Piegato sulla fila della barra a T. Quali muscoli lavorano, tecnica di esecuzione

Viene considerata una tecnica efficace per lo sviluppo dei muscoli spinali Deadlift con barra a T. Per creare più carico, si consiglia di eseguire l'esercizio in pendenza. Al giorno d'oggi questa tecnica conservativa viene sostituita da attrezzature nuove e più funzionali, ma gli atleti della vecchia scuola continuano a preferirla.

Qual è l'essenza della fila di barre a T piegata?

La particolarità dell'allenamento della forza è fissare solo un'estremità dell'attrezzatura sportiva. Questa tecnica non prevede la necessità di controllare la traiettoria della canna. Solo i muscoli dorsali prendono parte al lavoro. I muscoli stabilizzatori non vengono utilizzati. Ci sono macchine che ti permettono di fare gli esercizi stando in piedi o sdraiato.

La tecnica classica consiste nello spingere l'estremità libera dell'attrezzatura sportiva contro la superficie del pavimento. I pancake della massa desiderata vengono appesi sull'altra fetta. Per pompare i muscoli sul piano orizzontale, utilizzare una speciale impugnatura a forma di V.

La fila di barre a T nel pendio offre la possibilità di cambiare il vettore di carico con un'enfasi sul segmento superiore dei muscoli dorsali o sulla parte inferiore del muscolo latissimus. Per fare ciò, cambia la direzione della tensione di alimentazione verso il corpo dalla cintura al torace e viceversa.

A seconda dell'ampiezza dell'impugnatura e dell'angolo di inclinazione degli steli, nel lavoro vengono inclusi diversi gruppi muscolari. L'esercizio fisico è considerato fondamentale per il rapido accumulo di massa muscolare.

Il bilanciere viene spesso sostituito con manubri, che riduce lo stress assiale sulla colonna vertebrale e concentra gli sforzi sul pompaggio dei muscoli spinali. La tecnica in base al vettore di spinta aumenta lo spessore o la larghezza del gruppo muscolare bersaglio.

Quali muscoli lavorano?

L'esercizio carica prevalentemente il tessuto in trazione. Le strutture muscolari coinvolte nell'esecuzione della tecnica atletica sono riportate nella tabella sottostante.

Inoltre, l'esercizio coinvolge muscoli che stabilizzano la posizione del corpo nello spazio.

Questi includono:

• estensori della colonna vertebrale;
• gruppo muscolare addominale, compresi gli strati più profondi intorno alla vita;
• gluteo;
• femorale;
• vitello.

L'ampia gamma di gruppi muscolari che lavorano durante l'esercizio lo rende basilare, efficace e richiesto dagli atleti.

Controindicazioni per l'attuazione

La tecnologia sportiva crea carichi sugli assi significativi.

L'esercizio fisico è vietato quando:

• ernia ombelicale;
• sporgenze delle regioni vertebrali e cervicali - processi patologici, che sono caratterizzati da rigonfiamento dei dischi nel canale spinale senza rottura dell'anello fibroso;
• cambiamenti degenerativi nelle strutture muscolari;
• lesioni traumatiche delle ossa scheletriche;
• rotture di legamenti e tendini.

In presenza di alcune controindicazioni, il T-draft può essere eseguito con enfasi. Per fare questo, usa una panca da ginnastica. I cambiamenti nella tecnica mantengono la spinta assiale al minimo.

I movimenti di carico entro un'ampiezza precisamente specificata alleviano la tensione dai muscoli estensori della colonna vertebrale. La violazione deliberata della tecnica di esecuzione dell'esercizio consente di ottenere il risultato desiderato con un rischio insignificante di lesioni o aggravamento del danno esistente.

In assenza di attrezzature per esercizi specializzate, è possibile installare una normale panca da ginnastica con un angolo di 30-45 °. Con il suo aiuto, la trazione dell'attrezzatura sportiva viene eseguita nella parte bassa della schiena.

I carichi generati in questo caso sono classificati come isolati. Il muscolo latissimus dorsi funziona in modo diverso. Un'altra opzione adatta in presenza di controindicazioni è la trazione nel piano funzionale orizzontale su una leva o dispositivo di blocco con un peso operativo ridotto.

Scegliere l'attrezzatura e la macchina giusta per l'esercizio

Le file di barre a T piegate possono essere eseguite su attrezzature sportive di vari modelli e modifiche. Sono adatti simulatori di leve, su cui lavorano in posizione eretta.

L'esercizio può essere eseguito su attrezzature sportive con tavola inclinata. Su un dispositivo del genere, lavorano in una posizione con un'enfasi sul petto. In assenza di simulatori appropriati, è possibile utilizzare un bilanciere convenzionale con una barra a forma di T come inventario.

Un'estremità viene premuta contro la superficie del pavimento, le maniglie del blocco vengono agganciate sull'altro taglio e i pesi dei pancake vengono infilati. Indipendentemente dalle caratteristiche di progettazione dei dispositivi utilizzati, la tecnica di lavoro rimane invariata. I carichi vengono gradualmente aumentati per sviluppare i gruppi muscolari target.

I principali errori durante l'esercizio

Quando si utilizzano tecniche di allenamento, non cercare di ottenere subito un record di potenza. Lo sviluppo dei gruppi muscolari bicipiti e dorsali richiede un progressivo aumento dei pesi da lavoro.

È necessario seguire la tecnica e il programma del processo di allenamento e non aumentare il carico senza pensare. Solo questo approccio garantirà il risultato corretto. Se un atleta cerca di assumere un peso per il quale non è ancora fisicamente pronto, gli infortuni lo aspettano.

Le file di barre a T con una parte inferiore della schiena arrotondata possono danneggiare la colonna vertebrale. È causato da una posizione scorretta. Quando l'articolazione dell'anca viene tirata indietro, la parte bassa della schiena si flette automaticamente.

Questo errore è spesso associato alla scelta di una massa troppo grande di materiali di ponderazione. Tirano il corpo verso il basso, facendo piegare pericolosamente la parte bassa della schiena. Solo la corretta esecuzione dell'esercizio garantisce la sicurezza del processo di allenamento e l'acquisizione di una muscolatura della schiena.

Tecnica corretta per eseguire un esercizio in pendenza con una presa stretta

Questa è un'opzione abbastanza efficace per guadagnare rapidamente massa muscolare nella schiena e nei bicipiti. Questo esercizio viene eseguito raramente con un corpo fermo. Di solito ricorrono all'imbroglio, una deviazione deliberata dalla tecnica standard.

La posizione stretta delle braccia consente di sostenere un grande peso di lavoro, ma aumenta notevolmente la probabilità di lesioni alla colonna vertebrale sacro-lombare quando l'atleta è fisicamente impreparato.Lo stile dell'esercizio riduce in qualche modo la pressione della forza sul muscolo più largo della schiena.

La parte bassa della schiena è fortemente stressata e, con un allenamento prolungato, si logora. Una trazione con un'impostazione del braccio stretto coinvolge l'intera zona paravertebrale nel processo.

Algoritmo di esecuzione corretto:

1. I pancake della massa richiesta sono infilati all'estremità di lavoro della barra.
2. L'altra estremità dell'attrezzatura sportiva poggia sul pavimento e si trova in modo tale che l'attrezzatura si trovi tra le gambe.
3. Stringere i muscoli del corpo, mantenendo la schiena dritta e piegando la parte bassa della schiena. La barra è inclinata di un angolo di 30-45 °. Piega leggermente le ginocchia.
4. L'attrezzatura sportiva viene tirata con fatica.
5. Al punto estremo dell'ampiezza del movimento, le lame vengono compresse.
6. Durante l'inalazione, la barra viene rimossa dal busto, impedendo all'estremità di toccare i dischi della superficie del pavimento.

Gran parte della tecnica per eseguire un esercizio di presa stretta dipende dall'angolo del corpo.

Determinazione del carico

Se il busto è parallelo al piano verticale, la maggior parte del carico sarà sui dorsali. Quando si raddrizza il corpo, il muscolo deltoide è attivamente coinvolto nel lavoro.

Pertanto, la tecnica di esecuzione dipende dalla sezione che si desidera pompare. Per accentuare lo sforzo sulla parte superiore della schiena con il coinvolgimento dei muscoli rotondi piccoli e grandi, del muscolo romboide e del gruppo deltoide nel processo di allenamento, l'attrezzatura sportiva viene tirata al petto.

In pendenza, viene eseguito un esercizio per pompare il segmento inferiore dei dorsali, premere e stabilizzare i muscoli delle gambe. Per creare la giusta tensione è necessario tirare la barra a T nella parte bassa della schiena. Con questa tecnica, la posizione di partenza del corpo cambia. Per tirare il bilanciere verso la parte bassa della schiena, si avvicinano e per la stampa sul petto un po 'più lontano.

Una sfumatura tecnica importante è il posizionamento delle mani. Più è ampio, maggiore sarà lo sforzo da parte dei gruppi muscolari rotondi. Una presa affusolata e parallela è migliore per colpire i dorsali inferiori. L'impostazione inversa dei palmi attira più attivamente il muscolo bicipite dell'avambraccio al processo di allenamento.

Per utilizzare solo i muscoli dorsali senza caricare i complessi muscolari stabilizzatori, vengono utilizzate cinghie speciali, che vengono fissate sulle mani. Non stringere i polsi quando afferri il proiettile con i palmi delle mani. Ciò esercita una pressione eccessiva sul cingolo scapolare e sui bicipiti, aumentando il rischio di distorsioni.

Posizione iniziale

È importante prendere la posizione di partenza corretta prima di iniziare la sessione. Il grado di inclinazione del corpo con una panca orizzontale è di fondamentale importanza. Più piccolo è l'angolo, maggiore è la tensione creata sul muscolo latissimus inferiore.

Quando si esegue l'esercizio, è importante che la parte bassa della schiena rimanga in una posizione anatomicamente naturale. La parte posteriore deve essere mantenuta sempre dritta. Molti atleti usano una cintura atletica speciale.

È più difficile mantenere la schiena dritta con esso. Pertanto, si consiglia di utilizzare un tale dispositivo solo quando si lavora con pesi pesanti. Si consiglia di non stringere troppo la cintura in modo che non interferisca con la corretta respirazione e mantenendo la schiena nella posizione desiderata.

Esercizio

L'algoritmo della tecnica è semplice e non difficile nemmeno per gli atleti alle prime armi. Durante l'esecuzione dell'esercizio, le maniglie devono essere avvicinate delicatamente al corpo, evitando scatti improvvisi. Per un maggior coinvolgimento dei muscoli della schiena nel processo sportivo, è necessario nella fase finale dell'ampiezza unire le scapole e premere gli arti superiori strettamente al busto.

Con un'ampia diluizione del gomito, i muscoli deltoidi posteriori sono inclusi nel processo. L'esercizio va eseguito con la massima ampiezza fino alla massima contrazione dei muscoli scapolari e più ampi. La pressione su te stesso viene eseguita in modo sincrono con il movimento di espirazione.

Nel picco superiore dell'ampiezza, è necessario fare una pausa per un secondo e comprimere il più possibile i muscoli spinali. In questa fase, non dovresti sforzare il muscolo bicipite dell'avambraccio, altrimenti assumerà l'intero carico.Quando si solleva un'attrezzatura sportiva, mantenere il collo e la testa fermi.

Un eccessivo stress assiale sulla colonna vertebrale superiore può portare a un nervo schiacciato. Durante l'inalazione, la barra si abbassa lentamente. I muscoli pettorali non arrotondano né cambiano la posizione del tronco nello spazio.

Nel picco inferiore dell'ampiezza del movimento verso il basso, viene eseguita una seconda pausa, che consente ai dorsali di allungarsi il più possibile. Quindi l'intero ciclo viene ripetuto di nuovo.

La tecnica corretta per eseguire l'esercizio con una presa ampia

Questa tecnica massimizza il carico sul muscolo più ampio ed esclude praticamente i bicipiti dal processo di allenamento. La gamma di movimento è notevolmente ridotta.

Algoritmo di esecuzione:

1. I dischi sono appesi all'estremità di lavoro della barra.
2. Il proiettile, come nel caso di una posizione stretta delle braccia, deve essere posizionato tra le gambe, libero in appoggio a terra con un angolo di 30-45 °.
3. Durante il sollevamento, i muscoli centrali e stabilizzatori delle gambe sono tesi il più possibile.
4. Le articolazioni del ginocchio devono essere tenute leggermente piegate.
5. Con sforzo, l'attrezzatura sportiva viene tirata dalla posizione inferiore al busto.
6. Nel punto più alto dell'ampiezza, i muscoli scapolari si contraggono il più possibile.
7. Contemporaneamente all'espirazione, il proiettile viene abbassato senza toccare il pavimento.

La fila di barre a T con presa ampia può essere eseguita con un'enfasi sul torace o sulla parte bassa della schiena, a seconda dei gruppi muscolari target che si desidera pompare al massimo.

Impugnatura inversa

La tecnica è finalizzata allo studio di alta qualità della parte centrale della schiena. Permette alle ragazze di acquisire una figura flessibile e aggraziata e agli uomini di costruire massa muscolare e migliorare le loro caratteristiche di forza. La presa inversa rafforza la vita muscolare. Promuove lo sviluppo dei piccoli muscoli del collo del piede.

In pendenza, l'esercizio viene eseguito come segue:

1. Viene impostato il peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva.
2. Afferra la barra con la posizione posteriore delle mani alla larghezza delle spalle.
3. Le gambe dovrebbero essere tenute leggermente piegate alle ginocchia.
4. Il corpo è inclinato in avanti con un angolo di 45 °, mantenendo l'attrezzatura sportiva a livello degli stinchi.
5. I muscoli della stampa sono staticamente tesi.
6. Fai un respiro profondo ed espira, tirando il bilanciere nella parte bassa della schiena.
7. Segue una seconda pausa con la massima contrazione dei muscoli spinali.
8. Contemporaneamente all'inalazione, la barra si abbassa lentamente, raddrizzando le articolazioni del gomito.

Nel punto più alto del range di movimento, è necessario stringere le scapole, portando il bilanciere a causa della tensione dei muscoli della schiena e dei muscoli degli avambracci. Durante l'esercizio, la parte bassa della schiena deve essere mantenuta leggermente arcuata.

Come eseguire l'esercizio della menzogna?

Per ottenere il risultato corretto, è necessario seguire la tecnica di esecuzione. Usa uno speciale allenatore di blocchi o una normale panca da ginnastica.

La tecnica per eseguire su attrezzature specializzate è la seguente:

1. La macchina viene caricata con il peso ottimale e la piattaforma per le gambe è regolata in modo che la parte superiore del torace si trovi sopra il supporto in posizione supina.
2. Devi sederti sulla superficie a faccia in giù con un angolo di 45 ° e afferrare le impugnature con i palmi delle mani. La posizione delle mani può essere pronata, neutra o supina. La direzione della parte principale del carico dipende da questo.
3. La barra viene sollevata dal supporto con le braccia tese in modo che sia di fronte al corpo.
4. Durante l'inalazione, il bilanciere viene premuto dolcemente. Al punto finale dell'ampiezza del movimento di sollevamento, i muscoli spinali sono minimamente contratti. I gomiti sono saldamente attaccati al busto. Si consiglia di non sollevare il corpo dalla superficie e di non usare la forza dell'avambraccio bicipite per premere la barra a T.
5. Al picco superiore dell'ampiezza del movimento di sollevamento, è necessario effettuare un secondo ritardo.

Contemporaneamente all'inalazione, le mani vengono riportate nella posizione originale. Si consiglia agli atleti alle prime armi di eseguire l'esercizio con un peso non superiore a 20 kg.

Numero di approcci per principianti e professionisti

In media, gli atleti maschi eseguono 3-4 serie da 10-15 cicli. Per le donne, il numero di ripetizioni e di approcci rimane lo stesso. Si consiglia di utilizzare un peso di lavoro di 10-15 kg.Gli atleti professionisti con muscoli muscolosi possono selezionare la massa dei pesi in base alle proprie capacità di forza.

Frequenza degli esercizi per ottenere risultati

In palestra, devi allenarti 3-4 volte a settimana. Il tempo di allenamento consigliato è di 1-1,5 ore, a seconda delle condizioni fisiche dell'atleta. Un tale schema ti consentirà di ottenere un buon risultato senza sovraccaricare il sistema muscolare.

Righe Crossfit T-Bar

L'esercizio fa parte di alcuni programmi di allenamento complessi. Uno dei più popolari prevede l'esecuzione di 20-25 pull-up su una barra orizzontale, 100 corda per saltare e 75 burley - una tecnica sportiva che consiste nello squat con un bilanciere in posizione eretta.

Il complesso CrossFit comprende 5 round.

Un altro programma di esercizi comune consiste in:

• 20 burles con accesso alla barra orizzontale;
• 15 press con kettlebell con ciascuna mano;
• 20 cicli di file di barre a T piegate.

In 25 min. devi provare a fare il numero massimo di giri. Il complesso è caratterizzato da un'elevata intensità e può aumentare significativamente la resistenza. È adatto ad atleti esperti che hanno padroneggiato le tecniche offerte.

Un altro popolare programma di crossfit, che include un press con bilanciere piegato, contiene 25 snatch con kettlebell, swing frontali con entrambe le braccia e flessioni con bilanciere. Un esercizio con una fila di barre a T secondo il piano del complesso deve essere eseguito lo stesso numero di volte. Il numero di round richiesto è 5.

Video di stacco con barra a T

Riga della barra a T: