Allenamento per ragazze in palestra per bruciare i grassi su gambe, glutei, braccia, schiena, circolari. Esercizi, programma settimanale

Soddisfare

Gli allenamenti in una palestra, pensati per le ragazze, sono cardio o forza, circolari o funzionali, fitness o di gruppo. L'orientamento specifico della lezione è scelto dall'atleta, in base alla sua forma fisica, ai parametri iniziali e alla presenza di controindicazioni all'esecuzione di una serie di esercizi.

Un complesso composto correttamente porterà risultati visibili dopo 1-2 mesi di regolare allenamento in palestra.

Allenamenti in palestra per ragazze dimagranti

L'allenamento per ragazze in palestra, finalizzato a ridurre la quantità di grasso sottocutaneo nei glutei, cosce, arti e schiena, può essere diverso per intensità e carico totale sul corpo femminile.

Circolare

L'allenamento a circuito è considerato ad alta intensità ed è progettato per atleti ben allenati di età compresa tra 20 e 30 anni che non hanno gravi malattie delle articolazioni e del sistema cardiovascolare. La regola base di questo tipo di allenamento è l'esercizio continuo all'interno di un cerchio, seguito dal riposo per 1 minuto. e ripetendo ulteriormente il ciclo.

Allenamenti per ragazze in palestra per bruciare i grassi. Esercizi, programma settimanale — Un esempio di allenamento circolare bruciagrassi per ragazze, che può essere fatto non in palestra, ma a casa

Una delle opzioni di allenamento a circuito più efficaci in palestra è:

Esercizio	Carica algoritmo di esecuzione
Torcendo i muscoli addominali	Sdraiato sul pavimento, metti le mani dietro la testa. Usando esclusivamente i muscoli addominali, solleva il busto il più in alto possibile dal pavimento. Metti in pausa per 3-5 secondi, quindi rilascia il corpo nella posizione originale.
Iperestensione	Dopo esserti sistemato nella struttura del simulatore, fissa le gambe sotto i rulli. Tenendo le mani dietro la testa, eseguire il numero richiesto di sollevamenti del corpo senza fissare la posizione del corpo nel punto più alto.
Squat con pesi aggiuntivi	Prendi e metti sulle spalle un peso aggiuntivo (ad esempio un bilanciere con frittelle). Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Evitando la formazione di piegamenti all'indietro, eseguire il numero richiesto di squat, abbassando i glutei il più vicino possibile al pavimento.
Asta del blocco verticale	Sedersi di fronte ai blocchi mobili, portare i muscoli della schiena alla massima tensione. Tenendo saldamente la maniglia del simulatore, eseguire il numero richiesto di flessioni degli arti superiori tirando contemporaneamente il blocco verso l'area del torace.

Fitness

La serie di esercizi per bruciare i grassi dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con lo stretching dei gruppi muscolari allenati.

Adatto come riscaldamento:

correre sul posto (si consiglia di eseguire almeno 10 minuti);
corda per saltare (il numero ottimale di ripetizioni è 75-100 volte);
camminare sul posto a passo veloce per almeno 20 minuti. (consigliato per persone con disabilità);
salto (almeno 100 ripetizioni);
10-15 minuti esercizio su un simulatore cardio.

Questo approccio consentirà non solo di ottenere risultati nel più breve tempo possibile, ma anche di proteggere l'atleta da lesioni durante l'esecuzione di un determinato livello di carichi.La tipologia di programmi in esame non prevede l'utilizzo di attrezzature sportive di grossi pesi.

Indipendentemente dalla forma fisica, gli istruttori di fitness raccomandano che i loro reparti si limitino al peso minimo, eseguendo il massimo numero di ripetizioni con esso.

Una delle opzioni più efficaci per un programma di fitness per perdere peso e tonificare i muscoli è:

Sumo squat con un manubrio o un kettlebell - 3 ripetizioni 20 volte (3 * 20).
Affondi con pesi aggiuntivi nelle mani - 4 * 10. Se non è possibile utilizzare un peso aggiuntivo, è consentito eseguire un esercizio alternativo: accovacciarsi su una gamba (le mani devono essere posizionate sulla cintura).
Tirare il peso sul petto con una mano - 3 * 15 per ogni arto.
Pull-up in pendenza - 20 volte.
Deadlift - 2 * 25.
Alzare le gambe dritte da una posizione prona - 3 * 15.

Complesso brucia grassi

Un allenamento per ragazze in palestra, il cui scopo è bruciare i grassi, dovrebbe consistere in una combinazione competente di forza e carichi cardio.

L'alternanza di esercizi multidirezionali non solo consentirà all'atleta di liberarsi di 3-7 kg in 4 settimane, ma migliorerà anche significativamente la sua salute generale aumentando il tasso richiesto dei processi metabolici. Per ottenere un'efficace combustione dei grassi, è necessario impegnarsi in un programma specifico, che implica una stretta aderenza alla tecnica di esercizio.

Programma di allenamento:

1. lunedì:

correre su un tapis roulant - 30 minuti;
sollevare le gambe dritte mentre si è appesi - 3 * 20;
squat profondi a un ritmo veloce senza pesi - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
allevamento di braccia piegate con manubri - 4 * 20;
correre su un tapis roulant - 30 min.

2. Mercoledì:

in sella a una cyclette - 30 minuti;
pressa per gambe in un design speciale - 3 * 30;
saltare sul posto –3 * 100;
iperestensione con la presa di una frittella di metallo nella zona del torace - 2 * 40;
riduzione delle mani nel simulatore - 2 * 25;
ciclismo - 30 min.

3. Venerdì:

camminata ad alta velocità in uno stepper - 30 minuti;
piegare le gambe nel simulatore - 2 * 40;
estensione delle gambe nel simulatore - 2 * 40;
flessioni ad un ritmo veloce - 3 * 15;
flessioni inverse ad un ritmo veloce - 3 * 15;
burpee: 50 volte;
torcendosi da una posizione sdraiata - 3 * 30;
camminare ad alta velocità in uno stepper - 30 min.

Il suddetto programma di allenamento è adatto esclusivamente a ragazze che non hanno gravi problemi di salute che impediscano il pieno svolgimento dell'attività fisica.

Carichi di potenza

I carichi di forza vengono utilizzati durante l'allenamento per rimuovere il grasso corporeo con l'accumulo di massa muscolare. Questo tipo di esercizio sarà efficace solo a condizione di attività sportive regolari, nonché l'adesione a una dieta speciale volta ad aumentare la quantità di proteine nella dieta dell'atleta.

Gli esercizi di forza comportano l'uso di attrezzature sportive di grandi pesi, il che spiega una serie di controindicazioni per l'esecuzione di tali esercizi.

Controindicazioni:

malattie delle articolazioni e del sistema scheletrico;
ipertensione arteriosa 2 e 3 gradi;
obesità diagnosticata di 3 ° grado (a causa di un carico eccessivo sulle articolazioni durante l'esercizio con conchiglie pesanti);
flebeurisma;
epilessia;
disordini mentali;
nevralgia;
emicrania;
processi infiammatori nel corpo nella fase acuta;
malattie respiratorie (ad esempio, asma bronchiale).

I carichi di potenza più efficaci sono:

stacco (gambe + glutei);
pressa per le gambe (gambe + glutei);
affondi (gambe + glutei);
squat (gambe + glutei);
panca (cintura della spalla);
trazione di blocchi verticali o orizzontali (braccia e cingolo scapolare);
torsione (muscolatura addominale).

Per evitare lesioni durante l'esecuzione di carichi di potenza, l'atleta dovrebbe iniziare il suo allenamento con l'uso di attrezzature sportive di peso minimo.Dopo 2-3 settimane, poiché il corsetto muscolare si adatta allo stress, il peso dell'agente di pesatura utilizzato può essere gradualmente aumentato.

Allenamento cardio

L'obiettivo principale dell'allenamento cardio è rafforzare il sistema cardiovascolare, sviluppare la resistenza e allenare il sistema respiratorio. Esercizi di questo tipo sono adatti a persone di tutte le età, indipendentemente dal loro stato di salute (il ritmo dell'esercizio è determinato individualmente).

I vantaggi degli allenamenti cardio includono:

la capacità di eseguire esercizi con o senza pesi aggiuntivi;
l'effetto della trasformazione esterna simultanea e il miglioramento della salute dell'atleta;
versatilità;
semplicità della tecnica di esercizio;
la capacità di combinare i carichi cardio con altri tipi di esercizi per ottenere il risultato desiderato il prima possibile (fino a 3 settimane).

Gli esercizi cardio più comunemente usati sono:

correre in posizione con un sollevamento dell'anca alto (le mani si trovano sulla cintura, le gambe al momento dell'esercizio si piegano sulle ginocchia e si alzano il più in alto possibile dal pavimento di fronte a te, il corpo rimane immobile);
correre in posizione con una sovrapposizione (le mani vengono premute sulle costole, gli arti inferiori al momento dell'esercizio sono piegati alle ginocchia e avvolti all'indietro in modo che i talloni tocchino i glutei ogni volta che le gambe vengono sollevate dal pavimento);
classico in esecuzione sul posto;
in sella a una cyclette (come onere aggiuntivo, si consiglia di eseguire sollevamenti o oscillazioni con le mani al momento della pedalata);
fare jogging su un tapis roulant (al momento di muovere le gambe lungo il tapis roulant, si consiglia di tenere 3-4 kg di manubri tra le mani per eseguire un carico aggiuntivo sul corpo dell'atleta);
camminare su uno stepper (oltre all'effetto di guarigione e perdita di peso, l'esecuzione regolare di questo esercizio consente di aumentare il sollievo della superficie posteriore degli arti inferiori e dei glutei).

Esercizi di base

L'allenamento in una palestra, progettato per perdere peso per una ragazza, deve necessariamente includere una serie di esercizi di base. È consuetudine chiamare carichi di base che, quando eseguiti, possono includere più gruppi muscolari nel lavoro contemporaneamente. La massima efficienza dall'esecuzione di tali esercizi può essere raggiunta solo se la tecnica generalmente accettata è rigorosamente osservata.

Riscaldamento

Per il riscaldamento sono adatti carichi cardio o esercizi di base con pesi minimi:

Esercizio	Metodo di esecuzione
Si tuffa a un ritmo veloce	Alzati, appoggiando la parte posteriore dei palmi delle mani sulle sbarre irregolari. Le dita dovrebbero puntare l'una verso l'altra. Metti le gambe sotto di te. Con un'espirazione, piegare gli arti superiori fino a formare un angolo retto sull'articolazione del gomito, quindi tornare alla posizione originale.
Push-up (classico)	Metti l'accento mentre sei sdraiato sul pavimento. Le spazzole devono essere posizionate parallelamente l'una all'altra, le braccia raddrizzate. I muscoli di tutto il corpo vengono portati alla massima tensione. Abbassare il viso sul pavimento, rendendo il collo una continuazione diretta del corpo. Piega le braccia all'altezza dei gomiti, quindi tocca il petto con il piano di appoggio o con un oggetto estraneo situato su di esso (ad esempio una palla). Senza fermarti, sali al punto più alto.
Passo d'oca	Prendi tra le mani i manubri del peso massimo di lavoro (in totale, i pesi dovrebbero essere circa la metà del peso dell'atleta). Raddrizza la schiena, unisci le scapole, avvicina le gambe. Muovendo le gambe il più velocemente possibile, muoviti in avanti lungo una data traiettoria, senza cambiare la posizione del corpo e dei suoi arti.

Gambe

Si considerano carichi base efficaci per lo studio degli arti inferiori:

Esercizio	Metodo di esecuzione
Half squat con manubri	Prendendo i manubri della massa di lavoro (almeno 10 kg per proiettile) tra le mani, rimani nella posizione originale. Lame per ridurre, mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Con un'espirazione, abbassa lentamente i glutei sul pavimento fino a formare un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio. Senza modificare la posizione del corpo, tornare al rack nel punto superiore.
Alzate in punta di piedi ponderate	Prendendo in mano i pesi del massimo peso lavorativo, posizionare gli arti superiori lungo il corpo. Metti i piedi il più vicino possibile l'uno all'altro. Senza muovere il corpo, sollevare i talloni il più in alto possibile dal pavimento, portando i muscoli del polpaccio alla massima tensione. Pausa, durata 30 secondi. Torna alla posizione originale.
Squat frontale	Intrecciando gli arti superiori tra loro, fissare il materiale di pesatura nell'area del torace. Le gambe devono essere distanziate di 20-30 cm. Evitando la formazione di deflessioni nella parte bassa della schiena, eseguire un classico squat, utilizzando i gruppi muscolari degli arti inferiori. Dopo essere rimasto nella posizione inferiore per 3 secondi, stringendo lentamente i muscoli, torna alla posizione originale.

Natiche

Un allenamento per ragazze in palestra, costituito da esercizi di base, prevede uno studio separato dei muscoli dei glutei.

Per dare sollievo e volume ai muscoli glutei, gli istruttori di fitness consigliano di includere nel complesso:

Esercizio	Metodo di esecuzione
Riga su gambe dritte	Prendendo manubri o un bilanciere con il numero richiesto di frittelle di metallo tra le mani, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Dopo essersi accertati che la schiena sia in posizione diritta, piegarsi in avanti senza piegare le gambe ed evitando la deformazione della colonna vertebrale. Senza fermarsi, sollevare il materiale di appesantimento dalla posizione inferiore, evitando movimenti improvvisi e sobbalzi.
Squat da una posizione eretta su una gamba	Metti un bilanciere sulle spalle e tienilo con le mani. Metti uno degli arti inferiori davanti alla seconda gamba, trasferendo così la maggior parte del corpo alla zampa posteriore. Esegui il classico squat, in equilibrio su una gamba. Senza fermarsi nella posizione inferiore, torna al punto superiore.
Pressa per gambe in metallo	Sdraiati sulla superficie di appoggio del simulatore. Metti i piedi il più vicino possibile l'uno all'altro sulla parte mobile della struttura. Afferra le maniglie ai lati del simulatore. Rimuovere il blocco mobile dal gancio di supporto e stringerlo al limite con lo sforzo dei muscoli delle gambe. Abbassare la pedana mobile verso il corpo, rilassando leggermente i muscoli degli arti inferiori. Riportare il blocco nel punto più alto, evitando l'uso dei gruppi muscolari della schiena.

Braccia

Gli esercizi base efficaci per le mani sono:

Esercizio	Metodo di esecuzione
Panca da posizione sdraiata su una panchina	Prendendo i pesi in mano, siediti sul piano di appoggio della panca. Appoggia i piedi sul pavimento e premi la parte bassa della schiena il più forte possibile. Raddrizza le braccia e porta l'attrezzatura sportiva sopra il livello del torace. Piega le braccia, quindi abbassa il bilanciere dietro la testa, senza cambiare la posizione dei gomiti. Evitare di cambiare la posizione del corpo, riportare gli arti superiori nella posizione superiore.
Curl con manubri	Prendendo in mano i manubri, assumere la posizione iniziale, portando in tensione tutti i gruppi muscolari del corpo. Gira le spazzole all'indietro, allontanandole da te. Con un'espirazione, piega il braccio destro, quindi avvicina il materiale di pesatura al petto. Raddrizza il braccio destro mentre pieghi il sinistro. Ripetere i passaggi 2 - 3 tante volte quanto necessario.
Push-up inverso con pesi aggiuntivi	Voltate le spalle alla panchina. Mettici sopra le mani, girando le dita verso di te. Allunga le gambe davanti a te, tenendole unite. Abbassare i glutei a terra, evitando brusche flessioni delle articolazioni del gomito. Raddrizza le braccia sollevando il corpo nella posizione originale.

Indietro

Il rafforzamento dei muscoli della schiena è necessario non solo per trasformare l'aspetto di un atleta, ma anche per mantenerlo in salute. Tutti i gruppi di muscoli situati nell'area in esame partecipano al sostegno della colonna vertebrale, determinando la postura della ragazza.

Pompando costantemente i muscoli spinali, l'atleta sarà in grado di evitare il mal di schiena legato all'età, il pizzicamento delle terminazioni nervose e la curvatura della colonna vertebrale.

Esercizio	Metodo di esecuzione
Tirare il peso mentre si è in pendenza	Prendi un'attrezzatura sportiva; posiziona le gambe alla larghezza delle spalle; ridurre le scapole, garantendo così la posizione più uniforme della schiena. Inclina il corpo in avanti, piegando leggermente le ginocchia. Tirare il materiale da appesantire verso la cintura il numero di volte richiesto, senza modificare la posizione del corpo.
Sollevamento delle spalle	Sollevare pesi o manubri del peso massimo di lavoro (in totale, entrambi i pesi dovrebbero essere circa la metà del peso corporeo totale dell'atleta). Raddrizza la schiena, posiziona le braccia lungo il corpo. Alzare le spalle al limite, evitando lo spostamento del peso dalla posizione originale. Abbassa le spalle. Ripetere i passaggi 2 - 3 tante volte quanto necessario.
Tirare il blocco verticale verso il petto	Afferrare la maniglia mobile del simulatore con le mani; metti le gambe una accanto all'altra; raddrizza la schiena. Con un'espirazione, abbassa le mani sul petto. Senza fermarsi, riportare gli arti superiori nella posizione superiore.

Addome e fianchi

L'allenamento per le ragazze in palestra, che implica una trasformazione completa di un atleta, è impossibile senza esercizi sull'addome e sui lati.

I più efficaci tra loro sono:

Esercizio	Metodo di esecuzione
Sollevamento della gamba con kettlebell	Blocca la maniglia del kettlebell con i piedi (in alternativa, puoi usare un manubrio). Sdraiati sul pavimento in modo che gli arti inferiori siano in posizione estesa. Metti le mani dietro la testa. Senza piegare gli arti inferiori, sollevare il peso il più in alto possibile dal pavimento, utilizzando esclusivamente i muscoli del basso addome. Abbassa le gambe in posizione inferiore.
Rotazione del corpo circolare da una posizione prona	Sdraiati sul pavimento, metti le mani dietro la testa, piega le gambe sulle ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Sollevare l'alloggiamento dal pavimento. Senza aprire il corpo, eseguire il numero richiesto di movimenti circolari.
Camminata orizzontale	Mettiti in un rack simile a quello originale quando esegui la barra. Sollevare lentamente la gamba destra e quella sinistra alternativamente, evitando un cambiamento nella posizione del corpo.

Programma dimagrante per una settimana

In assenza dell'opportunità di utilizzare i servizi di un istruttore di fitness professionista durante la stesura di un programma di allenamento per la perdita di peso, si consiglia a una ragazza di utilizzare la seguente versione di una lezione bruciagrassi, progettata per 2 allenamenti a settimana, come base per il suo complesso.

Programma di allenamento:

1. Martedì:

qualsiasi esercizio cardio - 40 minuti;
sollevamento delle gambe con un kettlebell da una posizione prona - 3 * 25;
la trazione dell'agente di ponderazione quando in pendenza - 2 * 40;
panca da una posizione sdraiata su una panca - 3 * 20;
squat frontale - 4 * 30;
qualsiasi esercizio cardio - 30 min.

2. Giovedì:

qualsiasi esercizio cardio - 40 minuti;
mezzo squat con manubri - 3 * 30;
leg press nel simulatore - 2 * 40;
spinta di blocco verticale - 3 * 10;
spinta del blocco orizzontale - 3 * 10;
iperestensione: il numero massimo di ripetizioni;
rotazione del corpo circolare da una posizione prona - 50 per ogni lato;
qualsiasi esercizio cardio - 30 min.

Per le ragazze, gli allenamenti regolari in palestra sono considerati il modo più efficace per trasformare il proprio corpo.

Dopo aver selezionato correttamente il peso di lavoro, compilando correttamente una serie di esercizi, oltre ad osservare la tecnica della loro implementazione, l'atleta sarà in grado di ottenere i primi risultati visibili dopo 3-4 settimane.

Il corpo diventerà più in forma, robusto e snello, la salute generale migliorerà e l'immunità diventerà più forte.

Video sull'argomento: come allenare una ragazza in palestra

Come allenare una ragazza in palestra:

Allenamenti per ragazze in palestra per bruciare i grassi. Esercizi, programma settimanale