Esercizi per la postura dritta in palestra ea casa

Gli esercizi di postura stanno diventando sempre più popolari tra persone di età completamente diverse. La popolarità è dovuta al fatto che lo stile di vita diventa sedentario, la maggior parte degli adulti trascorre il tempo al lavoro sulle sedie davanti al computer.

Invece di giochi attivi, i bambini scelgono un telefono. Pertanto, molti devono dimenticare una postura dritta e bella. Solo gli esercizi giusti possono cambiare la situazione.

L'essenza ei principi di base degli esercizi per la postura dritta

In ogni azienda e area ci sono principi fondamentali su cui si fondano tutte le altre azioni future. Questo vale anche per gli esercizi di postura.

I complessi dovrebbero funzionare su 3 compiti:

1. Tutti i muscoli devono essere impegnati. Spesso sorgono problemi a causa della mancanza di carichi. Innanzitutto, con l'aiuto degli esercizi, devi attivare la maggior parte dei muscoli.
2. È necessario aumentare la forza e il tono muscolare. Per prevenire il dolore, è necessario rafforzare la forza e la potenza della schiena.
3. Allena spalle, addominali e glutei. Prendono parte del carico dalla colonna vertebrale e lo ridistribuiscono tra di loro. Una schiena sana è impossibile senza addominali, preti e spalle forti.

Il problema del mal di schiena è stato a lungo perplesso. Per la prima volta, una fisioterapista svedese Marianne Zakrisson-Forschel ne ha parlato seriamente. Alla fine degli anni '60, creò un programma di diapositive audio per conoscere tutto il dolore alla schiena. Successivamente, altri medici in classi della durata di più di 4 ore hanno iniziato a studiare la struttura e la funzione della colonna vertebrale, i meccanismi di lavoro e gli esercizi per la correzione.

Durante le lezioni sono state sollevate le seguenti domande:

1. Come risolvo un problema esistente?
2. Come prevenirne il verificarsi?

Attualmente esistono corsi in cui si studia la colonna vertebrale in molte università e ospedali. I futuri specialisti apprenderanno varie tecniche e riceveranno istruzioni. Il lavoro dello scienziato svedese fornisce informazioni generali sulle funzioni e sul meccanismo del lavoro muscolare, mostra esercizi di base.

Tutti i paesi hanno il proprio approccio allo studio e al trattamento.

Oltre agli articoli scientifici svedesi, ce ne sono altri 2:

1. Articoli scientifici canadesi. Aiutare i pazienti qui si basa su problemi psicologici che causano mal di schiena. La conoscenza di sé aiuta il paziente a conoscere il dolore e la funzione della colonna vertebrale. Quando lavora, il medico presta particolare attenzione allo stress e all'ansia, che molto spesso diventano la principale causa di disagio.
2. Articoli scientifici della California. L'enfasi principale è sull'imparare a controllare il dolore e il lavoro alla schiena. Alcuni pazienti e medici, per meglio comprendere i principi di azione, percorrono percorsi ad ostacoli che migliorano il funzionamento della colonna vertebrale e rinforzano i muscoli.

Indicazioni per iniziare esercizi di postura eretta

Gli esercizi per la postura eretta non sono sempre necessari, perché non tutti hanno difetti nel lavoro della colonna vertebrale. Sfortunatamente, ci sono diversi problemi in cui devono essere risolti.

1. Dolore con camminata prolungata e carichi elevati alla schiena. Il problema principale, in presenza del quale è necessario correggere la postura. In futuro, il dolore può intensificare e disturbare una persona in un sogno e nella vita di tutti i giorni.
2. Forti mal di testa Una colonna vertebrale curva può esercitare pressione sui nodi nervosi, provocando disagio alla testa.
3. Dolore acuto quando ci si piega. Indicano una violazione dei muscoli nella parte bassa della schiena. Spesso ciò si verifica proprio con una postura scorretta.
4. Spalle a diversi livelli. Quando la colonna vertebrale è curva, anche le spalle sono deformate. Uno di loro potrebbe essere più alto, l'altro - più basso.
5. Mal di stomaco. Una colonna vertebrale curva comprime gli organi e può interferire con la loro funzione.
6. Respirazione difficoltosa. Con una postura scorretta, i polmoni non si aprono completamente, la circolazione dell'aria è disturbata.
7. Scarpe calpestate. La colonna vertebrale è il principale supporto del corpo; se non funziona correttamente, l'intero apparato motorio ne soffre. Con la schiena storta, le scarpe logore sono comuni.

Controindicazioni per fare esercizi per la postura diritta

Gli esercizi per la postura eretta non possono sempre essere eseguiti:

1. Tumori. Se disponibile, è meglio limitare temporaneamente l'attività fisica.
2. Ernia intervertebrale. L'esercizio non può essere completamente escluso qui. Ma prima di iniziare l'allenamento, devi assolutamente consultare un medico che, sulla base delle immagini, sarà in grado di determinare la natura della formazione, la sua posizione. Il piano di allenamento dipende fortemente da questi dati.
3. Nefropatia. Non sono una controindicazione per la completa eliminazione dello stress. Se un bambino o un adulto ha una malattia renale, è anche meglio consultare un medico prima di fare esercizio. Forse invece di esercizio, prescriverà massaggi ed esercizi terapeutici in ospedale.

Non perdere l'articolo della colonna più popolare: Esercizi mattutini per gli over 40, 50. Esercizi di ginnastica per dimagrire, video tutorial.

Consigli utili per i pazienti

Gli esercizi di postura sono fatti da persone con educazione medica. Oltre a questi, ci sono molti altri segreti e regole che possono semplificare la vita del paziente e rendere la sua postura dritta.

1. Sorveglianza costante. Ogni adulto deve necessariamente insegnare a se stesso e al suo bambino a controllare la schiena in ogni momento. Solo un'attenzione costante alla sua posizione aiuterà a salvare dalla curvatura e migliorare la condizione se il problema esiste già.
2. Formazione costante. Uno stile di vita sano ne prolunga notevolmente la durata. Per tonificare i muscoli, non è necessario sollevare grandi pesi e fare esercizi complessi. Camminare, salire le scale e fare esercizio spesso è sufficiente.
3. Posizione corretta. Quando si è seduti o sdraiati, è meglio mantenere sempre la schiena dritta.
4. I mobili giusti. Questo vale per la sedia sul posto di lavoro, il materasso sul letto. Dovrebbero seguirti e sostenerti. Ciò è particolarmente vero per la sedia sul posto di lavoro. Il materasso deve essere rigido. Inoltre, è meglio scegliere modelli che ridistribuiscono carico e pressione, alleviando lo stress dalla colonna vertebrale.
5. Camminare con un libro in testa. Tiene solo con la postura corretta. Questo semplice esercizio migliorerà la schiena e l'andatura.
6. Pause di lavoro. Per il lavoro sedentario, assicurati di riposare 10 minuti ogni 1,5-2 ore.
7. Quando si inclina, è meglio mantenere la schiena dritta, non arrotondarla. Se questo non funziona, allora devi piegare le ginocchia.
8. Scarpe comode. Nella vita di tutti i giorni, è meglio dare la preferenza a comode scarpe da ginnastica su una piccola piattaforma. È meglio lasciare i tacchi alti per eventi speciali, perché mettono un carico pesante sulla colonna vertebrale, provocando curvature.
9. Corsetto. Per un lavoro sedentario o in cui devi stare in piedi a lungo, puoi acquistare un corsetto che ti aiuterà a correggere la tua postura e ridistribuire il carico.

Per aumentare l'efficacia di una serie di esercizi, puoi implementare 3 azioni:

1. Assicurati di fare un riscaldamento. Aiuterà a riscaldare i muscoli ea trasformarli in lavoro.
2. È imperativo fare un defaticamento. Questa è la fase finale che ti consente di abbassare gradualmente la frequenza cardiaca, rilassare i muscoli dopo l'esercizio e ridurre il dolore dopo l'esercizio.
3. Dovresti comprare un tappetino da palestra. Una cosa insostituibile negli allenamenti casalinghi. Dopotutto, non puoi eseguire esercizi su un pavimento nudo. Ciò aumenta il rischio di lesioni.

La serie principale di esercizi per la postura dritta

Gli esercizi per la postura dritta vengono eseguiti in un complesso, per il quale non sono necessarie attrezzature aggiuntive:

1. Affondo. È necessario creare una versione profonda e bassa. Per fare questo, metti 1 gamba in avanti, quindi devi sederti in modo che la gamba posteriore nel ginocchio tocchi il pavimento. Dopodiché, devi allungare le mani, sentire l'allungamento della colonna vertebrale. Questa situazione persiste per 60 s. L'esercizio viene ripetuto 10-15 volte su ciascuna gamba.
2. Stai contro il muro. La posizione di partenza è al muro a una distanza di 30 cm, quindi è necessario appoggiarvi i palmi delle mani, ottenere un angolo retto e non arrotondare / piegare la schiena. Dovrebbe essere dritto. In questa posizione, è necessario soffermarsi per 40-60 s. L'esercizio fisico aiuta a migliorare le condizioni delle articolazioni della spalla e a raddrizzare la postura. Deve essere ripetuto 5-10 volte.
3. Posa del gatto. L'esercizio è tratto dallo yoga, in cui sono coinvolti tutti i muscoli della schiena. La posizione di partenza è a quattro zampe. Durante l'inalazione, devi piegare la schiena, soffermarti per 5-15 secondi. e arrotondalo mentre espiri. I movimenti vengono eseguiti a causa del lavoro della sezione spinale. L'esercizio viene ripetuto 5-7 volte.
4. Alzare braccia e gambe. L'esercizio è progettato per mantenere una postura diritta e rafforzare i muscoli centrali, eseguiti 4-6 volte su ciascun lato. La posizione di partenza è una posizione a quattro zampe, quindi è necessario sollevare la gamba destra e il braccio sinistro fino a formare una linea retta con la schiena. In questa posizione, devi soffermarti per 30-60 secondi.
5. Afferrando la gamba. L'esercizio viene eseguito 5-8 volte. Posizione di partenza - posa del tavolo. Con l'aiuto dei muscoli delle braccia, delle gambe e della flessione della schiena, è necessario sollevare la gamba destra con la mano sinistra e tenerla per 30-45 secondi. La testa guarda in avanti durante l'esecuzione, il corpo e le ossa pelviche sono nella loro posizione normale.
6. Cane a faccia in su. Un altro esercizio di yoga che è ottimo per rafforzare i muscoli della schiena. Posizione di partenza: sdraiato sulla pancia. Ora devi sollevare la parte superiore del corpo e appoggiare i gomiti sul pavimento. In questa posizione, è necessario resistere a 40-60 secondi. Durante l'esecuzione, la testa e il collo sono rilassati, lo sguardo è diretto in avanti.
7. Nuotatore. L'esercizio è progettato per migliorare la postura e rafforzare i muscoli. Posizione di partenza: sdraiato sulla pancia. Successivamente, è necessario sollevare il braccio e la gamba opposta il più in alto possibile e soffermarsi per 10-15 secondi. Quindi devi cambiare lato. Durante l'esecuzione, il torace, il bacino e l'addome rimangono sul pavimento, il collo è rilassato, lo sguardo è diretto verso il basso.
8. Separazione del seno. Uno degli esercizi più efficaci nella lotta per una bella postura viene eseguito 15-20 volte. Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, braccia aperte e piegate ai gomiti. Successivamente, devi staccare il petto dal pavimento senza rilassare le mani. I movimenti sono eseguiti dai muscoli della schiena, il collo e la testa sono rilassati.
9. Separazione del seno. Un'altra variante dell'esercizio precedente, eseguita 10-20 volte. Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, braccia incrociate dietro la testa. Ora devi strappare il petto dal pavimento, tenere premuto per 10-15 secondi.
10. Una barca. L'esercizio viene eseguito 5-10 volte. Posizione di partenza: sdraiato sulla pancia, braccia dritte, incrociate nella parte bassa della schiena. Devi sollevare contemporaneamente il petto e le gambe, che non devono piegarsi alle ginocchia. In questa posizione, è importante rimanere per 20-40 secondi.

Questo complesso può essere fatto in qualsiasi momento della giornata. Soprattutto, non più tardi di 2 ore prima di coricarsi. Tutti gli esercizi richiederanno 20-25 minuti. Per diversificare il complesso, sostituire le posture non amate, aumentare il carico, è possibile aggiungere i seguenti 9 esercizi.

1. Dhanurasana. Un'altra posa yoga, che viene tradotta in russo come la posa dell'arco. L'esercizio dovrebbe essere eseguito 10-15 volte. Posizione di partenza: sdraiato sulla pancia. Successivamente, devi afferrare le gambe con le mani e tenerle per 20-40 secondi.Il torace e l'addome sono strappati dal pavimento, il bacino è immobile, le braccia sono dritte, il collo è rilassato.

   

2. Plank. L'esercizio più popolare ed efficace per rafforzare i muscoli addominali e della schiena. La posizione di partenza è una posa statica sui gomiti e sulle dita dei piedi, il corpo crea una linea retta, i glutei non si sollevano, la schiena non si piega o si arrotonda. In questa posizione, è necessario soffermarsi per 40-60 s.
3. Plank. Una variazione dell'esercizio precedente. La posizione di partenza è una posa statica sulle dita dei piedi e sui palmi. Il corpo è dritto, la stampa è tesa, le natiche sono contorte. In questa posizione, devi essere di 40-60 secondi.
4. Cane rivolto verso il basso. La prossima posa yoga è ottima per rafforzare la schiena. Dalla posizione della tavola sui palmi, è necessario sollevare i glutei in modo che la testa e la schiena creino uno scivolo. Il corpo dovrebbe formare una linea retta. Con l'aiuto dei glutei, devi allungare la mano, rendendo più nitido l'angolo con il corpo. Se ti manca la flessibilità, puoi piegare le ginocchia e sollevare i calzini dal pavimento. In questa posizione, ci soffermiamo per 40-70 s.
5. Tabella invertita. Devi sederti sul materassino, allungare le gambe davanti a te, posizionare i palmi delle mani sul pavimento vicino ai glutei, raddrizzare le braccia. Successivamente, è necessario gettare la testa indietro e sollevare il corpo parallelamente al pavimento, sostenere le gambe e le braccia piegate alle ginocchia. In questa posizione, è importante rimanere per 30 secondi.
6. Torcendo. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, braccia ai lati. La gamba sinistra dovrebbe essere lanciata sopra la destra, torcendo la schiena in modo che le scapole rimangano premute contro il tappeto. Durante l'esecuzione, è importante sentire come viene allungata la colonna vertebrale. Nella posizione finale, devi soffermarti per 1-2 minuti.
7. Posa del bambino. Può essere eseguito dopo qualsiasi esercizio in cui i muscoli della schiena sono tesi. Aiuterà a ridurre lo stress e a rilassarsi. Posizione di partenza - posizione in ginocchio, braccia distese. Successivamente, devi sdraiarti sullo stomaco, per aumentare l'efficienza, puoi girarti di lato. La postura del bambino può essere mantenuta per 20-40 secondi tra gli esercizi, alla fine dell'allenamento, magari indugiando per 1-2 minuti.
8. Stai contro il muro. Un esercizio efficace e semplice. Devi stare contro il muro, la schiena è dritta senza flessione nella parte bassa della schiena, le spalle sono raddrizzate. In questa posizione, devi rimanere per 40-60 secondi in modo che il corpo lo ricordi. Per aumentare il carico, puoi fare squat più volte. L'importante è non staccare le spalle dal muro. L'esercizio viene eseguito 5-10 volte.
9. Incrociare le braccia... L'esercizio fisico aiuta a rilassare e allungare la colonna vertebrale. La posizione di partenza è una posizione in ginocchio. Successivamente, devi sederti, piegare le gambe sotto di te, incrociare le braccia dietro la schiena in modo che quella destra raggiunga il livello della testa con il gomito e quella sinistra avvolga parte della schiena.

Correggere il risultato

Se gli esercizi hanno successo, puoi completare il complesso. La cosa principale è aderire ulteriormente a tutte le raccomandazioni necessarie. In caso contrario, il risultato andrà perso.

• Devi continuare a fare esercizio e condurre uno stile di vita sano. Senza sforzo fisico, i muscoli perdono rapidamente forza e tono. Non devi sollevare pesi pesanti e fare allenamenti seri. È sufficiente camminare, camminare e talvolta visitare costantemente la palestra.
• Nuoto. Rafforza perfettamente i muscoli della schiena e rilassa il corpo. Il nuoto fa bene a tutto il corpo:

1. rafforza il sistema cardiovascolare;
2. riduce lo stress sulle articolazioni;
3. dà flessibilità;
4. riduce al minimo il rischio di sviluppare il diabete;
5. brucia molte calorie.

• Costante attenzione. È necessario monitorare la postura dopo aver completato una serie di esercizi.
• Massaggio. Per migliorare l'effetto, puoi provare massaggi terapeutici o varie fisioterapie.
• Stretching e ginnastica. Aiuterà a rilassare il corpo, alleviare la pressione e ridistribuire il carico.

Opinioni sulla metodologia di medici e pazienti

Per capire quanto sia efficace una serie di esercizi, è necessario scoprire le recensioni di pazienti e medici.L'opinione di altre persone aiuterà a scoprire se un determinato paziente avrà un risultato.

Professionisti:

1. Riduce il mal di testa e il mal di schiena. Non appena i muscoli si rafforzano, inizieranno ad aiutare di più la colonna vertebrale, a mantenere il peso corporeo, il dolore diminuirà o scomparirà del tutto.
2. Rafforzare tutto il corpo... Per raddrizzare la schiena, devi fare esercizi per tutti i gruppi muscolari. Questo renderà il corpo molto più bello e più bello.
3. Aiuta a padroneggiare uno stile di vita sano. La maggior parte degli scienziati è sicura che solo piccoli carichi regolari, una buona alimentazione possa prolungare significativamente la vita di una persona. Mal di schiena, la sua curvatura sarà il punto di partenza per acquisire un corpo sano.
4. Prevenzione delle malattie degli organi interni, del sistema circolatorio. Quando la colonna vertebrale è curva, comprime gli organi, intasa i vasi, interrompendo il loro corretto funzionamento. Quando la postura è raddrizzata, il problema scompare, il rischio di complicazioni diminuisce.
5. Dà fiducia in se stessi. Una schiena storta rovina l'immagine di qualsiasi persona, specialmente ragazze e ragazze. Grazie a una postura uniforme, le spalle si raddrizzano, il torace si allarga e l'addome scompare visivamente. Dall'esterno, una persona sembra essere 3-4 kg più magra.
6. Riprende la crescita. Questo vale per i bambini. Una colonna vertebrale deformata impedisce la crescita. Non appena la situazione migliora, riprendono i principali processi di sviluppo.
7. Stanchezza, depressione, sentimenti di stress e disagio scompaiono. Gli scienziati canadesi hanno maggiori probabilità di associare le emozioni a una schiena storta. Non appena il problema scompare, l'umore migliora, l'insicurezza e la stanchezza causate dal dolore costante scompaiono.

Svantaggi:

1. Richiede tempo. È sempre necessario riservare del tempo per l'allenamento. Ogni persona ha 15-30 minuti al giorno. Inoltre, qualsiasi complesso può essere suddiviso in più parti ed eseguito quando c'è tempo.
2. Non è un risultato immediato. Nessun problema scompare subito. Soprattutto quando si tratta di salute. Ciò richiede un approccio integrato, la consapevolezza che ci vuole tempo per ottenere un risultato.
3. Ci sono limitazioni. In ogni area, ci sono alcuni fatti che interferiscono con l'attuazione. Fortunatamente, il problema può sempre essere risolto in altri modi. Per migliorare la postura, ci sono massaggi terapeutici, corsetti e fisioterapia.

Quando aspettarsi gli effetti dell'esercizio di postura eretta

Gli esercizi di postura dritta sono straordinariamente efficaci. È vero, il risultato non è sempre visibile rapidamente. In media, i primi miglioramenti possono essere visti in un mese, quindi i progressi andranno più veloci.

I dati variano notevolmente a causa di 5 fattori:

1. Il grado di abbandono. La velocità di visualizzazione del risultato dipende direttamente dai dati iniziali. Se il grado di curvatura è piccolo, dopo 2-3 settimane si può notare un miglioramento della condizione. Se la situazione è peggiore, il risultato può essere previsto per più di 1 mese.
2. Rispetto delle regole. Solo la completa obbedienza alle regole può accelerare il processo. Ad esempio, lo sgabello sbagliato rallenta il tempo del 20-25%.
3. Regolarità dell'esercizio... Il complesso deve essere eseguito costantemente in modo che i muscoli acquisiscano forza e la colonna vertebrale memorizzi la posizione corretta.
4. Visita dal dottore. Uno specialista competente sarà in grado di integrare il complesso con altri esercizi o procedure, in base ai dati e alle condizioni di un particolare paziente. I suoi consigli possono aiutare ad accelerare il processo.
5. Restrizioni. Se per motivi di salute è necessario ridurre il carico, scegliere un altro metodo di trattamento, la velocità per ottenere il risultato potrebbe rallentare.

Gli esercizi di postura, con una tecnica adeguata e un follow-up costante, possono cambiare la vita. Renderanno la schiena dritta, prevengono lo sviluppo di malattie e curano il dolore. La postura dovrebbe essere monitorata da tutte le persone, il corretto funzionamento della colonna vertebrale è una parte fondamentale di una vita sana.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video di esercizi di postura dritta

Bella postura in 5 minuti al giorno: