Una serie di esercizi per dimagrire e perdere peso per le ragazze a casa

Molti degli esercizi che si consiglia alle ragazze di fare dovrebbero essere eseguiti in un fitness club o in palestra, tuttavia, gli esperti hanno sviluppato molti allenamenti efficaci a casa.

Questo dovrebbe includere esercizi cardio, aerobica e esercizi con i manubri. Quando si eseguono questi esercizi, vengono elaborati diversi gruppi muscolari. L'allenamento a circuito dà il massimo effetto.

Esercizi per le gambe

Per mantenere le gambe forti e flessibili, ridurre il dolore alle gambe e alle articolazioni della caviglia, se presenti, rafforzare i muscoli, migliorare la salute generale e dare una forma più snella e attraente, vari esercizi aiuteranno. Ad esempio, allungamenti lenti e delicati miglioreranno notevolmente la flessibilità.

L'allenamento della forza su macchine (squat, affondi, deadlift, leg press danno un buon effetto) consentirà ai muscoli di fornire un migliore supporto e protezione per la gamba nel suo complesso. La resistenza aumenterà, permettendoti di camminare per lunghe distanze.

Se le gambe e le caviglie fanno molto male o hanno lesioni, malattie (artrite o diabete), dovresti assolutamente consultare il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi esercizio per le gambe.

Allenamento per i glutei

Gli esercizi per le ragazze (molti esercizi possono essere fatti a casa) che aiutano a pompare i glutei fanno bene anche ai muscoli posteriori della coscia e sviluppano altri gruppi muscolari in parallelo.

Gli esercizi più semplici vengono eseguiti con il tuo stesso peso, tuttavia, se vuoi rendere ancora più efficace qualsiasi esercizio sui glutei, dovresti usare i manubri. L'esercizio di base più semplice per aiutare a sviluppare i glutei è camminare.

Ma è necessario un approccio più serio per allenare completamente i muscoli glutei. Gli squat sono l'esercizio più popolare ed efficace.

A seconda del livello di preparazione atletica, gli squat possono essere eseguiti sia con il proprio peso che con qualche tipo di peso. La massima efficienza può essere raggiunta proprio con l'uso di un carico aggiuntivo, che viene utilizzato come manubrio o bilanciere.

Per completare l'esercizio, devi fare quanto segue:

• stai in modo che i tuoi piedi siano approssimativamente alla larghezza delle spalle;
• posizionare le calze con un angolo di 45 gradi l'una dall'altra;
• fai uno squat durante l'espirazione, la schiena dovrebbe essere dritta;
• per la massima efficienza, è necessario raggiungere una posizione in cui le cosce diventino parallele alla superficie;
• salire lentamente alla posizione di partenza.

Dovresti eseguire da 20 a 30 squat in un approccio. Il numero di questi ultimi non deve superare 3 o 4 iterazioni.

Puoi allenare i muscoli glutei con il seguente esercizio:

• È necessario stare sul materassino in posizione ginocchio-gomito in modo che il bacino sia più alto delle spalle.
• Mentre espiri, devi portare indietro la gamba e sollevarla il più in alto possibile.
• Durante l'inalazione, dovresti tornare lentamente alla sua posizione originale.

Le ripetizioni 25-35 vengono eseguite con una gamba, dopodiché l'esercizio viene ripetuto per l'altra gamba.

Complesso per addome e fianchi

Perdere peso e grasso in eccesso sui fianchi e sull'addome non richiede esercizi tradizionali come piegamenti laterali con pesi, il più delle volte con manubri o torsioni del cerchio. I medici hanno dimostrato l'inefficacia e la natura arcaica di questi corsi di formazione.

Atleti professionisti e preparatori atletici hanno messo a punto molti allenamenti che ti permetteranno di liberarti dei fianchi e dell'addome anche a casa, senza l'utilizzo di costose attrezzature per esercizi.

Uno degli esercizi efficaci è flessione del corpo in posizione supina... È estremamente importante torcere parallelamente a questo.

L'azione viene eseguita come segue:

• Dovresti sdraiarti sulla schiena, tenere le mani in una posizione libera dietro la testa.
• Viene eseguita la flessione del corpo, mentre si esegue la torsione, per la quale si dovrebbe raggiungere con il gomito della mano sinistra fino al ginocchio destro.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
• Ripeti l'avvicinamento cambiando la mano.

Contrariamente a quanto sopra, il seguente esercizio viene eseguito a un ritmo veloce:

• Devi sdraiarti su un tappetino da ginnastica.
• Quindi è necessario sedersi in una posizione tale in modo che il corpo sia inclinato all'indietro e i muscoli addominali siano in forte tensione.
• Entro un minuto, ruota il corpo in diverse direzioni.
• Prendi la posizione di partenza.

Esercizi per braccia e muscoli pettorali

Non è possibile ottenere uno sviluppo armonioso senza allenare le braccia e i muscoli pettorali. Per l'allenamento, è necessario utilizzare un'attrezzatura così semplice come i manubri, che pesano da 1 a 2 kg o una palla da ginnastica.

Il seguente esercizio è adatto per allenare i bicipiti:

• Prendono i manubri tra le mani, rilassano le mani.
• Alza lentamente e alternativamente le braccia dalla parte inferiore del corpo alle spalle.
• Non scuotere in alcun modo.

Per allenare i tricipiti, procedi come segue:

• Alza le mani con i manubri sopra di loro.
• Piega il braccio all'altezza del gomito, fissando la spalla, senza inclinarla né in avanti né all'indietro.
• Dopo aver raggiunto un angolo di 90 gradi, dovresti tornare alla posizione di partenza e cambiare mano.

Per allenare i muscoli deltoidi:

• Le mani con i manubri sono poste in una posizione rilassata lungo il corpo.
• In alternativa, le braccia vengono indirizzate di lato senza inclinare il corpo.

Inoltre, esercizi come le flessioni regolari aiuteranno ad allenare le mani. Una palla viene utilizzata per allenare i muscoli pettorali.

Il primo esercizio viene eseguito come segue:

• Prendi una posizione seduta, prendi la palla con entrambe le mani e posizionala di fronte al petto.
• Mentre espiri, cercano di spremere la palla il più possibile e rimangono in questa posizione per 10 secondi.
• Dopodiché, devi rilassarti e ripetere l'esercizio dopo pochi secondi. In totale, vengono eseguite almeno 6 iterazioni per 3-4 approcci.

I manubri sono usati per allenare il petto:

• Assumi una posizione sdraiata, preferibilmente su una panchina.
• Le mani con i manubri, piegate al gomito, sono distribuite con un angolo di 90 gradi il più ampio possibile.
• Vengono portati giù sopra di loro, usando i muscoli del torace, ripetono almeno 10-12 ripetizioni per 3 approcci.

Efficaci esercizi con i manubri

I manubri sono una parte importante della tua routine di allenamento, anche a casa. Ogni ragazza dovrebbe selezionare un peso con manubri che sia comodo per lei in modo specifico.

Varia da 1 a 5 kg. Nel tempo, è necessario aumentare gradualmente il peso in modo che anche i muscoli continuino a crescere. Esegui 10-15 ripetizioni dell'esercizio per 2-4 approcci, a seconda delle capacità del corpo di una determinata persona.

Gli esercizi più efficaci includono la combinazione di affondi laterali e allenamento dei bicipiti.

Le azioni vengono eseguite come segue:

• Le gambe sono più larghe del livello delle spalle, i manubri sono tenuti in mano.
• Fanno attacchi alternati in direzioni diverse.
• Parallelamente agli affondi, piegano le braccia con i manubri al gomito.

Lo stacco è un altro esercizio importante.

A casa, non sarai in grado di prendere il bilanciere, quindi devi usare i manubri:

• Le gambe sono all'altezza delle spalle, i manubri sono tenuti in mano.
• Le mani stesse non si trovano sul lato, ma davanti al corpo.
• Inclina dolcemente il corpo in avanti, mantieni la schiena sempre dritta.
• Ritorna alla posizione di partenza.

Insieme agli esercizi di cui sopra, puoi anche eseguire set e set per tricipiti.

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Cardio

Anche gli esercizi cardio per ragazze sono progettati per essere eseguiti a casa. Una caratteristica speciale dell'allenamento cardio è che questi esercizi intensi aumentano la frequenza cardiaca in modo che venga bruciato più grasso e, a causa di ciò, la figura viene corretta.

Il primo modo tra gli allenamenti domestici non standard per ragazze è usare una scala normale, ad esempio, all'ingresso. Questa è un'ottima forma di allenamento cardio per una serie di motivi. Soprattutto, oltre a bruciare i grassi e migliorare la resistenza, mira ad allenare glutei e cosce e garantisce un'elevata sudorazione.

La chiave è l'intensità. È ottimale per 20-30 minuti salire le scale con un passo abbastanza veloce e riposare, scendendo due o tre volte a settimana. Questo metodo è universale e adatto anche a ragazze inesperte.

Un altro buon metodo di allenamento è il lavoro all'aperto. La corsa è un esercizio cardio fondamentale e mette anche il corpo in uno stato di lieve stress. Questo è un ottimo modo per rilassarsi.

Dovresti iniziare a correre con piccole distanze di jogging, aumentando gradualmente il ritmo e la durata dell'allenamento. La musica aiuta a rendere più facile la corsa.

La corsa ti permette di perdere peso e sviluppare la resistenza del corpo. Puoi anche correre su un tapis roulant. Una soluzione non standard è aumentare l'inclinazione, che simula la corsa su per il pendio. Eseguono almeno 10 avvicinamenti (è necessario correre alla massima velocità per 15 secondi, dopodiché si riposano fino alla fine del minuto). Non puoi ripetere questo esercizio a casa senza un simulatore.

Aerobica

L'aerobica è una forma importante di esercizio cardiovascolare. La sua caratteristica è una lunga e intensa ripetizione di esercizi, solitamente con musica o qualche tipo di ritmo. Può essere eseguito ovunque e non richiede simulatori speciali. Anche dopo l'allenamento, il grasso continua a essere bruciato gradualmente.

Esistono diversi tipi di aerobica, ognuno dei quali ha una certa specificità:

1. Classico - eseguita alla musica con il proprio peso a un ritmo intenso.
2. Passo - viene eseguito su una piattaforma speciale, grazie alla quale viene creata la visibilità dell'allenamento sulle scale.
3. Energia - combina gli approcci dell'aerobica classica e vari carichi di forza.
4. Danza - simile a quello classico, ma si distingue per il fatto che l'allenamento viene eseguito su una certa musica sotto forma di una danza a tutti gli effetti.
5. Combattere - ricorda l'esecuzione di esercizi tipici di varie arti marziali con la musica.

Programma di esercizi di base per principianti

Gli esercizi per le ragazze a casa dovrebbero essere iniziati con allenamenti di base. Il vantaggio principale di questi esercizi è la loro relativa semplicità. Possono essere eseguiti in qualsiasi momento e ovunque; non sono necessari simulatori speciali per questo. Il massimo di cui potresti aver bisogno sono semplici manubri.

Il programma di base per ragazze può essere simile a questo:

• colpi di scena progettati per elaborare la stampa;
• squat, a peso corporeo o con manubri;
• panca con manubri da una posizione sdraiata;
• bar;
• affondi con i manubri in avanti e altri.

Programma di esercizi per tutti i gruppi muscolari per una settimana

Gli esercizi per le ragazze a casa aiutano a allenare tutti i gruppi muscolari. Di norma, i programmi che includono diversi esercizi sono formati per un periodo di una settimana.

Le persone che non sono atleti esperti dovrebbero provare il seguente programma, che implica 3 allenamenti a settimana, di solito il lunedì, mercoledì e venerdì. È adatto per atleti principianti e persone inesperte.

L'allenamento del lunedì è composto dai seguenti elementi:

• gli squat, a seconda dell'allenamento, possono essere eseguiti con il proprio peso o con pesi leggeri, il più delle volte con manubri 3 × 25-30;
• torsione in posizione sdraiata 5 × 15-18;
• stacco con manubri 3 × 10-12.
• affondi con il peso corporeo o con i manubri 5 × 15.

Dopodiché, il martedì è dedicato al riposo, il prossimo allenamento si svolge il mercoledì:

• allenamento bicipiti in posizione eretta con manubri 3 × 15;
• allenare i tricipiti con l'esercizio "French press" in posizione eretta o sdraiata 3 × 9;
• allenamento dei muscoli deltoidi anteriori allargando i manubri verso 3 × 6, o dei muscoli deltoidi posteriori allargando i manubri di lato con una leggera piega in avanti 3 × 6;
• torcendo la pressa in posizione prona 3 × 20.

Il giovedì, come il martedì, è dedicato al riposo e al recupero, con il seguente allenamento il venerdì:

• affondi con manubri di lato 3 × 15;
• torcendo la pressa in posizione supina 3 × 20;
• esercizio "bicicletta" in posizione supina da 3 a 5 minuti;
• plank 3 volte per 2 minuti;
• in posizione supina, sollevando i manubri ai muscoli pettorali 3 × 12.

Formazione circolare

L'allenamento a circuito consente di allenare qualitativamente i muscoli e aumentare quasi tutti gli indicatori, inclusi forza, velocità e resistenza. La sua specificità è l'esecuzione di vari esercizi senza interruzioni ad un ritmo elevato. I formatori professionisti affermano l'efficacia di tale formazione in tutte le condizioni, anche a casa.

Gli esperti consigliano di eseguire l'allenamento a circuito nella forma seguente, senza pause tra i diversi esercizi:

• torcendo la pressa mentre si è sdraiati - 30 secondi;
• allenamento bicipiti con manubri - 8 volte;
• squat: con il tuo stesso peso o con manubri o qualsiasi altro oggetto pesante;
• tricipiti di formazione con la "stampa francese" - 6 volte;
• saltare la corda per 30 secondi ad un ritmo elevato;
• plank per 30 secondi.

Dopo aver completato tutti gli esercizi, dovresti riposare per un po 'e completare il cerchio successivo. Il loro numero di solito varia da 3 a 5.

Allenamento per definizione muscolare e massa

Per ottenere risultati elevati sul sollievo muscolare e aumentare di peso, è necessario attenersi a diverse regole:

In primo luogo, una corretta alimentazione è importante. Il corpo, indipendentemente da quanto sia sottoposto, richiede un set completo di tutte le proteine, i grassi, i carboidrati e i microelementi, altrimenti l'allenamento andrebbe effettivamente sprecato.

Parlando direttamente di allenamento, gli esercizi vengono eseguiti ovunque, per strada, in palestra oa casa. Non richiedono attrezzature speciali ad eccezione dei manubri. L'allenamento con i pesi è universale e può essere eseguito da persone che hanno diversi livelli di forma fisica, la differenza è solo nell'intensità e nella durata dell'allenamento.

Molti esperti e istruttori professionisti consigliano di concentrarsi su determinati muscoli durante il processo di allenamento in un determinato giorno. Inoltre, devi sempre prestare molta attenzione alla stampa.

La differenza tra l'allenamento con i pesi per ragazze e uomini è che quest'ultimo pompa più muscoli sopra la vita, e la cosa principale per le donne è ottenere gambe belle e uniformi e preti tonici.

Gli esperti consigliano alle persone inesperte di fare tre allenamenti a settimana, ci deve essere un periodo di riposo tra di loro. Ogni lezione dovrebbe essere piena di stretching e riscaldamento, senza i quali puoi danneggiare il corpo.

Molto spesso, il lunedì iniziano a esibirsi:

• torcendo la pressa in posizione sdraiata dritta e di lato 3 × 15;
• sollevamento di manubri in posizione prona 3 × 15;
• riduzione delle scapole con manubri 3 × 15;
• stacco 3 × 8.

Il secondo allenamento si concentra su spalle e gambe:

• sollevamento su calzini con manubri 3 × 16;
• torcendo i muscoli addominali in posizione supina 3 × 20;
• squat 3 × 15;
• manubri di cablaggio per i muscoli del delta anteriore 3 × 8;
• sollevamento di manubri 3 × 8;
• saltare dalla posizione più bassa possibile 3 × 5 se si usano pesi sotto forma di manubri o qualsiasi altro oggetto, 3 × 10 se si usa il proprio peso.

Infine, il terzo allenamento:

• nella posizione ginocchio-gomito, raddrizzamento alternato delle gambe indietro e su 3 × 15;
• scricchiolii standard della stampa sdraiati 3 × 20;
• squat, che vengono eseguiti in ampiezza incompleta 3 × 10;
• allenamento bicipiti con manubri 3 × 14;
• allenamento tricipiti con French press 3 × 6.

Programma dimagrante

Gli esercizi progettati per addestrare le ragazze a liberarsi dei chili in più a casa dovrebbero essere eseguiti almeno tre volte a settimana. Il più competente, secondo gli esperti, è il seguente programma.

Il primo allenamento si svolge lunedì:

• torcendo la pressa in posizione supina 3 × 20;
• barra 3 per 30 secondi;
• accovacciarsi o saltare ad un ritmo veloce con il peso corporeo 3 × 15;
• saltare la corda per 7-8 minuti.

Allenamento del mercoledì:

• esercizio "bicicletta" 3 volte per 30 secondi;
• raddrizzare la gamba in posizione ginocchio-gomito indietro e su 4 × 25;
• barra 3 per 30 secondi;
• saltare la corda per 10 minuti.

Giovedì - riposo, e venerdì conducono l'ultimo allenamento della settimana:

• flessioni da qualsiasi superficie 3 × 7;

  

• allenamento muscolare tricipite 3 × 7;
• allenare i muscoli delta cablando 3 × 6;
• saltare la corda per 10 minuti;
• squat 3 × 10.

Come pompare il culo in una settimana

La chiave per le ragazze è l'allenamento dei glutei. Pompare il culo è abbastanza semplice, anche in pochissimo tempo. Ciò richiede solo il programma più ponderato. Di conseguenza, in una sola settimana puoi aumentare l'elasticità e stringere notevolmente la forma.

Il seguente allenamento aiuterà ad allenare i glutei, che dovrebbe essere fatto quattro volte in una settimana:

• gli squat più profondi con manubri 3 × 8;
• affondi con manubri in avanti 3 × 10;
• stacco 4 × 12;
• squat che vengono eseguiti in ampiezza incompleta 3 × 8.

Tutto questo deve essere combinato con una corretta alimentazione, escludendo i grassi in eccesso per almeno una settimana. I glutei dovrebbero essere tesi a causa della massa secca.

Asciugare il corpo a casa

Gli esercizi per le ragazze a casa avranno un effetto più evidente se asciughi il corpo. Il punto più importante nell'essiccazione è una corretta alimentazione. Hai bisogno di mangiare carne dietetica, come filetti di tacchino o pollo, pesce o frutti di mare è un'ottima via d'uscita. Tutto ciò è importante non per friggere, ma per stufare o cucinare.

È necessario abbandonare i prodotti grassi, la preferenza dovrebbe essere data ai latticini a basso contenuto di grassi e agli albumi. Il porridge, ad esempio, grano saraceno o farina d'avena, bollito in acqua aiuterà ad asciugarsi. Nessun pane dovrebbe essere consumato. La dieta dovrebbe essere ricca di verdure, frutta e verdura. Devi mangiare molto spesso ea poco a poco.

L'attività fisica durante questo periodo dovrebbe mirare a bruciare i grassi. Cardio funziona meglio. Un allenamento a circuito, che consiste in una combinazione di allenamento cardio e forza, è un'ottima soluzione.

L'allenamento, che sia a casa o in palestra, dovrebbe includere principalmente esercizi ben ponderati che vengono eseguiti regolarmente.

Esistono esercizi efficaci per le ragazze che possono ottenere risultati elevati, anche a casa.

L'esercizio fisico deve essere combinato con una corretta alimentazione sia per l'aumento di peso che per la perdita di peso.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video di esercizi per ragazze

Esercizi di fitness per ragazze:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Esercizi di base per ragazze: