Esercizi per dimagrire addome e fianchi con manubri, palla, respirazione. video

Puoi costruire addominali piatti e ridurre la vita a casa con semplici esercizi e una corretta respirazione. Per ottenere l'effetto desiderato in breve tempo, è necessario seguire le raccomandazioni dei professionisti.

Come riscaldarsi

Prima di iniziare le lezioni, è necessario fare un riscaldamento, che aiuterà a preparare il corpo per la successiva attività fisica. Il complesso di riscaldamento è una parte importante dell'esercizio, che consente di accelerare l'attività cardiaca, rendere più plastici muscoli e legamenti, prevenire il verificarsi di lesioni e distorsioni.

Avviando esercizi per dimagrire l'addome a casa con un riscaldamento, in breve tempo puoi ottenere il massimo effetto e il processo può essere reso più piacevole e confortevole. Gli allenatori consigliano, indipendentemente dal tipo di allenamento e dall'uso dell'attrezzatura sportiva, di fare un riscaldamento generale.

Il complesso preparatorio dovrebbe durare almeno 10 minuti e includere diversi esercizi volti a caricare tutti i gruppi muscolari.

Il riscaldamento contiene i seguenti movimenti:

• per i muscoli degli arti;
• saltare con o senza corda;
• facile esecuzione;
• elementi rotanti.

Fasi degli esercizi preparatori:

• cardio (2 minuti);
• parte articolare (1-3 minuti);
• esercizi dinamici (fino a 3 minuti);
• ripristino della respirazione.

È necessario avviare il complesso con il riscaldamento cardio, che consiste nel camminare sollevando o sollevando gli arti o facendo jogging leggero per diversi minuti. La ginnastica articolare comprende diversi esercizi con ripetizione di 10-12 volte: rotazione della testa, braccia, bacino, gomiti, ginocchia.

Gli esercizi dinamici sono uno sportello unico per tutti gli allenamenti. In questo caso, puoi fare un riscaldamento per ogni gruppo per 10-20 secondi in qualsiasi sequenza:

• allungando i muscoli del torace e della schiena;
• allungando i tricipiti e le spalle;
• si piega ai lati, in avanti verso le gambe;
• squat e affondi.

Nella fase finale, è necessario normalizzare la respirazione, facendo respiri profondi ed espirazioni.

Serie generale di esercizi per uomini e donne

Per ridurre il peso e creare una bella stampa, è necessario scegliere un complesso che aiuti a rafforzare la struttura muscolare e rimuovere centimetri in più in vita. Il programma di allenamento di solito include esercizi di forza e cardio con carichi aerobici e anaerobici.

Nonostante il complesso includa la stessa serie di esercizi, cambiando l'intensità degli esercizi con il numero di ripetizioni, puoi ottenere un aumento del sollievo o una stampa perfettamente piatta.

Allo stesso tempo, è necessario prestare attenzione alla respirazione: eseguire la maggior parte degli esercizi sui muscoli addominali, rilasciare i polmoni dall'aria quando si piega il corpo e guadagnare aria quando si torna alla posizione iniziale.

Semplice torsione

La torsione è uno degli esercizi più semplici per rafforzare i muscoli addominali., vengono eseguiti senza l'uso di attrezzature e attrezzature sportive.Gli esercizi di torsione ti consentono di utilizzare i muscoli necessari per perdere peso nell'addome a casa, ma per questo è necessario seguire la tecnica.

Una semplice torsione sdraiata sul pavimento è considerata di base (15-20 volte in 2 set):

• dovresti sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia, mettendo le gambe alla larghezza della vita;
• le mani devono essere piegate dietro la testa in modo che i pollici siano dietro le orecchie;
• i gomiti dovrebbero essere diretti ai lati, il mento sollevato;
• tendendo i muscoli addominali, tirare lo stomaco;
• sollevando la parte superiore del corpo, piegarsi in avanti, fissare la posizione;
• cadono sulla schiena.

Durante le lezioni, è necessario assicurarsi che il mento non sia abbassato e che i gomiti rimangano in linea con le spalle. L'esercizio fa lavorare lo stomaco, mentre i muscoli dei glutei e del collo dovrebbero essere rilassati.

Alzando le gambe

Un altro esercizio facile da fare a casa è il sollevamento delle gambe. Questo tipo di allenamento universale aiuterà sia le donne che gli uomini a tonificare l'addome, rafforzare gli addominali inferiori, anche con un basso livello di allenamento.

Prestazione:

• devi sdraiarti su una superficie piana, posizionare le mani lungo il corpo;
• alza alternativamente una gamba dritta ad un angolo di 60 gradi;
• tenerlo premuto per 2-3 secondi, abbassarlo lentamente.

Il carico richiesto si verifica quando si solleva 10-12 volte per ciascuna gamba in 2 serie. Un'altra opzione è sollevare entrambe le gambe contemporaneamente. In questo caso, i talloni possono essere abbassati a terra e ripetuti sollevamenti o eseguire azioni senza toccare la superficie, lasciandovi alcuni centimetri.

Torcendo e sollevando le gambe

Questa azione è una forma di semplice esercizio di torsione che mette ulteriore stress sui muscoli del core in costante tensione.

Tecnica di esecuzione:

• sdraiati sulle scapole;
• alza le gambe in modo da ottenere un angolo retto, le caviglie si trovano lungo il pavimento;
• piega le mani dietro la testa;
• affatica i muscoli, allunga le spalle e le ginocchia l'una verso l'altra (piegando);
• prendi la posa originale.

Dopo aver fatto 10 esercizi, devi riposarti e rilassarti, quindi fare un altro set.

Scricchiolii laterali

Gli esercizi standard per perdere peso a casa di solito comportano stress non solo sui muscoli retti, ma anche sui muscoli centrali obliqui. Puoi risolvere questi punti se esegui regolarmente la torsione laterale. Per i principianti, saranno sufficienti 8-10 volte con una ripetizione del ciclo dopo il riposo.

Prestazione:

• devi sdraiarti su una superficie piana, le gambe divaricate leggermente più larghe delle spalle;
• le mani vengono rimosse dietro la testa;
• raggiungere con la spalla fino al ginocchio, posizionato in diagonale, senza sollevare la gamba.

Per la corretta esecuzione della torsione, le gambe non vengono sollevate da terra, il gomito è tenuto all'altezza della spalla, l'altro gomito è il supporto. La tensione dovrebbe verificarsi nella zona addominale, l'esercizio non dovrebbe limitare il collo o il torace.

Una bici

Questo movimento funziona bene sui muscoli obliqui, consentendo di ridurre i lati. L'esercizio "Bicicletta" si ripete guidando un veicolo a due ruote. Per eseguirlo, devi sederti sulla schiena, mettere le mani sulla parte posteriore della testa, piegare le gambe, cercando di portare i talloni il più vicino possibile al bacino. Sollevando le spalle dal pavimento, dovresti raggiungere la gamba opposta.

In questo caso, devi piegare la gamba di 45 gradi, raddrizzarla. Senza fermarsi, fanno lo stesso movimento dall'altra parte, usando la seconda spalla. Per ottenere l'effetto desiderato, è necessario monitorare il ritmo: il processo di esecuzione dovrebbe essere lento e fluido. Devi farlo almeno 10 volte.

Torcendosi con un affondo

Una torsione più complessa che coinvolge più gruppi muscolari, mettendo sotto stress addome, fianchi e glutei.

Prestazione:

• devi sdraiarti su una superficie piana, piegare le gambe e tirarle verso il bacino, tenere le mani dietro la testa;
• strappare le spalle dal pavimento, allungarsi in avanti;
• allo stesso tempo, tirare il ginocchio al petto, fissarlo per alcuni secondi;
• la seconda gamba rimane sul pavimento, aiutando a mantenere l'equilibrio;
• quindi è necessario sdraiarsi di nuovo, allungare la gamba che lavora senza abbassarla sul pavimento;
• cambiare le gambe.

L'esercizio viene eseguito 5-7 volte per ogni gamba, dopo un breve riposo, i movimenti vengono ripetuti.

Calzini ondeggianti

Un tale esercizio per perdere peso sull'addome richiede pratica, può sembrare abbastanza difficile per un principiante eseguire a casa, ma dà il massimo carico all'area problematica e promuove la perdita di peso.

Tecniche:

• Sdraiato a terra nella posizione di partenza sollevare le gambe unite insieme al livello del bacino, le caviglie devono essere parallele al pavimento.
• Spezzando le spalle, allungati in avanti, mentre abbassi una gamba a terra per toccare la superficie con la punta.
• Riporta indietro la gamba che lavora, ripeti con l'altra gamba.

Bisogna fare attenzione a mantenere la schiena sul pavimento. Nelle prime lezioni, puoi semplificare un po 'lo swing, se non ti strappi le spalle, ma lavori solo con le gambe. Quindi è necessario completare il set.

Rotazioni circolari

Il movimento permette di caricare l'intera pressa.

Prestazione:

• posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, devi piegare le ginocchia, abbassare i piedi;
• sollevando la parte superiore del corpo, fanno una rotazione ai lati, scrivendo un cerchio.

Il bacino e le gambe rimangono nella stessa posizione. La rotazione viene eseguita 5 volte a un ritmo lento.

Backbend con le ginocchia piegate

Questo movimento ti consente di caricare lo stomaco e rafforzare la schiena.

Per fare ciò, è necessario modificare la posizione: stare in piedi sulle ginocchia e sui gomiti, i calzini poggiano sul pavimento. Per un maggiore comfort, puoi posizionare un asciugamano piegato sotto le braccia. I muscoli sono tesi, sollevano entrambe le ginocchia dal pavimento contemporaneamente, quindi vengono fissate per 3 secondi e più in basso. Fai 8-10 esercizi. Devi cercare di mantenere la schiena dritta, guardare davanti a te, senza alzare la testa.

Alzando le gambe su una sedia

Puoi ottenere il carico necessario non solo eseguendo esercizi sul pavimento, ma anche su una sedia. Ciò ti consente di diversificare il tuo allenamento e ridurre il grasso corporeo in condizioni in cui non è possibile fare esercizi da sdraiati. Modificando la posizione del corpo sulla sedia e la tecnica, è possibile eseguire un allenamento completo che allena dolcemente addome, fianchi e schiena.

L'opzione di esercizio più semplice è sollevare le gambe piegate:

• devi sederti su una sedia;
• unisci i piedi, poggia le mani sulle maniglie o su un sedile su entrambi i lati;
• cercando di non piegare la schiena, tirare le ginocchia al petto, i muscoli addominali dovrebbero sforzarsi;
• tenere le gambe in questa posizione per alcuni secondi;
• abbassare i piedi senza toccare il pavimento con le dita dei piedi.

Fai l'esercizio 10-16 volte. Inoltre, puoi sollevare una gamba alla volta, piegarti sulle dita dei piedi, tirare i gomiti sulle ginocchia con un giro del corpo.

Curve laterali

Quando si scelgono esercizi per dimagrire, è necessario prestare attenzione all'area dell'addome, della vita, della schiena, che consentiranno a casa non solo di ridurre il volume, ma anche di correggere la figura, renderla visivamente più proporzionale.

Le curve laterali allenano i muscoli laterali, assottigliando la vita e riducendo il grasso corporeo... I movimenti dovrebbero essere fluidi, dovrebbero essere eseguiti a un ritmo moderatamente lento.

Tecnica per eseguire inclinazioni tradizionali:

• devi stare in piedi, allargare le gambe leggermente più larghe delle spalle;
• metti una mano su un fianco, alza l'altra sopra la testa;
• appoggiarsi al lato opposto alla mano alzata;
• Ritorna alla posizione di partenza;
• ripetere il movimento nell'altra direzione.

Fai 2 inclinazioni profonde in ciascuna direzione, aumentando gradualmente il carico e allunga con la mano che lavora. Dopo aver completato 10 inclinazioni, è necessario fare una breve pausa, ripetere il movimento.

Plancia ritorta

Il plank è un esercizio statico che impegna l'intero corsetto muscolare, rassoda la silhouette e rinforza gli addominali. I principianti devono iniziare l'allenamento con un esercizio di base, complicandolo gradualmente per pompare l'area problematica.

Per aumentare lo stress sui muscoli della vita e del core, è necessario eseguire una sessione di torsione standard, che lo rende dinamico e consente più energia.

Prestazione:

• è necessario stare in una cremagliera sul pavimento, come nei push-up;
• l'equilibrio viene mantenuto con l'aiuto di gomiti e calzini;
• quindi ruota il corpo di lato, porta la coscia a destra;
• senza toccare il pavimento con la coscia, è necessario fissare la posizione;
• espirare;
• raddrizzare;
• torcere il corpo in vita sull'altro lato.

Devi ripetere 20-25 volte.

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Esercizi di respirazione efficaci per una rapida perdita di peso dell'addome e dei fianchi

Puoi migliorare la tua figura senza stancare la forma fisica. Esiste un rimedio altrettanto efficace: esercizi di respirazione, che satura rapidamente il sangue con l'ossigeno e accelera le reazioni metaboliche.

Gli esercizi statici, che sono combinati con una corretta respirazione per dimagrire a casa, sono chiamati flessione del corpo. Vengono eseguiti regolarmente, seguendo una tecnica speciale, a stomaco vuoto, nell'intervallo tra inspirazione ed espirazione.

Opzioni di esercizio:

1. Stomaco sottile. Dovresti stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e mettere i palmi delle mani sulla parte anteriore delle cosce, sederti un po '. Sul conto 1 - inspira, su 4 - espirazione improvvisa. I muscoli addominali sono tesi. Ripeti 15-20 volte.
2. Rimuovere i lati. Devi sederti sul pavimento, incrociare le gambe, piegarti. Il ginocchio sinistro è in alto. Il ginocchio sinistro è tenuto con la mano destra, la mano sinistra è posizionata dietro la schiena. Inspira, espira bruscamente, attira lo stomaco, rimane in questa posizione per 10 secondi, inspira. Quindi dovresti cambiare la posizione delle gambe.

Esercizi con manubri

L'allenamento con i pesi è un metodo eccellente per aumentare l'efficacia e accelerare l'efficacia dell'allenamento. I manubri possono essere usati come pesi.

Esercizi:

1. Stai dritto, le mani con i manubri sono abbassate lungo il corpo, esegui flessioni laterali, cercando di non piegare la schiena.
2. Le ginocchia sono leggermente piegate, si allungano alternativamente con la mano di lato, tendendo i muscoli.
3. Allunga le braccia lungo il corpo, schiena dritta, accovacciati 10 volte.

Esercizi con la palla

Secondo gli allenatori, la palla può essere considerata una macchina per esercizi domestici universale che non ha controindicazioni. La pratica regolare sul fitball ti aiuterà a ottenere magrezza e flessibilità e il tuo allenamento sarà più piacevole.

Prestazione:

1. Stanno in una posizione, le gambe sono divaricate più delle spalle, prendono la palla tra le mani all'altezza del petto. Si gira di lato finché non si ferma.
2. Si sdraiano sulle scapole, stringono la palla tra i piedi e mettono le mani dietro la testa. Alza lentamente le gambe, piegando le ginocchia a 90 gradi, quindi abbassale. Il secondo movimento ripete il primo, ma devi provare a portare le ginocchia al petto. Le lezioni dovrebbero essere alternate 10-12 volte.

Esercizi di dimagrimento del cerchio della pancia

Il cerchio è un ottimo mezzo per perdere peso, aiuta a modellare la figura e definire magnificamente la vita. Per ottenere il risultato desiderato è necessario scegliere il giusto attrezzo e aderire alla tecnica proposta dagli atleti.

I principianti nell'allenamento sportivo possono iniziare le lezioni con un cerchio che ha un peso non superiore a 1 kg, questo ti permetterà di padroneggiare il proiettile, aumentare il ritmo e la velocità, ma allo stesso tempo non battere i lati e non danneggiare la colonna vertebrale. L'allenamento con l'hula hoop nelle prime fasi dura 3-5 minuti, quindi è necessario aumentare il ritmo, aumentando il tempo a 20-25 minuti e il peso del proiettile.

Opzioni di movimento:

• Stanno in una posizione comoda, le loro gambe sono più larghe delle spalle, leggermente piegate, le loro mani sono posizionate sulla parte posteriore della testa, ruotano il cerchio, tendendo i muscoli addominali.
• Puoi modificare l'esercizio alzando le braccia sopra la testa.
• Modifica la velocità di rotazione.
• Le gambe sono messe insieme.
• Si muovono per la stanza al momento dell'addestramento.

Una serie di esercizi per dimagrire addome e fianchi in una settimana

È impossibile ottenere risultati rapidi quando si eseguono esercizi che forniscono uno stress moderato e sono progettati per diversi mesi.

Se vuoi perdere peso in una settimana e ridurre la pancia, devi selezionare un complesso speciale che, in combinazione con la dieta e le procedure di accompagnamento, ti aiuterà a rimuovere i volumi indesiderati.

In questo caso, puoi ridurre il peso corporeo del 10%, il che avrà un effetto positivo sull'aspetto. Tuttavia, l'allenamento intenso dovrebbe includere diversi tipi di esercizio ed essere accompagnato da una dieta equilibrata.

Per ottenere risultati in una settimana, è necessario attenersi ad alcuni consigli:

• fare un allenamento ogni giorno alla stessa ora;
• registrare il numero di esercizi, aumentando il tempo di allenamento;
• dopo il riscaldamento, fare esercizi cardio, quindi stretching e allenamento della forza;
• fare un allenamento al mattino, perché questo è il momento più favorevole per bruciare i grassi;
• eseguire almeno 4 esercizi diversi, dopo una pausa, ripetere 2-3 volte.

Una serie di esercizi che caricano al massimo le aree problematiche:

1. Pendii diagonali. Stando dritti, dovresti mettere le mani sulla cintura, le gambe divaricate. Il corpo è inclinato in avanti verso la gamba sinistra, mentre le braccia sono girate in direzioni opposte. Dopo aver fatto 2 inclinazioni, si appoggiano all'indietro in diagonale, si raddrizzano. Ripeti nella direzione opposta.
2. Giri... Stando dritto, gira con il corpo di lato finché non si ferma, lasciando la parte inferiore del corpo e le gambe immobili. I movimenti dovrebbero essere decisi ed elastici, ma non bruschi.
3. Forbici... Sdraiati sul pavimento, alza le gambe e incrociale senza abbassarle, accelerando gradualmente il ritmo.
4. Plank. Fai una barra standard per 1 minuto, dopo aver riposato, spostati sulla barra laterale. Per fare questo, devi sederti su un fianco, appoggiandoti sull'avambraccio. Il corpo viene sollevato e raddrizzato in una linea. Mantenere la posizione del corpo in posizione statica per almeno 1 minuto. Ripeti nella direzione opposta.
5. Corsi di cerchio.

Come rinfrescarsi

Il defaticamento è una parte necessaria del complesso di allenamento che completa l'allenamento. Promuove la transizione del corpo a uno stato di calma e riduce il dolore muscolare il giorno successivo.

Non ci vogliono più di 10 minuti per completare il intoppo, mentre è possibile selezionare qualsiasi esercizio. Devi allungare quei muscoli che hanno ricevuto il carico maggiore. Lo stretching dovrebbe essere preferito per un allenamento intenso. Gli esercizi di riscaldamento possono essere utilizzati come opzione.

Il raffreddamento dopo una serie di esercizi per ridurre l'addome può essere fatto a casa in questo modo:

• Curve laterali poco profonde.
• Corda per saltare.
• Mulino: allarga le gambe, piegati, lasciando la schiena dritta, tocca le dita dei piedi con le mani, girando con il tuo corpo.
• Gatto: inginocchiato, poggia sulle mani, inarca e inarca la schiena.
• Cane: sdraiarsi a terra, appoggiarsi sulle mani, sollevare spalle e testa (si trova solo la parte inferiore del corpo), tirare su e indietro la testa e le spalle fino a quando non si ferma, fissando la posizione per 20-30 secondi.

Esercizi complessi danno i primi risultati dopo pochi giorni. Pertanto, è possibile ottenere una figura snella tonica solo facendo grandi sforzi su te stesso regolarmente. È necessario aumentare sistematicamente il carico e osservare la dieta.

L'allenamento sarà efficace solo con la combinazione di tutti i metodi per influenzare il corpo e il corpo e, naturalmente, la dedizione completa

Video di esercizi per perdere peso a casa

Esercizi per dimagrire addome e fianchi a casa:

I 5 migliori esercizi per una pancia piatta a casa: