Esercizi per la salute di una donna: corpo, organismo, livelli ormonali, libido

La salute delle donne dipende da una serie di fattori. Nutrizione appropriata, uno stile di vita attivo e l'esercizio fisico contribuiranno a rendere il corpo forte e resistente, resistente alle malattie e ai cambiamenti legati all'età.

Qual è la "dozzina quotidiana", l'impatto sulla salute del corpo e del corpo di una donna

Il concetto di "dozzina quotidiana" è stato coniato dal famoso giocatore di football americano Walter Camp, noto per essere in ottima forma fisica, sia durante che dopo la sua carriera professionale. Questo ha aiutato il ragazzo a ottenere un successo eccezionale nel football americano. E in seguito per sviluppare uno speciale programma di addestramento per le forze armate statunitensi famoso in tutto il mondo.

L'allenamento comprende una serie di semplici esercizi volti a mantenere il corpo in buona resistenza, forma forte e flessibile. Gli esercizi non richiedono molto tempo, quindi puoi eseguirli tutti i giorni.

Se ti alleni quotidianamente e duramente, puoi ottenere i seguenti risultati:

• leggerezza e allegria;
• articolazioni e organi sani;
• maggiore flessibilità ed elasticità dei tessuti;
• buon coordinamento;
• ottimo umore e atteggiamento positivo.

Il complesso è diventato molto diffuso, grazie alla notevole efficienza e alla relativa facilità di implementazione. È particolarmente utile per mantenere la salute delle donne. Con l'età, il corpo di una donna subisce alcuni cambiamenti che comportano gravi conseguenze.

Attraverso l'esercizio quotidiano è possibile ritardare l'invecchiamento del corpo e le disfunzioni ormonali, che spesso si verificano nelle donne dopo i 35-40 anni.

Tecnica di esercizio, numero di approcci

L'esercizio fisico per la salute del corpo non dovrebbe essere finalizzato all'usura. Pompare i muscoli e lottare per l'assenza di tessuti adiposi: questo è il compito degli atleti e degli atleti professionisti. Qui stiamo parlando di mantenere l'attività fisica attraverso semplici ripetizioni. La cosa principale è un allenamento regolare e una tecnica corretta.

Esercizio 1. Cerchi delle mani

Gli esercizi per gli arti superiori sono associati a una postura sana e alla schiena. Rafforzano il cingolo scapolare superiore, mantengono la zona del collo e del colletto in uno stato sano.

L'esecuzione di cerchi con le mani ha anche un effetto positivo sull'area degli avambracci e delle spalle e aiuterà a far fronte alla flessione. Nella tecnica, la cosa principale è monitorare la tensione nella schiena e non cadere in avanti o indietro.

Come fare:

1. Prendi la posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, braccia divaricate sui lati con i palmi rivolti verso l'alto. Dirigi il tuo sguardo davanti a te.
2. Con le mani, descrivi lentamente dei piccoli cerchi (diametro circa 17-20 cm), prima in avanti 6 volte, poi indietro 6 volte. Monitorare le condizioni delle spalle, non sollevarle.
3. Ripeti l'esercizio 5 volte.

Esercizio 2. Si piega con le mani dietro la testa

Eventuali inclinazioni mirano a rafforzare la regione lombare, i muscoli addominali e mantenere un tono di postura. Le mani dietro la testa ti aiuteranno a mantenere l'equilibrio, a non cadere o piegarti.

Le curve devono essere eseguite molto lentamente, avvertendo una tensione nella schiena e nei muscoli addominali. Non è necessario piegare molto forte, solo una leggera curva di circa 45⁰.

Tecnica di esecuzione:

1. Mettiti nella posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia dietro la testa, raddrizza la schiena. Stringi le mani saldamente con un lucchetto, stringendo la parte posteriore della testa.
2. Piegati in avanti lentamente senza mollare. Fissare il bacino nella sua posizione originale, non dovrebbe muoversi. Abbassa lo sguardo sul pavimento, non affaticare il collo.
3. Ritorna lentamente in posizione eretta.
4. Inizia inarcando la parte bassa della schiena appoggiandoti all'indietro. L'addome dovrebbe essere tirato dentro, tutto il supporto è in gambe forti, leggermente piegate alle ginocchia. Aspetta per 1-2 secondi. e lentamente raddrizzarsi nella posizione di partenza.
5. Ripeti le curve 10 volte in avanti e 10 volte indietro.

Esercizio 3. Alzare le braccia

Quando si esegue ogni esercizio, è necessario monitorare la respirazione: non dimenticare di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, piegata in un tubo. Ciò garantirà un adeguato apporto di ossigeno a tutti i muscoli che lavorano.

Alza le braccia dovrebbe essere fatto tendendo le spalle e gli avambracci. Per fare questo, devi allungare e allungare i palmi delle mani il più possibile. Questo esercizio è utile per la coordinazione e sviluppa la capacità di equilibrio su piccoli punti di appoggio.

Come eseguire l'esercizio:

1. Mettiti nella posizione di partenza: gambe unite, raddrizza la schiena, allarga le braccia ai lati in modo che siano parallele alla superficie del pavimento.
2. Mentre espiri, alzati in punta di piedi dolcemente e lentamente, tirando e alzando le braccia di circa 45 cm⁰... Tutto il supporto dovrebbe essere spostato solo sulla punta delle dita.
3. Aspetta per 1-2 secondi. e tornare lentamente alla posizione di partenza con le braccia divaricate. I piedi dovrebbero toccare l'intera superficie del pavimento.
4. Ripeti tutte le 10 volte.

Esercizio 4. Curvatura laterale profonda

Alcuni esercizi non solo hanno un effetto positivo sul lavoro dei muscoli esterni e sul rafforzamento fisico del corpo, ma possono anche stimolare il lavoro degli organi interni.

Ad esempio, una profonda inclinazione laterale avrà un effetto positivo sul fegato, attiva le sue funzioni principali. Pertanto, le donne con malattie in quest'area devono fare tali ripetizioni quotidianamente.

Istruzione di esecuzione:

1. Mettiti nella posizione di partenza: raddrizza la schiena, le gambe alla larghezza delle spalle, le braccia pendono liberamente lungo il corpo. Fai un respiro profondo e inizia a farlo.
2. Estendi il braccio destro verticalmente verso l'alto, lascia il sinistro nella sua posizione originale.
3. Inizia lentamente la torsione laterale del corpo, in cui l'arto sinistro sembra scivolare lungo la gamba, e quello destro cerca di afferrare la testa e va all'orecchio sinistro o allo spazio vicino ad esso.
4. Torna alla posizione di partenza, cambia le mani.
5. Ripeti lo stesso con la mano opposta.
6. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.

Esercizio 5. Torsione

Qualsiasi esercizio di torsione aiuterà a rafforzare il busto addominale, gli organi e i muscoli del tratto gastrointestinale. Tali opzioni dovrebbero essere eseguite rigorosamente a stomaco vuoto in modo che vengano pompati strati di tessuto più profondi.

È anche importante seguire lo sguardo e la posizione della testa, non deve essere ribaltata.

Tecnica di esercizio:

1. Avvicina le gambe l'una all'altra. Stringete le mani a pugno e portatele sotto le ascelle (sinistra sotto la sinistra, destra sotto la destra), mentre i gomiti devono essere rigorosamente diretti ai lati. Raddrizza la schiena. Dirigi lo sguardo leggermente verso l'alto, rilassa il collo.
2. Mentre inspiri, tira lentamente indietro le spalle e piegati nella zona del torace in modo che il viso tenda ad essere perpendicolare all'asse del corpo. Gli occhi dovrebbero guardare il soffitto.
3. Durante l'espirazione, torna lentamente alla posizione di partenza.
4. Allarga le braccia di lato, guarda dritto davanti a te.
5. Trattenere il respiro per 5 secondi. e piegarsi in avanti nella colonna lombare in modo che la linea della schiena sia parallela alla superficie del pavimento. Non piegarti, mantieni una postura uniforme. Allo stesso tempo, le mani tenderanno all'indietro di riflesso, portandole in posizione diritta.
6. Torna alla posizione di partenza e allunga le braccia davanti a te.
7. Inspirate ed espirate e ripristinate la calma, anche respirando.
8. Ripeti 10 giri avanti e indietro.

Esercizio 6. Squat

Gli esercizi per la salute del corpo dovrebbero contenere ripetizioni fisiche attive per grandi gruppi muscolari: questi sono i fianchi e la parte inferiore delle gambe.

Gli squat sono alcune delle opzioni con le migliori prestazioni per queste aree. Se complichi gli squat regolari aggiungendo una posizione in punta di piedi, puoi diversificare il carico con un'enfasi sulla schiena e sui piedi.

Come fare gli squat:

1. Stai dritto con le gambe divaricate sui lati in modo che i calzini non siano paralleli tra loro, ma guarda leggermente di lato. Allarga le braccia ai lati, allunga e stringi i muscoli delle spalle e dei palmi. Il collo dovrebbe essere esteso, lo sguardo è diretto in avanti. La schiena è il più dritta possibile.
2. Fai un respiro profondo e mettiti in punta di piedi.
3. Senza espirare, sedersi lentamente in uno squat profondo, osservando la posizione dei piedi.
4. Soffermati nello squat per 10 secondi. Espira e torna lentamente in punta di piedi dritta.
5. Rilassati, abbassa le braccia, metti i piedi su tutta la superficie.
6. Ripeti 10-12 volte.

Esercizio 7. Rotazione delle spalle

Una bella postura dipende principalmente dalla forza della schiena e del cingolo scapolare. Ruotare le spalle quando sono messe in scena in modo uniforme aiuterà ad aumentare il flusso sanguigno alla parte superiore del busto e ossigenare i muscoli del collo e delle vertebre superiori.

L'esercizio è consigliato a donne di tutte le età, ma soprattutto a quelle over 50.

Istruzioni per l'implementazione:

1. Stai dritto nella posizione di partenza: la schiena è dritta, le spalle abbassate, lo sguardo è diretto in avanti.
2. Con un respiro profondo, spingi indietro le spalle, unendo le scapole da dietro. Allo stesso tempo, il petto dovrebbe essere un contrappeso e tendere in avanti.
3. Durante l'espirazione, riporta la posizione delle spalle e dirigile in avanti, arrotondando le scapole. Allo stesso tempo, il petto si piega verso l'interno.
4. Dopo 10 ripetizioni avanti e indietro, inizia i movimenti circolari. Dovrebbe essere fatto lentamente, prestando molta attenzione alle scapole e al collo.
5. Ripeti 10 movimenti rotatori indietro e 10 avanti.

Esercizio 8. Girare le braccia

Gli esercizi associati al sollevamento e all'abbassamento delle braccia rafforzano molto bene la regione toracica: il volume utile dei polmoni aumenta, gli organi respiratori guariscono.

In generale, il corpo è tonico, la vitalità cresce. Inoltre, gli arti superiori ricevono il carico necessario.

Istruzioni per l'implementazione:

1. Stare nella posizione di partenza - piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta e dritta, braccia incrociate e intrecciate attorno ai fianchi.
2. Inizia lentamente a descrivere il cerchio con le mani, allargandole ai lati. Nella posizione di braccia molto distanziate (quando diventano parallele alla superficie del pavimento), indugiare per 5 secondi.
3. Abbassa di nuovo le mani in uno stato incrociato sui fianchi.
4. Ripeti la rotazione 6 volte.

Esercizio 9. Inclinazione della testa

L'inclinazione della testa ha un effetto positivo sulla salute delle regioni cervicali e l'apporto di ossigeno al cervello è notevolmente migliorato.

Le curve devono essere fatte molto lentamente, senza alzare gli occhi. All'inizio potresti provare lievi vertigini, dovresti monitorare la tua salute.

Come inclinare la testa:

1. Stai dritto, metti le mani in vita e metti i piedi alla larghezza delle spalle. Devi dirigere il tuo sguardo direttamente di fronte a te.
2. Inclina la testa a destra, sentendo una tensione sufficiente nel collo. Mantieni questa posizione per 6 secondi.
3. Inclina la testa all'indietro il più possibile. Attendi anche 6 sec.
4. Muovi la testa verso l'inclinazione sinistra allo stesso modo.
5. Inclina la testa in avanti, puntando il mento verso il collo. Aspetta 6 secondi.
6. Riporta la testa nella sua posizione originale.
7. Ripeti 6 volte.

Esercizio 10. "Mulino"

Questo esercizio impegna l'intera cintura superiore, attiva il lavoro della schiena e degli arti superiori.

Inoltre, con tali svolte, la vita diminuisce e diventa tesa e sottile.

Come fare:

1. Stai nella posizione di partenza: le gambe sono più larghe delle spalle, le braccia divaricate sui lati (parallele al pavimento), guarda avanti, senza sforzare il collo.
2. Con una svolta a sinistra, inizia a inclinarti, abbassando le mani, ma senza cambiare la loro posizione l'una rispetto all'altra (quella di destra dovrebbe toccare il pavimento, quella di sinistra dovrebbe correre verso l'alto). Devi seguire la tua mano destra con lo sguardo. Tieni la schiena dritta.
3. Torna alla posizione di partenza e fai lo stesso con l'altro lato.
4. Ripeti queste oscillazioni 6 volte su ciascun lato.

Esercizio 11. Inclinazioni del corpo

Lavorare con il corpo aiuterà perfettamente a rafforzare la schiena e il cingolo scapolare, avrà un effetto positivo su una postura uniforme e rafforzerà i muscoli addominali.

La cosa principale nell'eseguire l'esercizio è piegarsi senza strappi e movimenti improvvisi, tutto dovrebbe essere il più fluido e lento possibile, grazie al quale miglioreranno anche lo stiramento e l'elasticità dei muscoli.

Istruzioni per eseguire le curve:

1. Stai dritto con la schiena dritta ei piedi alla larghezza delle spalle. Alza le mani e bloccale con un lucchetto. Cerca di premere gli arti superiori il più vicino possibile alla testa.
2. Inizia ad inclinarti in avanti senza cambiare la posizione delle mani.
3. Spostati sulla pendenza sinistra.
4. Vai a inclinarti indietro.
5. Spostati sulla pendenza destra.
6. Ripeti 5 inclinazioni in ciascuna direzione.

Esercizio 12. "Ali"

L'esercizio "Ali" mira a mantenere un petto, un diaframma sani e migliorare la funzione polmonare. È anche adatto per rafforzare la postura e una schiena uniforme.

La cosa principale è non piegarsi e sforzare il cingolo scapolare il più possibile.

Come fare:

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia pendono liberamente lungo il corpo.
2. Inspirando, allunga le braccia davanti a te.
3. Senza espirare, sposta le braccia in posizione laterale (allarga i lati paralleli al pavimento).
4. Espirando, alza le braccia in alto sopra la testa.
5. Continuando ad espirare, piegati in avanti, mettendo le mani indietro e sollevandole come ali. Tieni la schiena dritta, guarda in alto. Non abbassare la testa.
6. Ritorna alla posizione di partenza.
7. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Una serie di esercizi per normalizzare i livelli ormonali

Il background ormonale può variare notevolmente, a seconda di una serie di fattori (età, stress, malattie croniche). A volte le dinamiche possono essere spostate e normalizzate con esercizi specifici. È meglio iniziare tutta la formazione dopo aver consultato un terapeuta e aver superato i test di base.

Complesso per aumentare e regolare il livello di libido

I motivi principali di una diminuzione della libido nelle donne sono mostrati nella tabella:

Qualsiasi causa può essere corretta con un regolare esercizio fisico. Tutti i carichi mirano a mantenere e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, attivando la circolazione sanguigna in quest'area e aumentando l'elasticità dei tessuti.

Esercizio di Kegel:

1. Siediti in una posizione comoda e rilassa tutti i muscoli.
2. Durante l'inalazione, contrarre i muscoli glutei e i muscoli della vagina per 6-7 secondi.
3. Rilassare.
4. Ripeti 10-15 volte.

Esercizio per sollevare il bacino:

1. Siediti sul tappeto. Piega le gambe alle ginocchia. Premere la parte bassa della schiena sul pavimento.
2. Mentre inspiri, solleva il bacino il più in alto possibile, rimani in questa posizione per 6 secondi. e mentre espiri, scendi alla posizione di partenza.
3. Ripeti 20 volte.

Esercizio per ritrarre il bacino contro il muro:

1. Stare direttamente contro il muro in modo che i glutei e le scapole tocchino appena il muro.
2. Mentre inspiri, attira i muscoli addominali e pelvici. È necessario che i glutei si ritirino e si staccino dalla superficie del muro. Soffermati per 6 sec. e rilassa tutti i muscoli.
3. Ripeti 15 volte.

Se si sviluppano sintomi come debolezza, vertigini o nausea durante l'allenamento, interrompere immediatamente l'esercizio. Se ti senti bene, puoi dedicare del tempo all'attività fisica tutti i giorni, ma non più di 30 minuti. in un giorno.

Si consiglia alle donne anziane e alle persone con diagnosi ginecologica cronica di astenersi da questo tipo di attività.

Complesso per la salute della schiena e della colonna vertebrale

L'esercizio per la salute del corpo non dovrebbe essere troppo dispendioso in termini di tempo ed estenuante per una donna. La cosa principale è trovare il tuo ritmo e stabilire una frequenza di allenamento utile. La colonna vertebrale è la base di qualsiasi organismo, una sorta di pilastro a cui sono attaccati tutti i sistemi e gli organi. Possiamo dire che questa è la cosa più importante nel corpo di ogni persona.

Una colonna vertebrale sana può gestire lo stress quotidiano dell'allenamento della forza. Tuttavia, se ci sono problemi sotto forma di curvatura delle vertebre o vari tipi di spostamenti, dovresti assolutamente consultare un medico ortopedico per la possibilità di allenamento. È meglio per le donne in gravidanza e in allattamento ritardare questa attività.

Sollevare braccia e gambe da una posizione sdraiata:

1. Sdraiati con lo stomaco sul materassino, le braccia tese davanti a te. Non sforzare la testa, abbassala.
2. Con un sospiro, alza il braccio destro e la gamba sinistra, sentendo un allungamento nella schiena. Allo stesso tempo, la testa si alza leggermente, ma il collo rimane rilassato. Aspetta per 5-6 secondi. e scendi. Rilassare.
3. Cambia gambe e braccia, ripeti il ​​sollevamento.
4. Fai 10 volte su ciascun lato.

Esercizio "Gatto":

1. Mettiti a quattro zampe con la schiena dritta. Posiziona i palmi delle mani chiaramente sotto il livello delle spalle.
2. Dopo aver espirato, gira la schiena, piega la testa verso l'interno, attorno alle spalle. Aspetta per 5-6 secondi.
3. Mentre inspiri, piega la schiena nella parte bassa della schiena, alza la testa e guarda in alto.
4. Rilassati e ripeti 15 di questi approcci.

Esercizio back roll:

1. Siediti comodamente sulla schiena sul materassino. Avvolgi le braccia attorno alle ginocchia piegate, alza la testa.
2. Inizia lentamente a rotolare dalla parte superiore della schiena alla regione lombare e alla schiena. La parte posteriore dovrebbe essere rotonda ed elastica.
3. Rotolare per 1 min. col tempo, poi rilassati e raddrizza gli arti.

Gli allenamenti per la schiena possono essere eseguiti 2-3 volte a settimana. È bene fare alcuni esercizi di stretching prima di farlo. È anche bene combinare approcci fisici con attività di rilassamento (Pilates, lavoro con i rulli).

Complesso per la salute delle articolazioni

La salute delle articolazioni garantisce una lunga giovinezza e salute. È necessario monitorare le loro condizioni, controllandole per mobilità ed elasticità. Si consiglia inoltre di assumere vitamine e minerali 2 volte l'anno, finalizzati al mantenimento di quest'area normale.

Solo un medico generico può scriverle. L'attività fisica è mostrata solo per coloro che si sentono bene, non hanno problemi con il sistema cardiovascolare.

Esercizio per rafforzare l'articolazione della caviglia:

1. Siediti sul tappeto dritto con i piedi ben divaricati.Tira i calzini e dirigili con i pollici verso il soffitto
2. Mentre espiri, gira la schiena e afferra un piede con le mani, tirandolo verso di te. Senti la tensione nella caviglia e mantienila per 6-7 secondi.
3. Rilassati e torna alla posizione di partenza.
4. Ripeti con l'altra gamba.
5. Fai 15 ripetizioni su ciascun lato.

Esercizio per rafforzare l'articolazione dell'anca:

1. Sdraiati sul materassino sulla schiena nella posizione di partenza. Raddrizza e rilassa le gambe, posiziona le braccia lungo il corpo.
2. Mentre inspiri, solleva lentamente la gamba destra, tirala verso di te con un ginocchio teso e portala leggermente a sinistra. Afferra il piede con la mano sinistra dritta. Metti la mano destra sul gluteo destro per sentire l'articolazione dell'anca.
3. Pausa per 10 secondi.
4. Rilassati e torna alla posizione di partenza.
5. Cambia lato e ripeti l'esercizio.
6. Ripeti 10 serie su ciascun lato.

Esercizio per rafforzare le articolazioni del gomito:

1. Siediti su una sedia dritto. I piedi devono essere saldamente appoggiati sulla superficie del pavimento. Metti le mani sulle ginocchia.
2. Inspirando, allunga le braccia davanti a te e piega i gomiti uno sopra l'altro (posizione scolastica). Premi sui gomiti, tendendo i muscoli. Senti i gomiti.
3. Metti la mano sinistra dietro la testa. Afferra il gomito destro. Stringere i muscoli per la sensazione nell'articolazione. Allunga un po 'la mano sinistra, riavvolgila. Senti la tensione. Aspetta 10 secondi.
4. Ripeti lo stesso con la mano destra e l'articolazione.
5. Torna alla posizione piegata.
6. Senza cambiare la posizione del corpo, sposta prima entrambe le mani a sinistra. Senti la scapola sinistra. Attendi 5-6 secondi.
7. Ripeti il ​​passaggio precedente con il lato destro.
8. Ritorna alla posizione di partenza.
9. Fai 10 ripetizioni per ogni ricciolo.

Complesso per il mantenimento di un sistema nervoso sano

Gli esercizi per la salute del corpo hanno assolutamente tutti un effetto positivo sul sistema nervoso umano. È stato a lungo dimostrato che praticare sport migliora la vitalità, migliora l'umore e aiuta a combattere lo stress.

Le donne che sono più inclini a disturbi e esaurimenti nervosi sono particolarmente incoraggiate a fare esercizio e dedicare tempo alla salute fisica ed emotiva. Tali esercizi sono adatti a tutti, puoi regolare la frequenza degli esercizi e la loro intensità. Per i principianti, sarà sufficiente una volta alla settimana per 45 minuti, per i più avanzati - 2-3 volte a settimana per 1 ora.

Curve in avanti:

1. Mettiti dritto nella posizione di partenza. Gambe alla larghezza delle spalle, braccia pendono liberamente lungo il corpo. Fai un respiro profondo dentro e fuori.
2. Partendo dal collo, inizia lentamente ad inclinare ciascuna vertebra. Il movimento dovrebbe essere lento, come se scivolasse verso il basso. Prova a piegarti a metà. Nella posizione inferiore, rilassa il collo e la testa. "Appendi" per 30 secondi. Chiudi gli occhi e rilassati.
3. Distenditi lentamente e apri gli occhi.
4. Ripeti 5 volte.

Torsioni con le braccia divaricate:

1. Stai dritto nella posizione di partenza. Le gambe sono più larghe delle spalle, le braccia larghe ai lati (parallele al pavimento).
2. Durante l'inalazione, ruotare a destra senza modificare la posizione delle mani.
3. Ritorna mentre espiri.
4. Ripeti sul lato sinistro.
5. Accelera il ritmo e continua a girare in fila a sinistra, poi a destra.
6. Rannicchiati per 1 min. Quindi rilassati e abbassa le braccia.

La salute delle donne è più suscettibile a vari fattori di stress. Pertanto, per mantenerlo e rafforzarlo, è necessario aderire a una corretta alimentazione, fare esercizio regolarmente per il corpo e bere il tasso di acqua potabile pulita.

Video sull'esercizio fisico per le donne

Una serie di esercizi per riscaldare le articolazioni: