Allenamento TRX utilizzato dalle donne per regolazioni del corpo- Questa è una direzione dello sport, che implica l'attuazione di esercizi con il proprio peso. L'attrezzatura TRX è il design più semplice che tutti possono fare, indipendentemente dalla loro salute e forma fisica.
Cos'è l'allenamento TRX, come è apparso
L'allenamento TRX è una delle aree di sport che le persone che monitorano la propria salute hanno iniziato a praticare dal 19 ° secolo. Il creatore ufficiale del loop per questo tipo di addestramento è considerato il comandante dell'unità navale delle forze armate, Randy Hetrick.
Lo scopo originale dell'utilizzo dell'attrezzatura TRX (nel 1997) era quello di preparare i membri dell'equipaggio a sequestrare la nave, che dovevano salire con l'aiuto di funi. A causa della mancanza dell'attrezzatura necessaria per addestrare la sua squadra nello spazio ristretto del magazzino portuale, Hetrik è stato costretto a cercare una via d'uscita da questa situazione.
Per acquisire le competenze adeguate, ai membri dell'equipaggio è stato chiesto di eseguire regolarmente esercizi sul sistema di funi a forma di "Y", un'estremità del quale è fissata nella porta. Questo sviluppo di Randy Hetrick è stato chiamato "gizmo".
Nel 2001, Hetrik ha deciso di cambiare la sua attività principale e si è posto l'obiettivo di finalizzare il "gizmo", e quindi di organizzare la produzione industriale di cerniere. Quattro anni dopo, grazie all'attrazione attiva degli investitori, Hetrik riuscì a stabilire la fornitura delle sue attrezzature sportive al mercato consumer, ribattezzando lo sviluppo in "TRX" (Total Resistance eXercise).
Cerniere TRX: caratteristiche, modelli
Gli atleti moderni hanno l'opportunità di praticare sport con due generazioni di TRX-loop. Si consiglia agli atleti professionisti di optare per la linea Professional. Esternamente si differenziano dagli altri modelli di cerniere per il colore (giallo o nero), oltre che per la marcatura "PRO" o "P".
A causa della forza di questo tipo di attrezzatura, è ottimale utilizzarlo per l'allenamento di gruppo nell'ambito di lezioni in un centro fitness o palestra. La sua durata media è di 12-36 mesi. soggetto a regolare esercizio fisico (almeno 5 allenamenti al giorno).
Per l'uso domestico, il produttore consiglia di utilizzare la gamma Force Kit di loop tattici TRX. Puoi riconoscerli dal loro colore (combinazione di sfumature di nero e verde), oltre che dalla marcatura "T". Lo scopo originale degli anelli di questa linea era quello di rafforzare il corsetto muscolare dei soldati durante il servizio militare.
Nel corso del tempo, i soldati hanno iniziato a utilizzare questi anelli TRX a casa, insegnando le regole di base per usarli ai loro figli, mogli e parenti stretti. Quindi la linea Force Kit non era più unica e divenne disponibile gratuitamente.La loro durata media è di 10-12 mesi, soggetti a lezioni regolari (almeno 3 volte a settimana).
Scopi e obiettivi della formazione
L'allenamento TRX è un esercizio complesso che varia a seconda degli obiettivi dell'atleta.
Correzione del peso
Gli esercizi a corpo libero vengono utilizzati per correggere il peso. Per ottenere la massima efficienza nel dimagrire dall'esercizio con TRX-loops, si consiglia non solo di fare esercizio almeno 3 volte a settimana, ma anche di aderire ai principi di una corretta alimentazione (minimizzare il consumo di cibi amidacei, dolci, normalizzare il regime di consumo e così via).
Rafforzare i muscoli e il sistema muscolo-scheletrico
Per rafforzare il corsetto muscolare e il sistema muscolo-scheletrico dell'atleta, si consiglia di alternare l'allenamento con i pesi su loop TRX con l'allenamento della forza, durante il quale vengono utilizzati attrezzi ginnici e pesi liberi. Con la corretta selezione dei carichi e l'aderenza alla tecnica di esercizio, l'atleta vedrà il primo risultato dopo 3-4 settimane di allenamento regolare.
Allenamento cardiovascolare
Come parte dell'allenamento TRX, il cui scopo è rafforzare il sistema cardiovascolare, l'atleta dovrebbe eseguire gli esercizi più semplici con pesi minimi, ma a un ritmo medio o veloce. In questo caso è importante rispettare l'intervallo di pulsazioni consigliato, non più di 120 battiti al minuto.
Coordinamento dei movimenti
I loop TRX vengono utilizzati anche nell'allenamento per migliorare la coordinazione dei movimenti. Questo obiettivo viene raggiunto grazie alla necessità dell'atleta di mantenere l'equilibrio durante l'esecuzione di esercizi di base su questo tipo di attrezzatura.
Benessere
Il benessere dell'atleta che pratica regolarmente l'allenamento TRX si ottiene migliorando il flusso sanguigno e linfatico durante lo sport.
Oltre a modificare la velocità dei processi metabolici, fare esercizi con loop e peso corporeo favorisce il rilascio di endorfine (l'ormone della gioia) nel sangue, grazie alle quali migliora l'umore di una persona.
Vantaggi ed efficacia del TRX Loop Training
La formazione TRX è un'attività i cui principali vantaggi sono:
- versatilità (le persone con qualsiasi forma fisica possono essere impegnate in loop. Allo stesso tempo, l'intensità e il focus dell'allenamento possono essere selezionati individualmente: cardio, forza, funzionale o stretching);
- la possibilità di utilizzare le cerniere TRX anche a casa (le cerniere si fissano facilmente a porte, soffitto o barra orizzontale);
- la capacità di allenare non solo i muscoli superficiali, ma anche i muscoli profondi - stabilizzatori che non vengono utilizzati durante l'esecuzione della stragrande maggioranza degli esercizi;
- l'impatto positivo di questo tipo di allenamento sulla postura e sulla salute della colonna vertebrale;
- compattezza (i passanti per lo sport hanno dimensioni minime, che ti consentono di portarli con te in viaggio, in vacanza o organizzare attività all'aria aperta);
- la capacità di diversificare gli esercizi tradizionali senza l'uso di attrezzature per la forza;
- sicurezza di questo tipo di carico per la colonna vertebrale (gli esercizi non implicano carico assiale);
- non è necessario esercitare sotto la supervisione di un istruttore di fitness, avendo precedentemente studiato in modo indipendente la tecnica di esercizio.
Contro e controindicazioni
Come altri sport, l'allenamento TRX presenta una serie di svantaggi e controindicazioni.
Gli svantaggi di questo tipo di formazione includono:
- la necessità di ulteriori investimenti finanziari volti all'installazione di un supporto fisso (ad esempio, una barra orizzontale);
- la necessità di una vasta area di spazio libero (almeno 3-4 m in ciascuna direzione dal punto della proiezione verticale del supporto sul pavimento);
- il rischio di lesioni se non viene seguita la tecnica raccomandata per eseguire esercizi con loop TRX (ad esempio, distorsioni, muscoli e rottura del tendine);
- il rischio che un atleta si infortuni a causa di una caduta a seguito di una rottura del loop (a condizione che venga utilizzata un'attrezzatura di bassa qualità);
- la probabilità di acquistare una replica al prezzo del prodotto originale (questo può portare non solo ad un aumento del rischio di lesioni all'atleta per rottura del loop, ma anche al verificarsi di reazioni allergiche o irritazioni sulla pelle dove i loop vengono a contatto con il corpo dell'atleta).
Lavorare con i loop TRX non è raccomandato per le persone:
- con malattie del sistema cardiovascolare;
- subire un periodo di riabilitazione dopo l'intervento chirurgico;
- con lesioni alla schiena o al midollo spinale;
- con emorroidi;
- con ipertensione;
- con malattie croniche del sistema urinario (specialmente durante un'esacerbazione);
- con ARVI, infezioni respiratorie acute o altre malattie accompagnate da un aumento della temperatura corporea;
- con l'epilessia.
Come e dove studiare
L'allenamento TRX è un tipo di attività sportiva in cui il luogo di esercizio non ha importanza, poiché i loop, se lo si desidera, possono essere installati su qualsiasi territorio.
Quando si organizza l'allenamento imminente, si consiglia all'atleta di aderire ai consigli di istruttori di fitness professionisti:
- prima di eseguire esercizi dalla parte principale del complesso, è necessario riscaldarsi a un ritmo lento (i segni del corpo di un atleta preparato per un ulteriore carico sono un polso più veloce e muscoli più elastici);
- si consiglia di aumentare gradualmente il carico, complicando gli esercizi man mano che il corpo si adatta (ad esempio, quando la respirazione si interrompe durante l'allenamento e il polso rimane invariato - ciò significa che l'efficacia dell'allenamento TRX è significativamente ridotta);
- gli esercizi con i loop TRX dovrebbero essere eseguiti quotidianamente o almeno 3 volte a settimana;
- il tempo dello sport non ha importanza (gli atleti professionisti eseguono esercizi 2-3 volte al giorno, distribuendo uniformemente il carico);
- quando ti alleni con TRX-loops, devi consumare una quantità sufficiente di liquidi (è importante evitare la disidratazione, i cui sintomi sono secchezza delle fauci, nonché debolezza e tremore agli arti).
Esempi di esercizi con la fascia TRX
Gli esercizi più efficaci con le bande TRX sono:
| Nome dell'esercizio | Descrizione della tecnica |
| Estensione delle braccia per bicipiti |
Il numero ottimale di ripetizioni è 10-15 volte a un ritmo medio o veloce. È importante evitare movimenti improvvisi e monitorare la frequenza e la profondità della respirazione. |
| Push-up inversi |
Il numero ottimale di ripetizioni è 10-12 volte a un ritmo medio o veloce. È importante evitare movimenti improvvisi e monitorare la frequenza e la profondità della respirazione. |
| Pull-up classici |
Il numero ottimale di ripetizioni è 8-10 volte a un ritmo medio o veloce. È importante evitare movimenti improvvisi e monitorare la frequenza e la profondità della respirazione. |
| Piste |
Il numero ottimale di ripetizioni è 15-17 volte a un ritmo medio o veloce. È importante evitare movimenti improvvisi e monitorare la frequenza e la profondità della respirazione. |
| Barra statica |
Mentre si trova su una tavola statica, l'atleta dovrebbe evitare lo spostamento mantenendo gli anelli nella loro posizione originale. |
| Ginocchia |
Il numero ottimale di ripetizioni è 12-15 volte a un ritmo medio o veloce. È importante evitare movimenti improvvisi e monitorare la frequenza e la profondità della respirazione. |
| Sollevare i glutei |
Il numero ottimale di ripetizioni è 10 volte a un ritmo lento. È importante evitare movimenti improvvisi e monitorare la frequenza e la profondità della respirazione. |
| Il corpo gira |
Il numero ottimale di ripetizioni è 10 volte per ogni lato a un ritmo medio. È importante evitare movimenti improvvisi e monitorare la frequenza e la profondità della respirazione. |
| Una bici |
Il numero ottimale di ripetizioni è 25-30 volte a un ritmo medio o veloce. È importante evitare movimenti improvvisi e monitorare la frequenza e la profondità della respirazione. |
| Squat classici |
Il numero ottimale di ripetizioni è 15-18 volte a un ritmo medio o lento. È importante evitare movimenti improvvisi e monitorare la frequenza e la profondità della respirazione. |
Programmi di formazione per ragazze, donne
La formazione TRX presuppone una stretta aderenza al programma di formazione compilato.
Questo aiuta gli atleti non solo a raggiungere i propri obiettivi nel più breve tempo possibile, ma riduce anche al minimo la probabilità di infortuni di varia origine.
Corso facile
Si consiglia di intraprendere questo programma 2-3 volte a settimana, seguendo la sequenza di esercizi di seguito:
- Riscaldamento - 5-10 min.
- Classic Jump Squat - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Curl delle braccia - 3 serie da 12 ripetizioni.
- Bracci di estensione - 2 serie da 14 ripetizioni.
- TRX Pullover - 3 serie da 10 ripetizioni
- Sollevamento dei glutei - 2 serie da 15 ripetizioni.
- Barra statica - 30 sec.
- Affondi laterali - 2 serie da 15 ripetizioni
- Camminare sulle mani sulle assi (avanti e indietro) - 4 serie di 10 passi in ciascuna direzione.
- Raffreddare - 5-10 minuti
Resistenza
Per sviluppare la resistenza, si consiglia di eseguire i seguenti esercizi a un ritmo medio o veloce, 4-5 volte a settimana:
- Riscaldamento - 5-10 min.
- Affondi paralleli in equilibrio - 3 serie da 12 ripetizioni.
- Curl delle braccia - 2 serie da 20 ripetizioni.
- Scalatore - 3 serie da 18 ripetizioni.
- Giri del corpo - 4 serie di 15 ripetizioni per ogni lato.
- Ciclismo - 3 serie da 25 ripetizioni.
- Squat classici - 40 ripetizioni
- Reverse Plank Leg Raises - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Push-up inverso - 4 serie da 20 ripetizioni.
- Raffreddare - 5-10 minuti
Per asciugare il corpo per una settimana
Per ridurre la massa grassa, si consiglia di impegnarsi 2-3 volte a settimana, eseguendo gli esercizi di seguito a ritmo medio o lento, avendo preventivamente preparato il corpo per l'attività fisica.
Sequenza di esercizi:
- Riscaldamento - 5-10 min.
- Calci diagonali classici - 3 serie da 15 ripetizioni.
- Supine Leg Extension - 5 serie da 20 ripetizioni.
- Affondi Destra - Sinistra - 3 serie di 15 ripetizioni per ogni lato.
- Salti laterali - 4 serie di 10 ripetizioni per ogni lato.
- Jumping "frog" - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Classic Jump Squat - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Abbassamento ai gomiti, in piedi "sulla tavola" - 45-60 min.
- Spider Dips - 3 serie da 15 ripetizioni.
- Raffreddare - 5-10 minuti
Allenamento a circuito completo di mezz'ora
Puoi esercitarti con i loop TRX anche se non hai molto tempo. Il complesso sottostante è progettato per 30 minuti. Con la sua implementazione regolare (almeno 2-3 volte a settimana), l'atleta si libererà della massa grassa in eccesso, aumentando la massa muscolare.
Prima dell'allenamento a circuito, si consiglia di riscaldarsi e poi raffreddarsi; il numero di giri è 4-5, a seconda della forma fisica della ragazza.
Sequenza di allenamento:
- Flessioni per tricipiti - 15 volte.
- TRX Loop Bends - 10 ripetizioni
- "Scalatore" con giro alternato delle gambe a destra ea sinistra - 15 ripetizioni.
- Lying Side Rise - 10 ripetizioni per lato.
- Squat classici, in piedi su una gamba: 12 ripetizioni per ogni gamba.
Dividi per aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare, le ragazze sono incoraggiate a partecipare a programmi divisi. Il loro obiettivo è mirare efficacemente a gruppi muscolari specifici.
Ad esempio, per aumentare la massa muscolare nella parte inferiore del corpo, è adatto il seguente programma:
- Riscaldamento - 5-10 min.
- Pistol Squat - 3 serie da 15 ripetizioni.
- Affondi su una gamba, in cui l'altro arto è bloccato in un loop TRX - 4 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.
- Affondi classici - 2 serie di 20 ripetizioni per ogni gamba.
- Affondi diagonali - 4 serie da 12 ripetizioni per ogni gamba.
- Side Affondi - 4 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
- Deadlift - 3 serie da 15 ripetizioni
- Raffreddare - 5-10 minuti
Dove acquistare le cerniere TRX, costo
Le cerniere TRX possono essere acquistate in qualsiasi negozio di attrezzature sportive online o offline. Il loro costo, a seconda del modello, varia da 12.000 a 20.000 rubli.
Loop TRX fai-da-te
Per creare loop TRX con le tue mani, avrai bisogno di:
- ampia cintura in tessuto o guinzaglio per cani di grossa taglia - 5 m;
- carabine in metallo - 2 pezzi.;
- connettore a catena in metallo - 1 pz .;
- anelli di metallo della stessa misura - 6 pezzi
L'algoritmo di lavoro dovrebbe assomigliare a questo:
- Tagliare 50 cm di cintura in tessuto, quindi fissare il connettore della catena di metallo all'estremità e quindi fare un nodo grande.
- Dividere il resto della cintura in 2 metà, quindi collegarne una con il passante ottenuto al passaggio 1 con un moschettone.
- ripetere i passaggi 1 e 2, creando un secondo anello, quindi collegandolo con un moschettone al resto della cintura in tessuto.
- Misura 100 cm dalla parte più lunga dell'occhiello, quindi fai un nodo nel punto indicato. Infila l'anello di metallo.
- Ripetere il passaggio 4 il numero di volte richiesto, legando diversi nodi con anelli di metallo su entrambe le parti della cintura in tessuto.
- Utilizzare anelli in tessuto per fissare i corrimano della stessa dimensione ai bordi delle cerniere.
L'allenamento a corpo libero è lo sport più efficace. L'uso dell'attrezzatura TRX durante tale allenamento aiuta ad aumentare l'efficacia dell'allenamento con un carico minimo "dannoso" sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni.
Ciò diventa possibile solo con la corretta stesura dello schema di allenamento, nonché l'aderenza alla tecnica di esecuzione di esercizi con TRX-loops.
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