Una corretta alimentazione per la perdita di peso. Menu per tutti i giorni, ricette per una settimana, un mese, secondo Dukan dai prodotti disponibili

Una corretta alimentazione significa un menu con ricette per tutti i giorni. Si basa su una dieta equilibrata. Per una perdita di peso efficace, è necessario seguire alcune regole in modo da non danneggiare il corpo.

Principi di dieta sana

L'essenza di una corretta alimentazione è una dieta individuale e ben composta. Il menu dietetico dovrebbe includere alimenti contenenti la quantità richiesta di vitamine e non eccedente il contenuto calorico stabilito dalla dieta.

Ci sono principi di base della dieta:

1. Acqua. Si consiglia di bere non più di 2 litri di acqua al giorno. Un consumo eccessivo può causare gonfiore. Si sconsiglia di bere caffè o tè o bevande gassate. È meglio bere composta di frutta secca, bevanda alla frutta o tisane.
2. Porridge. La farina d'avena con aggiunta di noci o frutta è considerata la migliore colazione per dimagrire. Questo può includere anche riso e grano saraceno. Il porridge bollito in acqua è una delle diete più efficaci per la dieta poiché contiene molte fibre.
3. Carboidrati. Uno dei requisiti più difficili è evitare cibi ricchi di carboidrati. È necessario rimuovere dalla dieta dolci, torte e tutti i tipi di pasticceria. L'unica consolazione sarebbe mangiare un pezzetto di cioccolato fondente una volta alla settimana.
4. Vino. È consentito bere un bicchiere di vino rosso secco una volta alla settimana. Tutte le altre bevande alcoliche sono severamente vietate, poiché contengono molte calorie e aumentano l'appetito.
5. Specificità del consumo di cibo. Il cibo deve essere masticato con attenzione e lentamente, cerca di parlare di meno e resta appeso direttamente al processo stesso. Altrimenti, c'è il rischio di saturazione eccessiva del corpo.
6. Analoghi del cibo spazzatura. Il maiale può essere sostituito con vitello, panna acida con yogurt magro e zucchero con miele.
7. Una graduale diminuzione della dieta. È necessario ridurre gradualmente le dimensioni delle porzioni.
8. Assortiti. Se prendi lo stesso porridge o verdure, il corpo si stancherà dell'assimilazione monotona del cibo e sarà difficile per una persona trattenersi dal mangiare cibi proibiti.
9. Cena. La regola principale per una corretta alimentazione è l'orario stabilito per la cena. È necessario assumere il cibo la sera rigorosamente 2 ore prima di coricarsi. Con un forte desiderio, puoi mangiare una mela o un kefir magro o una ricotta.
10. Sport. Si consiglia vivamente di frequentare regolarmente fitness club, discoteche o nuotare in piscina.

Tabella dei prodotti consentiti:

Tutti i prodotti alimentari consentiti possono essere combinati a piacere.

Elenco degli alimenti proibiti

È quasi impossibile evitare di mangiare tutti i cibi ipercalorici. Di seguito sono elencati vietati e indesiderabili, ma accettabili nella parte bassa del prodotto.

Non perdere l'articolo della colonna più popolare: Depilazione laser su viso e corpo: come viene eseguita, efficacia, foto prima e dopo, controindicazioni.

Prodotti vietati

Prodotti a base di carne:

• prodotti in confezionamento sottovuoto;
• salsicce;
• stufato;
• carni affumicate.

Prodotti artificiali con:

• coloranti;
• conservanti;
• aggiunta di soia;
• grassi trans;
• sapori;
• aggiungendo olio di palma;
• sapori;
• esaltatori di sapidità.

Salse:

• ketchup;
• Maionese.

Fast food e altro:

• Pizza;
• noci salate;
• hamburger, cheeseburger, patatine fritte, shawarma, ecc.;
• Sushi;
• patatine fritte;
• prodotti semi-finiti;
• cracker.

Prodotti con consumi minimi

Bevande alcoliche:

• l'assunzione giornaliera per le donne è di 25 ml;
• l'assunzione giornaliera per gli uomini è di 50 ml.

Dolce:

• bevande gassate;
• confetteria;
• Pane bianco;
• succhi in sacchetti.

Il sale può essere consumato non più di 5 g al giorno.

Il giusto passaggio a un'alimentazione sana

Il menu di una corretta alimentazione per la perdita di peso per tutti i giorni con le ricette presenta una serie di vantaggi, a condizione che venga rispettato il regime stabilito. Non è consigliabile ordinare cibo pronto dai servizi di consegna, poiché è possibile determinare il tasso di grassi, calorie, proteine ​​e carboidrati solo durante la cottura personale.

Il criterio principale in ogni dieta è una dieta equilibrata. Non superando la norma dei componenti necessari, è necessario mangiare 4-5 volte al giorno. Il cibo dovrebbe essere assunto in piccole porzioni, mentre il processo di alimentazione dovrebbe essere coerente e non veloce.

È meglio sostituire i prodotti acquistati con yogurt e masse di cagliata con l'aggiunta di frutta o noci.

Il numero di calorie è impostato individualmente per ogni persona, tenendo conto della sua attività di vita:

1. Una donna che conduce uno stile di vita passivo, come lavorare come impiegata d'ufficio, non dovrebbe consumare più di 1800 calorie al giorno.
2. Se una donna conduce uno stile di vita attivo e costante, il livello calorico nel cibo non deve superare 2300.
3. Gli uomini possono superare circa 500 calorie in più rispetto alle donne, indipendentemente dal tipo di attività.

Non è necessario calcolare ogni caloria nel cibo, l'importante è aderire alla norma approssimativa.

Errori comuni e idee sbagliate di perdere peso nelle donne

Errori gravi:

1. Prima colazione. Non puoi rifiutarti di mangiare dopo aver dormito. Altrimenti, porterà alla destabilizzazione del funzionamento del corpo e rallenterà la perdita di peso in eccesso.
2. Le bevande. Bere liquidi è un collegamento essenziale nella perdita di peso. Si consiglia di rifiutare bevande zuccherate gassate e alcol. È meglio bere acqua naturale. La norma è calcolata dal peso di una donna di 1,5 litri per 45 kg di peso. È attraverso l'acqua normale che la quantità massima di tossine viene rimossa dal corpo.
3. Cena. Non dovresti attenersi specificamente alle 18:00, dopodiché molti raccomandano di prendere l'ultimo pasto. Tutto dipende dall'ora in cui la persona va a letto. La cosa principale è mangiare cibo 2 ore prima di coricarsi. Il cibo dovrebbe essere molto leggero e povero di calorie. Può essere kefir con un basso contenuto di ricotta a basso contenuto di grassi, una mela o un'arancia.
4. Esercizio fisico. Non vale la pena esaurire il corpo con carichi pesanti fino all'esaurimento. La cosa più importante è condurre uno stile di vita attivo e stare all'aria aperta più spesso.

Non arrenderti se non sei riuscito a perdere molto peso in un mese. Ogni persona ha un metabolismo e un funzionamento del corpo diversi. Non è necessario cambiare il regime alimentare o cambiare costantemente la dieta, perché solo con un'aderenza stabile e calma al regime sarà visibile il risultato.

È necessario mantenere uno stato psicologico personale, motivarsi costantemente, amare il corpo e pensare positivamente.

Cosa c'è di meglio per colazione, pranzo e cena?

Il menu di una corretta alimentazione per dimagrire per tutti i giorni con ricette composte da eventuali variazioni e combinazioni della dieta ha due obiettivi: perdere peso in eccesso e migliorare la funzione del corpo.

Si consiglia di bere un bicchiere di acqua e limone prima di colazione.

Prima colazione. Non aspettare un certo tempo per fare colazione. Dopo 20 minuti dal sonno, è necessario iniziare a mangiare. È meglio assumere un pasto proteico al mattino. Puoi preparare una frittata con formaggio, farina d'avena, ricotta o yogurt. È consentito preparare un cocktail contenente frutta, un pizzico di avena, spinaci e altri ingredienti a piacere.

È importante non esagerare il numero di calorie, cioè non superare il 35% di tutte le calorie giornaliere. A pranzo è meglio mangiare frutta, arance o mele. Le banane e l'uva dovrebbero essere trattate con cautela, poiché ti fanno sentire affamato.

Cena. Il pasto quotidiano è considerato il pasto più denso. A pranzo, puoi mangiare tutto il cibo che non può essere consumato a colazione e cena, che costituisce il 50% delle calorie giornaliere dalla norma consentita.

I primi piatti sono consigliati a pranzo. La zuppa o la zuppa di purea aiuta a migliorare il funzionamento del sistema digerente ed è ben assorbita dal corpo. A seconda della dimensione della porzione del primo piatto, verrà determinato se il secondo corso è accettabile. Dopo la solita ciotola di zuppa, puoi completare il pasto con carne bollita e composta. Puoi sostituire la zuppa con insalata, petto di pollo e riso bollito.

Tra pranzo e cena puoi fare uno spuntino con noci, kefir o frutta.

Cena. Il contenuto calorico di un pasto serale non dovrebbe essere superiore al 20% dell'importo totale giornaliero. Per cena, si consiglia di assumere cibi proteici a basso contenuto calorico: latticini, carne magra bollita, prodotti ittici e noci.

Menu di alimentazione sana per una settimana per giorno

Il menu di una corretta alimentazione per la perdita di peso per tutti i giorni con ricette per una settimana può essere combinato in modo indipendente.

Di seguito è riportata una tabella con una dieta già pronta per una settimana.

Quando si sviluppa un menu, vale la pena considerare alcune regole:

• al mattino bere acqua minerale (volume 200-250 ml);
• iniziare la colazione entro e non oltre 40 minuti dopo essersi alzati;
• cenare prima di coricarsi almeno qualche ora prima;
• comporre un menù tenendo conto dell'orario di lavoro (con turni notturni);
• mangiare cibo almeno 4 volte al giorno;
• finire un pasto serale è facile (mangiare latticini, verdure bollite, al vapore, crude o frutta leggera).

Non perdere l'articolo della colonna più popolare: Esercizi mattutini per gli over 40, 50. Esercizi di ginnastica per dimagrire, video tutorial.

Come creare un menu mensile dai prodotti disponibili

Il menu di una corretta alimentazione per il dimagrimento, sia per tutti i giorni che per una settimana o un mese, dovrebbe essere costituito solo da prodotti consentiti, indipendentemente dalla dieta e dalle ricette stabilite.

I principali alimenti che devono essere inclusi nella dieta:

• cereali;
• verdure;
• frutta;
• verdure;
• carne magra di pollo, tacchino, vitello, ecc .;
• un pesce;
• prodotti a base di latte fermentato;
• albume;
• miele;
• piatti caldi;
• funghi.

Menu economico per tutti i giorni

Il menu di cibo sano economico consiste principalmente in un elenco minimo di prodotti economici.

Ogni mattina prima di colazione, devi bere un bicchiere d'acqua con limone.

1 giorno:

1. Prima colazione: uova strapazzate, tè verde.
2. Cena: zuppa di verdure, porridge di grano, composta.
3. Cena: uovo sodo, mela.

2 ° giorno:

1. Prima colazione: farina d'avena, caffè.
2. Cena: zuppa di zucca, porridge di grano, composta.
3. Cena: Mela.

3 ° giorno:

1. Prima colazione: uova strapazzate, tè verde.
2. Cena: zuppa di noodle, insalata di verdure, composta.
3. Cena: kefir.

4 ° giorno:

1. Prima colazione: uova strapazzate, caffè.
2. Cena: sottaceto, insalata di verdure, composta.
3. Cena: carote gratinate.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

5 ° giorno:

1. Prima colazione: farina d'avena, tè verde.
2. Cena: barbabietola, porridge di grano saraceno, composta.
3. Cena: Mela.

6 ° giorno:

1. Prima colazione: kefir.
2. Cena: porridge di riso, kefir.
3. Cena: kefir.

7 ° giorno:

• prima colazione: uova strapazzate, caffè;
• cena: zuppa di zucchine, riso bollito, composta;
• cena: kefir, mela.

Una corretta alimentazione secondo Ducan

Il principio principale di questa dieta è mangiare esclusivamente cibi proteici senza restrizioni. Il processo di digestione delle proteine ​​è molto difficile, quindi viene consumata molta energia, il che comporta la combustione dei grassi.

La dieta di Ducan è spesso suddivisa in fasi. In ogni fase successiva, le modalità del regime cambiano. Ma la regola principale è il rispetto di questa dieta nelle prime fasi di non più di 10 giorni.

La base di questo tipo speciale di dieta è cambiare i processi nel corpo e non perdere peso rapidamente. Se vengono seguite le regole stabilite dall'autore di questa dieta, la perdita di peso non sarà veloce come negli analoghi, ma in futuro una persona non avrà più il rischio di un rapido aumento di peso al completamento o al rigetto.

La principale differenza tra l'alimentazione ducana è l'assenza di restrizioni. Cioè, non è necessario monitorare la quantità di proteine, grassi e carboidrati ingeriti.

Tuttavia, c'è anche un effetto negativo sul corpo. Durante l'aumento del lavoro del corpo durante la digestione delle proteine, il colesterolo aumenta e la funzione renale peggiora.

Ricette per i primi pasti dietetici di tutti i giorni

Il menù di una corretta alimentazione per dimagrire per tutti i giorni con ricette di primi piatti è costituito principalmente da verdure. Di seguito alcune ricette di primi piatti per aiutare a bruciare il grasso corporeo.

Barbabietola su kefir

Ingredienti:

• 300 g di cetrioli freschi;
• 320 g di barbabietole;
• 1l di kefir a basso contenuto di grassi;
• aneto;
• 2 spicchi d'aglio;
• sale;
• cipolla verde.

Grattugiare cetrioli e barbabietole su una grattugia fine.Mettere il cetriolo, la barbabietola rossa e l'aneto tritato in una casseruola, aggiustare di sale. Tritate finemente l'aglio e aggiungetelo al resto degli ingredienti. Aggiungi il kefir e mescola accuratamente.

Zuppa di cavoli

Ingredienti:

• 230 g di cavolo bianco;
• 130 g di carote;
• 40 g di peperoni;
• 1 pomodoro;
• un pizzico di aneto;
• 3 gambi di sedano;
• 1 cipolla;
• coriandolo;
• sale;
• cumino.

Tagliare tutte le verdure a pezzi, metterle in una casseruola e coprire con acqua. Aggiungere il coriandolo, il sale e il cumino. Tritate la cipolla a rondelle, fatela soffriggere e unitela alla padella con il resto degli ingredienti. Chiudere il coperchio e cuocere a fuoco lento per 10-12 minuti. La zuppa è pronta quando tutti gli ingredienti si saranno ammorbiditi.

Ricette di secondi piatti per una corretta alimentazione

Il secondo piatto può essere preparato oltre che a pranzo, può essere utilizzato anche dopo ea cena. Del gran numero di ricette dietetiche per il pranzo, si possono distinguere molte delle più popolari ed efficaci.

Casseruola di cavolo

Ingredienti:

• 250 g di cavolo bianco;
• 25 ml di yogurt naturale;
• 1 cucchiaio. un cucchiaio di farina d'avena;
• 50 ml di latte 0% di grassi;
• 2 cucchiai. cucchiai di farina;
• sale;
• Pepe;
• formaggio;
• 2 uova.

Tagliate la verza a listarelle sottili e mettetela in uno stampo. Bollire il latte e versarlo nel cavolo. Impastare uova, yogurt, farina, cereali e lievito fino a ottenere un impasto. Versate l'impasto finito lungo il perimetro dell'intero stampo fino a ricoprire il cavolo cappuccio. Mettere la casseruola in forno preriscaldato a 180 gradi. Cospargere con formaggio grattugiato sopra. Tempo di cottura in forno 40 minuti.

Stufato di verdure

Ingredienti:

• 1 zucchina;
• 2 carote;
• 4 patate;
• 350 g di cavolfiore;
• 200 g di panna acida a basso contenuto di grassi;
• 1 cipolla;
• un mazzetto di prezzemolo e aneto;
• sale qb.

Taglia tutte le verdure. Versare 100 g di acqua in una casseruola e far bollire. Dopo l'ebollizione, mettere le patate, le carote e le cipolle e cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti. Aggiungere zucchine e cavolo cappuccio, coprire e cuocere a fuoco lento per altri 10 minuti. Quindi aggiungere la panna acida e cuocere per altri 15-20 minuti. Mettere il piatto finito su un piatto e cospargere di prezzemolo e aneto.

Ricette per dolci sani per dimagrire

Massa di cagliata con pera e lampone. Ingredienti:

• 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi;
• 50 ml di latte cotto fermentato a basso contenuto di grassi;
• 50 g di lamponi freschi;
• 50 g di pere fresche

Taglia la pera a pezzetti. Unire la ricotta e il latte cotto fermentato e sbattere in un frullatore fino a che liscio. Mescolare la massa di cagliata con pezzi di pera e lamponi. Frutta e bacche possono essere cambiate a tua discrezione.

Frittelle ipocaloriche. Ingredienti:

• 3 banane;
• olio d'oliva;
• 150 g di farina integrale;
• 250 g di latte scremato;
• 2 uova.

Sbattere le banane con il latte in un frullatore fino a renderle omogenee e aggiungere gradualmente le uova e la farina. Lascia riposare l'impasto. Ungere una padella con olio d'oliva e friggere le frittelle per 2,5 minuti per lato.

Consigli nutrizionali: come combinare una corretta alimentazione e perdita di peso senza danni alla salute

Di seguito verranno descritte le raccomandazioni dei nutrizionisti, a seguito delle quali sarà possibile ottenere i risultati desiderati:

1. Motivazione. Questo è il criterio più importante. Devi trovare quanti più obiettivi possibili per la perdita di peso.
2. Obiettivi realistici. Non è necessario fissare obiettivi sovrastimati per brevi periodi di tempo, questo può portare a una perdita di motivazione se il risultato desiderato non viene raggiunto.
3. Tieni un diario alimentare. Devi registrare costantemente tutti gli alimenti che mangi, le loro calorie, i risultati, ecc. Tenere un diario ti aiuterà a mantenere un costante equilibrio nell'assunzione di cibo ea vedere i risultati delle migliori opzioni di cottura.
4. Pasti frequenti... I nutrizionisti consigliano di mangiare il più spesso possibile, ma a piccole dosi. Quindi puoi distinguere chiaramente tra la sensazione di sazietà e la fame, che ti salverà dall'assunzione di cibo non necessaria.
5. Looping. Mentre mangi, non devi essere distratto dalle conversazioni e dalla TV. I nutrizionisti hanno dimostrato che quando si guarda la TV e si parla, il numero di calorie sale a 70.

Seguendo tutte le raccomandazioni per una corretta alimentazione, il risultato sarà evidente in 1-2 settimane.Compilando in anticipo un menu per dimagrire con ricette per tutti i giorni, puoi cucinare piatti molto gustosi e allo stesso tempo sani.

Autore dell'articolo: Denis Balaykin

Design dell'articolo: Olga Pankevich

Video nutrizionale per dimagrire

I principi di base di una corretta alimentazione per dimagrire: