Esercizi per la parte inferiore dei glutei a casa, in palestra con manubri, elastici

Gli esercizi progettati per allenare la parte inferiore del corpo comportano sempre l'impegno diretto dei muscoli sciatici. Glutei rimboccati influisce positivamente non solo sull'aspetto generale della ragazza, ma anche sulle condizioni del suo pavimento pelvico. È importante tenere conto di questa dipendenza quando si seleziona il peso di lavoro, nonché durante il controllo della tecnica per l'esecuzione dei carichi.

I migliori esercizi per i glutei in palestra

Gli esercizi per i glutei inferiori possono essere eseguiti in palestra oa casa.

Quando ci si allena in una stanza appositamente attrezzata, si consiglia di iniziare l'allenamento solo sotto la supervisione di un istruttore di fitness che non solo può selezionare correttamente il peso di lavoro dell'atleta, ma anche controllare la correttezza degli esercizi.

Iperestensione

L'iperestensione è considerata uno degli esercizi più efficaci eseguiti in palestra.

La tecnica per la sua implementazione è simile a questa:

1. Sedersi a faccia in giù nel simulatore, fissando le gambe nella zona della caviglia utilizzando morbidi rulli. La parte di supporto del simulatore dovrebbe essere posizionata nell'area delle cosce della ragazza. Le mani possono essere bloccate dietro la testa oppure puoi prendere un materiale per pesare (ad esempio una frittella di metallo) e premerlo sul petto con entrambe le mani.
2. Facendo un respiro profondo, solleva lentamente la parte superiore del busto al livello più alto possibile, usando solo i muscoli glutei.
3. Nel punto di picco, senti la tensione e mantieni la posizione per 10 secondi.
4. Dopo il periodo di tempo specificato, il corpo dovrebbe essere riportato lentamente alla sua posizione originale. I muscoli glutei non dovrebbero essere rilassati.
5. Esegui l'esercizio il numero di volte richiesto, quindi rilassa i muscoli dei glutei e delle cosce per 40-60 secondi.

Salendo sulla piattaforma

La salita sulla piattaforma deve essere eseguita secondo la tecnica generalmente accettata:

1. Posiziona la piattaforma di fronte a te a una distanza di 1 gradino. Piega le braccia e fissa nella zona delle costole, raddrizza la schiena, alza il mento.
2. Mentre espiri, sali sulla piattaforma con il piede destro. La gamba sinistra rimane sospesa. Per mantenere l'equilibrio mentre si cammina, si consiglia di piegare la gamba sinistra e tirarla verso i glutei.
   
3. Senza fermarsi, fare un passo indietro, tornando così alla posizione di partenza.
4. Esegui p. 2-3, cambiando gamba. A seconda dell'obiettivo che l'atleta vuole raggiungere, è possibile eseguire questo esercizio, quando i passaggi vengono eseguiti con la stessa gamba 10-20 volte, solo dopo di che le gambe cambiano.
5. Per elaborare la superficie laterale della coscia, si consiglia di posizionare la piattaforma sul lato della gamba di lavoro, quindi eseguire i passaggi senza modificare la rotazione del corpo.

Deadlift su gambe dritte

Il peso di lavoro per lo stacco deve essere determinato insieme a un istruttore di fitness che abbia una comprensione dello stato di salute di una determinata persona.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in questo modo:

1. Stai dritto con i piedi a una distanza di 3-5 cm l'uno dall'altro. Le gambe dovrebbero essere assolutamente dritte, dovresti prendere un bilanciere tra le mani e raddrizzare la schiena.
2. Mentre espiri, senza piegare la schiena, devi inclinarti in avanti, mentre le braccia con la barra dovrebbero essere abbassate, scivolando strettamente lungo le gambe.
3. Nel punto più basso, dovresti fare una pausa per 3-5 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza, controllando i punti chiave indicati nel paragrafo 2.
4. Ripetere i passaggi precedenti per il numero di volte richiesto, senza modificare l'ampiezza del movimento del corpo al momento dell'inclinazione.

Tenendo il busto nel punto più basso, la ragazza dovrebbe sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia, così come una tensione nei glutei.

Affondi spalla con bilanciere

Gli affondi con un bilanciere sulle spalle, a condizione che gli esercizi siano eseguiti correttamente, consentono di allenare i muscoli profondi dei glutei e dei fianchi.

La tecnica standard in questo caso dovrebbe essere la seguente:

1. Stai dritto, posiziona il bilanciere sulle spalle e poi fissalo saldamente con le mani. La schiena dovrebbe essere dritta, il mento leggermente sollevato.
2. Avanza con il piede destro. Piega l'arto portante, quindi tocca il pavimento con il ginocchio della gamba sinistra. Al momento l'atleta è nella posizione inferiore, il peso corporeo dovrebbe essere distribuito uniformemente tra i due arti.
3. Fai una pausa di 3-5 secondi, quindi raddrizza lentamente le gambe e torna alla posizione originale.
   
4. Dopo un determinato periodo di tempo, le gambe devono essere raddrizzate, tornando alla loro posizione originale.
5. Cambia gambe, facendo sostenere l'arto sinistro. Al momento degli squat, la schiena dovrebbe essere in posizione eretta.

Squat

Gli squat con bilanciere si eseguono meglio su una macchina. Quando l'attrezzatura sportiva scivola via, non cadrà ferendo l'atleta, ma rimarrà fissa.

Si consiglia di eseguire questo esercizio come segue:

1. Stai dritto, fissa il bilanciere sulle spalle, tenendolo con le mani. Posiziona le gambe alla distanza delle spalle, raddrizza la schiena, solleva leggermente il mento.
2. Esegui uno squat, assicurandoti che nel momento in cui sei nel punto più basso, le tue ginocchia siano all'altezza delle dita dei piedi. Tieni i fianchi paralleli al pavimento.
3. Senza fermarsi, raddrizza le gambe, tornando alla posizione originale. In posizione eretta, le ginocchia devono rimanere leggermente piegate per non danneggiare le articolazioni.
4. Fai l'esercizio il numero di volte richiesto.

Affondi con manubri

Gli affondi con i manubri, a condizione che gli esercizi siano eseguiti correttamente, consentono di allenare i muscoli profondi dei glutei e delle cosce.

La tecnica standard in questo caso dovrebbe essere la seguente:

1. Stai dritto, fissa i manubri del peso di lavoro tra le mani. La schiena dovrebbe essere dritta, il mento leggermente sollevato.
2. Avanza con il piede destro. Piega l'arto portante, quindi tocca il pavimento con il ginocchio della gamba sinistra. Al momento l'atleta è nella posizione inferiore, il peso corporeo dovrebbe essere distribuito uniformemente tra i due arti.
3. Fai una pausa per 3-5 secondi, quindi raddrizza lentamente le gambe e torna alla posizione originale.
4. Dopo un determinato periodo di tempo, le gambe devono essere raddrizzate, tornando alla loro posizione originale.
5. Cambia gambe, facendo sostenere l'arto sinistro. Al momento degli squat, la schiena dovrebbe essere in posizione eretta.

Una serie di esercizi per i glutei in palestra

Gli esercizi per la parte inferiore dei glutei, eseguiti in palestra, devono essere ripetuti almeno 2 volte a settimana. La durata di un allenamento dovrebbe essere di almeno 60 minuti. Questo è l'unico modo per ottenere non solo una diminuzione della quantità di grasso sottocutaneo, ma anche per accelerare il processo di aumento della massa muscolare.

Un'opzione di lezione adatta alla maggioranza assoluta delle ragazze di età compresa tra 18 e 35 anni che non hanno controindicazioni per la salute si presenta così:

Gli esercizi per i glutei più efficaci che puoi fare a casa

Gli esercizi per la parte inferiore dei glutei, che possono essere eseguiti a casa, nonostante la tecnica leggera, non sono un'attività fisica meno efficace. Permettono di aumentare la resistenza complessiva dell'atleta, oltre a trasformare la figura, rendendola più prominente.

Abduzione dell'anca

L'abduzione della coscia consente di pompare la superficie laterale delle gambe e di rafforzare in modo completo i glutei.

Si consiglia di eseguire questo esercizio in questo modo:

1. Mettiti sul pavimento a quattro zampe. La schiena dovrebbe essere dritta, le mani dovrebbero essere posizionate sotto le spalle, i piedi dovrebbero essere in alto, il viso dovrebbe essere abbassato sul pavimento, il collo dovrebbe essere leggermente esteso.
2. Mentre espiri, porta la gamba destra di lato e sollevala fino al punto più alto possibile. Fissare la gamba in questa posizione per 10 secondi, quindi posizionarla lentamente sull'arto sinistro, tornando alla posizione originale.
3. Eseguire il numero richiesto di abduzioni dell'anca.
4. Cambia la gamba di lavoro ed esegui il numero richiesto di abduzioni con la gamba sinistra secondo il diagramma sopra.

Squat profondi

Gli squat profondi possono essere eseguiti secondo una varietà di tecniche.

Il più efficace di questi è considerato:

1. Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, fissa le mani sulla cintura.
2. Eseguire uno squat profondo, abbassando la parte posteriore della coscia il più in basso possibile fino ai polpacci. Al momento di trovare il punto più basso, è importante controllare in modo che la schiena rimanga dritta.
3. Senza pause in fondo, è necessario raddrizzare lentamente le gambe, tornando così alla posizione di partenza.
4. Quando si torna alla posizione originale, non è consigliabile raddrizzare completamente le ginocchia. Questo può danneggiare le articolazioni, oltre a causare disagio alla schiena dell'atleta (causare sovraccarico nella regione lombare).

Come per eseguire altri carichi durante gli squat, è necessario monitorare la frequenza della respirazione: mentre si espira, si accovaccia, mentre si inspira, torna alla posizione di partenza.

Ponte gluteo con ginocchio premuto contro il petto

Si consiglia di eseguire il ponte gluteo con il ginocchio premuto contro il petto come segue:

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata. Piega le gambe alle ginocchia, metti i piedi a una distanza di 10 cm l'uno dall'altro.
2. Alza la gamba destra, quindi afferra il ginocchio con le mani e premilo contro il petto.
3. Con un'espirazione, strappare i glutei dal pavimento e sollevarli il più in alto possibile. Allo stesso tempo, il peso corporeo dovrebbe essere concentrato sulla parte posteriore della gamba sinistra e sui glutei.
4. Nel punto più alto, devi soffermarti per 7-10 secondi, quindi tornare lentamente alla sua posizione originale, abbassando i glutei sul pavimento.
5. Ripeti p. 3-4 per il numero di volte richiesto, quindi cambia la gamba che lavora ed esegui ancora qualche ripetizione in uno schema simile, controllando non solo la tecnica di esercizio, ma anche la frequenza della respirazione.

Solleva gamba

Per completare questo esercizio, la ragazza avrà bisogno di una piccola collina su cui può appoggiare i piedi. Come tale piattaforma a casa, puoi prendere una pila di libri o una sedia bassa.

L'algoritmo di sollevamento dovrebbe essere il seguente:

1. Stai in piedi, ponendo una collina davanti a te a una distanza di 7-10 cm, fissa le mani sulla cintura, solleva leggermente il mento.
2. Mentre espiri, metti la gamba destra sulla piattaforma, trasferendo completamente il peso del corpo sull'arto sinistro.
3. Senza pause, metti la gamba destra a sinistra, quindi solleva la sinistra, arto su una collina.
4. Si consiglia di cambiare gamba alternativamente a ritmo veloce (con buona forma fisica dell'atleta) o medio (se la ragazza non pratica regolarmente sport).

Il tempo di esercizio ottimale è di 1-3 minuti.

Alzando il bacino

È più comodo sollevare il bacino da un divano o uno sgabello stabile, una sedia:

1. Prendi la posizione di partenza: appoggiati sul divano con la parte superiore della schiena, piega le gambe, metti i piedi alla distanza delle spalle, fissa le mani dietro la testa. Per complicare l'esercizio sull'addome inferiore, puoi mettere un agente di ponderazione improvvisato, ad esempio un libro. Quando usi un agente di ponderazione, mettici sopra le mani per aggiustarlo.
2. Mentre espiri, solleva i glutei dal pavimento.
3. Dopo aver raggiunto il punto più alto possibile, i muscoli glutei dovrebbero essere schiacciati fino a quando non si verifica una sensazione di bruciore. La durata della pausa in questa posizione è di 15 secondi.
4. Con un respiro profondo, abbassa lentamente il bacino, tornando alla sua posizione originale.

In questo esercizio, non è importante come l'atleta respira - attraverso la bocca o attraverso il naso. È importante che l'inalazione e l'espirazione siano periodiche e il più uniformi possibile.

Rapimento delle gambe nel blocco

Gli esercizi per la parte inferiore dei glutei saranno più efficaci se durante l'allenamento vengono utilizzate attrezzature sportive o le loro controparti improvvisate.

Ad esempio, nonostante il fatto che il rapimento delle gambe nel blocco sia eseguito più comodamente in palestra, se hai elastici, puoi organizzare la struttura a casa:

1. Fissare uno degli elastici attorno alla caviglia della gamba destra. La gamba sinistra (di supporto) dovrebbe essere leggermente piegata. Le mani devono essere appoggiate su un supporto davanti a te, tieni la schiena dritta.
2. Mentre espiri, tira indietro la gamba destra, cercando di estenderla completamente. Al momento del ribaltamento, il corpo deve rimanere nella sua posizione originale.
3. Senza fermarsi, la gamba destra dovrebbe essere attaccata a sinistra, riportandola nella posizione originale.
   
4. Devi fare il numero di ripetizioni, rapire la gamba destra e quindi ripetere le stesse azioni con la gamba sinistra.

Squat laterali su una gamba

Per eseguire squat laterali su una gamba, devi:

1. Posizionarsi lateralmente contro una superficie di appoggio come un divano. La gamba più vicina al supporto va appoggiata sul divano, dopo essersi accertati che il piano di appoggio sia sufficientemente stabile. Le mani dovrebbero essere fissate sulla cintura, raddrizzare la schiena.
2. Mentre espiri, esegui uno squat sulla gamba portante. La parte posteriore della coscia dovrebbe essere il più vicino possibile parallela al pavimento.
3. Senza pause nella posizione inferiore, raddrizzare lentamente la gamba di supporto, quindi ripetere gli squat laterali a un ritmo medio o lento il numero di volte richiesto.
4. Cambia le gambe in alcuni punti, rivolgendoti al supporto con il lato opposto, quindi ripeti i passaggi 2-3 tutte le volte che è necessario.

Expander squat

Come espansore quando si pratica a casa, si consiglia di utilizzare un elastico in gomma di alta qualità.

La tecnica per eseguire l'esercizio in questo caso dovrebbe essere la seguente:

1. Indossa una fascia fitness sulle gambe, nella zona del ginocchio. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, stai dritto, fissa le mani sulla cintura.
2. Con una potente espirazione, devi accovacciarti, assicurandoti che la parte posteriore delle cosce sia parallela al pavimento.
3. Senza fermarsi nella posizione inferiore, le gambe dovrebbero essere raddrizzate lentamente, superando la resistenza dell'elastico. Nella posizione più alta, le ginocchia dovrebbero rimanere leggermente piegate.
   
4. Ripeti p. 2-3 per il numero di volte richiesto, controllando la frequenza della respirazione e il ritmo dell'esercizio.

Plank laterale con alzagambe

Per allenare la parte inferiore dei glutei, sarà efficace anche un esercizio di plank laterale, complicato dal sollevamento delle gambe.

Si consiglia di farlo in questo modo:

1. Siediti su un fianco sul pavimento, prendendo come punti di riferimento il gomito e il lato del piede. I glutei devono essere tirati in dentro, lo stomaco deve essere tirato in dentro e la schiena deve essere raddrizzata il più possibile.
2. Solleva la coscia dal pavimento.
3. Senza cambiare la posizione di partenza, sollevare la parte superiore della gamba il più in alto possibile, ma senza spostare l'ampiezza indietro o in avanti: l'arto deve muoversi rigorosamente sopra la gamba di supporto.
4. Raggiunto il punto più alto possibile, la gamba deve essere abbassata lentamente nella posizione originale, mantenendo la posizione della schiena e della gamba portante.
   
5. Ripetere p. 3-4 il numero di volte richiesto, quindi rotolare sull'altro lato ed eseguire l'esercizio con la gamba opposta in una quantità corrispondente al programma di allenamento.

Gradino laterale con espansore

Si consiglia di eseguire un passaggio aggiuntivo con un espansore come segue:

1. Indossa una fascia fitness sulle gambe, nella zona del ginocchio. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, stai dritto, fissa le mani sulla cintura.
2. Esegui uno squat superficiale e poi, mantenendo l'angolo della curva degli arti all'altezza delle ginocchia, fai un passo a destra.
3. Mantenendo il peso del corpo tra le gambe di supporto, attaccare l'arto sinistro a quello destro.
4. Eseguire il numero richiesto di passaggi laterali a destra, controllando la posizione di gambe, schiena e braccia.
   
5. Inoltre, senza lasciare la posizione di partenza, è necessario eseguire un numero simile di passaggi a sinistra. Nel processo di spostamento dell'atleta, l'elastico dovrebbe essere posizionato sopra le ginocchia. La resistenza dell'elastico dovrebbe essere chiaramente percepita (altrimenti l'efficacia dell'esercizio sarà molto inferiore).

Piegato sulla punta - ginocchio in avanti

Un esercizio che prevede di toccare la calza in pendenza con il ginocchio in avanti si consiglia di fare come segue:

1. Stai dritto, fissa le braccia dietro la testa, posiziona le gambe alla distanza delle spalle, stringi lo stomaco, raddrizza la schiena.
2. Mentre espiri, fai un ampio passo di lato con la gamba destra. Ginocchia e piedi devono essere divaricati in direzioni opposte. La parte posteriore della coscia dovrebbe essere in una posizione parallela alla superficie di appoggio (pavimento). Lascia le braccia e la schiena nella posizione di partenza.
3. Con le mani, tocca la gamba destra, spingendo il corpo in avanti.
4. Senza pause in basso, il corpo deve essere sollevato e quindi riportato nella posizione originale.
5. Esegui il numero di ripetizioni richiesto, quindi cambia la gamba di lavoro e ripeti p. 2-4 il numero di volte richiesto.

Circolare la gamba in posizione verticale

La tecnica per eseguire questo esercizio è simile a questa:

1. Assumi una posizione eretta, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le mani dovrebbero essere fissate alla cintura.
   
2. Trasferisci il peso del corpo su uno degli arti, stacca l'altro dal pavimento e disegna 10-12 cerchi sul lato destro.
3. Cambia la direzione del movimento circolare, quindi esegui la stessa quantità nella direzione opposta.
4. Cambia la gamba di lavoro e ripeti il ​​passaggio 2-3.

Una serie di esercizi per la casa

Una serie di esercizi per pompare i glutei a casa può consistere in un piccolo numero di carichi in modo che la durata totale dell'allenamento non superi i 40 minuti:

1. Correre sul posto - 5 minuti.
2. Cerchi delle gambe in posizione eretta - 15 rotazioni in ciascuna direzione.
3. Extension Squat - 3 serie da 20 ripetizioni
4. Extension Step Attachment - 4 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba.
5. Sollevare il bacino da una posizione orizzontale - 3 serie da 20 ripetizioni.

Per pompare la parte inferiore dei glutei, puoi fare esercizi sia in palestra che a casa. Indipendentemente dall'attrezzatura utilizzata, nonché dal luogo in cui si svolge l'allenamento, soggetto alla tecnica di esercizio dell'atleta, i glutei diventeranno più tonici dopo 4-6 settimane di allenamento regolare.

Video sull'allenamento dei glutei

Allenamento per i glutei a casa: