Esercizio forbici gambe: quali muscoli lavorano, benefici per le donne, video, come fare

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Esercizi per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo deve essere eseguita secondo la tecnica standard, seguendo le raccomandazioni di un fitness trainer in base alla salute dell'individuo. Una delle opzioni più efficaci per caricare le gambe è l'esercizio "Forbici".

Puoi farlo sia in palestra con pesi aggiuntivi, sia a casa con il tuo stesso peso.

Quali muscoli lavorano nell'esercizio delle forbici per le gambe

L'esercizio "Forbici" per le gambe durante l'esecuzione coinvolge non solo i muscoli della parte inferiore del corpo, ma anche la pressa e, se si utilizzano manubri, braccia, spalle e muscoli pettorali.

Esercizio forbici gambe: quali muscoli lavorano, i benefici, come si fa — I muscoli delle gambe e dell'addome, lavorando nell'esercizio "Forbici"

Il carico principale in questo caso è distribuito tra:

muscolo ileopsoas (situato nell'addome inferiore ed è considerato uno dei muscoli più difficili da raggiungere durante gli sport tradizionali);
muscolo retto dell'addome (la parte della stampa che è coinvolta nell'esecuzione della stragrande maggioranza degli esercizi, indipendentemente dalla posizione di partenza, nonché dall'area muscolare mirata);
muscolo addominale lungo. Appartiene al tipo di muscoli interni, per il cui sviluppo è necessario eseguire esercizi speciali. "Forbici" è una di queste;
breve adduttore femorale (parte dei muscoli con cui una persona può piegare la gamba e ruotare l'anca verso l'esterno);
pettine muscolare... È la porzione della muscolatura della coscia che si trova tra la cresta pubica e la linea della cresta del femore. Responsabile della capacità di flettere l'anca e portarla con rotazione verso l'esterno;
muscolo addominale trasversale (la condizione di questa parte della muscolatura determina la circonferenza della vita, la capacità di mantenere l'equilibrio e anche di mantenere una bella postura per lungo tempo senza sovraccarico nella schiena);
quadricipiti... Il quadricipite femorale è il più grande di tutti i principali gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo umano. Questo è uno degli stabilizzatori delle forbici.

Benefici e benefici per le donne

Tra i principali effetti positivi dell'esercizio "Forbici" sul corpo e sul corpo femminile, gli istruttori di fitness chiamano:

tirando su l'addome inferiore. Nella maggior parte dei casi, è l'addome inferiore che è più problematico per le ragazze di corporatura media o completa. La fisiologia delle donne è tale che la massa grassa depositata è concentrata in quest'area, poiché la natura provvede a preservare la capacità di una donna di portare un bambino, indipendentemente dalle condizioni esterne in cui deve trovarsi;
l'intera area addominale diventa più piatta (nonostante il fatto che durante l'esercizio il carico principale vada alla parte inferiore della stampa, anche il resto dei gruppi muscolari in quest'area sono coinvolti, sebbene non in misura così ampia);
rafforzare e stringere i muscoli della coscia (a causa del fatto che gli arti inferiori diventano più snelli, aumenta lo spazio tra le gambe superiori, il che ha un effetto positivo sull'aspetto generale della ragazza);
diminuzione visibile del girovita (questo diventa possibile riducendo il numero e la dimensione delle pieghe sui lati dell'atleta);
maggiore flessibilità complessiva del corpo;
rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena;
bruciagrassi attiva. Per 7-10 minuti di esecuzione di "Forbici" in varie varianti, è possibile bruciare fino a 70 Kcal. Per mantenere la velocità dei processi metabolici che influenzano direttamente la riduzione del grasso sottocutaneo, gli istruttori di fitness raccomandano ai loro reparti di alternare le opzioni di esercizio all'interno dello stesso allenamento. Ad esempio, come fase finale della lezione, è possibile eseguire le classiche "Forbici", per poi fare questo esercizio con i pesi precedentemente fissati sulle gambe.

svantaggi

L'esercizio "Forbici" per le gambe, insieme ai vantaggi, presenta una serie di svantaggi.

È necessario tenerne conto quando si decide di includere questi carichi come componente permanente del complesso di allenamento:

l'incapacità di rendere pronunciati i muscoli addominali (nonostante la frequenza e la correttezza delle "Forbici", è impossibile ottenere "cubi" nel basso ventre con il loro aiuto);
il rischio di danni alla propria salute se l'esercizio non viene eseguito correttamente (ad esempio, il mancato rispetto della tecnica raccomandata può portare allo stiramento dei muscoli delle gambe, dolore nella parte inferiore dell'addome e deterioramento dei muscoli della schiena e del collo);
la presenza di controindicazioni assolute all'implementazione delle "Forbici" (ignorare queste raccomandazioni può portare non solo a una diminuzione dell'efficacia dell'attività fisica, ma anche a un deterioramento della salute di una determinata persona);
la presenza di dettagli nella tecnica "Forbici", che devono essere presi in considerazione per gli sport sicuri (il più delle volte tali sfumature, ad esempio la posizione del mento, non sono percepite dall'atleta come un dettaglio importante, che aumenta il rischio di lesioni durante lo sport);
scarsa efficacia dell'esercizio per le persone con una grande quantità di grasso sottocutaneo (a causa dell'eccesso di peso, diventa difficile eseguire correttamente le "Forbici", il che significa che non ci sarà alcun risultato da tali esercizi, indipendentemente dalla loro regolarità).

Controindicazioni

L'esercizio "Forbici", come altre opzioni per l'attività fisica, ha una serie di controindicazioni, che devono essere prese in considerazione quando si prende una decisione finale sull'opportunità di includere carichi di questo tipo nel complesso di allenamento.

Controindicazioni:

neoplasie benigne o maligne nella parte inferiore del corpo. Il pompaggio muscolare stimola la circolazione sanguigna locale, che aumenta il tasso dei processi metabolici nel corpo. Quando il metabolismo è accelerato, la neoplasia verrà alimentata con il sangue, che può portare sia alla crescita del tumore che al suo passaggio dal tipo “benigno” a quello “maligno”;
aumento della temperatura corporea (indipendentemente dai motivi che hanno provocato un cambiamento nel suo livello);
esacerbazione di malattie croniche (di qualsiasi tipo);
processi infiammatori nel corpo, indipendentemente dall'area del loro decorso;
lesioni alla schiena o agli arti inferiori;
intervento chirurgico recente (se sono trascorsi meno di 6 mesi dall'intervento);
mestruazioni (all'inizio del ciclo, non è consigliabile caricare i muscoli dell'addome inferiore, poiché ciò può portare ad un aumento del volume di scarico e all'insorgenza di sanguinamento, che può essere interrotto solo con i farmaci);
gravi malattie del sistema cardiovascolare (ad esempio, tachicardia, aritmia e così via).

Opzioni di esercizi per le gambe

L'esercizio delle forbici per le gambe può essere eseguito in diversi modi, i più efficaci dei quali sono:

Esercizio	Algoritmo di esecuzione
"Forbici piegate"	Sdraiati sul pavimento, premi la parte bassa della schiena sul pavimento, allunga le gambe in una posizione naturale, metti le braccia sopra la testa, senza sollevarti dal supporto. Piega le gambe, quindi sollevale dal pavimento in modo che si formi un angolo di 90 gradi tra il piano di appoggio e la coscia. Allarga le gambe ai lati, quindi riportale nella posizione originale per 3-5 secondi. Metti insieme i talloni di entrambi i piedi, quindi premi con decisione sulle arcate interne dei piedi. Fissare la posizione per 10 secondi, quindi rilassare parzialmente gli arti inferiori, allargandoli in direzioni opposte. Ripeti i passaggi precedenti 10 volte, quindi fai una pausa di 30 secondi e riprendi l'esercizio.
"Forbici diagonali"	Sedersi sul pavimento, quindi spingere leggermente indietro il corpo in modo che sia bloccato in diagonale. Le mani possono essere posizionate sul petto, dietro la testa o appoggiandosi leggermente su di esse, posizionandole dietro il corpo. La schiena dovrebbe essere dritta. Le gambe, senza piegarsi, strappano il pavimento e si sollevano il più in alto possibile. Durante l'espirazione, allarga le gambe ai lati, quindi, senza pause, collegale "si sovrappongono". Fai 16 ripetizioni dell'esercizio in modo che ad ogni contatto dall'alto, le gambe destra e sinistra siano alternate (8 per ogni gamba). Dopo aver completato il numero specificato di ripetizioni, è necessario fare una breve pausa, consentendo ai muscoli di riprendersi (non più di 30 secondi). Dopo il riposo, l'esercizio deve essere ripreso. Il numero ottimale di approcci è 4.

Tecnica per eseguire forbici femminili a casa

La tecnica per eseguire le forbici femminili a casa può variare a seconda della forma fisica di un particolare atleta.

I neofiti

Per le ragazze che non hanno esperienza nello sport, si consiglia di fare "Forbici" come segue:

Esercizio

Algoritmo di esecuzione

Forbici classiche

Sdraiati sul pavimento, premi saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento, posiziona le braccia lungo il corpo e, senza piegare le gambe, sollevale sopra la superficie di appoggio in modo che siano perpendicolari ad essa. Il mento dovrebbe essere rivolto leggermente verso l'alto per alleviare lo stress dannoso sui muscoli del collo.
Mentre espiri, allarga le gambe. Nei punti estremi tra gli arti, deve essere mantenuta una distanza non superiore a 10-15 cm.
Senza pause nei punti laterali, i piedi devono essere avvicinati, incrociandoli nella loro posizione originale. Indipendentemente dalla posizione degli arti, dovrebbero rimanere dritti.
Esegui 20 ripetizioni (in modo che la gamba destra sia in alto 10 volte e la gamba sinistra 10 volte).
Fai una breve pausa, riportando le gambe nella posizione originale (20-25 secondi).
Ripeti i passaggi precedenti altre 20 volte.

Il numero totale di approcci dovrebbe essere di almeno 3 pezzi.

Solleva la gamba alternata

Sdraiati sul pavimento, premi saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento, posiziona le braccia lungo il corpo e, senza piegare le gambe, sollevale sopra la superficie di appoggio in modo che siano perpendicolari ad essa. Il mento dovrebbe essere rivolto leggermente verso l'alto per alleviare lo stress dannoso sui muscoli del collo.
Mentre espiri, abbassa la gamba destra e, allo stesso tempo, strappa le scapole e allunga il gomito destro verso la gamba sinistra, che rimane nella posizione originale.
Senza fermarsi in questa posizione, scambia gli arti inferiori. Il gomito sinistro dovrebbe essere sollevato in questa fase.
Il numero ottimale di ripetizioni di questo esercizio è 22 volte (11 sollevamenti di ciascuna gamba), approcci - 2.

Pro

Per le ragazze che hanno già precedenti esperienze sportive, si consiglia di fare "Forbici" come segue:

Esercizio	Algoritmo di esecuzione
Forbici ponderate	I pesi devono essere fissati sulle gambe. Se sono assenti, puoi usare mezzi improvvisati, ad esempio, fissando bottiglie d'acqua con nastro adesivo sui polpacci. Sdraiati sul pavimento, premi saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento, posiziona le braccia lungo il corpo e senza piegare le gambe, sollevale sopra il piano di appoggio in modo che siano perpendicolari ad esso. Il mento dovrebbe essere rivolto leggermente verso l'alto per alleviare lo stress dannoso sui muscoli del collo. Allarga le gambe ai lati in modo che quando ti trovi nei punti estremi tra loro, rimanga una distanza non superiore a 15 cm. Senza fermarsi in questa posizione, le gambe dovrebbero essere chiuse, incrociandole nella posizione di partenza. Ad ogni gamba aperta, gli arti inferiori devono essere abbassati di 2-3 cm sul pavimento. Raggiunto il punto più basso (5 cm da terra), gli arti inferiori devono essere sollevati, sempre senza pause di riposo. Il numero ottimale di approcci è di 5 pezzi.
Forbici rovesciate sul pavimento	La tecnica per eseguire questo esercizio è simile a quella sopra. L'unica differenza è nella posizione di partenza. In questo caso, l'atleta dovrebbe sdraiarsi sulla pancia, abbassando gli arti di 1-2 cm sul pavimento ad ogni incrocio delle gambe. L'esercizio non deve provocare dolore o fastidio alla schiena (in presenza di sensazioni spiacevoli, si consiglia di ridurre il carico, ad esempio rimuovere i pesi o escludere questo esercizio dal complesso di allenamento). Il numero ottimale di ripetizioni è 10 e gli approcci sono 5 pezzi.

Forbici da ginnastica in palestra

Le "forbici" possono essere eseguite non solo a casa, ma includono anche questo esercizio per le gambe e la stampa nel complesso di allenamento, progettato per gli atleti che fanno in palestra:

Esercizio	Algoritmo di esecuzione
Forbici rovesciate su una panca orizzontale	Sdraiati su una panca orizzontale con lo stomaco in basso. Afferrare il piano di appoggio con le mani, allungare le gambe in posizione naturale. Per aumentare il carico sulle caviglie, puoi aggiustare i pesi. Mentre espiri, solleva le gambe dal pavimento in modo che siano parallele al supporto. Sollevare la gamba destra al livello più alto possibile, mentre l'arto sinistro deve essere disteso. Senza fermarsi in questa posizione, le gambe devono essere scambiate. Quando si cambia la posizione degli arti inferiori, il corpo e il corpo devono rimanere immobili e il collo deve essere il più rilassato possibile. I sollevamenti alternativi delle gambe devono essere eseguiti entro 1 minuto. a un ritmo medio o veloce. Il numero ottimale di tali approcci è 3. con pause di riposo, non superiori a 30 secondi.
Forbici verticali	Sdraiati sul pavimento, premi saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento, posiziona le braccia lungo il corpo e senza piegare le gambe, sollevale sopra il piano di appoggio in modo che siano perpendicolari ad esso. Il mento dovrebbe essere rivolto leggermente verso l'alto per alleviare lo stress dannoso sui muscoli del collo. Durante l'espirazione, la gamba destra deve essere sollevata e la sinistra, allo stesso tempo, abbassata. Senza fissare la posizione, le gambe devono essere scambiate. Quando si cambia la posizione delle gambe, il corpo e gli arti dovrebbero rimanere nella loro posizione originale e la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento. Si consiglia di eseguire "Forbici verticali" a un ritmo medio o veloce. Con una buona preparazione fisica, manubri o pesi possono essere sospesi dalla catena alle gambe, mentre la posizione iniziale dell'atleta assumerà poi la sua posizione su una panca orizzontale. Il numero ottimale di ripetizioni è 30. (15 per ogni gamba) e approcci - 2 pezzi.

Possibili errori

Quando si eseguono le forbici, gli istruttori di fitness raccomandano agli atleti di prestare particolare attenzione alla tecnica.

Gli errori più comuni commessi non solo dai principianti, ma anche da persone che praticano regolarmente sport sono:

sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento durante un cambiamento nella posizione degli arti inferiori (questo errore può portare a un sovraccarico dei muscoli della parte bassa della schiena, oltre ad aumentare il rischio di lesioni alla colonna vertebrale);
piegando le ginocchia quando si cambia la posizione degli arti inferiori (se le gambe smettono di essere dritte, il carico sulla pressa viene automaticamente ridotto, il che porta a una diminuzione dell'efficacia dell'esercizio in esecuzione);
sollevamento delle gambe troppo in alto... Questo errore viene spesso commesso da persone con addominali forti, che credono che una grande distanza tra il pavimento e le gambe sia la chiave per l'alta efficienza dell'esercizio eseguito. Nella posizione iniziale, le gambe devono essere sollevate non più in alto di 90 gradi dal pavimento, e nella posizione inferiore, se viene eseguita la versione complicata delle "Forbici", devono rimanere 5-10 cm tra il pavimento e gli arti;
tensione del collo durante lo spostamento delle gambe durante l'esercizio (a causa dell'errata distribuzione del carico, gli atleti non saranno in grado di ottenere l'allenamento più efficace dei muscoli della stampa e delle gambe a causa del rapido inizio di superlavoro e del verificarsi di disagio concomitante).

"Forbici" è uno degli esercizi più efficaci con cui puoi rafforzare non solo i muscoli delle gambe, ma anche i muscoli della regione addominale.

Per ottenere il risultato desiderato (ad esempio, aumentare la resistenza, trarre sollievo, perdere peso e così via), è importante che un atleta segua la tecnica di esercizio raccomandata da un istruttore di fitness e si alleni regolarmente, almeno 3 volte a settimana.

Video degli esercizi con le forbici

Come eseguire l'esercizio delle forbici:

Esercizio forbici gambe: quali muscoli lavorano, i benefici, come si fa