Gli esercizi sul petto, eseguiti in palestra, mirano a sviluppare i muscoli pettorale minore e pettorale maggiore della parete toracica anteriore. Il processo di allenamento, focalizzato su questa parte del corpo, prevede uso di simulatori, nonché attrezzature sportive per l'allenamento della forza.
Questi includono pesi, bilancieri, manubri. Per ottenere l'effetto di sollievo delle fibre muscolari e ridurre il livello di tessuto adiposo, vengono utilizzati esercizi del proprio peso corporeo. Questa è una barra orizzontale e barre parallele.
Essenza e principi di base
Gli esercizi sul petto, che vengono eseguiti in palestra, dovrebbero essere basati sui principi di base del processo di allenamento e l'organizzazione del programma di allenamento dipende dal risultato che si desidera ottenere.
La tabella seguente mostra l'essenza ei principi dell'esecuzione di esercizi sui muscoli del torace:
| Principi di base | L'essenza del processo di formazione |
| Formazione regolare | Per ottenere un risultato positivo nello sviluppo del pettorale maggiore e minore, è necessario visitare regolarmente la palestra, evitando errori. In media, durante la settimana, è necessario pompare questo gruppo muscolare almeno 2-3 volte. Le lacune nel processo di allenamento portano a guadagni più lenti nella massa muscolare e inoltre non contribuiscono ad un aumento della forza fisica. |
| Allungando il muscolo grande pettorale | Il muscolo grande pettorale copre la parte anteriore del torace dalla clavicola all'addome superiore. Per ottenere l'effetto del volume del torace, oltre a dargli un aspetto più ampio, è necessario fare regolarmente esercizi per allungare le fibre muscolari. Per questo, l'allenamento con i manubri su una panca è più adatto. L'attrezzatura sportiva viene piegata lateralmente e quindi portata verso l'interno. Pertanto, l'attività fisica viene fornita sui muscoli pettorali maggiori e minori e si ottiene anche l'effetto di allungare le fibre. |
| Pompaggio del muscolo pettorale superiore | Per aumentare la produttività dei tuoi allenamenti in palestra, devi pompare alternativamente tutti e 3 i principali gruppi muscolari del torace. Una di queste fasi è l'allenamento del muscolo grande pettorale superiore. A tale scopo viene utilizzata una panca, che ha un'inclinazione di 45 gradi. Un bilanciere olimpico, pesi o manubri sono usati come attrezzatura sportiva. |
| Ottenere un effetto bump | Per migliorare l'aspetto estetico dei muscoli pettorali, per renderli visivamente attraenti con l'evidenziazione dei contorni anatomici, gli allenamenti vengono utilizzati per ottenere sollievo. Questo effetto può essere ottenuto pompando uniformemente la parte superiore, media e inferiore del torace. Questo utilizza piccoli pesi ed enfatizza il numero massimo di ripetizioni. A causa di ciò, le fibre muscolari diventano più dense, con una quantità minima di fluido e tessuto adiposo. |
| Allenamento della forza | Almeno 1 volta in 2 settimane, è necessario creare l'effetto dello stress. Per questo, il processo di formazione è formato in modo che entro 30-45 minuti. allenarsi in palestra, utilizzare solo i pesi massimi.Ad esempio, esegui una panca olimpica con bilanciere con un peso che non puoi spingere più di 2-3 volte. Inoltre, tutti gli esercizi devono essere eseguiti correttamente e senza rompere il lato tecnico. Azioni simili vengono eseguite con manubri, pesi su simulatori e con pesi. |
| Esercizi per il segmento medio del muscolo grande pettorale | Questa parte del muscolo grande pettorale è la più ampia. Per pomparla e garantire il suo sviluppo di qualità, è necessario eseguire esercizi sdraiati su una panca completamente orizzontale. Poiché è possibile utilizzare attrezzature sportive: bilanciere, manubri, kettlebell, pesi sui simulatori. |
| Sviluppo della resistenza | I corsi di formazione per lo sviluppo della resistenza del pettorale maggiore e minore sono simili all'organizzazione del processo di allenamento per ottenere un effetto di sollievo. Per fare ciò, devi usare pesi leggeri e concentrarti sul numero di ripetizioni. |
| Usando il tuo stesso peso | Il miglior risultato dello sviluppo dei muscoli pettorali, nonché la conservazione a lungo termine dell'effetto di sollievo e resistenza fisica ottenuto, si ottiene attraverso l'uso del proprio peso. Per questo, vengono eseguiti esercizi sulla barra orizzontale, flessioni dal pavimento e barre irregolari. Man mano che la forza aumenta e il numero di ripetizioni aumenta, vengono applicati pesi aggiuntivi per la resistenza. Inoltre, durante il pull-up sulla traversa, si sviluppa non solo il torace, ma anche il muscolo più ampio della schiena, che garantisce una crescita uniforme del volume del torace. Gli esercizi sulle barre irregolari allungano le fibre muscolari del torace, pompano i tricipiti e le ali posteriori. |
| Esercizio ponderato | Questo principio del processo di allenamento prevede l'aggiunta di pesi aggiuntivi al proprio peso corporeo. Possono essere manubri, frittelle di un bilanciere olimpico pieghevole, pesi. Sulla cintura viene inserita una speciale cintura atletica con un gancio per il fissaggio dell'attrezzatura sportiva. Gli esercizi con i pesi sono efficaci per tirare su una barra orizzontale, flessioni dal pavimento e barre irregolari. |
| Allenamento del torace inferiore | Questa direzione nello sviluppo dei muscoli pettorali comporta l'esecuzione di esercizi su una panca, che è impostata con un angolo di 45 gradi, ma nella direzione opposta. Durante il pompaggio del segmento inferiore del torace, il corpo dell'atleta viene posizionato in modo che la sua testa sia inclinata verso il basso. La particolarità di questo allenamento è che si sconsiglia di eseguirlo utilizzando grossi pesi. Ciò è dovuto all'afflusso di volume di sangue aggiuntivo ai vasi del cervello. |
| Esecuzione di allenamenti di isolamento al petto | Gli allenamenti di isolamento per lo sviluppo del torace sono esercizi che comportano la creazione di attività fisica esclusivamente su una data parte delle fibre muscolari. In questo caso, i muscoli del braccio, della schiena, del cingolo scapolare sono minimamente coinvolti. Per garantire l'effetto dell'allenamento isolato, è necessario monitorare il lato tecnico dell'esercizio. Non puoi sobbalzare, piegare i gomiti e anche aiutare a sollevare il peso con l'aiuto dei muscoli di altri gruppi (delta, avambraccio, bicipiti). |
Gli esercizi per il petto in palestra possono essere eseguiti indipendentemente o sotto la supervisione di un allenatore o istruttore di fitness. Prima di iniziare il processo di pompaggio dei muscoli pettorali, si consiglia di elaborare un programma individuale con un programma di giorni della settimana in cui viene fornito l'allenamento.
Allo stesso tempo, viene compilato un elenco di esercizi, il numero di approcci e ripetizioni per ciascuna delle attrezzature da palestra.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
È dimostrato che gli esercizi sul petto in palestra vengono eseguiti regolarmente nelle seguenti circostanze:
- la stimolazione dello sviluppo del corsetto muscolare del torace, che trattiene il tessuto osseo, migliora il funzionamento del sistema muscolo-scheletrico, previene lesioni alle costole;
- la presenza di peso corporeo in eccesso, che richiede la correzione eseguendo esercizi sui muscoli grandi e piccoli del torace (ad esempio, una grande quantità di tessuto adiposo, che è localizzato nella parte anteriore del torace e crea l'effetto della ginecomastia negli uomini);
- magrezza eccessiva, mancanza di tessuto muscolare o segni di distrofia (il programma di allenamento viene selezionato individualmente utilizzando pesi minimi, che vengono aggiunti gradualmente all'aumentare della forza fisica e dello sviluppo muscolare);
- sport di forza di accompagnamento, che prevedono la presenza di muscoli pettorali ben sviluppati (boxe, nuoto, sollevamento pesi, shot put, sollevamento con kettlebell);
- visite regolari in palestra con pompaggio di altri gruppi muscolari (durante l'esercizio sulla schiena, è necessario pompare i muscoli grandi e piccoli del torace, poiché il loro sviluppo articolare fornisce una rapida serie di massa muscolare e crescita del volume del torace);
- miglioramento dei processi metabolici nel corpo, stabilizzazione dell'equilibrio degli ormoni sessuali femminili e maschili;
- sviluppo della resistenza fisica.
Gli esercizi pettorali sono un processo di allenamento complesso che richiede un approccio completo e un'esecuzione tecnicamente corretta di tutte le azioni.
Controindicazioni per l'uso
Gli esercizi sul petto in palestra sono controindicati a uomini e donne che hanno malattie o altri problemi di salute.
Ad esempio:
- ipertensione arteriosa, il cui decorso è accompagnato da un aumento periodico della pressione e da crisi ipertensive;
- malattie cardiache associate a una violazione della sua attività ritmica (tachicardia, aritmia, bradicardia, angina pectoris);
- aneurisma aortico, che è stato diagnosticato sulla base dei risultati di un esame preliminare;
- infarto miocardico precedentemente sofferto (la panca può creare ulteriore stress al cuore e provocare un secondo attacco);
- vene varicose, tromboflebite e altre patologie del tessuto vascolare;
- ernia del disco, lesioni spinali e altre malattie della schiena che interrompono il pieno funzionamento del sistema muscolo-scheletrico;
- artrosi o malattie infiammatorie del gomito e delle articolazioni della spalla (il sollevamento di attrezzature sportive pesanti può provocare un'esacerbazione della malattia);
- precedenti lesioni al torace associate a una grave frattura del tessuto osseo;
- ictus cerebrale (non importa quanto tempo è passato dal momento del recupero, il sollevamento pesi è categoricamente controindicato);
- tutti i tipi di malattie del sistema nervoso centrale che interrompono il funzionamento del sistema muscolo-scheletrico, possono portare a perdita di coscienza, vertigini, crisi epilettiche;
- diabete mellito di tipo 1 o 2 (durante l'esercizio può verificarsi un rapido calo della glicemia, che porterà a lesioni, l'insorgenza di coma ipoglicemico e la morte non è esclusa).
Gli esercizi sul petto in palestra devono essere eseguiti solo dopo aver subito un esame del corpo, aver eseguito un esame del sangue, delle urine, dell'ECG, della misurazione della pressione sanguigna e della diagnosi ecografica di un organo interno che presenta segni di una malattia cronica. A condizione che non vi siano controindicazioni mediche, all'atleta è consentito l'utilizzo dell'attrezzatura sportiva in palestra.
Suggerimenti utili
Prima di andare in palestra e iniziare il processo di allenamento, devi fare quanto segue:
- essere visitato da un medico di base per malattie croniche latenti;
- completo di abbigliamento sportivo, abbigliamento sotto forma di scarpe da ginnastica, mocassini, pantaloncini, maglietta o tuta da ginnastica;
- acquistare guanti da fitness per evitare di sfregare i calli con idropisia e sanguinamento;
- durante l'allenamento, bere almeno 1,5 litri di acqua;
- Mangia una barretta energetica o un panino con carne, pesce, burro subito dopo l'esercizio;
- la durata media dell'addestramento non deve superare 1 ora;
- prima di fare gli esercizi, è necessario allungare bene le braccia, la schiena, le gambe, la colonna cervicale e toracica.
Nel caso in cui, durante l'allenamento, arrivino consigli utili da un allenatore o da un istruttore di fitness, non ignorarli. Devi ascoltare consigli utili e ottenere il massimo dalla tua palestra.
Complesso principale
Per sviluppare i muscoli pettorali grandi e piccoli il più rapidamente possibile, si consiglia di eseguire la seguente serie di esercizi fisici.
Panca su panca rialzata
In questo caso, viene utilizzata un'attrezzatura da palestra, che è dotata di una panca per una panca. Allo stesso tempo, il livello della sua inclinazione è di 45 gradi. L'atleta si sdraia sulla panchina e preme la schiena il più strettamente possibile sulla sua superficie. Devi appoggiare i piedi sul pavimento. Con un respiro profondo, la barra con il peso acquisito viene rimossa dalle gambe di montaggio.
La presa sulla barra dovrebbe essere alla larghezza delle spalle. Con un respiro profondo, la barra si abbassa con le mani sul petto. Durante l'espirazione, viene eseguita una pressa di un'attrezzatura sportiva con la completa estensione delle articolazioni del gomito. Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi, senza strappi o altri movimenti improvvisi. Si consiglia di fare 8-10 ripetizioni in 3 serie.
Il peso totale dei pancake viene selezionato individualmente, in base alla forza fisica dell'atleta. Per pompare il segmento medio del muscolo grande pettorale e la sua parte inferiore, viene eseguito un esercizio simile, ma viene utilizzata solo una panca completamente orizzontale o inclinata verso il basso (angolo di 45 gradi).
Allevamento di manubri
Per questo esercizio viene utilizzata una panca orizzontale standard. L'atleta giace supino, appoggia i piedi sul pavimento e li allarga il più possibile, creando punti di appoggio per se stesso per mantenere l'equilibrio. Le braccia dovrebbero essere estese in avanti e i manubri dovrebbero essere bloccati nei palmi.
Durante l'inalazione, l'attrezzatura sportiva viene distribuita in modo da garantire l'effetto di massimo allungamento delle fibre muscolari del torace. Mentre espiri, i manubri vengono riuniti in modo sincrono. Si consiglia di fare 12 ripetizioni in 3 serie. Al posto dei manubri possono essere utilizzati pesi da 8, 12, 16, 24 e 32 kg.
Sollevamento
Un esercizio di base per sviluppare i muscoli del torace, che prevede l'utilizzo del proprio peso corporeo.
Per completarlo, devi aderire alla seguente tecnica:
- Fissare i palmi delle mani e dei piedi sul pavimento.
- Metti le mani alla larghezza delle spalle.
- Al momento dell'inspirazione, gli arti superiori sono piegati alle articolazioni del gomito e il corpo scende il più in profondità possibile. Il torace dovrebbe praticamente toccare la superficie del pavimento.
- Durante l'espirazione, le braccia all'altezza dei gomiti sono non piegate e raddrizzate.
È necessario eseguire 20-25 ripetizioni in 3 serie. Se hai una forza fisica sufficiente, il numero di flessioni può essere aumentato.
Stampa dell'esercito
Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare il muscolo del torace superiore.
Viene eseguito come segue:
- Devi sederti su una panca orizzontale.
- Dovresti prendere un bilanciere tra le mani, che è pre-equipaggiato con il numero richiesto di frittelle.
- L'attrezzatura sportiva è esposta sopra la testa e le braccia sono fissate sulla superficie del collo il più largamente possibile.
- Durante l'inalazione, la barra viene abbassata sotto il livello del mento nella parte superiore del torace.
- Durante l'espirazione, l'attrezzatura sportiva si alza sopra la testa e viene tenuta su braccia tese.
In media, devi eseguire 8-10 ripetizioni in 2-3 serie. Al momento dell'allenamento, dovresti tenere la schiena il più dritta possibile e non piegarti. Altrimenti potresti ferirti alla schiena.
Tuffi sulle barre irregolari
Questo esercizio per il torace copre completamente tutti i segmenti delle fibre muscolari.
Viene eseguito nel rispetto delle seguenti regole:
- È necessario afferrare le sbarre con le mani, tirarsi su e sollevare il corpo.
- Nel momento in cui le braccia sono raddrizzate e il corpo è al di sopra del livello delle barre irregolari, devi fare un respiro profondo, piegare i gomiti e abbassarti il più in profondità possibile.
- Durante l'espirazione, i gomiti sono piegati e il corpo esce nuovamente al di sopra del livello delle barre.
È necessario eseguire 10-12 ripetizioni in 3-4 serie. Con l'aumentare della forza fisica, vengono utilizzati pesi aggiuntivi per eseguire esercizi di resistenza.
Tirando pesi sul simulatore
Per eseguire questo esercizio, che sviluppa le fibre muscolari del pettorale maggiore e minore, è necessario sedersi su una panca per attrezzi sportivi. Afferrare la maniglia con le mani, che è collegata al carico con un cavo, quindi tirare verso il petto. Durante l'inspirazione, il peso viene sollevato verso la parte superiore del torace e durante l'espirazione il peso viene rilasciato.
È necessario eseguire 10-12 ripetizioni in 3-4 serie. Il peso è impostato individualmente, ma la media è compresa tra 30 e 65 kg.
Correggere il risultato
Per consolidare il risultato ottenuto è necessario attenersi a semplici regole che ti permetteranno di mantenere un'ottima forma fisica e sviluppo della muscolatura toracica.
Per esempio:
- rifiutare di utilizzare bevande alcoliche, prodotti del tabacco e droghe;
- fornire al corpo un'alimentazione adeguata con la presenza di verdure fresche, frutta, pesce, carne, uova di gallina, latticini nella dieta;
- non interrompere il processo di allenamento o visitare la palestra almeno una volta alla settimana;
- bere abbastanza acqua per garantire una corretta idratazione della massa muscolare;
- dormire almeno 8-9 ore al giorno;
- evitare situazioni stressanti e sovraccarico psico-emotivo.
Oltre a osservare le regole di cui sopra, si consiglia ogni giorno, svegliandosi dal sonno, di fare un riscaldamento ed eseguire 20-30 flessioni dal pavimento. Ciò manterrà i muscoli pettorali tonici per tutto il giorno.
Quando aspettarsi l'effetto
I primi risultati positivi dall'esecuzione di esercizi sui muscoli del torace saranno evidenti non prima che dopo 1-1,5 mesi. aumento degli allenamenti. Appariranno i primi contorni e contorni delle fibre muscolari. La parte superiore del torace diventerà più voluminosa e inizierà a salire al di sopra del livello generale del corpo. La crescita muscolare attiva sarà osservata dopo 5-6 mesi. allenamenti regolari.
Allo stesso tempo, è importante tenere conto del fatto che un effetto positivo e un progresso nello sviluppo del grande pettorale, così come del piccolo pettorale, è possibile solo in caso di un'alimentazione adeguata. L'atleta dovrebbe ricevere un eccesso di energia alimentare e non sperimentare la sua carenza sistemica. Gli esercizi sul petto, che vengono eseguiti in palestra, prevedono l'uso di bilancieri, manubri, pesi e il proprio peso.
Gli atleti che non dispongono di attrezzature sportive di base sufficienti per pompare i muscoli pettorali possono utilizzare i simulatori, il cui dispositivo fornisce la trazione del peso alla parte superiore del torace. Un allenamento regolare rivolto a tutte le parti della muscolatura toracica garantisce rapidi progressi e il raggiungimento di un risultato positivo nel più breve tempo possibile.
Tutti questi esercizi possono essere inclusi nel programma di allenamento per uomini e donne.
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