Gli esercizi per la perdita di peso eseguiti senza un'adeguata preparazione e supervisione potrebbero non produrre i risultati desiderati. L'area dell'addome e dei fianchi è la più problematica per una donna e richiede un approccio integrato al processo di formazione.
I componenti principali per una perdita di peso efficace sono l'attività fisica costante e una corretta alimentazione. Per i massimi risultati, puoi aggiungere procedure cosmetiche a questo elenco e passare alla nutrizione sportiva.
Regole di perdita di peso attraverso l'attività fisica
In palestra oa casa è impossibile ottenere il risultato desiderato e salvarlo in futuro, se non si seguono le regole standard per l'utilizzo dell'attività fisica per dimagrire.
E questo:
- Corretta assunzione di cibo... Prima dei prossimi allenamenti, dovresti astenersi dal cibo (per 1,5 ore), ma non morire di fame il corpo. Si consiglia di mangiare circa 100 g di alimento proteico 1 ora prima di andare in palestra. Per essere più efficace, puoi bere un frullato con l'aggiunta di L-carnitina prima dell'allenamento cardio. Aiuterà ad attivare il rilascio di amminoacidi grassi nel corpo. Dopo ogni allenamento (forza o cardio), entro 1 ora, non è consigliabile consumare carboidrati, creando una "finestra di carboidrati" per il corpo.
- Esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei fianchi dovrebbe essere incluso nel complesso di allenamento per tutti i gruppi muscolari, indipendentemente dal fatto che per la maggior parte delle donne queste sono le aree più problematiche. L'esposizione all'attività fisica su una parte specifica del corpo (ad esempio le cosce) può portare all'effetto opposto. Aumenteranno di volume, mentre il resto dei muscoli del corpo rimarrà fuori tono e avrà una struttura flaccida.
- La correzione viene eseguita solo alla fine della formazione... La riduzione del grasso corporeo per ogni donna avviene individualmente. Se l'area problematica è lo stomaco, ciò non significa che quando compare l'attività fisica, sarà quello che diminuirà di volume. È possibile che il grasso inizi a lasciare in altri luoghi: petto, braccia e gambe. Se è necessario concentrarsi su qualsiasi area, prima viene eseguito l'intero complesso di esercizi (su tutte le parti del corpo) e solo alla fine dell'allenamento viene assegnato un carico di correzione aggiuntivo alle aree problematiche.
- Evita il massimo stress durante l'allenamento. Le donne vogliono sempre perdere peso velocemente e più taglie contemporaneamente, quindi quando arrivano in palestra si danno il massimo carico. La sua sovrabbondanza, che può essere espressa nella frequenza degli allenamenti o nella loro durata, porta a un sovraccarico del sistema nervoso. Nella fase iniziale, è sufficiente 1 allenamento a settimana per 60 minuti ciascuno, con un successivo aumento del numero.
- Elimina il cardio e l'allenamento della forza simultanei. Alcuni elementi del cardio devono essere eseguiti prima dell'allenamento della forza, ma per un tempo limitato. Ad esempio, utilizzare un tapis roulant o una bicicletta per 10-15 minuti prima di iniziare l'allenamento della forza. Questa procedura aiuterà a riscaldare i muscoli e prepararli per ulteriore stress.Gli stessi allenamenti cardio, dovrebbero essere eseguiti separatamente dalla forza, in un giorno diverso e avere la stessa durata (60 minuti). È inaccettabile condurre 2 allenamenti consecutivi per evitare un sovraccarico del corpo.
Rafforzare i muscoli addominali per dimagrire e addominoplastica, fianchi a casa
Gli esercizi per dimagrire addome e fianchi richiedono una preparazione iniziale. È necessario tonificare i muscoli per poi dare loro attività fisica.
Per questa fase, non è necessario visitare la palestra, poiché questo può essere fatto a casa, che non richiede attrezzature sportive. L'esecuzione di esercizi elementari non solo aiuterà a preparare e stringere i muscoli, ma inizierà anche il processo di perdita di peso nel corpo.
Allenamenti cardio
Gli allenamenti cardio sono progettati per massimizzare il coinvolgimento muscolare e prepararli per l'attività fisica futura. Tutti i tipi di allenamento, compreso l'allenamento della forza, iniziano da questa fase. L'elevata velocità di contrazione del muscolo cardiaco contribuisce all'arricchimento dei muscoli con l'ossigeno e alla loro tonificazione.
Non è necessario utilizzare un tapis roulant per svolgere questo compito, come è pratica comune nelle palestre. Alcuni tipi di esercizi cardio possono essere utilizzati a casa.
| Nome dell'esercizio | Tecnica di esecuzione |
| Saltando dallo squat. | Nella posizione iniziale, il corpo è in posizione verticale, le braccia sono dirette lungo il corpo, le gambe sono alla larghezza delle spalle. Quando espiri, devi sederti rapidamente, portando il bacino il più in basso possibile (verso il pavimento), quindi saltare in alto, allungando allo stesso tempo le braccia. Quindi tornare alla posizione di partenza. Per coinvolgere la maggior parte dei muscoli nell'esercizio, è necessario un movimento verso l'alto delle braccia. |
| Jamp militare | Nella posizione iniziale, la donna è in posizione accovacciata, appoggiando le mani sul pavimento. I palmi sono distesi, completamente distesi su una superficie orizzontale. Durante l'espirazione, le gambe si muovono bruscamente (in un salto) all'indietro finché le ginocchia non sono completamente estese. La posizione del corpo dovrebbe assumere una posizione di preparazione per un push-up. Da questa posizione le gambe, anche in salto, tornano alla posizione di partenza. Quindi il corpo si raddrizza e prende una posizione "eretta". L'esercizio viene eseguito rapidamente, contando e ripetuto da una posizione seduta. |
| bruco | In posizione eretta, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia lungo il corpo. Mentre espiri, il corpo si piega in avanti finché i palmi non sono completamente sul pavimento. Inizialmente, puoi piegare le ginocchia delle gambe. Dopo che gli arti sono sul pavimento, devi iniziare a muoverti in avanti con le mani. I passaggi continuano fino a quando il corpo non assume una posizione parallela al pavimento. In questo momento, devi sistemarti per alcuni secondi, dopodiché, con movimenti simili (passo), tira le gambe sulle braccia, essendo in una posizione piegata. Dopo l'esercizio, il corpo si raddrizza e torna alla posizione di partenza. |
| Plank. | L'esercizio più efficace per collegare quasi tutti i muscoli del corpo. Nonostante le prestazioni statiche, ha un effetto positivo sul tono muscolare e sul dimagrimento.
Il corpo dovrebbe assumere una posizione simile all'esecuzione di un push-up, dopo di che le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti e appoggiarle sul pavimento. La posizione delle mani non ha molta importanza. Possono essere paralleli o allineati tra loro. In questa posizione, è necessario rimanere il più a lungo possibile, mentre la schiena rimane piatta, il corpo è il più allungato possibile. |
| Flessioni esplosive. | Il corpo, prima di iniziare l'esercizio, si trova in una posizione simile a un normale push-up. La tecnica è la stessa, ma con 1 differenza. Dopo che il corpo si è abbassato a terra, deve essere spinto il più bruscamente possibile nella posizione posteriore in modo che le mani siano sollevate dal pavimento. A questo punto, batti le mani sotto il corpo. Nella fase iniziale, puoi semplicemente sollevare le mani dal pavimento, senza battere le mani. |
Esercizi addominali
Gli esercizi per perdere peso sull'addome e sui fianchi coinvolgono quasi gli stessi gruppi muscolari. Queste zone richiedono uno studio particolarmente attento, poiché in esse si concentrano i principali depositi di grasso.
5 esercizi per aiutarti a perdere peso e rassodare la pancia:
| Nome | Specifiche di esecuzione |
| Torsioni dritte. | Per eseguire, devi sdraiarti sul pavimento nella posizione di partenza: chiudi le mani nella serratura dietro la testa. Strappa le gambe dal pavimento, piega le ginocchia per formare un angolo di 90 °. Espira e tira il corpo sulle gambe piegate. In questo caso, le gambe non dovrebbero muoversi. Puoi anche aiutare con i gomiti delle mani tirandoli verso le ginocchia. Essendo al punto finale, fai un respiro e scendi su di esso. Durante l'esercizio, le gambe sono costantemente piegate e non si abbassano a terra fino alla fine dell'intero approccio. |
| Scricchiolii inversi. | Il corpo e le gambe sono in una posizione simile a una torsione dritta. Le braccia sono estese parallelamente al corpo, i palmi rivolti verso il basso. Durante l'espirazione, il bacino si stacca dal pavimento e viene tirato verso il petto. La parte posteriore in questo momento non si stacca dal pavimento. Le ginocchia non si estendono fino alla fine della serie. Quando il petto e le ginocchia si toccano, è necessario mantenere questa posizione per alcuni secondi, dopodiché (inspirando) tornare alla posizione di partenza. |
| Sollevamento delle gambe in due fasi. | Dare al corpo una posizione orizzontale mentre si è sdraiati sul pavimento. Unisci le gambe e allunga i calzini. Posiziona le mani orizzontalmente rispetto al corpo, rimuovi le mani dietro la schiena nella regione lombare. Mentre espiri, solleva le gambe in posizione diritta da terra, con un angolo di circa 15 °. Al punto estremo, tienili per alcuni secondi. Continua a sollevare le gambe finché non sono perpendicolari al suolo (angolo di 90 °). Nel punto estremo, si soffermeranno di nuovo per alcuni secondi, dopodiché (inspirando) abbasseranno i piedi a terra. Durante l'esercizio, la testa non deve staccarsi dal pavimento. |
| Alzando i fianchi. | Sdraiato sul pavimento, piega le ginocchia, mentre i tuoi piedi sono anche sul pavimento. Le mani sono estese lungo il corpo, i palmi sono diretti verso il pavimento.
Mentre espiri, strappa il bacino dal pavimento e sollevalo. Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe rimanere dritta, non è necessaria alcuna deflessione. Fermati per alcuni secondi nel punto estremo, quindi abbassa il bacino. |
| Vuoto. | In piedi sulla superficie, in uno stato rilassato, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani in vita o abbassale lungo il corpo. Mentre espiri, attira il più possibile lo stomaco, cercando di farlo toccare la colonna vertebrale. Risolto in questa posizione. Durante l'espirazione, porta lo stomaco a uno stato naturale, quindi ripeti l'esercizio. |
Esercizi sui muscoli obliqui dell'addome per stringere i lati
Si consigliano esercizi dimagranti al mattino. Questo ti permette di sintonizzare il corpo sul lavoro attivo e tonificarlo. Dopo aver eseguito esercizi con i muscoli addominali, è necessario dedicare del tempo ai muscoli obliqui, responsabili della formazione dei fianchi, dei fianchi e della vita.
5 esercizi per aiutarti a perdere peso nella zona laterale:
| Nome | Specifiche di esecuzione |
| Si inclina in direzioni opposte. | Essendo orizzontale, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Allo stesso tempo, allunga le braccia e sollevale sopra la testa. È più efficace eseguire questo esercizio utilizzando un agente di ponderazione. Se i manubri non sono disponibili, si consiglia di utilizzare bottiglie di plastica vuote riempite d'acqua. I pesi vengono presi in mano e sollevati sopra la testa. Mentre espiri, inclina il corpo verso destra finché non senti un allungamento muscolare. All'espirazione, ritorna. Ripeti l'inclinazione sull'altro lato. Durante l'esercizio, il corpo dovrebbe muoversi su un piano verticale. Non è consentito inclinarsi in avanti o indietro. |
| Alpinista. | Nella posizione di partenza, il corpo si trova allo stesso modo della preparazione per le flessioni in posizione sdraiata. Mentre espiri, senza sollevare le mani dal pavimento, porta la gamba sinistra verso il petto. Questo deve essere fatto in un balzo. Quindi, proprio come in un salto, riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza e allo stesso tempo tira la gamba destra verso il petto. L'esercizio è dinamico, ricorda i movimenti veloci su una roccia. |
| Affondi laterali. | Il corpo è in posizione verticale, le gambe sono a breve distanza l'una dall'altra. Le braccia possono essere estese parallelamente al corpo o piegate all'altezza del torace. Dopo aver espirato, si fa un passo a sinistra mentre ci si accovaccia sulla gamba sinistra. La gamba destra rimane dritta. Il movimento è simile a un esercizio che utilizza un passo laterale. Durante l'espirazione, torna in posizione eretta e fai lo stesso dall'altra parte. L'intero approccio viene eseguito a un ritmo veloce e ritmico. |
| Torsione obliqua. | In posizione supina, piega le gambe in modo che si formi una perpendicolare nell'area del ginocchio, appoggia i piedi sulla superficie. Le mani vengono rimosse dietro la testa e piegate ai gomiti. Mentre espiri, il torace si solleva e si gira a destra. In questo caso, la mano sinistra è estesa e tocca la coscia opposta (destra). Durante l'inalazione, il braccio e il corpo tornano alla posizione di partenza. Alla successiva espirazione, l'esercizio viene ripetuto nella direzione opposta: ora la mano destra tocca la coscia opposta (sinistra).
Nella fase iniziale, quando giri il corpo, puoi appoggiarti al gomito della mano opposta. |
| Alzare le gambe da una posizione laterale. | Sdraiato sul pavimento, allunga il corpo e girati sul lato destro. Allunga la mano destra davanti a te e mettila sulla superficie perpendicolare al corpo. Questa mano può essere utilizzata come mano di supporto durante l'esercizio. Rimuovere il sinistro dietro la testa. Durante l'espirazione, solleva (strappa) contemporaneamente il corpo e le gambe dal pavimento il più in alto possibile, rimanendo in posizione orizzontale. Se eseguito correttamente, questo esercizio è simile a una curva laterale. Quando espiri, torna alla posizione di partenza, ripeti l'esercizio più volte. Quindi girati dall'altra parte e fai lo stesso. |
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Gli esercizi per il dimagrimento dell'addome e dei fianchi possono essere eseguiti sia con la ginnastica ordinaria che con l'aiuto di attrezzature sportive elementari, che includono corde per saltare, elastici per fitness e fitball.
In quei tipi di esercizi in cui è impossibile utilizzare l'attrezzatura, i pesi sotto forma di manubri possono essere utilizzati per la massima efficienza (in loro assenza, bottiglie d'acqua di plastica).
Utilizzo dell'attrezzatura dimagrante:
- Invece di allenamenti cardio in palestra, puoi ricorrere all'uso di una corda. Vari tipi di salti su di esso sono riconosciuti come uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo e il rafforzamento del muscolo cardiaco. La corda per saltare è una macchina per esercizi versatile. Per condurre un allenamento cardio a tutti gli effetti, è necessario alternare salti regolari con incrociati, su una gamba, in direzioni diverse e doppi. Durante l'esecuzione di salti semplici, viene dato il carico massimo sui muscoli, altri tipi possono essere utilizzati come riposo, rallentando la rotazione della corda.
- Nella fase iniziale dell'allenamento, non è consigliabile utilizzare dispositivi che aumentano il carico. Nel caso in cui una donna sia già preparata e voglia aumentare l'efficacia dell'allenamento, è possibile utilizzare elastici per il fitness. La maggior parte degli esercizi laterali e delle gambe comportano oscillazioni alternate delle gambe. Se, durante l'esecuzione di questi esercizi, viene applicata una fascia elastica circolare per il fitness sulla parte inferiore della gamba, il carico sulle gambe aumenta. Il loro uso è utile se il processo di perdita di peso è già stato completato ed è necessario ottenere la manifestazione di sollievo muscolare.
- Usare un fitball per esercizi addominali e obliqui può renderli sia più facili (per i principianti) che complicati (per le donne allenate). Se non c'è abbastanza forza muscolare per sollevare la gamba (ad esempio, da una posizione prona), il compito diventa più facile se metti un fitball sotto lo stomaco. Può essere utilizzato anche per aumentare il carico.Quando il corpo si trova sulla superficie del fitball, l'ampiezza dell'oscillazione delle gambe e delle braccia aumenta, il che rende possibile non solo rafforzare i muscoli, ma anche allungarli.
Programma di allenamento per una settimana, un mese per le donne
A seconda della forma atletica e del peso della donna, è richiesta la corretta distribuzione dell'attività fisica. Se ciò accade in palestra, è meglio (almeno una volta) rivolgersi a un allenatore professionista in modo che rediga il programma e la serie di esercizi necessari.
Nel caso in cui gli allenamenti siano condotti in modo indipendente ea casa, è necessario iniziare con 1 allenamento per la forza e 1 cardio a settimana. Allo stesso tempo, eseguili a giorni alterni, alternando tra loro. All'inizio dell'allenamento, una serie di esercizi richiede un numero minimo di approcci per prevenire il disagio generale. Successivamente, il numero di approcci può essere aumentato.
Un programma approssimativo per l'addome e i lati per 1 settimana (dovrebbe essere incluso nel complesso di allenamento generale):
- Lunedi... Flessioni laterali (15 volte in ciascuna direzione), 1 serie + torsione obliqua (10 volte in ogni direzione), 1 serie + sollevamento delle gambe da una posizione laterale (10 alzate per gamba), 1 serie.
- Martedì - riposo.
- mercoledì - un allenamento interamente dedicato al cardio.
- giovedi - ricreazione.
- Venerdì... Jamp militare per 1 minuto, 1 set + scalatore (1 min), 1 set + torsione obliqua (10 volte in ogni direzione), 1 set.
Man mano che ci si abitua all'attività fisica, dopo 1-3 settimane, è possibile aumentare gradualmente il numero di approcci o il numero di esercizi eseguiti.
Gli esercizi dimagranti, come tutte le attività fisiche, hanno le loro controindicazioni. In caso di divieto medico di sport e depositi di grasso insignificanti nell'addome e nei fianchi, l'allenamento non dovrebbe essere eseguito.
Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya
Video sugli esercizi addominali e laterali
Come appiattire la pancia e rimuovere i lati: