Come pompare i muscoli pettorali a casa per una ragazza con manubri, flessioni, sulla barra orizzontale. Programma di allenamento per una settimana, un mese

I bei seni sono la dignità di ogni ragazza. I muscoli pettorali possono essere pompati in palestra oa casa. Ma è importante sapere come farlo correttamente. Una combinazione di esercizi ben pianificati aiuterà a rafforzare il tuo seno e a renderlo attraente per gli anni a venire.

Anatomia del seno

Il seno femminile si forma:

• parete toracica (il torace è attaccato ad esso);
• muscoli pettorali piccoli e grandi (creare una cornice per il torace);
• seno (il latte viene prodotto per nutrire un bambino);
• capezzolo (il latte scorre attraverso i fori al suo interno);
• areola del capezzolo (le ghiandole di Montgomery su di essa proteggono il capezzolo dall'asciugarsi);
• condotti del latte (attraverso di loro il latte dalle ghiandole scorre al capezzolo);
• tessuto adiposo (circonda la ghiandola mammaria, creando la forma del seno);
• pelle (funge da conchiglia per il seno).

Caratteristica del tessuto muscolare pettorale

Il gruppo muscolare pettorale combina:

1. Il muscolo grande pettorale.Il muscolo più grande in questa zona, che proviene dalla clavicola ai muscoli dell'addome e dello sterno. Le sue fibre muscolari collegano le braccia e il corpo.

2. Muscolo pettorale minore.Si trova dietro il muscolo grande pettorale ed è attaccato alla scapola, fornendo il suo movimento. Assomiglia a un triangolo in forma.

3. Muscolo serrato anteriore.Si trova sul lato dello sterno. La rotazione della scapola viene eseguita da questo muscolo.

Questa conoscenza ti aiuterà a capire come costruire i muscoli pettorali a casa.

La ragazza ha bisogno di sviluppare tutte le fibre muscolari usando l'isolamento e gli esercizi di base.

Fattori che influenzano la forma e le dimensioni del seno

I seguenti fattori influenzano l'aspetto del seno:

• predisposizione genetica;
• la quantità di grasso che circonda la ghiandola mammaria;
• la quantità di tessuto connettivo tra i lobi della ghiandola;
• il livello di allenamento dei muscoli del torace;

  

• ciclo mestruale;
• gravidanza;
• l'allattamento al seno;
• menopausa.

Tempistica e risultati

I risultati dell'allenamento saranno visibili se esegui una serie di esercizi 3 volte a settimana. In termini di tempo, il carico dura almeno 40 minuti. Un quarto d'ora all'inizio e alla fine dell'allenamento dovrebbe essere dedicato al riscaldamento e allo stretching.

Dopo un mese e mezzo, i muscoli pettorali aumenteranno di volume e diventeranno più prominenti. Grandi cambiamenti saranno visibili dopo 2-3 mesi. Successivamente, gli esercizi possono essere eseguiti 2 volte a settimana, aumentando l'intensità dell'allenamento. Quindi puoi lavorare con pesi più alti.

Push-up da una superficie orizzontale

Le flessioni classiche vengono eseguite come segue:

1. Con le braccia tese, leggermente più larghe delle spalle, devi riposare sul pavimento. Il corpo si trova su un piano. I piedi poggiano sul pavimento con i calzini.
2. Durante l'espirazione, le braccia sono piegate, allargando i gomiti ai lati e abbassando il petto.
3. Ispirati, tornano alla loro posizione originale.

È sufficiente fare 3 serie da 8-10 volte. Gli atleti principianti possono eseguire flessioni sulle ginocchia quando le gambe sono incrociate sul retro. Un'altra opzione semplificata sono le flessioni con un'enfasi sulla panchina.

Gli atleti avanzati possono fare flessioni con le mani. L'applauso viene eseguito quando il corpo viene sollevato. Le flessioni del pugno sono una forma di esercizio per atleti esperti. Con questa tecnica, i pugni della ragazza fungono da fulcro.

Push-up stretti

Le flessioni a presa stretta aiutano a lavorare non solo i muscoli del torace, ma anche i tricipiti. Per la loro implementazione, viene data un'enfasi bugiarda. Le gambe sono alla larghezza delle spalle con un'enfasi sui calzini. I palmi sono premuti sul pavimento davanti al petto.

Mentre inspiri, le tue braccia si raddrizzano. Il corpo è su un piano. All'espirazione, il torace si abbassa di nuovo. È sufficiente fare 3 serie da 8-10 ripetizioni.

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Push-up sugli sgabelli

L'esercizio permetterà alla ragazza di costruire rapidamente i suoi muscoli pettorali a casa. Come l'esercizio della barra parallela, lavora sui muscoli pettorali superiori.

Durante l'esecuzione, è necessario osservare la seguente sequenza di azioni:

1. Due sgabelli sono posizionati a 1,5 m dal divano. Devi stare con le spalle rivolte a loro e appoggiarti contro di loro con le braccia tese.
2. Le gambe sono posizionate una ad una sul divano. Il corpo è raddrizzato in una linea retta.
3. Durante l'espirazione, le braccia sono piegate all'altezza dell'articolazione del gomito e abbassate in modo che i capezzoli siano all'altezza dei palmi.
4. Raddrizza le braccia mentre inspiri.

Il carico ottimale per questo esercizio è di 3 serie da 12-15 volte.

Flessione in avanti in avanti

I push-up piegati rafforzano i muscoli della parte superiore del torace. Le braccia raddrizzate ad un livello leggermente più largo delle spalle poggiano sul pavimento e poggiano i piedi sul divano. Il peso del corpo viene trasferito in avanti sulle spalle.

In questa posizione, viene eseguito un push-up durante l'espirazione. All'ispirazione, torna alla posizione di partenza. Le flessioni vengono eseguite in 3 serie con 6-8 ripetizioni.

Panca su piano orizzontale

Per eseguire questo esercizio di base, sdraiati sulla schiena su un tappetino sportivo con il ginocchio leggermente piegato. I pennelli con i manubri vengono premuti sul petto. Quando espiri, le tue mani devono essere sollevate, raddrizzandole completamente davanti a te.

Devi fare 8 visite 8 volte. Nel tempo, puoi prendere più manubri.

Premere con un angolo positivo

Per eseguire questo esercizio, è necessario sedersi su una panchina con un'inclinazione di 30 ˚. Le gambe poggiano sul pavimento e le mani con i manubri vengono premute sul petto. I gomiti devono essere divaricati. In questa posizione, viene presa l'inalazione.

Mentre espiri, le braccia vengono sollevate, leggermente tenute nel punto più alto e abbassate. Devi sforzarti di eseguire 3 serie di 10 pressioni. La pausa tra le flessioni è di 2 minuti.

Routing manubri sdraiato su una panca inclinata

Questo esercizio è fatto in questo modo:

1. Devi sdraiarti su una panca inclinata. Le braccia leggermente piegate con i manubri vengono sollevate. Le spazzole sono rivolte l'una verso l'altra.
2. Quando inspiri, devi allargare le braccia ai lati e sentire la tensione dei muscoli pettorali. In questa posizione, dovresti soffermarti e, con un'espirazione, portare le mani con i manubri. Restano 2-3 cm tra di loro.

Dovresti fare 4 set da 10 diluizioni.

Maglione

Un pullover è un esercizio che rinforza i muscoli pettorali e dorsali superiori.

È necessario osservare la seguente sequenza di azioni:

1. Sedersi su una panchina con un'inclinazione dello schienale regolata (45 ˚).
2. Prendi un manubrio con una presa della mano alla larghezza delle spalle.
3. Riposa la schiena, sollevando le braccia tese con un manubrio sopra la testa.
4. Abbassa le braccia indietro, sentendo i muscoli della schiena contrarsi.
5. Ritorna alla posizione con le braccia sopra la testa.

Nell'esercizio è importante non piegare i gomiti. Carico iniziale sul pullover: 3 serie da 10 ripetizioni. Puoi fare questo esercizio su una panchina con pendenza zero. Il pullover viene eseguito sia sdraiato sulla panchina che seduto di fronte alla panchina.Se viene preso un peso più pesante, il numero di serie diminuisce e le ripetizioni non superano 5-6 volte.

Esercizi per allungare l'espansore

A casa, la ragazza sarà in grado di pompare i muscoli pettorali con esercizi con un espansore sia in posizione eretta che sdraiata.

Il primo esercizio viene eseguito con la seguente sequenza:

1. Stai in piedi sul nastro con le gambe leggermente divaricate. Afferra le maniglie del proiettile con i pennelli.
2. Mentre espiri, solleva le braccia, piegando i gomiti.
3. Abbandonare.

Devi fare 8-10 rilanci a mano. Il secondo esercizio differisce dal primo in quanto le braccia si alzano con una diluizione ai lati.

Il terzo esercizio è fatto in questo modo:

1. Il nastro viene posizionato sul tappetino sportivo. Devi sdraiarti con le scapole su di esso, prendere le maniglie del proiettile e allargare le braccia.
2. Espirando, devi alzare lentamente le braccia e abbassarle immediatamente.

È sufficiente fare 5-7 ripetizioni dell'esercizio.

Esercizi su barre irregolari

L'esercizio per i muscoli del torace sulle barre irregolari è difficile, quindi è adatto ad atleti allenati.

Devi fare quanto segue:

1. Prendi una posizione con le braccia tese sulle barre irregolari, incrociando o piegando le gambe in modo che non tocchino il pavimento.
2. Inspira, piegando le braccia al gomito e senti l'allungamento dei muscoli pettorali.
3. Mentre espiri, raddrizza di nuovo le braccia.

Quando si esegue l'esercizio, la presa sulle barre irregolari dovrebbe essere ampia, i gomiti dovrebbero essere distanziati. Non è consentito fare sobbalzi improvvisi. Il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti.

Il numero di serie per cui lottare è di 4 serie da 15 ripetizioni. Ma all'inizio, viene eseguito tutte le volte che la ragazza può gestire e gradualmente il carico aumenta.

Cane rivolto verso il basso

Questo esercizio fa parte di una lezione di yoga. Allunga bene i muscoli della schiena e rafforza anche i muscoli pettorali.

La tecnica è la seguente:

1. Devi inginocchiarti, allungare le braccia e appoggiare i palmi delle mani sul tappeto. La parte posteriore dovrebbe essere parallela al pavimento.
2. Il corpo viene gradualmente sollevato, raddrizzando le gambe. I piedi e le palme dovrebbero rimanere nella loro posizione originale.
3. Nella posizione del triangolo, quando i muscoli glutei sono in alto, dovresti soffermarti per alcuni secondi.

Dovresti fare 3-5 serie di un esercizio del genere e tra di loro devi riposare per un minuto.

"Cane rivolto verso l'alto"

Questo esercizio di ginnastica allunga i muscoli del torace.

Funziona nella seguente sequenza:

1. Devi sdraiarti sulla pancia.
2. Le braccia, parallele al corpo, si piegano ai gomiti. Posiziona i palmi delle mani all'altezza delle spalle.
3. Con un'enfasi sui palmi, devi inarcare la schiena. È importante sentire come le scapole si sono unite. Tieni le braccia dritte.

Devi rimanere in questa posizione per un minuto. Quindi dovresti sdraiarti di nuovo sullo stomaco. L'esercizio può essere ripetuto 3-4 volte.

Allungando i muscoli del torace

Lo stretching dei muscoli del torace è il passaggio finale del tuo allenamento.

È un insieme dei seguenti esercizi:

• il corpo gira;
• piste;
• "mulino".

Il seguente esercizio è molto efficace nello stretching:

1. Devi stare dritto e intrecciare le braccia da dietro in modo che i palmi siano rivolti in avanti.
2. Porta le braccia indietro e in alto, sentendo i muscoli del torace e del cingolo scapolare irrigidirsi.
3. Lascia andare le tue mani.

L'esercizio viene eseguito 5 volte. Puoi anche appoggiare le mani sul muro e piegarti in modo che le gambe rimangano in posizione e solo il corpo funzioni.

Un complesso di 5 minuti eliminerà la possibilità di provare dolori muscolari al mattino.

Esercizi di preghiera

L'esercizio che puoi utilizzare per terminare l'allenamento è chiamato posa di preghiera. È molto benefico per il petto, poiché ha un effetto tensore su di esso e rafforza i muscoli pettorali.

Per eseguire l'esercizio, devi collegare i palmi delle mani davanti a te, piegando i gomiti. È necessario stringere i palmi con forza. I muscoli pettorali dovrebbero essere tesi. La posizione deve essere mantenuta per 20 secondi. I successivi dieci secondi sono di riposo, quindi l'esercizio viene ripetuto. Per essere efficace, l'esercizio deve essere ripetuto 5-8 volte.

Come mangiare per migliorare le prestazioni fisiche

A casa, dopo aver imparato la tecnica, non è difficile per una ragazza pompare i suoi muscoli pettorali. Sia l'esercizio fisico che una dieta equilibrata ti aiuteranno a ottenere buoni risultati.

Ecco un elenco di alimenti che possono aiutare a far crescere questo gruppo muscolare:

• proteine ​​animali contenenti proteine ​​naturali (pollo, manzo, uova, ricotta, latte). La quantità di proteine ​​viene calcolata secondo la seguente formula: 2 g per 1 kg di peso corporeo;
• carboidrati complessi al ritmo di 7 g per 1 kg di peso corporeo;
• grassi vegetali - 10% della dieta quotidiana;
• verdura e frutta;
• Alimenti contenenti caffeina (pre-allenamento)
• nutrizione sportiva: citrullina malato, creatina (previa consultazione con un istruttore di fitness);
• cocktail nutrizionali;
• acqua potabile pulita.

Restrizioni alla formazione

Una serie di esercizi per lo sviluppo dei muscoli pettorali è controindicata se:

• ci sono protesi al seno... Quando i muscoli pettorali vengono caricati, gli impianti vengono compressi e spostati. Ciò può portare alla rottura del materiale sintetico e all'intossicazione del corpo;
• c'è una curvatura della colonna vertebrale... Anche se ci sono piccoli problemi alla schiena, una combinazione di esercizi può peggiorare la condizione. Ciò è dovuto al fatto che include flessioni, lavoro con manubri e bilanciere;
• sono trascorsi meno di 2 giorni dall'ultima sessione di allenamento... Questa volta non è sufficiente perché il più piccolo danno ai muscoli guarisca e il corpo si riprenda dallo stress.

Raccomandazioni per istruttori di fitness

Istruttori di fitness esperti concordano sulle seguenti linee guida:

1. L'allenamento dovrebbe iniziare con esercizi di base intensi e continuare con esercizi di isolamento più semplici.
2. Durante l'allenamento, non trascurare il riscaldamento e lo stretching.
3. È necessario aumentare gradualmente il carico e iniziare ad allenarsi con un po 'di peso.
4. Il carico deve essere eseguito modificando gli angoli, perché le fibre muscolari si trovano in direzioni diverse.
5. L'allenamento è costruito sulla base dell'osservazione dello sviluppo dei muscoli (che sono in ritardo nello sviluppo e che vengono pompati più velocemente).

Avendo conoscenza di come pompare correttamente i muscoli pettorali a casa, una ragazza può mantenere l'attrattiva di quest'area del corpo per molti anni. È importante organizzare un'attività fisica regolare. Una corretta alimentazione e cura di bellezza per il tuo seno ti aiuteranno a durare i risultati.

Video su come costruire i muscoli pettorali per le ragazze

Come rafforzare i muscoli pettorali e stringere il seno cadente:

Esercizi in palestra per rafforzare i muscoli pettorali: