latte. Non è consigliabile dare la preferenza alle versioni senza grassi del prodotto, poiché in questo caso aumenta il rischio di perdere alcune delle proprietà nutritive del latte dopo un sistema di lavorazione a più fasi.
- Formaggio. Nonostante l'elevato contenuto proteico - fino al 30%, il formaggio contiene una grande quantità di grasso, che aumenta il contenuto calorico del prodotto e crea la necessità di controllare la quantità nel suo consumo, soprattutto per le donne che vogliono perdere peso.
- Pollo o tacchino. Il prodotto ottimale in termini di rapporto tra concentrazione proteica e facilità di assimilazione da parte dell'organismo.
- Manzo giovane. Non più di 2 anni. Il più utile è il manzo bollito o in umido.
- Fegato. Contiene fino al 25% di proteine, che in linea di principio è il massimo possibile. Inoltre, i benefici del fegato includono il suo basso costo e le calorie minime.
- Pesce di varietà bianche e rosse. Si consiglia di privilegiare salmone, sgombro, tonno e vapore per preservare la massima quantità di nutrienti benefici in esso contenuti.
Devo assumere integratori?
La quantità di proteine raccomandata alle donne durante il giorno crea spesso difficoltà nell'organizzazione della dieta. In assenza della capacità di ottenere la quantità necessaria di proteine attraverso cibi convenzionali, i nutrizionisti raccomandano che le donne includano integratori sportivi nel loro menu.
Le proteine in polvere vengono mescolate con latte, acqua o yogurt e forniscono al corpo la quantità necessaria di sostanze nutritive.
L'integratore è assolutamente innocuo ed è pericoloso per il corpo femminile solo se consumato in eccesso. L'effetto negativo può essere innescato dal grande volume di azoto contenuto nell'isolato proteico ed escreto solo con l'urina. Il suo surplus sovraccarica i reni e la vescica, costringendoli a lavorare "per logorarsi e strapparsi".
Il tasso giornaliero di proteine e altri nutrienti consumati al giorno è determinato per ogni donna su base individuale. Il calcolo è influenzato dallo stato di salute umana, dall'età, dallo stile di vita, nonché dal desiderio di trasformare il proprio corpo esternamente.
Rendendosi conto di quanto sia importante seguire le raccomandazioni per il consumo di alimenti proteici, una donna può evitare il verificarsi di gravi malattie riorganizzando tempestivamente la sua dieta.
Video su quante proteine mangiare
Quali sono le norme per l'assunzione di proteine: