Con l'età o dopo un improvviso calo e aumento di peso muscoli pettorali può indebolirsi e perdere compattezza ed elasticità. Per ripristinare il loro tono, è necessario eseguire una certa serie di esercizi di allenamento.
Puoi farlo a casa, ma una visita in palestra aumenterà l'efficacia dell'attività fisica grazie alla disponibilità di una varietà di attrezzature e all'aiuto di un allenatore professionista.
A causa di qual è la regolazione della forma delle ghiandole mammarie
La regolazione della forma delle ghiandole mammarie attraverso l'esercizio è possibile grazie alle proprietà delle fibre muscolari che circondano il seno. Durante l'allenamento volto a migliorare la forma del torace, le fibre muscolari si rompono formando microtraumi.
Dopo un certo tempo, tali lesioni guariscono, formando nuove connessioni muscolari proteiche, chiamate miofibrille. Allo stesso tempo, i nuovi muscoli hanno una dimensione maggiore e una forma diversa. Ciò è dovuto alla sintesi attiva dei composti proteici, che devono superare la loro scomposizione.
Questo effetto è chiamato supercompensazione. La sua essenza sta nel fatto che le fibre appena formate non solo ripristinano il volume muscolare precedente, ma lo superano anche.
C'è anche un altro punto di vista, secondo il quale il cambiamento nella forma del seno non si verifica a causa di un aumento del volume delle fibre, ma a causa di un aumento del numero di cellule muscolari. Al momento, non esiste un'unica opinione comprovata, ma la maggior parte degli atleti e degli allenatori punta alla prima opzione.
Tuttavia, per correggere la forma del seno, i seguaci di entrambe le teorie sono convinti che oltre a fare esercizio, devi mangiare bene e seguire i regimi di allenamento, alternati al riposo. Perché la crescita e l'adeguamento della massa muscolare avviene durante il periodo di riposo.
Benefici degli esercizi pettorali per le ragazze
Fare esercizi pettorali per ragazze in palestra ha diversi vantaggi:
- lo studio più efficace dei muscoli pettorali, così come dei muscoli delle braccia;
- migliorare l'aspetto del seno;
- allineamento della postura;
- ridurre il rischio di sviluppare malattie della schiena, inclusa l'osteocondrosi;
- migliorare la resistenza del corpo;
- rassodamento visivo della pelle delle mani e miglioramento del tono muscolare;
- riduzione del grasso toracico e perdita di peso complessiva.
Inoltre, gli esercizi che fanno parte del complesso per i muscoli pettorali possono migliorare il lavoro del cuore e dei vasi sanguigni, rafforzare i legamenti e costruire massa muscolare nelle braccia, nel cingolo scapolare e nel torace.
Il raggiungimento di tali risultati è possibile solo grazie a un approccio integrato, che comprende l'adeguamento della nutrizione, l'introduzione di un regime quotidiano e l'aggiunta di esercizi mirati all'allenamento di altri gruppi muscolari.
Esercizi di flessione per ragazze in palestra
L'allenamento dei muscoli pettorali in palestra include necessariamente flessioni. Possono essere eseguiti in diversi modi: dal pavimento, dal muro, dalle ginocchia, con i pesi.
Indipendentemente dalla modifica dell'esercizio, si consiglia di iniziare con 1 approccio, inclusi da 7 a 9 sollevamenti del tronco. Allo stesso tempo, con ogni giorno di allenamento, il numero di flessioni dovrebbe essere aumentato di 1 o 2, raggiungendo 15 volte, si consiglia di aumentare il numero di approcci a 3, quindi è possibile utilizzare i pesi.
Quando si eseguono flessioni, è necessario osservare le seguenti raccomandazioni:
- per i principianti, sollevare il corpo dalle ginocchia è considerata l'opzione migliore per i push-up, grazie a questa posizione, il carico totale sulla colonna vertebrale è ridotto;
- mentre si eseguono flessioni, è necessario tirare la pancia e mantenere la schiena dritta senza piegare la parte bassa della schiena;
- tornando all'esercizio originale, non è possibile raddrizzare l'articolazione del gomito fino alla fine;
- i muscoli pettorali dovrebbero essere mantenuti in uno stato di tensione mentre si solleva il busto.
Nel caso in cui ci siano controindicazioni per l'esecuzione di questo tipo di esercizio, è necessario consultare un trainer.
Riscaldamento
Il riscaldamento è un passo importante in qualsiasi allenamento perché genera l'energia extra nel corpo necessaria per completare gli esercizi di base. Il riscaldamento aiuta anche a ridurre il rischio di lesioni, poiché i muscoli e i legamenti verranno riscaldati.
Comprende 5 fasi principali:
| Fase n. | Nome dell'esercizio | Durata, sec. | Caratteristica |
| 1 | un piccolo riscaldamento composto da esercizi cardio | 60-120 | Questa fase aiuta a migliorare il funzionamento del sistema cardiaco e la circolazione sanguigna. Qui puoi correre sul posto, camminare sul posto, camminare con alzate di mano multidirezionali. |
| 2 | Ginnastica per articolazioni | 60-120 | In questa fase è possibile eseguire esercizi che coinvolgono tutte le articolazioni: rotazione di ginocchia, spalle, testa, mani, braccia, busto e piedi. Questi esercizi riscalderanno e miglioreranno la mobilità dei tendini e delle articolazioni. |
| 3 | Allungando tutti i gruppi muscolari | 120-180 | Lo stretching aiuta a migliorare l'elasticità dei muscoli, prevenendo i danni muscolari, incluso lo strappo. In questa fase vengono eseguiti i seguenti esercizi: piegamenti del busto, piegamenti del busto con rotazione, squat e affondi. |
| 4 | Esercizio cardio | 120-180 | A questo punto, puoi ripetere gli esercizi dal primo, aggiungendo loro la corda per saltare. |
| 5 | Ripristino del normale ritmo respiratorio | 30-60 | Nell'ultima fase, è necessario ripristinare la respirazione, alzando le braccia durante l'inspirazione e abbassandole bruscamente durante l'espirazione. |
Il tempo totale di riscaldamento prima dell'allenamento è di circa 7-10 minuti.
Bodybar su panca diritta
L'allenamento dei muscoli pettorali in palestra viene eseguito premendo la barra del corpo in varie posizioni. Una delle opzioni più efficaci è sdraiarsi. Questo esercizio appartiene alla categoria della forza ed è adatto per la costruzione della massa muscolare.
Tecnica di esecuzione:
- Per assumere la posizione originale, è necessario sdraiarsi su una panca dritta e appoggiare i piedi sul pavimento;
- Quindi è necessario sollevare la barra del corpo, tenendola sopra il petto;
- Successivamente, la barra del corpo deve essere abbassata fino al punto in cui tocca il petto. In questa posizione, devi soffermarti per 1-2 secondi;
- Quindi dovresti riportare la barra del corpo nella sua posizione originale e anche fissarla per alcuni secondi.
La durata dell'esercizio va da 8 a 12 volte entro 3 approcci. Puoi aumentare gradualmente il numero di approcci o ripetizioni.
Opzione manubri
Una pressa con manubri da una posizione prona per allenare i muscoli del torace deve essere eseguita in un'ampia ampiezza, simile a un arco.Ciò è necessario affinché i muscoli pettorali raggiungano il massimo allungamento e si contraggano in modo più efficace.
Tecnica di distensione su panca con manubri:
- È necessario prendere una posizione di partenza, per questo è necessario sedersi su una panchina, prendere i manubri e metterli sulle ginocchia.
- Quindi sdraiati su una panchina in modo che la parte bassa della schiena sia leggermente piegata e allo stesso tempo solleva le braccia parallele alle spalle, senza piegare l'articolazione del gomito fino alla fine;
- Dalla posizione di partenza, devi alzare le braccia con i manubri fino al punto in cui l'articolazione del gomito è piegata e fissarla per 1-2 s.
- Successivamente, devi tornare alla posizione di partenza e soffermarti per alcuni secondi.
Questa traiettoria di movimento è considerata la più difficile perché mette ulteriore stress sull'articolazione della spalla a causa della sua posizione innaturale durante l'allenamento.
Panca su panca con schienale inclinato
Allenare i muscoli pettorali in palestra non può fare a meno di una pressa con bilanciere. Una delle opzioni per l'esercizio è eseguirlo su una panchina con la schiena inclinata. È adatto a chi ha appena iniziato ad andare in palestra.
Una tale distensione su panca esiste come una variazione delle flessioni da una superficie orizzontale. In questa posizione, la parte superiore del torace è coinvolta se la parte posteriore della panca è sollevata e la parte inferiore del torace se la schiena è abbassata. Il compito principale della panca è costruire massa muscolare.
Tecnica di esecuzione:
- Sdraiati sulla panca e premi il corpo sulla panca, piegati leggermente nella parte bassa della schiena e poggia i piedi sulla superficie del pavimento.
- Afferrare il bilanciere con una presa ampia, rimuoverlo dagli arresti e, inspirando, abbassarlo fino al punto limite inferiore.
- Correggi il respiro e il bilanciere per alcuni secondi.
- Durante l'espirazione, solleva il proiettile fino al punto più alto.
- Bloccare in questa posizione per alcuni secondi.
Quando si esegue l'esercizio, il numero ottimale di ripetizioni va da 8 a 14 volte in ciascuno dei 3 approcci.
Tuffi sulle barre irregolari
Questo esercizio è principalmente finalizzato all'allenamento delle fibre muscolari, perché coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari e si differenzia anche dagli altri in quanto i movimenti durante la sua attuazione sono il più naturali possibile.
Con questo tipo di flessioni, sono coinvolti:
- braccia;
- le spalle;
- muscoli della schiena;
- muscoli responsabili della stabilizzazione;
- muscoli addominali.
Tecnica di esercizio:
- Raddrizza le braccia in appoggio sulle barre irregolari (posizione di partenza).
- Inclina leggermente il busto in avanti e, mentre espiri, abbassa il corpo, piegando le braccia all'altezza dei gomiti.
- Bloccare in questa posizione per alcuni secondi.
- Espirando, solleva il busto nella posizione di partenza.
- Mettiti in questa posizione per alcuni secondi.
Quando si esegue questo esercizio, è importante che le barre siano leggermente più larghe del cingolo scapolare per ridurre il rischio di lesioni. È necessario eseguire azioni con questo tipo di flessioni lentamente senza scatti inutili. Il numero di ripetizioni da 10 a 15 ogni 3 serie. I pesi possono essere utilizzati dopo aver impostato l'ampiezza massima.
Panca con manubri su fitball
La distensione su panca con manubri è uno degli esercizi più difficili perché devi anche tenere il tuo corpo per eseguirlo. Utilizza non solo i muscoli pettorali, ma anche i muscoli spinali, addominali e gambe. L'esercizio richiede anche l'equilibrio, che costringe a lavorare un gran numero di gruppi muscolari.
Per prendere la posizione di partenza per la panca, devi:
- Sdraiati con la schiena sul fitball, appoggiando i piedi sul pavimento e posizionandoli alla larghezza delle spalle e piegati ad angolo retto.
- Allinea il corpo in una linea retta, per questo sollevando il bacino a livello del corpo.
- Alza i manubri sopra la testa.
Tecnica di esercizio:
- Dalla posizione di partenza, inspirando, è necessario abbassare le braccia con l'articolazione del gomito fino al punto massimo possibile.
- Quindi, senza pausa, dovresti alzare le mani al punto di partenza.
- Dopo che le braccia raggiungono il punto più alto, i muscoli del torace devono essere tesi.
Questo tipo di panca è molto difficile da eseguire ed è adatto solo a persone esperte. I principianti dovrebbero farlo sotto la supervisione di un allenatore.
Premi un hummer
In palestra, una pressa hummer viene spesso utilizzata come esercizio per allenare i muscoli pettorali. Ti permette di pompare solo i muscoli pettorali in isolamento. I carichi che ricevono i muscoli sono molto simili a quelli che riceve durante la distensione su panca. Tuttavia, l'hummer esclude il lavoro dei muscoli seghettati, trapezi e latissimus.
Tecnica per eseguire una stampa in un hummer:
- Prima di iniziare l'esercizio, è necessario impostare il peso ottimale.
- Successivamente, devi sdraiarti sulla panchina, in modo che tra esso e la parte bassa della schiena ci sia uno spazio dalla flessione naturale del corpo. Le leve della macchina dovrebbero essere a livello del torace.
- Le gambe devono essere posizionate sui lati opposti della panca e appoggiate al pavimento.
- Tenendo le maniglie dell'hummer mentre espiri, devi premere le leve fino al punto più alto possibile.
- Durante l'inalazione, è necessario riportare le mani nella posizione originale.
La pressione in un hummer dovrebbe essere eseguita in 3 serie da 15 ripetizioni.
Posa delle mani sdraiate dal blocco inferiore
Questo tipo di diffusione del braccio è un esercizio isolato ed è più spesso di altri incluso nei programmi di allenamento a causa della sua efficacia. Durante la sua esecuzione, viene coinvolta l'articolazione della spalla, mentre pompa i muscoli pettorali.
Tecnica di esecuzione:
- È necessario prendere la posizione iniziale: sedersi e piegare leggermente le ginocchia.
- I manubri dovrebbero essere posizionati verticalmente sulle ginocchia e poi sdraiati.
- Alza le braccia sopra la testa, lasciando le braccia leggermente piegate all'altezza dei gomiti, in modo che i manubri si trovino sopra le spalle.
- Quindi dovresti fare un respiro profondo e allargare le braccia il più possibile e fissarle in quel modo per alcuni secondi.
- Espirando, è necessario unire le mani in modo che i manubri si tocchino e fissare la posizione per 1-2 secondi.
Quando si esegue l'esercizio, non raddrizzare completamente le braccia, perché in questo caso aumenta il rischio di lesioni all'articolazione del gomito. In questo caso, lo schienale dovrebbe rimanere piatto per evitare la ridistribuzione del carico sulla parte bassa della schiena.
Esercizi con la palla
Per allenare i muscoli pettorali, il fitball viene utilizzato in 2 esercizi principali: flessioni e pressa con manubri.
Per eseguire flessioni, è necessario posizionare le braccia leggermente più larghe delle spalle e mettere i piedi sul fitball. In questo caso, il corpo dovrebbe formare una linea retta ed essere parallelo al pavimento. Eseguendo flessioni da questa posizione, puoi regolare l'angolo del corpo, mentre saranno coinvolti diversi muscoli.
Chi ha appena iniziato a eseguire un simile esercizio può fare affidamento sul fitball non con gli stinchi, ma metterlo sotto lo stomaco. Ciò ridurrà il carico.
Per eseguire una pressa con manubri, sul fitball è necessario posizionare la parte superiore del corpo, le spalle e il petto, le gambe piegate alle ginocchia, riposare sul pavimento e allineare il corpo. Da questa posizione, dovresti alzare le braccia con i manubri. Il proiettile può essere sostituito con una barra o una barra del corpo.
Esercizi in gomma
L'elastico può essere utilizzato durante l'allenamento dei muscoli pettorali per aumentare il carico per aumentare l'efficacia dell'allenamento... Quindi, può essere utilizzato per le flessioni dal pavimento, avvolgendo la schiena e tenendo le estremità con le mani. Tali misure ti costringeranno a fare uno sforzo maggiore, perché dovrai sollevare non solo il peso corporeo, ma anche allungare il nastro.
Inoltre, l'elastico può essere utilizzato come proiettile indipendente. Per fare questo, devi avvolgerlo intorno alla schiena e allungare le braccia in avanti, tenendo le estremità del nastro. Questo esercizio è chiamato stampa verticale. Inoltre, la cinghia può essere fissata e allungata a mano con diverse angolazioni, utilizzando diversi gruppi muscolari.
Come costruire rapidamente i muscoli pettorali. Programmi di allenamento per la settimana
L'allenamento dei muscoli pettorali in palestra consente di correggere i muscoli pettorali in breve tempo. Tuttavia, ciò potrebbe richiedere diversi programmi che comportano la combustione dei grassi, la costruzione muscolare o la perdita di peso. Inoltre, è possibile combinare l'allenamento, che include diversi tipi di esercizi.
Brucia grassi attiva
Il programma di allenamento bruciagrassi consiste in 3 serie di esercizi, che includono:
| Giorno della settimana | Nome dell'esercizio | Numero di ripetizioni | Numero di approcci |
| Lunedi | Panca con manubri | 10 | 4 |
| Panca in posizione sdraiata | 10 | 4 | |
| Pressa con manubri seduti | 12 | 3 | |
| Spinta inversa nel simulatore | 12 | 3 | |
| mercoledì | Diluizioni inverse nel simulatore | 10 | 4 |
| Estensione delle braccia nel simulatore da dietro la testa | 10 | 3 | |
| Crossover | 12 | 3 | |
| Solleva il manubrio laterale | 12 | 3 | |
| Venerdì | Panca con manubri | 10 | 4 |
| Bench press (francese) | 8 | 3 | |
| Panca a testa in giù | 12 | 4 | |
| Estensione delle braccia | 15 | 3 |
Aumento della massa muscolare
Si consiglia di eseguire esercizi per aumentare la massa muscolare in modo meno intensivo rispetto alla perdita di peso, in ripetizioni da 6 a 8 volte entro 3-5 approcci.
| Giorno della settimana | Nome dell'esercizio | Numero di ripetizioni | Numero di approcci |
| Lunedi | Set di manubri seduti | 6 | 3 |
| Panca con manubri | 6 | 5 | |
| Sollevamento con manubri in piedi | 8 | 5 | |
| Push-up nel simulatore | 7 | 5 | |
| mercoledì | Stampa inclinata in Smith | 6 | 4 |
| Sollevamento con manubri seduti | 6 | 4 | |
| Inclinare la pressa con manubri | 8 | 4 | |
| Sollevamento con bilanciere | 6 | 3 | |
| Venerdì | Panca | 8 | 4 |
| Estensione da dietro la testa | 8 | 5 | |
| Premere sulla macchina | 6 | 3 | |
| Informazioni oblique sul blocco | 8 | 3 |
Perdita di peso
Gli allenamenti per perdere peso dovrebbero includere esercizi che raggiungano un equilibrio tra la perdita di grasso corporeo e la costruzione muscolare. Adatto per atleti principianti inesperti.
| Giorno della settimana | Nome dell'esercizio | Numero di ripetizioni | Numero di approcci |
| Lunedi | Panca stesa sdraiata | 12 | 3 |
| Barre sul petto | 12 | 3 | |
| Sollevare un bilanciere su uno Scott | 12 | 3 | |
| Alzando la barra per i bicipiti | 10 | 3 | |
| mercoledì | Pressa con manubri seduti | 12 | 3 |
| Manubri ai lati in posizione prona | 12 | 2 | |
| Voglie rumene | 12 | 3 | |
| Sollevamento di manubri ai lati | 12 | 3 | |
| Venerdì | Fila con bilanciere piegato | 12 | 3 |
| Maglione | 12 | 4 | |
| Estensione delle braccia e blocco superiore | 12 | 3 | |
| Trazione inversa da seduto | 12 | 3 |
Allenamento combinato
L'allenamento combinato ha lo scopo di mantenere il tono generale e include elementi di forza e esercizi cardio.
| Giorno della settimana | Nome dell'esercizio | Numero di ripetizioni | Numero di approcci |
| Lunedi | Panca stesa sdraiata | 6 | 3 |
| Pressa con manubri seduti | 8 | 3 | |
| Sollevamento | 12 | 3 | |
| Allevamento di manubri ai lati | 12 | 3 | |
| mercoledì | Stampa con bilanciere seduto | 4 | 3 |
| Panca con manubri | 8 | 3 | |
| Sollevamento | 12 | 3 | |
| Allevamento di manubri sdraiati | 8 | 3 | |
| Venerdì | Tuffi sulle barre irregolari | 12 | 3 |
| Panca inclinata verso il basso | 4 | 3 | |
| Panca stesa sdraiata | 6 | 3 | |
| Panca con manubri | 12 | 3 |
Raccomandazioni per le ragazze per la formazione
Per massimizzare l'efficacia dell'allenamento per correggere la forma dei muscoli e delle ghiandole pettorali, è necessario seguire le seguenti raccomandazioni:
- Non puoi iniziare gli esercizi di allenamento senza il riscaldamento. Pertanto, prima degli esercizi principali, vale la pena eseguirne alcuni semplici, ad esempio giri o inclinazioni della testa e del busto. Puoi anche impiegare circa 10-15 minuti. tenere su un ellissoide o tapis roulant per preparare il corpo.
- Esercizi complessi che richiedono molta energia, ad esempio la panca, dovrebbero essere eseguiti all'inizio dell'allenamento, mentre c'è forza.
- Eseguendo l'esercizio di distensione su panca, è necessario impostare correttamente l'altezza alla quale verrà posizionata la barra. Si consiglia di posizionarlo in modo che durante la cattura le rocce si pieghino formando un angolo di 20 °. Ciò è necessario in modo che quando viene catturato e preparato per l'esercizio, non ci siano difficoltà con la sua rimozione.
- La barra dovrebbe essere afferrata con una presa dritta, mentre le mani dovrebbero essere tenute a una larghezza tale che l'indice si trovi all'interno dell'estremo rischio. Questa distanza è solitamente più ampia delle spalle delle donne.
- Quando si solleva il bilanciere, le braccia dovrebbero muoversi leggermente in diagonale. Quando la barra è abbassata, la barra si trova davanti agli occhi e, quando viene sollevata, tra il petto e il collo.
- È meglio iniziare ogni allenamento con un approccio di allenamento con un peso inferiore al solito. Il numero di ripetizioni è di 15 pezzi. Aumentare gradualmente il peso della testa ad ogni avvicinamento, fino a raggiungere il valore di lavoro.
Osservando tutte le regole e le raccomandazioni per l'allenamento volto a mantenere il tono dei muscoli pettorali in palestra, non solo puoi migliorare in modo significativo l'aspetto del tuo seno, ma anche mantenere una buona forma fisica e salute.
Video di allenamento per rafforzare i muscoli pettorali
Esercizi per rafforzare i muscoli pettorali: