Allenamenti a casa per tutti i gruppi muscolari. Programma con Reutova, senza attrezzatura, per ectomorfo, dimagrimento, per la stampa

Gli allenamenti a casa non sono peggiori che in una sala fitness. Se c'è il desiderio di fare sport e mantenere il corpo in forma, la mancanza di simulatori specializzati nell'appartamento non sarà un ostacolo.

Caratteristiche degli allenamenti a casa

Non è necessario acquistare tapis roulant o cyclette costosi e ingombranti. È sufficiente acquisire solo un set minimo di inventario o accendere l'immaginazione e utilizzare i mezzi a portata di mano.

Poiché, a differenza della palestra, a casa non ci sono istruttori, prima di intraprendere gli esercizi è necessario familiarizzare con la tecnica corretta per eseguirli in modo da non danneggiare il proprio corpo.

L'ambiente e l'aspetto ti aiuteranno a sintonizzarti su un allenamento produttivo. Dopo aver indossato un'uniforme sportiva comoda e bella, dopo aver rilasciato un paio di metri quadrati in modo che nulla di inutile sia distratto, puoi iniziare ad allenarti.

Come fare un piano e un programma di formazione, a seconda degli obiettivi

Gli allenamenti indipendenti da casa sono buoni perché possono essere eseguiti al proprio ritmo e tenendo conto delle caratteristiche e delle preferenze individuali. C'è un'enorme varietà di opzioni e tutti selezioneranno il complesso necessario, ma vale la pena, prima di tutto, determinare lo scopo delle classi.

I migliori complessi per le donne

Per le ragazze che non sono state attivamente impegnate in precedenza, il tipo di formazione ciclica (circolare) è adatto. In questo complesso, diversi esercizi vengono ripetuti più volte: 5 esercizi in 4 cerchi. Quando scegli, dovresti concentrarti sulle capacità del tuo corpo, ma si consiglia di aumentare il carico con ogni nuovo giorno: il numero di ripetizioni e il tempo per completare.

Esempio:

• squat classici - 60 sec;
• flessioni sulle ginocchia - 60 sec;
• affondi delle gambe - 45 sec;
• tavola del gomito - 30.

Per i più esperti, sono adatti esercizi con l'uso di pesi: questi possono essere manubri o, se non sono disponibili, sono adatte bottiglie di sabbia o acqua.

Esempio:

• squat con manubri - 30 volte;
• torsione obliqua - 20 volte;
• flessioni sulle dita dei piedi - 10 volte;
• "Bike" - 60 secondi;
• affondi con manubri - 20 volte.

Per coloro che possono classificarsi come atleti "avanzati", sono indicati i seguenti esercizi:

• squat lenti: quando le ginocchia sono piegate, indugiare per 20 secondi. - 30 volte;
• tirare la cintura - prendere un agente di ponderazione tra le mani, inclinare la schiena sul pavimento, tirare le braccia verso di sé mentre si inspira - 20 ripetizioni;
• torcendo - mentre sei sdraiato, fai oscillare la pressa 25 volte.

Riscaldamento

Gli allenamenti a casa iniziano con il riscaldamento dei muscoli. Un buon riscaldamento delle articolazioni prima dell'allenamento proteggerà il corpo dallo stretching e il dolore del giorno successivo sarà meno grave.

Tecnica di esecuzione:

1. Devi iniziare con la colonna cervicale... Stando dritti, gira la testa 2-3 volte in senso orario e antiorario. Ulteriori inclinazioni della testa in avanti e indietro e ai lati.
2. Braccia... Esegui simultaneamente movimenti circolari con entrambe le mani. Inoltre, lo stesso movimento nell'articolazione del gomito. E infine, nella spalla. Puoi fare questi esercizi con un massimo di quattro in uno e nell'altro lato.
3. Gambe. Simile ai movimenti di cui sopra, riscalda alternativamente le gambe - i piedi, nelle articolazioni del ginocchio, quindi nella regione dell'anca. Può essere integrato con rotazioni pelviche - mani in vita, gambe unite - movimenti circolari regolari sotto il conteggio.
4. Indietro. Dopo aver allargato le gambe quanto lo consente l'allungamento, piegate “elastiche” la gamba sinistra, al centro, la gamba destra, ritornate alla posizione di partenza - per raddrizzare il corpo. Incrocia le mani "nella serratura" dietro la schiena, allungati in avanti, quindi muovi le mani davanti a te e allungale in avanti, e la schiena - schiena.

Fare jogging sul posto è una buona attività cardio per riscaldarsi prima di un allenamento intenso.

Complessi di esercizio

Per allenare tutti i gruppi muscolari

La seguente serie di esercizi è adatta sia ai principianti che ai dilettanti.

Tutti i gruppi muscolari saranno coinvolti nella lezione:

• №1 Squat con rialzo sulle dita dei piedi.Sono coinvolti i muscoli del polpaccio e le natiche.
• №2 Premere con le mani con un affondo.Oltre ai fianchi, i tricipiti funzionano.
• No.3 Plank.Durante questo esercizio vengono rafforzati gli addominali, i muscoli coinvolti nell'estensione della schiena, dei glutei e dei fianchi.
• N. 4 flessioni.Eseguendo flessioni dal pavimento, tutto viene risolto in una volta: collo, petto, cintura della spalla, tricipiti.

Programma con Natalia Reutova

Natalia Reutova è una vincitrice multipla di varie competizioni a tutto tondo e un'istruttrice di fitness certificata con oltre 10 anni di esperienza. Insieme a suo marito, conduce lezioni online di allenamento della forza. L'allenamento online è comodo per chi, senza recarsi in palestra, vuole vedere un trainer che spiega il corretto esercizio.

L'allenamento della forza è adatto a tutte le categorie di persone con diversi gradi di forma fisica e di qualsiasi età... Durante le lezioni vengono coinvolti tutti i gruppi muscolari e si allenano separatamente braccia, gambe e schiena.

Allenamento di forza con Natalia Reutova:

Miglior programma dimagrante

Gli allenamenti casalinghi volti a perdere peso in eccesso dovrebbero essere vari e sistematici.

Giorno 1

• Squat con pesi - 15 squat, ripetere 3 volte, facendo una breve pausa;
• La gamba affonda in avanti - 10 volte per gamba, 3 ripetizioni;
• Sollevare il corpo nel modo classico - tante volte quanto c'è abbastanza forza;
• Diluizione delle mani con peso ai lati - 10 volte, 3 ripetizioni;
• Sollevamento del corpo con supporto sui calzini - 20 volte, 2 set;
• Pressa in piedi con manubri (flessione del gomito) 20 volte con 3 ripetizioni.

Giorno 2

• Stampa: quante più volte possibile, tre ripetizioni;
• Diluizione delle mani con il peso ai lati, sdraiato sul pavimento - 10 volte, ripetendo 3 volte;
• Push-up sul pavimento.

3 ° giorno

• Squat con i pesi - 15 volte, ripetere 3 volte;

  

• Body lift (press) - 30 sollevamenti, fare tre ripetizioni, dopo un breve riposo;
• Solleva il corpo con il supporto sui calzini - 20 volte, 2 ripetizioni
• La gamba si lancia in avanti - 10 volte per gamba in 3 serie.

Programma Ectomorph

Ectomorph è un tipo di corpo umano con un piccolo strato di grasso nel corpo. Queste persone sono alte, spalle strette, braccia e gambe lunghe. Ectomorph vanta una buona digeribilità dei prodotti e affronta lo sforzo fisico senza troppe difficoltà. Le persone che si considerano di questo tipo, i carichi cardio sono relegati in secondo piano.

Prima dell'allenamento della forza, sarà sufficiente riscaldarsi o allungarsi e gli esercizi stessi dovrebbero essere di base, con un'enfasi sul peso dei pesi.

Programma senza inventario aggiuntivo

Sono sufficienti esercizi che non richiedono mezzi diversi dal proprio peso:

• le flessioni sono classiche;
• flessioni inverse;
• squat;
• affondi;
• lifting del corpo;
• sollevando il corpo sulle dita dei piedi;
• allungamento;
• bar;
• correre sul posto;
• altro.

Programma di pompaggio della pressa

Il complesso include esercizi:

1. "Forbici". Da una posizione prona, solleva le gambe raddrizzate il più in alto possibile. Avanti - distanziarli e incrociarli, nella posizione massima possibile. Allarga di nuovo e incrocia, in modo che le gambe cambino posizione.
2. Scricchiolii laterali. Nella posizione prona con le ginocchia piegate, sollevando il corpo di lato - alternativamente sinistra / destra, con le braccia tese.
3. Plank... In piedi sui gomiti con le gambe dritte estese, guarda il pavimento, cercando di mantenere la schiena dritta e non sollevare i glutei. Rimani in una posizione statica il più a lungo possibile - 1-3 minuti.

Programma gambe e fianchi

Il complesso include esercizi:

1. Calciando. In piedi su gambe leggermente piegate alle ginocchia, devi allungare le gambe davanti a te, con un tallone allungato, come se ci fosse un "calcio" da una pera invisibile. Tieni le mani sulla cintura per mantenere l'equilibrio.
2. Saltando. Tenendo le mani sulla cintura e le gambe unite, salta ai lati: sinistra, destra. 30 volte.
3. Salta lo squat. Chiudi le mani in una serratura davanti a te, mentre salti, collega le gambe insieme, quando atterri, mettile più larghe delle spalle e abbassa i glutei il più in basso possibile. 30 volte.
4. Alza le gambe. Mettiti a quattro zampe. Braccia dritte, alza le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio. Puoi mettere un manubrio sulla curva del ginocchio per rinforzo.

Per il cingolo scapolare e il torace

Il complesso include esercizi:

1. Stringendo i palmi. Allarga le gambe, tieni la schiena dritta, piega le braccia alle articolazioni del gomito di fronte a te, chiudendo i palmi delle mani con le dita verso l'alto, i gomiti divaricati. Trattenendo il respiro, premi i palmi l'uno contro l'altro per 10 secondi. - 6 ripetizioni.
2. Appoggio contro il muro. Seduto sulla soglia, allunga le braccia verso il muro e fai movimenti di pressione per 1 minuto, come se cercassi di allontanarlo.
3. Sollevamento pesi attraverso i lati. Stando dritti, le braccia sono distese ai lati fino al livello delle spalle durante l'inspirazione, mentre espirando si abbassano sui fianchi. 30 ripetizioni.

Per addominali e schiena

Il complesso include esercizi:

1. Sollevare il corpo - 30 volte.
2. Plank - 3 min.
3. "Bicicletta", "forbici", "betulla".
4. Oscillare le gambe - 20 volte.
5. Torcendo sul pavimento - 30 volte.

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I 10 migliori esercizi a casa

Gli allenamenti a casa possono facilmente sostituire l'andare in palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo, un minimo di elementi aggiuntivi e la conoscenza di cosa sono gli esercizi e come eseguirli correttamente. Ci sono almeno 10 modi per tonificare il tuo corpo.

Sollevamento

• Il corpo e le gambe formano una linea retta.
• I glutei non sporgono, la schiena non si piega.
• I palmi sono posti rigorosamente sotto le spalle.
• Quando sono abbassati, i gomiti formano un angolo retto.
• Quando si solleva, i gomiti sono completamente estesi.
• Il collo è rilassato, la testa guarda di fronte.
• Respirare attraverso il naso - inspira quando ti alzi, espira quando ti abbassi.

Le flessioni classiche possono essere semplificate eseguendole dalle ginocchia: appoggiare le ginocchia a terra, incrociare le gambe, piegare come in un normale esercizio.

Pressione verso l'alto con i manubri

È meglio eseguire questo esercizio stando seduti su una sedia con lo schienale, le gambe dovrebbero riposare bene sul pavimento, su un piede pieno, le ginocchia formano un angolo retto.

Quando si sollevano i manubri, le braccia sono completamente estese ei manubri si toccano leggermente, si abbassano, portano i manubri sulle spalle, i gomiti sono rigorosamente diretti verso il basso e sono vicini al corpo. I movimenti dovrebbero essere senza fretta ed eseguiti in sincronia con la respirazione.

Altre varianti di questo esercizio:

• Solleva il manubrio in piedi.
• Press con i manubri uno alla volta: un braccio si alza, l'altro nella posizione di partenza.

Squat

La postura iniziale è la stessa di uno squat classico: le gambe sono alla larghezza delle spalle, la colonna vertebrale è raddrizzata, le braccia sono abbassate. Prendendo un respiro, le ginocchia dovrebbero essere piegate dolcemente fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento, le braccia estese in avanti per mantenere l'equilibrio.

Affondi in loco

Punti chiave per affondi corretti:

• Il ginocchio davanti alla gamba in piedi non dovrebbe estendersi oltre la punta del piede e la coscia dovrebbe essere parallela al pavimento.
• La seconda gamba è piegata al ginocchio ad angolo retto.
• La schiena è dritta, le scapole si muovono durante l'affondo.
• Mani sulla cintura.
• I muscoli addominali sono tesi.

Si possono fare affondi sia sul posto che durante un passo in avanti, se lo spazio in casa lo consente. E anche questo esercizio, se lo si desidera, è complicato dai manubri.

Plank

Gli allenamenti a casa non sono completi senza un esercizio semplice come il plank. Dopotutto, è estremamente efficace per tutti i gruppi muscolari.

Opzioni di esecuzione:

• Devi stare sui gomiti e appoggiarti alle dita dei piedi. Tieni la testa dritta. Puoi complicare il compito sollevando alternativamente dal gomito alle mani.
• Plank laterale: eseguito su un braccio o gomito diritto, il corpo viene girato di lato, il secondo braccio viene esteso verso l'alto.

Sollevamento del bacino con appoggio sulla panca

Questo esercizio è anche chiamato "ponte gluteo" e puoi farlo a casa stando appoggiato su una sedia o uno sgabello robusto. Sdraiato sul pavimento, con le scapole ben premute, è necessario mettere i piedi sulla "panchina", le ginocchia piegate. Allunga le braccia verso la panca e aiuta a mantenere l'equilibrio. Solleva il bacino 20 volte.

Corda per saltare

Esistono diversi principi per la corretta esecuzione dei salti:

• Ruota la corda solo con la mano.
• Tieni i piedi uniti.
• Salta in punta di piedi senza toccare il pavimento con i talloni.
• Tieni il corpo dritto.
• Controlla il tuo respiro.

Nella prima settimana di lezione, si consiglia di saltare la corda per non più di 10 minuti al giorno e di aumentare il tempo di esecuzione e il carico ogni settimana. Cioè, non si dovrebbe essere limitati ai salti classici su 2 gambe rigorosamente in alto, ma alternati: salti su una gamba, rispettivamente cambiandoli o saltare avanti / indietro, destra / sinistra.

Salta lo squat

Questo esercizio è utile in quanto non solo aiuta ad allenare la parte anteriore e posteriore delle cosce, ma migliora anche la coordinazione. Ma le persone che sono in sovrappeso sopra i 10 kg non sono consigliate di farlo.

La posizione di partenza è standard: metti i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi leggermente girati di lato. Quando esegui gli squat, portando i fianchi paralleli al pavimento, le braccia sono tirate in avanti davanti a te. Durante l'espirazione, spingendo dal pavimento con i talloni, durante il salto, le braccia vengono tirate indietro dietro la schiena.

Durante l'atterraggio, viene eseguito uno squat profondo, cioè le ginocchia si piegano meno di 90 ° e dovresti resistere in statica fino a 30 secondi. Il numero ottimale di ripetizioni è 3-5 volte.

Allungamento

Pro dello stretching:

• I muscoli del corpo sono in buona forma.
• Il flusso sanguigno migliora, il che ti dà vigore per l'intera giornata.
• Le ragazze stanno diventando più graziose.
• Ci sono meno possibilità di lesioni durante l'allenamento.

Esistono diversi tipi di stretching, ma i più adatti ai principianti sono: dinamico e statico:

1. Stretching in dinamica.I muscoli vengono allungati attraverso movimenti attivi, con un'enfasi sull'aumento dell'ampiezza. Gli esempi più semplici sono calci, affondi.
2. Stretching in statica (immobile).Con questo allungamento, è importante rimanere in posizione allungata il più a lungo possibile. Le sensazioni spiacevoli saranno inevitabili, ma non è consigliabile sopportare il dolore, è irto di rottura del tessuto muscolare. Tali esercizi vengono eseguiti in più ripetizioni.

Raccomandazioni generali:

• Respirazione calma. Non dovrebbe essere trattenuto, è importante che l'ossigeno entri attivamente nel corpo.
• Aumenta gradualmente il carico. Se il corpo si sente a proprio agio nell'applicazione, questo è un segnale che è ora di aumentare l'ampiezza o il tempo trascorso in statica.
• I muscoli devono essere riscaldati prima di fare stretching.
• È meglio eseguire esercizi che aiutano ad allenare tutti i gruppi muscolari, per uno sviluppo armonioso, concentrandosi alternativamente su zone diverse.

Allungare i muscoli glutei:

• Sdraiato sulla schiena, con una gamba devi raggiungere il petto, aiutandoti con le mani, tenendola dritta, l'altra - lasciala sul pavimento, leggermente piegata al ginocchio. Cambia gambe.
• Sedendosi sul pavimento e piegando una gamba verso di te in modo che la coscia sia distesa, allunga di lato l'altra gamba e cerca di raggiungere il tallone con le mani.

Esercizio per schiena e addominali:

• Da una posizione prona, appoggiandosi su braccia tese, sollevare la parte superiore del corpo. Le spalle dovrebbero essere il più estese possibile, la testa dovrebbe essere tirata indietro, leggermente piegata.
• Mettendosi a quattro zampe, senza fretta, si piegano la schiena - su e giù. In questo caso, i movimenti della testa sono rispettivamente opposti: indietro su - la testa è abbassata sul pavimento, indietro - guardando il soffitto.

Sollevare il corpo

Se i piedi si alzano durante l'oscillazione della pressa, puoi metterli sotto il divano o schiacciarli con qualcosa di pesante.

Body lift classico:

• di 20 °. Sdraiato sul pavimento, piegando le ginocchia, solleva le scapole, mentre le braccia possono essere estese in avanti o raccolte dietro la testa.
• a 45 °. Simile all'esercizio precedente, ma è necessario sollevare il corpo sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento.
• 90 °. Con questo rialzo, devi cercare di raggiungere le ginocchia con il petto, sollevando completamente il corpo.

Il numero di ripetizioni dipende dall'allenamento iniziale. Da 20 a 40, puoi fare 3 o 4 ripetizioni.

Come usare le gambe:

• In questo esercizio, il corpo viene sollevato contemporaneamente con le gambe e le braccia dritte estese, in modo che diventino perpendicolari al pavimento. Ripeti 15-25 volte.
• Puoi anche farlo alternativamente: sollevando la gamba sinistra, prova a raggiungerla con la mano destra e viceversa.

Come terminare correttamente un allenamento

Raccomandazioni generali:

1. È importante terminare gli allenamenti a casa portando la frequenza cardiaca a uno stato calmo, per questo puoi camminare per la stanza, alzando e abbassando le braccia sopra la testa, inspirando ed espirando profondamente. Oppure fai degli esercizi di stretching leggero.
2. Ripristina l'equilibrio idrico. È meglio bere acqua durante l'intero allenamento, ma se la norma prescritta non è bevuta, allora questo deve essere fatto alla fine di esso. Per quanto riguarda la temperatura, l'acqua dovrebbe essere calda. Le gole sono calme, per una migliore assimilazione da parte del corpo.
3. Nutrizione appropriata. Anche se l'allenamento mira a perdere peso, il digiuno dopo aver bruciato calorie è controindicato. Le migliori opzioni di pasto sono un frullato di banana o un frullato proteico. Queste bevande contengono molte proteine, che servono come materiale da costruzione per il tessuto muscolare.
4. Loda te stesso. Mantenere emozioni positive da ogni allenamento è molto importante per la motivazione, per non rinunciare all'idea di fare sport a casa, devi lodarti ogni volta. Dire mentalmente o ad alta voce davanti allo specchio "Sono un grande, continua così" non è difficile, ma porterà grandi benefici.

Quanto tempo hai bisogno di studiare al giorno, alla settimana

Fare allenamento sportivo ogni giorno è l'approccio sbagliato, il corpo ha bisogno di tempo per recuperare.

Per i principianti, è sufficiente allenarsi un paio di volte ogni 7 giorni, distribuendo uniformemente il carico. Nel tempo, quando il corpo si abitua, il numero di esercizi può essere aumentato fino a 4-5 volte.Ma queste raccomandazioni si riferiscono specificamente all'allenamento: forza o cardio. È utile fare esercizi ordinari dopo essersi svegliati ogni giorno.

Non esiste un momento ideale della giornata per lo sport, qui ognuno sceglie in base alle proprie preferenze e ai propri bioritmi.

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Suggerimenti specialistici per l'organizzazione dell'attività fisica

Ogni allenatore ha il suo approccio all'organizzazione dei carichi, ma ci sono principi generali, in base ai quali si può contare su un risultato positivo quando ci si allena a casa.

Raccomandazioni:

• Il riscaldamento è richiesto prima della lezione.
• Il carico non dovrebbe essere al punto di esaurimento.
• Dovresti iniziare con esercizi per velocità, agilità e precisione dei movimenti.
• Solo allora su forza e resistenza.
• Aumenta gradualmente il carico.
• Dopo aver terminato l'allenamento, fai esercizi per calmare la frequenza cardiaca.

Gli allenamenti devono essere monitorati, è molto facile farlo a casa. Puoi avviare un normale taccuino o un'applicazione, l'importante è registrare gli esercizi pianificati e completati.

Design dell'articolo: Svetlana Ovsyanikova

Video sull'argomento: allenamenti a casa

Allenamenti a casa per ragazze: