Le donne che cercano di ottenere una figura attraente si concentrano sulle aree problematiche: glutei, addominali, braccia. Ma non dimenticare la tua schiena. Una schiena gonfia accentuerà il contorno della silhouette, riducendo visivamente la vita. Facendo regolarmente esercizi per la schiena sia a casa che in palestra, le ragazze si sbarazzeranno di chinarsi.
È possibile gonfiare la schiena a casa
Per ottenere gli stessi risultati di atleti famosi, i soli allenamenti a casa non sono sufficienti. Ma è possibile stringere i muscoli, aggiungere tono e sollievo a casa. Tale allenamento è adatto a principianti che non hanno bisogno di accumulare massa e aumentare costantemente il carico.
Gli atleti professionisti sanno come pompare la schiena a casa, per questo è necessario seguire 2 principi:
Un insieme di esercizi che stimolano un aumento del volume muscolare.
Una dieta equilibrata per supportare la crescita muscolare.
Per allenare la schiena a casa, sono adatti 2-3 manubri e una barra orizzontale. L'attrezzatura sportiva può essere sostituita con strumenti improvvisati: bottiglie di sabbia, una scopa.
Principi di allenamento a casa
Per gonfiare la schiena e ottenere risultati visibili il più rapidamente possibile, devi seguire le regole di base dell'allenamento a casa:
Frequenza della formazione. L'opzione migliore è eseguire una serie di esercizi 2 volte a settimana.
Riscaldamento. Non puoi iniziare l'allenamento senza prima riscaldare i muscoli, senza preparare il corpo allo stress. Il mancato rispetto di questa precauzione può provocare lesioni e distorsioni.
All'inizio di ogni lezione, le donne devono fare 1-2 esercizi di base e alla fine - 1-2 esercizi isolanti.
I formatori consigliano di fare esercizi per la schiena in 3 serie da 13-15 ripetizioni ciascuna. Nella fase iniziale, questa è l'opzione migliore. In futuro, l'approccio termina quando le ultime ripetizioni sono al limite della forza.
La combinazione di esercizi per l'allenamento della schiena dovrebbe essere alternata in modo che i muscoli non si abituino all'impatto specifico.
Gli istruttori consigliano prima di iniziare un allenamento per riscaldare i muscoli, allungare i muscoli. Se non ci sono gravi controindicazioni, è necessario lo stretching prima della serie di esercizi di base.
Risolve i seguenti compiti:
riscaldare i muscoli prima degli esercizi di base sull'attrezzo;
eliminazione della probabilità di lussazioni e distorsioni;
ridurre la probabilità di lesioni associate a una tecnica di esecuzione errata;
migliorare le condizioni della colonna vertebrale.
Gli esercizi di stretching sono divisi in 3 gruppi chiave:
Riscaldamento.
Dinamico.
Statico.
Il gruppo di riscaldamento include esercizi relativo all'inclinazionemi scafi, a turno:
mulino,
curve laterali,
il corpo gira.
Il compito principale è preparare i muscoli per il prossimo allenamento della forza. Gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo confortevole per almeno 5-7 minuti. La velocità di esecuzione aumenta gradualmente.
Con la ginnastica dinamica, gli esercizi vengono eseguiti più intensamente. In ogni caso, devi allungare il meglio possibile con i cretini. Uno degli esercizi più semplici ma più efficaci è raggiungere il pavimento con le dita senza piegare le ginocchia. I piegamenti tallone-schiena e il mulino intensivo sono altri esempi di esercizi di stretching dinamico.
Lo stretching statico è essenziale per migliorare la flessibilità complessiva del corpo. Quando si eseguono esercizi statici sui muscoli, il carico dovrebbe essere massimo.
Questo tipo di stretching include i seguenti esercizi:
gatto;
appeso libero sulla barra orizzontale;
toccare il pavimento con le dita senza sussultare.
Se utilizzato quotidianamente per mantenere il tono muscolare, è consigliabile eseguire flessioni del corpo ed esercizi dinamici. Per ottenere risultati significativi, è necessario prestare attenzione agli esercizi statici in combinazione con lo stretching dinamico.
Esercizi senza ferro e conchiglie
Quando si allena la schiena, è importante non iniziare subito con ferro o pesi. Per cominciare, gli allenatori ti consigliano di prestare attenzione ai semplici esercizi che vengono eseguiti a casa.
Alcuni di loro sono presentati di seguito:
Iperestensione... Esercizi per la formazione del corsetto muscolare della schiena. Consigliato per principianti con colonna vertebrale indebolita. L'uso dell'iperestensione riduce il rischio di lesioni alla colonna vertebrale e danni ai tendini.È necessario sdraiarsi sulla panca in modo che solo i fianchi siano sulla panca, fissare le caviglie e, abbassando il corpo, piegarsi. Raggiunto il punto più basso, utilizzando solo i muscoli della schiena, iniziano a muoversi verso l'alto. Per evitare lesioni, il movimento viene eseguito lentamente, senza trattenere il respiro. Se compaiono sensazioni spiacevoli, non si dovrebbe salire al di sopra di questo livello.
ponte. Esercizio adatto per rafforzare la struttura muscolare di schiena, tendini, glutei. Nel processo di esecuzione del movimento, è necessario piegare la colonna vertebrale, appoggiandosi alle gambe e ai palmi. È necessario controllare la deflessione della schiena in modo che il carico sia distribuito sui muscoli dell'intera schiena.
Sollevamento. Questo è un esercizio versatile che ti aiuta a raggiungere diverse aree muscolari. Le flessioni sulle ginocchia sono adatte agli atleti principianti nel caso in cui la versione classica dell'esercizio sia troppo difficile. In questo caso, le ginocchia e le palme poggiano sul pavimento. Il push-up avviene piegando i gomiti. È necessario monitorare la parte bassa della schiena - dovrebbe essere priva di curve. Le flessioni classiche vengono eseguite allo stesso modo delle precedenti, tranne che le calze dei piedi poggiano sul pavimento. È importante fare l'esercizio a un ritmo medio, senza trattenere il respiro. La linea del corpo dai talloni alla corona dovrebbe essere piatta. Va anche ricordato che durante le flessioni il carico ricade anche sulle mani, quindi devono essere allungate prima di iniziare l'allenamento.
Esercizio con il ferro
Nella fase iniziale dell'allenamento, è possibile oscillare la schiena a casa. Ma per garantire la crescita muscolare più progressiva possibile.
I formatori consigliano di concentrarsi sugli esercizi di resistenza.
Deadlift con bilanciere - un esercizio in cui il carico ricade non solo sui muscoli della schiena, ma anche sui glutei. All'inizio dell'esercizio, devi stare dritto, quindi, piegando le ginocchia, scendi e prendi la barra con una presa ampia e dritta. Quindi devi alzarti, aiutandoti con i talloni.
Quando si eseguono stacchi, è necessario ricordare il lavoro equivalente della schiena e delle gambe. Gli atleti sconsigliano questo esercizio a chi ha problemi alla colonna vertebrale (ernia e protrusione).
Righe di manubri... Una donna ha bisogno di piegarsi in avanti con un angolo di 100-120 gradi. Quindi dovresti sollevare i manubri, piegando le braccia all'altezza dei gomiti.Nel punto superiore, la posizione è fissa, dopodiché i manubri vengono abbassati.Per alleviare il carico sulla regione lombare, si consiglia agli atleti di non inclinare il corpo parallelamente al pavimento. Quando si abbassano i manubri, non è necessario estendere completamente i gomiti.
Scrollata di spalle con manubri. Il carico cade sui muscoli trapezi della schiena. All'inizio dell'esercizio, devi stare in piedi, prendere i manubri tra le mani. Durante l'inspirazione, le spalle vengono sollevate bruscamente il più in alto possibile e fissate in questa posizione. Quindi abbassano le spalle. Durante l'esercizio, il carico è controllato: dovrebbe cadere solo sul trapezio. I gomiti e le mani non sono coinvolti nel sollevamento di manubri.
Esercizi sulla barra orizzontale
Il vantaggio della barra orizzontale è che puoi farlo sia a casa che in palestra o per strada. L'esercizio sulla barra orizzontale aiuta a costruire la schiena e a contrarre gli altri muscoli della parte superiore del corpo.
Prima di dondolare la schiena a casa, devi riscaldarti, ad esempio, correre
Con un robusto proiettile e una piccola piattaforma, puoi fare un allenamento completo. Una corsa leggera nel parco è adatta come riscaldamento. Il complesso di esercizi sulla barra orizzontale è finalizzato alla formazione di una forma tesa, sollievo volumetrico.Gli esercizi sulla barra orizzontale vengono eseguiti con presa diretta o inversa, a seconda del desiderio di stringere l'una o l'altra parte del corpo.
Per ottenere il risultato, è necessario osservare le seguenti regole:
Il sollevamento del corpo è dovuto al lavoro dei muscoli.
Non sono consentiti salti, salti o slancio aggiuntivo.
Non dobbiamo dimenticare la respirazione. Quando ci si sposta verso l'alto, si verifica l'espirazione, quando si abbassa il corpo, l'inalazione.
Il corpo deve essere mantenuto in posizione verticale.
Il carico massimo sui muscoli si verifica durante una lenta risalita sulla barra orizzontale. Nella parte superiore, il mento è a filo con la barra o leggermente più in alto. La posizione del corpo è fissa per 2-4 secondi. Dovresti scendere dolcemente, senza sobbalzi o movimenti improvvisi. Durante il pull-up, a seconda della presa, sono coinvolti nel lavoro diversi muscoli della schiena.Con un'ampia presa, il carico principale cade sui muscoli più larghi, quindi è necessario prendere la traversa con la sezione toracica e fissare la posizione. Quando si tira su con una presa inversa, è necessario controllare la posizione delle spalle: dovrebbero essere distese.
Lats allenamento in palestra
Il muscolo più largo è il più voluminoso, quindi è necessario pomparlo usando pesi liberi. Gli esercizi principali per lei sono: tirare il blocco inferiore verso lo stomaco, tirare con una mano.
Prima di iniziare il primo esercizio, è necessario regolare la macchina. L'altezza del sedile è tale che durante il funzionamento il cavo rimanga parallelo al pavimento. È preferibile scegliere un manico biforcato, questo manterrà le spazzole parallele tra loro.
Una donna dovrebbe afferrare la maniglia e tirarla fino alla cintura. Nel punto estremo, nel momento in cui la maniglia tocca il corpo, è necessario fissare la posizione e quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. È importante tenere i gomiti aderenti al corpo.
Durante una fila piegata di un manubrio, il corpo dell'atleta si trova ad un angolo di rialzo. Questo eliminerà i bicipiti dal lavoro. L'ampia gamma di movimento consente di massimizzare il carico sul muscolo più ampio.
Come allenare i muscoli romboidali
I muscoli romboidali rafforzano il cingolo scapolare e sono responsabili della corretta posizione della spalla in dinamica. Questi muscoli si formano passivamente durante gli esercizi per la schiena.
La trazione del bilanciere piegata è la seguente... Una donna deve prendere la barra con una presa diretta, mentre piega leggermente le gambe alle ginocchia, inclina il corpo in avanti. Durante l'espirazione, tirare il bilanciere finché non tocca il corpo. Nella posizione superiore, unisci le scapole. Mentre inspiri, abbassa delicatamente la barra.La trazione del blocco superiore verso il petto sostituisce i pull-up sulla barra orizzontale. Devi sederti sul simulatore, prendere la maniglia con un'ampia presa dritta, mentre espiri, abbassa la maniglia nella regione toracica, inclinando leggermente il corpo all'indietro, mentre inspiri, riporta la maniglia nella posizione di partenza.Nel punto più basso, le scapole dovrebbero essere unite.
Esercizi per il grande muscolo rotondo
Il grande muscolo rotondo influenza il movimento delle mani. Un muscolo ben sviluppato contribuisce alla formazione di una bella silhouette.
Gli allenatori consigliano di pompare questo muscolo con pull-up e vari tiri sul simulatore.
La fila di blocchi verticali è un'alternativa più semplice alle trazioni. Per prima cosa devi sederti sul simulatore, afferrare la maniglia con un'ampia presa dritta, mentre inspiri, tirare la maniglia verso il basso dietro la testa, fissare il movimento nel punto inferiore, quindi sollevare lentamente la maniglia verso l'alto.Durante il movimento, la donna dovrebbe sentire il carico sui muscoli della schiena. La schiena deve essere mantenuta dritta, evitando di piegare la colonna vertebrale.
Estensori posteriori
Allenando i muscoli estensori della schiena, l'atleta rafforzerà la colonna lombare. Ciò ridurrà il rischio di osteocondrosi e alcune altre malattie. Per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, sono adatti i seguenti esercizi: iperestensione, piegamenti in avanti con il peso (bilanciere).
Per eseguire correttamente i piegamenti in avanti con un bilanciere, è necessario prendere la barra con una presa ampia e posizionarla sul trapezio. Gambe: alla larghezza delle spalle, leggermente piegate alle ginocchia. Durante lo squat, la parte superiore del corpo si piega in avanti, il bacino torna indietro.Nel momento in cui il corpo diventa parallelo al pavimento, iniziano a salire. Va ricordato che la parte bassa della schiena non funziona durante l'esercizio. L'intero carico si avverte negli estensori della schiena, glutei.
Con l'aiuto di iperestensione sulla sedia romana, si allenano la maggior parte dei muscoli della schiena e delle gambe. Per prima cosa devi sdraiarti sullo stomaco nel simulatore, fissare i piedi sotto i rulli, abbassare lentamente il corpo, quindi, senza fretta, salire parallelamente al pavimento.
Il lombo dovrebbe essere diritto senza deviazioni. È necessario concentrarsi sulla respirazione: quando si sale, si verifica l'inalazione. Per aumentare l'efficacia durante l'esecuzione dell'iperestensione, vengono utilizzati i pesi.
Allenamento muscolare seghettato
Sulla base della fisiologia di questo gruppo muscolare, non funzionerà per pompare i muscoli seghettati in isolamento. Sono stressati in diversi esercizi, ma come un gruppo muscolare aggiuntivo.
Il pullover con manubri aiuta nello sviluppo del sollievo della massa muscolare nella zona delle costole. Una donna ha bisogno di sedersi su una panchina, prendere un manubrio da un'estremità e, con le braccia tese, sollevarlo sopra il petto, mentre inspira, abbassa il manubrio dietro la testa fino al massimo allungamento dei muscoli della schiena.
Durante l'espirazione, il manubrio viene sollevato nella sua posizione originale sopra la testa. È importante mantenere i gomiti leggermente piegati durante il movimento.
Gli esercizi addominali aiutano a sviluppare i muscoli seghettati. I formatori consigliano di fare esercizi con un'enfasi su ogni lato. Questi includono: scricchiolii laterali e diagonali, iperestensione laterali, solleva le gambe sulla barra orizzontale. In questo caso, puoi pompare i muscoli seghettati a casa.
Esercizi per i muscoli trapezi
I muscoli trapezi si trovano nella parte superiore della schiena. Svolgono un ruolo decisivo nella formazione di una postura corretta. I seguenti esercizi sono adatti per sviluppare questo gruppo muscolare: il manubrio alza le spalle, il bilanciere al mento.
La trazione del bilanciere sul mento è la seguente. Per prima cosa devi prendere la barra con una presa dritta, stare in piedi, le braccia dritte, le scapole sono unite. Quindi inspirano e, con l'aiuto dei trapezi, sollevano la barra fino al mento, fissano la posizione e abbassano dolcemente la barra.
In alto, i gomiti dovrebbero essere sopra il livello delle spalle. Durante l'esercizio, è necessario monitorare la corretta posizione dei gomiti: dovrebbero alzarsi verticalmente parallelamente al piano del corpo.
Come gonfiare velocemente la schiena
Per ricostruire la schiena il più rapidamente possibile, non devi allenarti costantemente in palestra. E a casa, puoi ottenere risultati significativi.
Devi solo osservare le seguenti regole:
È necessario aumentare il carico aumentando il peso di lavoro.Il numero di ripetizioni può essere lasciato nello stesso intervallo.
Alla fine dell'allenamento, devi fare 2-3 esercizi di stretching. Questo completamento promuove la crescita muscolare e riduce il possibile disagio dopo l'esercizio.
Si consiglia agli atleti di monitorare attentamente la propria dieta. La dieta dovrebbe includere cibi ricchi di proteine (uova, pollo, ricotta, frutti di mare). Sono esclusi i cibi dolci e ricchi di amido. Anche i grassi (noci, olio d'oliva, pesce rosso oleoso) dovrebbero essere inclusi nella dieta.
Esercizi per la scoliosi
Nelle fasi iniziali della scoliosi, viene utilizzata una serie speciale di esercizi per correggere la colonna vertebrale. Nelle fasi successive, il medico consiglia esercizi e volumi, in base alle condizioni del paziente.
La serie di esercizi per la scoliosi è composta da tre parti: riscaldamento, allenamento principale e parte finale.
Le seguenti attrezzature sportive vengono utilizzate per l'allenamento:
manubri;
panchina;
bastone;
nastri.
Durante il riscaldamento, i muscoli vengono riscaldati, la circolazione sanguigna viene normalizzata. Il compito principale del riscaldamento è preparare il corpo per la serie di esercizi di base.
Di seguito è riportata una serie di esercizi per la schiena con scoliosi iniziale.
Devi sederti sul pavimento con le ginocchia piegate fino a ottenere un angolo retto. Allo stesso tempo, le braccia sono estese in avanti per mantenere l'equilibrio. Quindi le gambe vengono tirate verso il petto, mentre il corpo è inclinato all'indietro. Il carico è diretto ai muscoli della schiena e degli addominali. Il numero di ripetizioni è 10. Dopo un breve riposo, l'esercizio viene ripetuto 2 volte.
Devi sederti su una panchina, stringere la parte posteriore della testa con i palmi delle mani. Ruota lentamente il corpo da una parte, poi dall'altra. Il numero di giri è 10 in ogni direzione.
Per questo esercizio, avrai bisogno di una bottiglia di plastica piena di acqua calda. Dovresti sdraiarti su una superficie dura, mettere la bottiglia sotto la parte bassa della schiena. Quindi, usando lentamente le gambe, arrotolare il dispositivo fino al collo. Dopo - torna alla parte bassa della schiena.
In conclusione, i medici consigliano di alternare la camminata sui talloni e sui calzini con i fianchi alti. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con attenzione, senza movimenti improvvisi, a un ritmo lento. Alla fine dell'allenamento, vengono assegnati 10-15 minuti per un buon riposo.
Quante ripetizioni fare
La condizione principale per l'allenamento delle donne è non esagerare. Per i principianti, gli atleti consigliano di iniziare con 10-12 ripetizioni. Per evitare lesioni, il carico e l'intensità vengono gradualmente aumentati.
Se l'obiettivo originale è perdere peso, è necessario fermarsi a 3 serie da 17-20 ripetizioni. Riposo tra le serie - non più di 45-60 secondi. Se l'allenamento mira ad aumentare la massa muscolare, il numero di approcci sarà 3-5. Il numero di ripetizioni è 9-12. Non dimenticare il ferro: la massa dei gusci aumenta gradualmente.
È possibile eseguire esercizi e dondolare la schiena sia a casa che in palestra. Una schiena forte e tesa può aiutare ad alleviare molti dei problemi di salute che si sviluppano con l'età. Devi allenarti regolarmente e il risultato sarà evidente non solo per la donna, ma anche per tutti intorno a te.
Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Esercizi mattutini per gli over 40, 50. Esercizi di ginnastica per dimagrire, video tutorial.
Con un'ampia presa, il carico principale cade sui muscoli più larghi, quindi è necessario prendere la traversa con la sezione toracica e fissare la posizione. Quando si tira su con una presa inversa, è necessario controllare la posizione delle spalle: dovrebbero essere distese.
Una donna dovrebbe afferrare la maniglia e tirarla fino alla cintura. Nel punto estremo, nel momento in cui la maniglia tocca il corpo, è necessario fissare la posizione e quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. È importante tenere i gomiti aderenti al corpo.
La trazione del blocco superiore verso il petto sostituisce i pull-up sulla barra orizzontale. Devi sederti sul simulatore, prendere la maniglia con un'ampia presa dritta, mentre espiri, abbassa la maniglia nella regione toracica, inclinando leggermente il corpo all'indietro, mentre inspiri, riporta la maniglia nella posizione di partenza.Nel punto più basso, le scapole dovrebbero essere unite.
Durante il movimento, la donna dovrebbe sentire il carico sui muscoli della schiena. La schiena deve essere mantenuta dritta, evitando di piegare la colonna vertebrale.
Nel momento in cui il corpo diventa parallelo al pavimento, iniziano a salire. Va ricordato che la parte bassa della schiena non funziona durante l'esercizio. L'intero carico si avverte negli estensori della schiena, glutei.
Durante l'espirazione, il manubrio viene sollevato nella sua posizione originale sopra la testa. È importante mantenere i gomiti leggermente piegati durante il movimento.
Super esercizi, non difficili e dopo una settimana puoi vedere il risultato, meno mal di schiena