Il simulatore di farfalla permette isolato caricare i muscoli pettorali... Dal punto di vista degli atleti professionisti, questo è di grande importanza, poiché consente di creare la profondità visiva e il sollievo di un dato gruppo muscolare. Tuttavia, l'esercizio è indispensabile per i dilettanti e coloro che visitano la palestra per migliorare la propria salute.
Gruppi muscolari coinvolti nell'esercizio delle farfalle
Durante l'esercizio possono essere utilizzati diversi muscoli accessori, a seconda del tipo di macchina. Tuttavia, il principale gruppo target è il muscolo grande pettorale. Il carico principale durante l'esecuzione del movimento cade direttamente su di esso.
Appartiene ai grandi muscoli del corpo umano. Questo gruppo muscolare è accoppiato. Ciò significa che è costituito da 2 parti posizionate simmetricamente che svolgono funzioni identiche.
I compiti principali del muscolo grande pettorale sono:
- Portare il braccio sollevato al piano mediano del corpo.
- Abbassando il braccio raddrizzato al gomito.
Anche il muscolo grande pettorale è coinvolto nel processo respiratorio. Questa funzione è dovuta alla particolarità del suo attaccamento. La parte clavicolare ha origine dai grandi tubercoli dell'omero. Lo sterno è attaccato alla cartilagine delle prime 6 costole e alla superficie anteriore dello sterno. Il muscolo ha una forma triangolare a forma di ventaglio.
I muscoli pettorali rispondono con un aumento di volume alla stimolazione fisica piuttosto rapidamente. Questo gruppo è incline alla stasi del sangue venoso durante le attività sportive. L'apporto di ossigeno al grande pettorale viene effettuato dall'arteria. Pertanto, l'effetto "pompaggio" è espresso abbastanza chiaramente anche con carichi brevi.
L'esercizio Butterfly per i muscoli pettorali include il lavoro del fascio anteriore dei muscoli deltoide e dentato.
Anche coinvolti nel portare la mano al piano mediano del corpo sono:
- Piccoli muscoli pettorali.
- Latissimus dorsi. Sono coinvolti più intensamente nel lavoro quando lavorano nel simulatore con le braccia estese in avanti.
- Trapezio. Su di esso viene posto un carico statico per mantenere la corretta posizione della schiena durante il movimento.
- Polsino del braccio rotazionale. È stato utilizzato quando si esegue l'esercizio con gli arti superiori piegati ai gomiti. Allo stesso tempo, le mani sono dirette verso l'alto e la spalla è parallela al pavimento.
Perché i muscoli pettorali sono allenati?
L'allenamento dei muscoli del torace è dovuto non solo all'obiettivo di aumentare il loro volume, ma anche a una serie di fattori legati al mantenimento della salute umana:
| Postura corretta | Per portare la colonna vertebrale nella giusta posizione, molti atleti principianti cercano di fare più esercizi sui muscoli della schiena e delle spalle. Tuttavia, i pettorali sono i loro muscoli antagonisti. Senza muscoli del torace sviluppati ed elastici, è impossibile formare una postura sana. |
| Normalizzazione della funzione respiratoria | Lo sviluppo dei muscoli del torace in combinazione con esercizi di respirazione e allenamento del diaframma può normalizzare la funzione respiratoria di una persona.Questo effetto è dovuto all'eliminazione della flessione e all'aumento della lunghezza delle fibre dei muscoli pettorali maggiore e minore del pettorale, nonché di altri piccoli gruppi muscolari ausiliari. Ciò rende più facile il funzionamento del diaframma. |
| Migliorare la funzionalità | I muscoli pettorali sono uno dei gruppi muscolari più forti e più grandi del corpo umano. Di conseguenza, direttamente o indirettamente, prendono parte allo svolgimento della maggior parte delle attività quotidiane. |
| Migliorare la forma del seno | Questo è particolarmente vero per le ragazze. L'esercizio dei muscoli pettorali non aumenterà il volume delle ghiandole mammarie. Tuttavia, i muscoli sviluppati sono in grado di dare una forma estetica e sollevare il torace. |
| Rafforzare i muscoli del cingolo scapolare e della schiena | Durante gli esercizi sportivi sui muscoli del torace, è coinvolto un gran numero di muscoli stabilizzatori e gruppi muscolari ausiliari. Ciò consente di sviluppare armoniosamente i muscoli del cingolo scapolare superiore. |
Indicazioni e controindicazioni per le lezioni
La riduzione delle mani nel simulatore Butterfly non deve essere eseguita con distorsioni e strappi pettorali. Si consiglia di rifiutare di eseguire questo movimento se si avverte dolore alle articolazioni della spalla e del gomito.
Progettato per gli atleti che si prefiggono il compito di pompare ulteriormente i muscoli pettorali con il sangue. Ciò consente di aumentare il numero di capillari nel gruppo muscolare specificato. Ciò aiuta a migliorare l'apporto di sostanze nutritive ai muscoli pettorali e accelera anche i processi anabolici.
Tecnica per eseguire esercizi sul simulatore di farfalle
L'esercizio della farfalla per i muscoli pettorali viene eseguito su un simulatore specializzato. Le raccomandazioni esatte per l'esecuzione dell'esercizio dipendono dal design dell'attrezzatura sportiva.
Il Butterfly trainer per muscoli pettorali è un telaio orientato verticalmente con blocchi e pesi. I blocchi sono necessari per trasferire lo sforzo dalle mani dell'atleta ai pesi. L'attrezzatura sportiva è dotata di panca con schienale verticale e sella orizzontale.
Le maniglie del simulatore possono essere:
- Situato a poca distanza dall'asse di rotazione e dotato di morbidi cuscini... Per allenarsi su questa attrezzatura, le braccia dell'atleta devono essere piegate all'altezza dei gomiti. Questo aumenta lo stress sulla cuffia dei rotatori e allevia lo stress sui muscoli della schiena.
- Articolato su un lungo braccio... Nei simulatori di questo modello, l'atleta porta le braccia leggermente piegate sull'articolazione del gomito. Questo metodo di esecuzione del movimento allevia il carico dinamico dai muscoli deltoidi e include i muscoli latissimus dorsi.
Preparazione all'esercizio
L'esercizio della farfalla pettorale è un movimento isolato.
Per rispettare la tecnica per la sua implementazione, è importante configurare correttamente le apparecchiature ausiliarie:
- Regolazione in altezza del sedile. Dovrebbe essere posizionato in modo tale che l'atleta abbia la possibilità di portare le braccia davanti al petto e non sopra o sotto il livello richiesto.
- Regolazione dell'inclinazione dello schienale... Lo schienale verticale dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Non è consentito eseguire l'esercizio su un simulatore con la schiena inclinata anche con una leggera angolazione.
- Regolazione della lunghezza della leva delle impugnature per esercizi... Se il simulatore ha questa funzione, la lunghezza dello sbalzo viene selezionata in modo tale che l'atleta abbia la possibilità di premere saldamente il bacino e la schiena contro la parte posteriore verticale della panca dell'attrezzatura sportiva.
Prima di iniziare ogni allenamento, prenditi del tempo per riscaldarti. Di norma, la riduzione della mano sul simulatore di farfalla viene eseguita nel mezzo o alla fine del set, ma se il programma di allenamento inizia con questo esercizio, quindi prima di farlo, dovresti allungare completamente i muscoli della parte superiore del corpo, riscaldare le articolazioni del gomito e della spalla.
Esecuzione corretta
L'implementazione di qualsiasi movimento sportivo inizia con l'accettazione della posizione di partenza:
- Sedersi sulla panca della macchina per esercizi in modo che i piedi poggino saldamente sulla superficie del pavimento. Durante l'esecuzione dell'informazione delle mani sul simulatore "farfalla" non è consentita la separazione del tallone.
- Le scapole devono essere premute contro la parte posteriore verticale della macchina. Durante il movimento, dovresti mantenere una curva naturale nella colonna lombare.
- Prendi le maniglie del simulatore con una presa libera chiusa. Allo stesso tempo, a seconda del design dell'attrezzatura sportiva, le posizioni delle mani del praticante saranno diverse l'una dall'altra.
Quando si lavora con un'attrezzatura sportiva con manici imbottiti, è necessario prestare particolare attenzione alla posizione dei gomiti. Dovrebbero essere premuti strettamente, con gli avambracci perpendicolari e le spalle parallele al piano del pavimento.
Quando si lavora con un simulatore, le cui maniglie sono fissate in modo mobile nelle leve, è necessario prestare attenzione anche alla posizione dei gomiti. Con gli arti estesi in avanti, i gomiti dovrebbero essere leggermente piegati e leggermente sollevati in modo che una linea retta immaginaria possa essere tracciata attraverso la mano dello studente.
Dopo che lo studente ha preso la posizione di partenza corretta, puoi iniziare a eseguire informazioni sui muscoli pettorali.
Durante il movimento, dovrebbero essere seguite diverse raccomandazioni:
- La riduzione delle maniglie del simulatore deve essere eseguita prima che si tocchino... Portare le braccia alla linea mediana del corpo dovrebbe essere eseguito mediante contrazione isometrica dei muscoli del torace. Non è consentito il coinvolgimento dei bicipiti nel lavoro. Per fare ciò, controlla la posizione dei gomiti. Durante l'esercizio, le spalle dovrebbero essere dispiegate. L'arrotondamento non è consentito.
- Le mani di allevamento vengono eseguite senza intoppi, senza strappi... Non mettere le mani troppo in profondità dietro il piano del corpo. Se i limitatori sono forniti nel simulatore, devono essere impostati sul segno di 30-50 mm prima di attraversare il piano indicato.
Tutti i movimenti durante l'esercizio devono essere eseguiti senza intoppi. Per questo viene applicato un punteggio di 2 o 3. In questo caso l'atleta completa la fase positiva negativa del movimento in 2 o 3 secondi. È necessario ricordare la corretta tecnica di respirazione. L'inalazione viene eseguita sul rilassamento (braccia aperte) e l'espirazione viene eseguita sulla miscelazione.
Altre tecniche per realizzare una farfalla a casa
Non tutte le palestre sono dotate di una piastra per il torace. È possibile sostituire questo esercizio con altri movimenti atletici.
Con i manubri
Il modo più comune per allenare i muscoli pettorali in isolamento è appiattire le braccia mentre si è sdraiati con i manubri. L'esercizio viene eseguito su una panca orizzontale o su un pavimento piatto. Quest'ultimo è preferito.
Quando si esegue l'appiattimento delle mani con i manubri sul pavimento, esiste una restrizione insormontabile che impedisce ai gomiti di cadere sotto il piano del corpo. Ciò riduce notevolmente il rischio di lesioni e rende anatomicamente corretto il movimento atletico.
Con elastico
La riduzione delle mani con fascia elastica può essere eseguita sia con l'utilizzo di un supporto aggiuntivo per l'attrezzatura, sia senza di esso... Nel secondo caso l'elastico è fissato dietro la schiena dello studente a livello della metà delle scapole. Il movimento può essere eseguito da una posizione sdraiata, seduta e in piedi.
Con fascia elastica
L'esercizio della farfalla pettorale può essere eseguito utilizzando lunghi elastici.
In questo caso, i bordi dei 2 nastri devono essere fissati su supporti distanziati tra loro a una distanza di 2-3 m. Le estremità libere dei prodotti devono essere fissate saldamente nelle mani e, dopo aver fatto alcuni passi in avanti dal piano dei supporti, iniziare l'esercizio.
Consigli utili
Quando si esegue un esercizio atletico, prestare attenzione alle sfumature e ai dettagli. Ciò ti consentirà di concentrarti sul gruppo muscolare target ed evitare errori comuni.
Quando si esegue l'esercizio Butterfly, i seguenti consigli sono utili per l'applicazione:
- La riduzione delle braccia nel simulatore è un movimento ausiliario. Dovrebbe essere eseguito dopo le pressioni di base con il bilanciere.
- Le mani di allevamento vengono eseguite 1,5-2 volte più a lungo della miscelazione.
- Non sono consentiti strappi e inerzia durante l'esercizio. I movimenti dovrebbero essere fluidi e controllati.
- Le spalle dovrebbero essere evitate quando si uniscono le braccia. Questa violazione della tecnica sposta l'enfasi del carico sui muscoli trapezi della schiena.
La riduzione della farfalla è un esercizio efficace per lo sviluppo dei muscoli del torace. Si adatta a qualsiasi programma di allenamento di base ed è un movimento isolato.
Questo determina il numero di ripetizioni eseguite in ogni approccio. Questo valore dovrebbe essere compreso tra 12-15 ripetizioni. Il numero di approcci non deve superare 5.
Video sull'argomento: la tecnica per eseguire esercizi per il petto sul simulatore di farfalle
Riduzione delle mani nel simulatore di farfalle: tecnica di esercizio: