Fila del blocco superiore con una stretta stretta al petto, sul retro. Quali muscoli funzionano, tecnica per ragazze

È consentito eseguire la trazione del blocco superiore sulla cintura o sul torace in una palestra secondo varie tecniche, in base al risultato che una persona vuole ottenere dall'allenamento. Gli istruttori di fitness includono questo esercizio nel programma di allenamento per le donne, che implica la posizione delle braccia in una presa stretta e ampia.

Questo posizionamento degli arti assicura un lavoro uniforme dei muscoli della parte superiore del corpo con un impatto minimo sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni.

Trazione del blocco superiore (verticale) al petto, schiena. Quali muscoli sono coinvolti

Una stretta trazione sul petto viene utilizzata per pompare in modo efficiente:

• i muscoli più larghi della schiena (situati nella parte superiore della schiena sui lati e nell'area vicino alla parte bassa della schiena);
• grande muscolo rotondo (la sezione più alta della superficie laterale dei muscoli dorsali nell'area delle ascelle);
• muscolo trapezio (regioni superiori e medie della parte superiore della schiena);
• muscolo romboidale (situato sotto i muscoli trapezi);
• grande muscolo pettorale (sterno superiore);
• piccolo muscolo pettorale (localizzato sotto il muscolo grande pettorale).

Un'opzione per eseguire un tale esercizio è tirare il blocco mobile dall'alto nel simulatore dietro la testa.

È incluso nel complesso per aumentare la forza e il sollievo:

• latissimus dorsi;
• grande muscolo rotondo;
• muscoli trapezi;
• muscoli romboidali;
• muscolo - estensori della colonna vertebrale (localizzati su entrambi i lati della colonna vertebrale per tutta la sua lunghezza);
• muscoli deltoidi, in particolare la loro superficie posteriore (situata dietro l'articolazione della spalla);
• bicipiti (parte superiore del braccio, più vicino alla spalla);
• muscoli della spalla (si piega attorno all'articolazione della spalla);
• muscoli brachioradiali (ha origine sopra la curva del gomito e si estende fino al centro dell'avambraccio).

Come eseguire un esercizio di presa ampia per le ragazze

Se l'obiettivo degli allenamenti di una ragazza è aumentare il sollievo del busto e dare volume ai muscoli dorsali, l'istruttore di palestra include nel suo programma di allenamento lo stacco del blocco superiore con un ampio set di braccia sulla barra.

Al petto

Per evitare di allungare i muscoli delle braccia o di ferire la colonna vertebrale, quando si esegue la trazione del blocco mobile dall'alto al petto, si raccomanda all'atleta di seguire rigorosamente l'algoritmo generalmente accettato.

Algoritmo per l'esercizio:

1. Blocca la barra curva nella macchina a fila verticale.
2. Impostare il peso di lavoro nel simulatore.
3. Metti le mani sulla barra, allontanando le dita da te, in modo che le mani siano nei punti in cui si piega l'attrezzatura sportiva.
4. Assumi una posizione seduta, controllando che la deflessione nella parte bassa della schiena sia minima.
5. Senza cambiare la posizione dritta del corpo, riportalo leggermente indietro. Fissare le gambe sotto i morbidi rulli situati vicino alla parte anteriore della struttura. Anche la testa dovrebbe essere inclinata dietro il corpo.
6. Mentre espiri, tira la barra verso il petto, senza cambiare la posizione del corpo. Al momento di cambiare la posizione della parte mobile del simulatore, dovrebbero essere coinvolti solo i muscoli della parte superiore del busto, le cosiddette "ali".
7. Fissare la posizione per 3 secondi.
8. Lentamente, facendo un respiro profondo, riporta la barra nella sua posizione originale.

Durante l'esercizio, è importante che il corpo sia leggermente tirato indietro. Altrimenti, i muscoli, a cui è rivolta la spinta verticale, non saranno completamente coinvolti, il che ridurrà significativamente l'efficacia dell'allenamento.

Sul retro

La trazione del blocco superiore con una presa stretta sulla schiena non darà alla ragazza l'opportunità di pompare completamente i muscoli dello sterno e gli stabilizzatori dinamici. Sarà possibile trasformare queste zone solo con la corretta esecuzione del tiro del blocco mobile all'indietro dall'alto con un'ampia regolazione delle braccia.

Algoritmo per l'esercizio:

1. Fissare una barra classica diritta all'estremità del cavo di trazione verticale mobile. Regola l'altezza delle clip per le gambe. Imposta il peso di lavoro.
2. Assumi una posizione seduta, di fronte ai blocchi mobili della struttura metallica. Afferra il collo con le mani in modo che le mani si trovino nelle zone delle pieghe laterali. Le dita dovrebbero essere girate lontano da te. Fissare le gambe sotto i rulli di serraggio.
3. Abbassa le spalle, piega leggermente la schiena nella regione della colonna lombare. Stringere i muscoli addominali il più possibile e non rilassarsi fino alla fine dell'approccio.
4. Spostare leggermente la parte superiore del corpo in avanti in modo che le mani vadano liberamente dietro la testa.
5. Contemporaneamente all'espirazione, tira la barra verso di te verso la parte posteriore delle spalle.
6. Stringere le scapole e toccare il punto medio della parte posteriore del collo con la barra.
7. Fissare la posizione per 5 secondi.
8. Inspirando profondamente, allunga gli arti superiori il più lentamente possibile, tornando alla posizione originale.

Quando si esegue una fila del blocco superiore con un'ampia presa sul retro, non utilizzare pesi di lavoro di grandi dimensioni. Ciò può provocare sforzi eccessivi o lesioni ai muscoli deltoidi.

Tecnica di presa stretta per le donne

La trazione del blocco superiore con una presa stretta sul petto o sulla schiena viene utilizzata dalle ragazze nel programma di allenamento solo se è necessario allenare i muscoli profondi dello sterno.

Al petto

La trazione verticale a presa stretta viene utilizzata principalmente per i muscoli dorsali e pettorali, nonché per i bicipiti. Soggetta alla tecnica degli esercizi per sviluppare la resistenza di queste zone con l'aiuto di un carico, sarà sufficiente fare regolarmente non più di 15 ripetizioni con un peso minimo.

Tecnica di esecuzione:

1. Impostare l'altezza delle clip morbide e selezionare il peso di lavoro per ulteriori lavori nel simulatore.
2. Fissare la barra dritta all'estremità della fune metallica mobile della struttura metallica. Per comodità di determinare la distanza richiesta per formare una stretta stretta, è consentito usare una barra corta.
3. Prendi una posizione seduta, fissa le gambe sotto morbidi rulli, appoggia i piedi sul pavimento.
4. Allunga le braccia e avvolgi le mani intorno alla sbarra in modo che la distanza tra loro non superi i 10-12 cm. Il dorso dei palmi deve essere rivolto verso di te.
5. Abbassare le spalle, quindi unire leggermente le scapole.
6. Forma una deflessione nella colonna lombare. Il corpo deve essere posizionato rigorosamente in verticale.
7. Mentre espiri, tira la barra verso di te. Toccali sulla parte superiore del torace.
8. Correggi la posizione per 5-7 secondi.
9. Raddrizza lentamente le braccia, riportando la barra nella posizione originale.
10. Ripeti l'esercizio il numero di volte richiesto senza fermarti nella posizione originale.

Sul retro

Una stretta trazione sulla schiena creerà una silhouette a forma di V, migliorerà la postura e aumenterà la resistenza muscolare complessiva.

Tecnica di esecuzione:

1. Impostare il peso di lavoro nel simulatore.Regola l'altezza dei morbidi cuscini che fissano le gambe.
2. Attaccare una barra diritta, di lunghezza standard o accorciata al gancio all'estremità del cavo.
3. Assumi una posizione seduta sulla panca di supporto, stando seduto rigorosamente sotto il cavo. Assicurati che le caviglie siano dritte e perpendicolari al pavimento.
4. Allunga le braccia al bar. Fissare le mani sul manico, mantenendo una distanza tra loro non superiore a 10 - 12 cm Le dita devono essere rivolte verso di sé. Assicurati che la schiena sia il più dritta possibile e che la pressa sia in tensione statica fino alla fine dell'avvicinamento.
5. Mentre espiri, tira la barra verso di te, portandola dietro la testa.
6. Appiattisci le scapole. Tocca la maniglia al centro della parte posteriore della testa.
7. Fissare la posizione per 5 sec.
8. Il più lentamente possibile, contemporaneamente all'inspirazione, torna alla posizione originale, raddrizzando gli arti superiori ai gomiti.

È importante mantenere tesi i muscoli del cingolo scapolare mentre le braccia sono in posizione alta. Questo può provocare un atleta a ricevere lesioni alle articolazioni e alle ossa.

Fila di presa parallela

La trazione del blocco superiore utilizzando la barra per l'impostazione parallela delle mani ha lo scopo di aumentare la forza e il sollievo:

• latissimus dorsi;
• bicipite;
• delta posteriori;
• avambracci.

Per aumentare il carico dell'esercizio, gli istruttori di fitness raccomandano alle ragazze di piegarsi leggermente nella colonna vertebrale toracica quando la barra è nella posizione inferiore e quando la maniglia viene spostata verso l'alto, spingere leggermente il corpo dritto in avanti.

L'algoritmo di esecuzione della fila verticale con presa parallela è il più simile possibile alla tecnica della versione classica dell'esercizio (trazione superiore al petto o allo stomaco). L'unica differenza è la posizione delle mani sul collo. In questo caso, le spazzole dovrebbero essere posizionate sui manici del collo ricurvo, con la schiena rivolta l'una verso l'altra.

Quando si spostano gli arti superiori nella posizione inferiore, i gomiti devono essere diretti verso il basso. Dividendoli ai lati si verificherà uno spostamento del carico e una diminuzione dell'efficacia dell'allenamento.

Invertire la presa e tirare verso il petto

La trazione del blocco superiore nel simulatore con una presa stretta al petto o all'addome può essere eseguita con le mani rovesciate o dritte. Se è necessario mettere le mani in una presa inversa, l'atleta deve girare il dorso dei palmi verso se stesso, quindi stringere le mani a pugno, mentre stringe la barra.

Questo tipo di allenamento per la parte superiore del corpo viene utilizzato per allenare attentamente:

• dorsali;
• muscoli rotondi;
• muscoli romboidali;
• muscoli deltoidi;
• muscoli pettorali;
• bicipite.

Per ottenere la massima efficienza dalla trazione della presa inversa al petto, è importante seguire le raccomandazioni di base degli allenatori:

• evitare di premere il mento sul petto (questo è l'unico modo in cui la ragazza sarà in grado di controllare la posizione della schiena);
• ridurre il più possibile le scapole quando la barra è nella sua posizione più bassa;
• quando si riportano le braccia nella posizione originale, è necessario raddrizzarle completamente al gomito (altrimenti i muscoli si "intasano" e l'ampiezza del movimento degli arti diminuisce).

Impugnatura diretta della testa

La fila verticale con presa dritta è considerata la versione classica dell'esercizio. Ti permette di caricare i muscoli latissimus e i muscoli centrali della schiena della ragazza.

Per prendere la barra con una presa diretta, dovresti girare i palmi con l'esterno verso di te e stringere le mani a pugno, mentre afferri la maniglia mobile del simulatore. Le mani devono essere posizionate l'una dall'altra a una distanza pari alla larghezza delle spalle.

Regolari tiri verticali della testa aiuteranno l'atleta:

• aumentare gli indicatori di forza complessiva;
• migliorare la postura;
• formare una silhouette a forma di V della parte superiore del corpo;
• fare la schiena e le spalle in rilievo;
• per ottenere una diminuzione della vita.

Durante l'allenamento in un simulatore di blocchi, utilizzando una presa diretta, è importante che una ragazza si assicuri che gli sforzi che mette in atto per muovere la barra siano effettuati dai muscoli della schiena, e non dai movimenti del corpo o solo dalle sue braccia. Inoltre, gli istruttori di fitness non raccomandano gli stacchi a scatti. Con questa tecnica, il rischio di lesioni è massimizzato.

Possibili errori

Per ridurre al minimo il rischio di lesioni durante le file verticali con la macchina, si consiglia all'atleta di evitare gli errori più comuni.

Quanto esercizio dovrebbe essere fatto, quanto spesso

Non è consigliabile che le ragazze includano tiri verticali in ogni allenamento in palestra. La frequenza ottimale di lavoro con un block trainer è considerata 2 volte a settimana, a condizione che l'atleta osservi il numero minimo di lezioni settimanali (almeno 3 volte).

Durante un giorno di allenamento, dovresti eseguire da 2 a 4 approcci della trazione superiore di varie impugnature (il tipo di carico è determinato dagli obiettivi principali dell'allenamento di una particolare ragazza) con 10-15 ripetizioni, all'interno di ciascuna di esse.

Una frequenza insufficiente di inclusione della trazione verticale nel programma di allenamento porterà a uno sviluppo irregolare del corsetto muscolare (la parte inferiore sarà più prominente e più forte della parte superiore).

Un tale spostamento del carico provocherà un cambiamento nell'aspetto della ragazza in peggio, rendendo i suoi fianchi, gambe e glutei ingombranti e voluminosi rispetto alle sue braccia, al petto e alla schiena.

Un'eccessiva frequenza di inclusione dell'esercizio in questione nel complesso dell'atleta può portare a:

• il verificarsi di un sovrallenamento generale del corpo (i muscoli della parte superiore del corpo saranno temporaneamente inadatti per eseguire esercizi quotidiani. Ad esempio, quando si solleva la borsa, le mani possono iniziare a tremare o stancarsi rapidamente);
• ricevere lesioni di vario genere (dal più semplice stiramento muscolare a gravi lussazioni articolari che richiedono cure mediche).

Suggerimenti e caratteristiche di esecuzione

Per organizzare correttamente il processo di allenamento, l'atleta dovrebbe studiare in anticipo le peculiarità di eseguire la spinta verticale:

• durante l'esercizio, la colonna vertebrale deve rimanere dritta (se al momento non è fisicamente possibile assumere una tale posizione del corpo, il carico nel simulatore di blocco dovrebbe essere posticipato. Dovrebbe essere riavviato solo se è stata acquisita sufficiente flessibilità e mobilità delle articolazioni);
• per eliminare il carico "dannoso" aggiuntivo sulle mani e sugli avambracci, è consentito utilizzare cinghie speciali durante la trazione del blocco superiore (è possibile acquistarle in un negozio specializzato nella vendita di attrezzature sportive);
• quando si lavora nel simulatore, si consiglia di sedersi sulla panca di supporto rigorosamente sotto il cavo mobile (questa posizione del corpo garantirà la corretta distribuzione del carico mentre si tira la barra verso di sé);
• in modo che lo stacco possa essere eseguito senza problemi, seguendo le raccomandazioni del trainer e la tecnica generalmente accettata (evitare strappi), la ragazza dovrebbe selezionare gradualmente il peso di lavoro, a partire da 3-5 kg.

Cosa è meglio per pompare la schiena per le ragazze, pull-up o trazione del blocco superiore

Nel pompare la schiena, le ragazze saranno in grado di ottenere i massimi risultati quando includono i pull-up classici nel programma di allenamento. Questo tipo di allenamento non solo esercita un carico complesso sulla parte superiore del corpo, ma mantiene anche il tono dei muscoli dell'addome, delle gambe e dei glutei.

Lo svantaggio principale dei pull-up è la complessità della sua tecnica per gli atleti principianti. Nel loro caso si consiglia di iniziare con la trazione del blocco superiore, considerato un'alternativa leggera ai "carichi professionali" sulla barra orizzontale.

La trazione del blocco superiore, indipendentemente dal fatto che venga eseguita con una presa stretta o ampia, al petto o dietro la testa, è finalizzata all'allenamento della parte superiore del corpo. Con il suo aiuto, soggetta alla corretta selezione del peso di lavoro, gli atleti principianti saranno in grado di padroneggiare le basi dell'allenamento della forza e coloro che praticano sport professionalmente possono mantenere i muscoli in buona forma.

Con la corretta esecuzione dell'esercizio, il rischio di lesioni durante l'allenamento è minimo, il che consente alle ragazze di esercitarsi in un simulatore di blocchi da sole, senza ricorrere all'aiuto di un istruttore di fitness.

Video sull'argomento: Tecnica per eseguire l'esercizio "Riga del blocco superiore con presa stretta"

Fila presa stretta da seduto: