Rimuovere i lati e lo stomaco. Semplici esercizi per donne per una settimana. Programma di allenamento

La pancia e i fianchi cadenti sono considerati il ​​problema più urgente per le donne. Vari metodi vengono utilizzati per rimuoverli. Devi lavorare un po ', mangiare bene e usare gli esercizi più semplici. Seguendo le regole e le istruzioni, potrai rimetterti in forma autonomamente in un paio di settimane.

Regole di allenamento a casa

È impossibile rimuovere lo stomaco e i lati (semplici esercizi in questo caso possono essere più efficaci dei carichi di potenza) con un solo carico.

Ci sono molte delle regole più importanti che devono essere seguite per ripristinare la forma precedente:

1. La prima regola riguarda allenamento cardiaco... Per sbarazzarsi dei lati e ottenere una figura snella, è necessario aderire a un carico aerobico. Senza di essa non si otterrà alcun risultato. L'allenamento cardiaco dovrebbe essere eseguito regolarmente fino a 4 volte a settimana. Se le lezioni si svolgono su una cyclette, tapis roulant, ellisse, è necessario utilizzare un cardiofrequenzimetro. Nell'area bruciagrassi, è importante mantenere la frequenza cardiaca a un ritmo normale. Mantieni anche l'intervallo, facendo prima a un ritmo medio, poi a un ritmo elevato e ripeti di nuovo.
   
2. La seconda regola si applica a nutrizione appropriata... È necessario aderire alla dieta corretta insieme al fitness. Se non ci sono restrizioni sul cibo, la perdita di peso diventerà impossibile. C'è una formula, che dice che devi usare più energia di quanta ne consumi. Insieme all'allenamento cardiaco, puoi raggiungere rapidamente l'obiettivo desiderato e sbarazzarti dei lati e dell'addome. Il giorno delle lezioni, non mangiare 1 ora prima dei pasti, anche dopo 3 ore. Si sconsiglia di mangiare cibo dopo 19 ore. Devono essere osservati pasti separati, che includono la restrizione di prodotti a base di farina, carne e patate, latte intero. I latticini fermentati, l'olio d'oliva e tutto ciò che è utile sono i benvenuti. Bere più di 1 litro di acqua minerale naturale durante il giorno.
3. La terza regola è esercizi funzionali... Oltre ai pasti separati e agli esercizi cardiologici, è necessario anche un carico di energia. Per bruciare i depositi di grasso in tutto il corpo, si consiglia di diversificare il fitness con l'allenamento funzionale. Il metodo aiuta a combattere lo stomaco e i fianchi.

È necessario prestare attenzione all'esercizio di forza "Plank", grazie ad esso, viene coinvolta la più ampia area dei muscoli del corsetto. Ecco perché questo esercizio è considerato molto utile.

Esistono diverse opzioni per eseguire il "Plank", devono essere eseguite in sequenza:

• plank completo su braccia tese (1 min);
  
• tavola del gomito (30 sec);
• tavola del gomito con gamba sollevata (30 sec);
• tavola laterale (30 sec);
• tavola piena su braccia raddrizzate (30 sec);
• tavola di gomito (1 min).

Esercizi per bruciare i grassi

Puoi rimuovere i lati e la pancia (semplici esercizi ti aiuteranno a superare il problema più velocemente) da solo in un paio di settimane. Per ottenere i risultati desiderati, gli allenamenti brucia grassi dovrebbero essere eseguiti a giorni alterni.

Set di esercizi n. 1

Gli esercizi fisici mirano ad eliminare rapidamente rughe, eccesso di peso, flaccidità dall'addome:

1. Sdraiato sulla schiena, metti le mani sotto la parte posteriore della testa, piega gli arti inferiori, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, collega le ginocchia. Durante l'espirazione, solleva il corpo e porta il naso alle ginocchia. All'inalazione, abbassa il corpo. I principianti dovrebbero farlo fino a 10 volte. Per coloro che hanno più capacità fisiche, è possibile eseguire l'esercizio fino a 20 volte o più.
2. Sdraiato sulla schiena, mettere le mani, i palmi verso il basso, sotto i glutei, allungare le gambe in avanti ed eseguire "forbici", sollevando i talloni non più in alto di 15 cm, con le spalle premute a terra. Ripeti la lezione in 3 serie da 10 volte.
3. Sdraiato su un fianco, tieni la testa con una mano, metti l'altra mano sul pavimento davanti allo stomaco. Alza entrambe le gambe, più è alto, meglio è, quindi torna gradualmente alla posizione precedente. Ripeti questo 10 volte, fai lo stesso sull'altro lato.
   
4. In posizione supina, raddrizza le gambe, avvicina le mani ai fianchi. Durante l'espirazione, solleva il bacino e soffermati per 20-30 secondi, attirando contemporaneamente i muscoli addominali. Dopo l'inalazione, tornare alla posizione di partenza. Fallo in 2 serie da 10 volte.

Set di esercizi n. 2

Le lezioni mirano ad eliminare i problemi nell'area laterale:

1. In posizione eretta, posiziona le gambe leggermente più larghe delle spalle, piegandoti leggermente. Metti le mani sotto forma di una serratura dietro la testa. Muovi il corpo leggermente in avanti. Esegui le inclinazioni a sinistra, poi a destra. Fallo in 3 serie da 10 volte.
2. Sdraiati sul pavimento, metti le mani dietro la testa e incrociale con una serratura. Metti il ​​tallone della gamba sinistra sul ginocchio destro, solleva il corpo, toccando il gomito della mano sinistra con la gamba destra. Quindi prendi la posizione precedente e cambia le gambe.
3. In posizione supina, piega le ginocchia, solleva il corpo con le braccia tese in avanti, allo stesso tempo le scapole dovrebbero staccarsi dal pavimento.
4. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e avvicinale ai muscoli glutei, avvicina le mani direttamente al corpo. Twist. Le spalle dovrebbero essere premute sul pavimento, le ginocchia dovrebbero essere abbassate una per una.

Esercizi di forza

Si consiglia di iniziare l'allenamento con esercizi semplici, ma il più semplice è quello di un pezzo unico con pesi minimi. Si consiglia di applicare esercizi fisici di forza non più di 3 volte a settimana. La durata delle lezioni non è consigliata per superare più di 1 ora.

Estensione degli arti inferiori nel simulatore

Innanzitutto, è necessario impostare correttamente la posizione della parte posteriore del simulatore e la distanza dagli arresti per gli arti inferiori in modo che la posizione iniziale sia corretta. Le gambe devono essere a contatto con il rullo del simulatore con la caviglia. Il bordo anteriore della sedia dovrebbe essere sotto le ginocchia.

Lo schienale dovrebbe adattarsi perfettamente allo schienale della sedia del simulatore, mentre la flessione naturale della colonna vertebrale dovrebbe essere preservata.

Durante l'allenamento, devi piegare dolcemente le ginocchia. Nella posizione di partenza, inspira e, espirando, raddrizza gli arti inferiori in posizione orizzontale. Torna alla posizione precedente.

Flessione degli arti inferiori nel simulatore

Innanzitutto, è necessario impostare correttamente la posizione dello schienale e la distanza dalle fermate. Il bordo anteriore della sedia deve essere posizionato sotto le ginocchia in modo che l'asse della direzione di rotazione dell'area di rotazione del simulatore sia combinato con la direzione di rotazione delle ginocchia. Dall'alto, è necessario fissare i fianchi con un rullo sopra le ginocchia.

Nella posizione di partenza, inspira, quindi, espirando, piega delicatamente le ginocchia. Torna alla posizione precedente con molta attenzione, controllando il carico.

Alzando le braccia ai lati del simulatore

Devi sederti nel simulatore e afferrare le maniglie, i gomiti dovrebbero essere leggermente piegati, il sedile dovrebbe essere regolato in modo che sia parallelo al suolo. Durante l'esercizio, il retro del simulatore non deve essere strappato. Inspira nella posizione di partenza e, mentre espiri, unisci le mani davanti al viso. Torna con calma alla posizione precedente.

L'allenamento può essere integrato con una trazione verticale sul simulatore e una trazione sul petto.

Quali esercizi dovresti fare per rimuovere la pancia e i fianchi?

Semplici esercizi aiuteranno a rimuovere il grasso in eccesso nell'addome e nei fianchi, soggetto a esercizi fisici quotidiani. Tuttavia, non vale la pena rinunciare a esercizi aggiuntivi, con l'aiuto dei quali è possibile influenzare i depositi di grasso nelle aree problematiche. È preferibile impegnarsi in attività fisica aerobica.

È grazie a loro che puoi bruciare i grassi senza aggiungere tessuto muscolare:

1. Correre, che si consiglia di essere impegnato con qualsiasi tempo all'aperto, così come a casa su un tapis roulant. Questo è il metodo più ottimale per bruciare i grassi, incluso nel programma di esercizi per la perdita di peso.
2. Esercizio di biciclettaè considerato il compagno ideale per chi vuole liberarsi di pancia e fianchi. Se possibile, è meglio acquistare una bici vera.
3. Stepper, è un simulatore molto conveniente, grazie al quale è possibile organizzare in modo ottimale l'attività fisica sulle aree problematiche. Per il prezzo, non molto costoso, occupa poco spazio nella stanza.
   

In assenza di attrezzature sportive, è possibile utilizzare altri metodi, ma meno efficaci, per sbarazzarsi di fianchi e addome a casa.

Esso:

1. Hula Hup (noto fin dall'infanzia), colpisce efficacemente l'addome e la vita. Può essere massaggiato con un lato convesso. Se lo fai ogni giorno per un massimo di 40 minuti, segui una dieta ipocalorica, i risultati non richiederanno molto tempo.
2. Esercizio per rafforzare gli addominaliè considerato un importante esercizio fisico. Sdraiato sul pavimento, solleva il busto con le gambe dritte. Puoi rendere il tuo allenamento più difficile piegando le ginocchia. A causa della complicazione, l'effetto fisico viene esteso a un ampio gruppo muscolare.
3. Esercizi di respirazione, è considerato un metodo giustificato di pressione fisica se lo si esegue ogni giorno. Grazie alla corretta esecuzione della ginnastica, puoi allenare efficacemente i muscoli addominali, arricchendo comunque l'intero corpo con l'ossigeno. Utile in questo caso sarà la respirazione addominale con il diaframma, ma non la respirazione toracica con le spalle.

C'è un'altra lezione efficace che aiuta a sbarazzarsi della pancia. Viene eseguito sdraiato su una superficie dura. Devi sollevare le gambe verticalmente dritte. Quindi complicare l'allenamento, sollevare il bacino con le gambe. Grazie a questo esercizio, il carico sull'addome inferiore aumenterà.

Plank esercizio

Questo è un esercizio molto potente. Durante questa posa, si verifica una forte tensione di tutti i muscoli. Più a lungo rimani in piedi, più efficace sarà il carico. Puoi farlo da solo a casa per eliminare pancia e fianchi. Questo esercizio viene eseguito stando sdraiati. Devi stare sui gomiti e posizionare i piedi sulle dita dei piedi.

La schiena è dritta, non è necessario sollevare il bacino in alto. Quindi è necessario rimanere in piedi per almeno 30 secondi o 50 secondi per iniziare. È necessario ripetere la barra 4 o 5 volte durante il giorno.

Corda per saltare

Per rimuovere i lati e l'addome (semplici esercizi in questo caso possono essere più efficaci dei carichi di potenza) aiuterà a saltare la corda efficace a casa. Devi saltare più volte durante il giorno. I risultati attesi possono essere visti in una settimana. Con l'aiuto di una corda, non solo puoi perdere peso, ma anche divertirti.

Devi saltare la corda correttamente:

• i gomiti dovrebbero essere quasi premuti sul corpo;
• la schiena dovrebbe essere dritta;
• torcere la corda con i polsi;
• coordinare il corpo in una posa;
• saltare e atterrare sulle dita dei piedi, non toccare l'intero piede a terra;
• non puoi saltare in alto;
• controlla il tuo respiro.

  

Saltare la corda può essere integrato con altri esercizi a beneficio dell'addome e della vita:

• in posizione seduta, raddrizza le gambe, con una corda piegata, raggiungi le gambe;
• stare in piedi, mettere la corda piegata tra le mani, sollevarla e piegarsi;
• siediti su una superficie dura, metti il ​​piede sinistro in avanti, piega la corda 4 volte e appoggiati contro di essa con l'altro piede, piegati indietro e tira il ginocchio destro verso di te (la stampa dovrebbe essere tesa).

Torcendo

Pensavano che per una pancia snella e sexy fosse necessario pompare gli addominali. Tuttavia, non è affatto così. È possibile utilizzare un'azione più perfetta per questo scopo. Devi sdraiarti sul materassino, mettere le mani dietro la testa, piegare le gambe sulle ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento.

Quindi solleva il corpo, esegui una torsione nella zona addominale e ancora una volta solleva un po '. Ritorna alla posizione di partenza. Quindi ripeti fino a 35 volte in 4 serie.

Scricchiolii laterali

Gli scricchiolii laterali sono disponibili in diverse varianti.

La versione più versatile è considerata in posizione prona:

1. Sdraiato su una superficie dura, devi piegare le ginocchia e portarle di lato. La mano destra viene rimossa dalla parte posteriore della testa e la sinistra deve essere piegata e posizionata su un lato sul lato destro. In questo modo puoi sentire l'attività dei muscoli obliqui.
2. Durante l'espirazione, è necessario sforzare i muscoli laterali e torcere il busto, mentre le spalle dovrebbero essere sollevate. È necessario concentrarsi sulle spalle e sui muscoli obliqui. Quando ci si sposta sul lato sinistro, è necessario sollevare la spalla di almeno 2 cm. I muscoli obliqui devono essere sempre tesi. Non affaticare il collo e avvicinare il mento al petto.
3. Quando inspiri, devi tornare alla posizione precedente.

Questo esercizio, oltre alle altre torsioni, deve essere eseguito più volte, mentre l'esercizio non deve essere appesantito. Può essere eseguito in 3 serie di 25 volte in ciascuna direzione.

Esercizio di sollevamento delle gambe

Fai l'esercizio lentamente. Inizia a esercitarti con l'opzione più semplice, sollevando le gambe una per una. In posizione prona, è necessario premere saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento, mettere le mani dietro la parte posteriore della testa. Quando si solleva la gamba, si forma un angolo acuto, che deve essere tenuto e abbassato lentamente. Ripeti anche con l'altra gamba.

L'esercizio medio viene eseguito con entrambe le gambe. Mentre sei sdraiato su una stuoia o un tappeto, devi collegare le gambe e premere la parte bassa della schiena. In questo caso, non è necessario alzare la testa. Alza lentamente le gambe, mantieni la posizione e torna dolcemente alla posizione precedente. Fai una ripetizione.

L'opzione più pesante con amplificazione. Quando lo si esegue, un carico con un certo peso viene sospeso sugli arti inferiori. Le gambe devono essere sollevate e la posizione mantenuta per alcuni secondi. Quindi, quando le gambe si abbasseranno, non toccare il pavimento. Fallo in 3 serie da 30 volte.

Con un regolare esercizio fisico, il corpo si abitua allo stress.

Questo esercizio non darà alcun risultato se fatto da solo. Deve essere combinato con altri esercizi addominali. L'esercizio viene eseguito gradualmente. Per i principianti, sarà sufficiente iniziare con 1-2 serie da 10 volte.

Quando il corpo prende l'abitudine, sarà possibile aumentare il carico. Per migliorare il carico muscolare complessivo, devi fare esercizi ogni giorno. I primi 2 giorni, rafforza la stampa con il numero di approcci. Il resto dei 5 giorni che devi fare esercizio per rimanere attivo.

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Una bici

Ci sono molte varianti dell'esercizio in bicicletta. Tuttavia, per farlo correttamente, è necessario iniziare con l'opzione semplice di base. L'esercizio inizia lentamente per 3-7 secondi per ciascuna trazione del gomito e del ginocchio. Devi eseguire 10-12 ripetizioni per 1 approccio. Su ogni lato 5-6 volte. In totale, devi fare 3 o 4 approcci. Riposa tra di loro per 40 secondi.

Controlla il tuo respiro durante l'esercizio... Espira - tira il gomito al ginocchio, inspira - raddrizza. Se durante l'esercizio si avverte una sensazione di bruciore all'addome, l'esercizio "bicicletta" viene eseguito correttamente. Se c'è disagio alla schiena e al collo, allora è sbagliato.

Altri esercizi

Puoi rimuovere i lati e lo stomaco (semplici esercizi in questo caso ti aiuteranno ad affrontare il problema più velocemente) con esercizi aggiuntivi a casa.

Questi esercizi non sono ordinari, ma efficaci per eliminare le aree problematiche:

• è necessario esercitarsi regolarmente con il cerchio per 1 ora;
• eseguire squat e curve poco profonde;
• saltare la corda ogni giorno da 5 a 30 minuti;
• applicare un pizzico o un massaggio con acqua per potenziare l'effetto.

Innanzitutto, il corpo viene riscaldato, quindi vengono eseguite le manipolazioni per bruciare i grassi. Dopo l'allenamento, si consiglia di utilizzare l'opzione 2. Un forte getto d'acqua può essere utilizzato per massaggiare addome e fianchi.

Programma di allenamento per la settimana. Complessi di esercizio di giorno

Puoi rimuovere la pancia e ottenere una figura snella grazie agli esercizi a intervalli.

Il programma di formazione, schematizzato per 2-3 settimane, è descritto nella tabella:

Prima di fare il programma, devi prima riscaldarti per 5 minuti e terminare con lo stretching e così via ogni giorno. Il set di esercizi può essere modificato una volta ogni 2-3 settimane. Per fare ciò, è necessario utilizzare diversi tipi di carichi cardiaci e modificare gli esercizi per rafforzare l'addome.

Tali esercizi aiuteranno non solo a rimuovere lo stomaco e i lati, ma miglioreranno anche la salute per gli anni a venire. Un semplice esercizio fisico e un esercizio regolare possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie, come malattie cardiache e cancro.

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

Video sugli esercizi che rimuovono lo stomaco e i lati

Come appiattire lo stomaco e rimuovere i lati: