Esercizio per i muscoli pettorali per ragazze: pullover, con manubri e altri. Il programma in palestra, a casa

La bellezza del seno di una donna dipende dalle condizioni dei muscoli pettorali, più sono forti, migliore è l'aspetto della ghiandola mammaria. Puoi ottenere il risultato usando esercizi per i muscoli pettorali per le ragazze che aiuteranno a stringere il seno, migliorare la postura e la circolazione sanguigna.

Un complesso opportunamente selezionato faciliterà il decorso di malattie associate al sistema respiratorio, osteocondrosi, scoliosi. L'esercizio fisico regolare migliorerà la tua resistenza e ti aiuterà a perdere peso complessivo.

Essenza e principi di base

L'esercizio per i muscoli pettorali per le ragazze non può aumentare il volume della ghiandola mammaria, ma la renderà più elastica e tonica e previene la flaccidità.

La struttura del seno femminile è diversa da quella maschile, non contiene fibre muscolari. La maggior parte delle ragazze ha più tessuto adiposo nelle ghiandole mammarie, che è responsabile del volume.

Pertanto, il cambiamento delle dimensioni del seno dipende direttamente dalla perdita di peso e dall'aumento di peso. Le eccezioni sono le donne, nelle cui ghiandole mammarie predomina maggiormente il tessuto ghiandolare. Per questo tipo di seno, l'aumento e la diminuzione del peso corporeo praticamente non giocano un ruolo.

I muscoli del torace sono composti da 2 parti: grande e piccola. Il primo è convenzionalmente suddiviso in 3 parti: inferiore, centrale e superiore. Quando una persona si muove, solo la parte centrale lavora sodo.

Gli altri due necessitano di ulteriore stress per pompare i muscoli pettorali nello stesso volume. Pertanto, eseguono esercizi alternati complessi. Lo scopo di tali esercizi è caricare uniformemente entrambe le parti dei muscoli.

Tipi principali

• Sollevamento. Questo esercizio è chiamato il principale, è facile da eseguire e non richiede attrezzature aggiuntive. La forza attiva qui è il tuo peso. Esegui flessioni classiche e dalle ginocchia.
• Allevamento di manubri... Un altro modo efficace per costruire i muscoli pettorali. L'esercizio viene eseguito in piedi o sdraiati. La condizione principale è la corretta posizione del corpo. I fianchi devono essere in peso e la parte bassa della schiena è premuta saldamente contro la panca.
• Pressa con manubri... La lezione si svolge sdraiati su una panchina, con le stesse condizioni dell'allevamento. Per un carico più intenso, usa un bilanciere. Per migliorare l'effetto, eseguire una stampa su una panca con un'inclinazione del corpo verso l'alto o verso il basso. Questo ti consente di pompare a turno i muscoli pettorali superiore e inferiore nelle ragazze.
• Spremere la palla... Questo esercizio è definito il più efficace di tutti. È molto semplice e non richiede di andare in palestra.

Dove eseguire gli esercizi a casa o in un luogo specializzato dipende dalla donna stessa. Entrambe le opzioni hanno i loro pro e contro.

Vantaggi della conduzione di lezioni in palestra:

• C'è sempre un istruttore nelle vicinanze che può aiutare e consigliare.
• La palestra ha sempre l'attrezzatura necessaria.
• È difficile perdere un allenamento poiché il programma è auto-determinato. In alcune palestre è possibile adattare le ore delle lezioni individuali all'orario più conveniente per il cliente.
• Il lavoro collettivo su te stesso spesso dà risultati positivi.Nella hall puoi comunicare con altri clienti. Celebrate le vostre vittorie sportive e sostenetevi a vicenda.

Svantaggi:

• C'è un solo allenatore e deve prestare la stessa attenzione a tutti i clienti. Se ci sono molte persone nella hall, dovrai lavorare in modo più indipendente.
• Potrebbero esserci code per attrezzi da ginnastica, docce e folla negli spogliatoi.
• I tempi per le attività regolari non possono essere autoregolati.

Vantaggi di fare esercizi a casa:

• Puoi condurre una lezione in qualsiasi momento libero.
• L'attrezzatura sportiva è utilizzata da una sola persona, non è necessario lavorarla con cura ogni giorno.
• Mancanza di persone, code e storie inutili.
• La possibilità di fare una pausa in qualsiasi momento opportuno.

Svantaggi:

• Mancanza di alcune attrezzature sportive
• Mancanza di consulenza e supervisione da parte dell'istruttore.

Indicazioni per l'inizio dell'uso

L'esercizio per i muscoli pettorali per le ragazze sarà efficace per i seguenti problemi:

• Malattie dell'apparato respiratorio e dei polmoni;
• chinarsi, scoliosi, malattia della schiena;
• piccolo volume del seno;
• mani deboli.

L'efficacia dell'allenamento per i muscoli pettorali:

1. Apertura del petto. L'esercizio per i muscoli pettorali per le ragazze è raccomandato per il processo di ripristino della corretta respirazione. È indicato per le persone che soffrono di malattie dell'apparato respiratorio.

Nel processo di inspirazione ed espirazione, il diaframma gioca il ruolo principale. Affinché il meccanismo di respirazione funzioni correttamente, è necessario imparare come esercitarlo con la parte inferiore del torace e il diaframma.

Con una corretta respirazione, i muscoli assumono la loro forma originale: si allungano. In questo caso, il petto si apre. Il piccolo muscolo del torace funge da attaccamento alle costole. Se è allungato correttamente, il torace si apre quanto necessario. Esercizi che funzionano meglio: flessioni su panchine o sbarre irregolari, divorzio e pullover con manubri.

2. Migliorare il corsetto muscolare. Ogni secondo adolescente e impiegato soffre di flessione e scoliosi. Un posizionamento errato al tavolo provoca il rilassamento dei muscoli pettorali, una diminuzione della loro elasticità. Iniziano i problemi con il collo e la schiena. Per migliorare la postura, i muscoli della schiena vengono sempre pompati.

I muscoli pettorali sono opposti alla parte superiore della schiena. Il loro pompaggio dà un risultato positivo per le persone che soffrono di scoliosi. Esercitare i muscoli del torace aiuta a raddrizzare la schiena e sostituire le scapole sporgenti. Esercizi per migliorare la postura: flessioni con i palmi larghi, pressa con manubri o distensione su panca con bilanciere.

3. Bei contorni del torace. L'esercizio per i muscoli pettorali per le ragazze aiuterà a sollevare visivamente la ghiandola mammaria, a creare bei contorni. La parte inferiore del torace con un buon allenamento eseguirà l'effetto della biancheria intima push-up.

Con esercizi regolari sul muscolo superiore, la ghiandola mammaria avrà un aspetto bello e ordinato. Esercizi volti a sollevare visivamente il petto: flessioni da una panca bassa, pressa con manubri e distensione su panca con bilanciere.

4. Mani forti. Esercitare i muscoli del torace ti aiuterà a costruire la schiena e il cingolo scapolare. Puoi risolvere il problema delle mani deboli con un regolare esercizio fisico. Gli esercizi mirati ai muscoli del torace rinforzeranno la schiena, le spalle e il collo. A causa di ciò, le mani diventeranno più forti. Esercizi volti a rafforzare le braccia: presse con manubri e bilanciere, flessioni, schiacciamento della palla.

Controindicazioni

Gli esercizi volti a pompare i muscoli del torace, come qualsiasi altro esercizio fisico, hanno i loro limiti.

Queste controindicazioni si applicano alle ragazze che soffrono di malattie croniche o si stanno riprendendo da un intervento chirurgico o da una malattia grave.

Malattie in cui è severamente vietato pompare i muscoli del torace:

• Grave scoliosi, danni alla colonna vertebrale o al sistema muscolo-scheletrico.
• Malattie del cuore e dei vasi sanguigni. Con questa diagnosi è possibile un aumento della pressione sanguigna, che può provocare un ictus o un infarto.
• Le prime settimane dopo l'intervento.Stabilito dal medico curante.
• L'ultimo trimestre di gravidanza. Il resto del tempo solo con il permesso dell'ostetrico-ginecologo.
• Vertigini e svenimenti. Le ragazze che soffrono di tali malattie, da sovraccarico e carichi di potenza, possono cadere o far cadere un'attrezzatura sportiva su se stesse o su altri, provocando lesioni.
• Gravi malattie oncologiche. Possono indebolire il corpo, il che influenzerà negativamente il decorso della malattia.
• Disordine mentale. Queste ragazze non sono sicure per gli altri clienti della palestra.
• Malattie croniche acute dell'apparato digerente e del tratto gastrico.

Con un decorso moderato della malattia, è consentito eseguire un esercizio per i muscoli pettorali per le ragazze. Ma solo dopo aver consultato un medico ea condizione che la donna si senta benissimo.

Le lezioni con limitazioni possono essere condotte in questi casi:

• Tumori benigni.
• Cisti, nodi. Mastopatia
• Il periodo di riabilitazione dopo l'operazione è terminato. Il termine è determinato dal medico curante.
• 2-3 settimane dopo una malattia fredda o virale.
• Primo trimestre di gravidanza.
• La presenza di articolazioni artificiali, placche, dischi.

Suggerimenti utili

Per non danneggiare la tua salute e ottenere il risultato desiderato, dovresti prendere in considerazione alcuni fatti:

• All'inizio della lezione, devi eseguire esercizi di riscaldamento.
• Devi scegliere i vestiti giusti. È importante che non si distragga dalle lezioni, che il corpo respiri.
• È necessario eseguire gli esercizi in modo fluido e delicato, osservare gli angoli di salita e ampiezza. Quindi l'allenamento sarà più facile e il rischio di lesioni è inferiore.
• Manubri e frittelle dovrebbero essere scelti in base alle loro capacità.
• Per vedere i progressi, è necessario aumentare il peso. Ma questo dovrebbe essere fatto gradualmente, quando il corpo è pronto.
• Non forzare l'esercizio. Se si avverte una sensazione di eccessiva stanchezza e il complesso non è ancora finito, è meglio mettere in pausa o terminare la lezione. Ascolta il tuo corpo.
• Durante le lezioni, si consiglia di ripristinare il bilancio idrico.
• Si consiglia di condurre un allenamento quando c'è forza per farlo: dopo il fine settimana o prima del lavoro.
• Dopo aver terminato l'allenamento, è consigliabile fare un piccolo allungamento per tutto il corpo. Aiuta ad alleviare la tensione e aiuta a rilassare i muscoli lavorati.

La serie principale di esercizi

Se la lezione si svolge in palestra, un personal trainer aiuta a comporre la serie corretta di esercizi per i muscoli pettorali, tenendo conto delle caratteristiche individuali della ragazza: età, peso, malattie esistenti o precedenti. Se le lezioni si svolgono a casa, è necessario studiare in anticipo le specifiche e le caratteristiche di ciascun complesso, preparare l'attrezzatura sportiva.

Riscaldati prima di iniziare gli esercizi. Aiuterà tutti i muscoli a riscaldarsi.

Il periodo di preparazione si compone di più parti:

• Cardio (camminare, fare jogging).
• Riscaldare le articolazioni (rotazione della testa, del collo, delle spalle, delle ginocchia, del busto, delle braccia).
• Allungamento dei muscoli (squat, colpi di scena, curve, affondi).
• Cardio (camminare, fare jogging).
• Il periodo di recupero della respirazione (alzando e abbassando le braccia, camminando lentamente sul posto).

Solo dopo che il riscaldamento è completato, è consentito condurre le lezioni principali.

Esercizi di base in palestra

1. Push-up (classico, dalle ginocchia, con i pesi):

• La schiena è immobile, l'appoggio è sulle mani.
• Inspirando, ci alziamo, con un'espirazione scendiamo.
• I muscoli del torace e dell'addome dovrebbero essere tesi, la parte bassa della schiena è mantenuta dritta senza deviazioni.
• Per i principianti si consigliano le flessioni delle ginocchia, quindi passare a quelle classiche. Il carico viene utilizzato solo quando il corpo è pronto per questo.
• Il ciclo di flessioni viene eseguito 10-15 volte in 3 serie. Inizia con 1 set di 10 volte.

2. Stampa di manubri sdraiati su una panca (orizzontalmente, con un'inclinazione su e giù):

• I manubri cadono sulle ginocchia quando la ragazza è in posizione seduta.
• È necessario sdraiarsi sulla panca piegando leggermente la colonna lombare.
• Le mani con i manubri si sollevano in un'ampia ampiezza arcuata per la massima apertura del torace.
• I gomiti non sono completamente estesi. Durante il sollevamento, le braccia con i manubri rimangono in aria per 2 secondi.
• Quando le lancette vengono riportate indietro, c'è anche un ritardo di diversi secondi.
• La stampa con i manubri esegue 10-12 sollevamenti in 3 fasi. A partire da 2 kg.
• Le pendenze della panca vengono utilizzate gradualmente per un migliore pompaggio dei muscoli pettorali inferiore e superiore.

3. Tuffi sulle barre irregolari:

• Le mani poggiano sull'attrezzatura sportiva. Il corpo si trova con una leggera inclinazione in avanti.
• Il corpo si abbassa con un'espirazione, le braccia sono piegate all'altezza dell'articolazione del gomito.
• Questa posizione viene mantenuta per alcuni secondi, poi, con un'inspirazione, torna indietro e di nuovo tiene una seconda pausa.
• L'esercizio viene eseguito lentamente e delicatamente.
• Aumenta gradualmente il numero di serie da 1 a 3. Il numero di ripetizioni è 10-12 flessioni.

4. Premere la barra del corpo o il bilanciere:

• Il press di entrambe le attrezzature sportive viene eseguito sdraiato su una panchina con i piedi appoggiati a terra.
• La barra del corpo o il bilanciere viene rimosso dal supporto, sollevato e tenuto per 2 secondi. a livello del torace.
• Il proiettile viene abbassato e messo in pausa allo stesso tempo.
• L'esercizio viene eseguito in 3 serie da 8-10 volte. Aumentare gradualmente, calcolando attentamente il peso.

5. Pullover con manubri o bilanciere:

• L'esercizio viene eseguito sdraiato su una panchina con un'enfasi sulle spalle e sulle gambe. In questo caso, la testa è in aria senza supporto.
• È necessario sdraiarsi perpendicolarmente alla panca, in modo che il cingolo scapolare sia più alto del resto del corpo.
• Inizia un pullover con manubri con un peso minimo. Quindi puoi usare il bilanciere.
• Mentre espiri, le braccia con un proiettile vengono sollevate esattamente sopra la tua testa. In caso di inalazione, tornare alla posizione originale.
• L'angolo e l'ampiezza non dovrebbero cambiare.
• L'esercizio viene eseguito lentamente e con attenzione, 10-12 alzate in 3 fasi.

Esercizi di base a casa

Con una panca e attrezzature per esercizi disponibili a casa, puoi eseguire la stessa serie di esercizi della palestra. Se nell'appartamento prevale solo un piccolo set di attrezzature sportive, le opzioni per lo svolgimento delle lezioni saranno leggermente diverse.

1. Stringere le mani o la palla:

• Devi raddrizzarti e stringere le mani davanti a te con i palmi perpendicolari.
• La schiena è tenuta dritta. E le mani vengono premute con poco sforzo, tendendo uniformemente i muscoli pettorali. Per uno sforzo maggiore, puoi stringere una piccola palla dura tra i palmi delle mani.
• Le compressioni vengono eseguite in 3-5 approcci con un intervallo di 5 secondi. 10 sec. premere, quindi rilassarsi. A poco a poco il numero di compressioni aumenta.

2. "Spingi il muro":

• È necessario stare di fronte al muro e appoggiarsi contro di esso con le braccia tese.
• Stringi i pugni e inizia gradualmente a fare pressione sul muro. I muscoli del torace dovrebbero contrarsi gradualmente. La pressione è uniforme, il respiro è calmo.
• L'esercizio viene eseguito in 5 approcci con un ritardo di 5-8 secondi. La pressione sul muro viene continuata per circa 15-20 secondi.

3. Flessioni inverse:

• Un piccolo sgabello o panca viene utilizzato per il supporto.
• Le mani vengono tirate indietro e poggiano sulla panca alla larghezza delle spalle.
• I gomiti non sono divaricati e non scendono al di sotto di un angolo retto.
• I piedi poggiano sui talloni. Il peso principale è sulle spalle e sulle braccia.
• Esegui 10-12 flessioni in 3 fasi.

4. Allevamento di manubri in piedi:

• Il corpo dovrebbe essere inclinato in avanti, le gambe corrispondono alla larghezza del cingolo scapolare, le ginocchia dovrebbero essere piegate.
• Le braccia con il proiettile sono divaricate parallelamente al pavimento. Con un'espirazione, le braccia si abbassano e si alzano di nuovo. La respirazione è uniforme, i movimenti sono fluidi.
• Gli esercizi vengono eseguiti in 2 fasi di 10-12 diluizioni.
• I manubri a casa possono essere sostituiti con piccole bottiglie d'acqua o sabbia.

5. Pullover Fitball:

• Devi sdraiarti sul fitball, concentrandoti sulle gambe.
• Prendi un manubrio dal pavimento e portalo sopra la testa. Con un'espirazione, abbassiamo il guscio indietro.
• L'esercizio viene eseguito 8-10 volte. Il peso del manubrio (bottiglia) è regolato in modo che l'ultimo sollevamento sia difficile.

6. Push-up dal pavimento o supporto:

• La schiena ei gomiti sono immobili, le braccia alla larghezza delle spalle.
• Ascendente - inspira, abbassandoti - espira.
• Gli addominali e i muscoli del torace sono tenuti in tensione, la parte bassa della schiena non si piega.
• Le flessioni vengono eseguite in 3 fasi di 10-12 pressioni.
• Invece di una panchina, puoi prendere un piccolo sgabello. Questo è il modo in cui vengono eseguiti i push-up con il corpo inclinato su e giù.

Orario delle lezioni

L'esercizio in palestra non può essere fatto tutti i giorni. I muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e recuperare. Attività eccessivamente attive possono solo aggravare la situazione. Si consigliano esercizi a giorni alterni. L'opzione migliore è tra un giorno o due.

Il carico aumenta gradualmente. Iniziano con esercizi leggeri, il giorno successivo di lezione passano a combinazioni più complesse. Assicurati di riscaldarti.

Un programma approssimativo di lezioni per 7 giorni in palestra:

Il programma di allenamento a casa è diverso dal programma della palestra. Fare esercizio a casa senza simulatori speciali è più delicato, il corpo non ha bisogno di molto tempo per riprendersi. Pertanto, l'allenamento può essere effettuato ogni giorno o con 1-2 giorni di riposo se lo si desidera.

Per un carico maggiore, si consiglia di eseguire l'allenamento a circuito. Gli esercizi indicati nella tabella per 1 giorno vanno ripetuti 2-3 volte con brevi pause. Le alternanze sono possibili a giorni alterni: spremere la palla con la pressione del muro, sollevare i manubri con un pullover.

Programma approssimativo delle lezioni per una settimana a casa:

Correggere il risultato

• Il nuoto o una doccia di contrasto ringiovaniscono perfettamente la pelle, regolano la circolazione sanguigna, rinforzano il cingolo scapolare ei muscoli del torace.
• Il massaggio e la ginnastica speciale del torace aiuteranno a ripristinare l'elasticità e la postura della forma.
• Una corretta alimentazione aiuta a migliorare le condizioni di tutto il corpo e anche della pelle del seno.
• Le maschere e le creme per rassodare il seno sono efficaci solo se combinate con un regolare esercizio fisico.
• Uno stile di vita attivo aiuta a bruciare calorie, migliora il funzionamento del sistema muscolo-scheletrico.

Quando aspettarsi l'effetto

I primi risultati possono essere visti non prima che in 1-2 mesi. Si raccomanda di continuare la formazione. Se smetti di pompare i muscoli del torace, si indeboliranno e la ghiandola mammaria tornerà gradualmente al suo aspetto originale.

Per il consolidamento finale del risultato, vengono eseguiti ulteriori metodi per influenzare il seno femminile: massaggio, procedure cosmetiche, corretta alimentazione. L'estrazione del seno non aumenterà il volume del seno.

Gli esercizi per i muscoli pettorali aiuteranno la ragazza a mantenere tutto il suo corpo in buona forma, a stringere il petto e il corsetto muscolare.

Video allenamento dei muscoli pettorali per ragazze

Allenamento pettorale e schiena per ragazze: